健美運動員的身材是怎麼來的？會對身體有什麼樣的影響？

01-07

首先我們要明確的是：健美是一種健身的訓練體系。健身並不是健美的低級形式。

因為大多數人在健身房訓練的方法都是用的是健美的韋德體系的訓練方法，因此很多人以為健身就是健美的低級形式。實際上這是一種誤區。

然後我們再來看看：

一、健美比賽比的是什麼？

普通人以為一般來說健美比賽比的就是肌肉的大小，誰的肌肉大，誰的體重大那麼誰就容易拿冠軍。實際上並不是這樣，健美比賽標準是要求你的肌肉在盡量大的情況下，能夠展現出最完美的比例，和最好的肌肉分離度（這是指你每一塊的肌肉看上去能夠和醫學解剖圖一樣清晰，你的每一塊肌肉評委都能夠很清晰地看見，而不是像一般人那樣揉成一團。）。

二、宏觀上來看

健美運動員一般分成賽季和非賽季，賽季短的3個月，長的有半年。

非賽季主要在飲食上多下功夫，就是如前@丹楓所說，暴增體重。

健美的訓練可以簡單劃分為兩個目的：1減脂、2增肌。

但實際上增肌的同時必然會增加身體的脂肪含量，而減脂的同時必然會減少身體的肌肉含量，我們一般業餘健身者往往是在增肌的同時緩慢減脂。業餘健美愛好者跟專業的健美運動員的一大的區別在於不存在特定的增肌和減脂期，同時也沒有對飲食刻意的要求。要求的是循序漸進，逐漸增加肌肉同時減少脂肪，但速度相對較慢，而且容易遭遇瓶頸，但優點是比較健康。

而專業的健美運動員則相反。他們一般在非賽季是在日常高強度的訓練後，加大基礎飲食，以增肌為主，副作用就是體脂也會一併增加。而在其後的賽季，他們則加大訓練強度，控制飲食（但他們的控制飲食實際上和普通人相比還是量很大），刷掉肌肉外部的脂肪，顯露線條。

賽季還有諸如脫水這樣可怕的東西要弄，具體看@ 王軼淳的答案。

這裡需要說一個題外話，網上現在有很多圖片是拿一些運動員賽季和非賽季的圖片進行對比。看似幾個月就從胖子變成了肌肉男（見 @丹楓的圖片），但實際上他已經練了很多年，肌肉含量本來就很多，只是被脂肪覆蓋了。千萬別妄想自己將花幾個月減脂就能成為這個樣子，肌肉和脂肪是兩碼事。這樣的圖片已經誤導很多人了。

三、從微觀上看

無非是兩點。

1、訓練。

當年施瓦辛格是用的是雙分化法訓練，即白天訓練一次，晚上訓練一次，每次訓練至少間隔8小時。一周六練。

但實際上這種訓練完全不適合一般的業餘愛好者。台灣的健美運動員黃阿文在自己所寫的《最新健美運動詳解（第三版）》寫到業餘愛好者只要一周三練就完全足以滿足訓練和肌肉增長需求，一周六練的方法是健美運動員的練法，不適合普通人。

2、飲食。

在這裡就要說一下增長肌肉的原理了。

實際上肌肉並不是在健身房中長出來的。在健身房中，你的訓練會使肌肉纖維出線一個個的小洞，而回家補充的蛋白質就是用來補這些洞的，在補的過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大，這就是肌肉生長的原理，如果在肌肉恢復之前又不斷對其進行訓練，導致更多破損，那麼肌肉纖維就會越來越脆弱，越練越差，甚至受傷。而一般健美運動員不僅能夠保證高蛋白高碳水化合物的基礎飲食，還會引用促睾、肌酸、蛋白粉、氮泵等補劑，在飲食的恢復上就比普通人要迅速許多。

就算去除掉補劑，以絕大多數人的飲食狀況，就算在健身房以最科學和最高效的方式訓練十年，也趕不上職業健身者。很多人擔心自己變成所謂「肌肉男」，純屬杞人憂天。

值得提一下的是，在外國，特別是美國，基本上所有的健美運動都有服用類固醇類的激素。事實上，在90年代世界盃開始尿檢之後，美國代表隊從NPC Nationals各量級的前15名運動員挑選去參加比賽，然後經常是前15名沒有一個人能通過尿檢。（詳情可以看紀錄片《更大，更強，更快》，這片子記錄了美國健美愛好者使用藥物的情況，以及黃阿文的《最新健美運動詳解（第三版）》）

