怎樣治療腰痛?

01-07

腰肌勞損.

2017.5.14日更新

腰痛

對於我們大家來講，幾乎都體驗過。

坐久了會腰痛，站久了會腰痛，走多了會腰痛，熬夜了會腰痛，搬家了會腰痛。。。

隨著康復這類案例的增多，

我發現腰痛康復起來

非常困難又非常簡單。

說困難是因為

腰痛問題的產生是由於很多因素造成的，生理心理生活習慣等，腰痛問題的產生還是牽扯到身體的眾多關節以及肌肉群。比如骨盆不正啊，胸椎與髖關節靈活性不夠啊，腰間盤突出啊。。。甚至你的足部問題都可能產生腰痛癥狀——在我的回答裡面會詳細分析如何形成正確的步態 - 知乎

這麼多問題要去解決，

在專業人士的專業評估後，可以制定詳細的具有針對性的康復訓練方案。

但大家一般很難找到專業的整體評估，自我評估也只能找到一些比較明顯的問題。去醫院吧，對於這種常見的非特異性腰痛只是拍拍片子，讓回家休息，多鍛煉。可是怎麼休息，怎麼鍛煉，除了腰間盤是否突出，還能通過醫生得到多少有效的信息。

當然，出現腰痛後，強烈建議先去醫院就診，確診癥狀，這一步是非常關鍵的。

徹底解除慢性疼痛的宏觀康復思路 - 知乎專欄

徹底解除腰痛的康復思路，幫你從宏觀上了解腰痛的康復方法 - 知乎專欄

醫院給不了關於他們所講的休息與鍛煉的詳細的方法，也給不了針對性的康復訓練的方案。那麼這種腰痛問題通過自己去解除去比較困難了，頭大呀頭大呀！

所以就像我的專欄文章裡面所講的，如果想要徹底解除腰痛問題，還是要到專業的運動康復中心去進行系統科學專業的康復。

雖然想要單純通過自己的努力徹底解除腰痛問題很困難，但是想要擺脫腰痛困擾卻並非一件難事。

舉個簡單的例子，在軍隊裡面，想要成為兵王對絕大部分人而言是非常困難的。但是當過兵的人是身姿挺拔具有軍人氣質的，而且戰鬥力是完勝一般普通人的。

成為兵王要身體素質、心理素質、機遇與汗水等等各種因素的結合。

但成為一名合格的軍人就相對簡單很多。

同樣通過自己的自我鍛煉

徹底解除腰痛問題很難

但是讓腰不疼還是比較容易做到的

下面就具體講一下該如何做。

為了方便大家學習，精選了5個訓練動作，拍成了視頻講解的形式。

我用心的去做了，希望大家也可以用心的去學，把動作學好做對，因為好的鍛煉效果來自於你每一個訓練動作的正確度。

如果在訓練前利用泡沫軸去滾動松解相關的肌肉群，效果會更好呦腰痛問題的解決方案--松解肌肉篇（泡沫軸） - 知乎專欄

以下動作來源《核心基礎運動》，感謝後浪出版公司的贈書與授權。

1. 核心基礎運動第一式--激活背部深層肌群，改正動作模式，解-浩指導傳播主動運動康復的方法的秒拍

基礎式是核心基礎運動所有動作的基礎，這個動作能強化脊椎最深層的肌肉群，負責在脊椎伸展時穩穩撐住脊椎，矯正我們的動作模式，同時在動作轉化時順暢銜接兩個動作。

這個動作會作用到整個身體後方肌肉群，你將啟動臀肌和大腿後側肌肉群，活絡整個背部

2.核心基礎運動第二式--快速解除肩背部疼痛的訓練，你值得擁-浩指導傳播主動運動康復的理念與方法的秒拍

這個動作重複做15次，可以鍛煉到支撐脊椎的豎脊肌和多裂肌，使背部得到強而有力的伸展。做此招式時應將手肘盡量朝向臀部的方向拉伸抬起，可緊實中背部，穩定脊椎底部的肌肉。

背部伸展式動作藉由擠壓肩胛骨使背部反覆收縮與放鬆，封鎖疼痛感受器並穩定脊椎底部的肌肉，這也是消除背部的效果最好的一個動作。

3.核心基礎運動第三式--鍛煉身體後側力量，促進肌肉平衡，緩-浩指導傳播主動運動康復的方法的秒拍

這個招式會動用好幾個重要的部位：內收肌、豎脊肌、臀肌以及大腿後側肌群。獨特的地方在於：藉由收縮內收肌達到牽引骨盆和腰椎的效果，有助於減輕下背部受到的壓迫。

內收肌輔助的背部伸展式藉由抬高和夾緊腿部，使大腿內側的內收肌帶動背部伸展，由於內收肌群起自骨盆，收縮內收肌群可將骨盆往下拉，減輕下背部所受到的壓迫。

4.核心基礎運動第四式--拉伸背部，改正動作模式，解除腰痛-浩指導傳播主動運動康復的方法的秒拍

這個動作教導身體如何從屈曲變成伸展。

這個動作首先使背部呈現前屈伸展，然後主動收縮身體後方肌肉群。當你舉起手臂時，可使下背部獲得伸展。你將學會用髖關節做彎曲的動作，效果更好，能夠更好地伸展下背部的肌肉；

