減肥時必須跑步嗎，一跑起來小腿馬上酸脹該怎麼解決？

01-07

現在體重大概90KG，大大超重，在跑步機上跑大概不到2分鐘小腿就感覺非常酸脹，想問下各位有什麼好的辦法可以幫助舒緩嗎？
最近一直是練完腹部以後騎動感單車，另外想問動感單車的效果和跑步比如何？

如果短時間跑步覺得酸脹，說明跑步的小腿肌肉不夠，產生的大多都是乳酸之類的物質，有買消除乳酸或緩釋乳酸的藥物的，不過本人沒吃過，不知道效果如何？

單車比較傷膝蓋，比跑步還傷。

本人覺得慢跑加上雙好點的跑步鞋還是不錯的選擇。當然跑步不一定是唯一的減肥方法，但是問題的關鍵是你得找到每天都能去做得的一種運動。它是最自由的運動，所以比較好堅持。比如它沒有時間限制，早中晚任意你能抽出的時間都可以。本人就多次午夜跑在大街上，感覺很好。比如它沒有年齡限制，從十歲的小孩到七十歲的老人，都可以參與。比如它沒有太高的費用要求，只要一雙鞋，你就可以去跑了！比如它不需要像羽毛球之類的搭子，還得湊時間，但是如果如果哪天跑步能有搭子，也會有別樣的樂趣。相信我，堅持跑步兩個月以上後，你會對多巴胺上癮的，到這時候這樣的感覺會帶領你繼續的。

當然題主現在體重偏重可以考慮先買雙好點的支撐系跑鞋或買個護膝就好了，跑步已知的缺點是有可能傷膝蓋，尤其是你體重的時候。

作為開始建議你可以看下村上春樹的《當我談跑步的時候我談些什麼》以及高木直子的《一個人去跑步》，如果你能夠像我一樣看著看著產生跑步的熱情的話你就能有堅持這兩個月的毅力。

本人剛開始跑步的時候比你還重，現在穩定在80左右，去年體檢脂肪肝沒了，膽固醇血脂都接近正常，而且飲食上幾乎沒有太注意。希望對你有幫助。

減肥當然不必跑步。

減肥屆有三個主流方法：

1.餓

2.葯

3.動

運動減肥屆，跑步也不是唯一的方法。對大體重人士來說，跑步甚至不是個選項。

你可以選擇各種運動，只要能消耗能量，並同時管住嘴巴即可。

至於小腿酸，多跑跑就不酸了。當然以兄台的體重，真不建議做跑步，對膝關節，踝關節，足弓等部位的壓力太大。

本人身高174cm，2014年2月份體重92KG，2月初開始減肥，跑步加控制飲食，截止到2014年5月26日，體重為77.8kg，減了20多斤。目前體重還在持續降低。

減肥不是必須跑步，但是跑步是的好方法。你剛開始跑，跑2分鐘小腿酸脹這個是正常的，我剛開始跑的時候跑200米就累的不行，也是通過一點點的練上去的，我用了兩個月，最初跑1分鐘走一分鐘，逐漸增加難度，到單獨跑完30分鐘。目前3速度大概是30分鐘4公里左右。等能30分鐘5公里了，在考慮增加跑步時間。建議你可以循序漸進的增加跑步時間，不要一開始給自己的難度訂的很高。

另外，減肥是一項需要毅力的事情，也是很辛苦的，但是每天看到自己在體重計上的數字又少了的時候，那種感覺，還是蠻好的。希望你能成功

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目前減了近30斤

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2014年9月26日更新

目前體重71KG，已接近目標，減重21KG。仍然堅持跑步，外加控制飲食，祝各位在減肥上的兄弟姐妹能成功。

我自己的體會是，發力不對，應該是大腿帶動小腿，而不是用小腿去拉動大腿。明白這一年我花了幾年的時間，也是大腿肌肉變強的一個漫長的過程，與題主共勉。

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額，沒認真審題，我修正一下。樓主還是先快走+游泳，等體重下來之後再跑步吧，大體重不是小腿的問題，而是太容易膝蓋腳踝受傷了。

兩個字：「堅持」

作為一個嘗試過解釋減肥後來又愛上跑步，成功減肥15公斤的人來分享一下我的經歷。

先給你找一個勵志榜樣，我所在的廣州有一對跑圈中非常知名的跑步情侶，男的曾經是215斤的大胖子，跑200都喘不上氣，但是今年人家兩口已經玩過HK100公里越野賽了。並且男主角成功在HK100上求婚成功。女主角是健康型辣妹。相關報道看這個：廣州跑友情侶舉行「跑步婚禮」相識於廣馬相戀在跑道

