在學校練習引體向上，較短時間內從0個到十幾個，應該掌握哪些方法和技巧？

01-06

本人大三狗（本來想匿了，結果沒人回答問題，(/′Д｀)/），學校體測分分鐘把我虐哭，因為引體向上只能跳起來拉一個，正規姿勢一個都拉不了。
註：本人身高183，體重77KG，腿粗胳膊細。
因此：
1、如何科學的練習提高手臂力量和引體向上成績？
2、本人已購入H型俯卧撐架和臂力棒，能用他們配合練習嗎？

3、如何更科學的練習？本人做引體向上的時候總感覺力氣一點都沒有，特別是手伸直的時候，所以一直只敢放到90°再向上拉，而且肩胛骨也會疼。

這個放著我來！！

關於引體向上的訓練我認為自己還是有一些發言權，剛進大一的時候體測，只能做三個，而且是掌心朝向自己的反手握法，如今可以輕鬆地做15個左右（大神不要噴我）的標準引體（虎口正握，下巴過杠算一個，下降時肘部伸直）。練習方法如下：

註：引體向上是需要移動全身的運動，因此訓練者越重，越難在引體向上的訓練中獲得進步。從題主的描述來看，腿粗胳膊細屬於水腫型身材，個人猜測是平時久坐的緣故，建議平時進行一些跑步以及簡單的膝蓋支撐式的俯卧撐練習增強心肺功能和耐力。

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注2：（最重要的）進階條件：第一式做到3組*30時進入第二式訓練；第二式做到3組*20時進入第三式訓練；第三式做到3組*15時進入第四式。第四式的練習建議初期每組6次，完成三組，力量提升後可以開始增加數量。

正菜（以下圖片來自《囚徒健身》）：

第一式：直立推拉練習

第二式：水平引體向上

這種凳子我反正很少見到，一般是找操場上很矮的兒童單杠代替，效果一樣。

第三式：半引體向上

所謂半引體向上就是下降時手肘彎至90度即進行下一次引體

第四式：標準引體向上

至此，中階引體向上的教學就結束了，有興趣的還可以嘗試窄間距引體向上、偏重引體，甚至更牛B的單手引體，但對大學生體測而言並無必要，在此不作贅述。寫在最後，但是同樣重要的注意事項：

1.保持耐心，循序漸進。我給很多同學分享過這套教程，但是大多數連5個都做不了的人會選擇跳過第一式和第二式，因為剛開始做的時候它們確實沒什麼難度，他們急於求成便直接開始第三步，往往拉兩三個就表示要休息，這樣下來無論練多久都是那個半吊子水平。

2.注意控制飲食，增重會對手臂造成更大的負擔。

3.實在做不動的時候就下來休息，千萬不要「蹬腿」上杠，這種動作既難看又無用，養成了壞習慣更糟糕。在訓練中，應當把所有「蹬腿」的引體向上視作無效。

@虎柔公眾號中有一期還是一系列強化引體向上訓練的內容，很不錯。另外，@高科在知乎的某個回答下也有提過相關方法，他倆提供的思路和練習都是有效的。

相對而言，我的訓練方式更原始粗暴，還不見得人人有效，就不提供了。

評論中@請叫我talent薩瑪的答案跟我的做法一致，沒錯，掛著，掛到抓不住，溜達半分鐘，回來繼續掛著。，然後反覆。掛個三五天就開始能上去了。

引體上不去，自掛龍門架。

嗯哼。

做不了完整的引體向上可以先在較矮的單杠上練習，斜向上拉。如圖所示。

或者，如果不能手心向前做引體向上可以嘗試讓兩手手心相對，平行抓杠上拉，這樣練習一段時間後，背部得到鍛煉，正手的引體向上也不知不覺得到提升

建議樓主去健身房，那裡有引體向上架可以提供一定的負重將你的身體向上抬，彌補了自身力量的不足，可以幫助樓主做成組的，完整的引體向上。

當然，如果樓主要追求數量，從0到1很困難，而從1到10則很簡單。畢竟還有一大秘訣～悠...

