跑步以及慢跑是低效的減肥方式嗎？
我聽有種說法說是跑步、特別是持續40分鐘以上的慢跑其實是一種效率很低的減肥方式，耗時太長，且效果並不明顯？
不知道這種說法是否有道理？ 如果確實是這樣，那麼什麼樣的健身方式是比較高效的減肥減脂方法呢？力量訓練？還是很火的HIIT？ 特別是對於體重略大的人來說，跑步可能對膝蓋也有損傷，那應該選擇什麼樣的訓練方式呢？另外，快30了才開始鍛煉減肥，是不是永遠不可能達到下圖那樣的身材了……感覺撐開的皮膚再也不能像這小哥一樣緊緻了……
關於跑步比其他種類的運動效率低， 這理論並不是說在減脂入門的時候，而是在有一定運動基礎，開始進階和雕塑身材的時期才要考慮的事。
我們怎麼才能不發胖，是因為攝入的熱量能被順利的代謝和消耗掉， 要怎麼增加基礎代謝率呢，除了保持運動之外，關鍵的還需要有一定的肌肉量來維持。
但跑步是一項單純的有氧運動，它在鍛煉肌肉方面比不上同為有氧運動的健身操。更不如hiit和力量訓練。所以，多種方式一起使用，輪換交替的減脂運動，效果才會更全面。但是對於減肥初學者來說，跑步都是還不錯的選擇和開始。 我一直認為心肺功能和體能的全面提升，才是維持運動習慣的基礎。
假設一個沒有運動基礎的人，跑都跑不了兩百米，讓他做hiit或者直接進行力量訓練，很容易造成虛脫和受傷，最終導致放棄運動。比如你可以先用跑步或者快走作為入門，先讓自己習慣和突破耐力瓶頸，適應之後再漸漸上手一些市面上流行的健身操，或者zumba類的有氧舞蹈，再開始做一些hiit，然後選擇啞鈴或者彈力繩一類的小道具進入力量訓練的領域。 平時多看看健身視頻和健身減脂的文章， 有了運動習慣以後，再去健身房也是很好的選擇。
30歲開始鍛煉，很年輕真的，皮膚雖然會撐松，但絕對沒你想的那麼嚴重。別人的身材 永遠只是個參考，每個人的肌肉形態，身體比例都是獨特的，通過運動去發掘自己的潛力和改變，才是最重要的。
很低效，痛苦感太大，佔用時間太久，還不能做別的事。同樣是有氧，一邊騎單車一邊看劇也要有意思多了，不知不覺就滿地汗了。
並不算低效呀
慢跑一小時至少600大卡 動感單車45分鐘也就600卡 keep里的hit燃脂強化訓練 20分鐘250大卡 換算一下單位時間 相差無幾 只是多形態結合的運動方式更利於減脂運動強度大的情況下還要嚴格控制飲食才行之有效謝邀。
是的，跑步是相對「低效」的減肥方式。說它「低效」不是說這個方式不能採用，而是說你永遠不能指望純靠跑步來減肥，跑步只是減肥路上錦上添花的手段而已，下面說明原因。1.有氧運動的供能方式有氧運動永遠是脂肪和糖類同時供能，而且強度越高，糖類供能比例越大，那麼40分鐘後才開始消耗脂肪這個觀點是錯誤的，同時脂肪無法轉化為糖類，只有你攝入的糖類或者肌肉轉化的葡萄糖可以作為糖類參與供能。那麼就會出現兩個矛盾的問題：（1）該選取什麼樣強度的有氧運動？從消耗脂肪的效果來說，無疑是更低強度的有氧運動消耗脂肪比例更高，但是消耗總熱量更低。然而如果選擇了高強度的有氧運動，雖然消耗總熱量高了，但是消耗脂肪的比例低了，要麼你選擇掉肌肉，要麼你選擇運動內補充碳水，然而這兩點都不是一個減肥人士想做的。恐怕沒有人希望減肥掉肌肉，更不會有哪個減肥的人願意一邊跑步一邊喝飲料吃糖果。（2）飲食的局限性就算你願意選擇一邊跑步一邊喝飲料，那麼你怎麼保證你攝入的糖剛好滿足你運動所需？答案是無法保證，要麼超，要麼缺。缺就會掉肌肉，超就會降低減脂效率。2.有氧運動的耗能效率很多人過分高估了有氧運動的強度，以為自己呼哧大喘地跑了一個小時，感覺半條命都跑沒了，一定是消耗了成噸的能量，其實不然。