現在回到我的經歷中。我算是一個典型的「未富先胖」從鄉下進城的窮屌絲，偏好各種重口味。作為一個普通上班族，我相信很多人的飲食習慣和我一樣，早餐隨便對付（甚至不吃早餐），午餐快餐店隨便吃吃，下午5點肚子就很餓，然後回家大魚大肉很遲一頓。典型的三餐遞增不健康型。——尼瑪，晚餐米飯一碗半（這真的是已經很克制了），油膩的紅燜肉、燒雞腿之類吃那麼多，能不胖嗎？

作為普通上班族，我相信很多人跟我感覺一樣，沒有時間健身。比如我就一周上六天班，每天地鐵來回耗掉2小時。下班後自己整一頓晚飯吃完8點多了。也就是說每天到睡覺前能只有支配的時間也就2-3個小時（老婆管著，我不是夜貓子），這點時間我沙發上玩電腦都解癮呀？所以，我從來沒覺得自己有時間健身。老婆讓我下去走走就像要我命一樣（真覺得玩手機玩電腦的時間很不夠）。

那時候真的是能坐著不想站著，能躺著不想坐著。結果自然是體重不知不覺地飆升到83KG。臃腫的身材真的是讓自己看著不爽。

但我那時候從來沒有想過減肥，主要是我從來沒聽說過有誰成功減肥過。但是工作幾年之後，儘管依然是小兵一個，但是我漸漸成為了很有毅力很有耐性的人（你能想像一個英語渣變成一個醫學翻譯的過程嗎？），偶爾聽到我老婆一同學產後節食從120多斤減到3位數下，絕招就是不吃主食（米飯）。我決定一試，如前所說，我從來不缺毅力。

我不是一個亂來的人，我知道節食不是絕食，所以我優化飲食習慣，真正執行早餐吃飽三餐遞減的吃法。作為一個肉食動物怎麼可能不吃肉？我知道忍著不吃肯定會有破戒的時候。所以我把吃肉（喝湯）都改在早餐。這樣不會減少我這肉食動物的幸福感。並且周末中午我依然會大吃一頓，滿足口腹之慾。朋友聚會我也推動在中午，這樣我可以隨便大吃。中午吃多，晚餐不吃或吃點水果就行，反正中午吃點多不會餓的。

我一直為我自己的節食計劃覺得滿意，同時內心裡暗暗覺得那些忍著不吃的人傻逼。我這樣既能夠滿足口腹之慾又能減肥多好？那時候我頗為得意。

堅持半年之後，體重減了10公斤。我以為成功，但人不運動真的不行。有兩個經歷是我的身體在報警但是我沒聽懂。一次我從辦公椅站起來，可能久坐身體有點僵硬，然後膝蓋咔一聲，像崴了閃了一樣，疼了一個多星期。還有一次我站起來活動一下胳膊，擴一下胸，肩背後那塊不知道叫什麼的骨頭也是咔一下，然後疼了一個多星期。總之身體像銹住的機械，稍微一動就磨損。

回頭看看，我那時候的身體精力竟然大不如減肥之前。後來一個偶爾見面的前同事也說我那時候的氣色非常差。

還有一件表現很差的事，我不敢肯定是減肥導致的，還是年過30本身身體機能就退化的快。說到這，你可能也能猜得到，不錯就是性功能。那時候真的感覺在床上的無能為力。

減肥10公斤之後，我的飲食計劃就沒執行那麼嚴格，晚餐減減吃的也不少了。體重秤也少踩了，然後體重自然而然地反彈了幾公斤。

今年5月底小感冒一次，深感覺自己身體不行了，所以萌發跑步的想法。於是混知乎，看各種跑步帖子，然後咳嗽還沒好透就開始跑了。

在這裡我必須感謝一些知乎健身話題中各位大神，不是你們分享的各種跑步經驗，我這次跑步計劃可能又半途而費了。

我為什麼說又呢？因為去年我也萌發過一次跑步想法。但是那時候我在跑步之前沒有做過任何研究（「跑步還需要研究嗎？」我相信有不少小白都不會覺得跑步居然還要研究還要學習），直接玩起了20米折返跑。現在想想我真的無知地可以，6年多不運動直接來這種衝刺跑，真的是no zuo no die，很快還沒跑一星期我就感冒了。然後這跑步計劃也就有疾而終了。——所以說堅持是堅持不下去的，人不是受虐狂，干不過本能的。