如果膝蓋會痛，建議不要做此動作。

跪姿基礎式會用到豎脊肌、臀肌和腰方肌，目的是使身體學會從屈曲變成伸展的正確方式。

5. 核心基礎運動第五式，拉伸放鬆腰方肌-浩指導傳播主動運動康復的方法的秒拍

我們喜歡以弓箭步伸展式作為基本招式的收尾動作，因為它能打開你的身體，並使背部整天都保持自然的曲線。

弓箭步伸展式，可以有力伸展常引發背痛的髂腰肌和腰方肌。

相關閱讀：

1、徹底解除慢性疼痛的新思路，適用於頸痛、腰痛、膝關節疼痛等癥狀的康復

2、別讓腰痛壓彎了你那挺拔的腰桿

3、徹底解除腰痛的康復思路，幫你從宏觀上了解腰痛的康復方法

4、腰痛的自我評估方案——知乎專欄

5、腰痛問題的解決方案--松解肌肉篇（泡沫軸） - 知乎專欄

6、腰痛問提的解決方案--解除代償篇 - 知乎專欄

...................................................................

原回答：

直接上乾貨

開始正文

最後附上講解視頻【視頻】躺著搞定腰痛問題

人，最終要靠自己，正確的姿勢練習下午，你將收穫穩定的脊柱，解除慢性腰痛的問題。

記住，一定要保持良好的生活習慣，一定要堅持正確的練習

這篇文章包括以下幾個方面：

1 腰痛的現狀和原因

2 日常生活導致腰痛的不良習慣

3 腰椎的自我評估（你的腰椎還好嗎？）

4 一般性腰痛的運動康復方案。

5 大道至簡：椎間盤病人的麥肯基療法。

一腰痛的現狀和原因 ：

腰痛的人群越來越多，甚至大概有60％的人遭受過下腰痛的困擾，年齡也逐漸低齡化。腰痛是和損傷有關的、不愉快的體驗，也是機體多我們的一個警示，該要引起重視了。在我接觸的患者中，有四分之一的患者主訴都是腰痛，所以我覺得有必要把腰痛的運動康復方案和我的經驗和大家分享，以引起重視和讓自己能夠很好地康復自己。

本文提供的康復方案主要針對共性的肌肉緊張僵硬、穩定和關節靈活性不足，適用於大多數的腰痛患者。當然少數人肯呢個存在特殊原因效果不佳，若自我康復過程中出現4分以上疼痛或不舒服，可諮詢我們或您身邊專業的醫生或康復師。

我們的腰椎有這樣的特點：椎體大、椎間盤大、骨板厚、腰三橫突長。腰椎周圍的保護結構包括：韌帶、肌肉、椎間盤等。

腰痛的原因大致可分為這幾類：

1 生活習慣不好：比如彎腰久坐，太彎腰提重物、坐姿站姿不良、運動後不放鬆肌肉等。

2 動作模式改變，腰部肌肉代償：當我們腰出現疼痛或者有問題時，平時的動作模式會發生改變，一些肌肉就會代償，比如腰方肌、髂腰肌、闊筋膜張肌等，髂腰肌由髂肌和腰大肌組成，腰痛和腰方肌。髂腰肌有關係大家都比較了解，那闊筋膜張肌和腰痛是什麼關係呢？其實闊筋膜張肌事關骨盆的穩定性，腰椎就在骨盆上，骨盆不正或者穩定性不好就會出現腰椎問題。正常的動作模式改變和肌肉問題出現緊張僵硬不平衡會惡性循環。

3 腰肌勞損：腰部肌肉發生細微損傷逐漸積累導致，腰部僵硬，腰方肌、豎脊肌、髂腰肌大都緊張等。比如我們頻繁彎腰提重物、要不勞累後不能充分拉伸放鬆、急性損傷拉傷後的動作習慣也會導致腰肌勞損。

4 急性損傷之後：急性損傷導致腰部肌肉受損，或直接腰椎受損導致不穩位移更甚至腰椎間盤突出，、腰椎骨折等，其周圍韌帶肌肉也會受到影響。

5 腰間盤突出或膨出：腰椎出現問題或受傷後，首先影響到的是間盤內壓。間盤內壓的變化是一切病變的內因。常見的是椎間盤突出。最早的腰酸是間盤被膜被擠壓。

間盤壓力變化——間盤內膜脹（癥狀酸）——纖維環破裂（本身不會有癥狀）——單處破裂是突出（癥狀多），多處破裂是膨出（癥狀少）——隨著時間增加關節囊肌肉韌帶僵硬水腫

再發展導致脫出

突出，脫出和膨出是間盤變化的不同階段，但是當沒達到壓迫椎間孔的時候是幾乎沒有癥狀的。

急性扭傷腰間盤突出是他的原發病，先有原發病，然後某一個誘因導致疼痛。經驗說，除了急性的外傷，沒有急性的腰間盤突出。

5 還有不少原因，比如腰椎先天性或發育異常、腰椎退行性改變、炎症、腎臟、腫瘤等

二日常生活中需要注意的事情：

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三：康復前腰椎自我評估：

以下測試動作，大家可在家中自行完成，出現陽性問題需引起注意。

如果已經出現疼痛請先完成動作評估中的1、2兩項測試，以明確後續鍛煉方案中適用的具體鍛煉動作。

姿勢評估：

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靠牆站立，雙側肩部與骶部緊貼牆面，觀察腰椎與牆的間距。

陰性（正常）：

間距≤一個手掌厚度

陽性（存在問題）：

間距＞一個手掌厚度

2.動作評估：

一是前屈試驗

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站立位，兩足稍分開，與肩同寬，全身肌肉放鬆，脊柱徐徐前屈，膝關節不能屈曲。

