跑步能緩解 IT 宅背部肌肉疲勞和頸椎勞損嗎？

01-07

坐得太久，背部肌肉和頸椎很僵硬不舒服。

建議你從人體工效的角度從根本上保護和預防

同時輔以跑步等有氧運動

什麼是工效學 Ergonomic

「Ergo」是「工作」的意思

「Nomics」是「自然法則」的意思，相當於以用戶為中心的設計和配置

人體功效學包括理解人體的需求，限制和能力，然後將理解應用到產品和環境的設計上。

什麼是DSE

覆蓋任何顯示屏，例如顯示文字，數字，符號，圖表，無論任何顯示的過程都被包括在內。

排除：

1）用於放映電視或者電影的顯示屏

2）司機控制交通工具或者機械的操作台

3）公共交通設施的一種影像手段

4）無需長期攜帶的便攜系統，例如，筆記本

5）計算器，收銀機或者其他擁有小的數據或者測量的顯示

6）窗口打字機

什麼是「workstation」/工作場所

1）包括DSE的組合

2）任何相關的傢具，例如.椅子，桌子

3）周邊物件，例如印表機，文件夾，掃描儀，滑鼠

4） DSE周圍直接的工作環境，例如，光線，溫度，濕度，聲音，通風等

什麼是使用者

?僱員，由於工作的原因，被要求長時間（甚至一整天）使用DSE

什麼是「長期使用」

從面對DSE開始，每日持續使用4小時或者每日累計至少使用6小時。

每小時休息小於10min不能被看做脫離DSE的休息。

最佳的工作場所工作姿勢

?A）屏幕首頁在眼睛水平線稍微下方或者剛好一致

B) 觀看正常大小字體的文字，舒適的視線距離是30-1500px

C）前臂與手臂的角度為直角

D）可調節背靠的高度和傾斜度

E）可調節座椅高度：使工作者在坐位時，大腿幾乎保持水平，小腿垂直地放在地板上的腳擱上。

F)如果可以，使用帶輪的穩固的座椅

G) 可以要求穩固的腳凳

H)充足的放腳的空間

I) 使用手拖/撐

J) 視線與屏幕成直角

K) 如果需要，使用可調節的文件夾

L) 手腕保持伸直或者稍微上翹

M) 顯示屏幕可以輕鬆地調節和旋轉

N) 圓滑或者弧度的坐墊

O) 可以調節桌子高度到最完美值

推薦的辦公座椅

?座椅靠背寬度250-480mm

扶手的最大寬度為50mm，

扶手高度最小為20mm

最小坐高450mm

座椅寬度為400-500mm

最少有5個支持腳（可以帶輪）

支持腳水平最大寬度為400-500mm

風險防範措施（按照順序）

目的：降低可能性，減輕後果（嚴重）

1）工程式控制制

2）行政控制

3）個人保護設備（PPE）

工程式控制制

去除

轉移風險

使用其他方法，改造設計/工作環境，改變工作流程

替代

避免風險

使用更少結構性障礙的材料

隔離

隔離掉工人的危險，例如：放在一個安全的容器以減少擺動

讓工人離開危險，例如：在一個安全的環境下工作

行政控制

減少職業暴露

警告標誌，海報

轉換職責，在安全期工作

自我保護設備（PPE）

最後一道防線，在工程式控制制和行政控制不足時使用。（相當於，接受風險）

關鍵點：正確地選擇適當的防護

參考文獻：?

HKBU. (2004). Occupationalsafety and health: Occupational health. Lecture notes, HK: SCE, HKBU.

Labour Department. (2002). Ahealth guide on working with display screen equipment. HK: OSH branch, LabourDepartment.

OSHC.(2004).Display screen equipment: Riskassessment. HK: OSHC Newsletter 33.

按摩什麼的就不說了，推薦每天站軍姿。

軍姿的要領相信大家都知道。挺胸，抬頭，收腹，雙肩後張。因為主要緩解頸腰背不適，上半身姿勢略微嚴格些，雙腿的話就自然放鬆就好，不用太緊繃。（要領：怎麼舒服怎麼來，等你習慣了會發現最伸展的姿勢是最舒服的）

站軍姿其實是對身體的一種伸展，習慣了會覺得很舒服。站軍姿期間可眺望遠方，緩解視力疲勞。同時，站軍姿可以塑型。很多IT宅們有含胸駝背、站不直走不直的小毛病，多站站軍姿這些毛病就沒了。

