如何在冬天有針對性的鍛煉身體能保持平時手腳不冷？

01-06

有些人衣服穿的少但是手腳不涼，有些人衣服穿的多，還是會覺得手腳冰涼，能從鍛煉身體方面改善么？如何改善？

冬天特別怕冷怎麼辦？先上結論，給沒有耐心的同學，運動相關的是第4、5條：

1、吃飽，營養均衡

2、穿暖，不要硬扛

3、減少久坐、多舒展身體、泡腳、洗熱水澡

4、多做持續性中低強度的鍛煉

5、合理安排高強度鍛煉，提高激素水平和基礎代謝率

6、篩查各種相關疾病，如查血紅蛋白含量、甲狀腺水平、胰島素水平。

-------------------------------開始大段啰嗦-------------------------------

維持體溫是個系統工程~你可以把人體看作一個分散式的鍋爐系統，影響鍋爐系統的內部因素主要涉及燃料運輸（心血管系統）、燃料製造（血糖生成）、燃料利用率（血糖利用率），外部因素是減少熱量流失措施。

一、燃料運輸

人體能量代謝的一個重要功能就是將能量轉變為熱量以維持體溫，這個過程中最主要的代謝形式是血糖氧化分解（除了有氧氧化供能，人體還有糖酵解和磷酸原兩個供能體系，與運動關係密切，有興趣的可以翻「掄錘」動作是何種鍛煉方式？中介紹運動能量代謝的部分）

氧分子和血糖就是這個過程中的燃料，心血管系統就是負責燃料輸送的，將燃料運送到細胞中然後進行氧化反應。其中氧分子由紅細胞中的血紅蛋白來攜帶，葡萄糖則主要是擴散溶解在血漿。如果輸送系統本身出了問題，燃料供應不上，就會影響供能。其中兩個常見的問題是末端循環差、貧血，前者是運輸系統中道路不暢，後者則是運輸車輛不足。

1、末端循環差：

血管是輸送管道（道路），血液是傳輸介質（路況），血紅蛋白（運輸車）從動脈進入毛細血管，與細胞（鍋爐）進行物質交換，帶來燃料，再帶走廢物進入靜脈。毛細血管網路不夠豐富、血管淤塞、血液黏稠度高，都會對輸送產生不利影響。

下面這張是手部血管圖。

圖中粗的是主幹，細絲狀的就是毛細血管網路，末梢（指尖）的毛細血管密度比較高。

在說增加運動改善循環之前，我首先提倡避免長時間伏案，久坐對於下肢、腹腔循環以及頸肩腰背的關節肌肉都非常不利。你不一定有時間每天去健身房健身，但你可以在伏案工作之餘經常起來活動一下關節和肌肉、舒展一下肢體，你可以不坐電梯而爬樓梯，你可以嘗試站立式辦公（我實踐過半年，腰背更舒服但站久了膝蓋有點不適。另外，即使站著也要經常活動和變換姿勢，避免靜脈曲張），總之，能融入生活的習慣才更加有價值。

從運動方面來說，堅持運動是能提高毛細血管密度的，持續的中低強度運動（快走、慢跑、慢速游泳等等）在這方面更有針對性，但不是說高強度運動對毛細血管豐富程度就沒作用了，因為任何運動中三大供能體系都同時作用，只是所佔比例不同。

毛細血管是非常細的，細到通常只能允許紅細胞單個通過，血管一旦由於淤塞或管壁變厚而變細，紅細胞可能就過不去了。

血管淤塞常和血液黏稠度高同時出現，前者往往是後者長期作用的結果，這個和健康的生活方式密不可分，平時要做到飲食營養搭配合理、作息規律、不嗜煙酒。

心腦血管梗塞、高血糖引起的壞疽都是血管淤塞的結果，心理承受能力強的同學可以搜索下『壞疽』的圖片（可能引起不適）。

2、貧血：

貧血是指參與循環的血液中紅細胞含量低，在醫院查個血紅蛋白就能檢測出來。

我不是醫生，對於各種細胞功能異常、細胞外環境異常、吸收利用障礙造成的貧血不了解，只了解點營養學的皮毛，所以這裡說一下健康人應該怎麼調整飲食來改善貧血。

說實話，吃和睡比健身要更加基礎，因為是你每天都要面對的問題，在吃好睡好的基礎上談鍛煉、談增強體能、談改善體型才有意義，這也是我簽名中把「體質」放在「體能」、「體格」、「體型」之前的原因。

但生活中太多朋友把過多關注放在了最後的「體型」上，很多健身行業從業者也都以「體型」為噱頭來吸引用戶，卻忽略了更基礎的體質，這有點本末倒置。

飲食導致的貧血中，主要是因為幾種關鍵物質的缺乏：鐵元素、維生素B12、維生素C，這就簡單了，我們看一下這幾種物質在哪些食物中比較豐富或者易於吸收：

鐵元素是合成血紅蛋白的重要原料，主要食物來源有魚、瘦肉（尤其是紅肉）、動物肝臟和器官、蛋黃。在豆類、綠葉蔬菜、乾果類中也含有鐵，但利用率不及動物來源高。

維生素B12促進紅細胞的發育和成熟，只存在於動物性的食物中！主要來源是動物肝臟、瘦肉、蛋黃、魚類貝類。乳製品中也有，含量低些。

維生素C能讓體內的三價鐵還原成二價鐵，促進人體腸道和肝臟對鐵的吸收利用率。維C大家應該都挺熟悉，新鮮的蔬菜水果通常都含量豐富，只要吃夠量就沒問題，不必特地去挑什麼「維C之王」。

建議大家生活中盡量保證食譜豐富，不愛吃肉的姑娘、老人、宗教人士、素食主義者要特別注意，如果因為宗教信仰問題而實在無法保證日常飲食中營養全面，要諮詢營養醫師，通過膳食補充劑來保證營養均衡。

