大胖子該怎麼安全有效地運動?

01-06

本人男身高187，200斤，還是個高中生(+﹏+)兩個星期前開始減肥，每天跑4000m，140個深蹲，控制飲食(不是節食)一直堅持到現在，我的運動健康嗎？如果不健康，請各位指教一下謝謝啦!PS.現在出現的問題是:我在深蹲的時候每蹲一下膝蓋都會gaber一聲但是不疼，有人說是上半身太重壓迫的不建議我做了，我該不該繼續做了，如果不該，還有什麼佔地小的這種有效的運動方式呢～再次感謝各位啦！

請找水平足夠的PT當面評估，然後制定恰當的運動方案。一時找不到的話，參考一下這篇文章經常崴腳、膝蓋啪啪響，這些毛病要咋治三分鐘膝踝活化操。另外，體重過大不適合雙腳同時離地的運動，跑步也不推薦。

由於肥胖者負重大不建議跑步以免膝關節磨損，所以建議等體重有下降再做跑步等有氧運動減肥，剛開始先做輕緩的室內動作。但我們知道，人各有不同，大家的減脂計劃也是因人而異的，所以我們需要知道究竟什麼情況下我們才能減脂。

這裡我們需要說到有效運動，將心率控制在最大心率的60%~80%內，一是能夠確保運動的安全性，二是能減脂，提高自身的心肺功能。

而且心率越穩定，有效運動的效果越好，減脂的效率越高。

* 有效運動：運動時將心率控制在最大心率的60%~80%，將運動性價比最大化，逐漸提高心肺功能，使三高甚至各項指標都向正常值趨近，改善身體亞健康狀態，如下表：

要知道自己的靶心率最科學的還是去做心肺耐力測試（CPET），如若沒有，下載術康配帶心率帶根據指示做台階實驗也可得到一個區間範圍，由於每個人的靶心率都不一樣，做什麼動作強度也是因人而異的，推薦動感單車、划船機等可按照自身情況進行調節的有氧運動器械，但如果沒有這樣的器材，則可以從一些室內動作開始：以下推薦動作從緩至極，慢慢加碼，只是幾個例子，最重要的還是心率達到標準，建議佩戴心率帶運動找到合適自己的運動。

1.原地踏步

動作要領：

原地踏步時身體自然放鬆踏步，節奏均勻。若要加快節奏，需要加快擺臂速度帶動腿部運動的速度。腳落地時盡量控制，避免很重的落地。

2.彈力帶站立推胸

動作要領：

雙腿分開與肩同寬，軀幹挺直，平視前方，肘關節略低於肩關節，起始動作時肘關節成90度，呼氣向前推至肘伸直，吸氣回到起始位置。

3.彈力帶俯身交替划船

動作要領：

雙腳與髖關節同寬站立，微屈膝使小腿與地面垂直，俯身並保證軀幹是平直的，雙手在身體兩側握住彈力帶自然下垂，一側用力將彈力帶拉至腹部外側，手肘夾緊身體，回落時，另一側拉起，交替重複。保持呼吸均勻。

如果是習慣跑步的人，還可以通過室內運動加強下肢肌肉力量，以減少跑步受傷風險。

1.靠牆靜蹲：加強膝蓋周圍肌肉力量，增加膝關節穩定性，減少「跑步者膝」發生風險（膝蓋周圍小肌群）

`靠牆靜蹲示意圖

2.深蹲/彈力帶深蹲、箭步蹲/箭步蹲高抬腿、單腿硬拉/單腿硬拉提膝：加強腿部肌肉，提高跑步成績，

3.側抬腿/彈力帶蚌式/彈力帶側步走：加強臀中肌和臀小肌肌力和肌耐力，增加骨盆穩定性，避免髂脛束代償，減少髂脛束摩擦綜合征風險

戰友，我可找到你了！

跑步改成快走，買個心率表，保持在有氧心率。

先無氧再有氧，胖子力量上的很快。

體脂秤能幫你檢查瘦的是不是肌肉。

吃就是攝入少於消耗，每天吃水果，別多，三兩左右。

其實貴在堅持，堅持久了才有用。

瘦得慢是為了胖得慢，你懂得。

→_→太適合回答這個問題了。

首先，跑步什麼的先不要做了，對膝蓋的負擔太重，想當初因為跑步導致走路都困難，膝蓋以下骨頭劇痛。

然後控制飲食是正確的，但是一定要堅持。零食飲料什麼的放棄吧，高中生減肥其實蠻不推薦的，因為真的想下決心減肥很辛苦。你要規避所有的碳水化合物（米飯麵條饅頭等等），還要盡量少吃油脂和糖類（油炸食品，甜食），蛋白質類可以適量攝入（個人經驗牛奶不能喝，不是說會增肥，起碼不太掉秤）。