身體向前時，腿向後收。身體向後時，腰和上肢發力，借著身體向上的趨勢將自己拉上去。

節選自wikiHow: 如何做更多引體向上

要說提高上半身力量的最佳方法，非以正確的姿勢完成引體向上莫屬。引體向上可謂是最具挑戰性的自重訓練之一——能夠做上幾個引體向上就已經屬於平均水平以上了（尤其對於女性和年輕人而言）。

其實只要通過努力，每個人都能提升做引體向上的數量，即便是從零開始也不例外，所以趕緊開始鍛煉你的手臂和背部肌肉吧，讓引體向上不再是夢想！

方法 1: 提升引體向上的力量

完成比你預期更多的數量。如果你已經可以做上幾個引體向上了，那麼進步的方法很簡單：逼迫自己完成比力量範圍內更多的次數！設置有進步空間又有實際意義的目標可以讓你更加努力地嘗試比預期更多的數量，讓引體向上的訓練成為讓你自豪的事兒吧——每次只要多完成一個，就把它看成一個小小的進步。

舉個例子，假設你現在一次只能完成兩個引體向上，那麼下次訓練就把目標設為完成三個引體向上，即便你最終只完成了兩個半，你仍然是在穩步前進。

嘗試更頻繁的引體向上訓練。另外一個提升相關力量的方法就是提高每周的訓練頻率，理由很簡單——你練習得越多，力量就會越強，動作也會越來越規範，最終的結果就是得以完成更多的引體向上。一個合理而集中的訓練計劃就是：每周進行2-3次訓練（每隔一天進行一次），每次完成3-4組動作。

務必要給你的背部和手臂肌肉充分的休息時間。普遍而言，日復一日地訓練同一個肌群並不是好事——不僅會導致不平衡的肌肉生長，還會引起酸痛、疲勞、訓練效果不佳，更有甚者會導致健康狀況出問題。

考慮增加阻力。如果對你而言完成10-15個引體向上已經不在話下了，那麼不妨考慮在訓練中增加阻力。
在自重的基礎上加入沙袋、鏈條等重物提升訓練難度，要記住，難度越大，收穫越多（在合理飲食、規律作息的前提下）。

一個常用的增加重量的辦法就是綁上負重腰帶，這是一條很像舉重運動員佩戴的、帶有一條鏈條的腰帶，將力量通過鏈條環繞在你的腰部，增加你引體向上時的阻力。
負重腰帶通常在體育用品商店裡花300多塊錢就能買到了。

嘗試變式引體向上以增加上肢力量。標準的手掌與臉朝向同一面的動作並不是唯一的引體向上動作，除了標準動作以外，還有相當多數量的變式和其他相關練習足以幫助你調動手臂和背部的每一塊肌肉。以下是一些你也許感興趣的引體向上變式動作：

反手引體向上。這個動作與常規引體向上動作無異，只是手掌從與臉同面轉為與臉相對，通常比常規動作更容易一些，利於鍛煉二頭肌與三角肌。
寬距引體向上。顧名思義，寬距引體向上與常規引體向上動作相同，只是雙手的距離更大，這個動作需要更多背部肌肉的參與。
三角引體向上。這是頗具挑戰性的一種變式動作，它需要你將胸部垂直提升至右手邊，接著水平移動到左手邊，再回到起始位置，然後向相反方向重複動作。

精簡飲食，營養均衡。已經能完成引體向上動作的人一定知道均衡飲食對於肌肉生長的重要性，想要獲得健碩的引體向上肌肉，關鍵在於飲食要富含優質蛋白質、碳水化合物、和有益脂肪。要想將以上營養成分融合進你的飲食同時又不會減少吃飯的樂趣的方法有很多種，你只要上網稍一搜索，就能得到不計其數的營養食譜。有益於肌肉生長的高營養食物包括：

蛋白質：雞胸肉、瘦牛肉與瘦豬肉、豆類、牛奶、雞蛋、和大多數海產品。
碳水化合物：全麥食品、麵包、義大利面、藜麥、薏米、小麥片、及玉米製品。
脂肪：一些更多脂肪的海產品（如三文魚）、大多數堅果、健康油類（葵花籽油、橄欖油、菜籽油、芝麻油、玉米油、大豆油等等）、牛油果、橄欖、豆腐、以及豆製品。

獲得充足的睡眠時間。如果休息時間不夠的話，要想增長相關肌肉會變得很困難甚至不可能。睡眠不足就要求你不得不花更大力氣、集中更多注意力在練習本身，要想在增長肌肉方面獲得進步將變得難度很大。身體在進行發力訓練之後需要時間來休息，所以當你在進行某項肌肉訓練時，一定要儘可能確保每晚都能得到充分的睡眠時間，具體情況雖然因人而異，但一般說來成年人每天需要7-9個小時的睡眠。

你還需謹慎規劃你的訓練，以防打亂休息的時間。在睡前訓練會讓人更難以入睡，因而讓訓練成果打折扣。為了得到正常的休息，建議在睡前至少三小時進行訓練。

方法 2: 修正姿勢

繼續閱讀：3種方法來做更多引體向上

如何不靠擺動做出一個穩定的引體向上本人初始175cm卻只有55公斤（就是一層皮，但是脂肪都囤積在臀部大腿，就知道是多麼不健康了吧），此時我掛在單杠上都不能支撐五秒.