二、燃料製造

燃料包括血氧和血糖，其中血氧含量和紅細胞水平、呼吸、環境中氧濃度相關，上面說到的預防貧血就是針對紅細胞水平，而堅持運動、不抽煙都有利於呼吸系統健康。

血糖水平，首先要吃飽！吃的不夠就沒有足夠的原料（脂肪、糖原）來製造燃料。

插一句：不要嘗試依靠過量節食來減脂，這個無異於殺雞取卵，損害健康不說，還會導致反彈。首先得保證自己的健康，體質為先，吃的對比吃的少要更重要（可以看看這篇飲食減脂原理:(策劃 Mr.Ho,) by 因陀羅耆）。

除了原料充足，激素也會影響原料加工成燃料的過程（糖原分解以及非糖物質轉化為葡萄糖）。

胰高血糖素、腎上腺素、促甲狀腺素、去甲腎上腺素，這些激素都能促進燃料加工。

有些還影響鍋爐工人的工作積極性（細胞代謝率），例如，甲狀腺激素水平低就會導致代謝率低。

我只知道個概念，想知道怎麼診斷怎麼治療，別上知乎，上醫院。

另外，激素水平和基礎代謝率是有先天差異的，也受到年齡、性別等等因素的影響。基礎代謝率高的人「吃同樣多她卻長不胖」、「冬天跟小火爐一樣」，十幾歲的小夥子就比中老年人就更加不怕冷（可以看一下如何判斷自己靜態代謝是否提高？）。

運動，尤其是高強度運動能提高激素水平（促甲狀腺素、腎上腺素），提升基礎代謝率，也能讓你更加不怕冷。

三、燃料利用率

也就是血糖的利用率，這個主要受到胰島素的影響，胰島素促進細胞對葡萄糖的獲取和利用，胰島素水平低導致傳輸系統中燃料充足（高血糖）但燃料無法進入鍋爐（進入細胞比例低）。

這個我不懂，同上，要確診得上醫院檢查。

四、外部措施

多穿點！

室外穿暖和的衣服鞋帽手套、堵住縫隙、保持衣物乾燥。

低溫環境下人體會主動減少末端血管循環、收縮毛孔（雞皮疙瘩掉一地）來減少熱量散發，但你身體再健康、體質再好，光著膀子也會凍成傻逼。

如果想訓練對寒冷的耐受能力，也得在身體健康、體質好的情況下循序漸進慢慢來。

我睡覺的時候手腳都很暖，室外活動手腳冷了之後進屋也能很快暖和起來，但這不能阻止我一到冬天就穿的跟熊一樣。

如果有人能解答下如何在冬天有溫度又有風度就太好了，如果無解，那我還是穿成熊吧。。。。

堅持每天睡前熱水燙腳半小時。

我之前每年入冬腳就冰涼，可能因為高中挨過凍的原因，也可能是腎虛（可我經常鍛煉啊）。想過各種方法，穿兩雙襪子或者穿暖和的鞋子，效果有，但不起很理想。

今年從10月份開始堅持燙腳，每天至少半小時，效果真是好到不行！現在每天只是穿普通的耐克板鞋腳下就發熱啊，發熱的感覺很爽有木有！效果真特么的好啊。。。

專註燙腳半小時，你值得擁有。

不邀自答。

讀中學的時候，每年冬天都會手腳冰冷，凍瘡腫了不注意的話還會爛，天氣回暖的時候癢的要命，在這六年期間，冬天可以說是我的噩夢。

到了大學，一下子就好了，手腳長時間都是熱的，有時候還出汗。一年四季都如此，工作至今，對此仍深以為傲。

說說變化吧:

1讀大學的城市比家鄉暖；

2我由一個不到三位數體重的竹竿變成了140斤的大胖子，現在維持在128左右-_-||

3中學時因為學業緊，鍛煉的時間太少，到了大學以後，前兩年雷打不動堅持慢跑，心臟得到了很好的鍛煉，正常情況下心率在50左右，後來雖然停止鍛煉反彈厲害加上飲食不注意胖了但是爬樓梯還是不怎麼費勁的。

說了這麼多，發現不對題-_-||

Tips:

短期內有效

1睡前泡腳，熱水不行就換冷水刺激（姑娘生理期勿用）；

2不要久坐，最好45分鐘就起來走動，一來活動筋骨跟促進血液循環，二來保護視力，三來保護脊椎跟前列腺（你懂的）。

具體如下:可以轉動頭部，雙手互相揉搓，腳的話可以試著墊腳尖，在家的話可以深蹲，我在家用的是面牆蹲（很累的，慎用）

長期的:

1鍛煉身體，慢跑羽毛球瑜伽籃球足球游泳都可以的，好的身體是革命的本錢；

2適當喝紅茶，紅茶性溫，口感也不錯。

PS:姑娘們可以出大招——找個男票導熱，用過的人都說好^O^(我真的沒有在勾搭-_-#)

沒有條理跟邏輯混亂，題主你將就著看，希望有所幫助

只有我一個人是看錯題目才點進來的嗎？

以往冬天到十一月份就會生凍瘡。今年現在還沒生，主要原因可能是今年暑假期間騎自行車比較多，還去環了青海湖，所謂冬病夏治吧

邀請各位愛美女士以及雅蠛碟來給點乾貨。@蒼井空

我自己是女孩子，我是喝四物湯，跳舞，做瑜伽，感覺沒有以前那麼怕冷了，不過我還是非常容易四肢冰冷的，晚上睡覺穿襪子，不要怕臃腫，多穿點衣服。可以喝點生薑紅棗茶什麼的，我覺得飲食對體質的幫助還是挺重要的。