肘窩朝前是否必要？

個人認為十分必要，但也應充分考慮個體差異性。

接下來我將結合個人訓練所得的經驗、總結的教訓、提煉的心得和分析其他舉重選手來詳細地討論為什麼「鎖肩」是必要的，同時如何考慮到個體差異性。

肘窩朝前是一個非常口語化的說法，在運動員間的行話是「鎖肩」。

所謂「鎖肩」，就是兩前臂在頭頂向外翻轉（解剖學叫內旋）甩直，同時使兩個肩胛骨向脊柱收緊。這樣可使肩帶和背部肌肉收緊，防止肩帶和兩臂移動，還可使尺骨鷹咀進入肱骨的鷹咀窩，這樣就防止了尺骨的運動。利用骨骼之間的作用，可使肘關節更加固定。

——出自《舉重》

鎖肩動作表現出來和身體其他部位的位置關係是「兩臂在頭後上方伸直支撐住杠鈴」和「當橫杠過頭時，兩肘上舉的同時轉向頭側將杠鈴向頭後上方舉起，兩臂完全伸直與上體構成一條垂線，鎖緊兩肩」。

引用的兩句話還是出自《舉重》，第一句話在第二章競賽動作的技術的第二節抓舉技術分析的第四部分下蹲支撐與起立的第五段的第三行，第二句話在同一章第三節挺舉技術分析上挺部分的第四小節的第四段的第二句。

這兩句話非常的輕描淡寫，實際上是從另一個側面對「鎖肩舉肘」的強調。

我個人初習舉重時毫無鎖肩舉肘意識，買來了《舉重》後初粗略讀過，對這些文字視若不見，其實也並非有意，只是沒有人教的確是無法理解這些文字中究竟是什麼意思，在指代什麼、該如何操作。後來遇到了我的啟蒙教練李雅婷，她告訴我說：「你這個肘部的能彎曲的那個窩窩，要朝前，不是朝上！朝上撐得住嘛？支撐不是拿胳膊撐！你這窩窩子朝上就是在用手拿！再給你加上二百公斤我看你拿得住不？」那時我才曉得，抓舉的支撐是收緊肩胛骨，利用骨骼和骨骼之間的作用，利用生物力學上的穩定結構，通過多個關節在矢狀面、額狀面、水平面三個平面的旋轉、運動形成的穩定結構去支撐的，去把杠鈴的重量順暢地通過手腕、肘關節、肩關節、脊柱傳導到臀腿直至讓重量流入地底。

接著我發現在挺舉中也是這樣的，也理解了為什麼《舉重》中運動員選材的那一章談到要用支撐深蹲來測試，也反應過來了已成定論的"下蹲挺選手柔韌性更好"是一種誤傳。

總的來說，這個技術細節有至少兩個優點：第一，在生物力學、運動解剖學上合理；第二，不會導致骨盆前傾使杠鈴衝擊腰椎、腰背肌能收緊。

後來我就成為了鎖肩舉肘的堅固擁躉和堅決實踐者，認為極其必要，沒有這麼做的絕對是錯的。

我感嘆於，雙手舉過頭頂，撐在腦後，腰背竟然能如此垂直，完成動作後，清晰地感受到，重量是如何像涓涓細流從掌根流向腳底，湧入暗濤洶湧的地底的。

我不僅自己擁躉、堅決地實踐，而且還找出了一大批選手，來證明。

比如，廖輝；

廖輝的這個動作我也能做！對拉柔韌特別有幫助。所以很多箭步挺選手不是柔韌性不夠做不了下蹲挺，只是選擇了箭步挺罷了。

還有一種誤傳是腿力大用下蹲挺，這也不太對。暫不贅述。

粟迎；

呂小軍；

田濤；

陳曉婷；

克洛科夫；

但我也發現，也有些運動員，抓舉、箭步挺都沒有舉肘，肘窩沒朝前，也一樣撐得住，儘管我猜測這個技術瑕疵會影響他們的試舉成功率。

比如這次錦標賽浙江的吳璐婷和福建的吳景彪，典型的因為沒有鎖肩翻肘導致臂部屈伸無法支撐，一般說話講叫「用手拿」，沒用「腰背臀腿撐」。

這也是為什麼舉重規則里會有一條說臂部不得屈伸，否則舉起來也判失敗。這是出於保護運動員、保護舉重技術的角度考慮的。

（我問她說是肘傷了，不過我看她往屆比賽也都是沒有翻肘。）

我給出的解釋是，如果不舉肘，生鎖硬撐，加強上肢力量、扎腰帶、死磨上送技術也一定程度能撐得住，比如箭步挺不舉肘的張傑、丁建軍。只要其他部位的柔韌性足夠好，腰背能收緊，不松，杠鈴能支撐在腦後，杠鈴的重心垂線能壓在腳跟，兩腳連線的中點上即可。

