走路姿勢不正確，應該怎麼矯正？

01-07

『身體是具有適應性的，它會根據你的使用產生變化，讓你更容易適應大部分時間的需求----不管這在你看來是好是壞。』

比如你每天坐很久，上身鬆散的靠在椅子上，屁股和大腿坐在凳子上，脖子往前伸出來，肩膀輕微上聳（圖1），會造成1、你的大腿後側和屁股自然會傾向於扁平化的連在一起，方便為你久坐時提供一個寬大穩固的底座；2、身體長時間處於髖屈狀態，會讓髖屈的肌肉變緊張，導致你自然站立的時候骨盆前傾（圖2）；3、長期打字辦公導致圓肩駝背、頸椎前引、肩膀上提斜方肌發達（短而粗的脖子哦）。

這所有的變化，都會讓你在走路時身體重心前移，將大部分重量放到腳掌前部，導致你在走路時過多依賴大腿。

圖1

圖2

（二）

『對於絕大部分人來說，走路是一天當中佔據時間最長的運動形式，走路時的發力，很大程度上影響了身體形態的呈現。』

我們經常會看到很多人可能不怎麼鍛煉，但是四肢筆直修長，身形流暢美觀。在觀察他們走路時，會看到他們行進流暢，重心平穩。而另外一些人，也是不怎麼鍛煉，卻呈現四肢粗壯、核心弱小而鬆散的狀態。在觀察此類人走路的時候，會覺得就像老舊的拖拉機，行進卡頓，重心上下起伏很大，且腳底不停的在地面蹭，這樣的走路方式由於核心鬆散，力量將由大小腿來承受。之所以會這樣，是因為長期的坐姿情況下，髖屈肌群和肩胛前引肌群緊張，導致身體重心前移，走路倚靠身體重心往前跌倒的慣性，因此我們會看到此類人走路時略顯卡頓不流暢。

（三）

『長期久坐的人，應該怎樣改善體態以及如何訓練走路姿勢。』

正確的走路是一個身體各部分協作，將身體重心往前平移的過程。在正確的走路過程中： 1，胯部側傾旋轉帶動髖部屈曲向前；2，對側手帶動肩部旋轉取得水平面的平衡。具體發力過程如下：1、右側提胯旋轉時左腳輕輕前蹬，將身體重心往前推（不是往上），此時感受到右腹側以及右腹前用力，及後，輕向前伸右腿；2、當右腿越過身體平面時，右髖主動屈，同時左臀輕夾緊，將身體重心平穩往前推，循環往複即可；3，同時，肩膀往右旋轉，取得水平面的平衡。在這樣一個發力過程中，身體重心的前移是平穩而流暢的，對大小腿的壓力都可以減到最小。

好了，看了這麼多，你可能連怎麼走路都不知道了^_^，下面就教你怎麼去做。

一、長期久坐的人，首先需要拉伸放鬆，使身體回到相對中立的位置。拉伸放鬆部分，從上至下。

1）拉伸斜方肌（圖3）

2）拉伸胸部肌肉（圖4）

3）拉伸髂腰肌（圖5）

4）拉伸豎脊肌（圖6）

5）滾軸放鬆大腿前側（圖7）

6）滾軸放鬆大腿側邊（圖8）

7）滾軸放鬆大腿內側（圖9）

8）滾軸放鬆小腿後側（圖10）

9）踩高爾夫球放鬆足底（圖11）

二、長期久坐或走路習慣不好的人，臀部肌肉和核心無力，應該加強臀部和核心旋轉發力的習慣。

1）臀橋訓練臀部肌肉（圖12）

圖12

2）加強大腿內側肌肉（圖13）

3）加強頸後肌肉（圖14）

4）加強核心穩定能力（圖15）

5）加強核心肌肉旋轉功能（圖16、17）

圖16

圖17

三、動作練習

1）支撐提胯（圖18、19），由於久坐核心無力，大部分人走路的時候，胯部是不會旋轉的，下面這個動作可以加強胯部側移的能力。雙手撐在牆壁上，身體幾乎平行於地面，以提右胯為例，將整條右腿垂直上提、同時左腳用力往地下踩。

圖18

圖19

2）大踢腿行進（圖20、21），這個動作實際上把走路的過程放大，模擬了走路的時候肩、胯、腿的動作，方便形成肌肉記憶，使訓練者容易接受正確的走路方式。在練習中，以右手左腿為例，將右手伸向左前方、帶動右肩向前旋轉，同時左腿上提帶動左胯上提且向前旋轉，交替平穩的前行。

