你的深蹲是練大腿還是連臀部？你說了算嗎？
做好一個有靈魂的下蹲很難，你行嗎？
在深蹲和臀橋時，有人即使動作已經很標準了，還是感覺不到臀部的發力？為什麼呢？
在進行橋式(Bridge)或深蹲(Squat)時，有人說「臀大肌」就是沒有感覺，腿後側肌很有感！這就是典型的「變形的交替抑制(Altered reciprocal inhibition)」的狀況，由於髖屈肌過度活躍/僵緊，導致臀大肌的神經驅動降低。
肌肉也會成雙成對，主要完成動作的肌肉稱為作用肌(Agonist)，也稱為主動肌(Prime mover)；配合放鬆以完成動作的肌肉稱為拮抗肌(Antagonist)。作用肌與拮抗肌彼此角色相反，兩者之間必須協調合作才能產生動作。例如股四頭肌和大腿後側肌群即為一對。
( 若你有髖屈肌過度活躍或是僵緊的狀況，可能導致臀大肌發生變形的交替抑制。而變形的交替抑制的定義為「由於過度活躍的作用肌，導致拮抗肌神經驅動的降低。」在這個案例中，由於髖屈肌過度的活躍，導致臀大肌的神經驅動降低了。)
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( 臀大肌在人體運動中扮演著重要的角色，在擺動期的階段、減其髖屈的速度；在推蹬期，進行髖伸的動作，並且穩定骶髂關節，衰減其地面反作用力。因為運動過程中全部的肌肉皆是協同肌進行幫忙，若主要作用肌沒有正確地的發動，協同肌將會被激活，反而是以協同肌為主導的動作，稱為協同肌主導效應。
這裡要補充一點，臀大肌單獨收縮的功能在於「加速髖關節伸直及外旋的動作」，所以當我們在進行屈曲，最常見的動作就是坐在椅子上(或是深蹲蹲到底的時候)，這時候臀大肌是被拉長的狀態(非收縮狀態)，處在拉長時間愈久，臀大肌就變的愈鈍。而當從坐姿(深蹲最底的位子)要要起身，讓雙腳站直，正常情況下，臀大肌這時候就要啟動了。但可能因為長時間的坐著，臀大肌長時間處於拉長的狀況，它已經非常遲鈍了，導致臀大肌的力施不出來，而由其它的協同肌來負責工作。
( 雖然腿後肌群是對於臀大肌是很好的協同肌，它不是被設計用來作為唯一的髖伸肌。由腿後肌群所產生的協同肌主導效應會將道腿後肌群過早的疲累、過度使用及過度活化的狀況。可能對人們帶來腿後肌拉傷、腿後肌抽筋及骶髂關節疼痛。
以上或許可以說，為什麼有人在做橋式或深蹲時，臀大肌無感；或是在進行橋式時，大腿後側的感覺比較多。原因或許不在於動作的「技術」上，對於一般久坐的人來說，髖屈肌過於僵緊的狀況可能要先改善，在進行臀大肌的訓練，才能得到更好的效果。這也是為什麼在臀部訓練的文章中會提到，在訓練臀大肌之前，先做髖屈肌的伸展，以得到最大的效益了。
那麼又該如何的激活我們的臀大肌呢？
在網路上眾多針對久坐的伸展與訓練中，會發有「橋式(Bridge)」這個動作，為什麼呢？目的是活化你的臀肌，因為長時間久坐的人來說，除了膕旁肌僵緊(Hamstrings)與髖屈肌僵緊(Hip Flexors)之外，還有臀肌無力的狀況，而下面要來談到關於活化臀肌的動作。
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1. 弓步臀式（The Hip Flexor / Psoas Stretch ）[影片示範]
首先，確保讓你的髖屈肌是放鬆的，可以參考影片的示範。雙手打直上舉會加強對髖屈肌的伸展，上半身微微後傾也會有加強的效果。注意，不要讓前腳的膝蓋超過腳踝。每邊進行20~30秒時間。
2. 臀橋（The Bridge Exercise） [影片示範]
觸動臀肌最常見而且是簡單的方式「橋式(Bridge)」，動作可以參考影片的示範，停留20~30秒。請讓肩膀至膝蓋保持直線，請注意是收縮臀肌，而大腿後側的肌肉是放鬆的，可以將手部放在大腿後側感覺一下。
關於橋式，很多人以為是把臀部推的愈高愈好，但是事實上並不是這麼一回事。(避免將髖關節推的太高，造成背部的過度伸展(拱背)。保持腹部的收縮緊繃，防止下背過多的拱起。)