陰性：

整個腰背部彎成一均勻的弧形線，兩手中指尖接近地面。

陽性：

腰部前屈活動範圍低於80°，或屈曲過程發生疼痛。

二是後仰試驗

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站立位，兩足稍分開，與肩同寬，全身肌肉放鬆，雙手叉腰軀幹盡量後仰。

陰性：

軀幹後仰時沒有疼痛，幅度足夠，雙肩能夠後移超過雙足後跟，髖部前移超過雙足尖。

陽性：

雙肩後移不能夠超過雙足後跟，髖部前移不能超過足尖；或後仰過程中腰部發生疼痛。

三是左右側屈活動度

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下肢動作（同前屈活動度測試），兩手置於體側，緩慢的向兩側彎腰。

陽性：

側屈過程中手掌在膝關節以上部位，或側屈過程中發生疼痛。

四 一般性腰痛的運動康復方案：

康復訓練：

一 先說一個通用的手法

這個手法可以解決你腰部、臀部、大腿的僵硬、酸痛，讓你擺脫腰痛的困擾，並且一次就可以看到效果。

一般腰痛的患者，我會從腳踝開始做手法處理，因為前面說了由於腰痛，我們的生活習慣動作模式會發生改變，患者從腳踝到腰部的肌肉不活，血液不痛，並且一個人下肢的肌肉占整個人體肌肉的40％左右，下肢的血液循環好了整個身體的血液循環就不會差。

好，我們來介紹手法操作。

1 以手法整複本體反射和牽張反射的技巧，軟化疏導下肢各肌群，。主要手法是卧推、拇指退、四肢推，松解肌緊張，改善靜脈迴流，復活肌肉，打通下行血路。促進下肢血運血供，為軟化疏導痛處、清創開淤做準備。

2 以拇指推，四指推、木之分、掌指壓推等指發，軟化、疏導肩帶肌群和背肌群，使斜方肌及背闊肌、上後鋸肌、下後鋸肌、豎脊肌等肌肉僵硬得到緩解，復活肌肉肌腱，為清理調節創面做準備。

3 清理疏導左右兩側腰背肌群及軟組織，以掌指壓推、拿捏、拇指分等指法，松解背闊肌、菱形肌、豎脊肌、腰方肌、髂腰肌、臀肌，改善血供血運，復活肌肉。

4 軟化、疏導、清理、調節脊柱腰、背節段損傷的軟組織。以拇指推、拇指分、掌指壓推等指法，清理脊神經根傳到通路的外環境，清理腰骶、骶髂部的粘連、瘀滯，改善神經傳到通路.

5 以拇指推、掌指壓推等指法，調節棘突，軟化、松解棘上韌帶、棘間韌帶、黃韌帶及前後縱韌帶，改善關節活動度。

康復手法診療能夠把你前期的腰部僵硬、酸困、疼痛的癥狀解決掉或者有很大改善，然後我們做具體的康復訓練。

1放鬆，滾泡沫軸：充分放鬆腘繩肌、臀肌、腰部胸部背部肩頸部肌肉群，每個部位可以滾1—2分鐘，有壓痛的部位可重點再滾一滾。

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2 小燕飛動作:

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起始位置為俯卧位，臉部朝下，雙臂以肩關節為支撐點，輕輕抬起，手臂向上的同時輕輕抬頭，雙肩向後向上收起。與此同時，雙腳輕輕抬起，腰底部肌肉收縮，盡量讓肋骨和腹部支撐身體，持續3-5秒，然後放鬆肌肉，四肢和頭部回歸原位休息3-5秒再做。

每天可做30-50下。可分為2-3次，堅持6個月以上。腰椎術後患者最好是作為終身鍛煉項目。

3 後仰伸展練習。

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4 四點支撐收腹練習：

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5 交叉兩點支撐：

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6 骨盆靈活性核心力量練習：

以先向左側為例：患者仰卧位，前屈上肢90度，右腿可稍抬起。依靠骨盆周圍的核心力量向左滾動翻身，翻身時手一直高舉，到完全俯卧位使上肢是前屈180左右，整個過程手和上肢完全不接觸地面。返回時動作類似，依靠骨盆周圍的核心力量向右翻轉，整個過程和上肢同樣不接觸地面，回到起始位置。算是一次完整動作。

向右側練習亦然。

練習時左右兩邊各做10次。

7 腰椎及肌肉活動度練習：

這個動作練習時請細細體會身體活動度的變化。

站穩身體，右手向前伸直，與肩同高。看著右手，然後讓右手、頭部、眼睛一起向右轉，在不拉痛肌肉的範圍內，盡量向右轉。在牆上做個記號，記下你能轉動看到的位置。現在慢慢轉回來。手臂垂下來，放鬆……再把右手舉到前方位置，右手和剛才一樣向右轉，可是頭卻轉向左方。在不拉痛肌肉的原則下儘可能轉到極限，然後恢復原來姿勢。重複五次。在這五次的動作中注意頸部、肩膀和腰部的感覺。把手放下來，放鬆……現在再試試剛才的動作，右手舉起來，眼睛看著右手，讓右手、頭部、眼睛在不拉痛肌肉的範圍內盡量向右轉。和剛才做的記號比較一下，也許你會發現這一次比第一次轉得更遠些。手臂放下來，放鬆……再把右手舉到正前方。這一次右手向右轉，頭部和腰部（骨盆）向左轉，在不拉痛肌肉的情況下儘可能轉動。重複五次，每次做完後都回到中間位置。你必須非常注意身體的動作。手臂垂下來，放鬆……再試試原先最初那個動作，右手和眼睛一起盡量向右轉動而不拉痛肌肉。比較一下這一次的轉動距離和第一次的記號，你的轉動距離是不是比第一次進步許多？回到中間位置，把手放下來，放鬆。