5月底小感冒期間混知乎，看了很多大神的帖子（太多了，現在也想不起具體感謝誰了），我最大的收穫一個是知道了跑步要循序漸進，另外一個是知道了還有跑步APP這種玩意。我是跟著跑步控5公里訓練計劃練習的。到現在儘管我不用這個app了（開發者只有5公里訓練計劃，居然沒有10公里計劃，也沒一般跑步軟體的功能，只好卸載了），我依然覺得這個app最適合小白變菜鳥。

跑步控5公里訓練計劃真的讓我體會到循序漸進的含義，我沒有跑完痛不欲生，儘管第一次跑完我做壓腿時都直不起腰（看看我弱到什麼程度），但是似乎從第一次跑步起我每次跑完都是很舒爽的感覺，所以我很快喜歡上了跑步。

作為一個喜歡研究的人，知乎上幾乎每個跑步問題我都點開看了一遍，各大跑步論壇也長潛水。很快我就不滿足這些碎片化信息了，我開始閱讀專業的跑步書籍（話說作為一個中文系畢業生畢業之後我還看過書嗎？）。累計看過《天生就會跑》《跑步聖經》《姿勢跑法》《馬拉松寶典》《當我談跑步時，我談些什麼》等等知乎大神和各論壇大神推薦的跑步書籍。我考試學習跑姿，注意飲食。我這種學習專研精神真的是很久不見。說道飲食順便推薦一篇文章:日常飲食六法則，使天天跑步的你擁有健康好體魄

順帶說說我現在的一日三餐。

早餐：一碗米飯、一碗粥（或五穀豆漿、米糊）、半盤水果（一般三種）、一些堅果、一個雞蛋、蔬菜、瘦肉、涼調黃瓜或菜瓜。早餐吃的真叫一個多呀。

午餐：自己帶飯，也就是米飯蔬菜和肉絲

晚餐：基本不見油，雜糧粥、蒸玉米或南瓜等、綠葉菜。

我的經驗是，早餐吃飽吃的豐富一天都精力旺盛不會餓，早餐吃多午餐不會有天大胃口，隨便吃點到下午8點都不會餓，晚餐也不會太多胃口（過去到晚飯是餓的跟鬼一樣，能不多吃嗎？）。吃點易消化的，9點就可以跑步了。

跑步之後，我對飲食真的是非常注意了，要知道我曾經得多十二指腸潰瘍都沒改變我重口味大魚大肉的習慣，但是跑步之後紅燜肉我一次都沒吃了，五花肉已經被開除我家食譜了。以前紅燜紅燒的翅根、雞腿我都該清蒸吃。總之，能不放油就不放油能不放鹽就少放鹽。到現在，我已經成功改變了自己的口味，現在油膩重口味的東西我真的吃不下了，到嘴就覺得膩的要死。

我現在儘管我還在練習10公里，但我知道我的首馬為期不遠了。跑步三個月我的體重又減少了6公斤。

跑步已經成為我日常生活的另一中心。現在我的業餘時間都是為了跑步而設的。其它一切都在為跑步讓步。現在想想以前覺得自己沒時間運動真的是扯淡。現在我覺得砍掉玩手機玩電腦的垃圾時間用來跑步真的是值得不能再值得。

不知不覺寫這麼長。總後總結一下。跑步後明顯的改善就是每一天都精力旺盛，睡眠質量大大改善，以前只要眼睛閉上眯一下就N多夢，現在一夜到亮基本不做夢。跑步讓性功能年輕2-5歲絕不是玩笑（不夠跑步後性慾真的是大大降低）。我一直腸胃不好，肚子只要受點涼，只要涼的（注意不是冷的）熱的一起吃就拉肚子。早晨坐地鐵我有好幾次的經歷沒撐到辦公室（泥煤，廣州地鐵內部不修建廁所），只好到辦公室去衛生間扔掉內褲，清理一下回家。跑步三個月後再也沒有這樣了，以前我大便都特急，每次大便都像急性腸炎，大便一直都是稀的，現在都正常了。

