怎麼塑造腿部線條？
我的腿上肉不多 夏天穿短褲別人也都覺得不是粗腿 但是肉很松 穿緊身褲線條不好看 可能因為有點假胯寬吧大腿外側有一小坨肉 通過怎樣的方式或者什麼運動可以讓大腿小腿的肉更緊緻呢 穿緊身褲可以呈現更性感的線條呢？
謝邀
如何擁有兩條大美腿是妹子們夢寐以求的，所以跑步成了妹子們喜歡的運動。
跑步永遠是一個腳從落地階段、支撐階段，到蹬伸階段完成整個跑的過程，從雙腿的協同發力，最終過渡到跑的專項需求。在跑步過程中，當你的腳初次落地的時候「跑步」就開始發生，在持續完成整個「跑」的過程中，下肢力量（下肢是指人體腹部以下部分）對一個跑者來說至關重要，特別是對於初級跑者。
所以，要想通過跑步擁有兩條大美腿，第一重要的不是開始跑，而是要進行下肢力量練習，不僅可以提高PB，更可以避免跑步過程中不必要的損傷，堅持一個月，也許就會發現小腿越來越漂亮，跑步更「帶勁兒」了！
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深蹲深蹲是所有項目的基礎，是訓練也是測試，現在按標準！
訓練動作：雙腳打開與肩同寬，抬頭挺胸，雙手置於胸前；下蹲臀部向後向下，腿達到與地面平行（想像自己坐在椅子上），背部保持直立，膝蓋不超過腳尖，腳後跟和腳掌均勻承擔全身的重量，回到預備姿勢。
建議20次/組，共進行3組，每組之間休息1分鐘。
2靠牆靜蹲第一式靠牆靜蹲這個動作很安全，因為它足夠簡單，簡單的動作重複做，你一樣會收穫滿滿的。
訓練動作：雙腳打開與肩同寬，雙手前平舉，下蹲至大腿與地面平行，膝蓋朝向腳尖。
建議1-2分鐘/組，共進行2組，每組之間休息1分鐘。
3靠牆靜蹲第二式股四頭肌（大腿前側）是由四塊肌肉組成的，而單純的深蹲對於內側頭的鍛煉是有限的。靜蹲時雙腿之間放置一個物品進行靜蹲，可以增加內側頭的刺激。
訓練動作：雙腳打開與肩同寬，下蹲至大腿與地面平行，內側放置類似泡沫軸的物體加緊，膝蓋朝向腳尖。
建議1-2分鐘/組，共進行2組，每組之間休息1分鐘。
4原地弓箭步蹲交替
這個動作就慢慢貼近跑者的專項需要了。
訓練動作：弓箭步站立，緩慢下蹲至三個90度，即前腿屈膝90度、後腿屈膝90度、軀幹和前腿呈90度，前腿膝蓋不超過腳尖，然後用前腿的力量蹲起，讓身體回到起始位置，進行左右交替。
建議左右各20次/組，根據自己目前的下肢力量狀況，進行2-4組，每組之間休息30秒至1分鐘。
5單腿羅馬尼亞硬拉這個動作對跑者有很大的幫助，在提高下肢力量的同時，下肢穩定性也得到很好的鍛煉，更加符合跑步項目的需求。
建議根據不同力量水平，進行15~20次/組/側，共進行2~4組，每組之間休息30秒。
6單腿動態背橋很多跑者臀部激活不充分和大腿後側肌群力量不足，容易出現「坐」著跑的現象，跑步的經濟性較差。這個動作即專項又高效地加強臀部和大腿後側肌群的力量，而且是在核心穩定控制下完成的單腿支撐運動。
建議20~30次/組/側，共進行2~4組，每組之間休息30秒。
7驢式後踢很多初跑者，在跑步前基本上的生活方式是靜坐少動的比較多，臀部長期處於抑制狀態，在跑中會遇到一個普遍的問題就是臀部激活不夠。驢式後踢就是很好的激活臀肌的功能性動作。
訓練動作：雙手支撐，雙腿屈膝跪於地面，打開與肩寬；保持頭、肩和髖在一條直線上，然後膝蓋稍稍抬起離地面1公分的距離，前腳掌支撐，保持屈膝抬起右腿往上踢，緩慢回到預備姿勢。
建議15~20次/組/側，共進行3組，每組之間休息30秒。
8原地弓箭步提膝最終的最終，回到最結合跑的動作模式。
訓練動作：弓箭步站立，左腳前，右腳後；左腳用力蹬起同時右膝上提至大腿與地面平行，緩慢回到預備姿勢，整個過程保持軀幹平穩。
建議15~20次/組/側，共進行2~4組，每組之間休息30秒。
這是Bigger跑步學院的教練們整理的，專門給美腿夢想者的，跑者下肢力量訓練八式，簡單動作重複做，堅持去做！你一定會輕鬆擁有兩條大美腿的。如果你有關於跑步的相關問題，記得提問比戈跑步學院(微信公眾號)
