減肥的人早餐吃什麼好？
本人大學二年級在校生，身高183體重104公斤！是公斤！，目前正努力減肥中。早上不想吃食堂的包子，油太大，想問問各位有沒有什麼好的推薦，另外，晚飯究竟是吃還是不吃，吃的話只吃一個蘋果好不好？拜託各位減肥大神了！
104是公斤還是斤？這個很重要。
減肥的人可以不吃晚飯，可以少吃中飯，但是一定要吃好早飯。我也在減肥，不過基數不大，減起來很難。早飯以前都是買點煎餅果子包子之類的湊活，現在我都自己準備了。今天吃的是半個拳頭大的芋頭一個，半個拳頭大的地瓜一個，白煮蛋一個，酸奶一小杯。或者是自己做一個三明治，買全買麵包，裡面放新鮮生菜葉（我喜歡火箭菜），番茄切片（或者用牛油果切片，一周不要多吃牛油果），乳酪幾片，肉片幾片，一夾就好了。這是芋頭，我很愛吃，不加糖，蒸熟以後直接吃。
我的早餐吃水果沙拉和酸奶
更多時候還是吃水果沙拉+酸奶
推薦一個健身減肥操視頻：優酷搜索：康寶萊減肥操（一個大概40分鐘的視頻），跟著做，個人感覺比韓國某鄭的減肥操有用，第一次跳個十分鐘就滿身大汗了，運動量足夠！堅持節食?運動二十多天，明顯感覺肚腩小了，之前體重54kg，現在51kg，雖然減肥速度沒有那些絕食不吃飯的快，但是要健康減肥才不會反彈～我的目標是減到95斤 後面再更。。建議買個煮蛋器，早上吃兩個白水煮蛋。
weet-bix麥片 按片裝的 一日三餐都吃這個 每次兩片 每片大概20g碳水
牛奶200ml 可以買盒裝的
關於脫脂和全脂：
推薦全脂
不要因噎廢食，一點點脂肪沒有問題關鍵是牛奶的很多營養素是脂溶性的每天早上起來一定要稱重 記錄下來
一周量一次身體維度 以上早餐儘可能營養全面，蛋白質，碳水化合物，不飽和脂肪酸都要有，減脂也不能太苛刻了，做到少油少鹽就好。
分享一下我的減脂早餐。
減肥期間早餐該怎麼吃？
1. 早餐最好吃暖的東西，流食比較好。對於減肥中的MM們更是適合流食，既營養又飽腹。
2.早餐不宜冷吃，對腸胃不好，更不利於消化吸收。
3.不能空腹喝牛奶，對於腸胃功能影響很大，如果長期喝的話很容易患高血壓和冠心病。
4.麵包選全麥的，很多人吃早餐都會選擇麵包，無論是否減肥中的人士，都應該選擇全麥麵包。因為麥麩中含有大量的B族維生素還有纖維素。
吃減肥早餐的最佳時間
早餐最佳時間7至8點，醫學專家指出，人在睡眠時，絕大部分器官都得到了充分休息，而消化器官卻仍在消化吸收晚餐存留在胃腸道中的食物，到早晨才漸漸進入休息狀態。一旦吃早餐太早，勢必會干擾胃腸的休息，使消化系統長期處於疲勞應戰的狀態，擾亂腸胃的蠕動節奏。所以能在7點左右吃早餐最合適，因為這時人的食慾最旺盛。所以不要因為起得早就提前吃早餐，起床後可以先舒展一下筋骨再進食。
一、地瓜粥
大家都知道地瓜是最能減肥的一種食品，粥類最值得推薦的就是它，早上吃最好，一個是能夠增加胃腸蠕動，幫助清理腸道毒物。你可以如果早上吃不多的人可以適量減少粥的分量，喝粥後可以再吃兩片蘇打餅乾或者一瓶酸奶作為補充。
材料：地瓜，米適量。
做法：
取適量的米洗乾淨，下鍋加水煮沸，然後改用小火熬20分鐘左右。
取大小適中的地瓜2個，然後洗乾淨去皮切成小塊，放入粥中，繼續用小火燜多20-30分鐘即可。
全麥麵包+牛奶燕麥片
早上人體好吸收氧，氧促進人體脂肪燃燒，而鈣是加快脂肪燃燒的，燕麥讓人體新城代謝快，排毒。蘋果+雞蛋+果汁（蔬菜汁）
正在減肥的人如果攝入足夠的食用纖維素，會使你的腸胃加快蠕動，蘋果就有這樣的功效，加上雞蛋中的蛋白質和加鮮榨果汁的維生素，這個組合是一個很好的瘦身早餐。豆奶+蛋白粉餐
