知乎上有沒有在家裡練出來馬甲線的妹子？
辦了健身卡，但是因為不喜歡在健身房洗澡（真矯情），遂轉戰家中。家裡有瑜伽球，啞鈴，滾軸按摩棒，拉伸帶。。。。。。但不知從何做起啊啊啊啊！（擬定一周練6天，兩天有氧，四天有氧配力量）
我滴偶像
有。我！
———2016年5月30日更新————
我最近一個月在飲食方面是這樣的：碳水不超過體重kg數的1.5倍，蛋白質是2-2.5，綠葉菜每天一斤。
烹飪方法是越簡單越好：低油煎（豆腐，魚，雞胸，有的蔬菜比如芹菜），水煮綠葉菜，水煮雞蛋。
全蛋一天吃一個，其他的都是蛋白。主食不吃精米精面，或者搭配雜糧粗糧吃：豆飯、南瓜小米粥、麥胚粉做的餅、燕麥早餐吃較多的碳水＋蛋白質＋咖啡中餐吃碳水＋蛋白質＋蔬菜晚餐吃較少的蛋白質＋蔬菜間食是水果和酸奶訓練後：碳水化合物、水果等
———2016年5月27日更新————
今兒又忙，只能晚上去做康復了。
上個昨天答的一個帖子，可能會對你有幫助。有腹肌的人放鬆狀態下會有小肚子嗎？ - 王小貓的回答簡單說就是：飲食+正確體態+呼吸=馬甲線昨天晚上更新的（在最後）有心人看一下，希望能幫到你。線條這玩意兒真不是靠咬著後槽牙生生練出來的。馬甲線是吃出來的。體制夠低隨便練一下線條就很好看了。玩兒命練的是為了得到更強的核心力量，肌肉力量，關節的穩定性。這是一生受益的。———2016年5月26日更新————
看來「馬甲線」三個字對女生的吸引力真的非常巨大。
剛剛看了大家的評論，集中在幾個問題
「怎麼吃的」「這麼花時間怎麼平衡健身與工作和生活」「貌似答主本身的體脂不高所以效果才快和明顯」「為什麼我已經很辛苦的練／身體其他部位體脂都低／吃的很注意 馬甲線還是出不來」。。。。我一個一個答，今天事兒有點多。更到哪兒算哪兒哈。（放在最後了）————————————————————————
原答案：
我來總結一下我的經驗吧。
時間：2016年2月16日－2016年3月25日。
效果：圓潤的腰部出現線條，並且在之後的一個月持續緊緻，線條越來越清晰。但是，得到這個結果是有條件的。做為＊完全＊」在家練出馬甲線「這個問題，有水分。
先插一句哈，妹子完全可以在家得到馬甲線，但不是「練出來的」而是「吃出來的」。我曾經寫過一篇長文，我會粘在最後。
繼續。
話說我是有健身習慣的人，我在若干年前就辦了健身卡。但是與題主類似，我有這樣那樣的理由可以不去健身房，甚至在最近兩年去健身房的次數一雙手數得過來。直到去年夏天我抱石的時候從牆上掉下來崴了腳，還好沒傷到骨，但是也很嚴重。正是夏天，恢復期總穿高跟鞋，反覆不好。健身房徹底荒廢了，只遊了10次泳，運動量極低。吃得卻 非！常！好！
這是夏天可以拄拐外出放風了。可以看到我的肩頭、大臂都沒有線條，腰部也沒有曲線，是圓潤的，腿部肌肉也被脂肪蓋住了。
那段時間吃的是什麼呢？
嗯，對自己可好了。朋友們也很「照顧」我。。。這幫王八蛋！
然後你想看我三個多月後的樣子么？抱歉，做為一個事兒逼處女座是不會留下可以自插雙目的皂片的。除非吸氣吸得快背過去並且找到個好角度。
也不知道我主子蹲在沙發上看著我犯二在想些什麼。。那眼神兒。。
—————時間過得好快——————
到了入冬我實在受不了自己的圓潤了，我回到了健身房（我沒跑題！我在健身房練了一個月就回家練了）。
但是我知道我回健身房也不過就是重蹈覆轍，一樣三天打魚兩天晒網。於是我請了一個私教，提高效率。一周兩次，四周。
雖然我練得不怎麼樣，但是理論我是懂的。比如，練得好不好，不在於時間長短，不在於出多少汗。而是在於動作是否正確，到位。即使是基礎動作，小重量多組別（增肌單說哈），效果也會非常顯著。所以這個私教我必須請！
那麼一個月8節私教課後效果是什麼呢？
飲食方面沒有忌口，紅酒乳酪牛排，火鍋烤串北冰洋。
解釋一下哈，我沒作弊，起點還是相同的！那個線條不是馬甲線！不是馬甲線！不是馬甲線！只是側腹起來了而已。（有人要是說這就是馬甲線隨意哈，反正不符合我對馬甲線的概念）
然後就是各種忙，偶爾在家推兩下腹肌輪，能練個20分鐘了不起了。吃還是沒忌口。
然後，說了這麼多鋪墊和前情提要，重點來了！
————就看下面的內容就可以的分界線—————
兩件改變我yin生的事情發生了！
我在兩年前的一次旅行中撿到的新加坡女友，約我3月底一起去巴厘島玩耍。我低頭一看自己這腰身，穿比基尼肯定不行呀！而且當年我跟她相見恨晚的時候，我的皮脂比崴腳的那個夏天還高，但是她卻很fit。有多fit呢？我們一起攀岩，她穿著運動bra和短褲，各種攀登動作都不會擠出皮脂，360度無死角。那時的她就是我的目標，但是之後我還是荒廢了兩年。沒有執行力。
現在我有動力了，但是我的執行力很差，怎麼辦！我沒錢再去健身房請教練了。這時，真是超幸運的，又發生了一件事。我的一個閨蜜，在微信建了一個群叫「我要馬甲線」，把我拉進去給大家起激勵作用（excuse me?我激勵別人？）。
然後閨蜜拉閨蜜，竟然成了大群。群規是每天彙報每天的飲食和運動量（我們還是很講科學健身塑形的！有一個妹子不吃飯立刻成了眾矢之的），設定一個自己的目標，到期達不到罰款。
做為財務總監，想到到時數錢到手軟還真有點兒小激動呢！