但我還堅持認為不舉肘只能存在於箭步挺選手中，下蹲挺選手必然要翻肘、舉肘，否則根本無法下蹲，一下蹲必然腰松、肩胛收不緊，還沒蹲到底杠鈴就前掉。

結合我自身的訓練經驗來談，我沒意識到這個技術細節的時候，箭步挺不翻肘還是能硬撐住的，只是總偏前，無法做到箭步支撐後先收前支撐腿再收後支撐腿，必須往前找兩步才能找到平衡，我以為是我箭步分腿不好，苦練無果，而且完全做不了下蹲挺和窄握距的支撐深蹲，一下蹲就前掉。

意識到這個技術細節後，發現箭步支撐偏前、找不到平衡的問題不在腳下，在肩上！改了動作，立馬就穩了。下蹲挺和支撐深蹲也能做了。

直到我看了2017年全國舉重錦標賽暨全運會預賽男子62公斤級的比賽……其中黃志勇的動作：

完全沒有翻肘、舉肘……雖然肘部過伸，但撐住了，能做下蹲挺，蹲下，站起來了。

於是我開始重新反思，雖然《舉重》中明確提出要鎖肩，但舉重是舉起為王，只要能站起、蹲下、舉起，又有何不可？

這裡的邏輯是，鎖肩、舉肘、翻肘（肘窩朝前）不是目的，目的是通過翻肘來達到將杠鈴支撐在正確的重心位上，並且收緊腰背肌、打直軀幹，使得杠鈴的重心垂線通過兩腳支撐面的中心，也就是兩腳連線的中點。

也就是說，技術動作正確與否的關鍵在於杠鈴的重心垂線是否通過支撐面中心和腰背肌是否收緊。這兩點既是出於對技術動作合理性、正確性的考量，也是出於保護運動員的目的。判斷技術動作是否合理，應看以上兩點，不應把是否翻肘看作是唯一標準，因為這不是動作合理與否的決定性因素。

但我為什麼說十分必要，但要考慮到個體差異性呢？

根據數理統計原理和概率論，大部分的運動員都不是骨骼精奇的黃志勇選手，無法做到不翻肘也能做支撐深蹲，所以在舉重教學的時候，應指導運動員翻肘、舉肘、鎖肩，肘窩沒有朝前應及時予以提醒，要求其做出正確的技術動作。如果真的有個別運動員能不翻肘也蹲得下去，只要在力學上沒問題、腰背肌能收緊、腰椎打得直、沒有撅屁股，對運動員沒有傷害的話，則不用強求一律。

另外啊，肘窩朝前還有一個好！動作好看啊！你看黃志勇那個動作多難看！

肘窩向前也是一種比較直觀的前線的描述方法。肘尖向外旋，這樣描述也可以。

我個人的感受，注意肩胛骨旋向脊柱收攏，注意力在肩上。只要肩旋了、收了、鎖了，手臂姿態自然會改善，而且沒有鏡子或者錄像的話，因人而異。比如我在做動作的時候並不太確定肘窩朝著哪裡。養成習慣以後，不需要太多考慮，自然能夠瞬間完成鎖肩，主要看進肩的速度夠不夠。

其主要目的是鎖住肩關節，同時用肘關節骨骼支撐而不是肌肉或韌帶固定支撐。同時肘外旋還有利於手腕支撐時杠鈴通過虎口壓在掌跟腕骨出，避免腕關節韌帶承受支撐壓力。原則上，支撐的時候，手臂肌肉韌帶是不承受壓力的。靠骨骼支撐和傳導。

鎖肩一定要在進肩甩臂的同時完成速度要快，時機要掌握好。我學習的時候，因為下潛以及進肩速度慢，需要把杠鈴帶的比較高，或者下蹲幅度比較大，佔用更多的時間，往往是在杠鈴到達最高點以後下落一段距離之後才能完成進肩支撐。肘旋了，肩胛骨也收攏了，但如果只「收」不「緊」鎖不住的話，也不行。運氣好的話，杠鈴肩都在重心上，肩關節承受一定的衝擊力能撐住；運氣不好的話，稍微偏一點就導致掉杠。搶都搶不回來。

理想的狀態是在杠鈴到達最高點時恰好完成鎖肩和支撐，如果進肩鎖肩速度足夠快，那可以用更大的重量，帶到更低的高度，減少杠鈴回落距離，減少杠鈴下落的衝擊力，達到更好的成績。

結論：肘窩朝前是為了增加肩部穩定性。

肘窩朝前是為了外旋肱骨。

1 外旋肱骨需要收緊背部，從而增加核心穩定性（1）。

2 外旋肱骨能夠將肱骨收回肩關節盂，從而增加肩部穩定性（2）。

3 外旋肱骨能夠使肱骨達到最大限度的上舉（3）。

ref:

1 背闊肌_百度百科

2 柔軟的豹子--Becoming A Supple Leopard（譯） 第四章（2）

3 肩關節運動學_百度百科

我猜是說硬拉啟動姿勢吧。