一般來說，一般來說每分鐘消耗10-12大卡已經是很高強度的有氧運動了（通常堅持不了一個小時），就算堅持了一個小時，也無非就是消耗了500-600大卡的能量，那麼結合第一個問題，假設脂肪供能比例高達70%，那麼這一個小時燃燒生命的運動也就僅僅消耗300-400大卡脂肪，鑒於減掉每公斤脂肪需要消耗9000大卡的能量，我們可以認為你一天不停，每天這麼燃燒生命一次，每個月可以消耗1公斤脂肪。那麼你這一個月能減掉多少肌肉呢？會不會過度疲勞受傷呢？會不會由於運動過後的疲勞導致運動後吃得更多呢？這個沒人能保證。那麼接下來繼續討論下一個問題，什麼運動比有氧運動更適合減脂？我認為沒有。這個觀點聽著就很扯淡了，之前大篇幅講了有氧運動的缺點，結果現在反過來說有氧運動是挺不錯的。聽我慢慢講。
運動減脂主要分兩種類型：1.運動時的能量消耗（跑步，游泳，單車等傳統勻速有氧） 2.運動後超量氧耗EPOC（HIIT，力量訓練等）。那麼介紹一下EPOC，運動後超量氧耗指的是運動後，由於身體沒有恢復到運動前的狀態，導致身體依然「借著運動那股心跳加速，全身發熱的勁」，繼續消耗脂肪。我知道這個概念現在炒作得很兇，但是事實依然殘酷，EPOC消耗的能量最多大約只有之前運動消耗的15%，並不是一個很高的數值，想坐著不動讓脂肪唰唰掉？真是想多了。說到HIIT，我再說一下目前很多人的問題。HIIT，顧名思義，高強度間歇運動，然而很多人把間歇做的很到位，高強度不到位。什麼叫高強度？衝刺個200米是高強度，做一組大重量的深蹲是高強度，做十幾二十個俯卧撐可真不是高強度。很多人以為自己做的是HIIT，實際上強度差得很遠，一組做完呼吸都沒太變，只是另一種號稱HIIT的傳統有氧而已。所以總體而言，HIIT就是個噱頭，其減脂效果並不比傳統有氧好多少，反過來由於強度過大，對於減肌肉的效果也加倍地強。所以，回切開頭，運動永遠只是減脂過程中錦上添花的一筆，沒有人能夠單純通過運動減下體重。哪個健身房都有每天運動，越來越能跑，但是體重永遠減不下來的胖子。說什麼「運動就能減脂，不用控制飲食」觀點的都是健身從業者，為了自己的生意沒良心地宣傳，瑜伽教練說瑜伽最好，馬拉松教練讓大家都長跑，健身教練說有氧都是垃圾趕緊來舉鐵，都是扯淡！減脂的核心永遠都是控制飲食，以我為例，作為一個能連續吃掉一整個10斤的西瓜，連續吃一斤薯片的人，我放開了吃每天能吃5000大卡不成問題，跪求哪個教練能讓我在不使用興奮劑的情況下每天消耗5000大卡？然而我減脂期間每天控制在2000大卡，配合有氧運動增強心肺功能和體力，舉鐵塑形防止肌肉減少，這就能順利把體重減下來。
最後說明我的觀點，在當前的社會裡，食物不再是稀缺資源，面對大量充足的超高熱量食物，運動早已不能再消耗同等量的能量。運動對於提高免疫力，增強心肺和心腦血管功能，舒緩心情都有很好的作用，在我看來，這些效果遠比消耗幾百大卡能力來得更有誘惑力。中強度跑步對當時的減脂效果很好，但總的減脂效果來說還是高強度間歇運動更勝一籌，因為它能持續幾天消耗熱量，即使不運動。而力量訓練也有相似的作用並且在營養熱量滿足的前提下還有助於增肌。體重略大，那麼跑步肯定對膝蓋的傷害較大，因此跑步可以用其他的來替換比如單車和橢圓機，不過也要注意正確的姿勢。至於用什麼方式，當然看自己的能力和喜好，不過我建議力量＋有氧，高強度間歇的一周可做一兩次，要在自己承受的範圍內。
減脂的核心大前提是能量缺口，換言之，關鍵看能量攝入支出的總帳，而不是單方面的運動/飲食作用（每當我看到什麼跑步能瘦么，吃蘋果能瘦么的問題都感覺很無語）。對於大部分人比較適合的方式是吃健康（不是無腦的節食）多活動，製造一個小缺口（不靠少動少吃餓出來），持之以恆就可以了。本質路線就是這麼回事，量上要你自己控制摸索，所以理論哪怕你不進行規律運動，靠著純NEAT的提高其實也是途徑之一（你要是原來是office上班族，哪怕飲食照常，和民工一起搬一個月磚估計早就瘦了）。
