體重基數大的女生如何減脂？

01-06

173CM，78公斤，女性。體脂高。之前健身的時候舉過鐵，但是體脂數一直未降下來。怎樣能夠減脂？做的運動有哪些？

只要是減肥的人，都會有這樣的經歷。

稱！體！重！是每天早晨起床第一件事，而那一天心情的好壞都維繫在體重秤上的那個數字。

無論我再怎麼安慰自己，「體重不重要，看著瘦就好，」可是看到體重一夜飆升，或者哪怕增加小小的一點，我還是會很失落！

我大概是從三年前開始運動減肥的，記錄了1000多次體重，從一個浮腫的，150斤的胖姑娘，變成現在110斤，可炫腹。

兩年前

現在

我曾經幾度有過這樣的經歷。我很喜歡運動，平時舉鐵跑步游泳，長距離，短距離通通不在話下。

起初是因為減肥而走上健身這條路的，但是漸漸的我愛上了健身的感覺，愛上肌肉的力量，越來越欣賞美好的肉體，喜歡揮汗如雨的感覺，也喜歡媒體突破極限，全身每一個細胞都在極力奔跑的快感。（跑題了。。。）

經過分析我自己的1000多條數據，和查證了許多研究之後！我終於搞清楚了體重的秘密！

下面我就來分享一下我的一些結論和經驗，希望多大家有用！

（還有，我的專業不是營養學，文中論點都有出處，如果有什麼疑問，請諮詢專業人士。）

首先普及一條減肥常識。

減肥期間的體重是波狀圖，每天水的攝入，活動量等等，都會造成體重的波動，所以正常來說，一個成功減肥的人的體重圖,應該是這樣的

從圖中可以看出，減肥初期，體重的浮動很大。

也就是說，幸苦的減肥，在初期很容易反彈。

大家應該有那種經歷：拼了老命在健身房揮汗如雨，累如狗，飲食也十分注意，結果！朋友出去聚餐一次之後，第二天的體重飆升，瞬間一口老血。

不過現在的我，遇到這種情況已經見怪不怪的了。

這是減肥的常態，大家也不用過度恐慌，偶爾一頓高卡飲食，這些餘熱是不會變成脂肪的。

簡單的來說，我們的身體有自動調價的功能，特別是身體適應了健康低卡多動的生活方式之後，當我們多吃了那麼多糖，鹽，脂肪之後，我們的身體會自動調節回原來的體重，並不會儲存成脂肪，特別如果你懂得去水腫的辦法，堅持減肥計劃。