雖然現在依然是長期坐在電腦前面還晚睡，但是可以做4組各15個完美的引體向上了！（就是不擺動身體），體重66公斤.

首先，本人當時只是以身材好看為目的才開始健身的，這跟本質上為了能拉單杠而訓練差的是天差地遠。在為了拉單杠才特別專註做訓練的時候我是66公斤，但是在器械的動作上只能做到2/3的體重12下，意思就是說我練出來的肌肉其實並沒有特別的幫我提高力量, 但是我們不用說的這麼深。。。反正我要提高力量就是了，還要提高很多力量.

從最基本的開始說起，穩定的引體向上就是不依靠身體擺動，幾乎直上直下的運動，這需要用到以下肌肉。

1. 從上往下分別需要的是手指小臂的力量能夠拉起身體, 以輕鬆拉住30秒為前提就好, 畢竟一次動作大概30秒就會做完.建議把大拇指放在其他手指的同一面, 不是繞過單杠

2. 抬頭看著單杠, 你的臉不是要看著牆壁而是看著你的目的地

3. 肩膀穩定性, 要是拉單杠的時候肩膀是放鬆的, 就不好了!

4. 普遍引體向上在頂點時手肘幾乎是90度, 這也是很重要的一點, 運動背部肌肉需要靠手臂來啟動, 但是不是小臂, 小臂的任務只有保證你掛在單杠上面, 你需要依靠手肘來啟動背部肌肉進一步把自己拉起來

5. 重頭戲必然是背部肌肉啦, 看的是舉起雙手你那微微的v字型線條, 簡稱lats

6. 腹部稍微收起（不需要特別緊繃但是也不能放鬆）, 整個下半身包括臀部幾乎都一樣, 需要稍微用力保持平衡, 腳要交叉彎曲還是怎樣完全看自己的感覺就好. 上去中吐氣下來吸氣，這就是整個動作了

訓練方法，不知道樓主每天有多少時間每周有幾天可以運動，如果真的想的話我可以打出來訓練計劃，不然的話我就大概說一下好了。。。（因為我懶而且還在吃飯）

最重要的背部肌肉花最多時間，但是也要花最多時間讓他休息/成長, 因為訓練不會讓你更強壯, 是回家吃飯睡覺才會讓你的肌肉更強壯

然後其他地方也是訓練, 讓他們更加結實（不是大塊也不是擁有神力）, 只是單純的讓你可以把他們繃緊, 然後引體向上時可以保持身體穩定

背部訓練最好的是用彈力繩掛在膝蓋然後在單杠上做引體向上，這個時候你可以開始練習如何連結每部位肌肉，越會使用肌肉就越可以輕鬆運動

第二是用機械, 可惜下半身不會很好的訓練到穩定度, 但是腹部依然可以出力保持身體穩定.

基本上一次使出全力拉7下, 然後做6組, 接下來去訓練其他部位.

休息的時候不需要疲勞身體但是依然要保持動態（走走路也可以）, 然後吃好睡飽不能少，用冷熱水交替放鬆肌肉也是一個辦法，最後就是說要專心訓練聆聽身體，避免運動傷害。

鮪魚真好吃！

一個都做不起來的話，考慮從離心收縮開始，就是先掛在單杠上，慢慢地下放，也是增長力量的手段之一。

到能完整地做一個之後，就是苦練了。你可以設定一個目標，比如一周做滿50個之類的，然後隔天練，親測有效。練的時候還是要保證標準，不要晃上去欺騙自己。

還有就是姿勢的問題，個人覺得crossfit里的蝶式引體向上還是挺省力的，我一個86公斤的胖子也能做20+個。考試時候用蝶式，平時老老實實地做標準的。

祝成功

手機碼字，本人大二狗，身高178cm體重64kg ，偏瘦算有肉，學校體測引體向上做了22個，我們系平均成績大概不到5個，本人親眼目測一大票男生是0個，其中不乏一些肌肉男。所以不必覺得自卑。