好吧，其實我是群里的健身指導來的。開始我還心虛，後來發現，嚓，這些姑娘天天的都在幹嘛！（這個經歷是另一個長文，也是我建公眾號的起因，為了記錄各種這種那種，就是我的一筆記本兒。）
我給自己定了一個目標：一個月，馬甲線清晰，不求360度無死角，但求拍照不修圖。
做為一個事兒逼又臉皮薄的大處女座，我必須不能最後交罰款啊！之前每次群里姑娘沒完成當日計劃或胡吃海塞我都追屁股後面催罰款，到時達不到目標應該會死得很慘的吧。。
╮(╯_╰)╭ （你知道就好嘍）
我制定了訓練計劃：一周練3-5天，一天2個部位，同一個部位間隔一天。每次一個半小時（沒有有氧，不喜歡）。
————————乾貨來了！————————————
通常大家在家練會有這些問題：
＊在家沒有氛圍很難堅持怎麼辦？＊在家沒有教練動作不對怎麼辦？＊在家練對於動作的設計完全沒頭緒怎麼辦？（首先你要同意這個觀點：跟著網上的健身視頻做如果完成度高的話是有一定效果的——「瘦了，緊緻了」，但是對於非常清晰的有針對性的目標，這些統一的視頻可能達不到——臀圍增大腰圍減小達到目標腰臀比／胸部漲一杯／手臂的線條等等）第一個問題，也是我以前停滯不前的問題。我一沒有動力，二沒有執行力。如前所說，同時發生的那兩件事正好解決了我的動力和執行力的問題。所以，找到你的動力，設定一個時間一個目標，然後找志同道合的小夥伴一起互相監督，或者朋友圈打卡請大家監督之類的，或者告訴一個絕對不能再ta面前丟人的人你這個訓練計劃。
接著，出一個具體的訓練計劃（具體到動作和組次），最好做成表格，完成一個組次一個動作打勾。
第二個問題，正確的動作是最重要的！
你需要一面大鏡子，觀察你的動作的準確性。當然，首先你要知道正確的動作是什麼。拇指指向的方向不同或者手臂抬起的高度的不同或是髖的角度的不同練到的都是不同的肌肉，知道正確的動作效率更高並且減少受傷的可能性。另外，
呼吸配合特別重要！呼吸配合特別重要！呼吸配合特別重要！
這張截圖可以看到我的腰的兩個弧度不一樣，這是因為我的脊椎側彎了，當時還沒發現這個問題，只是奇怪為毛我看著往左倒。。無知啊！現在已調正，就是通過拉伸和肌肉訓練。（關於脊柱側彎我前幾天做過一個回答，做了一個簡單的經驗總結，還沒有細化。脊柱側彎有什麼適合做的恢復運動？ - 王小貓的回答）
回到剛才，動作的正確性非常重要，動作做得不對，不僅可能受傷，還會把肌肉練歪練走形，或者練到你不想練的部位。你可能聽到過有的姑娘抱怨：我想練翹臀，怎麼屁股沒起來腿粗了不少！
所以，你需要一面大鏡子＋一些健身的知識。
第三個問題，設計自己的動作。
我用到的最簡單的招兒：做視頻串燒。你在家健身，肯定要跟著視頻練對吧，自己有頭緒的就不會看到這兒了。比如說今天練肩和肱三還有胸，我就找出幾個相關視頻。為毛兒呢，比如一個練肩和手臂的視頻里，不可避免的有練肱二和小臂的，我不想練這些地方，我也不能停下訓練去快進（保持節奏很重要，所有動作間休息30秒，不要再長了），拿出手機拍想練的動作的幾個小視頻就好了，然後就跟著自己設計的動作做就好了呀。
效果很好的說！
————乾貨如此之乾的分界線————
舉個栗子：
我第一天的訓練是練三角肌（肩頭），肱三（大臂後側），胸大肌，最後做兩個臀的動作做為收尾。先做三個平板支撐，每個一分鐘。平板這個動作有多好，都知道吧，練核心深層，臀、後背、肩等部位的肌肉群。但是一定要正確的姿勢，錯誤的姿勢不僅不會達到這些效果還會增加肩膀的壓力、腰的壓力。
第二個動作（不能gif效果好差）：練三角
第六個：半程俯卧撐
第七個：
第八個：臀
我舉鐵的重量選擇是同一個動作做到8個開始心率加快做到13個就帶哭腔了的重量。
—————我不是走火入魔的神經病分界線—————
一周里一定要至少一天做瑜伽。
有時起得早會在早上做兩組完整的拜日式，神清氣爽。瑜伽的動作設計也是按上面的邏輯設計的，比如這周練得太狠，就做雌激素調節和面部充盈的體式。飲食是一定要配合上的，這個特別重要！
飲食是一定要配合上的，這個特別重要！飲食是一定要配合上的，這個特別重要！我把酒戒了。
碳酸飲料戒了。豬肉戒了。飯量減小（就是從以前吃到扶著牆出門到現在感到飽就放筷子，其實應該7成飽，我做不到）這一輪的塑形我還沒有上升到碳水和蛋白質的攝入比例，還沒有要求每天蔬菜和水果的攝入量。
一個月的時間到了，我的最終效果是這樣的。臀大了但是型沒起來，核心緊多了，馬甲線有了一點痕迹，手臂線條明顯了。
出來了，往後看。
————在巴厘島——————
我帶了阻力帶，每天早飯前不是瑜伽就是阻力帶做晨練，20-30分鐘。
加之白天運動量大，逛街、衝浪、游泳、浮潛。加之那邊的飲食好適合gym diet呀。四天後的我：
所以，為什麼我在開頭說，這個答案有水分。
你覺得這是在家那一個月練的嗎？當然是但是沒有這三天的大運動量和低熱量飲食，效果會這麼快這麼明顯嗎？而且之前我在健身房一周兩次跟私教訓練那8次是白練的嗎？所以很多人不能堅持健身／減肥／塑形的原因，是他們看不到效果。放棄的時候可能就是要出效果的時候呢。
你知道釣魚要「打窩子」么？釣魚之前要在這個水域先扔些食兒進去，過半天或者第二天凌晨你再來釣，你才會收穫滿滿呀。