現在伸出左手，與肩同高，眼睛看著左手。讓頭部、手和身體一起向左轉，在不拉痛肌肉的範圍內盡量向左轉，然後在牆上畫下記號。回到中間，手放下來休息一下……再把左手舉起來放在正前方，現在閉上眼睛，運用你的想像力，想像左手向左轉，頭部卻向右轉，重複三次。然後再想像你的左手向左轉，頭部和腰部向右轉，做三次。在這個過程中，把注意力集中在肌肉的感覺上，仔細感覺這三次的動作。想像完之後，張開眼睛，把手垂下來，放鬆……現在把左手舉到正前方，看著你的手，把手臂、身體、頭部轉向左方，看看是否比剛才做的記號更遠一點。雖然你並沒有實際執行想像的動作，不過擴展的程度很可能和右手差不多。

8不平衡墊單腳站立

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9充分拉伸

腰方肌拉伸：

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臀大肌拉伸：

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腘繩肌拉伸：

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髂腰肌拉伸：

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股四頭肌拉伸：

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闊筋膜張肌與髂頸束拉伸：

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五大道至簡：椎間盤病人的麥肯基療法

麥肯基療法

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椎間盤突出與膨出

　「開車多了，用電腦多了，骨質增生也多了......」這是陳建斌為某品牌藥物所做的一段廣告的開場白。

　事實上，當電腦、汽車、空調等進入我們生活時，現代生活方式病也隨之而來，而其中最突出的就是頸椎和腰椎病，以至於社會上流行這樣的口頭禪：「政績不突出，業績不突出，腰椎間盤突出」，那今天，我們就針對辦公室白領經常出現的頸腰椎病問題，展開深入的討論，以期給各位提供一個很好的解決方案。

我們今天重點來介紹一下麥肯基療法。在此之前，我們還是先來了解一下椎間盤突出的相關背景知識。

椎間盤突出示意圖

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椎間盤突出的CT片

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腰椎間盤突出症按照突出物的情況分為三種：膨出型、突出型和脫出型。以突出和膨出兩種最多。

　　【椎間盤膨出】：是指髓核突出於纖維環內，使之膨隆，但纖維環沒有破裂，一般椎管間隙未變窄，與周圍韌帶組織粘連少。膨出導致神經纖維和脊神經根產生機械性壓迫，尚可引起局部組織的無菌性炎症與粘連，還有髓核的失膨脹形成的脊柱不穩等均可刺激竇椎神經和神經根而引起腰腿痛。

　　【椎間盤突出】：是髓核已經突破纖維環壓迫神經根，其狀態纖維骨性突出，與周圍組織粘連，間隙變窄。腰椎間盤突出症以腰4，5和腰5～骶1間隙發病率最高。

　　簡單地說，膨出和脫出最大的區別就是纖維環是否已經破裂，如果沒有破裂屬於膨出，已破裂的屬於突出。

　　【椎間盤脫出】：也叫椎間盤遊離，是指髓核完全脫離纖維環，脫離椎間隙進入椎管內，成為遊離組織，並與周圍組織有粘連。脫出型的比例很小，一般嚴重的脫出只能通過手術治療。

　　腰椎間盤突出症是一個症候群，這三種類型並非一成不變，需要認識到存在著逐步發展到更重類型的可能。

頸腰椎為何易出事

　　為什麼頸椎、腰椎最容易出問題，這和人體的生理結構有關。

人體脊椎結構示意圖

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人從四腳爬行變為直立以後，人體的重量就完全依靠脊椎來承擔。因此，對脊椎的負荷會很大。

人體脊椎結構圖

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被加固的樹木

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在自然界中，我們可以看到，很多樹木在栽種初期，為保證存活，都要進行加固。人體也一樣。與胸椎周轉有肋骨牽拉不同，頸椎和腰椎就沒有這種軟骨的牽拉，只能靠肌肉和韌帶組織進行牽拉，以維持頸椎、胸椎、腰椎在一條直線上。

　　既然頸椎、腰椎是靠肌肉和韌帶幫助固定和校正的，那麼，如果當脊椎兩側的肌肉和韌帶牽拉出現不平衡的時候，比如，一邊肌肉韌帶富有彈性，而另一邊僵硬，就會造成脊椎的跑偏，從而導致椎間盤突出。

　　那有人問了，為什麼脊椎兩側的肌肉和韌帶組織會不均衡呢？這當然和我的工作、學習、生活環境有關。研究人員發現，人體每天在做著3000與60的不平衡運動。那3000：60是指什麼呢？

　　它是指人體每天的彎腰動作有3000～5000次之多，而脊柱後伸的動作卻只有60～70次，這是一組極不平衡的數據，也是造成脊柱受力不均衡的原因。比如，我們經常的用電腦、開車，都是幾小時讓脊椎處於一種狀態，因此，向前拉伸的肌肉和韌帶與向後拉伸的肌肉和韌帶就會產生不平衡，久而久之，也會帶著脊椎的受力不均衡，從而出現椎間盤突出的情況。所以，在工作和生活中要盡量減少彎腰動作，增加後伸動作。例如抬重物時，要先下蹲並將腰部伸直，再用腿的力量將重物抬起；洗頭時，盡量站著用噴頭洗，而非彎腰低頭。前面提過的脊柱保健體操，是為了使彎腰與後伸次數盡量達到平衡，所以不妨常做。形成良好的工作和生活的姿勢，並養成習慣，就能最大限度地避免頸腰痛的發生。

