基礎代謝率低的人如何提高基礎代謝？

大學生，運動適中，下學期會在日內瓦交換一年所以飲食結構會有所變化。希望可以提高基礎代謝率減肥

如果一個說法讓你擔憂或恐慌，並且試圖利用你的擔憂和恐懼，來要挾你做一些你不情願做的事情，那個這個說法有很大概率是扯淡的。在減脂領域，基礎代謝這個概念製造了很多不必要的擔憂和恐慌，成了無數傻帽大外行銷售其無腦觀點或坑爹減肥產品的有力工具。

本回答講解基礎代謝有關的一些東西。包括普遍存在的誤解，基礎代謝的概念，決定基礎代謝的因素，和基礎代謝的變化規律等。講的東西不少，但結論卻很簡單到讓人無奈——以後不用再關注基礎代謝這個看似重要實則然並卵的概念了。

摘要

• 基礎代謝是減脂領域的幻覺重災區之一，與基礎代謝有關的說法絕大多數都是錯的。
• 在減脂實踐操作中，基礎代謝相關的生理規律只有很少的利用空間，減脂者只要按照套路diet即可，根本無需關注基礎代謝。
• 基礎代謝雖然和體成分有關，但只要體重相同，每個人都基礎代謝就相差不大。
• 除了直接增重之外，沒有有效且穩定的提升基礎代謝的辦法。
• 基礎代謝也不會出現很大程度的，不可逆轉的下降，「基代受損」這個概念基本是想像出來的。

基礎代謝是減脂幻覺重災區之一

從我個人的觀察來看，人們對基礎代謝的認知存在大量的誤解，並且這些誤解會直接導致不必要的精神壓力和錯誤的決策。因此在正面講解和基礎代謝相關的事情之前，先把誤區列出來，小朋友們就可以帶著黑人問號和受傷的三觀去閱讀下面的大段文字了。

和基礎代謝相關的常見誤區和錯誤認識包括：

• 把基礎代謝和總消耗搞混：基礎代謝只是總消耗TDEE的一部分，並且無論是減脂還是增肌，我們都不需要對基礎代謝進行任何估算，只需要估算總消耗。
• 「我基代低，屬於易胖體質，所以不容易瘦下來」：人的基礎代謝都差不多，低也低不到哪去，並且說這種話的人很可能基代並不低於平均水平。
• 吃不夠基礎代謝，基礎代謝就會下降：減脂領域的智障說法之一。只要減重，基礎代謝就會下降，和是否吃夠基代沒半毛錢關係。因為基代一定小於總攝入，所以攝入不足基代就一定意味著攝入小於消耗，攝入小於消耗意味著減脂減重發生，必然導致基代下降，但就算你吃夠基代，只要沒吃到總消耗，基代也一樣會下降。
• 少吃會降低基礎代謝，運動就不會：不管是少吃還是運動，只要能產生熱量差使體重降低，都會降低基礎代謝，唯一完美避免基礎代謝下降的方法就是不要減脂減重。
• XXX能提高基礎代謝：沒有任何手段能明顯的提高人的基礎代謝，也沒有任何手段能通過提高基礎代謝的方式降低減脂的難度，別他媽再說增肌能幫助減脂了。

概念：什麼是基礎代謝

基礎代謝（Basal Metabolic Rate，縮寫BMR），指的是你的所有身體機能正常運轉時，消耗熱量的最小值。目前測量基礎代謝的方式要求受試者長時間處於睡眠狀態，因此也可以認為，基礎代謝是一個人在睡眠狀態下每天消耗的熱量。

在研究領域，更多使用靜息代謝（Resting Metabolic Rate，縮寫RMR）而非基礎代謝，因為靜息代謝的測量簡單一些。靜息代謝指的是人躺在床上一天，睡眠和清醒比例正常時的熱量消耗。

BMR和RMR消耗，來源於人體內各種機能的正常運轉，比如肌肉的收縮（心臟跳動就可以理解為心肌收縮，其他肌肉包括骨骼肌也會在你靜止的時候收縮），大腦運轉，礦物質進出細胞等等。

