如何增加彈跳能力？
更新
評論在談論摩擦力的問題，雙腳起跳影響比單腳起跳小很多，但是也有很大影響，打籃球的朋友肯定有經驗，這裡不分析摩擦力不向上的問題。
只說單腳起跳。
單腳起跳左腳是支撐腳，主要負責起跳的是右腳的擺動，右腳扒地腿向前以髖部為軸向上擺動。
摩擦力對於左腳起到支撐，對右腳產生反向向前的動能由髖部轉為向上。所以腳扒地扒的越好越快，腿擺的越高，跳的越高。
這都是我們教練重複了一遍又一遍的東西，我用自己的語言說的，不理解的話我再補充哈……3一轉眼這個答案也好多贊了
說幾個事情先
在知乎我就不透露我測的一些原來的身體數據了。原因有兩個，一是這種問題在任何地方哪怕是知乎都會引戰，懷疑質疑說我吹牛逼怎麼不去走專業啥的，看到很難受，我是來答題的，不是炫技的。
第二是我自己的問題，大學體重漲了40斤（當然不是胖的。。。好吧增肌的同時也漲了點脂肪，吃的多）另外忽視了腿部力量的鍛煉，導致現在跳的低了一些，做不了什麼動作只能勉強扣個籃。說自己以前如何如何會覺得彆扭與桑心。。。
有問題的朋友歡迎評論私信關注，我不專業，不權威，但是。。。我有悟性（笑）
~~~~~~~~~~~原答案~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
原創，估計你們也不會轉。。。多圖注意
答主非專業，只是熱愛運動並且接觸了大半年跳高運動，以上內容為答主自己拙劣的理解僅供參考，大物掛了，出現的一些物理名詞均不太準確，理解就好，希望不要抓我小辮子。並希望隱藏的大神給予建議與指導
將從一些基本的彈跳理念出發講解一下彈跳這種東西~
當我們追求彈跳的過程中，首先我們要有一種起跳方式（廢話）
起跳方式分2種，雙腳起跳與單腳起跳
雙腳起跳的原理大概有兩個部分，一個是大腿短時間內爆發一個垂直向上的大力！另一個是通過鞋的摩擦與腿的配合將水平的能轉換為垂直的能。這就是為啥原地起跳不如助跑起跳跳的高。
Nba的球星擁有變態的爆發力，他們能在最短的時間爆發出最大的能量，所以我們經常看到各種瞬間爆炸似的扣籃與封蓋。
這種動作的完成非常快，即起跳到騰空的一瞬間，當人騰空之後就幾乎沒有外力對人作功了，作動作也不是太影響~ 所以我們看到扣籃大賽如果想做一些花哨的動作，雙腳起跳佔得比重就大了很多。
練成雙腳神功需要艱難的努力，大腿的力量非常關鍵，下方我會打出非常實用提高雙腳起跳的訓練秘籍《垂直彈跳聖經》，有相關需求的同學可以去多多摸♂索，練♂習，這樣就可以。。。提前那啥
下面我會稍微詳細講一下關於單腳起跳的小知識，單腳起跳相對於簡單粗暴的雙腳流來說更需要技巧
單腳起跳的原理與雙腳起跳有所不同，單腳起跳主要是通過擺動腳扒地，帶動擺動腿在短時間內擺高，同時人體的重心也會隨著擺動腿的提高而提高，人自然跳起來了，在這裡支撐腳起到了支撐的作用，配合擺動做到起跳。為人提供向上動力的是主要是擺動腳。
一個完整的單腳起跳分為三步，助跑 扒地擺腿 起跳
助跑沒啥好講的,幾個要點：
1：不要八字腳
2：節奏由慢到快（對不起對不起！！寫錯了不是快到慢！！感謝評論提醒！！），步幅由大到小 啪~~~~~啪~~~~~啪~~~~啪~~~啪~啪咚！！這個節奏領悟了沒？
拔地擺腿是一個比較難理解的動作，單腳起跳最重要的步驟就是將腿自然的擺起來從而帶動身體起跳。
這是我某個扣籃的分解動作
助跑的最後一步 起跳腳在前還沒落地，擺動腳上面有黃條在後。看擺動腳全腳掌都緊貼地面，隨時準備拔地。
擺動腳迅速拔地，將能量傳遞到擺動腳上，同時起跳腳（支撐腳）準備就位
起跳腳就位，擺動腿已經擺動。
擺動腿現在擺到了一半，這時起跳腳準備發力做最後的爆發
擺動腿擺到最高位置帶動全身，起跳腳發力，身體筆直成一條線，動力全開為了飛高高！
看起來說簡單很簡單，說複雜也挺複雜
起跳腳我們不用管他，蹦一下誰都會 沒有技術含量