在減肥之前，我們的身體對糖分，鹽分，高卡飲食沒有那麼大反應，但是減肥期間，我們的身體對高熱量的食物卻十分敏感。

換句話來說，在減肥之前，你吃一隻炸雞，第二天增重一點點，甚至沒有反應。

但是！減肥期間，吃一隻炸雞，第二天，體重可能浮動兩甚至四斤，還是在運動的前提。

多動少吃，這個道理大家都懂，可是偶爾對自己美食的獎勵，似乎也不可辜負，和同事朋友聚餐，好像也不可避免，到底怎麼辦呢

我每日基礎飲食熱量維持在2000卡左右，我每天都會運動一小時以上，消耗在600在800卡之間，還有基礎的靜消耗，上課，上班，走路等等。

假設我吃了一頓炸雞，或者火鍋，熱量大概是1600到2000，那一整天我沒有吃其他任何東西，堅持運動，可是第二天，問題來了。

我的體重會增加一到三斤。

按照卡路里消耗來說不應該啊？這些熱量應該早就被消耗了才對，為什麼還留在我身體裡面呢？為什麼我會增重呢？

原因很簡單，就是因為水腫。

一夜之間飆升的體重，是水分的浮動，而且很難排出，甚至會帶來一種臃腫的感覺，嚴重的朋友甚至可以感到手指變粗。

不過，經過我上網查閱無數外文資料結合自己的經歷之後，我發現的水腫可以減！掉！

身體的儲水功能（water retention）非常強，人體70%都是水分，維持細胞的正常運轉。

- 肌肉的75%是水分

- 脂肪的50%是水分

- 骨質的50%是水分

所以大家知道為什麼減肥藥不靠譜了吧，短時間減下去的都是水分，很快就反彈回來了。

搞清楚這些，接下來我們要了解，身體怎麼儲水的？

體液和毛細血管，當營養成分通過毛細血管的時候，根據壓力的不同和水分多餘的不同，甚至是血管壁的漏洞，都會導致多餘水分貯存在細胞之間，就成了水腫。

還有淋巴系統也會導致液體存儲。

腎臟也會積水，還有懷孕等等，這些就不說了。

重點來說為什麼運動才是唯一有效除水腫的方式。

我們之前說過，因為血管壓強的大小，導致體液儲存或者排除，也就是說，壓強大，水就被擠出身體，在身體劇烈運動的時候，血管遭受極大壓強，多餘的水分會擠出來，控制身體的儲水功能，維持一個健康的水分含量。

想像你的身體像一塊海綿，運動就像是用手擠壓海綿，而如果不動，海綿則會無限積水，這就是為什麼會有虛胖這種現象。

蛋白質和水腫

蛋白質對減肥來說很重要！

為什麼有的人節食不吃夠蛋白質，或者有些人每日吃蔬菜水果，就是不瘦，反而越來越重呢？

當身體沒有足夠的蛋白質，我們的身體就不會去提取身體里的水分，而是繼續吸水，這就是為什麼少吃，或者只吃蔬菜和碳水化合物不會瘦的原因。

身體炎症

當身體某處發炎的時候，組胺會擴大血管壁之間的距離，讓白細胞通過，也就是說，身體可以儲藏更多的水分，這也是為什麼開始運動減肥之後，反而短時間內體重提價的原因。

肌肉組織因為強烈運動被破壞，人體會感到酸痛，其實是和身體炎症反應一樣，身體儲水功能增強，導致體重短時間上升，但是不要緊，這種炎症反應，當肌肉不再酸痛之後，水分會被排除體外，一半就是3到5天，甚至更短。

我最近改變了我的健身計劃，加大了肌肉訓練的強度，導致前7天，全身酸痛，而我的體重上升1kg左右，可是我並沒有因此放棄，因為我知道這個原理，所以當我的繼續運動計劃，兩周之後，肌肉完美適應高強度運動，體重逐漸減少，馬甲線變得明顯。