四、健美的負面影響

1、基礎代謝率增加，每天身體需要的熱量多了。（從進化的角度來看，這是負面的，但是就現代社會營養過剩而言，這應該是正面的）

2、長期蛋白質的大量攝入對肝臟和腎臟產生很大壓力，很容易導致腎衰竭。

3、同@丹楓所說，更多的是服用藥物帶來的副作用。

五、健美只是一個訓練體系

普通人如果採用健美的訓練方法去健身，基本上能夠得到的都是正面的作用，比如健身時會釋放某種荷爾蒙能愉悅自己的心情啊，體質變好啊，身材變好啊，整個人有氣質了等等等等。在不亂用補劑的情況下百利無一害。當然有可能運動過度，這就是運動造成的了，其他體育運動也普遍存在這種情況。健身算的上是風險最小的運動了，基本上很少聽說哪個人因為健身而扭傷腰部或者膝蓋損傷，而足球籃球則多了去了。

健美到後期，在訓練都達到極限、基礎飲食都儘可能完善的情況下，基本上就是拼的是金錢和先天的基因了，誰能夠砸的錢多弄到夠好的補劑，甚至服用足夠量的激素，誰就能脫穎而出。在美國，這種現象很普遍，這其實已經是畸形競爭了。

健美普通人還是不要去碰，也沒資格去碰。

首先是拚命地鍛練。

－BULKS AND CUTS

而要把肌肉練得快，鍊得漂亮有一個叫BULKS AND CUTS

就是暴增體重再暴減體重。

BULK 的時候的jay culter

cut 之後的JAY CULTER

BULKS 就是鍊+狂吃,就是把自己吹咆咆一樣吹大

jay culter 平時就六餐＋喝大量的補充劑，普通的補充劑就是蛋白粉充水，其之目的是在於讓身體吸引過多的營養，特別是蛋白質以更好地組成肌肉。

而專業的補充劑還有肌酸，神經傳遞素，可與神經傳遞素同時使用的還有二甲基氨基乙醇（簡稱DMAE），左旋酪氨酸，卵磷脂，銀杏葉精等。而參加比賽的人還會用激素原產品，生熱劑，甲氧基異黃酮等。

大多數健美人仕大約BULK了半年（主要冬天），就開始CUT

CUT就是要進行帶氣運動如跑步/太空漫步機/單車/游泳，來去掉脂肪

因為在BULK，gain mass你不單gain了肌肉，還gain了更多的脂肪。

CUT同時需要減少碳水化合物的吸引以讓身體進入消耗碳水化合物的代謝轉化成以消耗脂肪為主的代謝模式，

BULKS AND CUTS 之後肌肉就好像濕的毛巾被扭乾一樣，會有一種蹙皺感覺，令肌肉更有線條會美感。

－鍛鍊

而鍛鍊的時候怎樣鍛鍊呢？

最初步有韋德32法則

（一）初練者的訓練法則：

1 漸進性超負荷法則：增強任何健康素質的基礎是使你的肌肉去擔負比它已習慣的更重的工作，使肌肉承擔不斷增大的負荷。具體來說就是逐步提高重量與密度，但過程一定要有漸進性。