大家在進行時，若不熟悉，可以找教練或是老師請教看看。3. 跪式提臀（The Quadruped Hip Extension）
4.腿部開合訓練（The Clam Exercise ）
臀大肌(Gluteus Maximus)在髖關節延展的動作中是主要的移動肌，因此2~4的都是針對臀大肌的部份；而接下來的動作是針對臀中肌(Gluteus Medius)的部份。臀中肌在髖關節外展及旋轉的動作中會被驅動到，因此通過Clam的動作來進行訓練。可以將手放在臀中肌的部份，利用臀中肌的收縮來進行動作，每邊進行10~15次 。
當然也有人說，連這些可以蹺臀，因為會訓練到臀大肌與臀力肌，但無論如，久坐的朋友，可以試試看蘿。
5. 單腿臀橋(The Single Leg Bridge Exercise)
做完基本的橋式動作之後，開始進行單腳的橋式，身體在最上方時，可以停留短暫的時間，每邊進行10次。
這個問題的格式好奇怪……扎個簽看看
「無深蹲不翹臀」這句話是大家經常耳熟能詳的，但是，小心！蹲不好會有計劃之外的結果出現。這不，教練們經常被問到如下問題：
「教練我深蹲做的的膝關節受傷了，怎麼辦？」
「教練我做深蹲屁股沒怎麼翹，大腿變粗了，怎麼辦？」
以及，在認真蹲後，會發現涉及的細節問題還是很多的：
「教練深蹲到底要做多低？是要平行與地面，還是更低？深蹲要負重么，越重越好嗎？」
「深蹲時彎腰怎麼辦？」
還有，當某天一位會員私密的問我「深蹲和性能力有關係嗎？」，我深刻意識到需要帶領大家好好的認識一下「深蹲」——健身領域的「動作之王」，因為它是非常值得大家學習和練習的動作。
為何做深蹲？
它不是誰或哪個教練創造出來的，它是我們與生俱來，自然而實用的動作。當你從椅子上起立時，當你從馬桶上站起時，當你給兒子撿玩具時都在做這個動作。
深蹲是髖關節伸展的經典訓練，對於運動員來說，強有力並可控制的髖關節是一個運動精英必備的素質。對於普通人來說它是延緩衰老，延年益壽的必備能力。
研究顯示，老年人肌肉功能降低，使日常生活成為極大問題。骨骼肌老化或不活動造成的肌肉萎縮對於習慣承受體重負荷的伸肌更是嚴重。結果，最明顯的肌肉功能喪失出現在下肢及軀幹伸肌然後是下肢屈肌，最後是上肢伸肌和屈肌。這些功能的喪失會提前結束一個暮年老人的晚年生活。美觀兼具功能性，是現在年輕人想要的，在深蹲過程中你的最大動力部會得到發展和強化，最直接得結果是你的生活質量提高，擁有一個完美的臀型，和提高的臀線，讓腿顯得格外修長。
深蹲屬於可以提高神經分泌反應，增加激素水平分泌的動作之一。有研究已經證明，男性在訓練15-30分鐘後，無氧訓練特別是阻力訓練能提高激素水平。深蹲恰恰就是提高這一能力的動作之一。
權威機構ACE版本
1. 起始姿勢：
練習者站立，雙腳間距稍寬於肩，腳趾稍指向外側，雙臂自然下垂於身體兩側，兩掌心向內，肩胛骨下抑回縮。 收緊核心肌群於腹肌（收腹）對脊柱進行穩定。挺胸抬頭，髖部後推時將重心轉移至雙腳後跟。
2. 下蹲階段：
首先，髖部後移，做類似於同時屈髖屈膝的動作，髖部下放時膝部會緩慢前移，但要控制脛骨的前移量，核心肌群維持收縮狀態（維持收腹）並努力維持背部挺直姿勢。 身體下降至大腿與地面平行或幾乎平行，此時雙腳後跟即將離地，或軀幹開始拱起或前傾。注意雙腳，踝部和膝部姿勢，確保雙腳不移動，踝關節不內陷或外陷，同時膝關節與第二趾對齊。
3. 深蹲位：
雙膝應始終與第二趾對齊，體重應均勻的分布在雙腳趾球與後跟。從側面觀察，脛骨應與軀幹平行，下背應挺直或開始出現拱起跡象。
4. 起身階段：
在維持背部，胸部和抬頭姿勢的同時，呼氣，雙腳後跟用力踏地面使髖部和膝部伸展。腳後跟平踏地板時髖部和軀幹應同時抬起，在此過程中雙膝應與第二腳趾對齊，繼續起身至恢復起始姿勢。
很專業很詳細，但是對於普通大眾來說太過複雜，因此我整理了更加通俗易懂的版本如下：
大眾版本
準備階段：
1.兩腳與肩同寬或稍寬與肩，腳尖朝前，膝關節與腳尖方向一致。
2.抬頭挺胸目視前方，雙手交叉於胸前，身體成一直線站立。
動作階段：1.緩慢開始下頓，屈髖屈膝，保持腳尖朝前，與膝關節保持一致，膝關節不要內扣。