得到這個馬甲線，是因為我之前「打窩子」了。
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但這個馬甲線還是不能完全符合我對「馬甲線」的定義
因為巴厘島衝浪受了傷而且脊椎歪了，我又回到健身房開始了以康復為主的訓練，一周兩次。
配合了科學的飲食（新一輪訓練第一周的飲食）
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剛回來，今天沒任何運動量。
先發這一輪以康復為主的訓練的飲食。因為是以康復為主，運動量不會特別的大，等肌力平衡的問題解決了再開始塑形訓練。而且前一段時間體重掉得太快，掉得我有點害怕。每天攝入上蛋白質是體重kg數得2-2.5倍。碳水1.5左右。
每天早晨準備出一天的食物。
這是我今天一天的攝入。蔬菜是一斤，其他的按照上述所需準備。咖啡是美式無糖。
有時間就做好一點的，顏色更豐富的食材，烹飪方法越簡單越好。
下午茶，訓練後半小時內
在家時一天時1.5小時。有完整的時間最好，一次性完成。不能的話分兩三次完成。早起一小時完成一部分，中間有時間再完成剩下的部分。
之前在一個問答里（有哪些讓健身者尷尬的問題？ - 王小貓的回答）舉過一個做金融女孩的時間安排的例子：
我健身房一個會員做金融的，起得比鳥早，吃飯不定時，要喝酒應酬，精神壓力大。她很fit。那她怎麼做到的呢？健身房一開門晨練半個小時，帶著前一天晚上自己準備好的低油午餐去上班，間餐補充酸奶＋堅果，低糖水果。晚餐應酬的話只吃沙拉、蔬菜，主菜吃三文魚，如果是多脂肪的牛肉剔掉脂肪部分，如果是雞肉就去皮。哦對了，她公司很大佔了幾層，她樓上樓下跑都是走樓梯，而且使用臀部發力收緊核心。其他部位就是有機會就會訓練。總是是抓住一切散碎的時間。
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我的體脂問題：
看著不高的樣子哈。我初三時的腰圍就是2尺了，我最高紀錄是腰圍2尺3。我才160。看著不胖是因為佔了骨架小的便宜。
我一直腰圍上面有贅肉，前兩年練得最狠的時候的目標也只是希望坐下來的時候腰上不要擠出遊泳圈，這已經是辦健身卡的第6年了。
沒有找到過一個正確有效的方法，也沒有堅持。最重要的是沒有關注過健康飲食。
油炸食品高膽固醇高熱量食物紅酒是我的日常飲食。我都想報菜名了，大半夜的算了。
我也很羨慕那些中了基因彩票的姑娘們，四肢修長體脂低，如果她們體態是正確的，隨便練練線條就出來了。
既然基因彩票沒有中到，想要達到自己的目標做到符合自己的審美，那就拼唄，別無他法。
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技術含量的問題下次作答哈。趕緊睡了，明兒要訓練了。對了，上面提到的那個「我要馬甲線」的群已經廢了哈。因為一個月後只有三個人堅持，到現在只剩我一個人啦～～
晚安。
哦哦哦再加一句哈。。（我這覺是碎不了了。。）
我前面說馬甲線吃出來的那個文章忘了粘過來了，有空的可以去我公眾號看哈，第二篇。我之前寫得廢話太多了。總結出來一句話就是：想要這個所謂的馬甲線，在體態正確的情況下，體脂足夠低，不用任何鍛煉就能出來。
練腹肌是為了型更好線條更清晰。如果為了出線條，這玩意兒根本不用練，體脂降下去就哦了。（男女出現腹肌的體脂圖各位百度一下哈）
但是如果是為了增加核心力量，為了更健康，減少受傷的可能性，就可以進行高密度大重量的訓練。當然了，腹肌力量足夠大的，體脂不用降到特別低就能看到。
其實很多練其他部位的動作都有要求到收緊核心，配合呼吸。這本身就是在對核心肌肉群的鍛煉了。因此這也就是為什麼腹肌訓練都是在做完其他部位的訓練之後再做，因為之前一直有練到，已經激活了。
其實兩個月來我就進行過一次腹肌的針對性訓練而已。
晚安。練出馬甲線不難，關鍵你能保持嗎？
第一次回答知乎問題收到好多贊好開心，謝謝大家喜歡。
評論里有位說我長了九十斤的身體一百二十斤的臉，這位大哥你真是一語中的！困擾我二十多年的迷思！我媽鵝蛋臉我爸國字臉，於是就中和出了鴕鳥蛋臉！一胖先胖臉，一瘦先瘦胸！來來，先上一盤鴕鳥蛋
好的，接下來進入正題
天生體脂率低的女孩子出馬甲線會比較容易，但是時時保持最瘦的樣子就不是一件容易的事情了。對我來說，保持一個良好的生活習慣才能保持體態，以及，馬甲線。
一，運動
女孩子們要知道，我們追求的不是男人一樣硬塊的腹肌，而是纖細的線條，優雅的體態。
評論里很多人說練腹肌撕裂者很有效，沒錯，但是高強度的訓練和速成的效果並不一定能給你帶來美麗的線條。我不是專業的健身教練，僅以自身經歷和大家分享一下我平日的鍛煉方法，如果覺得不適用或者你有更好的方法，以下內容全當看笑，也歡迎大家補充內容。
腰腹肥胖要減脂為先，起碼要等消除贅肉了以後，再訓練腰腹才能形成美麗的線條。否則你要把腰部的游泳圈全部變成硬邦邦的肌肉嗎？妹子變瘦以後，想要得到腹肌只需稍加註意鍛煉即可，並不用刻意花大把大把的時間上健身房。
我本身比較瘦，較少做高強度運動，以有氧運動塑形和柔韌性訓練為主。