這款早餐重點在於蛋白粉，蛋白粉的營養豐富，含有植物雌激素，讓你健康、美麗、苗條。加入蛋白粉可以讓人精力更充沛。蔬菜水果汁+煎蛋三明治 簡單的一頓蔬果早餐，就能滿足一天維生素需求。鮮橙胡蘿蔔汁、甜瓜蘋果汁、純獼猴桃汁、純黃瓜汁都會是很好的選擇，有助於排出體內毒素，增強新陳代謝。時間來不及，早上還不餓，少吃一餐可以減肥.....各種各樣的理由成了很多人不吃早餐的原因，然而君不知不吃早飯不僅不利於減肥，而且還會增加肥胖的風險。除此之外，早餐的缺席還有很多危害呀！
有研究結果顯示，不吃早餐會讓飢餓感來的更快，最終導致午餐吃得更多，甚至是加倍，體重自然是不減反增。早餐對於開啟新的一天，至關重要。運動和早餐是開啟你一天新陳代謝的起點，然而對於大多數小夥伴來說，吃早飯比早起運動要容易實現。
完美早餐四步走 起床先喝水最好
既然吃早飯有利於幫助我們進行身材管理，那麼早餐該如何吃呢？
1
起床一杯水，排毒又減脂
要想達到完美減脂效果，起床後第一口不是先吃東西，而是先喝水。
一杯300~500 毫升的溫水，不僅能幫助我們補充睡眠一整晚所流失的水分，而且還可以起到清理腸胃的作用。
2
早上吃水果，加快腸道蠕動
在正確的時間、正確的地點做正確的事情，才能最快達到目標。吃水果，其實也是如此，要說吃水果，絕大多時候都可以吃，但是早上吃水果的優勢在於可以補充身體所需要的纖維素，能夠促進腸道蠕動以及維持體內酸鹼平衡。
最重要的是，水果體積大，但是熱量一般都比較低，容易有飽腹感，從而減少其他高熱量食品的攝入。但是需要注意的是，有些水果不適合空腹食用，比如柿子和桔子。
3
吃點粗糧，消除便秘的尷尬
吃點粗糧，百利而無一害，似乎已經成了人類共識。然而，恕本汪直言，可能有些人都不知道粗糧為何物？
簡而言之，「粗糧」就是穀物食品，主要是指以高粱、小麥、燕麥等為原料製成的穀物類高營養食品。而這些穀物如今已經被證實含有人體所需的膳食纖維和維生素，以及像鐵、鎂、鋅、硒、鉀這類的微量元素。
除了中飯和晚飯可以用粗糧替代主食以外，其實早上吃點粗糧也是極好的。早餐加入粗糧可以幫助我們調理腸胃，通暢大便，減少便秘的風險。
而像普通的麵包和饅頭、包子這類的常見早餐則屬於細糧，其中有大量可被人體吸收的澱粉，熱量比粗糧可高出一大截，也就更容易長胖。
4
乳製品在早餐中也是必不可少
牛奶、酸奶等乳製品是優質蛋白的重要來源，而早餐有是人類喝牛奶的最常見場景。然而，可惜的是，國人的人均牛奶攝入量非常低，目前我國牛奶的消費量年人均不足10公斤，遠低於日本、韓國等其他亞洲國家。
除了喝到讓人放心的國內奶比較難、放心的國外奶又比較貴之外，拖了國人乳製品攝入量後腿的還有「亞洲人90%都不適合喝牛奶」這種說法。這種說法其實就是指亞洲人乳糖不耐受的體質，但這「乳糖不耐受」的情況是因人而異的。而乳製品的攝入並不只局限於牛奶，喝酸奶就可以很好的解決乳糖不耐受的問題啦。
早餐做到這3點，就會越吃越瘦
1
飲食清淡
有些妹紙為了減肥，把一些高熱量、油膩的食物放在了早上，想著用一整天的時間去消耗這些熱量，真是圖樣圖森破！油膩的早飯不僅容易給胃腸造成負擔，還容易導致高血脂等一系列問題。
想要減肥，早餐還是喝一些雜糧粥、吃雞蛋比較適合。如果你是打死也改不過來的「中國胃」，那也盡量把油條、蔥油餅這種高熱量的食物控制在一周一次比較好。
2
把握好黃金進餐時間