2.挺胸直立將壓力傳遞到腳後跟，保持姿勢向後下蹲到安全可控的高度。
3.收縮臀肌施加壓力至腳跟，伸髖伸膝關節，向上至站立姿勢。
4.站立直到髖關節和下肢完全伸展，避免微屈造成後背和下肢的代償動作。
這個描述相對簡單，只分了兩個階段，但也很傳神了。
在這我更想做的是一個深蹲的準備和進階，希望對一個初學者真的有效，真的做到翹臀，而不是令你的腿粗了！
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深蹲的準備
在深蹲前我們先確定一個好的身體位置，中立位的位置是我們在任何動作中都用到的，一個強硬的核心是所有的動作的基礎。
平板支撐（Plank）
你沒有看錯就是那個前一段被神話的動作，在這裡我們不要4個小時，只要30秒的硬式平板支撐即可，平板支撐最初就是普拉提中用來激活核心的一個動作。
平板支撐
硬式平板要求我們的身體始終保持一條直線，雙腿併攏，屈臂與身體正下方，肩胛平鋪像站立時的位置。我看到問題最多的是腰的塌陷，像下圖。
如果平板在腰塌陷的位置完成，不僅沒有訓練到核心還增加了腰椎的負擔。一定要注意這一點！如果平板已經做的很好並找到中立位了，我們就開始下面的動作。
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深蹲的進階
準備階段
?雙腳略寬於肩，雙腳稍稍向兩側打開，膝關節的方向保持和腳尖保持一致。
?整個身體直立，骨盆處於中立位，雙手保持胸前交叉，下顎微收，目視前方。
動作階段
?從準備姿勢向後坐。
一個大家在沒有任何學習前的深蹲，大家可能做成各式各樣，也有做的好的，在這基礎上我去調整，必要時可以在後面放一個與小腿高度差不多的凳子或可以承重的物體，讓大家下蹲坐到上面，然後再在這基礎上用腳後側發力登地站立，就是一個大家都會做的動作，從椅子上的坐姿到站立，這就是深蹲的第一步。
?動作的形是做出來了，但我們還需要給它靈魂。
當下蹲時你會用向後坐的方式通過臀部，大腿後側到腳後跟給地面施加壓力，這時地面會反作用一個力時，我們要做的是跟著反作用力原路返回到站直，這時就需要腳後跟登地，然後大腿後側，最後臀部發力收緊到站立。別小看這些，這個發力順序沒做好就是你大腿前側比臀部變粗變大的原因，也是膝關節壓力增加的原因。
?如果這個發力模式已經很好的建立了，我們再考慮去掉後面的固定物。
如果完全徒手沒問題了再考慮完成下蹲角度低於大腿與地面的平行線。這需要一個過程，也許要幾周甚至一兩個月，我們需要循序漸進，不要用的自己的膝關節做賭注，對你來說那可是不可再生資源。
?負重深蹲。
在很好的完成了上面的動作後我們再考慮加負重去訓練，這樣就水到渠成了。還要注意一點負重不一定非要是杠鈴，它可以是任意重物，可以扛，可以提，可以搬，所有器械只是你的玩具，不要被限制。
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其他注意事項
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重心不在腳的前側
很多人在做深蹲時把重心放到了腳的前側，有的一段時間後膝關節壓力大受傷了，從此以後再不敢練習深蹲了；
還有的妹子膝關節倒是還好，把大腿前側練得很粗，形容起來就是從側面看是拱形的，然後也跑了，覺得深蹲把腿練得很醜了。這都是重心不對所造成的。
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深蹲的幅度
關於深蹲的幅度，這是一個大家關注的問題，我翻閱了這幾個權威的美國機構發現有三本教材中幅度是在大腿平行於地面，只有一本是在身體條件容許的情況下可以更低。我這些年的經驗告訴我他們都是對的，蹲到平行適合於所有初學訓練者，這個標準可以讓他們更安全。
但我們要注意的一點是我們在起初（嬰兒時）是可以做低於水平深蹲的，那我們以後是否也是可以做到呢？在徒手下蹲中是可以的，可以嘗試低的，應為你系鞋帶時是這樣的。
完整的深蹲是我們的目標，是我們必然能做到和必需要做到的，只是需要循序漸進。
