如何提升基礎代謝?

01-07

想要減肥的，身高165cm體重54kg，22歲，女。脂肪主要集中在腹、臀，腿部。希望能練出漂亮的身體線條，而不是一塊塊糾結的肌肉變成哪吒。
去了一次健身房，給我上私教體驗課的教練說，運動減脂重要的是提升基礎代謝率，如果光光自己練，只跑步的話會降低基礎代謝率，一旦停下不運動馬上又會胖起來，是這樣嗎？那麼如何提升自己的基礎代謝率呢？請私教必要嗎？同時私教說，經過他的一整套鍛煉以後，就算接下來停止運動了也不會胖起來，可能達到這樣的效果嗎？
另外還想問問私教課一般都是多少錢一節的。。學生好窮的啊

你好！希望我的回答對你能有幫助！

相信不少人都會好奇，為什麼自己一到天冷時候就特別容易長肉。其實，這與人體基礎代謝率有關。

基礎代謝率指的是一個人在靜止不動的狀態下，身體維持生命所需的最低熱量需要消耗的卡路里數。基礎代謝率越高影響人體熱量消耗。基礎代謝率高消耗熱量多，更能讓人瘦下來。而人的基礎代謝率受到多種因素影響，其中季節就是影響因素之一。

天冷時候，基礎代謝率會減慢，消耗熱量減少，人自然就容易胖起來。如今季節更迭至秋天，天氣漸涼，提高基礎代謝率成了秋季減肥的一個關鍵。那如何提高基礎代謝率呢？

1.規律作息，保持睡眠充足

經常熬夜的人由於作息不正常、長時間熬夜，新陳代謝通常會比較差。另外，產生於脂肪細胞「瘦蛋白」和胃分泌「飢餓激素」這兩種物質的體內分泌失調會促進食慾，易因飢餓或嘴饞而吃下第四餐，若沒有掌握好熱量，常吃高熱量宵夜，長期下來身材會像吹氣球般不斷崩壞。若是真的無法早睡，請盡量睡夠7小時。

2.堅持力量訓練，別怕長肌肉

由於激素因素，女性做力量訓練是很難長肌肉的，而對男性來說，長些肌肉能更顯陽剛之氣。力量訓練除了讓人的身材健美外，還能通過提高肌肉力量來提高基礎代謝率。建議每周做2~3次的力量訓練，每次堅持20分鐘左右。

3.補充蛋白質

聚積大量的蛋白質可以幫助促進新陳代謝，促使每天多燃燒150-200卡路里熱量。瘦身膳食能量構成你每天攝入的卡路里中有20%—30%左右來自蛋白。你最好爭取每頓飯或者每次吃零食的都吃一些瘦肉、魚蝦、豆製品、低乳酪、牛奶這樣富含蛋白質的食物。

4.每天吃早餐

早餐對加速新陳代謝和減肥非常重要。吃早餐的人比不吃早餐的人更容易減少體重。因為在睡覺的時候，身體的新陳代謝會減慢，而只有在你再次進食的時候，它才會回升。所以，如果你跳過早餐不吃，身體消耗卡路里的消耗能力在午餐前都無法達到正常水平。

5.喝足夠的水

人們在喝下一大杯水之後，體內的新陳代謝會加快30%。按照這一研究結果，如果每天保證喝下1.5公升的水，那麼每年能多燃燒掉17400卡路里熱量，減掉5公斤體重。

6.增加吃飯頻率

少食多餐和一日3頓的大餐相比，能避免大餐的過多熱量化成脂肪，更能保持旺盛的新陳代謝水平。兩餐之間盡量保持在2～3小時之內不超過4小時，以免飢餓後過度進食。同時要保證每餐必須有蛋白質食物，因為它是新陳代謝的增強劑。

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這裡，Burning教大家四招提高基礎代謝。

1. 規律的抗阻訓練

抗組訓練也就是力量訓練，舉鐵。研究顯示，系統進行6個月力量訓練的實驗者要比沒有接受力量訓練的靜息代謝率增加了7％！這相當於一個每日1500千卡基礎代謝的人躺著什麼也不動就能多消耗105大卡或者半碗飯！

