什麼是paleo diet（原始人飲食法）?

01-07

最近周圍一些朋友開始遵守paleo diet,基本上就是回歸原始人飲食的方法，少吃穀物，少吃鹽；主要以蛋白質（肉，魚），不飽和脂肪酸，新鮮蔬菜水果為主。不吃預先處理的食物（preprocessed food)
請問有更新詳細的飲食指導不？

Paleo diet 你會吃什麼早餐？（20151111更新）

如果你喜歡烘焙的話，你也不會錯過美味，只是用椰子麵粉和大杏仁粉等麵粉來代替即可。

在現代這個充滿精鍊食品的世界裡，開始paleo diet可能並不容易；但如果你慢慢感受到身體上的變化（體重恢復、精神變好、皮膚變好、血糖穩定等等）你會覺得這樣的生活才是真正的自然。

可以吃的

新鮮的肉食
魚/海鮮
新鮮蔬菜和水果
雞蛋
堅果和種子
健康的油脂（橄欖油、胡桃油、椰子油、黃油、動物油脂、牛油果、亞麻籽油、堅果油）

避免吃的：

穀物
豆類（包括花生）
乳製品
精鍊糖
所有加工食品
精鍊的植物油（包括大豆油、玉米油、菜籽油、花生油等）

paleo只是叫paleo而已

很多人對paleo diet嗤之以鼻，認為它就是反智地完全仿照舊石器人的飲食方式。但事實上，並非如此。

paleo diet只是結合了祖先們的一些好的生活習慣：吃營養密度高的食物、吃完整未經深加工的食物、多運動、每日至少睡8個小時、避免過度的焦慮、接觸大自然和微生物……

我們很難知道，舊石器的人類到底吃些什麼，現有的研究大多是在觀察當今的原始部落的居民的生活習慣，而這些居民的生活狀態和舊石器時代已經有了天翻地覆的差別。即使他們和現代人接觸有限，但少有的接觸也會帶來巨大的改變。

簡而言之，paleo diet和舊石器人並沒有很大的關聯。你可以簡單的認為這裡的「paleo」指的是一種注重動物蛋白、健康脂肪、蔬菜、發酵食物、水果和適量堅果的膳食（它不含穀物、豆類以及大多乳製品） + 良好的生活習慣。

穀物的問題。

穀物並不是一種很好的食物。

了解穀物的問題，《穀物大腦》是個不錯的開始。

簡單的說，穀物主要存在兩個大問題：

許多穀物含有麩質和外源凝集素

麩質是小麥、大麥、黑麥、燕麥等穀物中含有的一種蛋白質。存在一定比例的人群對麩質不耐受、敏感或過敏。（所以在歐美市場有大量的無麩質食品，但在中國，人們對食物不耐受的重視遠遠不夠）

研究表明，麩質不耐受和許多疾病存在關聯，包括：腸易激綜合征、纖維肌痛、皮炎、抑鬱症、一型糖尿病、自閉症等等

外源凝集素是存在於穀物外殼中的一種物質，它似乎就是為了防止穀物被消化而存在的！外援凝集素會損害我們的消化道，從而抑制人體吸收各種營養物質。

穀物容易造成血糖問題

穀物基本上由碳水化合物組成，碳水化合物在我們的身體中，最終會轉化為血糖。我們的身體雖然能產生胰島素，來降低血液中過多的血糖，但我們還未能進化出處理大量血糖的能力。

人類大量進食穀物只是近10000年的事情，10000年對於人類基因的變化來說，根本不值得一提，但穀物卻利用這進化上的一小段時間霸佔了人們的餐桌。

豆類的問題。（包括花生）

豆類也存在大量的外源凝集素和植酸，所以它們對於人類的腸道來說也不是什麼好東西。（除非經過長時間浸泡、發酵、出芽或高溫烹飪來除去這些有害物質）

其次，像黃豆這樣的豆類，含有大豆異黃酮（植物雌激素）。它存在擾亂人體內分泌的風險。一本叫《Soy – One of the most Toxic Chemicals to the Human Body》闡述了大豆可能造成的種種問題。其中包括致甲狀腺腫、增加乳腺癌和前列腺癌的風險、降低男性生育能力等等。