一個人的靜息代謝大概比基礎代謝多10%左右。但是在絕大多數應用場合，二者是可以互換使用的。因為基礎代謝的名頭比較大（畢竟有「基礎」倆字，神秘感十足，還自帶「我很重要」的唬人光環），所以變大也習慣使用基礎代謝而非靜息代謝進行討論，但一般情況下二者沒有實踐意義上的差別。

基礎代謝與總消耗TDEE

基礎代謝，作為消耗的一種，只是人總消耗的一部分。而我們在討論熱量平衡對體重變化的影響時，所講的消耗，完完全全都是指總消耗，而不是基礎代謝。

並且，無論目標是增肌還是減脂，我們在設計飲食熱量攝入的時候，估算的一定都是日常消耗，而不是基礎代謝。熱量攝入只有超過總消耗，才會使體重和肌肉量上漲，只超基礎代謝沒用；熱量攝入也只要低於總消耗，體重和脂肪就會下降，用不著看基礎代謝。

更明確的說，無論是增肌塑型者還是單純減脂減肥的人，都壓根不需要知道自己的基礎代謝是多少，只需要估算出總消耗就足夠了。

另外，對於減脂實踐來說，我們更加關心的也是總消耗的下降。而能導致總消耗下降的，並不只有基礎代謝下降，非運動活動消耗（NEAT）下降和運動活動消耗（TEA）下降均會導致總消耗下降。後者在很大程度上可以被人為控制，暫不討論；前者NEAT的變化幅度，人異差別，和不可預測性，均遠高於基礎代謝一大塊。

也就是說，如果不考慮能人為控制的TEA，那麼最能引起總消耗變化的，實際上是NEAT，而不是基礎代謝。（不過NEAT也很難被控制和利用，這裡不多說）

什麼因素決定基礎代謝的大小？

但凡一個減脂的人，都會認為自己的基礎代謝比別人低，都渴擁有一個具有很高基礎代謝的軀體。但實際上，在體重相同的情況下，每個人的基礎代謝大小都差不多，低也低不到哪去，高也高不到哪去。

基礎代謝，是身體機能運轉所消耗的熱量，那麼顯然，基礎代謝的值，是被所有運轉的人體組織共同決定的。

各種內臟器官是消耗大戶，大概能貢獻60%左右的基礎代謝消耗。每公斤肌肉大概會帶來13大卡的基礎代謝消耗，人體全部肌肉大概能貢獻25%左右的消耗，除非你是個打葯的專業健美選手，否則肌肉消耗基本就是這個水平。脂肪也會貢獻一些基礎代謝消耗，每公斤脂肪大概會貢獻5大卡的基礎代謝消耗。

從操作角度看，人的總體重就是一個相當不錯的估計基礎代謝的參數，當然，用瘦體重和脂肪分開的方式來估算，結果會更准一些，但差別並不大，比如把20斤脂肪換成20斤肌肉，只能帶來80大卡的基礎代謝提升。

女性的基礎代謝比男性略低一些。無論是男人還是女人，成年之後都會隨著年齡的增長慢慢的降低基礎代謝。

如果兩個人的年齡，性別，瘦體重和體脂肪重量都一樣，那麼這兩個人的基礎代謝差別最多只有15%。雖然作為胖子的你可能認為自己的基礎代謝要遠低於常人所以很難減下來，但實際上你的基礎代謝最多也就是比平均水平低7.5%而已。事實上我猜測，如果把世界上所有叫嚷著自己基礎代謝比常人低的人聚到一起，統計他們的真實基礎代謝水平，應該會發現得到的平均結果就是全人類的平均值。

從設計角度看基礎代謝的變化和控制

如果我們假設，人體是被設計出來的，那麼可以說人體的設計水平已經高到令人髮指，甚至遠遠超出我們想像的程度。

因為關乎人的生存，基礎代謝的上升和下降規律，也似乎是經過嚴格甚至完美的設計才呈現出來的。我們研究基礎代謝變化規律的時候，無論是從表面的代謝變化現象看，還是從內在的激素層面觀察，每一條具體的規律都體現出嚴謹的邏輯和清晰的目標。

如果基礎代謝的變化規律，真是一個極其牛逼的設計產物，那麼我們就能夠得到一個悲傷的暗示：基礎代謝並不是我等凡人說提高就提高，說降低就降低的，我們只能遵從已經定好的人體設計原則，在很小的範圍內做有利於自己需求的調整。