女性的月經周期

月經周期會導致水腫，相信大家都聽過這個結論。

是的，月經周期是會增加儲水，但是懂得哪一天身體儲水很重要，這樣大家就不必抓狂了。

我之前看到的一個實驗是，研究女性月經周期和身體儲水變化，研究了62個健康女性，一共記錄了765次月經周期變化，研究時長為一整年。

實驗結果是這樣的，月經來潮的第一天，身體儲藏的水最多，也就是說，女性月經第一天應該是最重的。

什麼時候是最輕的呢？

答案是月經來潮的後的第七天（當然根據每個人周期長短不一樣，這裡指的是28天為一周期）

我個人是33天，所以我的體重最低值是在第九天前後。

標準是來潮第一天和排卵期的最中間的一天。

這個是女性月經周期溫度變化，在第七天的時候，身體儲水量最少，最輕。

而第一天儲水最多，最重。

高鈉飲食會導致水腫！

簡單的說，就是鹹的東西，油的東西，處理過的食物，零食，等等，及時熱量不是很高，可是很容易水腫。

舉個例子，吃完韓國泡菜火鍋，你是不是老覺得口渴？明明沒有吃很多，第二天體重卻增加？

這些都是鈉帶來的。

接下來就是重點啦！如何排水腫呢？（講了這麼多終於。。。）

如果我和朋友聚餐，cheat meal，第二天體重增加，在接下來的三天之內，我會實行一個排水腫飲食，我可以和大家分享一下。

注意，排水腫不代表節食哦！我吃的還是很多，蛋白質，蔬菜，碳水化物一樣不少。

多吃根莖類食物這種大家都知道的東西，我就不說了。

介紹一種營養元素，香豆素（coumarin），這是一種可以化學合成也可以在食物當中獲取的元素

富含香豆素的食物可以加速分解蛋白質，抗癌，預防炎症，預防氣管炎，增強心血管健康，反正好處你們可以自己谷歌（我不知道為什麼百度上沒有。。。這是介紹香豆素的一個外文網址，感興趣的可以看看 http://www.herbs2000.com/h_menu/coumarins.htm ）

其實很多香料當中都含有香豆素，薰衣草就有！

前段時間買了一包薰衣草茶，感覺不錯，還有各種莓類水果，草莓啊，櫻桃之類的，還有當歸這類中藥材也富含香豆素。

排水腫神器，大家可以試試薰衣草茶。

我自己的話就會榨一杯莓類果汁，然後早晨一杯薰衣草茶。

咖啡因

咖啡因是眾所周知利尿，和增強新城代謝的，午後我會和一杯咖啡，保證精神滿滿。

有氧

排水腫期間，我會增加有氧運動的強度，運動排水。

飲食

避免吃快餐食物，想吃牛排，就自己煎，少放鹽，多吃富含鉀的食物，比如香蕉，熱量可以不必太克制，健康的自然的脂肪都是可以的。

反正對我自己來說，一般到第三天，無論我喝沒喝水，我都會一直跑廁所，第四天早晨體重回到歷史最低。

所以，無論生活中有多少因素阻擋我們前進，我們都對目標堅定不移，只要你走的路是正確的，無論再遠，你都到的。

還有最後說一句，每個人體型不同，不是所有人超小號都好看，健康最好看！

參考：

http://www.medicalnewstoday.com/articles/187978.php?page=2

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3154522/

http://www.herbs2000.com/h_menu/coumarins.htm

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別斷碳水化合物的攝入，可以用粗糧來代替米飯和麵食比較沒有那麼容易發胖，比如玉米馬鈴薯番薯等等含有澱粉的食物。

記得，減脂的飲食是高蛋白低脂肪低碳水，可以盡量少攝入碳水但一定不能斷掉。

有條件的話繼續舉鐵做有氧，少吃多餐，如果這樣都減不掉的話還是放棄吧。

記得，減脂飲食是最為重要的，運動只是個輔助作用，單靠運動減脂不太現實

不要斷主食不要斷主食不要斷主食！！！！重要的事情說三遍。大部分人斷了主食姨媽會非常不好！！會影響氣血的！尤其大米！尤其大米！尤其大米！基數大就要三分練七分吃，開始的時候快走啊慢跑也可以的，多慢呢，要達到一邊跑可以一邊正常跟人聊天對話，追求一個動起來，然後跑完一定要拉伸一定要拉伸一定要拉伸！！重要的事情說三遍。然後吃東西的話呢，盡量多吃蔬菜吧，如果在家裡還好說好控制油鹽，食堂強烈建議過水！會過掉無數的油鹽！！再說一次不要節食尤其不要節主食！！！對身體傷害特別大不說還容易反彈！！！減肥是一個調整飲食狀態的過程，調整了就能瘦下來。去年那會兒兩三個月瘦三十斤，線條也很好，也沒有掉cup，還升了E，就是因為沒有節食！！不要節食！！不要節食！！不要節食！！多吃蔬菜少吃肉，晚上吃點粗糧什麼的，要瘦最簡單的辦法就是減少吃油量。然後吃一些健康的小零食，堅果也ok，水果也ok，忍不住也能吃一點，但是要分好多次解決掉一包零食，不要一天吃完了，畢竟完全戒掉也有點困難的，要一個過程。這是大基數瘦到一半偏胖的過程，到了微胖後，我男朋友就不要我減肥了。。所以也給不出接下來的建議，總的來說，減肥是一個改掉壞習慣的過程，人會變陽光，也會變漂亮，皮膚會變好身體變健康，一定要加油呀。