原始人飲食法 ≠ 低碳水化合物

真正的「原始人」的碳水化合物攝入大約在30%-40%左右，而這根本就不是低碳水。這是中等的碳水化合物的攝入。

Paleo diet所提倡的是：根據個人需要來攝入碳水化合物的量。

其次，並不是每個人都適合低碳水化合物的。

孕婦：孕婦需要足夠的碳水化合物來保證胎兒大腦的發育。並且，如果你減少碳水化合物的攝入，這往往讓你增加蛋白質的攝入。在妊娠期間，蛋白質攝入量超過大量營養素的25%將可能造成胎兒體重過輕，並增加胎兒患病或死亡的風險。Paul Jaminet建議孕婦將蛋白質的攝入限制在15%左右，並保證30%左右的卡路里來自於碳水化合物。
甲狀腺功能減退的患者需要適當碳水化合物：你身體里的鈍化的T4荷爾蒙轉化為具有活性的T3荷爾蒙，需要有胰島素的參與。而胰島素的含量在低碳水化合物的飲食下是非常低的。如果你在進行低碳水化合物的時候，出現了甲狀腺功能減退的癥狀（記憶力下降、身體無力等等），請及時就醫檢查，並增加你的碳水化合物攝入。
腸道健康：雖然關於膳食對腸道的確切影響，目前了解的並不多。但當你嚴格限制碳水化合物的攝入時（日攝入小於50g），你實際上也錯過了重要的益生元（你腸道有益菌的食物）比如可溶性纖維和抗性澱粉。如果你因為身體的特殊需要，必須進行極低碳水化合物飲食，補充適量的益生元補充劑可能會對你的健康有益。比如FOS、土豆抗性澱粉

我並不是想去抨擊低碳水化合物飲食，事實上許多人靠低碳水化合物取得了很好的健康成效，但永遠要記住，每個人都是不一樣的。

paleo只是模板，絕非教條

每個人都有不一樣的基因和腸道菌群，因此沒有一種固定的膳食方案對每一個人都有效，但paleo是一個不錯的開始。你可以根據paleo來設計適合你的飲食，從自然健康無麩質的飲食開始，一步步走向你所想要的最佳健康狀態。

如果你對paleo diet還沒有什麼了解的話，可以參考

Mark』s Daily Apple ：Mark每一周都會更新關於Paleo的文章，在他的博客里總能發現新的東西。

Robb Wolf：《The Paleo Solution》的作者，一個幽默風趣的暖男，他的博客上有很多好的資源。

Loren Cordain：或許是Paleo diet中的領導者了，Dr.Cordian總是非常具有前瞻性。

原文：http://www.moosea.com/myunderstandingofpaleodiet/

原始飲食是徹頭徹尾的偽科學。

1. 考古學家、人類學家和生物學家都還沒弄清楚原始人類的食譜呢。

2. 舊石器時代、新石器時代的食譜也不一樣，人類體質的環境適應性也因不同族群的發展史不同而不同。

3. 最搞笑的是，所謂「原始飲食」的食譜里，大量的物種都是農業社會馴化的蔬菜水果和家畜，很多東西石器時代的人根本沒見過。

「原始飲食」在近現代的確存在，那些遠離現代都市的狩獵採集部落也延續著這種傳統飲食，很不幸，他們的營養狀況足以引起聯合國的人道主義關注。

有些人只是把自己以前不健康的飲食習慣改得平衡健康了一些，就說這是根據原始人的食譜來的效果，這是典型的歸因錯誤。他應該感謝的是現代農業和食品工業給他提供了這麼多的食物選擇，足以組成各式各樣的平衡膳食食譜，而不是到處宣揚自己領悟到了原始人的飲食經驗。

想通過「原始飲食」作為噱頭抓住商機呢，現在的理論是不成熟的，要做好被抨擊的風險準備。

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「原始飲食」這個名稱，和「生酮飲食」代表的是不同的意識形態。原始飲食這個說法，包含了無法證偽的價值取向：存在一種原始人類的食譜，最符合人類的基因，因此是正確的飲食法，並且我們已經找到了它。因此我說原始飲食是偽科學概念。至於生酮飲食，這是一個實驗性的飲食方法，一個探索方向，相關的研究都很多，醫學論文也不少——但這些學術論文並不會將之稱為「原始飲食」。

糾結「偽科學」三個字的，可以好好理解一下這三個字的意思。

PALEO DIET：以肉食為主，不吃糧食，不喝牛奶；沒有烹調，全面生食。人類的基因基本上沒有改變，今天與舊石器時代只差萬分之二。因此，最適合人類身體的飲食是舊石器時代飲食。肉食全營養，更易於消化吸收，人類食肉的歷史長達500萬年！