推薦的幾個運動： （下面的編號1234 出了bug，怎麼都改不過來，請手動忽略， sorry）
瑜伽：
以前跟著媽媽在做的蕙蘭瑜伽。視頻比較老，像素差，但是循序漸進，節奏非常適合平日缺少運動的姑娘們，也有各種難度選擇。也去瑜伽館上過課，但是時間成本略高，加上我總覺得不如蕙蘭瑜伽user friendly。姑娘們試一下，自己體會一下先。- Balletbeautiful：
- 創始人Mary Helen Bowers從前是芭蕾舞演員，退休後開創了以芭蕾動作為基礎的減肥塑身工作室，曾經指導過Natalie Portman 在拍攝《黑天鵝》的時候進行形體訓練。現在是維秘天使的專業教練，很多明星都到她那裡去。ins po的照片實在太美。
balletbeautiful的動作長這樣。
優美活潑又可愛，但是事實上酸爽無比，最開始做的時候十分鐘都跟不下來。 網上有一些免費視頻，姑娘們可以通過官網購買付費教程，也可以在某寶上買到帶字幕翻譯的視頻。
上年我在加拿大的時候，冰天雪地的冬天沒處運動，靠著balletbeautiful成功保持了體型。
除了腰腹和腿部訓練，也強烈推薦swan arms系列，可以訓練挺直的上半身，甩掉拜拜肉，特別適合平日容易含胸駝背氣質不佳的姑娘。- 公眾號：維秘大師 （以下內容轉載自維秘大師，紅字不是連接，是公眾號文章截圖。我自己重新解釋一遍怕講錯誤導姑娘們，於是放上來供大家參考，侵刪）
- 該公眾號介紹了一系列維秘的形體訓練方法。最受歡迎見效最快的是」縮腰大法「。縮進腰腹以達到鍛煉腹橫肌的目的，防止了劇烈運動導致肌肉過度鍛煉或過快成型。
訓練方法如下：
1. 坐姿坐在椅子上，使勁收緊腹部，緩慢輕淺地呼吸，保持姿勢，直到收不住了再放開，為一組。一次練10組左右。這個姿勢適合上學或者上班的時候隨時隨地練。（評論里姑娘問我收腹怎麼呼吸，注意是收腹部，小腹，不是胸腔。收腹的過程中可以含胸駝背，練完伸展伸展手臂胸腔就可以了。或者練一套ballet beautiful 的 posture，四分鐘的視頻保管昂首挺胸做女人^_^）2. 跪趴
雙手雙腳跪趴在床上，使勁收腹，腰背向上拱起，保持呼吸，也是直到收不住了再放開。睡前練十組左右。（具體做法大家可以搜索一下「維秘縮腰大法」，有視頻更清晰易懂）3. 隨時收腹
最最重要的一點，姑娘們要注意隨時隨地挺胸收腹啊！有時候我吃多了，就會把肚子更努力地吸住，一天下來肚子有些酸痛，也是很好的鍛煉效果啊。而且抬頭挺胸多麼有精神，提升氣質呀。駝背的後果就是以下這樣
二，飲食
有一個吃不胖的體質相當重要，有人是天生，但這種讓人夢寐以求的體質也是可以通過培養飲食習慣達到的。
豆瓣小組」減肥餐設計與健身「
公眾號「體型管理與健身」推崇中蛋白減肥法，以及美國的」原始人減肥法「—通過吃好吃的肉和攝入足量的油脂，增強滿足感，從而減低對高熱量垃圾食品，甜食等等的慾望。
是不是有這種體驗，開水燙白菜雞胸肉好不容易堅持了一個星期，一到周末來一頓大的就全都吃回來？這樣的減肥非但沒有效果，反而對身體健康產生很大影響。
抑制食慾最根本的辦法，在於要滿足自己的需要，不要讓慾望累積之後爆發。吃飯一定要吃得美味，隨隨便便煮個面燙個菜吃一頓千萬要不得！可以適當減少澱粉攝入量。
我平時基本不吃主食，吃面或者蓋澆飯之類的，都是把菜吃了，然後吃兩口主食填填肚子意思一下。
講個我爸的故事。爸爸特別喜歡吃飯，半夜睡不著就起來吃碗老乾媽拌飯。結果有一天實在忍受不了自己的大肚子了，下定決心要減肥，於是晚上就不吃飯了，改成吃肉吃菜。同樣是吃得很飽，一點都沒有節食，半年下來肚子小了一半。
關於澱粉蛋白質油脂消耗等等有科學理論依據，比較複雜，作為一個學藝術的我就不跟你們亂解釋了。想知道詳情可以參照豆瓣小組」減肥餐設計與健身「。自己做飯很重要，可以準確知道自己每頓吃了些什麼。
按照這樣的吃法，根本不用刻意忌口，每天都吃的很開心很滿足很健康，完全不會發生半夜裡吃個麵包，心情不好了暴飲暴食，吃點甜食犒勞自己這些悲劇。
三，排毒
小腹突出，很有可能是過多宿便導致的哦。減肥藥一吃就能瀉掉三斤，拉肚子一次肚子也小一圈。所以要每天保持清空宿便的狀態。 （ 宿便不是醫學術語，只是民間稱謂，大家不要太較真。排除體內存積的xxxx，確實可以讓肚子在體積上縮小呀）
個人來說，只要每天早睡早起，吃飯準時，多吃纖維，排便就非常通暢，皮膚變好，身材纖細，都是理所當然的了。 通便茶等等治標不治本，而且適合每個人的方法都不一樣，大家盡量保持良好的生活習慣，才能摸索出適合自己的方法。
四，穿衣打扮
已經練出了馬甲線的姑娘，或者怎麼練也出不來的姑娘，咱們也不能時時刻刻露著肚皮呀。 對姑娘來說也是穿衣顯瘦脫衣有肉。衣服穿得好，自然會顯得大胸蜂腰肥臀。
最後
微微小麥的膚色才顯得更健康，視覺上比較顯腹肌，雪白雪白的肚皮看得出腹肌么？
姑娘們，勇敢地曬太陽去吧。（評論中提出的曬太陽的問題，當然不是暴晒了。我平日出門防晒工作也是做得好的，只是不要搞得好像一點光都見不得，出門恨不得用個鐵盒子把自己罩住的樣子。去度假的時候，塗好防晒，然後享受一下陽光和沙灘吧。）
下圖普吉島。