2 多組練習法則：對每個動作要進行多組訓練，以使每一肌肉群都能徹底的鍛煉。

3 迷亂莫測法則(動作多變法則): 是為了以避免肌肉的適應性，經常給肌肉以新的刺激。

4 孤立鍛煉法則：對要發展的肌肉部位，要盡可能的，不藉助其它部位的力量，單獨承受負荷來集中刺激肌肉。

（二）中級階段訓練法則：

5 優先訓練法則：對於身體最弱或重點要加強的部位，採用安排在訓練課的最前面，以最充足的精力，體力來完保證訓練質量。

6 金字塔法則：即先用你一次能舉起的最大重量的60 ％做上15次，隨後增加重量，減少次數，直到你用80 ％的最大重量做5 - 6次為止。

7 分部練習法則：把你的身體分為上下兩部或三部，對每部各採用更多的鍛煉動作和組數，分別在不同的鍛煉日來練。以增加鍛煉的全面強度。

8 大量充血法則：使用幾個不同的動作來刺激同一塊肌肉，以集中刺激，增大血流量。

9 超級組法則：把起反作用的相對肌肉群接連一起來練，當練其中之一時，有利於另一部分的疲勞消除。這符合神精功能的原理。

10 複合組法則：把兩個鍛煉同一肌肉部位的動作接連進行，就稱為複合組。

11 綜合練習法則：為使整個肌肉細胞增大，需得對紅肌白肌分別刺激。即增加耐力和負荷的承受力。

12 週期法則：全年鍛煉的某一時期，都採用相同的訓練法則，如此可利於休整，避免過度疲勞，保持穩步前進。

13 靜力緊張法則：就是當你在做一個動作姿勢時，不管是否使用重量，最後能靜止不動，並保持最大張緊度3 - 6秒。這對增強神經對肌肉的控制很有好處。

（三）高級階段訓練法則：

14 「欺騙」法則：在做每一個動作時，按正確的姿勢練到再也無力去做一次為止，然後採用不太規範的動作，或藉助其它部位的力量再去完成一兩次。

15 三合組法則：即對同一肌肉部位接連做三個不同動作，其間不休息。

16 巨型組合法則：把鍛煉同一肌肉部位的5 - 6個動作連接著做，中間不休息。

17 先期疲勞法則：對不容易刺激的肌肉部位，採用先完全「孤立」的動作，再做「基本」動作。

18 休息---停歇法則：用增加每組間的休息時間來保證次次都在舉最大限度的重量。這是增大體力兼增大肌肉塊的訓練法則。

19 頂峰收縮法則：在動作做到肌肉收縮最緊張位置時，堅持一下這種收縮狀態。這能使肌肉線條更明顯。

20 持續緊張法則：避免動作的「慣性」,緩慢地完成動作，使肌肉持續緊張，肌肉線條會更加明顯。

21 反地心吸力法則：在你的動作回復下落時，用力抗住所用重量的下降力。這種方法能使肌肉快速增長。

22 強擠次數法則：當做到再無力了時，讓同伴幫上一點力來完成2 - 3次。

23 雙分部法則：一天進行兩次分部練習，練習不同的肌肉群。

24 三分部法則：一天的早上，下午，晚上各練一次，每次只練1 - 2個肌肉部位。

25 「燒點」法則：當做完一組的最後一次時，再續做幾次短而不完全的動作，這有助於肌肉圍度和血管的增長。

26 質量法則：在規定的組數和次數進行鍛煉時，逐步減少組與組之間的休息時間，這適於賽前鍛煉。

27 漸降組法則：在一次動作中，當做到做不起時，減一點重量又繼續做下去，然後又減重量又做。

28 直覺法則：通過自已的鍛煉感覺最適於自已的訓練法則。這是每個健美運動員都有應掌握的最重要的一條。

29 兼顧法則：把孤立動作和基本動作放在同一個鍛煉課程內訓練的法則。

30 部分動作法則：用超負荷的重量來做動作全程的一半，使所鍛煉的肌肉充分的得到大強度的刺激。

31 快速法則：以快速動作去針對緩慢動作適應性的刺激肌肉的法則。

32 交錯穿插法則：在組與組間隙間，插入鍛煉其它部位的動作。是充分利用時間的一種方法。

而高手們當然是各有各法，但都不外卡，大重量，大強度，大時間地痛苦地操練。而操練之後就需要睡很多來建立肌肉。

－用藥

－類固醇

介紹幾種

Anadrol

一種最強烈的口服類固醇，用於增長肌肉緯度

Arimidex

最有效地抗雌藥，用於抵消可能有雌性反映的現象，防止處水，是抗乳腺癌的新藥，準備比賽非常好。

Boldenone

是最受歡迎的用於獸醫的類固醇。它的合成作用非常強而只有中等的睾酮作用。它自己可以有效的穩定又持續的增長肌肉和力量。

Cytomel

它能大大提高新陳代謝，所以減肥效果很好。

類固醇的可能副作用：

使用後經常無法避免且早期出現的副作用﹕

失眠、情緒不穩定、增加食慾及體重。

對於有潛在危險因子的病患，使用類固醇會發生﹕

高血壓、糖尿病、消化性潰瘍、青春痘等。

類固醇加重且長期治療容易引起的副作用﹕

庫欣氏症體型變化，月亮臉、水牛肩等。腎上腺賀爾蒙異常。容易感染。骨頭壞死，尤其是股骨頭。肌肉點力。傷口無法癒合。

漸進及延遲發生的副作用﹕

骨骼疏鬆症、皮膚萎縮變薄，易出血、血內障、動脈血管硬化、生長發育遲緩、脂肪肝。

很少發生或不可預期的副作用﹕

精神異常、腦壓高、青光眼、胰臟炎等。

另外在比賽前，還用＂脫水＂，以求肌肉更突出，＂脫水＂除了三天滴水不入外，就是用脫水藥。

－病患

肩周炎，網球肘，大腳趾外翻，足底筋膜炎 等等是差不多必然了，更多的是用藥的後果了。

@丹楓說的有點複雜，我說的簡單點。力求沒有健身基礎的也可以看懂。

健美運動員是很苦的。健美說的專業點就是競技性健身運動。

每周起碼6天鍛煉，上午下午都要去健身房（鍛煉肌肉的部位是不一樣的）。還要根據自身肌肉形狀制定健身計劃。

健身需要力量支持（這個力量不是小宇宙），但是高強度鍛煉下，力量跟不上，需要吃興奮肌肉增加力量的東西，就是肌酸和蛋白粉。而這些肌酸，是通過腎上腺來刺激肌肉的。這導致了腎的高負荷。因為這個問題涉及生理知識，補充下，肌酸是無副作用的，但是中國的肌酸產品~~~~~

