女生怎麼練馬甲線？
首先是體脂，不說體脂率一開始就說有氧還是無氧各種訓練方法都是扯淡，只有體脂降到一定程度身上的肌肉才能顯現。女生大概降到20%左右才能有腹肌和馬甲線的輪廓，但是17%-18%的體脂才能比較明顯的看到腹肌和馬甲線。
然後再說訓練方法，強烈推薦HIIT（高密度間歇運動），具體實現方法請Google或者Youtube，教程很多。減脂初期可以跑跑步什麼的，但是幾個月以後請不要只跑步，因為一來你的身體已經適應了，所以你可以連續跑40-60分鐘甚至更長，但是效果也越來越不明顯，身體的調節能力很強，一旦適應了就可以花較少的力氣（熱量）來完成更多的動作，對肌肉的刺激也不明顯了。二來長期跑步可能對於不少人來說會影響到膝蓋，因為半月板是個損耗性器官。所以接下來說說無氧+有氧的訓練方法。
可以給自己一個健身時間安排表，像我是周一背部，周三胸部，周五肩膀，周六肱二、肱三和腿。這樣一來身體可以有時間恢復。女生的話可以不用像男生那樣細分的去訓練每個孤立的部位，從健身三大運動開始：卧推，硬拉和深蹲（可以練出翹臀而不是那種大屁股），有條件還可以試試寬距引體向上。很多人擔心練無氧會出肌肉，其實完全不必，因為女性自身分泌的睾丸酮十分有限，大概在男性的十分之一左右，睾丸酮對於肌肉的塑造和保持不被分解有著非常重要的作用。無氧不要超過1小時，最好30-40分鐘再跑20分鐘或者HIIT之類的運動。
那麼這麼做有什麼好處呢？無氧運動可以讓你的身材開上去更加緊緻而不是鬆鬆垮垮，而且有一定的肌肉量的時候你一天24小時的基礎代謝也上去了，也就意味著你自身一天就算坐著不動消耗的熱量也會增加，那不是很好？有氧運動結合可以鍛煉你的心肺功能，讓你的心臟和呼吸系統更加強健有力的支持你其他運動。但是過量的有氧也會分解一些肌肉，不過女性就不用擔心這一點了，除非你也是body builder。
最後是飲食，規劃好一整天的總卡路率攝入值和消耗值，收入和支出要平衡。每天蛋白質是一定要保證的，推薦一天吃1g蛋白質/每公斤體重。吃肉不會長胖，吃多了高熱量的食物才回，零食，巧克力，冰淇淋，蛋糕才是殺手，比你吃點米飯效果明顯多了。若實在害怕吃白米飯來作為澱粉攝入，可以考慮紅薯和棕米等粗糧代替，不僅能有更長的飽腹感而且膳食纖維也比傳統白米飯多很多。蔬菜水果就更不用說了，保證大量的維生素和纖維攝入，每天定時排便，喝大量白開水不要喝果汁（全是糖分，高熱量），加速排泄以達到加速新陳代謝的效果。
OK，今天先說那麼多，要是看的人多我以後再更新，Thx~這是我每天不到二十分鐘的馬甲線鍛煉，大概一個多月就可以，關鍵是練完能看出來，所以脂肪多的還要配合減脂。就是非常偶然地看別人分享了個視頻，也沒認真去找，後來找到腹肌撕裂者硌得骨頭疼- -|
http://www.56.com/u52/v_OTUzMTgyOTc.html/1030_small513.html
更新：這真的是一個超級舊的回答，打不開的話就搜Rebecca Louise，跟著她的腹肌視頻做就好了。我是腹部幾乎沒有贅肉，所以如果練出來就能看出來。(*@ο@*) 哇～樓上看了很多很厲害的美照~看來大家對於美體都很注重。不請自答的我又來了。題主問馬甲線，說說我對馬甲線的印象。甲線現在對於多數人來說，就像是考試當中的A，150分制裡面考135以上的狀元級成績，就像是檢視健身成績的標杆。現在聊天基本會出現一個現象：你告訴別人你去健身了，對方都會問問你有沒有馬甲線。但是，馬甲線的形成，有的人靠努力，有的人靠天意。實話說，體脂肪低就有馬甲線，只是要雕刻線條更好，還是要靠練。
有圖有真相，我從不忽悠。