那是不是一定要進行半年以上的力量新陳代謝才會提高呢？

幸運的是並不是！進行一次高強度的力量訓練，人體會在訓練兩小時後代謝率提高11-12%，哪怕過了15個小時，新陳代謝率依舊提高有9%。這簡直太爽了，是開掛啊！

為了充分利用力量訓練的好處，Burning推薦大家力量訓練內容主要圍繞著大肌肉群來安排，並且盡量用不同的動作去刺激目標肌肉群，動作組數建議安排在8~12組。

此外，不如每天都抽時間動動，比一次性動很久要更好哦！具體參照Live：每周健身2小時獲得理想身材的辦法

2. 選擇高強度間歇式運動

選擇的運動方式也會對代謝率產生很大的影響。

首先我們了解一個概念EPOC，就是運動後過耗氧量。我們人平常什麼事情都不做的時候，我們的耗氧量是這樣子的，

但當我們開始運動後，身體應該需要足夠的能量來支撐我們進行運動，我們耗氧量就會變成這樣子。

但當我們停止運動後，耗氧量並不立馬恢復到平常狀態下。

耗氧量的下降方式其實應該這個樣子。

耗氧量回到運動前水平之前所累積多出來的耗氧量就是運動後過耗氧量，為下圖綠色部分，很好理解吧。

而EPOC持續時間越長，你消耗的脂肪也就越多。而高強度間歇運動則能讓EPOC持續24~48小時，這又進一步提高了你的新陳代謝。

3. 吃足夠的蛋白質

其實道理很簡單，我們的肌肉量會影響我們的代謝率。而長肌肉的過程就是肌纖維不斷被撕裂再合成體積更大的肌纖維的過程。

而合成過程中，必須需要有足夠的蛋白質營養作為支撐。所以在做好力量訓練的前提下，蛋白質補充就顯得格外重要了。一般而言，我們只會吃一日三餐時候，才會有機會攝取蛋白質。

而現有研究表明，要想最大限度刺激蛋白質幫助肌肉生長最好是在一天中多個時間段內攝取蛋白質。你可以將一天所需的蛋白質量分散在多個時間點內進食，也就是將蛋白質補充通過少食多餐的方式進行。比如吃5頓。

4. 拒絕節食

長期節食會對我們的新陳代謝產生非常負面的影響，因為它會導致身體開始節約能量，從而抑制新陳代謝。研究表明，通過長期節食的方式來控制每天攝入的卡路里，反而會對每天的總能量消耗產生消極影響。

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參考文獻

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4. Leibel, R. L., Rosenbaum, M., Hirsch, J. (1995). Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. New England Journal of Medicine, 332(10), 621-628.

基礎代謝是什麼

基礎代謝率（BMR）是指人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。

基礎代謝率的影響因素

基礎代謝率的高低和很多因素相關，但其中最常常誤解的是它會和年齡相關。有研究表明，人體的基礎代謝率正常狀況下每十年會下降2~5%，一般在18~25歲時是基礎代謝率的高峰。但很多女性在三四十歲的時候還能保持好很好的身材，基礎代謝率也維持在比較高的水平，因此它和年齡的相關性並不大。

所以說，並不存在年齡越大就越難變瘦的問題。但如果代謝不好，不僅容易發胖，還會影響到內臟器官和身體的健康！身體代謝差的人，長此以往會累積脂肪堆，會引發內臟衰竭的問題。例如心臟，如果堆積脂肪太多，遊離出脂肪酸會有可能引發心臟病。腎臟、肝臟等器官代謝不好同樣就會被脂肪環繞，堆積的脂肪不僅是發胖的罪魁禍首，脂肪酸還會毒害肝臟，身體的激素分泌也會受到影響，糖尿病也會跟著來。

基礎代謝高低初判斷

要知道自己的代謝是不是出了問題，以下的三個狀況有一個中招，說明你的身體敲響了警鐘咯。

1、經常忽胖忽瘦

出現忽胖忽瘦的癥狀一般會有兩種情況。第一個是水分代謝出現問題，嚴重的患者一個禮拜胖5公斤再快速變瘦5公斤都有可能；第二個可能是身體的新陳代謝出現了問題，常常發生在20+的女性身上。

2、容易四肢冰冷

容易四肢冰冷，90%女性都有手腳冰冷的問題，中醫的角度來講就是身體虛寒的問題，陽氣不足。以西醫的角度來看，如果體溫能上升1℃，身體的新陳代謝可以上升12%。

3、容易疲倦沒有精神

容易疲倦沒精神，也是氣血虛弱的問題，整個人的新陳代謝比較差，也會很容易就有體重增加、嗜睡等等的問題。這類型的人需要增加運動來提升代謝，但注意的是不能過量運動，過量的運動反而會帶來免疫力低下的問題，很容易就感冒發燒。氣血虛弱的人運動量太大的話，雖然急速的運動量上升可以快速地變瘦，但運動量下降後也很容易復胖。能夠很好地運動減肥，靠的都是持之以恆的基礎運動量，15~30分鐘的運動量並不會太少。

如何提升自己的基礎代謝（飲食）

第一類推薦的食物:芹菜、牛蒡這類有比較粗纖維的蔬菜類。因為纖維多的食物能夠幫助腸胃蠕動，也能平衡腸道益生菌，再者這類食物的飽足感很強，對提升新陳代謝和減輕體重都很有幫助。