還有就是類固醇，想了解的可以參考@丹楓的答案。

再說說健美比賽

比賽場上的選手，是他們最虛弱的時候，因為嚴重脫水。這樣可以更多看出肌肉纖維。如下圖大腿部分（是不是很嚇人）：

具體脫水的方法，我是聽一名健美運動員講的。

比賽前兩周，每天必須喝一桶至兩桶桶裝水（就是飲水機上那種桶裝水）。導致腎臟習慣這個排尿的強度，然後比賽前三天，穿著棉襖跑樓梯，並且不進水。因為腎臟已經習慣之前的排尿量，導致這三天也是這麼排，可以很快脫水。綜上，健美是對腎的負擔較大，而且健美容易導致雞雞較小（具體原因猛戳http://www.zhihu.com/question/20603387/answer/15608148）。

身體是個很複雜的系統，專業的健美運動員基本上是通過投入大量的金錢使用激素和藥物砸出來的，並非大家想像的通過刻苦訓練得來的。使用類固醇、睾酮等激素促進身體生長，再輔助一些藥物、補劑（如胰島素、葡萄糖等）維持肌肉快速生長所需的供給。由於濫用雄性激素，而身體由於雄性激素過於飽和會轉雌性，以及引發一系列的其它問題，專業健美運動員可以說以小雞巴為代價換取大肌霸。

普通人健身只是為了健壯一點或者把妹高效一點，只鍛煉也不夠的，還要攝入一些補劑。但這和上面說的激素是不一樣的。涉及到補劑，有些健身的朋友可能會非議，認為正常的飲食是最好的。這裡應該是一個度的把握。科學的健身，僅通過正常的飲食是有片面性的，譬如說肌酸，用來提高耐力保證體能和訓練水平的，身體自身分泌緩慢，食物中又恰恰含量微乎其微，這就需要單獨補充，相信再健康的人也不可能為了5g肌酸去吃下兩、三公斤的牛肉吧？我認為，氮泵就是這個臨界點，算是一種興奮劑，但他的宗旨還只是激發身體過載的訓練，因此不推薦也不排斥。

總而言之，健美運動員是通過藥物刺激肌肉生長，健美業餘愛好者只通過鍛煉刺激肌肉。適當的補充優質蛋白、碳水化合物（也就是糖的來源）、肌酸、支鏈氨基酸等，滿足肌肉生長所需要的環境。同時只要不是濫用激素，健康的訓練反而會促進性功能，如深蹲:)。

Merz有部分回答並不很準確，職業健美會打類固醇沒錯，但是訓練的強度也是愛好者不能想像的。我認識的一個朋友，每天早晚各練一次。第二點，打葯跟小雞雞沒有什麼關係，唯一可能在打葯期有的副作用是睾丸萎縮，在pct恢復後通常也能夠恢復。

打葯對身體是有傷害的，特別是內分泌環境上。如今學界由於法規限制並不能很好的研究類固醇，特別是合成代謝類固醇對人體的影響，所以具體傷害並不明了。在打葯的圈子裡，一般都認為只要cycle設計合理，恢復期做的好，是不會有後遺症的。

哦對，還有類固醇傷肝主要是口服類類固醇，專門設計為了抵抗肝分解的結果，注射類對肝臟還好。

[轉自百度貼吧，侵權立刪]

【全國健美錦標賽最大級別冠軍王巍的用藥悔悟

作者王巍（小天）

我是王巍，今年全國賽最大級別的冠軍，我是從2004年下半年開始使用藥物的，每年會規律的使用一到兩次，每次可能6周或者最長12周。雖然我很少使用雄性荷爾蒙，使用的多半還是生長激素和蛋白同化劑，而且我每隔一個月都抽血化驗，我的身體指標血常規，肝功，神腎功，精子質量，前列腺，都是一直正常。