與常識相反，糧食是上帝賜予鳥類的食物，屬於鳥食，不適合人吃。鳥類可以生吃糧食，人類卻不能。隨著農業技術和烹調技術的出現，人類才開始吃糧食。和烹調一樣，人類吃糧食的歷史只有上萬年，不到人類進化時間的1%。人體的免疫系統仍然視糧食為入侵者，產生免疫抵抗。糧食的營養含量遠不如肉食，消化吸收率則更低。此外，糧食中含有凝集素和植酸鹽等反營養物質，導致營養素流失。

飲食人類學發現，人類自從食用糧食以後，身材變小，疾病增加，壽命縮短。現代人的面頰比祖先縮小太多，以致於現代人的牙齒沒有位置生長，橫生側長，產生所謂「智齒」。「《黃帝內經》有類似的記載：「上古之人，春秋皆度百歲，而動作不衰。今時之人，年半百而動作皆衰。」連《聖經》也宣講：「人既屬乎血氣，我的靈就不會永遠住在他裡面，然而他的日子還可到一百二十年。」

和流行的觀點相反，牛奶是上帝準備給小牛的食物，並不適合人類。人類是唯一成年後喝其他物種奶的動物。人類喝牛奶只有五千年的歷史，人體的免疫系統仍然視牛奶為入侵者，產生免疫抵抗。世界衛生組織的統計資料表明，喝牛奶越多的國家或地區，乳腺癌、骨質疏鬆、糖尿病和過敏症發病率越高。

最簡單的指導是：

不吃穀物、豆類、奶類、糖類。

少吃水果、蛋類和澱粉類蔬菜。

適量吃肉，包括魚和動物內臟。

大量吃脂肪（尤其是動物的飽和脂肪）和蔬菜。

基本上，所有的包裝食品都不要碰了，外面的飯店也盡量不要去了。

我這樣吃了一年多了。

這一年多來，這方面的理論書讀了有十幾本了（都是英文的，目前還有兩本在讀），但說下最簡單的邏輯：

放棄這麼多在別人看來的「享受」和「快樂」，一定因為有更大的、大得多的收穫。

後來的我終於明白，人們在麵包、甜點等美食上獲得的，只是「可憐的滿足感」。

另外可以看下我的專欄……準備系統地講述這個問題。

原始飲食 - 知乎專欄

原始人餓的時候身邊有什麼吃什麼

污衊原始人飲食法錯誤的人，其實很壞。

澱粉穀物最初的目的，就是為了養活大量廉價人口，給貴族老爺們提供更多的勞動力。
如果吃獸肉果蔬，一片土地能養活10個強壯不羈的獵人。
但換成廉價的穀物米糠，能養活100個骨瘦如柴、老實巴交的農民。

不是說否定澱粉穀物的貢獻，而是要看清楚，穀物澱粉的目的，是通過大幅降低個體的質量，來極大增加勞動力的數量。

可真正的貴族和老爺們，是不會去干這種自殘的事的。

就算到現代，老爺們也喜歡泥腿子都吃米面糠幹活到60歲狗帶，然後自己魚肉果蔬休閑養生到101歲白日飛升。

如果你也信，只能說你智商欠費了。

我不認為所謂的原始人類飲食比現代人類更為合理。。。

我之前很胖，快200斤（本人身高176cm）。大約在去2015年底，開始控制澱粉攝入，以肉類（包括五花肉）魚蛋類為主食，喝奶，吃各種蔬菜，西紅柿。澱粉類食物保留的僅包括鷹嘴豆，蓮藕，芋頭，以及少量紅薯玉米。結果呢，我就越來越健康了。體重輕了幾乎30斤（本人沒太多運動）。以前體檢，有脂肪肝，血脂高，現在全沒了。最主要是精神狀態好了，以前總困怏怏的。

記得之前減肥願望特彆強烈的時候教練跟我提過。上面說的都對。我的理解：1.食物盡量少加工，能生吃的生吃最好 2.避免土豆等（為了緩解饑荒種出來的東西=.=）3.喝太多牛奶會rob the calcium from ur bones. 另外，麵包少吃，米相對好點（不知道是不是因為他們吃了太多麵包··）