至於效率高低，我不知道你是以哪個標準來衡量的，很多人會說運動1小時才消耗多少熱量云云，我吃一個什麼小甜點就有多少熱量，直接抵消了，所以效率不高云云，那只是說明我們現代食物的能量密度來得太大了。換個比較思路，我們一般中速的長跑（騎行、橢圓機等），1小時的消耗大概接近人體BMR的1/3左右，你覺得這又算低效還是高效呢。從運動過程中的熱量消耗來說，此類運動消耗基本是各類活動中最高的（若負重可以更高），哪怕你主觀感覺並沒有累趴下。
原因何在？很簡單，一來它是可以持續性進行的，心率全程沒有顯著的恢復階段，二來全身的肌群大幅度動作，而這類動作就是帶心率是相當快速的，心率水平也是較高的。
實際，當你在馬路上看到有些人路跑配速一點都不快的話，不要以為這些人的心率很低，強度很水。事實是，玩過MAF的人都很清楚，沒有任何長距基礎的人，剛起步時把心率壓在理論的最減脂區間，配速比快走根本快不了多少。而BMI偏大的群體心率會更高，高溫天則比冬天同配速可以高20bpm以上，消耗是可觀的。以上這些，你們只要買條心率帶就懂了。
別說高配速，就是530這樣的配速，這個階段新手根本上不了長距離，短時間直接乳酸閾值。等你可以用800/1000m這樣速度耐力項目的及格成績配速（男子：430）完成10-15km，你才剛剛算是進階水平而已。
抗阻和一些間歇運動（暫且不論你有沒有能力做到位），在運動過程中消耗的熱量必然不會多，原因在哪裡，你掛條心率帶就懂了，這是他們的運動性質所導致心率形態的，不是說他們沒強度。當然了，他們的EPOC收益理論上比中低強度的有氧高，但是到底高了多少，我發現文獻說法各異，有說很牛X的，也有如如ls提到的15%左右。就我個人體驗來說，他們有特殊的益處（如提高配速），但純粹減脂方面，我不覺得有什麼值得一提的優勢東西。
反正，減脂的大前提我已經說明白了。至於運動方式的選擇，如果有精力有條件，那多種運動結合參與最好（同類型的運動也可以做多種），並且最好保留一種你會長期參與的運動（如競技性的球類活動）。
如果時間有限，我建議先基礎保留每周2-3次的中等強度有氧（45分鐘-1.5小時隨意），不用刻意遵循什麼減脂區間，就跑步來講，能跑遠就可以，配速可以慢慢提，也可以做間歇，多大能力辦多大事，別想這一步登天就可以。再沒時間的，每天保持20分鐘的跳繩，不用快速跳，各種姿勢強度結合著跳。
如果實在沒時間專門運動的，增加NEAT，少乘車多步行，飯後散步，多做家務，多搬重物，多走樓梯，絕對是很有用的。
如果當前BMI特別高的，擔心關節衝擊大，運動選擇盡量考慮橢圓機之類的代替跑步。
至於什麼HIIT之類的，你不要當回事，以菜鳥的能力去做，能完成的話必然都是MIIT而已。
掉肌肉什麼的，不要理會太多，第一，普通人沒啥肌肉好掉的；第二，補充好營養，問題不大。
很多營銷號都喜歡把一些微小issue加劇擴大化，搞成硬傷，都是這個套路而已，不要當回事，普通人群減脂操作方式並不需要什麼多系統、多全方位的訓練，很多時候就是個日常生活習慣轉變罷了。我216斤的時候 跑步 慢跑，一公里九分多鐘，特別慢 好像比別人走路還慢，別人說我不跑快點沒用 莫名其妙，之後瘦了十多斤 速度能控制在八分三十秒左右， 也都是四十分鐘左右的慢跑，我個人覺得 跑得多快 應該是你能用最快的速度保持四十分鐘的速度，如果我跑太快了 累了就要停下來 我覺得停下來就廢了， 所以我都是一直慢跑不停
