如何用簡單的運動練出腹肌跟胸肌？比如俯卧撐，臂力棒?

01-07

謝謝邀請！

解決這個問題的流程如下：

背景是對你的個人情況一無所知，所以回答起來非常啰嗦，要不斷地進行假設（IF THEN ELSE)；

1、身體的鍛煉和肌肉的塑造有一個前提，就是首先要有一個比較適合的體重，如果過重過輕的情況都不適合馬上塑身，而要先把體重增加或者降低到合理的範圍；

2、什麼是合理的體重呢，簡單易行的判斷是用你身高的平方乘以18.5和23，例如你身高1.73米，那麼你合理的體重範圍就是55.5KG到69KG，低於這個範圍太瘦，高於這個範圍偏胖；當然有些人雖然體重大，但是由於是肌肉多，不能算到這個範疇，簡單的判斷就是：如果體重大但自我感覺是強壯的人量一下腰圍就知道需不需要減脂肪（男性腰圍應該控制在身高的一半之內，比如你1.8米，那麼你的腰圍不要超過90厘米）；

3、如果太瘦則要先增加肌肉量再塑造形狀，增加肌肉量的方法是低負荷長時間的力量訓練加上較好的營養補充（優質蛋白，如雞蛋、牛奶、魚、牛肉、雞肉等）；

4、什麼是低負荷長時間呢，就是做起來不太累，能夠一次做很久，舉個例子就是俯卧撐，把手掌撐在牆壁上做肯定是負荷很低的，撐在床邊上負荷就大些了，撐在地上更大，腳放到床上手撐在地上又更大，以此類推；通過這種類型的練習可以使肌肉量增大，打好基礎；

5、如果偏胖，則需要先減掉一些多餘的脂肪才利於塑形，減脂最好的方式就是低負荷的有氧練習，以慢跑和快走最有效（每天5公里以上），同時減少脂類和糖類食物的攝入，堅持一段時間使體重恢復正常；

6、在體重正常的前提下才能進行較好的肌肉塑形，俯卧撐和仰卧起坐是非常好的鍛煉方式，要取得很好的形狀原則很簡單：大負荷、高頻率、反覆做；大負荷的意思就是選擇難度最大的方式（比如俯卧撐你就選把腳放到床上手撐到地上，仰卧起坐可以選擇在腳卡在雙杠上把頭往地上靠這種難度的；高頻率就是做的時候加快速度，每組做8-12個，很快做完；反覆做就是每組之間休息大約10秒鐘，不要太長，然後接著做下一組，按這種方法，隔天練一次，每次8-12組，每組8-12個；配合較好的蛋白質補充（雞蛋、牛奶、牛肉、魚肉、雞肉、每種每天保證100克以上，加起來1000克左右，不要太多，太多浪費了），你就可以獲得較好的肌肉效果；

7、因為對你的具體情況不清楚，所以答案比較原則抽象，如果要具體，你可以把自己的具體情況說清楚，便於給出更詳細的答案（具體情況是年齡、性別、身高、體重、腰圍、胸圍、臀圍、鍛煉史、病史、生活環境、工作環境、可用於鍛煉的場地和工具及時間等等）；

8、祝你早日達成目標；

你是男生嗎？需要減脂嗎？

不需要的話，按照我說的做。

腹肌腹肌撕裂者—在線播放三個月

胸肌窄距俯卧撐，你試試吧~ 就做俯卧撐，標準標準！！能一口氣做50個嗎？不行的話，先練這個吧~

也別要求什麼具體計劃，想起來，有時間就做吧~什麼程度呢？就是晚上睡覺前，你的肱二和肱三和肚子是痛的就對了。

還有注意蛋白質攝入，最好隔一天做，有助肌肉纖維恢復。

沒了。

背景：

曾經有八塊腹肌，兩塊胸肌~

最簡單就是快速做仰卧起坐和俯卧撐，一組10-20個，連做3-5組。

注意是快速，就算肚子疼得起不來，手臂發軟沒力也要快速做。

第一個星期，你會有種想死的感覺，因為腰痛、腹部痛、雙臂痛、胸肌痛。

原因就是快速、高強度的運動造成了肌肉過勞、拉傷，

不過，年青人恢復能力很強的，堅持下去就是勝利。

一般一個月左右就可以出效果了，期間有件很重要的事就是要補充大量的蛋白質。

至於什麼是高蛋白的食物，自己百度。也可以去買罐蛋白粉來補充~

依然記得當初我每天晚上都是一次性做200個仰卧起坐，兩組25個的俯卧撐，（好像一般半小時就可以做完）

八塊腹肌和兩塊胸肌不知道多自豪~

再看看現在，o(︶︿︶)o 唉~

游泳能增強

試過手臂抬不起來的感覺嗎？不是麻，是相當麻。然後堅持一周，兩周，你就習慣了。

然後換個姿勢，再來一次！！！

不贊同前幾樓的答案中的一些觀點