親身經歷的方法，曾幫助某友成功地在兩個月內減重二十三斤。

一個朋友，女，二十四歲，167cm,63公斤。小腹嚴重贅肉，無鍛煉史。每周固定飲酒三至四次及長期飲食不規律。由於我之前自己成功減重十八公斤，所以開始嚴格按我的方法開始減脂。

減脂鍛煉頭兩周，禁止吃主食，各種含糖類食物，水果，牛奶，肥肉，豆製品。每天早晨九點前吃兩個白煮蛋，半根黃瓜，一些生菜。午飯各種蔬菜，洋蔥炒蛋，豬扒或牛扒一塊，油用橄欖油。可以吃到八分飽。晚餐一塊牛扒或許洋蔥辣椒炒牛肉，配蔬菜，水煮，快炒均可。量比午餐少點就行。然後每天喝最少八杯白水。飲食不用刻意節食。不餓就行。禁止吃的東西絕對不能吃，吃一點前功盡棄。切記。尤其是糖。並嚴禁飲酒。

運動方面，每天固定時間走一小時。快走。然後做拉伸。每周一次去游泳館淺水區走一個半小時。其他時間可以不運動。但不久坐。

二周後，體重減了六公斤多。然後開始每天吃一點主食，大約一兩米飯或者兩片全麥麵包。牛奶水果可以吃。可以吃點點黑巧克力。喝點啤酒。

運動量適當增加，可以慢跑半小時加快走一小時。

如此已經堅持一個多月。體重已減至52公斤。贅肉少了很多。目前正加強做平板支撐中。

聽教我的朋友講過節食的辦法源自麥吉減肥法。沒細看，是否來源於它不得而知。但以上方法得到本人及女性朋友親身驗證，確實有效。且本人目前恢復正常飲食，僅運動量依舊及適當控制飲食（不吃太油膩的及大量含糖食品飲料）體重並不反彈

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首先，先說明下，題主問的是減脂，減體重和減脂肪是兩種概念，有的人體重不重，但是有小肚腩，有游泳圈。有的人體重重，但是身材好看。所以，我一直認為，體重不是標準，各部位的指標才是硬道理。

其次，只有在足夠多的時間內，跑步或者游泳才會消耗脂肪，運動強度相對於運動持續時間來說更重要。中度運動半小時後身體才開始消耗脂肪。所以如果沒有足夠時間運動的話，你只能是個靈活而有活力的胖子。

脂肪是作為人體的戰略貯備存在那裡的，就好比你如果不到窮的山窮水儘是不會把固定存款拿出來用的。所以，要減脂肪，就必須先把原來的其他儲備消耗掉。而這個能量儲備就是糖分。

人體內儲存的糖夠消耗兩天，不吃主食和水果的原因是這些東西會轉化為糖。（具體情況請百度或維基，爪機碼字辛苦）所以兩周內，你如果不補充糖分，身體就會消耗體內的脂肪轉化成糖分供應能量。所以不用擔心低血糖等等。但是，這個過程有個極限。兩周只是大概時間，如果你覺得體重再沒明顯下降，原來堆積脂肪的地方沒小下去的話。那麼，恭喜你，可以吃點巧克力喝點啤酒了。最簡單的是上某寶買尿酮測紙。每天測若干次，你就知道今天排出的脂肪情況了！

二周或者十天左右的斷主食時間後，可以恢復吃主食，但不要吃很多。這個量控制兩個月以後，可以逐步加主食量。

關於，大姨媽問題，除非你一個月來兩次，或者你在親戚馬上來的時候開始這個計劃，要不是影響不到的。

關於反彈，我只能說，我身邊已經成功減脂的朋友中，目前還沒發現反彈的。會反彈的原因很多，但是，我相信大部分是因為又開始大吃。減脂是個長期工作，管住嘴相比邁開腿更利於保持體型。