網上有個段子叫做「9點之前不吃早飯，相當於變相吃便便」，雖然誇張了一點，但是卻生動形象的指出了吃早飯也是有黃金時期的。
早飯吃太早不行！因為過早進餐，容易干擾腸胃的休息，使得消化系統長期處於「連軸轉」的戰鬥狀態，破壞了腸胃本身的工作節奏。
吃太晚使得身體的「空窗期」過長，不利於減肥。從晚上到早上的進食間隔時間越長，缺乏熱量補充的身體越容易感受飢餓，自覺降低你的代謝，那都是為了保護身體啊。
最適合的就是在起床後20至30分鐘吃早餐最合適。這個時候，你的腸胃已經完全蘇醒，消化系統也開始正常運轉，吃進去的食物能夠被消化，營養吸收也比較好。而這個時間最好是在7點到8點之間，起床太晚的小夥伴那就自行調整吧。
3
早餐適量就好，不必要勉強
各種所謂專家說法很多，早飯少吃能減肥，又或是早飯多吃能夠抑制一天食慾從而減少熱量攝入，達到減肥目的。可總而言之，適量才是最好的，即使是有一整天時間去消耗的早飯，也應該維持在7、8分飽的程度。餓了以後，可以在兩餐之間加餐，將自己是飲食習慣變成少吃多餐，這樣一日5餐也沒有關係，總熱量沒有提高，但卻不容易有飢餓感。
所以，學會聰明的吃早飯，這樣能夠幫助你在減脂路上事半功倍哦。
碳水化合物含量低的，脂肪、尤其是蛋白質含量高的食物（如雞蛋、堅果、牛油果）。
如果吃碳水化合物的話，要吃複合碳水化合物（如穀物、燕麥、蔬菜）。
推薦一道我個人最喜歡的早餐：《無敵營養美味高性價比燕麥粥》
我們應該都聽過「早餐吃飽、午餐吃好、晚餐吃少」的說法，也在電視、雜誌等媒體上看到過各種對早餐的讚美，其實並非如此。事實上，除了各種洗腦的廣告之外，大量證明早餐有益健康的「科學研究」也都是由早餐食品公司（比如牛奶、麥片等）贊助的，誇大和扭曲了很多真相。而且通常聽話吃早餐的人更容易有更健康的習慣，吃的食物更加健康，所以我們不應該相信那些所謂的「科學研究」。
特斯拉的老闆Elon Musk那麼聰明的有錢人都不吃早餐，顯然不吃早餐是有道理的。接下來我們就看看道理在哪裡。
吃早餐並非人類天生的習慣，想一想原始人，除了吃剩飯之外，他們起床後基本上要出門打獵才有吃的。我個人早餐的胃口也遠沒有午餐和晚餐好。
事實上很多人一輩子都不吃早餐，一樣非常健康，他們的身體完全可以適應沒有早餐的生活，並正常運行。
研究表明吃早餐並不會加快你的新陳代謝。
證據：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24847666
有人說跳過早餐會讓你在午餐暴飲暴食，攝入更多的熱量，其實並非如此。研究表明跳過早餐，午餐的時候會很餓，會吃更多，但多攝入的熱量不會大於早餐的熱量，因為總體的熱量攝入會更少，所以有助於減肥。
證據：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23672851
不吃早餐的好處很多，比如增肌、減脂、排毒、消炎、省時等等，具體好處和原因請看「什麼是間歇性禁食，有什麼好處」。
需要吃早餐的情況：
- 想增重：吃早餐比不吃早餐攝入的總熱量更多。
- 低血糖：低血糖的人需要攝入一定量的碳水化合物以免血糖過低。
- 太習慣吃早餐：不吃早餐沒法正常生活。