回到馬甲線的問題上來，腹肌也算是核心肌群當中的一員，所以有許多動作是專門針對腹肌的，這對形成馬甲線有很大幫助。如果想要練習馬甲線，希望以下關於馬甲線的經歷分享可以幫助你。
怎樣練出馬甲線？
腹肌人人有，所謂馬甲線其實也就是體脂肪比例低的時候，腹外斜肌、腹內斜肌和腹直肌交界處的溝壑會露出，形成對稱的兩條馬甲線。所以，只要能夠維持較低的體脂肪比例，就能長久擁有馬甲線。如果想要腹肌線條被雕刻得更好，馬甲線更好看，可以進行一些專門針對腹肌的訓練。
有氧訓練露出馬甲線：
打造馬甲線，有氧訓練仍然很重要。根據人體的耗能模式來看，在運動當中，是有氧供能和無氧供能同時存在的。但當人體在做主要以有氧供能為主的運動時，更能有效消耗體脂肪，所以要降低體脂肪的比例，露出馬甲線，需要進行有氧訓練，比如慢跑，做橢圓訓練機，HIIT。
分享一些關於有氧運動的小心得：我做過最有效，最減脂，讓我瘦了20斤的有氧運動沒有捷徑，是橢圓訓練機訓練50分鐘，長跑至少30-40分鐘（請注意膝關節的情況避免損傷）。
【我的體脂肪比例圖】
至於HIIT，我身邊有朋友在練習，配合飲食，的確短時間內就已經略有成效，每天做20分鐘，頭一周能掉5斤，但後續效果一般般吧，進入平台期也快，要很大毅力才能堅持下去（但其實沒有一種運動是不需要毅力的）。不過HIIT還是有它的優點，因為實在太適合現代人的生活節奏了，不用專門去健身房，在家可以練習，而且節省時間。
腹肌訓練雕刻馬甲線：
在體脂肪比例足夠低的情況下，想要馬甲線更加明顯，可以做一些局部的腹肌鍛煉，讓腹肌更加發達，馬甲線會更加明顯。
剛剛開始做腹肌的鍛煉，可以先從鍛煉身體整體協調性的一些訓練入手，會比專門針對腹肌的高強度訓練更加容易入門，起碼能做到，不至於沮喪，會更容易堅持下去。
入門篇：
俯身提膝
這個動作真的非常，非常，非常簡單，基本做這個動作沒什麼難度的，用來入門我覺得很合適。兩腿輪流做，每一條腿做12次，一輪動作共做24次，每次結束後休息30s，做3輪。
做的時候，有兩個要點：
1、保持手臂與地面垂直，如果手臂放得太高，重心會前移，手臂會更加受力，對於手臂力量欠佳的人來說不容易堅持做完整套動作。
2、屈髖的幅度要足夠，也就是大腿抬起的幅度要大，膝蓋最好超過臀部，不然對於腹部鍛煉沒起到效果。
PS：做的時候腦袋不要左右轉，不然很容易扭傷脖子。
鳥狗式
鳥狗式的難度其實不大，跟俯身提膝沒什麼很大的差異。但如果你的身體協調性比較差，也就是一直以來核心力量都很不夠的話，可能一開始會出現重心不穩，這時候不要勉強每一次膝蓋手掌都不落地，可以先膝蓋手掌落地練習，等一段時間過後，適應了，再做更標準的動作。
左手肘碰右膝蓋10下（肘膝相碰後分開直到平舉，全程活動側的肘膝應該是不落地的），右手肘碰左膝蓋10下，一輪動作共20次，每次結束後休息30s，做2輪就夠了。
做的時候，有兩個要點：
1、 支撐手與地面垂直。
2、 運動的手和腿盡量舉平。
經過一段時間的練習，腹肌得到一定的鍛煉，可以嘗試做一些難度比較大一點動作。
進階篇：
平板支撐
平板支撐這個真的是很有名，很多達人都有推薦，對於鍛煉核心肌群有很大的幫助。但是，這個動作真的太無聊了，而且如果從未接觸核心肌群訓練的人，一開始就做平板支撐的話，堅持不了太久，會有挫敗感。
其實就我個人情況來看，每次也不需要做很久，如果你不追求日後能破世界紀錄的話，連續做大約2分鐘左右已經OK，休息30S後可以再做一次，大概做2-3輪也就差不多了。這個動作真的太無聊了……
這個動作的要點：
1、 腰背挺直，盡量不要弓著腰。
2、 上臂與地面垂直。
卷腹