上面黑白那張笑得一臉橫肉的，菲律賓長灘島。
搶答！！！！
給我一個臭顯擺的機會！！！！！！去年夏天我用了三個月的時間練出了馬甲線：
( ′ ▽ ` )?小夥伴都認為簡直是速效，
得意！都是在家練的，使用最多的就是瑜伽墊，後期買了啞鈴（單邊3Kg），運動強度、內容，以及飲食方面都諮詢了一個健身成功的朋友，
我的運動強度：
除了親戚來休息4天以外每周至少5次每天1到2小時第一個月：每天都是HIIT+8分鐘腹肌（第一階）
教程直接優酷搜索—40分鐘HIIT，沙灘妹子的那個教程就是，以及8分鐘腹肌家庭版第一階第二個月：
繼續HIIT和腹肌撕裂（進入上面提到教程的第二階），還選擇性的加入針對背部臀部手臂的運動，教程參考：KEEP各種，手臂腿部塑形運動第三個月：
感覺腹肌已經差不多啦，但是上面還是有一層肥肉不開心，加入了較高強度的有氧鍛煉內容設定為——第一天跑步7—8km（一小時），背部手臂訓練（教程參考KEEP）第二天HIIT40分鐘，8分鐘腹肌，臀部訓練飲食管控：
戒一切甜食，戒一切零食零食三餐雖然不是很嚴格但也是斟酌下廚————————————————————————————————————然後又反彈了分割線
悲傷的是，
馬甲線是需要維護和保養的啊！我在獲得以上成就以後很是得意，加上覺得一個人鍛煉太無聊，於是完全的停止了這樣強度的訓練，改成和小夥伴打羽毛球，一周4次，每次1到2小時。如此一個月後，
整個人就變得越來越懶散～經過秋膘和冬膘的摧殘，去年夏天的努力通通化為泡影。(T ^ T)回憶起來都是淚。。。。
但是作為一枚勵志美少女（是的，沒錯！）
今年3月我又重新開始鍛煉了～～
不過這次比較懶～沒有專門制定內容，基本上就是跟著KEEP上的減脂課程練（K4強度），再根據身體情況偶爾跑步和游泳，現在的我雖然還沒有回到巔峰狀態，但也初具效果了：
有啊有啊，我就是
想要馬甲線，首先體脂率得夠低，怎麼都得20%以下（女生女生女生）才能顯露出來，上周測了一下我的17.2%。如果你脂肪多，練腹肌的同時做有氧運動刷脂。推薦keep上的hiit，燃脂利器，20多分鐘效果好過跑步一小時。一開始先從初級練起，循序漸進。我就是hiit跳多了，外加每周兩次網球，有氧過度，脂肪沒了肌肉也長不了，現在增肌好難啊！
腹肌我練的是keep上的腹肌撕裂者強化，後來已經無壓力了還要加一組網上的腹肌撕裂（強度更大）。你一開始可以先從腹肌撕裂者初級練起。不要每天練，隔天或隔兩天練一次。
運動時遵循先無氧後有氧。如練腹日還練其它部位，將腹部訓練放在無氧的最後練，這樣能竭盡全力。
飲食遵循低脂肪低碳水高蛋白，每頓都要吃！！！米飯麵條饅頭換成粗糧，多吃蔬菜，水果不能過量，多吃乾淨的魚肉雞肉牛肉。乾淨的意思是，少油少鹽少調料。脂肪也要攝入，攝入不飽和脂肪，如橄欖油，堅果（每天不超過手掌的三分之二），牛油果（我反正吃不來這玩意兒！！）。你說什麼？蛋糕巧克力燒烤火鍋薯片餅乾冰淇淋？？？如果你胖，說再見吧，如果你跟我一樣本來就瘦，偶爾吃吃過過嘴癮還是可以的。其實我每周至少大吃兩頓！7-10天可以有一次欺騙餐，欺騙餐不是讓你吃得撐到吐，是吃你平時想吃又不能吃的，解解饞就行了啊喂！
還有最重要的一點: 堅持。
手機打字好累，先寫這麼多吧，祝你早日穿上小馬甲！謝邀。把前兩寫的一篇搬運到這裡——我收到許多、許多妹子問我同一個問題：不去健身房可以練出肌肉嗎？
但是伴隨這個問題的前(jie)提(kou)卻很多，神馬我是學生狗沒有錢只有大操場；我是個導遊到處走，無法固定在一個地方辦健身卡；我是個XXX我忙啊！我忙的沒時間去健身房啊！去健身房我就沒時間吃晚飯了啊你不是說三餐都要吃嗎那我豈不是不能去健身房了？！……
● ● ● ● ●
在回答這個問題之前，我先給你講個故事。
從前有個男的，名叫保羅·威德，我們就叫他保羅哥吧！保羅哥在他20歲出頭的年紀時做了一些錯事，於是進了監獄，一關就是19年。
這19年里，他生活在一個四壁空空的小黑屋裡，這裡沒有女人、沒有正常的政治氛圍，有的只是一群男人——弱肉強食的男人，還是一群都做過壞事兒的、霸道的男人。在這裡，沒有人跟你講道理，有本事就要亮亮你的拳頭。
保羅哥可沒有等著被搞基，他開始鍛煉！鍛煉自己寶貴的肌肉！他沒有bling、bling的壺鈴，也沒那些不同顏色幫助人們分(zi)辨(pai)的小杠鈴，更沒有一個個鐵片，或是符合人體工學的健身器材……
可這一切都沒有阻礙保羅哥練就一身無所畏懼的、野獸般的力量！他純碎的、生猛的肌肉和強壯的身軀不僅讓他在這樣的環境中躲過了被人爆菊花的命運，還讓他在獨自囚禁的地方，用汗水、忍耐與堅持獲得了強大的肌肉與心靈。
後來，這位哥哥出獄了，他隱居於異國他鄉，開始把自己在獄中不用任何器械就練出一身鋼鐵般的肌肉的經歷通過一支鉛筆、一台電腦寫出來。他從來沒有露過面，和這個世界唯一的聯繫只有E-mail，但是他的書被翻譯成多國語言銷往世界各地，這本書的名字叫做：《囚徒健身》。
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你以為一個故事結束了，沒想到又一個故事開始了。
????
