如何在一個月內提高彈跳 5 厘米?

說下原因,去年公務員體能測試(公檢法都要的,不是體檢),其中一個項目需要摸高265cm,去年因為第一次考試,當知道過了筆試(成績還不錯,招4個,第四名)才意識到要練體能,結果體能測試沒過,喪失一次很好的機會,今年「捲土重來」。

說下身體狀況,身高168cm,體重68KG,不太結實,有肚腩,不踮腳最高摸到215,也就是說只需要跳50cm就可以(我怎麼這麼不爭氣),2011年做過腰椎間盤手術(這是我體能較差的原因之一),3月22日參加了公考,過筆試應該是差不多的。接下來重點又要練摸高,目前我狀態最好能摸到262,也就是說要在目前基礎上提高5cm才保險,現在想請教大神如何用溫婉的方式在一個月內提高5cm呢(負重深蹲這些我就不敢了,因為腰不好,讓我去哭會兒),打算去健身房練一個月,有哪些健身器材比較好使?


謝邀。鑒於你摸高的成績較差,提高5厘米不難。有幾種思路與方向

1.身高168,體重68,有肚腩,說明你體脂還是有一些的。如果減脂到65公斤,可能不用練彈跳就能多摸高好幾厘米。

2.抗阻訓練,如深蹲硬拉。對於新手,這兩動作對於彈跳力的增長很有效。你說自己腰椎不好,那建議徒手或輕重量也練一些,可嘗試偏快速完成動作。其實高翻等三關節伸展的動作更好,但太難,一個月內就算了。

3.跳躍聯繫。跳箱、跳欄架、摸高練習。

4.做好拉伸及肌筋膜放鬆。


進行速度淺蹲(負重,蹲得淺) 訓練和跳箱訓練。

然後使用以下實戰技法:

跳得更高的小花招

作者:Joe DeFranco

過去幾年,人們給我取了各種各樣的綽號,有「導師」,有「騙子」。說實話,我並不在乎人家怎麼看我,我只在乎自己對運動員的指導效果。

有些人認可我的教練能力,也有些人妒忌我,嘲笑我的訓練方法。我的有些訓練方法是主流方法,但有時候,為了實現目標,我也會耍一些小花招。幫助運動員備戰垂直跳躍測試也不例外。在人們的提問當中,關於垂直跳躍的要多於其他訓練內容。看起來,大多數運動員都對自己的垂直跳躍能力不滿意。因此我寫下了這篇文章。

下面就是我最喜歡的一些小花招,它們一定能夠幫助你提高垂直跳躍成績。我曾使用這些地下訓練法幫助二三十位運動員跳過了35英寸的高度。有些人可能會稱這些方法為耍滑頭,而有些人則會稱這些方法為明智的訓練法。不管你怎麼想,它們是有效的!

花招1——在垂直跳躍測試前,對髖部屈肌進行靜態伸展

這個花招效果奇佳。

你有沒有發現,如果你某一天練習了很長時間的跳躍,第二天會感覺髖部屈肌酸痛?我會在進行垂直跳躍測試前伸展髖部屈肌。我發現,在跳躍動作中,迅速下蹲之後,全身迅速伸展,會向上拉動髖部屈肌。當這些肌肉被向上拉動時,它們可能會對跳躍高度產生負面影響。

大家都知道,在做爆發力動作之前不宜進行靜態伸展。但在垂直跳躍測試之前對髖部屈肌進行靜態伸展屬於例外!你瞧,由於髖部屈肌並不是跳躍動作的主動肌,它們只會對抗跳躍動作,我們的目標是在跳躍前削弱它們的力量,使它們進入「睡眠」狀態。靜態伸展恰好可以實現這些目標。對髖部屈肌進行靜態伸展,跳躍時,摩擦力會減小。跳躍時,髖部屈肌的摩擦力減小之後,你就可以跳得更高!

下面是我最喜歡的髖部屈肌伸展動作之後,你也可以選擇其他的伸展動作,每一側伸展20-30秒,做兩組。

注意:下圖中的髖部屈肌伸展亦可用於深蹲訓練之前。它能夠幫助你蹲得更深,避免在下蹲時出現向前的拉力。試一下吧!