　　另一方面，比如我們經常用滑鼠，再加上空調的影響，就會導致脊椎一側的肌肉群處於持續的微緊張狀態，氣血供應失調，肌肉組織變得僵硬而缺乏彈性，即使你停止了那種不舒服的狀態，脊椎也很難完全複位，而脊椎另一側的肌肉和韌帶相對平緩，時間一長，必定會導致我們的頸椎出問題。這也就是為什麼白領得頸椎病的多。

　　人體的脊椎就好比汽車的底盤，電腦的機箱架，當底盤和機箱架出現不平時，必然會造成汽車和電腦運行出現無名的故障，因而脊椎的保健非常重要。在這裡，我們不得不提及麥肯基療法。

什麼是麥肯基療法

　　上世紀50年代，羅賓·麥肯基（Robin　McKenzie）在紐西蘭一個小鎮上當醫生。他有一個「常客」——史密斯先生，是位腰椎間盤突出的病人，經常腰腿痛。

　　一天下午，當麥肯基醫生忙得不可開交時，史密斯又扶著腰，由人攙扶著走了進來。麥肯基隨手指了一張治療床——一張剛給病人做完治療、還沒有將床尾調低、基本呈「V」字形的床，讓史密斯先躺上去。等他忙完了，再去找史密斯時，發現史密斯已經不見了。

麥肯基療法

　　原來，史密斯在那張「特殊」的床上趴了一會兒——因為他的疼痛使他無法躺著——疼痛居然消失了。從那以後，這位「常客」就基本不怎麼光顧這個小診所了，因為每當他腰痛發作時，就會在家裡按當時在診所里的姿勢趴一會兒，腰痛便好了。就這樣，羅賓·麥肯基少了一個「常客」，卻由此受到啟發，開創了著名的麥肯基療法。

　　麥肯基療法，是一種已被多國醫學實踐證明非常有效的自我防治頸腰痛的方法，它最突出的一點在於，減少了腰痛的醫療花費，可謂最便宜的治療方法。

　　根據麥肯基的理論，人們在伏案工作時，脊柱處於向前彎曲的狀態，軀幹的重力使脊柱前方的壓力遠遠大於後方。長此以往，會造成椎間盤受力不平衡，髓核產生病理性向後位移，導致椎間盤的膨出、突出乃至脫出。同時，脊柱後方的韌帶被過度牽伸，從而引起頸部和腰部的疼痛。畢竟人體的結構是為了適應人類的直立行走而逐步進化至此，而不是為了每天坐5～6小時設計的。所以，要避免頸腰痛，首先要養成良好的坐姿和站姿，同時減少長時間（連續1小時以上）的伏案工作。

　　平時要經常做簡單的脊柱保健體操，即每坐40分鐘，就要站起將脊柱向後盡量伸展10次；然後將頸部向左右各側屈（用耳朵盡量貼向肩膀）5次，再左右旋轉（左顧右盼）5次，動作速度要慢，要達到運動最大範圍的幅度（原有頸腰痛的人，注意不要引起不適感）。同時注意控制坐位工作的總時間，最好每天不超過4小時。

　　出現突發的腰痛和頸痛時，麥肯基療法也提供了一種簡單的自我治療方法。掌握這些方法，說不定您就成為又一個「史密斯」，從醫院的「常客」變成「稀客」了。

　　用麥肯基療法進行自我治療，對由伏案工作或彎腰造成的腰部疼痛，可取俯卧位，以雙臂將上半身盡量撐起，下半身貼床，使腰盡量後伸。如果這個動作能使您感覺輕鬆些，但卻不持久，不妨在撐起後緩緩吐一口氣。這樣，大部分的腰痛可以得到解除。若腰實在痛得厲害，無法完成這些動作時，可將一兩個枕頭置於胸前，趴在床上一會兒（約半小時），疼痛大多有所緩解。

　　治療伏案工作造成的頸部疼痛時，我們要在正確坐姿下（請勿彎腰含胸），將頭部在下頜的水平面上回縮（收下巴），能有效緩解癥狀。在疼痛緩解後的2～3天中，要經常反覆做上面的治療動作，增加前文所述的保健體操的次數。但要注意的是，有惡性病變、重度骨質疏鬆、骨折、脫位、滑椎、椎管狹窄等嚴重癥狀的病人禁用此法。如果您使用我們介紹的方法無效或產生任何不適感，建議您迅速到正規醫院就醫。

　　想想看，一種極為簡單的方法，就可以幫助我們極大地改善因長久學習、工作原因造成的頸椎和腰椎病，是不是省去了我們吃藥、開刀的麻煩呢？這真是踏破鐵鞋無覓處，得來全不費功夫。

PS：我知道很可能你也有頸肩不適哦，一個現實中的故事分享給大家。

網友翠雨：趴在床上看電視治頸椎僵硬

更多頸肩康復參考：

如何解決頸肩不適、勁曲變直、頸椎反弓？

怎樣糾正成年人駝背、聳肩的體態？ - 明威說的回答

2009年三月份，老公右腿根部長了一個癤子，由於是急性發作，疼痛難忍，所以住院手術治療，這一住啊就是一個月，要不是親眼目睹，還真不相信一個小癤子有那麼大的威力。

由於不能下床走動，那段時間他基本是與床相伴，在床上看電視、在床上讀書，時間一長，就又落下個後背疼痛的毛病。

唉，這一疼呀就是多半年，隔三差五的疼起來就折磨我，「老婆，快來給我按摩按摩」，我就趕快給他按摩、給他安慰，他懷疑自己得了什麼不治之症，這期間給他做過CT、胸透、還看過骨科都沒有發現什麼病症，貼過膏藥、用艾葉灸過，他自己看電視介紹中醫拔罐能緩解疼痛，我們又去醫療器械商店買了拔罐用的小玻璃罐，在家給他拔罐子。但還是斷斷續續的疼，真的不知道是什麼原因。