至於這十來天的食譜，我這兩天出差回來盡量整理，發給大家

不要喝各種飲品，喝白水就好，要想減肥的最好方法真的就是管住嘴邁開腿，關鍵是管住嘴！

要愛上吃飯，但不能吃的太多，感覺飽了就停下來，就是說要拒絕所有不健康的油炸的各種零食！

每天吃完飯，站至少半個小時，可以看看書，看看電視劇，站半個小時的方法很有效果，也可以選擇出去散步！

晚餐可以選擇煮各種養生湯啊，粥啊，還有蔬菜湯一類的食物，晚餐要少吃，減肥效果很好，據說對身體也很好！

減肥這件事情其實真的就是取決於生活習慣，要慢慢的瘦下來才更靠譜，因為時間長了，你就自然養成了好的生活習慣，不要每天都想著我要減肥啊，我在減肥的，反而給自己太大的壓力容易暴食，要把注意力放在其他有意義的事情上又豐富了生活，又成功減了肥！

我就是從去年十月份到三月份半年差不多減了有8公斤的樣子，身高170，現在一直50-51kg，自己變瘦其實一開始也沒有意識到，直到最近好朋友都在說變好瘦，在問我怎麼變瘦的，然後就總結了一下，其實自己後期真的沒有特意去減肥，就是開始的時候會管住自己不吃夜宵，讓自己飯後半小時一定不能坐下，然後就養成了習慣，慢慢的就瘦了下來，之前上大學奮鬥了四年也沒有減肥成功，可能都是自己心太急，覺得自己好胖，有點自卑，後來可能年齡有點大了，就開始接受這樣的自己，就想著要怎麼更健康，吃多了精神也不好啊，沒時間運動就站著看書吧，說不定會瘦呢，最後結果還真的不錯！

所以生活最重要的還是要接受自己，要愛自己，愛自己了就會無意識的讓自己往好的方向發展！

還有就是試著愛上運動吧，跑跑步，打打羽毛球，但是不要運動過度，容易打消積極性！而且也容易吃很多，因為現在的主要目的是減脂不是增肌嘛，營養夠了，少吃是關鍵啊！

還有就是減肥的過程千萬不能著急，一般真正會看出有效果至少都是半年以上，所以題主在減肥的過程中就不要太注重減肥這件事了，還是好好享受生活，減肥吧就是吃飯和晚上時候的事，貫穿在生活里就好了，平時還是要多留心生活中有趣的事，轉移了注意力，減肥也會變得輕鬆一點，效果更好！

寫了這麼多也沒有跟題主說很科學的方法，但是也是自己的親身經歷，希望對題主有用，總之就是保持好心情，管住嘴邁開腿啦～

大體重最好避免跑步，否則膝蓋就不要了…有氧還有很多，游泳，單車，健身操都可以，別跑步了…基數大更好減呀其實，飯量減半，或者就吃水煮菜。大基數絕對有個大胃，慢慢的少吃點胃就小了…飲料什麼的就別喝了白開水最好。實在太貪吃了就吃水煮菜吧…雞胸肉什麼的…重點就是少油少油少油…沒事別瞎坐著躺著，多站起來走走，最重要的就是和自己的意志力搏鬥～

其實體重基數大真的很容易減的

去年夏天吧，忘了具體日子了，我還是80公斤左右吧，身高157 然後吧，突然就想減肥了，覺得自己這樣胖下去也不是辦法吧。

然後開始，其實一開始真的挺慘的，不過由於我在減肥之前已經做好了心理準備，還去吃了一頓烤肉自助，所以減起來也比較心甘情願來著。

首先，主食不吃，各類含澱粉的都不吃，包括粗糧。其實一開始是有吃燕麥的，然而實在太難吃了，後來就放棄。

說一下食譜吧，當時記得早上是一個雞蛋，一個蘋果。中午水煮菜，兩小塊肉，小小塊的，什麼肉都好。晚餐照樣，水煮菜，一點點肉，餓了就水果。然後當時一開始也傻，不知道晚上不吃東西，記得當時晚上大概九點半下班回家還買了一半西瓜，雖然不是一個人吃的，但是還是吃了挺多的。不過也沒怎麼胖來著