- 需要從事大量體力活動：記得有一次我參加了早晨從上海市內騎車去蘇州陽澄湖的活動，我早晨起來晚了，急急忙忙趕到活動起點，大家正好要出發，完全沒時間吃早餐。我騎了一會兒之後就開始掉隊，和一個叫保羅的美國胖子一起騎在最後，越騎越沒力氣，保羅分享了半個三明治給我，給了我一些能量堅持到目的地。到了目的地後，沒發現食物，緊接著又有一個30多公里的環湖騎行。我騎了不到一半實在騎不動了，感覺這輩子都沒有那麼乏力過，有一種寸步難行的感覺。正好路過一個亭子，看到了一家三口和一個手提包，我感覺裡邊有吃的，於是過去求助，他們好心地把很多給小孩兒吃的小食品送給了我。吃下我這輩子吃過的最好吃的小食品後，我立刻恢復了體力，順利完成了剩餘的路程。
其他應該吃早餐的情況還有：進食失調、月經不調、睡眠不足、懷孕和太瘦。
早餐應該吃什麼：
碳水化合物含量低的，脂肪、尤其是蛋白質含量高的食物（如雞蛋、堅果、牛油果）。
如果吃碳水化合物的話，要吃複合碳水化合物（如穀物、燕麥、蔬菜）。
為什麼要多吃蛋白質：
- 蛋白質讓你感覺更飽。
- 身體消化蛋白質需要消耗更多的能量（20-30%）。
證據：http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030
- 研究表明優質的蛋白質幫你消除大肚腩。
證據：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22284338
- 早餐吃雞蛋幫助減肥：
證據：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18679412
本文對於很注重健康的人來說無疑是個好消息，下次不吃早飯也不必自責，因為對身體不但無害，往往還有益。
本文轉載自微信公眾號「剽悍生活」(ID:unbeatenlifestyle)的一篇文章《早餐的真相》。
剽悍生活(Unbeaten Lifestyle)幫你從財富、健康、兩性關係、生活方式四個方面全面提高自己，打造更加理想的生活。
http://weixin.qq.com/r/fUTh_f7EgKP-rbqa9xFv (二維碼自動識別)
weet-bix 即食麥片2塊，ICA水果麥片一勺，冷牛奶500ML燜一下....
文章轉自我的同名微信公眾號，本文禁止轉載。如果要轉載，請私下和我聯繫。
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「一日之計在於晨」，早餐是一天中最重要的一餐。早餐攝食的能量占人體一天所需能量的30%，而早餐營養的攝入不足很難在午餐和晚餐中補充回來。均衡的飲食，健康的生活習慣，每天晨起的營養早餐習慣是每個人每天「必須」的功課!
本文目錄： 1、吃早餐的原則 2、營養早餐標準 3、早餐營養食品推薦 4、早餐禁忌 5、錯誤的早餐搭配 6、特殊情況
1、吃早餐的原則
1）早餐的時間應該在7-9點之間
一些人早晨起得早，早餐便也吃得早，其實這樣並不好。早餐最好在早上7點後吃。醫學專家指出，人在睡眠時，絕大部分器官都得到了充分休息，而消化器官卻仍在消化吸收晚餐存留在胃腸道中的食物，到早晨才漸漸進入休息狀態。
2）早餐不能吃太快，用餐時長——8-15分鐘
專家指出，狼吞虎咽最直接的影響是消化不良，肥胖的幾率翻倍，咀嚼不細，胃腸負擔加重，患上胃食管反流的幾率大大增加，而且吃飯太快無法激發腦神經活動，人會變笨。而且，多數人不顧食物太燙就匆忙吃完，長期高溫飲食可能會誘發癌症。
3）不能吃得過飽
飲食過量會超過胃腸的消化能力，食物便不能被消化吸收，久而久之，會使消化功能下降，胃腸功能發生障礙而引起胃腸疾病。另外，大量的食物殘渣貯存在大腸中，被大腸中的細菌分解，其中，蛋白質分解物——苯酚等會經腸壁進入人體血液中，對人體十分有害並容易患血管疾病。因此，早餐不可不吃，但也不可吃得過飽。