這個動作跟仰卧起坐有幾分相似，但不完全相同。比如說，卷腹是不需要別人來壓腿的，因為卷腹的腰部並不會離開地面，只需要後背上半部分離開地面即可。這個動作對於我來說，鍛煉上腹的肌肉效果是最好的，堅持一小段時間，已經可以感覺到上腹明顯變得有線條。每一輪做12次卷腹，休息30S，重複2-3次已經足夠了。注意，腹部多用力，不然你的脖子很受力。
仰卧舉腿
仰卧舉腿如果屈腿做其實不難，難在於仰卧舉腿還要把腿併攏伸直。這個動作如果要做得標準，需要比較好的腹肌力量，因此對於練馬甲線有著很不錯的效果。每一組做12次，休息30S，做兩組已經足夠。
動作要點：
1、 舉腿時雙腿要伸直併攏，兩手放在身旁，給點力向下壓著地面，可以輔助動作完成。
2、 舉腿至與地面垂直即可，當然，如果超過頭部直到碰到頭頂的地面，那是另外一個動作，而且是瑜伽動作。哈哈哈哈哈。
總結：
訓練動作非常多，但弱水三千也只能取一瓢喝呢。鍛煉也不能貪心，只選取其中幾個動作，組合訓練，持之以恆，才能達到良好的效果。
一周訓練計劃參考
飲食：健康飲食，不能貪嘴
減體脂：橢圓訓練機/慢跑40分鐘每周3次
練腹肌：俯身提膝、鳥狗式全套1周3-5次，有興趣有能力其實可以每天做，常常坐辦公室，做做鳥狗式對腰背放鬆也有不錯的效果；平板支撐、卷腹、仰卧舉腿選擇其中2個動作，一周2次即可。
當然，如果你要很快就有效果，那可能是需要加大訓練量的，但我不建議在初期就進行高強度訓練，因為越辛苦，你堅持下去的可能性其實越小。讓身體有一個循序漸進的適應過程，假以時日自然水到渠成。在此向那些一個月減掉10斤，2個星期練出腹肌的妹子致敬，因為答主怕苦怕累，真的做不到強度特別高的訓練。大家都好棒~
另外特別註明：以上均為答主自己擼的答案，都是親身經歷，如有不同意見歡迎友好討論。還有一個很重要的事情，我的答案多數都是發表過在我的微博@triya愛折騰 上的長文，不是轉載，更不是不規範轉載，不要ts或者jb我……多謝大家……
q因為心情不好所以過來答題，現身講講跟我一樣又懶又不想刻意改變飲食的姑娘們如何方便快捷的練出馬甲線。
答主167厘米高，冬天的時候會有106到108斤，夏天會自然瘦到100斤。
但是今年冬天體重穩定在了95斤。
其實這不是好事，一直健身是為了增肌，體重應該增加才是。
關於健身的其他事情就不說了，就只說馬甲線。
堅持！
一定要堅持！不堅持不可能有馬甲線！去年夏天做過腹肌撕裂者一個月，並無卵用。
今年冬天有氧加無氧，隔天一次，堅持了三個月整，已經有了馬甲線雛形。
可能有人要說，你這個算什麼馬甲線啊，吸吸肚子就能有啊，根本看不出來啊。
但是答主不是只練腰腹，是腰腹，胸背，腿，輪流著來的。而且從未注意飲食，經常吃杯麥片去健身兩三個小時，回去又懶的吃東西就吃點垃圾食品。
下面上圖
過去冬天天天窩床上看劇，冬天胖的那七八斤肉全在腰腹上，現在呢，這條短褲腰鬆了多少，圖上可以看出來。
下面說做法。
很多工作黨都抱怨沒時間或者下班了吃完飯來不及健身。我是下午吃一杯麥片(太難吃了一定要加蔓越梅干進去T ^ T)，下班直奔健身房。
A先熱身到微微出汗(我是橢圓機1.5KM)
B靠牆卷腹四組(躺下把兩條腿放在牆上，腿和身體成90度，做卷腹。普通卷腹也可以。為什麼要做卷腹呢，因為仰卧起坐傷腰)
C臀橋四組。(百度可學習動作，非常簡單)
D再做幾組腹肌撕裂者中難度不大的動作
例如
1 坐姿收腿
2 自行車
3 蛙展
5 剪刀腿
6 舉髖
11 梅森轉體
每個動作一組
E如果妹子你脂肪偏多，做完這些建議你繼續跑步或橢圓機起碼3公里。強烈推薦橢圓機，方便全程繃緊腰腹，非常有效果！
隔天做，經期請休息兩次。
以上。