其次就是運動，自己做運動的話剛開始不知道該做什麼，建議你了解一下健身的相關知識，知道什麼是有氧運動和無氧運動。然後早知道減肥到底是什麼原理（消耗＞攝入）。然後就是制定一套可以承受的健身計劃。注意這個可以承受就是你要堅持的下來。每周至少可以做到4～5次。

很多人都覺得減肥可能就是多運動加節食。但是多運動是多到什麼程度，節食又是節到什麼程度都不知道。胖到200斤左右飲食習慣和生活習慣一定很不健康。所以要做的不光是減掉脂肪，更重要的是改變生活習慣（巨難）。

然後有幾個建議：

1.買一個電子秤，每天固定時間稱體重，記下自己今天吃了什麼，對比前一天的體重，是輕了還是重了。就能知道什麼可以吃什麼不可以吃，而且每天看體重變化也算是給自己一點信心。

2.有條件的話去健身房，最好有同伴一起，相互監督，這樣兩個人一起減比較有動力。自己做的話不容易堅持。

3.給自己定一個目標。比如一個月瘦10斤（比較科學，再多的話可能對身體不好）。然後每天看自己完成了多少，堅持一周可以完成多少，堅持一個月能不能完成目標。可以的話就用現有的計劃，不行的話就對自己狠一點。減肥本來就不是一件對身體完全無害的事情，是做一輩子死胖子還是八塊腹肌型男完全取決於你。（吃的最少的時候一天只吃一根玉米，對，你沒有看錯，一根玉米）

4.階段性改變減肥方式，少吃是主要的，有些人說節食不科學，所有減肥成功的都會告訴你7分吃3分運動。只不過是少吃多少的問題，現在有一種理論叫輕斷食。可以看看。網上那些蘋果減肥，黃瓜減肥，酸奶減肥，21天減肥，莫柔米斷食法（好貴T^T）都試過，總之一定要少吃，早飯要吃，不然容易膽結石，午飯要吃，少吃主食（米飯一兩以下，自己衡量標準），晚飯能戒就戒了吧。運動時要有氧無氧（自行了解有氧無氧）相結合，一定不能只做一種，運動時間最好90分鐘以上。

5.堅持堅持堅持，作為減重60斤的死胖子只能告訴你這麼多了。加油小兄弟，祝高考成功！

最健康的減肥方式是通過運動和合理安排飲食哦~運動可以幫助調節新陳代謝和內分泌，健康有效減少脂肪，再搭配正確營養的飲食可以幫助改變不健康的體質狀況。每天可以做三十分鐘左右的無氧，最好的無氧是卷腹，深蹲，平板支撐，和一些塑形的力量動作，然後再進行45-60分鐘的有氧運動，最好的有氧是慢跑，游泳，單車，有氧操。

力量運動也叫負重練習、阻力練習，人們通常認為這是針對塑造體形的運動，其實它對整體的健康狀況增加力量、增加柔韌性和平衡力、改善情緒更好地應對壓力、保護心臟健康注、意力更集中、看起來更年輕」等都有著非常積極的作用和影響。

力量運動包括仰卧起坐、舉重、引體向上、俯卧撐等等。搭配運動可以更好的達到一個瘦身的效果，也更加的安全有效。

飲食上少油少糖低脂低熱量，早午餐七八分飽，晚餐五分飽，每餐以蔬果和雜糧，米飯等主食為主，蛋白質可以通過蛋清和雞胸肉攝取，最好不要吃豬肉，少吃麵食。 jianfeidarenmarcy

剛開始還是不要進行運動，先食療調理，適當做些低強度的運動，把心肺功能調整好，避免運動時對身體造成傷害。運動量要逐漸加大，不要急功近利。具體的減肥食譜和運動階段的具體運動方式可以關注「天天減肥瘦身」

第一次打問題，原諒我不請自來，題主和我以前情況差不多，我建議你暫時停止跑步和負重的深蹲，因為很顯然你的膝蓋已經快要跪了！那麼不做這些又要幹什麼呢，我的做法是換成游泳和橢圓機這種不傷膝蓋的有氧運動，同時加一些無氧，建議從最基礎的卧推，划船，硬拉的小重量做起，另外就是控制飲食，原則就是高蛋白中脂肪低碳水，至於怎麼具體就看你自己怎麼安排了！