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深蹲時彎腰對么？
深蹲時彎腰其實是很多初學者的問題，大多是動作學習上的問題，也有個別是因為大腿，小腿後側柔韌性造成。我遇到大多的是正確的引導學習動作後都有改善，並不影響訓練，當然也有是後側核心弱的原因，循序漸進的怎加難度就可以克服。以下圖示就是錯誤的。
這是現階段我對深蹲動作的理解，如果大家有疑問可以留言發給我，我會一一解答，也歡迎交流。
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看過10個答案了，就事論事，感覺都有些「答非所問」！
我的回答是，對大多數人不行。如何做到指哪打哪呢？大量訓練，孰能生巧。任何骨骼肌的收縮，都由相對應的神經系統支配完成，決對力量的增強，不僅僅是肌肉橫截面的增大，更是一種技術的體現，這種技術就包括建立神經系統對肌肉的熟練控制。（力量大不等於維度大）舉例，有的人可以控制胸肌的抖動，但很多人不能，原因不是胸肌大不大，不是有多大的力量，而是反應了神經系統和肌肉之間聯繫的緊密程度，是否可以募集到希望的肌肉。
初到健身房的新手，無法使用較大的重量，做動作時穩定差，這並不只是因為絕對力量有多差，而是在日常生活中，很少有機會做這些健身動作，神經系統需要一個從新學習，不斷強化的過程。
再比如，有些情況讓你必須中斷鍛煉一段時間，如半個月，當再回到健身房時，發現無法再使用以前一樣的重量了，這並不是說你的肌肉維度發生了很大變化，而是神經系統需要再次的去適應這種肌肉收縮的模式，如果以往有很豐富的鍛煉經驗，那麼也許一周之後就可以恢復到原來的力量水平，這並能說這一周你長了多少的肌肉，而是「肌肉的記憶」幫助你重新與神經系統建立的聯繫。同樣的問題可以思考：
你卧推是練胸肌還是肱三頭肌？你說了算嗎？做好一個有靈魂的卧推很難，你行嗎？你硬拉是練豎脊肌還是臀肌和腘繩肌？你說了算嗎？
做好一個有靈魂的硬拉很難，你行嗎？還是讓我們聚焦到問題的本身，實際上對於很多高水平的健美運動員（尤其是女性）確實能「說了算」，大家可以仔細的去看一些女性健美運動員的訓練計劃，就會發現，她們會把同一個叫做深蹲的動作分別安排在臀部訓練計劃和腿部訓練計劃中，這就是長期訓練後的能力體現。
對於大多數人還需要更大量的鍛煉，才能體會到這種「說了算」的感覺，在今後的鍛煉中要有意識的去想像鍛煉的目標肌肉是如何收縮，如何做功的，前提是你得先知道鍛煉的目標肌肉具體在哪？比如現在問你，背闊肌起點和止點分別在什麼位置？好一點的會能回答出，起點在胸椎，腰椎和髂骨上，止點在肱骨上。再追問一下呢？胸椎有12節，腰椎有5節，背闊肌起點具體在哪節上？胸大肌的止點也在肱骨上啊，那這兩塊肌肉的止點哪個在上，哪個在下呢？怕是很多人就說不是上來了。
強化神經系統和肌肉的聯繫，除了在日常鍛煉中用想像的方法大量訓練之外，還有一種更加簡便的方法，就是模仿健美選手在比賽時展示肌肉的動作，隨便看看比賽的視頻，照著鏡子自己模仿，練著練著，有一天你就會發現，你也可以自如的控制胸肌的抖動啦！看看那幾個深蹲機器的屁股和後群
相對重量或絕對重量蹲不過我的，我都認為他沒靈魂，這麼下去力量舉比賽再加個靈魂組吧
你管我練哪兒我說了算又不鬧鬼有個腚靈魂。
這格式好凶腳尖向外，相對寬一些，臀部發力更多。腳尖向前，與肩同寬，股四頭肌發力更多。至於靈魂，我沒有。
人體應該被看作不可分割的整體，你練深蹲的時候不僅練到臀腿，還練到腰腹，背部，呼吸肌甚至臉部肌肉，只有每一部份高度協調才能達到最優，而協調指的便是各施其職。
這些營銷號是tm要瘋嗎？重心在腳跟？有靈魂的深蹲？教練，你們家健身房這是鬧鬼啊。
個人覺得主要練大腿和腰背啊哈哈，蹲下去再起來的那一刻就是靠這兩個部位發力的純屬個人經驗，不喜勿噴
估計是自問自答？
但是你字沒打對啊...深蹲主要還是練習大腿肌肉當然腰部肌肉也會有一些。
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