擺動腳能將腿擺高就是勝利
半夜畫了幾張需要悟性才能看明白的圖。。。
腳與地面貼住，用腳扒住地面，蹬。
這個蹬不是讓你蹬起身子，是把擺動腿給蹬高。這一下很關鍵，所以想好好訓練的同學們要訓練扒地的動作
重點：通過拔地擺起腿，不要抬腿。
力量訓練可以通過提踵
起跳後期：
身體全部的運動圍繞向上進行
要點：腳尖向上挑，腿向上挺，挺胸，抬頭，挺拔！
壺鈴抬腿可以訓練這一「挺」
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單腳起跳這東西有具體疑問的可以問一下我，還是需要悟，我講的也就是個思路
不過對於跳，想跳好，有一個前提，那就是你姿勢要端正，行的正，挺直腰板，一怒衝天，抬頭挺胸，不歪歪扭扭。 不然就算蹲個3倍體重，跑起來橫七豎八，駝著背，無論如何也跳不高的，畢竟，這是人類最「向上」的運動了
半夜打字到半夜2點。。
看在我這麼無聊的份上來點贊謝謝各位
今天福臨來和大家聊一聊彈跳~~
本文約3000字，閱讀時間5mins
本文導覽：
1. 下肢增強訓練的安全認知
2. 下肢增強訓練的訓練動作
1. 下肢增強訓練的安全認知
在開始你的增強訓練之前，
有幾點是你必須要了解的。
①首先你需要對自己做一個評估
如果你有很明顯的膝關節，踝關節的傷病，那麼你還是悠著點吧。
②找一個安全的訓練場地，
包括你可能會用到的器械和環境。
如果你在凹凸不平的地面做多次蹦跳，那麼你是在作死。
③建立你的專項運動目標
例如你是為了打籃球還是踢足球，你要有一個明確的目的
我們這裡所做的增強訓練是為了你的專項運動的運動表現服務的。
決定你計劃的設計變數。
誠然，一套亘古不變的訓練方案以為著你將停滯不前。
④你還要注意正確的運動技術
無論你是找教練還是自己訓練，這一點都尤為重要 ，
所以我推薦你還是找一個專業教練比較好。
正確的漸進負荷，其實這一點也可以交給專業的教練去做，
對於普通的訓練者來說，他們略顯蒼白的訓練經驗還不能支撐自己做到持續進步。
（做下肢增強訓練的前提是你可以完成1.5倍自身體重的蹲起動作，或5秒鐘內執行5次60%自身體重的蹲起動作時）
2.下肢增強訓練的訓練動作
這裡給大家介紹幾個動作
介紹動作之前，按照增強式訓練的分類模型（強度從低到高）依次是：
原地跳，站立跳，多次蹦躍與跳躍，跨跳，箱跳，跳深。每個動作福臨列出兩個仔細說明一下。
動作一：屈蹲跳
跳躍方向：垂直。
起始姿勢：保持屈膝姿勢（大腿略高於與地面平行的位置），兩腳與分開與肩同寬，雙手手指腳交叉擋在頭後。
手臂動作：無
預備動作：無。
向上動作：爆發性向上跳起，至最高高度。
向下動作：以屈蹲姿勢著地，然後迅速反彈。
動作二：跳躍摸高
跳躍方向：垂直。
起始姿勢：保持舒適的站立姿勢，雙腳分開與肩同寬。
手臂動作：跳至最高位置時雙手盡量向上觸摸。
預備動作：開始時，先向下做一個微蹲的動作。
向上動作：向上跳起，觸摸物體或標記。
向下動作：落在起跳處，迅速反覆跳起。
注意事項：1.重點是兩次跳躍之間停頓的最小化獲得垂直高度。
該訓練動作實施時，應盡量避免水平（向前或者向後）或側向動作。
動作三：雙腳垂直跳
跳躍方向：垂直。
起始姿勢： 保持舒服的站立姿勢，雙腳分開與肩同寬。
手臂動作： 雙臂。
預備動作： 開始時向下做一個微蹲的姿勢。
向上動作： 爆發向上跳起，利用雙手協助，觸摸某一目標。
向下動作：落在原處，再次跳起。兩次跳躍時間允許有休息時間。
動作四：跳躍障礙
跳躍方向：水平和垂直。
設備：圓錐或者欄架之類的障礙物。
起始姿勢： 保持舒服的站立姿勢，雙腳分開與肩同寬。
手臂動作： 雙臂。
預備動作： 開始時，做一個向下微蹲的動作。
向上動作：主要利用屈膝或者屈髖的動作，雙腳跳過障礙物。雙腳與雙膝保持併攏，不得左右分開。
向下動作：落地時成起始姿勢，然後重複跳起。兩跳之間可以休息。