沒有完全做到，不過processed food盡量減少了些。

和餵養狗狗的（生肉骨餵養法）食物有點像的，理論也有點像的一種飲食方式。

多圖預警珍惜流量！！！

「不吃糖，不吃乳製品，連穀物都不吃，只吃肉類、蔬菜和水果。」這種近乎原始，甚至帶點原教旨主義的飲食方式，究竟是一種什麼樣的吃法？

這種飲食方法源於我們祖先的飲食方式，人們在飲食結構上模仿古人，以較精瘦的肉類和魚類為主食，不吃糧食，拒絕喝牛奶，更不用說各種加工食品了。它有一個正式的名稱，叫Paleo diet，由知名人類生物學家Dr. Loren Cordain所提出。

在Paleo Diet理論看來，現代人過度攝入高油脂、高熱量、精加工的食物，是導致例如糖尿病、高血壓、過度肥胖等疾病接踵而至的罪魁禍首。

可以吃的：

新鮮的肉食
魚/海鮮
新鮮蔬菜和水果
雞蛋
堅果和種子
健康的油脂（橄欖油、胡桃油、椰子油、黃油、動物油脂、牛油果、亞麻籽油、堅果油）

避免吃的：

穀物
豆類（包括花生）
乳製品
精鍊糖
所有加工食品
精鍊的植物油（包括大豆油、玉米油、菜籽油、花生油等）

網上流傳的Paleo食物辨識圖。按照這個Paleo流程圖，你可以知道你該吃什麼。

Paleo怎麼吃？

這裡給出一個示例：

早餐：炒雞蛋，葡萄柚，涼茶

小吃：切片瘦牛肉，新鮮水果

中餐：凱撒雞肉沙拉（加入橄欖油和檸檬醬），涼茶

小吃：蘋果，生核桃仁

晚餐：西紅柿、鱷梨切片，烤去皮雞胸肉，蒸西蘭花，胡蘿蔔，一碗藍莓，一杯白葡萄酒或礦泉水。

Paleo飲食法到底好嗎？

Paleo在許多方面和主流營養學異曲同工，它提倡人們的飲食重心放在蔬菜，水果，瘦肉蛋白質和健康的脂肪上，並抵制那些提煉和加工食品。

它的支持者聲稱Paleo有助於：

減少患上慢性疾病，如心臟疾病和2型糖尿病的風險；
減脂塑形、改善膚質；
優化睡眠及能量水平；
使頭腦更清晰。

另一邊，反對舊石器時代飲食的人相信它太嚴格了，他們認為這種飲食習慣存在營養缺乏的風險。從實際的觀點來看，這樣的限制性飲食是非常難去維持的，特吃是素食者，因為動物蛋白質是舊石器時代飲食中的關鍵。

Paleo可能存在的副作用：

高蛋白的飲食結構，可能導致人們缺乏維生素和礦物質；
容易造成口臭、便秘；
常常會覺得精神不振；
過度食用肉蛋類，造成腎臟的負擔；

騎士隊詹姆斯其實就採用過這種方法減重，他在去年NBA比賽中打出了史詩級的表現，帶領騎士隊完成逆轉，拿到了夢寐以求的總冠軍。

詹姆斯剛進入聯盟時，以素質著稱，強大的力量、速度、爆發力讓他被冠以小皇帝的稱號。2003年，初入NBA的詹姆斯只有245磅。

詹姆斯的這種打法必須要有強壯的身體，因此在進入聯盟後，詹姆斯的體重不斷飆升，最高時達到了270磅。

但是隨著年紀的增長，力量、耐力等各項素質都在走下坡路。詹姆斯高強度的上場時間，如果仍舊保持大體重，勢必會加重傷病的風險，於是他在重新加盟騎士前，花了67天時間，從270磅減到249磅，體脂含量從7%降到5%。

減重後的他更加靈活，速度更快，同時，受傷的幾率也大大降低。

他是如何在這麼短的時間內瘦身成功的呢？那次減重後，詹姆斯透露了他的秘訣：

「這67天里，我從不吃糖，不吃奶製品，不吃穀物。平時只吃一些肉類，像魚肉。還有蔬菜和水果。」

勒布朗曾發過一大盤雞肉沙拉的照片，裡面含有芒果、草莓和綠葉菜，雞肉的做法也很簡單，絕對不能經過油炸，而是烤箱烤熟。

在他跟家人去希臘度假的時候，他就曾發圖吐槽過，面對如此好吃的點心，卻不能吃的痛苦。。。

除了運動員詹姆斯，性感女星梅根福克斯，在產後很快就恢復了身材，也是用了類似的飲食方法，從不喝牛奶，常常吃魚，以及新鮮果蔬。

而原本就受到麩質過敏困擾的90後歌星麥莉·賽勒斯（Miley Cyrus）更是成為了Paleo Diet的頭號粉絲，經常在自己的Twitter上分享舊石器飲食法的好處：「每個人都應該嘗試一周不吃麩質食品，這不僅能幫助減重，更能改善你的皮膚，生理和心理的健康狀態！」（註：麩質是指小麥、大麥、黑麥、燕麥這些穀物澱粉中含有的蛋白質。）