花招2——提高(足母)長屈肌的力量

在跳躍動作相關肌肉中,(足母)長屈肌是最不為人所知的。不要誤解我的意思,這塊肌肉的重要性無法和腘繩肌、臀肌、豎脊肌相比。但它是一塊有趣的肌肉,能夠讓你的跳躍能力取得明顯的提高。

(足母)長屈肌起於腓骨下部三分之二處,止於大腳趾的趾骨末端。它的動作在垂直跳躍和短跑中是必不可少的。當你感覺自己已經無法再提高跳躍高度時,提高這塊被忽視的肌肉的力量,能夠幫助你更上一層樓。

在健身房訓練這塊肌肉的最佳方法是啞鈴單腿提踵。做動作時,爭取將大部分體重置於目標腿的大腳趾上。

在上班、上課時可以在鞋子里蜷縮腳趾,這是加強這塊肌肉的又一種「經濟的」訓練方法。做3-4組20次。沒有人會發現的!

看電視、用電腦時用腳趾去捲毛巾,也是一種節省時間的訓練方法。

花招3——跳躍時,專註於迅速下蹲

跳躍時,大多數運動員注意的是跳起階段,忘掉了下蹲階段的重要性。通過廣泛的研究和觀察,我發現:下蹲速度是決定垂直跳躍高度的最重要因素。

你下蹲得越快,跳得越高。艾薩克?牛頓爵士的第3運動定律也支持這種說法。定律內容為:在任何運動中都存在作用力和反作用力,二者大小相等,方向相反。了解了這項定律,我們就可以得出結論:跳躍時,下蹲越快,跳起的速度越快。這將會使你做出充滿爆發力的跳躍。不幸的是,我發現很多運動員的下蹲動作足有一頓飯的工夫。如果你希望跳穿天花板,你必須練習迅速下蹲。

為了完善下蹲動作,你必須做出完美的準備動作。準備動作與跳水選手的準備動作相同。手臂在頭上充分伸展,雙眼向上看,望向你預計的跳躍頂點,背部稍微反弓,重心置於腳尖。這種姿勢能夠使所有跳躍相關肌肉伸展,使你為充滿爆發力的下蹲動作做好準備。記住,肌肉在充分伸展之後將會更快、更有力地收縮。

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手臂向下、向著髖部擺動,以此啟動下蹲動作。向下擺臂的同時,頭頸部向前彎曲,軀幹和雙膝也要彎曲。在下蹲最低點,你的雙手應處於髖部稍偏後方,軀幹稍微向前彎曲,雙膝彎曲約15-20度。(不要過於在意屈膝角度。記住,屈膝角度不像下蹲速度那樣重要。)現在,你已經準備好做出創紀錄的跳躍了!

花招4——在備戰的最後階段,練習50次節奏深蹲

這將是你所嘗試過的最巧妙、最狡猾、最艱苦的訓練方法之一。它能夠有效訓練你的肌肉中的彈性成分和跟腱。

我把50次節奏深蹲放在備戰的最後階段。我要求運動員們在垂直跳躍測試的前3周做這種練習,每周練習一次。最後一次節奏深蹲訓練課應與測試相隔4-6天。50次深蹲永遠要放在訓練課的開始。進行了正確的熱身之後,就可以做一組50次深蹲了。完成這種訓練之後,我通常會再選擇一個爆發力動作,比如箱子深蹲或借力上挺。

做50次四分之一深蹲,速度越快越好。前10次,做爆發力動作,腳跟離地;第11-20次,雙腳緊貼地面;第21-30次,腳跟離地;第31-40次,雙腳緊貼地面;最後10次,腳跟離地。最好請一個訓練夥伴大聲報出次數,這樣你就不必總想著記數了。

我還喜歡在杠鈴兩端繫上綠色的Jump-Stretch彈力帶,原因有二:首先,彈力帶能夠幫助你加速下蹲。這樣將會更有效地刺激肌肉的彈性成分,訓練你的身體習慣於迅速下蹲。其次,由於這是一個爆發力動作,起立時杠鈴有可能在你的頸椎上上下滾動。這可不是開玩笑!彈力帶有助於使杠鈴保持在原處,保持穩定。