但是，大家都知道我前幾天做了一個膝關節的韌帶重建手術，是7.8年前做足球運動員時候的老傷。因為要重建就需要一根新的韌帶，這條韌帶是取我自己的大腿內側肌腱。

手術是硬膜外腰麻，我胸部以上還是清醒的。

手術的大夫問我：「小王，你的肌腱怎麼那麼脆啊！肌肉也脆！骨質也有點疏鬆！」

我回答：「不會吧！」

大夫說：「你這根肌腱我都沒有怎麼費力就取下來了，就沒怎麼切（正常是要切下來的）！這很容易斷的！不只是這一根！你這個肌腱就是50，60公斤人的肌腱，肌肉根本和它不匹配！（我原來的確是62公斤）」，並且意味深長的說「都是類固醇惹的禍啊！」

我說這個不是強調不使用藥物就拿不了冠軍，中國的健美水平還沒那麼高。而是希望大家注意，我是有醫生處方的，我的身體數據也沒有異常。更沒有雌化了的的大奶頭。但是我的身體內部已經有所變化。希望大家都能引以為戒。

我和5，6位職業選手都有直接或間接的聯繫。即使是使用，他們也比我知道的一些華裔選手使用的少的多。

順便說一句，我最大的時候是賽前3周115公斤，體脂肪9.2%，我那個時候身體數據也是正常的，除了血壓稍高。不適的只是感覺喘氣比較辛苦，心臟負擔比較大。

大家也都知道我今年比的是85，因為90+取消了我也沒辦法，河南省為明年體育大會開出了10萬的獎金，我需要錢，我也喜歡錢，也想更健康，我明顯的感覺到自己的身體太累了。

經過這從62到115再用四個月減掉30公斤肌肉的過程，讓我覺得這樣做，味如嚼蠟。

毀掉自己，換取那些又怎樣。更何況你能換到什麼？

2004年第一次使用後，拿到自己的身體報告，就衝動的想要發布到網上，但是心裡還是有猶豫。還是比較功利的黯然放下，直到現在拿自己交了學費。

我一直在想應該怎麼說才不會誤導大家，去使用和濫用藥物，更加不知道會不會因為這番話被禁賽，我文字水平有限，所以我只是說出事實吧。

有時候，有些東西，只是看上去很美。

希望每個健身的人都是真正健康和美麗和美麗的。

希望大家把精力能夠更多的集中到鑽研基礎的訓練上去，而不是鑽研藥物。

我是因為肌肉萎縮開始練健美的，健美是我重拾了自信，健美讓我丟掉了雙拐，也成就了我，我很感恩於這個項目，我當初是為了更健康開始的，幾年後卻發現功利世俗的我已經背離了自己的初衷。在漂亮的外殼下面也許只剩下苟延殘喘的一台破發動機。

有時候我們走得太遠，竟然忘記了，我們當初是為什麼而走背著切糕做深蹲：個人感覺。極大多數健美愛好者不用這個擔心。藥物加速肌肉增長的速度和塊頭而健美運動的發力模式講究避免筋腱受力承重而是肌肉組織本身。所以你肌肉發達但是你的骨骼和筋腱卻遠滯後於肌肉的發達。長期就會導致你能擔負的重量低於你這外形看上去能承受的重量。最後一次的壯熊：肌腱肌纖維很少大部分是神經元以及筋膜的結締組織，如果正確刺激肌腹的生長，不針對關節肌腱的訓練的話，肌腱很可能與肌肉不匹配，即使不用藥的人也是如此。但是很容易斷的原因，呵呵】

[以上轉自百度貼吧，侵權立刪]

我個人也是更推薦通過格鬥，爬山，游泳或者囚徒健身那種方式來達到鍛煉效果。（不過這僅適用於以健康和協調為主要目的普通運動愛好者。不適用於專業健美人士）。

這樣和你說吧，不用說國外，基本國內專業大型的健身比賽中的參賽選手都是有打葯的，國外就更為普遍。健身初學者時常會聽到這樣一句話，那些健身強國（例如美國）喝蛋白粉就好比我們吃青菜，他們打激素和我們喝蛋白粉。並且激素通常不會用吃的，而是通過注射。但是就像馬心成所說，不能因為激素就忽視了他們背後付出上以萬計次推舉、蹲起、數不盡的嘶吼。國外從小就有非常好的健身意識，和健康的審美，對於營養的攝入更是科學的多，觀念和環境我們都差的太多了。

健美更多是一種生活態度！當你喝酒應酬後面對醫院的賬單！當你習慣開車時面對停電時要爬回家的20樓樓梯時！你就明白這種態度的重要性了！

鍛煉，個別打激素。

不好買衣服，打激素嚴重損傷內藏，尤其是肝臟。