本人從高中開始每晚以宿舍的鐵架床和宿舍門框為器材練引體，當時最高水平大概是30多個，所以器材不是問題，貴在堅持。可惜現在再也沒有高中那樣一幫宿舍兄弟一起練的那種激情罷了，練吧，前幾天剛開始會比較困難，手臂會比較酸痛，過陣子就沒事了，鍛煉這東西說到底還是兩字，堅持！

說點我自己的經驗吧

一是吊杠，就是抓著單杠吊著不鬆手，兩手抓的稍寬點，盡量堅持，等你能數個一分鐘以上你就有往上拉的衝動了；第二就是有條件的情況下做頸後下拉，當然這個需要器械支持，我當時是在健身房有這個器械。第三就是啞鈴/杠鈴彎舉，兩隻手各持一個啞鈴或者兩手抓一副彎把杠鈴。下放的時候手不要完全放下去，放到一大半覺得最重的時候就拉上來，全程肌肉緊繃，重量自己掌握。

前面說的那些半程的杠，我練過，說實話根本練不起來，效果達不到。只有吊杠最實在，覺得磨手就買副訓練手套吧，起繭子是肯定的，這樣練不到一個月就能飛起來了，我就這樣。

我是健身小可愛一枚~目前也在健身，隨著自己對深蹲狂熱的追求，我的腿比以前粗♂多了，但是發現引體向上貌似上不去了，即使目前增肌期執行的是「腿-推-拉」計劃，但是由於對背部肌肉的疏忽，我現在上炕都困難：）

然鵝，我在茫茫文海中，看到了一個計劃嘿嘿嘿，結合自己的經驗和大家分享(^o^)/【文章來自戰士引體向上訓練計劃：30天讓引體向上增加2.5~3倍】節選如下（當然這也是一個健身愛好者寂寞了的話可以經常上上的網站♂）：

戰士引體向上訓練計劃（Fighter Pull-Up Program, FPP）「是一個不知名的俄羅斯作者所寫，它的效果非常顯著，可以讓您在一個月內，引體向上進步一倍。

以下是5RM FPP 的訓練課表，也就是說，若您最大引體反覆次數是5下，從第一天開始：

Day 1 5, 4, 3, 2, 1

Day 2 5, 4, 3, 2, 2

Day 3 5, 4, 3, 3, 2

Day 4 5, 4, 4, 3, 2

Day 5 5, 5, 4, 3, 2

Day 6 Off

Day 7 6, 5, 4, 3, 2

Day 8 6, 5, 4, 3, 3

Day 9 6, 5, 4, 4, 3

Day 10 6, 5, 5, 4, 3

Day 11 6, 6, 5, 4, 3

Day 12 Off

Day 13 7, 6, 5, 4, 3

Day 14 7, 6, 5, 4, 4

Day 15 7, 6, 5, 5, 4

Day 16 7, 6, 6, 5, 4

Day 17 7, 7, 6, 5, 4

Day 18 Off

Day 19 8, 7, 6, 5, 4

Day 20 8, 7, 6, 5, 5

Day 21 8, 7, 6, 6, 5

Day 22 8, 7, 7, 6, 5

Day 23 8, 8, 7, 6, 5

Day 24 Off

Day 25 9, 8, 7, 6, 5

Day 26 9, 8, 7, 6, 6

Day 27 9, 8, 7, 7, 6

Day 28 9, 8, 8, 7, 6

Day 29 9, 9, 8, 7, 6

Day 30 Off

這系統刻意設意為四周，在月底時，休息個2~3天，然後再進行測試，最大次數能進步2.5~3倍是很正常的事情。換句話說，若您一開始最大反覆次數是5下，您最後的測試可以到12~15下。若您的實力PR 是6~12下，第一天從「第一組反覆次數= PR」的當天開始。比方說，若您PR是6，從第7天開始，若您PR是8，則從第19天開始。

若您在執行這個課表時，遇到障礙或困境，休息一周後，再來進行。如果再次遇到撞牆，請換到其它的程序。

上述翻譯至：THE FIGHTER PULL-UP PROGRAM REVISITED

這個課表背後的概念是《動作神經刻蝕訓練法(Grease the Groove)》，每組都不產生疲勞，組間也進行充分休息（不超過10分鐘）。山姆自己也正在跑這份課表，已經來到第１６天，分享自己的經驗：