(第1-10、21-30、41-50次,運動員做出充滿爆發力的起立動作,腳跟離地)

(第11-20、31-40次,雙腳緊貼地面)

花招5——進行垂直跳躍測試時,穿Track Waffle鞋

在垂直跳躍中,選擇合適的鞋子可能是最容易被忽視的因素。不要穿一雙舊跑鞋,即使你感覺穿它們更習慣、更舒服。跑鞋是最不利於跳躍的。這些「舒服」的跑鞋實際上會分散你對地面施加的力,延長腳與地面接觸的時間。當你迅速下蹲時,鞋底會下陷一點,吸收衝擊力。力量被分散以後,跳躍高度將下降。

我要求運動員們穿硬底、足弓支撐面大的輕型運動鞋。這種運動鞋能夠支撐第1跖骨,這對於跳躍能力至關重要。我發現,track waffle(Nike的一款鞋)是最適合垂直跳躍的鞋子。Waffle的鞋底硬,重量小,能夠在你迅速下蹲、跳起時提供最大限度的支撐。我還建議運動員們購買小半號的waffle鞋,這樣能夠防止雙腳在鞋子裡面移動。記住,穿這種鞋不是為了舒適,而是為了做出世界級的垂直跳躍!

希望這些訓練方法和「花招」能夠幫助你跳得足夠高,使你可以拿起放在籃板上端的一塊錢,在下落前再把找頭放回去。好吧,也許這個目標太高了。但是,採用這些久經考驗的方法,你一定會跳得比現在高得多。


蛙跳200m。跳繩1000次,有能力加負重沙袋(1kg就夠),一周3練,夠了

剛看到樓主是腰有問題,那麼蛙跳省了吧,就練原地屈腿縱跳吧,20-30一組,做3組,每天堅持,注意拉伸和放鬆。

沒事的時候可以找個台階練提踵。

我的方法比較接地氣,估計樓上那些高大上的方法你也來不了,重在堅持。

P.S.實名反對最高票答案,毫無任何建設性,與題意不符,純複製粘貼。

另外個別人能不能看清問題再回答,題主摸高260多,你讓人家練摸板我也是醉了。


曾經練彈跳增加了了大概10厘米厘米。 經過訓練彈跳力在85左右。

首先:雙手抓在後面進行深蹲跳。 10到15個一組。 跳的高度為30厘米以上。最後一下要用全力。 跳多少組根據自己的實力,逐漸增加。

第二:站立,雙手向上伸, 腳尖離地一厘米進行跳躍。

第三:衝刺單腳摸高,儘力跳最高,10到15個,每個腳交換練習。

當初是這麼練的,的確很有效。


想必樓主是通過過司法考的大神吧!能過司法考的人彈跳這對你來都不叫事。

前腳掌跑步,整個跑步過程都前腳掌來跑,五公里以上吧。增加腳踝和跟腱小腿的力量。

蛙跳,像立定跳遠一樣的跳每一下,每組五十米,來五組。增加膝蓋和大腿的力量。

原地提臀,雙手叉腰,墊腳尖提臀。每一次都儘力頂到最高。一組20個,五組。

五十米衝刺跑,快速快速。

這幾個堅持下來,彈跳力是立竿見影的。


先減肥啊。用彈力繩摸高。


樓主,後來考得怎麼樣,我和你差不多的條件,目前也在備戰,求經驗


做做力量訓練吧,由於你是打籃球,就不用器械了,靠身體自重吧,單腿蹲起單腿提踵,感覺輕鬆就再負重,這樣還能鍛煉你的平衡能力,對打球有好處,另外,上肢力量別忽略,引體向上俯卧撐也要多做,都是可以負重做的

每個動作最少4組,練完記得補充蛋白質,吃雞蛋清就可以,或者乳清蛋白粉


請問後來過了嗎?


摸籃板,左右手交替,每次使勁跳,20個一組,三到四組一天


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