《舌尖上的中國》大家都看過吧，這部紀錄片的導演陳曉卿是我特別喜歡的一枚美食文化人。一次，陳曉卿上《飛魚秀》，有聽眾發來問題：「請問《舌尖上的中國》是用什麼機器拍的啊？」
這絕對是一個真粉絲髮來的問題，這位粉絲不僅像許多觀眾那樣喜歡這部記錄片，並且還由衷地喜愛這部片子里的畫面，甚至想親手拍出那樣的效果。
陳曉卿老師笑了，他說：
重要的不是機器，是機器後面那個人！
這讓我想起我最初拿起畫筆開始畫畫的日子。我會到處看那些畫的好的用什麼筆、什麼板子、什麼畫材、什麼修圖軟體……就好像我用了和人家一樣的工具，我就能畫得和人家一樣好了似的。
直到有一天，我看到我特別喜歡的水彩作者蟲蟲發的一條微博，她說她到偉大的掃把（另一位同樣是我很喜歡的水彩作者）家中看到一柜子一柜子的畫稿，什麼風格的都有！她說：經常覺得掃把是天才，其實只是為自己找借口！真正起到作用的就是我面前這一屋子畫稿！有本事你也畫一屋子！你也能成天才！
● ● ● ● ●
好了，故事講完了。
不知道聰慧的你聽出來我要跟你說的意思了么？其實就是一句話——
咱拉不出來粑粑，咱能別賴茅樓嗎？
你說你沒有條件去健身房，你的條件還能有保羅哥差？你就是啥啥都沒有，你還有一身膘兒啊！天天隨身攜帶個100來斤的「器械」，你有啥不能練力量的啊！
下面就告訴你幾組，即便沒有任何器械，依然可以利用自身重量進行力量訓練的動作。
?練手臂，和拜拜袖說拜拜
?高抬腿，讓腹部更有力量！雙腳別全部落地，盡量把腿打直。
?不要小看卷腹這個動作，堅持做就會有馬甲線。
?練核心力量，貴在堅持
不要小看這些在任何地方都可以做的動作——
一次標準的深蹲可以鍛煉到全身200餘塊主要肌肉
?要是擔心動作不到位，可以用屁股找座椅or沙發
?鍛煉胸肌的簡式俯卧撐是我的最愛
?鍛煉背部的單飛燕和腹部練習結合效果最佳
如果這些動作做完你的身體還木有什麼感覺…
我只能送你一句——
你沒做到位，從頭開始吧！
● ● ● ● ●給大家推薦兩本利用自身重量進行力量訓練的書，一本是剛剛提到的《囚徒健身》，另一本是主張「任何人在任何地點都能有效地健身」的《無器械健身》。
如果你連這些書都沒錢買、懶得看，好吧我深吸一口氣依然不打算放棄你，你還可以去找一些網路資源。現在網路上免費的健身視頻、教程那麼多，你利用了嗎？單單是把每天刷朋友圈的時間用來卷腹，早就練出馬甲線了好嘛！
開這個公號讓我感觸良多，這個世界上的人和人真的有很大的不同。有的人已經開始在後台默默地每天運動打卡，有的人還在擔心如果自己一旦開始鍛煉會不會滿身肌肉反倒不好看。
你看，有的妹子已經在通往夏天袒露小腹的路上了，有的妹子還在怪自己的鞋子不合腳。
我多麼想對那些重複問我文章里已經明確回答了的問題的妹子，以及找各種借口跟我講自己沒有條件做力量訓練的妹子們說：你們問我自己能不能練出馬甲線是嗎？我覺得你們練不出來呢。
你連好好讀完一篇文章的耐心都沒有，就想別人跟你說句曠世警句，第二天一大早醒來，你就開悟了、有馬甲線了？要知道減脂增肌的路那樣的孤獨和漫長，沒有觀眾更沒有掌聲，沒有捷徑也沒有什麼速成法，有的只是付出與汗水，甚至有時是疼痛和忍耐。
你連動還沒動起來過呢，就開始擔心堅持不下來怎麼辦？我想就連上帝都救不了你了，你還是和自己腰間的五花肉做一輩子的好朋友，繼續活在抱怨男神沒眼光看不到你的心靈美、只會找顏值高的綠茶婊的世界裡吧。
《律政俏佳人》里有一位一邊私下抽脂、一邊教姑娘們如何通過運動擁有迷人曲線的角色，而我也不是吃這口飯的，所以即便給你推薦了這些不需要去健身房就可以做的力量訓練，我依然要告訴你一個事實——即使是做這些非器械的力量訓練，我也會盡量去健身房裡去做！除非外面下冰雹了，我才會在家裡鋪個瑜伽墊做。至於原因，無須多說，就像是宿舍里也有桌椅啊，你為毛還要去教學樓上自習呢？沒辦法，氛圍啊親！
那些鐵片與鐵片碰撞的叮叮咣咣聲，那些空氣里瀰漫的荷爾蒙的味道，那些每天在這裡揮汗如雨一兩個小時，然後去盡情享受美貌與美食的愛健身的人兒，每每置身其中，我都會無比地慶幸——
還好剛剛給自己找了一萬個不來的理由，
我卻堅持了那麼一下下。
有任何問題可以來我的公眾號問我，願你與鐵片共寂寞！
http://weixin.qq.com/r/f0PUzNXEhYj6rZGv9xZt (二維碼自動識別)
更新
發現好像應該寫寫方法。。。所以我來補點 方法其實也沒什麼特殊的，就是每天睡覺前在床上各種折騰床板 卷腹 反向卷腹 平板支撐雖然這個我支撐不了多久但還是要做的 剛開始我是在Nike training上找了教程 後來記住了動作自己就可以想怎麼做怎麼做唄！最最最重要的！！！堅持！堅持！還是堅持！大概就這些了吧，其他回答或許有更好的，但不論什麼方法，還是要堅持，另外動作一定要標準，不然會練歪的。下面是原文
* * * * * * * * * 我是萌萌的 分割線* *哦！這不就是我！強答問題哈哈
來來來 關於馬甲線這個問題 我已經 回答過一個惹 But！還是要很不要臉的再發一個哈哈辣個，先放圖好惹並沒有很明顯但是至少比摸上去是肥肉好多辣！