這兩年高腰裙/褲和超短款上衣、緊身瑜伽褲和運動鞋的搭配風靡全球，再一次把人類對於腿的審美需求推上新的高度，而這也是必然的，因為算上臀和腳下的高跟鞋，以腿為主導的下半身佔了視覺身高的一大半，當然重要！
什麼稱得上美腿？
看超模的腿，羨慕嗎？告訴你個秘密她們可都是天生的！不過！她們還在努力的訓練力求完美和保持，而你吃著零食還在尋找所謂秘籍，幻想用某9個動作30天改變你的現狀？事實是「那不可能！」，而你更是藏後就再沒想起過。既然不是天生麗質，要麼棄療，要麼就務實的努力，這樣我還能幫你一把！
說起腿，女性都會最在意長短和粗細，長短不用多說全憑天賦和搭配技巧，而粗細可控，可女孩子們總在讚歎別人的腿細或抱怨自己的腿粗，在這裡我大聲的告訴你們「你OUT了！」腿的粗細不是審美的第一位，腿型才是最重要的，如果非要在粗細之間有個偏向，那也是有結實線條的小粗腿獲勝！因為很細又松垮的腿更容易暴露腿部骨與關節的缺點（不直），給人不健康的感覺。總結起來：直而長且有結實線條的腿視為美，過粗或過細不直的腿則相反。
先說腿型
幾乎所有腿型的問題都與包含著膝關節的問題，膝關節是人體內最大、最複雜的關節，膝關節承擔著大部分的體重而它承重和運動時卻主要依靠軟組織來穩定和協調，所以它也非常容易受傷且非常需要被關注！（膝關節受傷非常的麻煩，很多損傷不可逆，前期又容易被忽視從而耽誤治療甚至使病情加重）
正常腿型的解剖軸與重力軸幾乎重疊，所以骨頭完美支撐了身體的重力和各種壓力，不正常的腿型源自也導致日常運動（站、走、坐）的變形，使得身體的重力不被支持導致相關肌肉和關節的代償和損傷。
有問題的腿型不但影響靜態時的美觀，運動起來也會有這樣那樣的問題：
●盆骨前傾/後傾造成腰痛
●駝背、頭前伸造成肩頸痛
●扁平足/高足弓造成運動時腳底痛
●膝蓋超伸、膝關節不穩定有時會響或痛
●小腿肌肉發達但僵硬或酸痛
●高低肩、長短腿
不但使人氣質下降，更重要的是健康也在受損。
如果你有以上情況就用下面的圖片自我檢測以下腿型吧。
下圖為腿型的分類圖，光腳直立地面挺胸收腹對鏡子或拍照觀察。
a：理想型
直立時雙腳雙膝併攏，髕骨（膝蓋骨）和腳趾朝正前；有胯下、膝蓋上下、腳踝上4個空隙。
b：一類「O」型腿
直立時雙腳併攏膝蓋不能相碰，髕骨朝內。
c：「X」型腿
雙膝併攏而膝蓋上無空隙，雙腳無法併攏。
d：「XO」型腿
膝蓋上基本正常，小腿間空隙過大。
e：二類O型腿
雙腿間空隙很大，髕骨朝外。
朋友們，盯好自己的腿型，讓我們直接開始拯救她吧！
（聲明：因大部分腿型問題並非先天或意外造成的醫學上的結構問題，故本文的分類及運動修正方法只針對常見問題，如與我描述不盡相同或存在傷病請就醫！又因篇幅限制，訓練只能給出大致思路和方向）
「O」型腿（b和e）
相信屬於這兩類的人不少，也是最常見且容易發現的問題腿型。
一類「O」型腿的人有幾個特點
1. 膝關節內翻並且髕骨朝內
2. 膝蓋超伸，即從側面看伸的過直成弧形
3. 走路內八字，如無內八很有可能扁平足
4. 多見盆骨前傾，顯得腹部比較臃腫
這類腿型的人可以做個試驗，雙腳併攏站直，使勁夾緊臀部看看腿間的縫隙是否變小了？沒錯！這類人大部分臀肌很弱（有的看起來翹是盆骨前傾），想要糾正第一要務是激活和加強臀大肌的肌力！
推薦的第一個動作就是臀橋
這是一個標準的臀橋動作要點：
· 平躺地面，雙腳與肩同寬踩地
· 小腿與地面垂直，腳跟蹬地
· 想像用臀部的力量做伸髖的動作將身體頂起來
· 頂峰時膝-髖-肩關節呈一條直線
·上時稍快，下落平穩控制，不落到底立刻重新頂起。
臀橋的變式非常多還可以負重，這裡介紹兩種：
1、單腿臀橋，另一條腿翹起來也可以保持與身體一條直線；
2、對於內八的人，在膝關節套一個彈力帶做臀橋的同時對抗向內的力（甚至並腳做外展的動作），也是非常好得訓練。快試試吧
有弱的肌肉就有因代償而緊張的肌肉，比如腰，這就是你腰痛的原理。我們需要拉伸放鬆緊張的肌肉，在拉伸的前後都要用泡沫軸或按摩來放鬆這幾個部分肌肉：闊筋膜張肌上側、大腿前側、小腿後側。
