求解各種姿勢俯卧撐的效果?

比如兩手貼腰是針對下胸，那麼其他姿勢的俯卧撐呢？求解。窄距俯卧撐、寬距俯卧撐之類的，越多越好，有些想不起來了

---

俯卧撐的變式有200多種。一個一個說是不現實的，但主要的變式可以有一下幾種思路：

1：支點距離。如標準俯卧撐，

兩腳是併攏的，把兩腳打開，動作難度就降低了。

再把兩隻手的距離縮短。

難度增加了。更鍛煉前臂和三角肌前束。如果這時候把腳也併攏，會發現控制平衡也更難了。需要更強的核心力量去控制身體。

也可以吧腳上的支點改為膝部的。

是不是又簡單了？

2：支點對稱性。如標準俯卧撐，一手放在矮凳上，這一側的肌肉拉伸的幅度就會更大，鍛煉也更充分。

沒找到圖片，請憑空想像這個哥兒吧他腳底下的傢伙放在左手或者右手上。

也可以做單手的，

或是偏重輔助的，

這個要說一下，球上的手只是輔助和力量的補充。是囚徒健身十式中單手俯卧撐的前面一式。和上圖那個手放在矮凳上的是不一樣的。前者中心在身體中間或靠近凳子的那邊手手上，後者重心在地上的那隻手上。

3.支點穩定性。比如把腳放在瑜伽球波速球上，或是手壓在波速球反面或平衡板上。前者更需要核心穩定性，後者更需要強壯的手臂手腕控制力。

手上可以拿任何不穩定的東西：

4，支點的高低。如：標準俯卧撐，把腳放在椅子上，手在地上，難度就增加了，

還可以更高點。

還能倒過來，手放在高處，腳在地上，難度降低了，適用於初學者或恢復性訓練。

圖中的小哥還把手的距離縮短了，請自行腦補這是一個與肩同寬的標準俯卧撐。

5.支點個數。

俄式俯卧撐，只有兩個支點。支點越少，難度越大。

6.做俯卧撐的速度，你是用2-1-2的慢速，還是做的彈震式。前者是維度和力量的聯繫，後者是爆發力和控制力的練習。

以上幾條原則是可以交替運用的。

比如：

單手俯卧撐，就是2和5的結合。既是不對稱的，也是減少了支點的。

還比如：1+2+5

同樣的單手俯卧撐，和上圖的那個比，不但減少了支點，增加了不對稱性，還縮短兩腳之間的距離.所以難度又增加了。

再比如：

不對稱+減少支點

減少支點+支點不穩定

支點不穩定+縮短支點距離

淡然，你要問具體的鍛煉效果最好，我只能說每個動作都有特合適的位置。只有最合適動作編排，具體怎麼編排呢？今天大過年的，沒空，改天來我慢慢和你說，說個3天3夜。

最後，最重要的，是兩個字，——堅持！！！

就算腿斷了也要繼續鍛煉的堅持！！！

---

首贊列舉了各種俯卧撐的變式，然而感覺效果並沒有做多少解釋啊…問題問的是效果不是嗎？

下圖說的明白。

俯卧撐屬於推力訓練的一種，多數推力訓練針對胸肌、肩部和肱三頭肌，同時附帶鍛煉其他肌肉。比如俯卧撐也會鍛煉到腹肌和核心區。效果分兩大類足矣，做了個圖。

對於俯卧撐我覺著不用過於在意各種變式，變式只是為了防止單一的訓練過於枯燥，不讓肌肉記憶效應減弱訓練效果。曾經也痴迷各種變式比如蜘蛛人俯卧撐，saber俯卧撐等，現在覺著基礎的幾個練強就很好了。

---

至少有幾十種吧。

以掌距單雙手分四種，上下斜三種，單雙腿兩種，擊掌與否又是三種，還有負重與否。等等

根據自己水平和需求，可以自行排列組合出幾十種不同練法。

---

簡而言之就是窄距練肩，寬距練胸吧....做俯卧撐應該是有種感覺哪塊肌肉在用力的，可以慢慢做感受一下

---

《囚徒健身》和《無器械健身》買來看看，關於俯卧撐有幾十頁差不多上百頁的內容。

上面那個回答，部分圖片是節選自《囚徒健身》的。

我覺得這兩本書關於俯卧撐的內容已經非常詳細了，足夠你了解了。如果要更詳細一點，可以看看《肌肉健美訓練圖解》。

---

推薦閱讀：