女生如何練出結實的肌肉？

01-07

知道女生練出比較大塊一點的肌肉很難，但是自己非常喜歡這樣的肌肉，所以想問問需要怎樣艱苦的訓練才能達到，希望有具體的方法
希望大家不要勸我不要練成那樣。。。。

有肌肉的妹紙看起來的確與眾不同，健美力量美~這樣的審美也是一種時尚
可是妹紙練肌肉似乎有先天的弱勢
不要難過，辦法總是有的n(*≧▽≦*)n

來看下去吧~
想要有肌肉，總是說著容易做起來難。它需要一種全新的訓練和飲食方法，這些強壯的妹紙們會教會你如何去做的！
現在有許許多多關於健康和體型的理由去操拿傢伙，對於很多妹紙來說，燃起運動的熱情是越來越簡單了。可不幸的是，作為妹紙，我們身體里用來合成代謝的荷爾蒙並沒有漢子們多，因此想訓練出肌肉會更有挑戰性。然而，這不意味著這是不可能的，只是需要一些合適的策略。
這裡分享了一些經過實踐的成功增肌竅門（它們都很適合NLA的美女哦），讓我們好好學學吧！

要吃飽！

「必須之外，一口不吃」的方法對於增肌來講是不夠的。事實上，健美先鋒和NLA資助的運動員Jessie Hilgenberg說，她做的最重要的幾點之一就是吃得飽，這也是為什麼她欣然地向我們展示了她的冰箱。
Jessie知道強壯的身體需要食物維持
「吃飯可以維持你的肌肉」，她說道，「好多人無法突破增肌的瓶頸，就是因為我們所吃的不足夠維持到長出肌肉。」
她喜歡用一種叫IIFYM的方法，（適合你的就是最好的），因為這讓她找出了最適合她的方式。「它具體到你應該根據你的運動量決定攝入多少蛋白質、碳水化合物、脂肪」，Hilgenberg解釋道，「這比你想的還要多！」

分身體部位練習

全身訓練並沒有什麼錯，尤其剛開始的時候，很多女生每周訓練所有主要的肌群幾次，確實能夠增長可觀的肌肉。但如果你全身訓練的方法沒有持續或碰到瓶頸了，那是時候試試分身體部位練習了哦。
這種訓練方法就是NLA運動員和比基尼選手Theresa Miller最終感覺有用的方法，這也是為什麼她建議每次用最大強度訓練一個肌群的原因。「制定一個適合你的體型和目標的每周訓練計劃非常重要」，她說，「我喜歡用特定的日子訓練不同的肌群，比如肩膀、背部和腿部。」
Theresa Miller將她的訓練分散到不同的身體部位
這裡有很多方法來組織你的訓練計劃。比如：

每周訓練2至4次：推拉運動（第一次做蹲和壓，第二次做拉伸運動）
每周訓練2至4次：上軀幹；下軀幹
每周訓練3次：腿部的拉伸
每周訓練4次：胸肌和肱三頭肌，背部和二頭肌，腿部，肩膀和腹肌
請注意：這些鍛煉需要努力完成！勇敢面對挑戰，來感受下身體經過劇烈鍛煉之後第二天的酸爽吧！這絕對能讓你的成果上升一級！

減少有氧運動

當你增加攝入卡路里和蛋白質時，可能也很想增加有氧運動。畢竟，我們想要增加的是肌肉而不是脂肪，對不對？Jessie Hilgenberg說這種心裡陷阱可能恰恰會拖你的後腿，「要是你只想增加肌肉——那其實沒必要長時間大量做有氧運動，」她說。

這麼想可能更明白點：每在跑步機上耗掉一卡的能量，你的身體就少了一卡增肌的能量，而如果你想替代那些有氧運動，Hilgenberg建議你一頭扎進掛片式深蹲架並挑戰新的極限。