其實前幾天開始斷主食，總覺得腳軟軟的，不過因為實在太胖，就繼續堅持。不過中間偶爾也有偷吃一些煎炸的，但是重點，每次偷吃，就是一點點，一點點是什麼程度，就大概一個指甲蓋那麼多吧。

然後我覺得吧，還是要運動。其實一開始是有試過跑步的，但是，跑不起來，就換成走路了。一般我都是在早上七點多開始出去散步，大概來回七公里吧，基本當時散步回來都會出掉一身汗，上稱的時候都會少個半斤左右吧，挺開心的。然後晚上回家，就做鄭多燕小紅帽，一開始做不了整套，不過沒關係，能做多少做多少，後來做著做著，就能做下來了。

最後，報一下成果，當時應該是三個月掉了三十七八斤吧，到了60的時候，就開始很難很難減了，應該就是所謂的平台期。然後就死活掉不下了，恰逢當時快過年，就在大概56的時候放棄，開始恢復正常飲食，不過由於上上個月開始作死，每天晚上吃冰，燒烤，煎炸類的又開始到63，不過這個月開始減，現在已經到58了。

題主不用害怕的，大基數都挺容易減的，而且題主身高條件辣么好，不像我這種矮子，到50多還是一個胖子，比我先天條件好很多的，一定一下就減下來了。所以要加油啊，答主

舉鐵只會減皮脂，還是做有氧吧，至少20分鐘以上的有氧才會消耗脂肪，不要斷吃，你的基礎代謝率會下降，同時做一些無氧，更多的肌肉能讓讓你消耗更多的熱量。

很奇怪，很多人都知道人為什麼會胖，但各種上網問，如何瘦？自己真的不知道嗎？

身邊瘦的朋友，同事，同學，有嗎？

觀察他們三天，不就完了。

比較一下他們的日常和你的日常。除了飯量，還能有什麼區別？

按照身高來看，差不多超重30斤左右

人體的正常消耗能量渠道首先消耗的是碳水化合物，經過科學檢測，人體在最大耗氧量的75%狀態時，要持續運動45分鐘以上，才能消耗脂肪。這種減肥方法一般人都很難堅持。如果做了大量運動，很難管住嘴，容易吃的更多；並且運動後腸道對於食物的攝入吸收更快。

跑步+低熱量食物，簡言之就是:管住嘴邁開腿。

跑步的話，正常身上有點肥肉的人，跑一個月准能瘦三五斤。

本人身高160，原來體重54kg，堅持跑了兩個月吧，就瘦了七八斤。後來懶了，停了幾天沒跑，就越來越懶得動了(&>_&<)

另外，身邊就有個管住嘴邁開腿的鮮活例子，我的青梅竹馬，也是受了他的啟發，我才開始跑步減肥。因為靠管住嘴減肥對我來說太難了

對於我這個從小就認識的夥伴，他的肥胖體質是在進入大學才結束的。身高180左右，高中體重大概兩百斤左右。藍後，大二的時候再見面，他已經是個瘦子了！！沒錯，是瘦子，他媽媽看著都有點心疼他。這期間，他減了七八十斤！我看著也有點心疼，但更多的是被他的毅力所震撼，畢竟胖了十幾年，一下子鼓起辣么大勇氣和決心去減掉幾十斤肉，所以為他點10086個贊也不為過！

他的減肥過程: 1.每天晚上六七點去操場跑步，跑45-60min。

2.一日三餐基本不碰肉，這一點我是很佩服的。

以上就是他的減肥秘籍，沒有其他複雜的計劃，只要做好這兩點，接著就是讓時間來見證了。

我比你高一點點和你一樣重好心塞好難減

在你悶糾結怎樣減肥的時候，我在糾結如何增肥。心塞。。