我現在還在練習10公里，但我相信我的首馬不遠了。

寫了這麼多我在切題一下，減肥一定要跑步嗎？答，減肥的方法很多，我就體驗過節食和跑步。節食真的不推薦，真的不健康呀親！現在我跑步減肥只是順帶，我想減體脂比是為了跑的更快更輕鬆，我注意飲食也一樣，我不吃哪些不易消化或高熱量營養差的東西是因為吃什麼直接會反應到跑步中。就像你跑步的時候才會感覺到呼吸和心跳一樣，吃不易消化的食物跑步時也有清晰的體會呀。所以很多跑友跑步後都把煙酒戒掉了，原因也是跑步時能清晰地體會到煙酒對身體的影響。

媽的，說好的總結有跑偏了。總之，我現在最大的體會就是肥胖是一種不健康生活習慣的折射或反映，不改變生活習慣而想減肥基本都是做夢，不是半途而廢就是反彈更厲害，而健康的生活方式，運動和易消化營養豐富的飲食都是必須的。

末尾再說幾句，據我所知腹肌撕裂者、HIIT和INSANITY之類的燃脂都比跑步有效，雖然我沒玩過但是我所在的跑群中有很多人玩，反應液確實有效。但普遍的觀點也認為沒有任何運動基礎、沒有體能的小白基本也做不了。

做完運動，再做拉伸是非常必要的，可防止肌肉橫向生長，還可以美化肌肉線條，改變體態；主要是壓腿，每邊20下，壓完後再保持20秒，再踢腿，前踢、旁踢、後踢，每個方向20下，要注意的是踢腿時要控制，不要前後甩，要感覺腿的肌肉繃緊，才有效果，做完這些後再走走，就會感到全身輕鬆，預祝你有雙美腿～

大重量建議先快步走！收腹瘦臀，夾緊大腿快步走，每天走3-4KM，重量下來了再嘗試慢跑。不過所謂3分練，7分吃。一定要管住嘴，脂肪少攝入，碳水化合物也要少攝入！

減少碳水化合物的攝入，就要控制主食，每頓飯嘗試減少主食，增加蛋白質。盡量從水果蔬菜中攝取糖類。

1、減肥有很多方法，但是根本上都要搭配對飲食（攝入）的控制。做不到這一點，減肥無望，暫時的減肥在不遠的將來也會反彈。

2、跑步本身是很安全的運動，90kg也不算什麼大體重，關鍵問題是你身體力量無法支持這麼大的體重，是個相對的概念。方法就是慢慢的練下去，我剛跑步的時候只能跑80米，和死了一樣，挺過來就好了。

3、接著第2點，你可能需要注意一下跑步的姿勢對不對，剛剛開始跑步從0開始，一定把姿勢弄對了，這樣才能避免受傷。

4、如果你的目的僅僅是減肥，我的建議就是任何有氧運動+有效控制攝入，都可以。我是3個月105km-75km的。但是我還是要說的是，沒有長期的堅持，不改變生活習慣，終究還是會反彈的。這是無解也沒有捷徑的。

本人171cm 減肥前90kg 胖了n年 levis美版的牛仔褲都要穿w38的去年10月11日開始去健身房跑步 45分鐘有氧再加半小時左右的無氧每天如此飲食戒油少糖少熱量到現在69kg 給lz正能量但是千萬不要有一上跑步機就小腿疼痛之類的消極念頭說到底還是怕吃苦只要肯堅持什麼事情都可以做的好鍛煉身體也是一個循序漸進的過程慢慢來吧

推薦有氧運動和塑形操之後還需要拉筋和放鬆。我是肌肉混合肥肉水腫體質一吃就胖腿部如果鍛煉不當就會粗壯。

曾經我一度維持是162cm 50kg 因為肌肉緊實密度大感官數據-2到3kg 屬於勻稱體型穿上高跟鞋緊身裙也一樣修長苗條。但因孕前期沒有控制懷孕後一度胖了50% 產後最近一年多靠順其自然減肥僅能維持在56.5kg左右是一隻微胖紙的平衡。而我父母的基因決定我不可能像老公兒子那樣瘦長光吃不胖。

於是重新開始減肥。向來不是天生麗質的體格自青春期起就在和肥肉作鬥爭有過各種減肥經驗。現在BMI指數21.5 屬於健康微胖科學減肥目標回到原先19的健康微瘦。一健身二拉筋三節食局部塑形為主跑步和瘦身為輔每周日規律辟穀只進食少量水果和黑咖每天有氧操健身至少30min 拉筋15min並放鬆平時晚上盡量不進食或少餐。目前效果良好有望很快恢復希望用我的經歷共勉。