試試舉重吧

對於NLA運動員和比基尼職業選手Amy Updike來說，當她在杠鈴上增加重量時，終於看到了成果。「我嘗試著在保持正確的姿勢和8-12個每組的訓練強度的同時，舉起最大的重量」她解釋道，「更多的重量意味著必須長出肌肉來舉起它。」
Amy Updike總是逼自己舉起更多的重量
儘管如此，也別指望你能一夜變強哦。在杠鈴上慢慢地加重，讓你的肌肉慢慢地去適應這個挑戰。也許你不會每次舉重都加重，但總會有一個漸漸變重的趨勢。如果六個月都過去了你還在舉同樣的重量，那很明顯你需要改變一下方法了。

好好想想你的鍛煉質量如何

當你用小重量做很多次重複訓練的時候，你可能就是在用鬆散的訓練姿態敷衍過關了。其實只要多承受一點重量就不會是這樣了，訓練姿態應該成為你首要關注的事情。
「可別犯懶」， Miller建議道，慢工出細活，每一次都要控制好你的動作，這會幫助你感受到你的運動和正確的訓練位置。
每組做8-12次的好處是它的頻率低，但是足夠幫助你增長力量，同時也足夠高到讓你感覺到那種至關重要的意念與肌肉的配合——也就是那種能夠幫你確認你是在訓練正確的肌群的感覺，並且能讓你的訓練事半功倍。

用蛋白質做零食

很多有效的肌肉訓練和營養的方法都有兩條相輔相成的法則：「攝入足夠的卡路里」和「攝入足夠多的蛋白質」。
「我發現當我堅持每天攝入足夠多的蛋白質時，我的肌肉可以利用這些蛋白質高效地生長」，Updike說，「如果我的日常飲食里沒有足夠的蛋白質，我的肌肉就沒法修復和生長了。」
這並不意味著你每天要吃幾百遍一樣的餐食，它僅僅代表每頓飯都要有可靠的蛋白質來源，當你吃零食時，確保你吃的都是富有蛋白質的零食！這兩個選擇確實會有起到很大的作用。

好好休息

遵從分身體部位訓練和其他舉重項目的一大好處是它們已經規定了休息日。可壞處呢？有時候你不怎麼想休息，你可能覺得它會使你後退，然而Hilgenberg堅持認為事實不是這樣的。

「讓你的肌肉有機會恢復是很關鍵的」，她強調，「通過嚴峻的訓練使肌肉生長是很容易的，但你要注意不過度鍛煉肌肉——尤其是當你在強力訓練特定的肌群時。」
她建議你在每周選一到兩天只做輕微活動——散散步，或者任何類似的活動——就是不要再舉重了。「休息就是讓你的肌肉去修復的好機會，而且這也可以促使肌肉生長。」

訓練到「技術性錯誤」

當你在網上看那些訓練時，你會發現各種各樣的「錯誤」。你需要知道有個詞語叫做「技術性錯誤」，它的意思是你無法用正確的姿勢完成下一組。
這樣會讓你的肌肉得到精確的生長指令，這也正是Updike用來提升她訓練結果的方法。「大多數時候我都是能舉多重舉多重，直到不能更重為止，我確實已經『故障』了，幾乎每組的最後一次舉重也是如此，」她解釋道，「這麼做會使你的肌肉十分疲憊，損壞它以得到更多的修復和生長。」她解釋說：「在大部分訓練組的最後幾次和每次訓練的最後一組，我都用儘可能大的重量重複儘可能多的次數直到不能再繼續。這樣會讓肌肉充分疲憊、破壞原有肌纖維從而帶來更多的修復與增長。」

只是要說清楚，這可不是要逼著你每次都往死里做！千萬不要為了擠出額外的次數擠出時間而降低質量，如果是這樣的話，是時候減輕重量來提升鍛煉的水平了。
當然啦，有時候訓練的強度和安全性是很難平衡的，但只要你做了，你就在成功的大道上了，成功之後可別忘了像這些女生一樣跟我們分享哦！
（原文鏈接：8 Tips To Help Women Gain Muscle）
點贊一定能早日練出健美的肌肉︿(￣︶￣)︿