正常成年人的駝背問題，能否通過一段時間（如一年或更長時間）的人體功能訓練來進行矯正？

01-07

公司同事，30出頭，由於長期伏案工作（每天平均8小時），有輕微駝背現象，當他穿運動T恤和我們打籃球時，可隱約看到其背部似乎有一小坨肌肉微微凸起，貌似頸椎前傾。此問題困擾其多年，故代其發帖求教，不知有哪些功能性訓練動作可以矯正其駝背？
先謝謝諸位專業人士及知友的解答！

如果是願意用一年的時間來逐步糾正因為長期伏案引起的輕微駝背，那應該說沒啥問題。1、一年的時間，足矣形成對身體狀態正確的感知；2、非天生的，那脊柱本身的形狀沒問題，可以糾正。

如果就是告訴ta要挺直背部，個人覺得，有兩個問題造成不能堅持，結果還是沒用：

1、挺直背部，但不能挺直到腰部反而有壓力。這個認真練過的人，可能有體會，挺直背部其實是上背部，但是不會用勁，很容易把壓力轉到腰部。時間稍微一長，腰很酸，而且會有小肚子。

2、上背部直了，但是下巴還是向外。那頸椎壓力還是大。很容易疲勞。伏案寫字還好點，看電腦的特別容易有下巴向前找的動作，這樣頸椎很累。

建議ta先建立對正確的身體狀態的認知和感覺。這個就要專門找個時間，每天練一下，找回那個正確的感覺；然後，在日常中盡量的保持。我自己感覺，到後面，只要不直，自己很快就察覺了，因為難受啊，自己就直回來了。

這個練習，我自己總結：

1、坐著練，盡量盤腿，單盤就夠了，散盤也可以。但是要注意，下盤要平。否則脊柱不可能擺正。

2、不挺腰，不挺背，挺胸、縮下巴。下巴縮到鼻子尖和肚臍差不多在一個垂直線上。可以擺一下試試，是不是覺得縮下巴造成後脖子位置拉開了？挺胸造成上背部直了？而且腰部沒有壓力？

3、肩膀向後撇。就是現做一個肩膀的前後繞園動作，找那個肩膀向後撇的感覺，兩個肩胛是有點夾住的。尤其ta已經有點駝背，這個夾住的感覺更強烈，然後肩膀大臂放鬆，讓胳膊自然下垂在身體前後的中分線上。如果肩膀不後撇，你讓ta自己看看，胳膊下垂肯定不在中分線上。

保持這個狀態，細心的感受一會這個狀態下身體的感覺，脖子，鎖骨，前胸，肩胛骨，腹部，記住這個狀態。在平時坐姿中找這個狀態。

記住，挺胸，縮下巴。

還有一個動作可以一會做一次，培養肩胛骨的正確感覺的。就是雙手在背後互相拉住，胳膊伸直。一開始能拉住就行了，後面試著把胳膊直著向上抬。應該會覺得胳膊很麻，一直麻到手。到麻了，堅持一會再鬆手，效果更好。

我中學時也有類似情況。到了大學基本消失了。

如要解釋原因，我想是因為中學的時候主要練俯卧撐，導致胸部肌肉收縮力量較大，背部肌肉不相稱，導致背微駝。

大學的時間，加強背部鍛煉，如引體向上，前後平衡了，駝背就自然糾正了。

絕逼可以。我一個朋友榻肩膀，駝背，還一個肩膀高一個肩膀低，走路兩腿怎麼看怎麼彆扭，後來去健身了，一個月吧，整個人都挺起來了

可以。不過有些人不僅僅是習慣問題，而是長時間不正確坐姿導致坐直了反而不舒服了。這個時候可以適當開開肩做一些針對性的運動以達到矯正目的。

我30還不到，20出頭的時候覺得頭暈，後來診斷居然是頸椎病。去醫院推拿正骨。醫生看我有點駝背，就問我脊椎問題，我說我習慣不好，一直這樣的，時間久了想挺直也覺得很累，然後他說，現在有可能不是你習慣的原因，而是身體本身已經歪了，遂躺下檢查，果然兩腿長短有點差異，而且脊柱略有側彎，正骨壓直以後，起來立馬覺得能挺直了。但因為兩旁肌肉不夠給力，被醫生叮囑多做「兩頭翹」的動作鍛煉背部肌肉。骨頭正了，肌肉有力了，自然會挺直的。

站軍姿1個月就好了。我帶過的小兄弟比題主說的還厲害。幹什麼天天都要以軍姿的標準。坐。站。行。睡。天天嚴格要求。

額。我是後天的總是彎著腰才駝背的，後來一直練背肌之後，好多了，明顯挺直了。。

比較嚴重的駝背，站了2周牆壁，校正了差不多了；

我覺得主要是在於個人的習慣問題，如果時刻提醒自己要挺直了胸和腰。應該會好很多

嘗試做一下芭蕾形體動作：雙腳八字打開成180度，雙腿併攏，靠牆挺直脊背。

可以的，只要不是先天的，都容易糾正