提高基礎代謝？

目前，並沒有有效的提高基礎代謝的方法存在。

有不少操作被觀測出能在一定時間內提高人的消耗，但是這些操作對消耗的提高程度都非常微弱以至於不值一提。從進化角度看這是很容易解釋的事情：提高代謝意味著需要消耗更多的能源，也意味著生存能力的降低，而身體並不會輕易的降低自己的生存能力。

唯一算是能以比較高的效率顯著提高基礎代謝的方法，就是暴飲暴食迅速增肥，畢竟總體重比較容易提升，並且總體重對基礎代謝的值具有很大的影響。但顯然，這種方法的結果並不是你想要的。使用生長類固醇藥物，不僅可以迅速增肌增重，還能使內臟增長，從而大幅度提升基礎代謝，不過這種方法顯然和普通人更不貼邊。

增肌，經常被認為可以提高基礎代謝，理論上是對的，實踐上然並卵。雖然同樣重量的肌肉比脂肪具有更高的消耗，但是增肌是一件非常難並且非常緩慢的事情，而大多數人想提高基礎代謝無非是為了降低減脂難度而已，他們卻不知道，減一斤脂肪要比增一斤肌肉要快速和簡單的多。（有關增肌減脂論詳細闢謠請回復增肌減脂）

某些運動或者健身操總是喜歡號稱自己有提高基礎代謝的神奇效果，HIIT有比有氧訓練多一倍的EPOC效果，然而多一倍之後也只是15%而已。力量運動會對肌肉起到破壞效果，這會大幅度加劇蛋白質的合成，而蛋白質的合成是需要能量支持的，然而這種能量的消耗仍然小到不值一提。有些研究發現有氧運動會提高基礎代謝，也有很多研究發現並不是這樣，即使發現有氧提高基代的那些研究，得到的提高程度也非常非常的小以至於可以忽略。總體來說，無論是有氧，HIIT，力量還是什麼稀奇古怪的健身操，沒有運動能夠明顯提高人的基礎代謝。

少吃多餐也曾經被認為會提高人的基礎代謝，後來發現少吃多餐帶來的，只不過是高頻率出現的食物熱效應（TEF）而已，在總攝入相同的情況下，多吃少餐的TEF出現頻率雖然低，但是因為每餐的進食量多，總的TEF實際上和少吃多餐是一樣的。

還有一些其他零零碎碎的事情會略微提高一些基礎代謝，比如寒冷的環境，一些疾病和咖啡因等等。

在減脂領域，「提高基礎代謝」的種種方法，只不過是迎合市場需求和減脂者幻想的噱頭而已。以前有，現在有，未來也會不斷的有各種各樣的東西宣稱自己能提高人的基礎代謝，呵。

基礎代謝的下降

先說簡單的自然基代降低，如果一個人體重降低了，基礎代謝會自然降低。注意上面「那段的講解，脂肪也是會消耗能量的，脂肪少了，你消耗的也自然會減少。

減脂減肥減重，也即熱量差（無論這個熱量差是如何產生的）的穩定存在，會使基礎代謝出現適應性的下降：人在減掉體重之後，基礎代謝往往會比預測值稍微低一些，這就是基代適應性下降的結果。顯然，這種下降是我們不希望看到的，然而也是無法有效避免的。

對於基礎代謝適應下降的程度，人們目前還沒有準確的觀察，不同的研究觀察到的結果不同，但絕大多數這些研究都有明顯的方法問題。在對減肥真人秀The Biggest Loser參賽者的研究中（https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22535969），研究人員發現這些大胖子在減掉大量的體重後，基礎代謝比預測值要低500大卡，但是這個研究在評估體重變化時，把水分的變化算進脂肪里了，同時還忽略了內臟器官的重量變化，這些因素被考慮之後，人們重新估算基礎代謝適應性下降，大概只有120大卡。

我認為，基礎代謝適應性下降帶來的總消耗下降效果，並不會為減脂過程增加很多難度，真正棘手的是基代適應性下降的「並發效果」，也就是飢餓，對食物的渴望增加等等，這些狀況和基代適應性下降都是由各種體重調節激素（瘦素，皮質醇，胃飢餓素，兒茶酚胺，甲狀腺素等）的水平變化引起的。