第二類食物：海帶類，100g泡發開的海帶熱量也只有16大卡，但含有的纖維素就有3g，也是高纖維低熱量的食物。海帶和海藻這類食物里含有的海藻酸成分，是能夠抑制脂肪被人體吸收的。但如果選擇海苔，最好是選擇傳統的低鹽低油的海苔，韓式的海苔里會有麻油，也有一部分是油炸過的，脂肪和高鈉反而會得不償失。

第三類食物：洋蔥，洋蔥含有大蒜素，同樣有抑制脂肪吸收、增加新陳代謝的作用。洋蔥最好的吃法是不要煮得太熟，涼拌的最好，如果嫌涼拌的味道太重，可以切好後用水泡來減輕它的味道，或者在炒的時候不要炒得太軟，避免大蒜素被破壞。

第四類食物:雞蛋，也就是優質蛋白質的代表。不要以為減重就是要吃素，完全不碰肉類和蛋白質是錯誤的。研究也表明，早餐的時候把麵包的澱粉換成蛋白質的食物，體重下降的速度會更快。

運動

不要進行太久的有氧訓練，這樣會損傷你的基礎代謝。比較好的方式是有氧運動和無氧運動結合。有氧運動和無氧運動並不是對立的運動。然而這兩種運動的減肥效果不同，但是為了得最佳的減肥效果，必須同時進行有氧運動和無氧運動。有氧運動可以消耗體脂肪，而且能鍛煉基本體力。無氧運動可以增加皮膚彈性，而且能增強肌肉的力量，因此成為運動減肥的重要著力點。另外，無氧運動能使我們的身體轉變成不容易發胖的體質，是非常有助於減肥的運動。

我覺得這個私教說的是對的。光是有氧運動不會提高基礎代謝，如果減低卡路里攝取的話，還會降低基礎代謝。需要有重量練習。大塊肌肉，放心吧，肯定練不出來。

反對最高答案，冬天基礎代謝會變高，這是自然進化的結果！作為恆溫動物你在零度不多產熱你會凍死的！

至於為毛會胖…呵呵冬天吃的多啊，從萬聖節感恩節到聖誕元旦再到新年情人節中秋節，腦補要吃多少吧……順便再說一下，冬天的吸收率也會變高，能量傳遞效率增加。

不用請私教也可以的，現在網路上資源這麼豐富。不過你的私教說的對，光跑步不行，提高基礎代謝要練肌肉，肌肉發達了基礎代謝就會提高。但是健身得堅持一輩子，把它作為你生活的一部分，你就一定不會胖了，如果你停下來不練了仍然會在一定時間之後胖的。你才22，提高基礎代謝應該很容易，我都快四十了去年才開始接觸健身，我練肌肉才難呢，不過去年四個月也減掉了16斤。我一直都跟著「keep」或「硬派健身」在家練，從沒去過健身房。推薦你用用看這兩個app，裡面的健身知識也很全面。健身流程：熱身+無氧（舉鐵）+有氧（hiit）+拉伸+泡沫軸放鬆，然後不要暴飲暴食，少吃垃圾食品，少碰糖和壞的油脂。希望對你有幫助，加油，體重不重要，要看身材線條。

適量跑步不會降代謝～肌肉那麼難長，流失起來就那麼容易嗎？那還運動個鬼？

學生黨真的不建議請私教～用keep或者薄荷吧～自己做做無氧效果也是很好的。

北京的私教價格一般從150-500不等，如果是單獨授課輔導可能還要貴。但明顯你這個私教有點不靠譜。不過一般私教都是靠忽悠售課的。

請教我基礎代謝~~2500 是什麼水平，是正常還是可以？？大體重，一直在無氧+有氧健身中身高172，體重127KG。。TAT

跑步會反彈因為也減少肌肉。不知道題主瘦了沒，你的體重明顯需要減脂增肌，但並不是必須跟著他，只是跟著他她能幫你設計課程，有人知道監督，如果你自己可以很好自製，關注一些健身的公眾號，自己也可以的。

你不要跑步了，真心，你體重不算大，需要增肌，跑步當熱身做做就好。

昆明器械私教300一節，普拉提500，個人覺得很貴啊

同時私教說，經過他的一整套鍛煉以後，就算接下來停止運動了也不會胖起來，可能達到這樣的效果嗎？

很負責任的說，就算他是國家級健身教練也沒有這種可能，這個私教就是個大騙子，為了拉單子信口雌黃。

165cm54kg，我覺得這算是標準身材啊～樓主可以繼續保持現在的體型，做做HIIT訓練，適當增肌塑型。

我的身高和體重和你差不多，目前正在進行力量訓練，私教的價格4節課500塊錢，所以窮逼在自己摸索中，歡迎私信交流呀妹子

你這私教一看就是大忽悠

管住嘴，邁開腿。