圖20

圖21

做完這些拉伸、放鬆和練習動作之後，你需要做的就是：1、眼睛平視前方，感受雙腿交替前伸將身體重心前移的過程（在過程中，始終感受身體重心在腹部，落點在足弓處，而不是腳的前後側）；2、這個過程中肩膀放鬆下沉、輕輕轉動、在這個過程中感受核心輕輕收緊，大小腿壓力自然減小。（如圖22）

圖22

（四）

可能出現的問題，及常用解決辦法

一、胯部側傾不自然，原因是腹側無力，可以多做手撐在牆面上單獨骨盆側傾（即支撐提胯的練習）。

二、走路過度不順，出現明顯的停頓，原因是膝蓋緊張，此時應該放鬆大腿前側，再令其放鬆膝蓋。

三、大踢腿練習中踢腿與肩部旋轉不平衡（比如踢右腿伸右肩），可在站立位單獨訓練踢腿帶動對側肩部旋轉，取得平衡。

四、身體重心前傾，支撐點在前腳掌，大腿發力感明顯，可能的原因是圓肩和骨盆前傾的體態問題，需要多次重複第一部分的拉伸。

（五）

身體形態對應的是你長期使用的痕迹，在生活習慣沒有改變之前，這些練習建議每天抽時間做，讓身體在一個漸進的過程中感受變化、習慣變化，來適應新的使用習慣。

最後，生活即修行，希望大家可以更好的與身體相處，自由而開心。

感謝身材最好的美女模特孟孟出鏡，微信號menghong0203

DP Arrow宋起龍微信號sing1longsong

這個我來回答一下，個人經驗，不科學之處請大家指出補充~

我以前走路總是被我媽說低著頭弓著腰，姿勢不正確，念念碎了十多年，我自己也沒注意，就這麼著了。然後談了女朋友，有一天走過院辦里的大鏡子，瞟了一眼，覺得鏡子里的那個人怎麼會是我，走路顯得很，額，就不用猥瑣這個詞了，還是說不那麼舒服吧。這是我第一次意識到自己走路姿勢有問題，得把這當個事嚴肅對待。再後來，機緣巧合，我進了我們學校國旗隊，天天晚上就在那拔軍姿，一點點把以前的毛病給硬該過來了。忘了哪位知乎大神說過，審美關鍵在於審丑，在這裡也是一樣，知道姿勢不正確還不行，得明白哪不正確，怎麼去改正，才算是明白了這事。

說說我個人的經驗，首先是頭和脖子。頭得正，如果不是身體不可逆因素或者打招呼什麼的，頭要正，雙眼看前方，不要低頭看手機，千萬不要低頭看手機，除非你是那種360度無死角的帥哥美女，不然會有種萎靡不振的感覺。

脖子要直，標準是貼著後衣領，可以對著鏡子照照看，找找感覺，貼住後衣領，整個人的精氣神才算是有了。雙肩平放，不要向前縮，不要向上聳，向上聳整個人看上去就會想衣服架子，額，我是說單純的像個架子，掛衣服的那種。

最重要的來了，那就是腰啊，沒有腰就沒有愛了啊。我的腰是拔了半年軍姿給硬生生地拔出來的，所以不推薦給大家這種方法。脊柱要直，什麼樣的才算是直的，是要脊椎上的骨頭，上一塊正好坐在下一塊上，這樣是最省力最好看，還不傷腰的，可以自己坐著調整找感覺，一旦找到感覺之後會覺得這樣坐特別的舒服省力還好看。這個姿勢可以在深蹲裡面找感覺，能直接找對感覺，當然前提是深蹲要標準。

接下來就是我最愛的大腿了。以前沒注意過，覺得不過就是走路，沒什麼。自從注意到走路的姿勢，孕婦效應，走路上都會自覺不自覺地看人家的腿，不是看黑絲啦，是看走路的形態。很多臉很好看，頭髮很好看，衣服很好看，包包很好看的姑娘們、帥哥們，為毛線你們走路的時候那麼的不協調啊！打扮的那麼好看，站著不動就能扯掉旁觀的眼球了，可是一走起路來，邁著鴨子步，不是外八就是內八，拍照的時候內外八是好看，可是走起路來真的很不好看的好吧，像是兩條腿中間裝有吸鐵石，自行想像吧。雙腿不管是直腿，或者是羅圈什麼的，走路的時候請您一定把腳邁向正前方，不要左前方或者右前方，又不是漂移過彎，邁向正前方啊，男孩還好，牛仔褲不是多明顯，但是女孩就完全不一樣了好吧，尤其是夏天黑絲或者短裙短褲踩著高跟的時候，不要求走貓步，也不現實，但為了形體好看，一定要注意邁腿的姿勢，大腿上的肌肉發力是直直向前的，沒有向兩邊的力，腳尖要盡量對準正前方，這也是要點之一！不然很可能看起來像圓規畫圓的楊二嫂啊。