但好在這些棘手的並發效果是可以通過飲食休息（飲食休息是至關重要的基礎diet操作，看到這個詞懵逼的趕緊回復飲食休息）的方式消除的。但飲食休息操作並不以基礎代謝的變化為觸發點，而是直接以體驗感受為觸發點——只要我們在減脂時感到飢餓難忍，就可以使用休息操作（或者調整操作），並不需要管基礎代謝。

控制基礎代謝——限制基代適應性下降

本段討論對基礎代謝適應性下降的限制。在進入討論之前還是要墨跡的說一遍，基礎代謝隨體重下降而自然下降的那部分，即是不可能避免的，也是沒必要避免的，唯一避免的方法就是不要減脂，繼續當個胖子。

在減脂的時候，基礎代謝的適應性下降，沒有有效的完全避免方法，但是我們有方法能夠盡量減小其發生的概率和程度。

• 慎用大熱量差的快速減脂法（如112），如果使用的話也應該短期使用，長期做大熱量差，會導致基礎代謝發生難以預測的變化。
• 不要突然增加運動消耗，尤其要避免突然增加運動消耗以實現大熱量差，大熱量差下的大量運動也會使基礎代謝失控（當然偶爾一兩天是無所謂的）。
• 不要使自己連續處於飢餓狀態：持續的飢餓狀態是身體反抗的信號，身體在發出反抗信號的同事，往往也會採取行動，這個行動就是下調你的基礎代謝。如果處於連續一周以上處於難忍的飢餓狀態，請立即採取調整措施（見下段），咬著牙忍過去帶來的結果往往是反彈。
• 保證必要營養充足：（注意此條沒有確鑿證據，屬於猜測觀點）必要營養的缺乏，可能也會加劇身體對食物缺乏程度的判斷，確保充足的蛋白質攝入，如果使用低脂肪飲食最好也補充必要脂肪酸（魚油），維生素和礦物質也要確保充足。

關於「永久性代謝損傷」

總會有人聲稱自己的基礎代謝受到了永久性的損傷，也經常有流行的熱帖宣稱或者暗指某種減脂方法（甚至所有減脂方法）會導致減脂者的基礎代謝出現不可逆轉的下降。

相關一個熱門概念是set point，在一個廣為流傳的TED演講「為什麼節食經常不起作用」中，演講者Sandra Aamodt詳細解釋了這個概念，並以set point模型為依據，宣稱「diet doesn"t work」，但set point模型只是猜想，並沒有確鑿證據支持，Sandra Aamodt在演講中引用的研究也有很明顯的方法問題，我已經詳細分析解釋了。

還有人聲稱反覆的減脂-反彈，會使基礎代謝不斷下降，這個說法是想像出來的，不止一個研究發現減脂-反彈循環並不會使基礎代謝下降（https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22898251）。

上面段落已經介紹過了，基礎代謝的適應性下降是真實存在的，但是目前沒有任何證據表明基礎代謝的適應性下降，會大幅度的，不可逆轉的發生。「代謝損傷」這個說法，在很多場合都是為了推銷某個觀點而使用的誇張表達方式，要麼就是減脂者為自己無法突破的平台找的借口。

總結

所以呢？在這一切的討論都結束後，我們能做點啥呢？——什麼也不用做，減脂者在減脂實踐中，根本就用不到與基礎代謝有關的操作，也不需要計算自己的基礎代謝，也不需要知道自己的基礎代謝是否下降，一切按照套路操作即可，感受良好就繼續做熱量差，感到飢餓難忍就果斷休息或者進行飲食調整，基礎代謝愛降就隨他降，不降就算是白佔便宜，就醬。

影響BMR的其它因素非常多，有些跟減脂關係密切，下面逐一說明一下。

一，運動。抗阻運動能提高瘦體重比例，當然可以升高BMR。研究者更多關注排除瘦體重因素的情況，比如有規律的有氧運動訓練能不能影響BMR，這個問題現在還存在一些爭議。引起爭議的原因可能跟運動方法、受試者的基礎訓練水平、健康水平和飲食因素都有關係。一般認為，進行規律有氧運動的人，BMR比不愛運動的人高。另外，有氧運動也會引起肌肉損傷，在恢復過程中BMR可能會有一定升高。