前幾天，疼痛又加劇了，原來疼的部位在左邊，現在右邊也開始疼了，我的天這可咋好啊！疼，他就煩，發脾氣，沖我喊：打開電腦，在網上查查，看網上有這方面的信息嗎？我也煩，一個大男人，一點疼就受不了，在網上怎麼查啊。

沒辦法，打開電腦，查吧。

我在百度欄里打上後背疼的原因，搜索到N多條信息，引起後背疼的原因有很多種，其中有一條引起我的注意。

大概意思是：經常躺在床上看電視，雖然很舒服，但一個姿勢久了，很容易引起後背疼。

看過之後我明白了，網上之人和我老公一樣，喜歡躺在床上看電視，久而久之形成了不明原因的後背疼。

我想起有段時間我上網時間長了，頸椎僵硬，所以在卧室看電視時我就採取趴在床上的姿勢，每天堅持幾十分鐘，把頭盡量往後仰，我感覺很好。

這時，我命令老公趕緊起來，趴到床上，在脖子部位墊上兩個枕頭，把頭放在枕頭上，起初他不願意，說頭沉，抬不起來，我好說歹說哄著他總算堅持了幾十分鐘，起來後他告訴我感覺很輕鬆，這樣堅持了幾天，疼痛消失了，還真神了。

這真是生活舒服了不一定是好事啊！

附我對局部疼痛的整體性分析：

慢性疼痛和急性疼痛是臨床當中非常常見的問題，被疼痛困擾著的生活絕不會是高質量的生活，針對此問題談談我的體會。

中醫源遠流長，功不可沒，強調整體觀和辨證論治，這個理念同樣適用於骨骼、肌肉方面的康複診療。

運動過程是由複雜的力學過程組成的，人是一個物理體，是一個活的物理體，一個環節或關節出現問題後很可能會影響到其他關節。比如膝關節主穩定，踝關節和髖關節主靈活，腰椎主穩定，胸椎主靈活，如果膝關節受傷或者穩定性不好，我們在運動時運動模式會發生改變，久而久之會影響到另一個膝蓋，會影響到腰椎等。比如我們靜態的工作模式會使胸椎尤其是胸4的靈活性差，久而久之會使出現腰痛，盂肱關節協調性差，甚至會影響到頸椎等。所以找到引起疼痛的關鍵環節非常重要，從全局模式去分析非常關鍵。

運動是有模式的，是一系列的肌肉群體化的運動，而非單一的肌肉。任何關節的運動也是穩定肌和運動肌的協調配合發生的。所以我們在面對疼痛時，需要從運動模式上去整體評估、分析和康復，而非僅僅著眼於局部的疼痛或者單一的關節活動障礙。針對局部的疼痛，若只著眼於局部，療效往往是暫時的，因為你的生活工作習慣，你的肌肉力量、平衡、本體感覺、關節的穩定性和靈活性或者說你的一個整體的運動模式並沒有得到改變，所以疼痛會反反覆復出現。

我們應該借鑒中醫的理念，急則指標，緩則治本，最終治本。急性疼痛先緩解，面對局部疼痛，還應找出疼痛和功能障礙的元兇。

評估的方法可以使用SFMA（選擇性功能動作評估系統），可以整體評估、分析，找出元兇，後續我會給大家詳細介紹，歡迎大家持續關注我的「運動康復」專欄。

同樣在治療上我們也應整體出發，急性的疼痛我們先緩解，然後從整體力學出發，去除關節上的過度負荷，加強自身的能力，避免疼痛反反覆復。

我們或許已經掌握了很多中醫、西醫的康復方法，但什麼時候用，用什麼，很關鍵。因為疼痛也是分類的。有可能是結構性的問題，有可能是功能性的問題，還有可能是生物化學方面的改變等等。處理不同的問題需要有不同的方法。

如果是結構方面的問題，比如膝關節退變，腰間盤突出，軟組織僵硬緊張等，我們就可以用牛立勻康復手法診療技術、美式整脊、筋膜鏈、關節鬆動、拉伸等等。如果是功能方面的問題，也就是靈活性和穩定性以及動作控制方面的問題，我們就不能用上述方法，就應該用康復訓練的方法，比如核心力量的訓練，肌肉力量、平衡、本體感覺的訓練等等。如果是生物化學方面的問題，比如說是產生炎症了，這種炎症又比較重，我們就需要用理療、淋巴引流技術等等。

說了這麼多，其實疼痛的改善或者解除很簡單，難的是如何避免疼痛反反覆復出現。我們只有整體評估分析找到疼痛的元兇才有可能揭開疼痛的面紗；在其處理方面也只有清楚結構、功能和生物化學之間的矛盾統一，才有可能起到長久的療效。