如果有問題可以留言。(=′?｀)人(′?｀=)
4月13日更新
我認為這個視頻真的很有幫助。因為不用很長時間 也不會很累 容易堅持 親身體驗練一周就有淺淺的線條。但朋友說由於模特體形偏瘦所以只適合瘦子 普通身材練效果可能打折扣http://v.youku.com/v_show/id_XNjYzNjA5MzQw.html?sharefrom=iphonefrom=singlemessageisappinstalled=1x
這個問題嘛，如果你很胖，那麼請你先去減脂吧。當你體脂率低於20或18的時候自然馬甲線就指日可待咯。然後你得有肌肉，如果你很瘦，不運動沒腹肌那麼你就是瘦，脂肪少不代表有肌肉。下圖是不同體脂率呈現的身體狀況
hahaha,練習馬甲線剛好一周。輪廓已有，腹部肌肉收緊的感覺真是很美好。
先說說我那6塊腹肌，可以充AF男模的弟弟告訴我的男生經驗：每天1小時，俯卧撐+仰卧起坐+輔助器械，中間間斷休息不超過1分鐘。而且有了胸肌和腹肌之後要持續堅持鍛煉，不然會沒掉噠！(想一勞永逸的哭暈在廁所了吧)還和我講了俯卧撐的N種方式，感覺這個太非人類，我果斷是幹不了的，所以找了個適合自己的方法。
1.適當慢跑，主要還是為了降體脂，適當地減掉脂肪，腹部的輪廓才會好看。這個我比較懈怠，每周2次，徐家匯宜家這一帶繞個兩圈，大概4公里撐死了，健身房跑太乏味，路上沒車吹吹風，超爽，不敢跑太多是怕損傷半月板，畢竟一直網球在打硬地。2.仰卧起坐or初級腹肌撕裂者。持續做仰卧起坐太單調乏味，據說有不少人是純粹靠這個練成馬甲線的，我表示懷疑。我EX是在家狠練腹肌撕裂者，標準的運動員身材。每次我看的好震撼（痛苦）。不過對於女生，腹肌撕裂者裡面的動作可以做起來，最初可以先挑簡單的，大不了多做幾組。我就是這麼乾的。
3.俯卧撐。作為一個一口氣只能撐10個的妹子，汗顏，所以解決方法是，同樣多做幾組，就3組吧。（一個月後的現在是15個水平，覺得可以了，維持就好。）4.中間間斷休息，不要超過15秒。5.我每周會有4小時打網球，如果你沒有的話，輔助一些提臀的練習，會受益匪淺。塌屁股很難看噠~6.堅持。個人也在當小白鼠，採用BBC推薦的2日輕斷食（每周選擇兩天，只吃一頓豐盛的早餐，飲料一瓶檸檬紅茶或無糖烏龍，其餘喝水。）感覺身體輕盈了，狀態不錯。等我堅持完45天，考慮來曬個圖。曬個上周隨便拍的一個圖吧，其實從去年10月開始健身和日常鍛煉的頻率就亂了，目前身材是這樣。這周開始重新恢復頻率，身高166，體重47。
仰卧起坐每天做一百個，做了半年！結果腰也傷了，馬甲線也練出來了，一口氣都能爬十多層了！
我覺得我特有資格回答這個問題～畢竟大部分曬出馬甲線的姑娘，都是瘦高個～而作為一個身高156，體重52kg的短腿星人，馬甲線和翹臀是我唯一對身材還能滿意的地方～在說方法之前，還是先晒圖～
少吃多運動。然後堅持。我不會告訴你：其實我是來看圖的
瘦就有了，宿舍兩個特別瘦的，沒見她們鍛煉，都有馬甲線。我每天做150個仰卧起坐，奈何太胖了，腰部一圈脂肪，還是沒有，所以我現在在跑步，瘦了一些再練
不請自來，因為最近正在健身練馬甲線，想分享一下自己的心情和些許經驗。
這個答案本來是我在另一個問題下的回答，但也適合這裡，所以就貼上來了。
親身經歷，我身高161cm，原來體重47kg，不算重，但體脂達到28%，屬於內胖，而且體質虛弱，所以下定決心健身跑步。
鍛煉1個後，體重44.5公斤，體脂24%，最重要的是肌肉開始明顯了，馬甲線出來了，體能和精力都改善了不少。
這是我剛開始鍛煉的腹部（圖很渣，身材也不好，大家隨意看看就好……）完全沒有肌肉線條。