跑的時候別太快，身體還沒適應。

注意調整呼吸對提升跑步耐力的幫助極大

新跑不要興奮度太高天天跑，我以前一個星期四五次4KM，往往身體還沒回復好又要消耗了

現在每星期就兩次10KM，休息好一步步上量才是好的選擇

最好等酸痛消除再繼續，慢慢上量，貴在堅持

只要堅持一個月內膝蓋承受強度就會提升不少

上個月看到阿森納新的體能教練介紹的恢復方法

跑完回去可以用冰水浸泡雙腿，先止住膝蓋毛細血管的出血，有冰最好，10MIN就行

第二天可以輕微運動雙腿，促進血液循環加快恢復，也可以輕微運動後冷熱水輪流浸泡，交替兩三次共20MIN

現在我跑步回去都立刻用涼水浸泡膝蓋以下的部位，第二天酸痛感的確減少

不知道是我膝蓋強壯了還是這方法的確有效

也有人提醒我可能老了會有風濕隱患，這我也不知道會不會

拉伸

妹子你知道弓箭步走吧？這個動作可以提高跑步的效果。

我最近也在跑步，大腿內側那叫一個疼啊

不過要堅持，過幾天就測800了，嬰

游泳也可以

建議你從走路開始。本人女胖子。減肥中，之前最討厭的運動就是跑步，現在可以一次跑半小時了。

實在跑不了就先走路，慢慢走不著急，我出去走路都是兩小時起跳的。我三天才有時間走一次。直到有一天我出小區看到一個人在跑步，我跟在他後面，他停了我還在堅持，也沒有想要跑多遠，只是發現自己可以一直跑也沒覺得多累，到後來累了就堅持，直到腿不舒服停下來的時候手機一算髮現跑了3.4公里。

這次之後我還有信心，我才知道自己也是可以跑步的人。建議你也這樣，跑步就從走路開始吧。

酸是很正常的，酸了再堅持一會，幾天後酸痛就延遲減輕了，慢慢適應就是腿部力量增強的過程。

如果是運動傷痛，那就要看姿勢是否正確。

大體重餓餓就能瘦然後很容易受傷

建議你先快走，畢竟相對於跑來說，快走更輕鬆一些，先從5公里開始，保持1小時內完成。

然後慢慢加大距離，等到體重下降到80以內，再考慮跑，個人感覺室外跑比跑步機舒服一些，但是室外的空氣比較差。

飲食方面：早中正常吃，晚飯清淡少吃，不準吃宵夜，不吃垃圾食品和飲料。

可以用些穿戴設備，鼓勵你運動，祝你成功。

減肥不一定需要跑步，只需完成一定量的有氧和無氧運動即可。減重：有氧和飲食節制可以達到。（此方法略膚淺，因為輕了不一定體型勻稱，不一定好看，可能鬆鬆垮垮，後期減重慢，你以為真正的脂肪層那麼好減噠！）

減脂：飲食合理。

早飯補充粗糧和蛋白質，午飯補充少量粗糧和蛋白質，蔬菜，水果（維生素）；晚飯（蔬菜少量）

運動起步階段，逐漸增加有氧的運動量，體重大概會輕4～7斤，堅持的好勻速下降，但是多為水分（你以為減脂那麼好減噠！）

運動進階階段：增加無氧運動。深蹲，卧推，硬拉，鍛煉不同地方的肌肉。一方面提高代謝率，一方面會使減肥後體態更米麗。體重上下浮動基本不變，可能還會增重。注意補充蛋白質和維生素。注意堅持。不建議稱重。建議量圍度。

運動加速階段：你已經有了一定的無氧基礎和很好的有氧基礎，開始加速你的減脂進程。做一些高強度間歇性運動。變速跑，HIIT，Insanity。動感單車也可以。強度由大到小：Insanity，HIIT，變速跑，動感單車。此外嘗試每天晚上增加平板支撐以輔助增強核心肌群的力量訓練。附加俯卧撐和卷腹等自重訓練。

恢復過程，就不寫了，我還沒有減到目標所以還沒回復過。

總之減脂是非常有趣的一件事。關於有氧不一定要跑步，一些健身操，橢圓機，羽毛球，網球，壁球，籃球甚至足球都是很好的選擇。嘖嘖，怎麼能忘記游泳了呢！

關於小腿酸脹，解決辦法就是：非常認真滴拉伸。這個很重要。而且好的拉伸讓小腿更美！親身體驗過！