不要長期伏案工作太久，不要老是低頭玩手機，盡量不要做太低太軟的凳子，不要睡太軟的床，枕頭不要太高，一般以自己拳頭那麼高就行啦，枕頭放低要放在肩部附近，枕頭要支撐著頸椎，平時別躺著床上看書看電視，這樣會加重頸椎的壓力，盡量別吃太多酸辣啤酒低度酒這些濕氣太重的食物，如果平時要坐久最好放個抱枕在腰部，這樣腰部有個支撐背部和頸肩部就不會太緊張，習慣半個小時就要向後仰幾秒鐘，減輕肌肉的壓力，工作完了可以拉拉單杠，松解開頸肩部的壓力。頸椎生理曲度變直不是鍛煉一個月就能恢復的，你要有長期鍛煉的覺悟，我平時對病人的鍛煉要求起碼也是半年為單位的。就像樓上說的，游泳是對頸椎腰椎都比較好的，堅持游泳和注意生活上的不良習慣，是可以慢慢恢復的。（不好意思，這個問題和我剛剛回答的一個問題很相似，所以直接複製過來了，頸椎和腰椎的保健和注意事項都差不多，如果是腰椎比較緊張的話，睡覺時可以放一塊一個巴掌寬，高2到3Cm的毛巾墊著睡覺，對腰肌勞損和腰曲變直都蠻好的。鍛煉的話最好還是游泳，盡量不要做單邊運動，如羽毛球乒乓球保齡球高爾夫球，這種單邊運動會造成腰椎間盤壓力增大，容易扭傷腰肌。）

說我幫母上大人緩解腰痛的兩個穴位吧，基本上各按五分鐘緩解腰痛效果立竿見影。

膀胱經上的飛揚穴（慢性腰痛一個月以上）和委中穴

腰肌勞損是因為腰部肌肉受到過度或強硬拉扯、撞擊等動作而發生損傷，導致腰背部疼痛或脹痛，難以堅持彎腰工作。

腰肌勞損的治療一般採取非手術方法，如運動康復。

當然，如果嘗試了所有合適的非手術治療方法都無效，那麼還是要考慮手術治療。

腰肌勞損的運動康復舉例：

1、剪刀腿第一階

操作方法：

仰卧屈膝，雙腿分開與髖關節同寬；
呼氣，同時收腹，抬起右腿，並屈膝呈90度；
吸氣，保持動作3秒；
呼氣，同時放下右腿，
左腿重複動作。
動作重複10次。

注意事項：

做此運動時，僅在呼氣時收腹；
做此運動時速度要均勻，盆骨不要晃動；
如果疼痛度較高，可減少用力和保持時間，並在動作之間稍作休息。

2、眼鏡蛇式伸展運動

眼鏡蛇式伸展運動

操作方法：

呼氣，同時收腹，用手支撐身體從頭部開始到臀部慢慢將身體抬離地面；
吸氣，保持支撐10秒；
呼氣，同時收腹，從臀部到頭部慢慢逐節將身體放下歸還原位；
重複10次，每次保持10秒。

注意事項：

不要過度拉伸後背；
想像從前額部分開始，到肩膀，到肋骨，到腰部最後到臀部慢慢將身體剝離地面；
做此運動時，僅在呼氣時收腹；
如果疼痛度較高，可減小抬起幅度，並在動作之間進行休息。

3、脊椎轉體運動

脊椎轉體運動

操作方法：

雙臂疊放與肩同高，兩眼平視前方；
向左旋轉上半身，直至有拉伸感，返回起始位置；
向右旋轉上半身，直至有拉伸感，返回起始位置；
重複10次。

注意事項：

旋轉時頭部和上半身轉動的保持幅度一致；
如需加大難度，則可坐在健身球上；
如果疼痛度較高，可減小轉動幅度，並在動作之間進行休息。

這只是比較簡單且方便列舉的幾個運動，詳細的運動康復方法仍需在治療師的指導下安全進行。

如需了解更多的康復運動，可下載WELL健康APP。

貓哥自從用交公糧代替擼管之後腰就不痛了

腰肌勞損問題，我不知道你生活習慣如何，是不是經常坐著，經常彎腰甚至彎腰提重物，這些動作都會導致腰肌勞損。不知道你現在腰肌勞損時間和程度。如果你時間還不長還不嚴重，平時要多注意，加強腰部肌肉拉伸和力量練習，包括核心力量。拉伸和手法讓肌肉放鬆，恢復其彈性和伸展性，讓肌肉處在活的狀態，讓血液循環暢通，癥狀就自然消失，之後進行腰部核心力量訓練，強化肌肉讓肌肉有足夠的能力保護你的腰椎，不至於在複發。如果你現在比較嚴重，時間比較久，那更要引起重視，因為時間久了向上會影響頸椎，向下會影響膝蓋等，並且會導致腰方肌，髂腰肌，闊筋膜張肌等緊張僵硬。這個時候手法就顯得重要些，先把疼痛等癥狀解決掉，再逐漸進行康復訓練加強。

1.前幾年有次搬個很重的箱子，造成腰肌拉傷（嗯，這是去醫院診斷的結果，雖然我自己曾一度懷疑是椎間盤突出），那幾天痛得幾乎不能下床，不能翻身，走路動作變形，坐車坐下去和起來那一瞬間感覺天崩地裂。只能坐硬的板凳，沙發？坐不下去。

2.然後扎針，貼膏藥，各種治療，稍微好點了，卻落下了病根。

3.以後，不能彎腰拾東西，拾東西首先蹲下，再拾，不能拖地，不能坐沒有靠背的椅子，而且腰上必須墊靠墊。嚴重的時候24小時沒有取過護腰，系著上班，系著睡覺。經常去盲人按摩，被說腰肌怎麼這麼硬，按摩完後艱難的從床上翻下來。