整體來說，就是頭正脖子直，挺胸，如果肚子上有小贅肉的話，收一下腹是非常有效的，後面會說怎麼在走路的時候收復的，夏天到了肚子還沒減下來的妹子們有福了~咳，正題繼續，腿邁前方，腳尖對正前方，女生站直了即可，脖子可以往後稍微多仰一些，對著鏡子練習吧，為了男神。男生的話，為了顯示氣度氣場什麼的，可以不收腹，崩圓肚子重心後移，當然如果你肚子很有分量的話，就當我沒說吧。

最後，女生福利，怎麼走路收腹。吸一口氣，半口留胸中，半口呼吸，身體向上頂的感覺，腹部肌肉緊張，這個可以在平板撐裡面找感覺，腹部一定要收住，試試用胸腔帶動呼吸，再說了，這樣小胸妹子顯得大，大胸妹子很蕩漾，至於平胸妹子，聽說康師傅又出新口味了，要不要一起試試？

夏天很重要的是脖子要直啊，很重要的加分項嘛，不信的話可以自己盤起頭髮，帶上首飾，對著鏡子自己比對比對。當然這是一個從有意識矯正到無意識做到的過程，不是說改就能改的，我現在玩電腦還是團成一團的玩~

祝各位妹子都能有最美的姿態~

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各位有什麼問題可以直接問或者私信我就可以，問康師傅新口味的請出門左拐，已加入啃得基豪華午餐~

個人經驗之談，能幫到題主的話更好。

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關於走路姿勢的問題，我也是深深的受害者。本人男，身高176左右，由於之前特別瘦，大概50kg左右吧，開始也沒注意到自己走路的問題。後來不知多少人說我走路猥瑣！我就開始重視這個問題了，剛開始對照鏡子練習，實踐下來效果不佳。因為在走路的時候，你不會時時刻刻的注意你自己的走路姿勢，而且時時刻刻注意的話，不一會兒你就會覺得特別累。為什麼會造成這樣的結果呢，個人感覺，你身體的相關肌肉不發達。你的胸肌，腰部肌肉，大腿肌肉不夠發達，導致你彎腰駝背。

解決辦法，健身！通過健身，把身體的相關肌肉都鍛煉起來，然後你挺胸抬頭走路的時候，會感覺到胸肌，腰背力量，大腿都在出力，感覺特別輕鬆，挺拔！我通過幾個月的健身，體重慢慢地上來了，精力也起來了，走起路來無壓力，穿衣服也比原來好看多了。

其實不管男女，大腿力量和腰背力量都特別重要，千萬不要忽視。具體方法參考知乎里各種健身問題。

剛好最近突然發現自己會走路了，看到這個問題，就大概說下吧。

我發現的辦法很簡單——跑步

發現自己走路彆扭是在高中的時候，那時候學習很緊張，每天都是在教室坐著，一整天下來也幾乎走不了幾步路。一段時間下來有一天突然發現自己好像不會走路了！其實也不是完全意義上的不會，就是怎麼走都覺得不對勁，彆扭。後來同學也都說我走路好笑，有的還模仿。。。當時也是很想改，但根本無從下手，有勁兒沒處使的感覺。

印象最深的是在玩兒《使命召喚》的時候，看裡面一個大兵走路，瞬間震驚了，感覺人家好像渾身帶著一股勁兒，莫名的帥！當然，當時的我也想過模仿，但根本是扯淡，還是那句話：有勁兒沒處使的感覺。