另外，一般認為大強度急性運動也會引起RMR升高，這種升高會持續一段時間之後逐漸減弱。

有關運動和減肥的問題，後面會詳細講。

二，體溫。有數據說，體溫升高1攝氏度，BMR增加12%。其實上，生活在熱帶地區的人，比生活在溫帶地區的人，平均RMR高20%。

三，飲食。節食和飢餓會降低BMR，暴飲暴食會提高BMR。人體會根據能量狀況調節基礎消耗。能量不足時，人體會自動降低代謝消耗，保證基本生命活動的能量供應。食物充足時身體的反應則相反。實際上，現在有一個概念叫「能量效率」，是說有些運動員，每天攝入似乎不足以滿足每日需求的總能量，卻依然能較長時間保持體重。於是有研究者認為，人體可能存在一種「能量效率」機制。能夠耐受很低的能量攝入，而不會失去過多體重。如果能量效率真的存在，那就是說，減肥可能比我們想像中的還要困難。

研究還發現，曾經肥胖的個體，他們的BMR比對照個體低3%-5%。也就是說，曾經減肥，並且維持低體重的人，BMR似乎比較低。同時也有研究發現，規律的有氧運動可能能預防這種因能量效率提高導致的BMR降低。

四，傷病。傷病過程中BMR升高。

五，各種激素的影響。甲狀腺激素、皮質醇、兒茶酚胺、生長激素水平提高，BMR會相應提高。甲狀腺激素對調節體溫起到很大的作用，甲亢患者一般體溫高，代謝速率也高。甲減患者正好相反。皮質醇一類應急激素，可以提高基礎代謝率，這也是一些減肥藥的作用原理。兒茶酚胺也是一類激素，包括腎上腺素、去甲腎上腺素和多巴胺。

六，煙酒。酒精可以提高BMR。但喝酒也容易使人發胖，這個問題在「食物部分」會講到。尼古丁可以提高BMR。數據稱，3小時內吸4根香煙，BMR上升3%。2毫克尼古丁可以使BMR升高4.9%。

七，咖啡因。喝咖啡可以提高BMR。攝入200mg咖啡因，BMR上升5%-8%。30分鐘內攝入4毫克/公斤體重咖啡因，BMR上升13%-15%。但人體對咖啡因吸收快，代謝也快。攝入咖啡因1小時後，血漿濃度就能達到峰值。3-6小時候，血漿濃度就減少一半。所以，喝咖啡提高BMR，效果持續時間不會太長。

一杯速溶咖啡，大概含咖啡因100毫克。星巴克的大杯咖啡，大概含咖啡因550毫克。巧克力，茶里都有咖啡因。正常水平的咖啡因，對健康人來說一般沒有風險。但劑量達到150毫克/每千克體重，可能會致成年人死亡。每天攝入1.5克咖啡因，還可能產生焦慮、煩躁、頭疼、失眠、振顫、心率失常和血壓升高等副作用。而且，人對咖啡因的耐受程度差別很大，喝咖啡也要小心謹慎。

另外，尼古丁和咖啡因聯合使用，BMR會明顯提高。給予1毫克尼古丁和50毫克咖啡因後，BMR升高7.9%。2毫克尼古丁和100毫克咖啡因，BMR升高9.8%。

八，辣椒、胡椒等。有些香料和調味品可以使人出現產熱反應，升高BMR。

九，女性月經周期。女性月經周期跟BMR的關係還有一定的爭論。但一般認為，女BMR在卵泡期最低，黃體期最高。大概相差100-300千卡/天。但Barr等（1995）發現，女性在黃體期能量攝入也比較高，恰好比卵泡期高大約300千卡/天。這可能是身體自動補償了增高的BMR消耗的額外能量。所以，想要減肥的女性，在黃體期限制食量，效果可能更好。

另外，Lebenstedt等（1999）發現，月經周期正常的女性（12個周期每年）BMR比月經紊亂（9周期每年）的女性明顯要高（111千卡）。Myerson等（1991）又發現，閉經女運動員比月經紊亂的女運動員，BMR又明顯降低。也就是說，月經越活越的女性，BMR可能越高。

1.運動，加大日常運動量，尤其注重一下阻力訓練，無氧運動

2.飲食，在飲食中加大蛋白質的比例

3.規律作息，早睡早起，逐漸調節生物鐘爭取早日適應異地時間