嗯，

像你這樣的在最開始，並不適合一開始就做激烈的運動，那樣你的身體可能不但不能減肥，還要垮掉，我以前15,6歲的時候也挺胖的，不過後來就慢慢的瘦下來了，我那時候，照鏡子覺得自己胖，我沒有一開始就要運動怎麼樣怎麼樣，我是在很多地方查詢了一些資料，先給自己制定一個飲食計劃，早上一碗粥加一杯牛奶，中午一碗米飯不多不少，每次飯後吃一個蘋果，記得那時候，吃了好多蘋果。晚上我不敢吃多，就盡量吃點麵條或者大半碗米飯，我覺得晚上吃多了特別容易長肉。那段時間我白天要上課，然後課間休息，我就出去散步，一到課間就出去散步，就是有空我就讓身體活動，不怎麼坐著不動，我覺得這樣坐著不動，很容易長肉。不過我自己也不會天天跑步怎麼樣怎麼樣。就是自己制定的飲食計劃，然後白天就散步，四處走走，放假我還去爬爬山。自然而然的就瘦下來了，到現在我自己也每餐都養成了以前的習慣。因為我覺得跑步做仰卧起坐怎麼樣怎麼樣，都是一時，感覺杯水車薪。我知道的不多，這些微小的經歷，希望能幫助到你。

不要跑步！不要跑步！不要跑步！

我就是從180斤活生生跑成200斤的

其實。。我覺得並沒有很胖吧，只不過是很大一隻，孫楊2米200斤吧貌似，你這麼大一隻可以游泳啊～～全身運動不傷膝蓋，減肥效果好，皮膚還能變好，還能變帥啊哈哈，OUO

橢圓機，循序漸進，對膝蓋的壓迫最小，每次結束後練上肢力量

上醫院對身體狀況做個評估，這是第一步也是最重要的一步，準確了解自己的健康狀況才能有針對性的做出減肥方案，不然就是瞎搞。

1.先調整飲食，確保吃得健康，不一定要節食，完全可以吃飽熱量又低。

2.大胖子主要擔心傷膝蓋，所以可以先練上半身，比如推牆俯卧撐

3.有條件可以去游泳，在水裡運動不上膝蓋

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半身太重壓迫膝蓋很容易受傷噠，膝蓋受傷你就得吃好吃的養傷，然後會變得更胖。所以保障運動過程的安全很重要。

所以呢，在沒有運動基礎的情況下，先練習力量，這樣才不會在練習有氧運動的時候容易受傷。如此便能讓減肥大業生生不息，源遠流長，最終成為一個謎一樣的美男子。

樓主可以暫時停止跑步和深蹲。選擇游泳這種無需膝蓋負重的有氧運動。並且無氧運動和有氧運動交替。增加力量訓練，降低運動受傷幾率。

除了邁開腿，咱還得管住嘴。並且少吃才是正道。當然根據弗洛伊德的越壓抑，越容易產生報復性行為的心理原理，同理可得越是壓抑飲食慾望越容易產生報復性飲食行為。所以建議是少食多餐，原則高蛋白，中脂肪，低碳水。具體看你容易get到什麼食材。

但是呢，這都是前期預防工作。為了真正做到運動無憂，推薦你一款在手機上就能買到的保險。我之前運動受傷就拍了個照片上穿就獲得了賠償。跑個步啊，游個泳都能上保險。第一次接觸因為覺得有趣就買了，沒想到真的用上了。主要是因為便宜，一杯香飄飄奶茶的價格就能獲得1000以上的運動保障。

忘記了說那個保險叫一起運動可以在公眾號里找到

以前跟樓豬一樣重但是比樓豬矮十公分（默默掩面……）～首先一定要練力量～要不練力量只有氧的話只能成skinny fat～個人計劃送給你～周一三五日力量～周二四六有氧～自行車或者游泳都行～半個小時以上～三分練七分吃～少吃才是正道～多吃香蕉～一天半斤到一斤牛奶～偶爾吃肉～所謂「蛋白質當飯吃」～當然每天一定要練夠量～力量練習一個小時左右～太多了不好～祝你成功～

可以中醫減肥，朋友用的針灸，半個月差不多減了十斤