可以的。雖然我前期減肥是在健身房進行的，但我在健身房裡面多數做的是有氧訓練，比如說慢跑，橢圓訓練機，健身單車，跳操之類的東西。但無氧訓練我是在家裡面進行的，而且沒有用拉伸帶、泡沫軸和瑜伽球。哈哈，我跟馬甲線相遇是機緣巧合，因為我一開始沒有打算練馬甲線的，我只是想增強核心力量。但練著練著就出現馬甲線了，練著練著，我最近開始隱約出現腹肌了……
俯身提膝
這個動作真的非常，非常，非常簡單，基本做這個動作沒什麼難度的，用來入門我覺得很合適。兩腿輪流做，每一條腿做12次，一輪動作共做24次，每次結束後休息30s，做3輪。
做的時候，有兩個要點：
1、保持手臂與地面垂直，如果手臂放得太高，重心會前移，手臂會更加受力，對於手臂力量欠佳的人來說不容易堅持做完整套動作。
2、屈髖的幅度要足夠，也就是大腿抬起的幅度要大，膝蓋最好超過臀部，不然對於腹部鍛煉沒起到效果。
鳥狗式
鳥狗式的難度其實不大，跟俯身提膝沒什麼很大的差異。但如果你的身體協調性比較差，也就是一直以來核心力量都很不夠的話，可能一開始會出現重心不穩，這時候不要勉強每一次膝蓋手掌都不落地，可以先膝蓋手掌落地練習，等一段時間過後，適應了，再做更標準的動作。
左手肘碰右膝蓋10下（肘膝相碰後分開直到平舉，全程活動側的肘膝應該是不落地的），右手肘碰左膝蓋10下，一輪動作共20次，每次結束後休息30s，做2輪就夠了。
做的時候，有兩個要點：
1、 支撐手與地面垂直。
2、 運動的手和腿盡量舉平。
經過一段時間的練習，腹肌得到一定的鍛煉，可以嘗試做一些難度比較大一點動作。
平板支撐
平板支撐這個真的是很有名，很多達人都有推薦，對於鍛煉核心肌群有很大的幫助。但是，這個動作真的太無聊了，而且如果從未接觸核心肌群訓練的人，一開始就做平板支撐的話，堅持不了太久，會有挫敗感。
其實就我個人情況來看，每次也不需要做很久，如果你不追求日後能破世界紀錄的話，連續做大約2分鐘左右已經OK，休息30S後可以再做一次，大概做2-3輪也就差不多了。這個動作真的太無聊了……
這個動作的要點：
1、 腰背挺直，盡量不要弓著腰。
2、 上臂與地面垂直。
卷腹
這個動作跟仰卧起坐有幾分相似，但不完全相同。比如說，卷腹是不需要別人來壓腿的，因為卷腹的腰部並不會離開地面，只需要後背上半部分離開地面即可。這個動作對於我來說，鍛煉上腹的肌肉效果是最好的，堅持一小段時間，已經可以感覺到上腹明顯變得有線條。每一輪做12次卷腹，休息30S，重複2-3次已經足夠了。
仰卧舉腿
仰卧舉腿如果屈腿做其實不難，難在於仰卧舉腿還要把腿併攏伸直。這個動作如果要做得標準，需要比較好的腹肌力量，因此對於練馬甲線有著很不錯的效果。每一組做12次，休息30S，做兩組已經足夠。
動作要點：
1、 舉腿時雙腿要伸直併攏，兩手放在身旁，給點力向下壓著地面，可以輔助動作完成。
2、 舉腿至與地面垂直即可，當然，如果超過頭部直到碰到頭頂的地面，那是另外一個動作，而且是瑜伽動作。哈哈哈哈哈。
|給題主的一周訓練計劃參考|
飲食：健康飲食，不能貪嘴
減體脂：慢跑30-40分鐘每周6次
練腹肌：以上參考動作一周4次
特別說明：圖片都是我自己做的，我從自己的微博 @triya愛折騰 裡面摳下來轉貼的，內容也是我自己發過的頭條文章，不是轉載，不是轉載。
強答～先上圖
這個人就是我！
你們準備好了嗎？我要開始裝逼了！
每天就是卷腹 卷腹 卷腹 重要的事說三遍！這是練上腹
下腹比較難練 仰卧舉腿 慢速兩頭起等都可以 每天練 腹肌是耐勞肌可以天天練 一定要把肚子里的氣呼出去然後越慢越好 感受腹部在發力 記得練完拉伸哈 方法就是海豹頂球 學那個姿勢 抬下巴 感受腹部有拉伸感 30秒搬運一個知乎優秀答案 http://zhihu.com/question/20759772/answer/36256098大家自行學習 只要一個瑜伽墊就可以搞定對了 啪啪啪次數足夠的也能練習核心 也可以說練腹 我仔細觀察過很多小h片里男優的腹部 瘦的大多可以隱約看見腹肌 哈哈哈哈 量變決定質變
只有一次喝完的酒 沒有一次裝完的逼
作為成功人士的我告訴你們成功的不二法門
第一 堅持第二 不要臉第三 堅持不要臉 學會了嗎 一般人我不告訴他
最後提醒大家一句
強答一波
當然有！！！答主164.左右 現體重92。平胸(￣▽￣)剛開始我的小肚子是這樣的
冬天時的我是這樣的
連我自己都不忍看以前的全身照 簡直害怕
大腿小腿一樣的細 那時候大概80斤這樣Σ（?д?lll）每天晚上做仰卧起坐 平板支撐
就是一些微博上公眾號發的練腹肌的動圖和視頻一個星期跑步三四次。變化是這樣的
堅持了兩個月 如圖
看到這裡肯定很多人都會說了
瘦有什麼好哪出來說的瘦子的腹肌就和胖子的胸一樣…嗯我承認瘦確實很好練腹肌呀 稍微卷卷腹就有了。所以現在不光練腹肌了 多做深蹲 做臀橋。跑步一樣繼續保持狀態如下
一樣是腹部
腿部的線條變化很明顯