4）早餐前應該先喝溫水
人經過一夜睡眠，消耗了大量的水分和營養，起床後處於一種生理性缺水狀態。如果只進食常規早餐，遠遠不能補充生理性缺水。因此，早上起來不要急於吃早餐，而在早餐前20-30分鐘喝一杯250m左右的溫開水。既可補充一夜流失後的水分，還可以清理腸道，但不要在吃早餐前喝較多的水。
一旦吃早餐太早，勢必會干擾胃腸的休息，使消化系統長期處於疲勞應戰的狀態，擾亂腸胃的蠕動節奏。所以能在7點左右吃早餐最合適，因為這時人的食慾最旺盛。最好是能夠固化時間。
5）盡量不要過於油膩
早餐過於油膩會造成胃腸的負擔，而且還會導致高血脂。如果實在抵擋不住誘惑，一周一次也未嘗不可。早餐還是比較適合清淡但營養全面的飲食，盡量少攝入油炸類食品。有的人早餐喜歡吃油條，其實未必不可，但一次不要吃太多，並盡量一周只食用一次。
6）早餐品種要豐富
因為人經過一夜的睡眠後，大量營養物質的流失，此時，就需要攝取不同的營養物質來保證人體正常活動的進行。
7）宜軟不宜硬
早晨，人體的脾臟困頓獃滯，常使人胃口不開，食慾不佳，老年人更是如此，故老年人早餐不宜進食油膩、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，否則易導致消化不良。老年人早餐宜吃容易消化的溫熱柔軟食物，如牛奶、豆漿、麵條、餛飩等，最好能吃點粥，如能在粥中加些蓮子、紅棗、山藥、桂圓、薏米等保健食品，則效果更佳。
8）不要邊走邊吃
不要邊走邊吃，走著吃的時候胃的負擔會加重，易導致胃下垂，尤其對於經產婦女、多次腹部手術有切口病，以及慢性消耗性疾病進行性消瘦者、經常卧床少活動者、體形消瘦者來說，邊走邊吃更容易得胃下垂。
所以，早餐是非常的重要的，我們不僅要吃，而且一定要吃的好。
2、營養早餐標準
營養早餐飲食四要素
1）麵包、米粥等碳水化合物 2）肉類、雞蛋等動物性食品 3）牛奶和豆製品 4）水果和新鮮蔬菜
可根據食物種類的多少來快速評價早餐的營養是否充足。如果早餐中包括了上面四種則為營養豐富的早餐，三種為營養較充足，兩種或兩種以下則為營養不充足。
3、早餐營養食品推薦
特別說明：
1）以上的幾種食物最好不要單一食用，要合理搭配營養才會最好，比如稀飯+饅頭包子+雞蛋，小面+雞蛋+豆漿，牛奶+雞蛋+蘋果，這些都是不錯的選擇，單一食品是很難提供人們早上需要的營養的。
2）早餐少吃的食品：油炸食品（如油條），甜食（蛋糕、麵包）。
3）像雞蛋和滷蛋，湯麵和滷麵，豆腐腦加鹵和不加鹵，這些前者和後者看似差別不大，但在熱量上有著太差地別的差距。所以在吃早餐時候盡量避免口味過重。
4、早餐禁忌
1）禁止辛辣
早晨，脾胃經過一夜休息，還沒有開始工作，突然受到刺激，久而久之，脾胃會受到損傷，早晨的腸胃要盡量避免受刺激，過於辛辣的食物顯然是傷胃的，這絕對是早餐的大忌。
2）甘甜油膩、酸的食物都應避免
空腹吃酸的東西,會使胃酸猛增,對胃黏膜造成不良刺激,使胃發脹滿、泛酸。而對於患胃病的人群,如胃炎、胃潰瘍等,更不適合空腹吃酸的東西，而且酸性物質積聚過多，不但首先影響到神經細胞的生理功能，還會導致心臟功能減退和全身許多臟器的功能紊亂，以致在上午就顯得疲倦乏力；日子久了，還可能誘發多種器質性疾病。
禁忌食品有：油條、奶油蛋糕、速食麵、燒烤、炸雞、可樂（高糖飲料）、薯條薯片、沙琪瑪、奶油巧克力、辣條