我的最佳實踐：每組15分鐘，每天最少兩組（上、下午）。時間一般放在學習工作的休息間隙，地點在陽台或窗口，可以看窗外風景。本來就是一种放松，不用把自己搞得太累。剛開始的時候每天兩組也許會有些少，根據個人情況調整吧。在每組軍姿開始和結束時各做一次頸部操。所謂頸部操請自行尋找最佳實踐，我比較懶，每次就是順時針轉10次再逆時針轉10次。

這些都是我自己總結的。好像談起IT宅們的身體問題，一般都去運動按摩什麼的，沒人像我一樣靠站軍姿放鬆呢。不過真的很有效，不佔時間不佔空間，人越來越有精神了。比較適合像我這樣不愛運動的懶人。因為久坐電腦前引起的頸腰背不適，堅持兩三天就能有很大程度緩解。

好像跑題了呢，希望能幫助到你。如果不能贊同的話，給我來個感謝吧 ^_^

這些都是因為長期對著電腦，缺乏運動造成的。

我以前也有這樣的癥狀，後來參加鍛煉就沒有犯過。

跑步是可以緩解的，通過增進全身肌肉的血液循環，僵硬感會逐漸改善；

再配合一些肩背部的力量練習，效果更好

可以熱敷，會讓它舒服很多

放風箏，玩航模

我覺得游泳對身體疲勞有很不錯的效果，而且也不容易對身體造成損傷。腰椎間盤突出的病人也是被建議多到泳池裡泡泡，所以有條件的話游泳很好。我上兩個學期經常游，現在肩膀都寬了很多。

在工作過程中：坐著的時候可以活動斜方肌，沒事多跑廁所或者站起來走走。

在其他時間裡：跑步，騎車等運動互相配合都可以緩解。

我自己有比較嚴重的頸椎病，視力下降、頭暈、脖子超級難受。經過半年的交叉運動已經基本消除了。

有的, 但是並不理想. 做些背部伸展運動比較好.

這個必須來答。

經過一年多的廣播操鍛煉，感覺真是IT人的福音，渾身舒服，毛病少少。

另外，強烈建議：

處理好桌子和椅子的高度關係，讓自己的胳膊等處於放鬆狀態，一般來說，就是桌子要足夠低。

堅決反對長期使用筆記本的顯示器，建議外接顯示器或者用台式機，而且最重要的是要墊高顯示器，多高呢？正常坐姿，平視顯示器的顯示屏的1/2高位置，或者再墊高一點，這樣保證你不會長期處於低頭狀態。

1. 不要久坐，每隔1小時站起來活動一下

2. 保持正確的坐姿

3. 做頸椎操或簡單的擴胸運動

跑步有用，但是要慢跑

推薦一本叫做拉伸的書牛逼的不行

還有你所謂的背部肌肉疲勞和頸椎勞損和你的坐姿有關係調整調整吧

跑步只能放鬆你的壓力幫助睡眠罷了

游泳確實是對頸椎有不錯的療效，特別是蛙泳，脖子一低一抬之間，活動了頸椎。

我有相同的健康問題。經過長期的實踐，發現單項運動不如多種結合的效果好。

現在我一周進行4次運動，每次採用不同的項目。肌肉有氧，跑步，力量訓練，籃球。

散步，慢跑，扭扭腰和脖子，每天半小時，堅持了6年，現在感覺挺好。

每天拉拉筋效果會比跑步好，我個人跑步主要是為了出汗，控制體重

游泳會更有效。跑步鍛煉針對的主要不是頸、肩、腰部的肌肉群。當然，適當運動總比不動好。

不能，我曾經是IT宅，得了職業病，曾經堅持每天跑步一年時間，沒效果的。但最後解決的方法是這個：怎樣防治久坐造成的職業病？ - 一豐居士的文章 - 知乎專欄

之前疼得很厲害，還圓肩，堅持跑了二個多月了，每次四五公里，基本不疼了

樓上所說的交叉運動是比較有效的方法。

其實難實在堅持不要懶惰縱容自己

但相對一動不動的坐好幾小時，每40十分鐘（所以說一節課時間是合理的）花十分鐘左右的大幅度慢動作的跑步、擴胸的確能改善不是原來後背緊繃而高負荷的肌肉和韌帶

針對背部問題臀起真的好用做十幾個就見效誰用誰知道

我個人親身經歷

每周2-4次慢跑1小時基本上看不能使背部肌肉疲勞和頸椎勞損得到根治但是可以緩解。

這個我推薦每天站著辦公一段時間，可以減少由於久坐而帶來的頸椎病、腰間盤突出的隱患。在午後可以讓你保持一個較為清醒的狀態，站著也可以讓雙手自然伸直，緩解手腕的酸痛感。

希望對你有幫助。：）

我打羽毛球後頸椎基本好了，但打羽毛球膝蓋處疼的厲害就停了。現在練瑜伽感覺更好。