臀部也不扁平 稍微翹了一些
雖說沒有很誇張的線條但是比起以前真的好太多了(′?_?`)
上一些現在狀態的照片。
有機會再更新下面這些這是我喜歡的身材，我覺得很完美當然了我覺得我骨架小，要練成這樣真的不太可能，只能努力堅持 讓線條更好一些
馬甲線是吃出來的，不用練出來～體脂夠低，自然會出現～作為一個減脂達人，健身愛好者，我幫太多妹子吃出馬甲線了～
除了一周五次運動，還要配合健康營養的飲食啦，很多大神都說過了，我就不搬大神們的理論了，慢慢來，只要開始了，你想要的也只是時間的問題了，虐臀虐了一段時間，還不能算翹臀，不過相對以前來說好點了
﹉﹉﹉﹉﹉﹉﹉對於一個很少答題的人來說，看到這個題目我本來是拒絕的（才怪）(╭???ω??)╭?這不是給我機會曬照片的嗎哈哈哈我不去健身房主要有很多原因啦，人多啊，要花錢啊，多推銷啊，路途遠啊什麼的。。。。好吧其實是因為 窮
在家有個好處就是比較好堅持(⊙o⊙)哦，下載好視頻然後慢慢的買了越來越多的小裝備，還蠻有成就感的科科(????ω????)曬下我的小成果圖(????ω????)多圖慎點
繼續鋪照 蜜月照當然要有馬甲加身啦 ~
如果題主不是女孩子，那我真要佩服你尋找妹兒來撩的新方法~
別的部位或許還需要器械腹部肌肉不一向是一個墊子就能練的么？
說句實在話，三兩個月出馬甲線，那都是瘦出來的。然而正如驚世名言所說，瘦子的腹肌胖子的胸，其實都沒什麼卵用。
鍛煉首先目標是結實健康，身材是副產品。要想結實健康首先練腿背，順帶練胸肩，腹肌自然就有了，翹臀直腿、挺胸拔背自然也都有了。
不曉得在家鍛煉要憑著多麼堅定不移的心態才能做到，反正我是覺得沒有20平米的地方都是施展不開手腳的。
另外器械對於增強基礎力量的效果是在家練習的10倍！！
另外也不要拿著一根彈力帶或者三五斤重的小啞鈴就說在做力量練習。雖然女生的力量比男生弱，但是從潛力上說，男生女生體重一樣的話，女生達到男生一半力量肯定是很輕鬆的。一半哦，一半而已……小啞鈴可不是一半哦，那只是熱身的零頭，是發揮不出你身體的潛能的，換句話說是練不出什麼效果，純粹鬧著玩。
所以，你都辦卡了，就去健身房舉鐵吧，不浪費。三個月也嫌短，長身體不是剪頭髮，需要時間的，但是半年絕對脫胎換骨。
練幾個月把基礎力量練上去，其實肌肉是不怎麼長的，反正我是不長的。然後練腹肌，一個月就出線條，馬甲線簡直手到擒來。
=========第一次有人贊，小更一下=========
其實馬甲線對身材沒有多少貢獻，肩背挺拔對整體的提升才是立竿見影的。我在食堂見過一個女生，1米6上下，體重目測120，各種圓潤（買不到長靴那種），但是肩背舒展非常養眼，按個人觀點，整體效果打敗一眾苗條身材，一旦減重絕對震撼。呃，這裡離題比較遠了，那個女生看著就不像喜歡鍛煉的。
不願意去健身房做苦力，喜歡在家小小練一下力量，只需要兩個動作：
1、俯卧撐：練的是肩胸腹，為什麼練腹？其實就是個會動的plank2、反向划船：練的是肩背腰，為什麼兩個動作都練肩？因為肩很重要，有多重要不告訴你。最大的缺點是在家比較難找地方做反向划船。3、不嫌累的話加個波比，三個動作基本就夠了，時間短大方向也不錯。為什麼推薦俯卧撐和反向划船？因為親身試驗有效。當時每天下班後在公園跑圈，順帶練幾組俯卧撐和引體向上，瞎玩幾個月後哥們問腹肌很明顯怎麼練的，我低頭一看，一臉黑線，壓根沒有專門練過好吧，怎麼就冒出來了。然後才在知乎的文章里看見俯卧撐練腹肌的說法。當然也跟當時一不小心減了10斤有關。
為什麼不推薦瑜伽之類的？因為不懂。為什麼不推薦腹肌撕裂者之類的？因為覺得太累。匿了，我算馬甲線雛形了么？一個月前我體重和現在一樣（165cm，105斤），但腹部完全一馬平川，關鍵詞就是Rebecca Louise，家庭健身女王級人物，跟她練，YouTube和優酷都有大量視頻，我是因為在準備gre還要帶孩子，沒時間去健身房，只能每天在家練十分鐘。
ps，我知道鏡子要擦了（捂臉）
馬甲線的關鍵在於體脂含量要低，尤其是腹部的脂肪含量一定要先減下去，當體脂率低於20%的時候，馬甲線就會出現！建議每周至少三次中等強度的有氧運動，先減少皮下脂肪厚度，再配合局部肌肉雕塑運動，強化腹肌線條。鍛煉腹部的方法有很多，然而貴在堅持，以下的運動都簡單易行，堅持下來，馬甲線不是夢想！
更新2016.7.20（下圖）
【項目】卷腹、俄羅斯轉體、西西里卷腹、仰卧交替抬腿等不同花樣，分組做，keep上面參考「腹肌撕裂者」，可以慢慢從「初級」練到「進階」，再到「強化訓練」
【運動量】每天10-15分鐘瑜伽墊配合keep+睡前100-120個卷腹//再困也要做，效果非常明顯，而且到後期因為腹肌已經練起來了所以不會感覺累。健身沒什麼捷徑，更沒有天生這一說，只有堅持」才能夠擁有一切//
另外！健身會讓人有「掌控人生」的幸福感～～～～喵～～～^o^
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