強大的腿部力量是跑步的基石，它可以讓我們跑得更快更遠，因此腿部訓練是所有跑者必不可少的功課。
但是如果沒有時間或條件去健身房，該如何訓練我們的腿部肌肉呢？
——答案就是，萬能的樓梯訓練法。
利用樓梯訓練有兩大好處：
1. 便捷，出門左轉樓梯見。 2. 顯著提升我們的運動表現。
那麼究竟如何利用樓梯進行腿部訓練呢？快戳下方視頻：
p.s. 建議以下每個動作做3~4組，每組做8~12次。
動作要點：
1. 左/右腿弓步下蹲
動作細節：向上至膝蓋自然伸直，向下至大小腿夾角成90°。膝蓋與腳尖方向一致，朝向正前方，注意膝蓋不超過腳尖。
訓練部位：股四頭肌
2. 雙層蛙跳
動作細節：注意保持核心穩定。
訓練部位：股四頭肌
3. 對角弓步爬坡
動作細節：深蹲，膝蓋與腳尖方向一致，膝蓋不超過腳尖。
訓練部位：股四頭肌
4. 衝浪式
動作細節：將重心放在前進側腿部，膝蓋不超過腳尖，換腿時注意緩衝。
訓練部位：股四頭肌
5. 提踵練習
動作細節：手扶固定物，保持身體穩定，前腳掌接觸台階，進行提踵。
訓練部位：腓腸肌
6. 速度訓練
動作細節：前腳掌接觸樓梯，快速換腿，20s一組。
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愛燃燒在知乎上關於跑步的回答
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本回答主旨：不去健身房，巧用戶外健身器材，進行腿部力量訓練。
相信大家平時在公園、小區、綠道周邊，都會看到各式各樣的戶外健身器材，很多人都認為這些器械都是老年朋友的專利。
對於沒有多少健身工具，也不想去健身房鍛煉的人而言，
戶外健身器械是法寶！可以藉助這些器材進行拉伸、力量訓練或者康復訓練，之前的回答介紹如何用這些器械做拉伸（如何進行跑步後有效的拉伸運動? - 戴劍松的回答），今天我再給大家介紹如何巧用戶外健身器材進行腿部力量訓練！ 1 太空漫步機下圖器材名為太空漫步機，站上後雙手抓好槓桿（腳跟貼緊踏板），上身直立，腹部收緊（同時保證臀部的中立位），臀部收縮帶動雙腿自然前後擺動（幅度不宜過大）。此動作可以在鍛煉協調性的同時，對身體的核心部位產生刺激。每組30次，做2組。注意：身體不可亂晃，在收緊軀幹的情況下擺動下肢，才能鍛煉到我們的核心和腿部肌肉。
2坐蹬器蹬腿首先保持上身挺直，雙腿屈曲呈90°放於腳蹬上，快速蹬出，然後緩慢回歸初始位置。需要注意的是在動作末端不要將膝關節鎖死。此動作可以有效的鍛煉大腿前側力量。每組15次，做3組。
3坐蹬器單腿蹬腿這是雙腿蹬伸的進階動作，變成單腿蹬伸後，負荷增加。首先身體挺直，將一隻腿微微抬離地面（全程處於懸空狀態），另一隻腿屈曲90°放在腳蹬上並蹬出去（到頂點時膝關節勿完全打直），緩慢回歸初始位置（離心動作）。每組每側16次，做2組。此動作應當專註離心過程，是很棒的膝關節康復訓練動作。
4坐蹬器提踵
上身挺直坐於坐蹬器上，膝關節伸直並勾腳，將腳尖放於腳蹬上。然後以腳尖為起點，踩下去（腳綳直），然後緩慢回歸初始位置。這個動作可以充分鍛煉到小腿三頭肌（小腿後側），有利於跑步時蹬地發力。每組16個，做3組。注意完成動作時，應當快起慢放，加強離心訓練。
5坐蹬器單腿提踵該動作是雙腿提踵的進階動作，上身挺直坐於坐蹬器上，一條腿膝關節伸直並勾腳，將腳尖放於腳蹬上，另一條腿微微抬離地面（全程處於懸空狀態），然後以腳尖為起點，踩下去（腳綳直），而後緩慢回歸初始位置。此動作為雙腳提踵的進階動作。每組每側12次，做2組。同樣注意快蹬慢回。
6肋木架半蹲選擇適當距離，背對肋木架，雙腳於肩同寬，雙臂重疊抱於胸前。保證上身挺直，緩慢後坐下蹲，直到臀部和肩背部同時接觸到槓桿後站起。此動作有效的鍛煉臀部和大腿力量，有利於膝蓋穩定。每組12次，做2組。注意慢慢向後下蹲，臀部輕碰肋木架後站起，而不要完全坐在肋木架上。
