爬樓梯到底是瘦腿還是長肌肉？

01-06

我爬了應該有二十多天的樓梯了。我之前腿很細從來不擔心腿會變粗最近我突然發現大腿變粗了聽同學說爬樓梯腿會變粗，我自己又再想會不會是個過渡期，先粗再細？我百度了下說法不一，我現在很糾結還要不要再繼續爬樓梯了？求大神們給個說法啊！淚奔中……

先就爬樓梯本身展開討論。

第一，塔樓的樓梯處於空氣不太流通且陰暗的安全通道，對供氧和意志力是個大考驗。但也只能選擇這種地點，因為沒有電梯的話，下樓的時候膝蓋會叫苦連天。

第二，關於正確動作。對膝蓋損傷最小且能練到肌肉群最多的動作是這樣：

1 最好一次跨越兩個或以上的台階（也就是必須保證抬起的腿的大小腿角度不小於90度）

2 始終保持腰身挺直不前傾不彎曲。

3 邁出的腳要全腳掌挨地。

下面說怎樣瘦腿。

想腿粗，可以局部練習；但想腿瘦，只能先瘦整體。要想整體圍度降低，通常方法有二：1 控制飲食加持續有氧；2 控制飲食加hiit。

下面說說如何爬樓梯瘦腿。

由於正確的爬樓梯姿勢（一次跨越n個台階）對常人而言不太可能做成有氧（因為心率不會穩定在有氧的範圍內），所以重頭戲來啦～

h!i!i!t!法爬樓梯！

hiit=高強度間歇訓練.咱們把爬樓梯玩成無氧就好啦。

怎麼玩呢？給自己設置20分鐘時間，在保證姿勢不變形的前提下用最快的速度爬儘可能長的距離，扛不住了就休息一分鐘或者慢慢（龜速）爬一分鐘。再衝刺，再休息。。。。一直到用完20分鐘為止。

一周爬5次以上。

以上。

爬樓梯是有氧運動，所以可以降低脂肪含量，從而瘦腿

爬樓梯還是一樣鍛煉到大腿肌肉的無氧運動，每次都要幫你把身體舉起來，配合一定的飲食會使你的大腿變得更粗壯

判斷大腿是否為水腫型，肌肉型，脂肪型粗很簡單

水腫型大腿當你按皮膚時不會輕易反彈，推薦做拔火罐或者吃冬瓜這類去水食物

肌肉型大腿需要減少跳躍，快跑之類的運動。配合不激烈的有氧運動（有氧運動不僅消耗脂肪，還會消耗肌肉),在不刺激大腿肌肉的情況下是會變小。例如游泳，跆拳道，慢跑走結合

脂肪型大腿同肌肉型大腿，做最低不能低於30，30-60分鐘的有氧運動。有氧運動必須做滿30分鐘，因為做少了真的效果不明顯，

檢查順序是水腫＞肌肉型＞脂肪型

比如，水腫型就先吃冬瓜排水，然後有氧運動瘦下來。

題主既然提出過去腿很細，而最近變粗的話，想必肯定不是水腫，肌肉型可能性也不會太大（要考慮到是否有過多使用大腿肌肉），那應該就是脂肪型變粗了

首先，在飲食上需要注意多食用富含鉀的水果蔬菜，比如香蕉，菠菜，帶皮的土豆，金槍魚等

每次用餐後30分鐘需要站立，防止肉堆積在臀部或者大腿部。

每天攝入的熱量不能超過基礎代謝值。女一般在1500-1900。公式我沒弄明白但是可以直接在某度上搜索計算基礎代謝的計算器。這裡我就不詳細寫了，因為可能又要多出幾百字了。

還有，過8點後不要在攝入任何熱量，那些熱量都會在睡覺時堆積在身上的！！！

注意了上述飲食方案後，題主需要輔以適當的運動來讓大腿變細。

運動類我就簡單分為兩種，第一種有氧運動，可以全身減脂，所以大腿也會減。第二種類似瑜伽，適合本身大腿就不是很粗的人使用。

有氧運動可以選擇游泳，跆拳道，慢跑。這些有氧運動都不會太多的破壞腿部的肌肉細胞，從而達到減脂的同時並不會增加肌肉的目的。做有氧運動需要遵循適度和大量的原則，才可以減去脂肪。

瑜伽的方式多種多樣，假如題主有興趣，那麼下次再加！

偷個懶先~

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2015/01/08

上線突然看到幾個問題，就順帶著說一下吧

請問爬樓和爬山有區別嗎？ @塵岳

有的呀！！但是兩者都是有氧運動，都對健身是有好處的。區別呢，在於爬樓梯的時候對膝關節有磨損呀！一直腳要支撐起自己的身體往上。其實年輕還好啦，不是有什麼大影響。不推薦體重比較超過正常體重和膝關節本來就有舊傷還有老年人爬樓梯。我當年有十分胖的時候，就是因為運球變相的時候一隻腿支撐身體的時候腿受不了啊！！！！直接錯位！！！當年年少無知呀，錯位了不清楚就趕緊站了起來，結果直接骨裂了！而且其實樓上也說到了，樓道里空氣並不好。所以綜合來講，爬山優點多多（沒事還可以隨手拍張照片po在ins，微信微博什麼的收收贊），空氣好（生活在北京就當我沒說吧！），要比爬樓好！

