如何做俯卧撐才能有效地鍛鍊出較好的手臂肌肉形狀？

01-07

魔鬼地獄版俯卧撐（移步去看看動圖）

手臂，胸肌一起鍛煉了：

魔鬼大招1 寬距俯卧撐

魔鬼大招2 窄距俯卧撐

魔鬼大招3 左右移動俯卧撐

魔鬼大招4 俯卧撐+原地小跳

魔鬼大招5 熊爬俯卧撐

魔鬼大招6 雙手前後交替俯卧撐

魔鬼大招7 菱形俯卧撐

建議每個動作做7~17下，每天連做7個循環

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動享國健身應用，器械徒手健身都有

俯卧撐是拉胸的好不啦~~~二頭、小臂、大臂練法都不同！

http://hundredpushups.com/

這個網站是專業俯卧撐訓練網站。

我在一步一步跟著學，有詳細介紹和訓練計劃。

實在要嫌啞鈴杠鈴貴了就去淘寶買拉力繩吧。

這個看人而言，要看體魄基礎，還要看做虎卧撐的姿勢，要知道，俯卧撐有50多種做法，可以鍛煉不同的肌肉群，建議百度一下。個人覺得一次做100就是一個成功的分界點。重點是，堅持。

只做俯卧撐想鍛煉臂部肌群的話，小臂是五指俯卧撐，三頭是窄距俯卧撐，二頭很難刺激到，不過用超寬距或者超人俯卧撐的話也能有點作用。至於你說的好看的肌肉形狀還是要有針對性的動作和搭配的有氧才行

俯卧撐開始時可以對牆練習。雙腳開立與肩同寬，距牆一臂遠，面牆站立，兩手掌撐在牆上，然後做肘關節屈伸運動。待熟練以後可先增加腳與牆之間的距離，之後可將運動從牆面換到桌面，再往下可從桌面換到凳子或椅子上，再從椅子換到小凳子上或沙發上，形成一個頭低腳高的效果。

俯卧撐的標準動作是：兩手按地，兩指間距與肩同寬，兩腿向後伸直。屈臂，使身體平直下降，肩、肘保持同一平面，軀幹、臀部和下肢都要挺直。撐起後穩步恢復到原姿勢，為完成一次。值得注意的是，俯卧撐項目不適合尚處於生長發育階段的少年兒童，也不適合50歲後的中年人，它在女性肌力中也不具代表性。基本同意以上觀點,作一下補充,如想增加難度,可以將兩隻啞鈴放地,與肩稍寬,俯卧時務使身體側面中線到達拳心位置,同理在手掌下墊兩塊磚也可,但不可墊得過高(比如墊兩隻板凳),否則會覺很輕鬆,達不到鍛煉目的. 我們學校要舉行一場田徑賽了，而且我也參加了，因為我平時經常鍛煉，自我感覺做的不錯。我一次能做六七十個，而且也不休息。但是在班裡做了之後，有的同學說我做的不夠標準，所以我來這裡看看，看後我基本上同意上面回答者的說法。我做的和他們說的很相似。我也可以給大家一點經驗，每天晚上睡覺前做上幾十個，可以不段增加，這樣真的很有效。俯卧撐的正確做法是：雙臂分開，比肩略寬；腳尖支地，用腰腹力量控制軀幹成一條直線；然後雙肘向兩側分開，緩慢下降身體到上身貼近地面；略作停頓，再控制還原，當肘部接近伸直時，立刻進行下一次動作。隨著力量增強，可以將雙腳放在台階上來提高難度，更多知識深挖健身網

其實俯卧撐的話只能鍛煉到肱三頭肌，而你說的是整個手臂肌肉形狀，這就涉及到不知肱三頭肌，還有肱二頭肌以及小臂的肌肉群。單純的俯卧撐肯定是不夠的。建議你多做一些針對上臂的力量訓練。例如啞鈴彎舉，杠鈴彎舉，啞鈴屈伸。還有重要的一點就是保持一定的體質含量，不然肌肉線條再好也是被掩蓋在脂肪下面。祝你成功。