4.聽說游泳可以治療，又聽說游泳因為水涼，反而不好。舉棋不定。

5.轉變發生在減肥後。是的，彼時很胖，bmi在40左右。剛開始只能快走，然後到慢跑，然後到健身房，力量訓練，hiit，跳舞等，有氧無氧相結合。剛開始是擔心腰的，但後來發現完全沒有問題，也就逐漸遺忘了它曾經的傷痛，直到前段時間開始硬拉，還是心有餘悸，但是很快掌握到要領，是臀部發力而非腰部，包括平板支撐，也是臀腿和肩膀發力，並非腰部。以至於現在拿任何重的東西，都懂得不要去用腰部發力。它再也沒有痛過。

6.大概是因為以前太肥了，腰部不堪重負。

前不久，有一位朋友前來拜訪。

她今年四十歲，公務員，平時事務繁多。在聊天過程中，她表示自己最近身體大不如前，因為長期坐辦公室，現在每天一上班，在辦公室剛坐不到三、四十分鐘，腰就開始痛，十分影響工作。

我向她提議，目前病因不確定，也沒有明確的解決辦法，但是不管怎樣都可以通過打通膀胱經來緩解疼痛。

腰部和背部的絕大多數疼痛，問題都出在膀胱經上，都是由於膀胱經氣血不通。

足太陽膀胱經是陽氣最旺盛的一條經脈，在人體的腰部和背部，除了正中間的一條督脈，其餘就全是膀胱經了，脊椎左右各兩條。

那她就問了，

應該如何來打通膀胱經？

打通膀胱經很簡單，方法也很多，刮痧、拔罐、點揉、敲打等等都可以，只要能充分刺激它就行。

但是一聽到寶劍君說這些，她就怕了，「那得多疼啊，紅一塊紫一塊的，太丑了。」

確實，同時這些方法自己操作難以實現，像刮痧、拔罐這種，如果不是專業操作，還會傷害我們身體。

有沒有更好、更簡單、

更易於我們自己獨立操作的方法呢？

有的時候可以採用一些理療儀來輔助刺激穴位。

為了讓她掌握要領，我用了愛加的一款中頻理療儀給她來按摩膀胱經。之後，沒多久她給我打來電話，心情非常不錯，不斷地對我表示謝意。

腰背委中求。膀胱經上穴位很多，今天，我們就簡單了解一下膀胱經上的最主要的穴位——委中穴。經穴歌訣里有"腰背委中求"一說。

什麼意思？

是說後背、腰部的病痛都可以通過委中穴來解決。只要是腰痛，按摩委中穴通常能減輕30％的疼痛。另外，委中穴還有一個獨特的作用，那就是能讓鼻子通氣，取側卧位，鼻子不通氣的一側身體在上位，屈腿用大拇指點按委中穴，需稍用力。

委中穴很好找，就是在膝蓋窩裡面。

刺激這個穴位，能振奮整個膀胱經的活力，尤其是疏通腰背部的氣血。

但有很多人在使用這個穴位的時候，效果卻並不理想。

為什麼會有這種情況？

「腰背委中求」還有一個「求」字，我們給丟了。

求什麼呢？我們看一個健康的小孩，或者是腰很正常的人，你讓他趴下來的時候，摸他那個委中的部位，會發現它是凹陷的，這是正常狀態。

如果這個部位有一個凸起的，或者有條索狀物，或者有一個小包，或者有一處壓痛點，這才是你所要「求」的東西。

用針把這個凸起或小包紮下去，或者用手指揉它，讓它自行消失，這樣委中才能治你的腰背。

有很多朋友的委中穴上沒有這個東西，那就說明委中不起作用了，那就別用啦，任何穴位起作用都是要有它的物質基礎的。

當然這種情況比較少見。而在委中這裡能「求」到凸起或小包的，絕大多數腰椎都存在問題。

以前去公共浴室，看到委中鼓起的，寶劍君就忍不住過去搭訕，說了沒幾句就問：「您是不是有點腰疼啊？」結果很神奇，問一個準一個。

治療由膀胱經氣血不通所產生的腰痛、背痛、腰扭傷，還有兩個小偏方：

一是直接用手指按壓睛明；

二是掐雙腳小趾外側的至陰穴，一般來說，掐各穴5～8分鐘，腰痛就會減輕。

這兩個方法為什麼有用？

因為睛明穴是足太陽膀胱經的起始穴，而至陰穴是膀胱經的終止穴。每一條經脈的起止穴都有不同尋常的功效，它們能調動整條經脈的氣血。

好比一條蛇，無論是刺激它的頭部還是刺激它的尾部，只需要輕輕的一個刺激，它全身就能劇烈地動起來。

不但膀胱經，其他經脈也可以用這個思路來取穴，以疏通其氣血。

當然，治療膀胱經最重要的還是委中穴。委中在窩藏得很深，我們稍微把腿一彎就把它埋藏起來了，可能是因為它用途大，所以才被人體保護得如此嚴密吧。

也正是因為它藏得最深，所以非常嬌弱，也非常敏感，一旦受到刺激，反應就會最強烈，最能波及整條經絡。

可惜的是，埋藏得深，或許是因為作用大所以被嚴密地保護，受到的刺激最少。

腰痛病因比較多，要排除結石，腎臟疾病，一般跟生活習慣就座，不運動有關係。治療可以首選中醫針灸手法拔罐刮痧熱敷膏藥等外治法。

其實很簡單，半個月到一個月就能好了