後來因為一些原因，覺得自己身體實在太弱，肋骨清晰可見，站在鏡子前自己都噁心。於是在上個暑假，下定決心開始健身。回到學校後，每天做俯卧撐，晚上跑步。

感謝上天讓我看到那句話：跑步不到30分鐘等於白跑。

我也忘了是從哪看到的，也懷疑過這句話的正確性。可轉念一想，假的又如何？我信了！

於是原來一次只跑4、5圈左右就覺得已經到極限了的我開始以三十分鐘為目標！

幾天之後，目標達成的時候，就在跑了30分鐘後由跑變走的瞬間，發現自己走路的感覺變了！就好像當年遊戲里那個大兵附體的感覺！渾身帶著一股勁兒~一步一步走著，感覺自己的兩條腿的運作原來是這樣的！原來以前自己根本沒有真正控制過自己的兩條腿！

就前幾天晚上，去廁所回來的時候，宿舍的同學跟我說：「XX現在走路的感覺都不一樣了啊！」

瞬間覺得。。。被笑了那麼多年，終於翻身了哈哈！

後來想了一下，人體的活動主要是靠肌肉牽動骨骼。自己之前之所以走路彆扭，而且想改也改不過來，其實是因為自己對腿部以及相關肌肉的控制力太差，即使想要學某種動作，也沒法去控制肌肉做出來。而通過運動，則相當於對那些肌肉起了「激活」的作用，讓他們重新得到你的控制，自然就可以走出想要的正確的姿勢了。

首先練形體和站姿。以前舞蹈興趣班就有教，男生背靠牆，背部、臀部、腳後跟貼住牆，就能練出很好的形態。走路最好是挺胸收腹、不要內八或外八，下意識夾緊臀部。

高中時候走路姿勢像男生，閨蜜說你得好好糾正一下，我說上大學再說吧，當時什麼事都推到上了大學再說，閨蜜暈倒。

機緣巧合，尼瑪居然到了軍校，開學就是六周軍訓，居然就成了隊列標兵，然後走路姿勢自然糾正了。

走路姿勢首先站姿要正確。上體要正直，感覺自己上半身向上扯一樣，提氣，抬頭挺胸，肩胛骨向後張，膝蓋向內向後壓。走的時候無論何時上半身保持不動，兩腳內側沿一條直線走，腳掌從後往前依次滾過，擺臂…似乎不用教了吧。

很多人走路時漫無目的，可能東看西看、左想右想，沒有把心思真正放在走路上。其實，有目的走和無目的的走路，效果差別很大，如果希望走得健康，一定要將全部注意力集中在走路上，時刻留意自己的走姿、擺臂、呼吸，這樣才能既顯得精神、又鍛煉身體。美國《預防》雜誌建議，走路時把意念放在腳上，感覺腳跟到腳尖逐一踩踏到地面，能起到轉移注意力、放鬆精神的作用。

第一步，站直，感覺身體在不斷長高，頭頂向著天空，而腳在地上穩穩地紮根。也可以想像自己像玩偶一樣，有一條繩子連接你的頭髮，把你往上提拉。這樣可以讓頸椎合理支撐頭部的重量，舒緩頸部肌肉的壓力，而且頸部線條也能更流暢和優美。

第二步，站直身體，收腹提臀，雙肩抬起，再慢慢放鬆到同一水平線。從側面看看，這時你的耳朵、肩膀、髖關節、膝蓋應該在一條直線上。

第三步，抬起下巴，眼睛平視前方，脖子一定要「正」。走路過程中脖子跟隨身體自然向前移動，而不要前後左右擺動，尤其不要「探著頭」。

第四步，輕輕抬腿邁出腳，然後從腳跟到腳尖「滾動」著落下，再抬另一隻腳。

第五步，如果是走平路，要把注意力放在收縮小腹上，走路時臀部適當地向前扭動，讓腹部肌肉承擔更多的力量；如果想瘦身，最好多走坡路。

前年之前沒鍛煉過身體，人又高，走路頭重腳輕，很難看。去年夏天練了兩個月瑜伽沒斷過，仰頭挺胸，走路就好看了。瑜伽使身體柔軟，但力量不大，不練就變型了。呵呵，我現在又練太極呢！練了發現腰特別有勁。說了這些你知道怎麼做了吧？

關於矯正的問題，建議先評估，後矯正，問題都不知道出在哪裡怎麼給你矯正呢？

站樁即可，最基礎的樁，站2個月立刻見效，缺點是腳可能會有些外八

如果是長年累月下來了，建議先試試瑜伽

很簡單，到網上找找軍姿的視頻，自己對著練，方法有很多，看你有沒有決心，我以前走路也是弓腰塌背，後來入伍後才一點點糾正過來

其實可以試下帶著耳機走路（那種比較hi節奏感特彆強的那種），抬頭挺胸，走起來有種大V感。哈哈哈