這是我練了大概兩周後的腹部，上半部份的肌肉開始出來一點點，但下半部的肌肉還是沒有。
這是我鍛煉一個月後的腹部，有些線條，但還是不夠明顯，得繼續努力……
我的辦法是飲食和運動結合。
飲食早餐：1杯酸奶、水果若干，雞蛋一個，混合堅果一包（原味，無鹽糖添加）午餐：水煮雜菜一盤（只加鹽，無油），水煎雞排一塊（天貓超市有得賣），雞蛋一個，米飯或者蕎麥麵條半碗）下午茶：水果若干，黑巧克力一小塊晚餐：水煮雜菜，水煎雞排或者牛排一塊，不吃任何碳水化合物以上是我周一到周五的餐單，周末我會放開吃，畢竟要和朋友家人聚會什麼時候。而且這樣會讓自己有個緩衝，畢竟長期絕對無油無糖飲食很容易讓身體和心理逆反而產生反彈。運動
白天我會跟著keep做一個小時的無氧肌肉訓練，鍛煉核心肌群，腰腹，手臂和深蹲。晚上會出去跑步加快走1個半小時。因為我原來體能較差，一開始跑1公里都累的要死要活，後來慢慢增加運動量，現在能跑3公里，目標是5公里。總結心得：
1.一開始不要心急，勉強自己做承受不了的運動量，不然很容易堅持不了，也容易受傷。運動要循序漸進，每天堅持適量的運動比一周突擊三天做大量的運動來得有效果，比較我們的身體是要慢慢適應的，尤其像我這種原來體質就差的人。2.清淡的飲食一開始比較難適應，但堅持一到兩周後，身體習慣了就會好，尤其當開始運動後，會自然地想吃清淡而高蛋白的食物，也會抗拒高鹽糖和油膩的食物。我以前是無油無肉不歡的，現在卻漸漸不愛吃那些東西，反而喜歡水果、牛奶和堅果，牛排等。
3.一開始我是為了減重而運動的，但現在習慣運動後就不怎麼關心體重了，反而注重自己的體能和肌肉，整個人的精神狀態也好了很多，心情也比以前開朗樂觀了，我想這才是最重要的目的。
希望我這小小的心得體會能對題主有些許幫助，祝你目標達成，身體變得更健美。創建於 2017-07-01著作權歸作者所有先上圖…
首先報一下我的身高體重。。身高163cm體重44kg其實並沒有很專業的去練 每天晚上有氧運動 跑步一小時 打羽毛球 回去做卷腹 飲食完全就是先吃啥吃啥。。。雖然現在不是很明顯 但我每天會堅持下去 到時候我還來晒圖
馬甲線不用刻意練，體脂低的話自然會有的。
為什麼有的女生也可以練出這種腹肌，這種類似六大塊一樣的男人型腹肌，是動作做的不對嘛，求解。(圖片獲得了同學的同意)
難道只有我一個人 腿胳膊都細就是肚子上有點肉 跳舞好幾年肚子上還是有肉啊 每天鍛煉拉伸橫叉豎叉倒立下腰都可以 但是還是肚子上有肉啊！就是練不出來
要想練出馬甲線、人魚線、腹肌等腹部性感的肌肉或線條，就是多練，除此以外沒有太多的訣竅。以下9個練習動作就教你怎樣練出馬甲線。具體請看以下9個動作：
方法/步驟馬甲線練習動作一：微信，APT2242487246
單腳直立支撐體前傾
馬甲線練習動作二：微信，APT2242487246
徒手深蹲
馬甲線練習動作三：微信，APT2242487246
俯撐交替提膝
馬甲線練習動作四：微信，APT2242487246
直臂俯撐變屈臂俯撐
馬甲線練習動作五：微信，APT2242487246
跪姿異側手腳起
馬甲線練習動作六：微信，APT2242487246
側身屈肘挺髖起
馬甲線練習動作七：微信，APT2242487246
仰卧雙腳屈膝騰空半身起
馬甲線練習動作八：微信，APT2242487246
仰卧屈膝挺髖
馬甲線練習動作九：微信，APT2242487246
仰卧舉腿腿分合
以上9個練馬甲線的動作每個動作做20個，一個星期至少練3次，堅持6個星期就可以看到效果。
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