健身時為了增大肌肉，只是單純的做無氧運動，還是要配合有氧運動?

01-07

我之前挺胖的，180cm，85kg。通過跑步我減到現在的66kg，現在想練的壯一些，所以我現在的鍛煉流程差不多是每次練一個大肌肉和一個小肌肉，一次一個小時，再跑一個小時10公里，一周五次，但是又聽別人說，跑步不能太長時間，要不然會減掉肌肉的，我是不是應該不要跑步了啊？

看到這種邀請，其實挺無語的，練了那麼久，竟然連自己的身體情況都不了解，悲！哀！！

180的單位是公分吧，一米八，我猜你是男性，減到了66KG？哥們，腦子好像、好像燒壞了啊。

無論男女，想要增肌，身體就必須攝入大於消耗的能量，也就是身體要有盈餘才能有條件考慮增肌，就算你每月賺1萬，但是你花銷1萬2，你是不可能有存款的啊，哥們！

身體能量有盈餘之後才可能探討（器械）訓練方式是否滿足增肌要求。你連自己運動情況都不掌握，上來問別人，我能知道個毛啊？！

每個人都有自己的作息規律和飲食習慣，我最喜歡的訓練方式就是自重65%的負重，做無間歇的卧推、深蹲、硬拉練習，10*10，訓練之前跑1500米（配速6.5公里每小時的速度）熱身，練完走人。所有日常安排都不影響。

這個組合很多人練會練個半死，好奇的可以試試，後果自負。

我要降一斤體重，就是50分鐘的事情；我想減一圈腰上的肥肉，就是一周的事情；我想增加（減少）幾厘米大腿的維度，就是幾周的事情。

你都不了解自己的飲食和訓練情況，還是在網上詢問，誰能給你有用的建議才是最奇怪的！！

每天吃幾頓，每頓飯吃什麼，吃水果不，訓練之後吃東西不，吃啥，晚上幾點睡，每天睡幾個小時，白天有沒有小憩的可能，除了訓練之外，日常生活運動量是什麼樣的……一堆的問題你都沒有提及，上來就問該不該停止跑步，能回答你才怪！

我最近臉上起了兩個疙瘩哎，你知道為啥嗎？

先爭對你的問題，跑步跑太久減肌肉，那是無稽之談，除非你跑到了肌溶解的境界，那樣的話你也不可能繼續跑了，趕緊叫路人送醫院。其他情況下不可能減肌肉，要知道，減肌肉是伴隨著肌肉萎縮的，當身體判定你這塊肌肉太多餘了的時候才會減肌肉

舉例來說，長時間卧床的人是有可能肌肉萎縮的

下面談增肌肉

確切的說，增長肌肉需要一定條件

新生肌肉的生長是伴隨著舊肌肉纖維斷裂而產生的，也就是說，沒有原有肌肉纖維的斷裂，新的肌肉就不會長出。你每天做固定量的運動，那是不會長肌肉的。人是一部精密的儀器，身體一旦適應了你的運動強度，就沒有必要再長肌肉了，不然只會憑空消耗能量而已，增長肌肉只是身體為了適應你的運動強度而做出的反應。因此，增長肌肉必須靠高強度運動

何為高強度運動，有個概念要弄清，高強度運動不等於長時間運動

簡單的說，一般把強度控制在你最大承受範圍的百分之75%-80%即可稱之為高強度

舉例來說，假設你日常鍛煉強度是一千米六分鐘的速度跑十千米，極限是以一千米四分鐘的速度跑10千米，那高強度可以是用這個速度跑8千米，也可以是一千米三分半的速度跑五千米，一切因人而異，關鍵是要強度，而不是時間

但如果你一直用固定強度來跑的話，你只是在控制體重和保持健康而已，談不上增肌

增肌也是有風險的，你無法確切的知道你的運動強度和你的承受能力，可能最近身體不適合，但你還堅持原有強度，這時候反而會弄傷身體。因此，需要伴隨有氧運動來感知身體狀況

你可以先做無氧運動，然後中途花少許時間用有氧來確定你的身體狀況，例如你舉杠鈴休息的中途可以稍微慢跑一下，確定你的狀態，這必不可少，是為了確定你的狀態。如果你覺得不是很累，那就繼續，如果很長時間無法恢復，那就趁早休息，為了增肌而傷了身體得不償失

總結，條件就是：高強度無氧運動增肌+適宜強度有氧確保狀態

混貼吧的時候看到有人說45-60min以上的有氧會掉肌肉，所以不要跑太久而且一周跑個1-2次就好了，不必每次鍛煉都跑。想要增肌就要加大負荷，上下身都要練，這樣效果會好，下身的鍛煉對上身也會有刺激。剩下的就是飲食了，飲食一定要跟上哦～（蛋白質和碳水的補充）

題主說的靠跑步從85kg減倒66kg如果是真的，那是非常不可思議的事情。本人一度重達101公斤，減脂後最輕77.3公斤。期間純靠有氧和控制飲食（注意是控制，不是節食，攝入大量蛋白質，適量碳水，避免脂肪攝入），慢慢地在86.5kg的左右出現平台期，近兩周體重無明顯下降。諮詢有關人士之後，開始增肌，以提高基礎代謝。經過6個周期（腿、肩和手臂、背、胸，休息一天，期間有氧每次開始前熱身5-10分鐘，腹肌每天練），體重來到88kg，再進行有氧練習。之後平台期來得更加密集，都通過轉無氧增肌的方式進行化解。所以題主直接降20kg，令我感到實在厲害。

言歸正傳，在我的理解和親身經理來看，有效的增肌和有效的減脂是很難同時進行的。

要有讓增肌效果明顯，攝入的能量扣掉消耗要有盈餘 and vice versa。

所以，題主一周跑5次10公里的話，根本沒有增肌的可能。

以及過量的運動（當然這裡主要指過量的有氧運動），的確是會分解肌肉，我從101公斤減倒86.5公斤之後力量簡直打了個對摺。這種情況下的建議是吃支鏈氨基酸。我在美國人是一個人可能是一個極端的例子，他每次增肌的時候都猛練猛吃，然後再在減脂的時候吃支鏈氨基酸，效果也很好。

我也180。現在75kg。感覺要80kg才能看起來結實啊。你現在66kg。看你說的。應該是消耗大於攝入了。平時要多吃優質蛋白質。蛋清。牛肉。保證每天吃的好。睡得好才能長肉。跑步最好隔天跑一次。我之前也天天跑。後來身體吃不消。也沒那麼多時間了。

不是很專業。見諒。

運動過量，而且不知道為什麼你的一個大肌肉和小肌肉能練1小時，是不是分2-3個動作做了？如果

減脂只能做有氧這是一個毒害萬千減肥者的說法.在跑步機上跑一個小時,儀錶顯示的能量才消耗了多少,心率能達到多少? 人體是高度精密的能量轉換機器,無論是減脂還是增肌都需要給身體一個理由.這個理由需要自己去體會.嚴格執行訓練計劃和飲食計劃,每日記錄身體參數.

不知道題主花了多長時間從85減到66？還有減脂期間的日程飲食是什麼情況？還有皮脂大概是多少？

總體看題主要增肌的話有氧量肯定過大，建議減少。

至於器械訓練和飲食，知乎上乾貨一大把，自己先看著練，根據情況微調。