7 肋木架靜立髖外展身體直立，側向肋木架，一腿抬起頂在槓桿上（避免頂在膝關節上），同側手放在槓桿上穩定身體，做靜力性髖外展（側向抬腿）動作，也就是身體與肋木架較勁的對抗性動作，主動發力即可。支撐腿腳尖與身體方向一致。此動作能有效練習髖外展肌群力量，有利於保證膝蓋在落地時的穩定。每組30s，做2組。
8肋木架提踵雙腳腳尖比肩略窄，勾腳站在肋木架上，雙手抓在槓桿上，身體保持直立，同時提踵（綳腳尖）將身體抬起，緩慢下放至初始狀態。同坐蹬器提踵一樣，這是一個刺激小腿後群肌肉的動作，是坐蹬器提踵的進階動作。每組15次，做3組。
9肋木架單腿提踵與肋木架雙腳提踵一樣，由於單腿負重較大，在腳綳直時注意控制腳勿內翻造成損傷。該動作是雙腳提踵的進階動作。每組每側12個，做2組。下落時，可以腳跟位置稍低於腳前掌，下落速度要慢，提踵速度稍快，但是注意不要從肋木上掉下來。
10 肋木架深蹲選擇合適距離，身體面向肋木架，雙腳比肩同寬，雙手抓在於髖平行位置的槓桿上（保持穩定，勿借力），緩慢後坐下蹲至大腿與地面平行，動作全程小腿垂直於地面，而後快速站起至起始位置。此動作能很好的鍛煉臀部和大腿前側力量。每組15次，做2組。要注意該動作是臀部和腿部用力，手只是輕輕拉住肋木杆，不要用手將身體拉起。
11 肋木架單腿深蹲
此動作為肋木架雙腿深蹲的進階動作。如果感覺難度較大，可以將手抓杠的位置上移，手勿借力過多，做動作時，注意感受臀部的發力。每組每側12個，做2組，注意慢下快起（離心訓練，可用於膝關節康復），膝蓋正對腳尖。
12壓腿杠靜蹲選擇適當距離，背靠對壓腿杠，雙臂重疊放於胸前，大腿於地面平行，小腿垂直於地面，腹部收緊，腳尖方向和大腿方向相同，同時感覺臀部發力穩定，該動作與靠牆靜蹲類似，但是由於腰部懸空，相比靠牆靜蹲，大大增加了動作難度。右圖動作為單腿靜蹲，是進階動作，身體核心收緊，膝蓋正對腳尖，始終保證軀幹正直。這個動作由於是單腿支撐，難度很大，容易出現軀幹側傾和膝蓋內扣外翻，如果無法完成，建議做雙腿練習。雙腿靜蹲每組40s，做2組，單腿靜蹲每組每側20s，做2組。
PS：次數和組數只是參照，希望大家根據自己的能力上下調整。大家既可以在跑步結束後利用這些戶外健身器械進行幾組腿部力量練習，也可以為了增強腿部力量，進行專門的腿部力量練習。
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1.深蹲。2.蛙跳。3.跑樓梯。4.扎馬步。5.跑步。
腿部力量訓練需要重視關節的維護和強化
1 站樁2 站樁變形背靠牆壁，門板，樹...下蹲至膝蓋彎曲呈九十度，保持姿勢數分鐘。強化膝關節。3 走坡道 反覆上下。好處：比爬樓梯省膝蓋。4 游泳。好處：對關節消耗小，不需器械。5 游泳變形 在齊腰深的水域直立邁步行走——這是下肢受傷運動員康復常用的方法。還可以在水中緩慢踢腿、向左右方向單抬腿，
可以去踢足球，日積月累，對腿部肌肉線條，力量有很大的提高！
爬樓梯，一次2個台階。
爬樓梯……哈哈
高抬腿原地跑，扎馬步
先正確解讀一下你的限定條件和需求：
1. 健身專門器材：指的是健身房中的腿舉器、杠鈴、拳擊沙袋、等器械。2. 練腿部力量：包括爆發力和力量耐力。既然是練力量，如果沒有重物輔助，還是很難練的，所以首先還是要一些輔助工具，你可以從網上或超市健身器材區買一副沙袋綁腿，很便宜的，網購十幾、二十幾塊，超市也在百元以內。
然後呢，綁上之後練踢腿，包括正踢、側踢、踹等動作，一天一條腿500次，具體次數你可以根據自己的身體條件作調整，這樣爆發力和力量耐力就都練到了。其它的諸如深蹲、扎馬之類的就不要練了，沒有杠鈴深蹲練不到力量，而且你也不想大腿變粗的過分、小腿細的過分吧？扎馬主要是練腰膝腿的耐力，對爆發力沒有幫助。
散步的時候注意用腳尖走路，時間久了有作用的
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