二類「O」型腿的人有幾個特點
1. 走路明顯外八扁平足，如無外八很有可能出現高足弓
2. 膝關節內翻但大腿外旋（髕骨朝外）
3. 大腳趾外翻
4. 大小腿強壯多見足球運動員和常穿高跟鞋的女性
這類腿型的人大腿外側的肌肉比內側的肌肉有力很多，尤其小腿和大腿後外側肌肉是緊張的集中地。
推薦的第一個動作是放鬆和拉伸這幾個區域。
圖中的動作是瑜伽的鴿子式，鴿子有很多變種，對於二類「O」型腿的人都很好，開始可以先從桌子上開始練習甚至座椅上，要點在於前腿的的角度，要盡量讓小腿與大腿垂直，這樣能更好的把注意力放在腿部拉伸而不是拉傷膝蓋。
另一個動作是泡沫軸放鬆髂脛束。要點在於身體在一個水平面內，不要彎腰弓背。
有了放鬆就一定有加強，我們的目標肌群是大腿內收肌群。
左邊的動作對於內收肌的靜態收縮能力很有幫助，對於內收肌的力量力量練習可以用彈力帶或者健身房的器械給予內收阻力，分組練習使用能做不低於15次的重量。
右邊的夾球深蹲可以鍛煉內收肌與腿部和臀部其他肌肉的協動能力，糾正動作的發力次序。
由上圖可明顯發現，康復後的腿比之前的臀大肌更加結實飽滿，內收肌也更加緊實，小腿的內外側也趨於平衡而不是外強內弱。
其實兩類「O」型腿的問題有異也有同，說臀肌、內收肌的虛弱是共同點並沒有錯，但因為兩類人髖關節踝關節的代償模式不同，所以訓練的側重也不同，請看官們以膝關節朝向為區別對號入座。
說說「X」型腿
「X」型腿的人要麼是內八要麼是嚴重的外八扁平足加拇指外翻，它相對於兩種「O」型腿在數量上可能會少一點，但危害可一點也不小，甚至更大！因為內扣形式的膝蓋在運動或受力的時候特別容易傷害到ACL（前交叉韌帶），形成一定量的損傷後恢復時間漫長而艱難，所以大家一定不能小覷。
好消息是「X」型腿的訓練手段多而易學，只要放鬆內收肌、鍛煉到腿外展肌肉群就可有效修正。上文提到彈力帶臀橋就是一個，這裡就介紹相關的幾個動作
圖一的訓練對內扣的膝蓋和扁平足都很有好處。
圖二的深蹲要保持對抗向內的力，始終保證膝蓋與腳尖在一個方向一個平面
最後一個是用泡沫軸放鬆內收肌群的動作，做完拉伸效果更好。
「XO」型腿
「XO」型腿相對上面幾種腿型可謂幸福很多啦，因為問題不明顯，但它其實是正常腿型開始變化的開始。
老規矩一放鬆一訓練，上圖泡沫軸放鬆小腿後外側的肌肉；下圖在外八的站姿下做提踵練習（可單腿可負重）訓練腓腸肌的內側頭。
幾種腿型講完，你可能已經暈頭轉向了，堅持一下，彩蛋時間到！再推薦兩個萬能動作，無論你是什麼腿型，內外八字，都只會有好處，甚至立刻見效！
一：直腿倒走
這個動作與普通倒走不同，要求後撤的那條腿盡量保持伸直運用臀部和腰腹的力量運動，每一步都盡量的大，一組十次，三組以後看看你的腿型有什麼變化！（變種可以朝後內側或外側撤步，也可以在兩腳踝間套上彈力帶增加阻力）
二：站姿靜態夾腿
動作描述：站姿，在大腿中間夾一個彈力球，要求第二腳趾、膝蓋骨、髖關節、肩關節從中面看全部在一條直線上並且正朝前方。每組30~90秒，有時間就可以做這個訓練。幾個月後你會有驚喜的發現！
因為肌肉為了維持體態用的都是耐力和靜態的張力，所以以上所有動作，在標準的情況下都著重注意次數、時間和組數，並不追求重量，動作一旦趨於變形立刻停止一個都不要多做，訓練可每日進行也要遵循身體的信號，不要刻意堅持，適得其反，我們是為了更美更健康，不是為了運動而運動，勿忘初衷！
文章最後借兩個健身女神Yanita Yancheva 和Anllela Sagra的圖片,看看她們的腿有問題么？沒有！她們常年堅持正確動作下的訓練，身體已經習慣正確的體態！正確的發力！Yanita就連拍照時腳尖和膝蓋都始終保持一個方向，這就是肌肉記憶，想出問題都難！另外減肥不存在任何局部減脂的概念（瘦腿），根據愛好者的訓練強度和營養水平你也不可能練出什麼明顯的肌肉！所以姑娘們大膽去運動吧！
註：本文作者曹廣禛
慢跑，拉筋
穿高跟鞋
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