每天快步走可以代替慢跑么？ @ide Fly

瘦腿的話（做有氧運動都是全身瘦，局部瘦一般都只能靠瑜伽，還有增加血液循環類似方法），做的運動必須是有氧運動。有氧運動的指的是心率能維持在150次每分鐘的運動。所以當快步走的時候，感覺面色微紅，呼吸稍有急促，運動後30分鐘內身體能回復正常即為良好的運動量。依情況而定你的速度。快步走確實是最容易堅持下來的運動，而且理論上講，你說的那個程度[每天快步走（時速6.5km坡度2 走10km）]是可以做到有氧運動（意思就是全身減脂）。只不過如果膝關節沒有什麼關係的話還是推薦慢跑，別太快。就算增加了很少許的肌肉，根據youtube上第一廣告商的研究，（因為也是有一次偶然找到了，所以不好再找到），肌肉鍛煉是可以在運動後持續燃燒脂肪來修復肌肉的，所以不用太擔心。（其實不是做什麼彈跳快速跑和鍛煉腿的運動，一般不會長明顯大腿肌肉的）

請問肌肉型和脂肪型腿怎麼判斷呢@wu zhi

找不到你呀，@不到！很簡單啦，一般其實就能看出來。按一下，硬的就是肌肉，軟的就是脂肪，軟的不會彈起來的就是水腫。自己判斷就好。

關於瘦腿小運動，推薦在youtube上一個叫ki wi的女生的視屏

國內的可能必須要先翻牆在看，但是有點懶啦，要是有人看我在發一下手寫版的

根據學的知識，youtube上視屏應該是可以直接po的

https://www.youtube.com/watch?v=V6uXbyvjMHI 講的很詳細，而且她本人的身材超級棒！

再補充下食物

【【【【【【這裡聲明，下面的未經同意請勿轉載，搬運，source來自自己】】】】】】】】

1. 維生素B

1.1 維生素B1：維生素B1可以加速運動過程中肝糖的消耗利用，換言之增加熱量消耗，從而達到減肥效果。推薦食物：花生

豆類可能瘦肉也可以 2mg 下面是2-4mg

1.2 維生素B2 : 維生素B2可以直接幫助脂肪燃燒，缺乏維生素B2會影響到體內脂肪的代謝。推薦食物：奶類製品，蛋黃，胡蘿蔔，紫菜，芹菜，香菇，橙子，柑，橙，鱔魚

1.3 維生素B12：維生素B12人體通常不會缺，可以促進新陳代謝和有氧運動消耗品利用率。推薦食物：牛肉

牛奶蛋豬肉1.5-2.5微克

1.4 維生素B 6：防止減肥減掉肌肉可以搭配B1使用

推薦食物：白色肉類例如雞肉和魚肉還有油炸花生

2. 維生素C

維生素C可以合成肉鹼，肉鹼是脂肪的搬運工，它可以將脂肪酸搬入線粒體讓其燃燒脂肪。如果肉鹼的含量不足，就會造成脂肪堆積。

推薦食物： VC王西蘭花與獼猴桃青椒黃瓜西紅柿小白菜橘子紅棗

50-100mg

3. 維生素D

維生素D可以生成瘦素，瘦素可以讓人產生飽腹感。

推薦食物：鹹水魚蛋奶黃油魚肝油

4. 維生素 E

維生素E可以促進人體的新陳代謝，促進食物吸收，排除廢棄物。換言之，瘦腹，瘦腿。缺少維生素E還會使皮膚變干推薦食物：核桃花生芝麻瘦肉乳類蛋類

5. 鐵

鐵能促進新陳代謝造血功能加速腰部的血液循環，換言之

減腹推薦食物：豬肝、豬血、鴨血，豆製品、芝麻、蘑菇、木耳、海帶、紫菜、桂圓還有加鐵的醬油也不錯

6. 鉀元素

鉀元素能夠保護體內糖原，保持肌肉數目，瘦腿瘦臉需要4.7克鉀元素

推薦食物：土豆（帶皮）菠菜香蕉金槍魚葡萄乾 950 830 269 340 mg

7. 鈣元素

鈣元素可以加速燃燒多餘脂肪全身塑形推薦食物：牛奶胡桃海帶紫菜貝類

8. 硒元素

硒元素可以瘦胳膊和大腿推薦食物：魚蝦動物肝臟肉類

堅果類比如花生瓜子玉米

【【【【【【這裡聲明，上面的未經同意請勿轉載，搬運，source來自自己】】】】】】】】

如果還有再多的問題或者是能想到的話應該還會補充吧

爬樓梯不能瘦腿，跑步姿勢正確是可以瘦腿的，姿勢正確很重要，否則可能越跑越粗，跑完後記得要拉伸腿部。其實瘦腿完全可以按照減肥的方法來，全身都瘦了，腿部自然會瘦。，身材看起來也比較勻稱。

當然了減肥也不是那麼容易的，說下對減肥的見解：多數人減肥失敗幾乎是同樣的原因，遇到平台期就妥協了，減肥需要保持樂觀的心態。想丟掉身上的肥肉總得做點什麼吧！

毅力同樣需要，保持運動選擇自己能接受的，如慢跑瑜伽健身操游泳有空可以爬山，即使運動不能減肥，總可以強身健體吧！飲食上稍微控制，素菜為主（現在的素菜比肉類安全性高）這些如果都做到，對減肥是有一定幫助的。

雖然我減肥已經成功了，有空時還是在關注，最近看到一個減肥的博客，覺得還不錯，想減肥瘦腿的可以看看，這是地址:http://www.sushanshan.com/tz/q11.html認為是廣告的勿看，純屬分享。一種好的減肥方法能夠幫助一部份人減肥，另外部份人只適合另外的的方法。

只是必要肌肉的增加，要不你的膝關節早就報廢了！

不要糾結，馬上停止，換一種方式運動吧！

健身先健腦，學習很重要！