特別注意
不宜經常食用油炸食物。油炸類食品脂肪含量高，胃腸難以承受，容易出現消化不良，還易誘發膽、胰疾患。此外，多次使用過的油里往往會有較多的致癌物質，如果常吃油炸食品，可增加患癌症的危險。
5、錯誤的早餐搭配
酸鹼搭配最合理。不少人早餐習慣只吃饅頭、油炸食品、豆漿。雖然上述食品富含碳水化合物及蛋白質、脂肪，但均為酸性食物，若酸性食物在膳食中超量，容易導致血液偏酸性，引起體內生理上酸鹼平衡失調，常可出現缺鈣症。因此，若能吃點含鹼性物質的蔬菜、水果，就能達到膳食酸鹼平衡及營養素的平衡。以清淡、營養均衡、能量不要過高、水分充足為主要原則，進行合理的早餐膳食搭配即可。
——我們生活中常見的幾種錯誤的早餐搭配。
1）錯誤搭配一：油條+豆漿
豆漿油條是我們老傳統的早餐，也是很多上班族的喜愛。但是，早餐食用豆漿加油條是很大的錯誤，雖然能補充了一個早上的能量，但是卻為身體留下了很大的潛在危害。油條是油炸性的高油脂食物，在製作的過程中，高溫已經使它失去了營養價值，還會帶來致癌物質。高油脂的油條再配上中油脂的豆漿，讓身體的油脂攝入量超過標準，油脂在身體的殘留容易導致肥胖。
2）錯誤搭配二：清粥+小菜
有些喜歡清淡的人會喜歡在早上選擇一點清淡的食物，清淡的白粥再加一碟小菜就是他們最愛了。但是，白粥加配小菜只適合老年人，因為老年人不適宜攝入過多的油脂，對於其他年齡層來說就是很不恰當的早餐搭配。白粥加小菜，都沒有足夠的蛋白質和營養，會讓人營養不足，同時只喝白粥會讓人容易有飢餓感出現低血糖，沒有足夠的能量堅持一個上午的工作。
3）錯誤搭配三：牛奶+雞蛋
牛奶加雞蛋是現代很多人喜歡的一種西式的早餐，認為牛奶跟雞蛋都有充分的營養和蛋白質來補充人體所需，但是這種想法是不全面的。人體對早餐的需要不僅僅是營養和蛋白質，還需要充足的碳水化合物，充足的碳水化合物才能給人體提供一個早上足夠的能量。牛奶加雞蛋都沒有足夠的碳水化合物可以提供，所以我們在選擇高蛋白質和高營養的早餐時，還要增加一些高碳水化合物的食物。
4）錯誤搭配四：零食+飲料
因為時間不夠的原因或者口味的選擇，有部分人會選擇準備一部分的零食和飲料作為早餐，這是最不科學的早餐搭配。早餐飲用碳酸飲料會導致體內的鈣質過快的排泄，長期飲用就會引起缺鈣，另外飲料也不能補充人體需要的水分，造成人體缺水。零食多數屬於乾糧，對於早上食用不利於腸胃的消化，而且零食只能暫時提供能量，很容易再引起飢餓感，甚至很容易導致人體營養不足。
5）錯誤搭配五：牛奶+酸性水果
為了瘦身，很多女性會選擇沒有過多油脂的早餐，甚至簡單的一杯牛奶加一個水果。但是牛奶加水果不僅沒有起到良好的減肥的作用，甚至會因為選擇不當的水果搭配，引發腹脹腹痛。酸性的水果會把牛奶跟水果中的果酸維生素C結合凝固成塊，嚴重的影響了消化和營養的吸收，也因此引起腹部不適。
6）錯誤搭配六：肉類+濃茶
傳統的知識讓很多人知道濃茶有消滯提神的功效，所以有人在選擇營養豐富的肉類作為早餐的時候，會搭配一杯濃茶清除肉類的脂肪。其實，濃茶與高油脂的食物搭配不僅不能起到去脂肪的作用，反而會引起便秘
6、特殊情況
1）經常熬夜
超過凌晨兩點適當延長生物鐘，但早餐一定要吃，不得超過10點。
2）三班倒
睡前餐為晚餐，醒來餐為早餐，固化好時間即可。
3）出差族
定時定量
榴槤餅不錯哦，早餐一定要有營養
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