我剛跑的時候大概三公里，八分鐘每公里。半個月沒瘦。我本身也不胖，對自己的體重還是很滿意的。110斤。身高就不說了。後來不知道怎麼了就覺得跑步很舒服，有一次跑完五公里之後就想挑戰一下自己到底能跑多少。結果一圈一圈下來足足跑了十公里。之後我每天都跑，但是控制了量。第一天五公里，第二天三公里，第三天七八公里，總之一周平均跑一個十公里三個五公里。平均下來六分二十左右一公里。十公里的均速和五公里的均速差不多。所以我感覺我的速度很難再提了。因為沒想減肥，所以也沒稱體重。
但是兩周左右不常見的朋友見我都說我是不是減肥了。
後來我去稱了稱，足足瘦了十斤多。最瘦的時候98。我一直堅持了大概兩個月吧。我不喜歡太瘦，加上學習任務變重，東北下雪了室外不能跑，就放棄跑步了。現在保持在一百斤。所以，長跑會減肥，還會有馬甲線，稍加鍛煉就會特別明顯，睡得好，心情好，皮膚也會好，還會鍛煉性格。只要瘦下來，不過分放肆吃的話很難在長胖。中心思想 管住嘴 邁開腿
心率：
運動形式不重要，重要的是心率區間在最大心率的60%-70%，才能達到好的減脂效果。
水果類：哈密瓜、桃子、櫻桃、西紅柿、蘋果、奇異果、柳橙、木瓜、草莓
飲料類： 清酒、紅茶、黑咖啡、原味優格【中ＧＩ食物（ＧＩ值40—70）】主食類：稀飯、燕麥、全麥面、蕎麥麵、糙米、胚芽米、糙米片、麵條蔬菜類： ＧＩ=50 牛蒡 韭菜、ＧＩ=60—70 南瓜 玉米魚肉類：豬肉、牛肉、雞肉、羊肉、培根、火腿、哈蜊、魷魚、魚、蝦、肚蠣奶蛋類： 無豆製品： 無水果類： ＧＩ=60 葡萄乾 香蕉、ＧＩ=50 芒果、ＧＩ=60—70 鳳梨飲料類： 紅酒、啤酒、可樂、高糖友酪乳、牛奶咖啡點心類： ＧＩ=50 布丁 果凍、ＧＩ=60—70 冰淇淋【高ＧＩ食物（ＧＩ值大於70）】主食類：白米、炒飯、燴翻、法國麵包、培果、烏龍麵、拉麵蔬菜類： 馬鈴薯、山藥、胡蘿蔔魚肉類：花枝丸、貢丸、魚板、蛋餃、肥腸、豬肚、牛肚奶蛋類： 無豆製品： 無水果類： 草莓醬點心類：巧克力、甜甜圈、牛奶糖、薯片、蛋糕、鬆餅、紅豆沙、餅如果是很胖，那麼就算快走都能有很好的減肥效果，而瘦人則不能，因為胖人心率普遍快，可以以較低的運動強度來消耗熱量。至於力量訓練，如果你希望不止瘦下去還要有一身好肌肉，在時間充足的情況下可以做，單純減肥的話還是要多做有氧運動。雖然肌肉多了可以使消耗變大，可是肌肉增長速度實在太慢，基本上對減肥幫助不大。至於皮膚，還是等先減肥成功再考慮吧，健康是第一位的，30歲身體機能已經不如二十歲冒頭的時候了，很多肥胖的人都是差不多這個年齡身體開始出現各種問題的。
樓主說的減肥是說減脂肪還是減重量呢。。有些區別的應該~不過講道理，要減少體重，就是靠減少攝入，其他都是輔助手段而已。。。
首先應該明確的是，跑步或者慢跑的目的是什麼。如果確實由於肥胖想要減脂，單純通過跑步，而不是控制飲食?有氧運動的方式，個人覺得減脂的速度肯定是低速的。記得從某醫學書中看到過，胃是具有伸縮性的，就是說如果你長時間維持在三餐都是大量飲食的狀態，時間久了胃就會變大，更加增加食量，這是一個惡性循環。相反，如果能夠控制飲食，習慣以後食量也會慢慢下降。所以在以減肥為目的的跑步過程中，如果不對飲食加以控制，肯定是低效的。
跑步其實算是個非常不錯的選擇，與其討論是否低效，現在就去跑起來吧。
低效...
這個問題得 @斌卡啊。或者你看他專欄。主要是幾個方面：一是能耗方面。關鍵詞EPOC。運動後持續代謝問題。二是肌肉佔比。跑步並不適合於增肌。然而肌肉量大後，靜息代謝變大，身體棒能吃還不胖。三是激素問題。力量訓練刺激生長激素，瘦素等，而跑步促進脂肪利用率提高，同時傾向於儲能。當然，動比不動好...憑記憶瞎寫，看大神來出不出來。主要這個他說的太多，估計不會再複述了。這個圖身材真心不咋地 瘦成猴了快
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