古法飲食目前還存在一些爭議，多攝取不飽和脂肪酸、減少主食攝入的大原則是可取的。但是大家容易有誤解而造成極端模仿現象。從而導致飲食不均衡，反而影響健康。

FitTime營養師給大家以下幾點建議：

1、油脂隨便吃的概念不可取。油脂功能很高效，即便是深海魚油，食用過量一樣胖到沒商量！
2、肉隨便吃的概念不可取，先不說遠古人類的活動量及其他特徵，國人食肉會經過各種烹調方式，往往會加入很多油脂導致這份肉變的沒那麼健康！本身肉類中就含有大量飽和脂肪，再因為普遍烹飪方式影響，極易造成油脂攝入超標，造成心血管疾病風險。
3、完全斷主食不可取，精米、精面確實不推薦。但是粗糧、高纖維全谷等還是可以按照一定比例攝取。因為大腦需要葡萄糖功能，粗糧中除了膳食纖維，還提供了一些重要的維生素、礦物質、植化素，對維持身體健康都有重要意義。

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又忍不住打了個小廣告，sorry啦~

BYE~下次見嘍~

這不就是健康飲食么？換個名字逼格就高了？

其實這個東西無需涇渭分明，人歸根到底是雜食動物，我一直的觀點是能吃的都吃，為什麼不吃？但是糧食也就是碳水化合物確實需要嚴格控制，現代的慢性病基本都跟糖也就是碳水有關係，糖的問題不在於熱量而是與胰島素的關係，胰島素的大幅波動對身體的影響太大，直接的後果就是肥胖、糖尿病、高血壓、高血脂等問題，而且現代社會如果你去超市，零食也好各種食品不含糖的幾乎很少，我們每天攝入的糖實在是太多了，另外有些人很有意思，晚上吃了兩碗麵條和一點鹹菜，然後說吃的真清淡，我都會苦笑，您真吃錯了！我推薦減脂期為生酮飲食法，斷掉碳水化合物，恢復正常飲食不能按我們現在的飲食習慣，60%以上為碳水，我推薦的是地中海飲食，碳水熱量佔比30%，增加天然脂肪的攝入，各種天然脂肪，黃油、橄欖油、椰子油、豬油等等吧，必需脂肪酸和必需氨基酸都聽過，誰聽過必需碳水的？因紐特人就不吃主食，他們幾乎只吃肉類，他們也沒有三高的問題。

貼一個別處的回答。吃糖有助於大腦嗎？ - 匿名用戶的回答

1.原始人飲食不能簡單歸類為」偽科學「

因為原始人飲食法世界崇信的人還是要有不少的,你當那麼多人全是文盲嘛？

2.原始人飲食法有很大的漏洞，認為原始人類,食肉的比例很高

其實不同地理環境下的原始人類飲食結構還是要不少差別的,不可以一概而論

肉類里的蛋白質含量偏高,氨基酸比例也比較好,但把蛋白質作為人體的主要能量來源

是對身體有傷害的，如今的百姓生活安逸,運動量偏小,是否需要那麼高比例的蛋白質

令人感到質疑~

3. 原始人飲食法里有個很值得人借鑒和值得玩味的理念 就是追求」未深加工化「

以及相關聯出的一些其他話題,例如低GI值飲食對於某些慢性疾病和肥胖症,甚至是抗衰老方面的聯繫都是很值得推敲和研究的 ,愚以為這是未來相關食品科學未來發展所發展的趨勢之一

總結：個人認為 原始人飲食法直接拿來納入實際生活中運用其實是一件危險和不合適的事情

按照人類的營養代謝的原理,此種代謝模式僅僅適合短時間內的運用（體脂率下降會特別快,減肥

效果極佳）,長期運用對身體很不好,而且越往後越明顯

從推廣意義上講還是改良版本的原始人飲食法適用性會更好一些,例如在日常飲食中

加入適量薯類和塊莖,權當作為 paleo diet 計劃內的主食的角色,或者加入一些高熱量的水果

例如棗類和香蕉會合適一些~