久坐會讓人身體狀況變差，如何在久坐中鍛煉身體？

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每天上班時間幾乎都是坐著，能起身走走的機會很少，最近越來越覺得坐著好難受，就想走，想跑步，可是又不能。坐著怎麼樣才能鍛煉身體，即使不能鍛煉，能不能稍微舒服一點呢？

屈膝久坐不僅會造成脊柱關節壓力增大，還會出現下肢關節緊張，血液循環減慢。所以平時久坐時最好在腰部和頸部放合適的支撐，以保持良好的曲度，坐著時可以做一些擴胸運動頸肩部的抗阻運動來拉伸軟組織和脊柱，減輕關節壓力，而下肢可以找一張椅子，雙腿放在上面做壓腿拉伸的動作，松解下肢肌肉促進血液循環。不過最好還是每隔半個小時或一個小時就要起來活動一下。

坐著確實是有鍛煉動作的。可是我覺得你連起來運動的想法都懶得有的話，估計什麼好方法你都是很難堅持的。多喝喝水，從而多起來上廁所吧，這個總能做到的

都市人的生活其實就是上班的生活，上班的生活就是一直「坐」著的生活，坐著的生活就是臀部/背部和核心肌群最受罪的生活。下面教大家幾個簡單的動作，在家就能輕鬆達到運動的目的，並訓練到臀部、上背肌群、核心肌群等。

1. 深蹲抬腿

針對臀部的線條，可以從「深蹲」開始練起，而剛開始練習時，建議15下為一組，進行3組練習，組數、次數可依個人體能做調整。首先，站的步伐以「與肩同寬」的平行步，或是大於肩膀的寬度，腳尖朝外，「步伐越寬，則腳尖要越朝外；步伐越窄，建議以平行步或小外八為站姿」，這是因為膝與腳尖同方向，才會有正確發力的方向，減少膝蓋壓力。深蹲」是以髖部為主要力量點，所以髖會往後推，往下蹲後髖關節與膝關節會做壓縮，當膝髖被伸展開來時，人就會被伸展開來。至於所謂的完全「深蹲」，他解釋，這是指「大腿後側會幾乎貼到小腿，重心一定是保持在腳掌的中間，且膝蓋腳尖一定是同一方向。」藉由深蹲，可以訓練到臀部的線條與下盤的穩定度。

2. 上背肌群的訓練

對於上背肌群的訓練，Steven說，可以藉由「曲體飛鳥」的動作來訓練。他說明，先讓上半身做一個前傾的動作且不能駝背，與地面接近平行，腳步與肩同寬，並讓雙手放輕鬆往外做延伸，使肩關節及肩頰骨整個往後縮緊，整個背段、斜方肌都會用力。Steven強調，「曲體飛鳥」及其他動作皆要可搭配呼吸，「發力時要吐氣，放鬆時(退讓)時要吸氣。」

3.核心肌群的訓練

最後，關於核心肌群的訓練，Steven認為，「仰卧抬腿」是一個較易上手的訓練，而核心肌群主要是以腹肌為主，同時也包括穩定脊椎的各個肌群。他示範說明，先讓整個人躺平，並運用腹部的力量慢慢將腿往上抬高，然後再縮緊腹部慢慢退讓。不過，Steven提醒，進行這個動作要注意，由於腹部沒力的時候很容易使用到腰椎的力量，所以很容易傷到腰椎，須多加註意。

最後安利一下這個公眾號：健身大師

真的還不錯……