一：個人建議不要真得以您最大反覆次數開始，建議以「最大反覆次數-1」開始。若您用最大反覆次數開始，當您進行完第一組之後，即便有適當的休息，可能沒辦法進行完第二組，或者第二組進行完，逐漸累積更大的疲勞，影響接下來的組數執行。比方說，您引體向上的PR是6下，建議以5來開始，原因可以參考【力竭訓練的優缺點及最佳化（中樞疲勞）】。

二：若執行課表的當天太忙碌或沒有器材因而沒做，這沒什麼關係，將課表延後就好。比方說，第10天您沒做課表，隔天再從第10天開始。休息個一天不會影響。

三：若目的是要改善引體向上的實力，將這份課表整合到您原有的課表時，建議把引體向上放在開始，而不是課表的尾聲，才不至於其它上肢動作或握力影響引體向上課表的完成度。

四：雖然設計是以《引體向上（掌心向前）》動作，不過您可以使用《掌心向自己》或《掌心向對》的引體向上版本。

哥們兒有巧勁兒呀用盪的輕鬆滿分啊 ps同大三啊體測啥的別太在意學校肯定讓你畢業但身體是一輩子的慢慢練別急於求成

為什麼要「較短時間內「，你就這麼著急嗎？如果你的較短時間內是指一兩個星期的話，那麼。。。無能為力。如果是兩三個月的話，是完全可以的。

當時考研的時候天天去教室複習，每天晚上九點半的時候離開教室，和研友一起練習邊練習引體向上邊交流複習心得。一般他做完了休息的時候我做，我做完了他接著做。剛開始的時候一組只能做一兩個，做到堅持不下去了的時候就回宿舍了，一般也就五組。這樣堅持了兩個月後，一組能做12個左右了。偶爾會跑步5km，跑完後身體活動開了能做更多。同時洗澡的時候發現自己腹部以上（胸部、肩膀、胳膊）部分有肌肉好看多了。

沒有做你說的其他運動，因為對於考研黨來說沒有那麼多時間，但是2個月來除了下雨基本上每天都去練了。花的時間也不多，兩個人練習休息的時候就聊聊天，半個小時就結束了。後來因為長沙到了11月後天氣極冷，穿得很厚，活動很不方便了，所以沒有天天去練了。

宿舍床架子沒事兒就拉幾個，再有規律的練練臂力背部，基本上就差不多了。

我大一的時候體測各種渣，後來在學校爛健身房亂練了一段時間後就輕輕鬆鬆的拉了滿分引體向上，這學期生病了沒有練了，上周體測還是能拉滿分引體向上，平時會找時間做俯卧撐。

不過大學生引體向上水平真的好爛，我們班20+個男生只有三個滿分，有一個國防生，還有一個肌肉壯男。其他及格都是拼了老命了。

同大學狗，大一，180，66公斤，瘦，胳膊細肩窄，剛進大學期末體育要考引體向上，我一個都沒做起來，當時挫敗感很強，因為高中時候曾有一段時間經常去健身房鍛煉，主要以卧推為主，所以總感覺自己還不錯，誰知道這麼差- -大一下學期為了不再丟人在網上買了一個引體向上的杆子，就是那種撐在牆上的，看來看去合適長度的只有廁所…於是開始練習。剛開始手臂完全伸直根本沒法拉起來，於是踩著水池，手臂半屈開始練，慢慢的能做一兩個，然後再嘗試放到底引體向上，現在已經能做5-6個了(雖然還是太菜了- -)，進步非常快，而且也能感覺到背寬了，挺有成就感的，每天閑了去拉兩下，我覺得很不錯

訓練2個月，從0個到現在標準7個。秘訣是買了一個握力器。之前做俯卧撐一口氣做30個沒問題，但引體向上使不上勁，感覺根本握不住杠。後來高人指點練了握力，引體向上就上道了。Ps本人65kg

還記得初一的時候，只能勉勉強強做兩個不標準的，初二六個不標準的，初三才開始練習，那時候每天做八個左右標準的，記住不盪的。畢業20多個，現在

五十多個，我爸是體育老師^ω^可以做八十個。

額，其實主要是初二時期去了游泳，每天背肌都很爽，更重要的是每天都做俯卧撐，我覺得快的練力，慢的練肌吧。。。。

可以前後盪一盪。腰腹用力把自己甩上去。

我初中時盪著可以拉十幾個，但是只用手和手臂力量只能拉三四個。

趴著練。

健身半年，引體從一個變成現在勉強十二個。體會：1、最重要的，天天要拉，肌肉有很強的記憶功能，一天不拉，就退步。2、快起慢下，肩胛骨要動，感受背部用力。3、握距要寬，窄了練手臂。