注意事項： 障礙物的高度必須逐漸增加。
多次蹦跳與跳躍
動作五：雙腳蹦跳
強度：中。
跳躍方向：水平與垂直。
起始姿勢： 保持舒適的站立姿勢，兩腳分開與肩同寬。
手臂動作： 雙臂。
預備動作： 開始時先向下做一微蹲的動作。
向上動作：儘可能向前方跳出。
向下動作：落地成起始姿勢，並立即反覆跳出。
動作六：單腳蹦跳
強度：高。
跳躍方向：水平與垂直
起始姿勢： 保持舒適的單腳站立姿勢，練習中，非跳腳保持屈膝，置於固定位置。
手臂動作： 雙臂。
預備動作：開始時，先向下做微蹲動作。
向上動作： 爆發向前跳出，利用雙手協助。
向下動作：落地成起始姿勢，立即用腳反覆蹦跳。經過短暫休息後，換由另一隻腳練習。
動作七：跨跳
跳躍方向：水平與垂直
起始姿勢： 一腳抬高，臀與腰約成90度。
手臂動作： 交互（一腳抬起，對側的手也抬起）
預備動作： 開始時，單腳先向下做一微蹲動作。
向上動作： 單腳向上，向前跳出，對側的腳必須保持開始的屈曲姿勢，直到落地。
向下動作：對側落腳地城開始姿勢，然後立刻反覆跨步跳躍。
動作八：跨跳
跳躍方向：水平與垂直
起始姿勢： 一腳抬高，臀與腰約成90度。
手臂動作： 交互（一腳抬起，對側的手也抬起）
預備動作： 開始時，單腳先向下做一微蹲動作。
向上動作： 單腳向上，向前跳出，對側的腳必須保持開始的屈曲姿勢，直到落地。
向下動作：對側落腳地城開始姿勢，然後立刻反覆跨步跳躍。
動作九：向後跨步跳
跳躍方向：向後，水平與垂直。
起始姿勢： 一腳抬高，臀與膝越組成90度。
手臂動作： 雙臂。
預備動作：開始時，單腳先向下做微蹲的動作。
向上動作：單腳向後跳出，非跳躍臀與膝成90度，雙手協助擺動。
向下動作：以同腳落地城開始姿勢，然後立即用另一腳跨步跳出，反覆進行。
動作十：箱跳法
跳躍方向：垂直
設備：跳箱，高度15～46cm
起始姿勢： 面對跳箱站立，一腳在地面，另一隻腳在箱子上，箱上的腳後跟要靠近跳箱邊緣。
手臂動作： 雙臂。
預備動作： 無。
向上動作： 利用箱上的腳推蹬向上跳起。
向下動作：用相同的腳落地，箱上的腳要比地面的腳稍早落下，立刻反覆推蹬跳起。
動作十一：換腳推蹬
跳躍方向：垂直
設備：跳箱，高度15～46cm
起始姿勢： 面對跳箱站立，一腳在地面，另一隻腳在箱子上，箱上的腳後跟要靠近跳箱邊緣。
手臂動作： 雙臂。
預備動作： 無。
向上動作： 利用箱上的腳推蹬向上跳起。
向下動作：利用站在地面的腳落在箱上，而且要比落在地面的腳稍微落下，立刻反覆推蹬跳起，每次反覆都要換腳。
動作十二：跳深法
強度：高。
跳躍方向：垂直。
設備：跳箱，高度30～107cm。
起始姿勢：站在向上的前沿，保持舒適的站立姿勢，兩腳分開與肩同寬。
手臂動作：雙臂。
預備動作：跨出箱面。
向下動作：雙腳落地。
向上動作：落地之後，立刻盡量向上高跳。
注意事項：1.跨出箱面是，不是向下走活著向上跳，否則會改變練習的高度。
2.盡量減少接地時間，提高跳箱高度，可以增加強度，剛開始時，採用30cm的高度。
3.一旦落地，強調以最小的水平位移向上跳起。
內容有參考 NSCA的《體能訓練概論》，想要了解更多可以去閱讀該書。
Yeah！
一個把扣籃當夢想 追尋了6年 並且前不久真正實現的人 來回答這個問題 我身高180 初中開始夢想扣籃 直到前一陣子 在上了北京體育大學鮑克老師的健身健美副項課一學期後 終於在活動開了以後 可以單手雙手扣籃啦 其實 說白了就一句話 力量上去了 一切一切一切一切就都是浮雲啦～ 鮑老師原來是八一舉重隊的 他第一學期主要是讓我們增加力量 硬拉 深蹲 卧推 先衝量 就是從小重量開始 我就拿我來說吧 我最大深蹲150kg 然後我會從100kg開始蹲 一個重量蹲一個 第一次110kg 第二次130kg 第三次135kg第四次140 第五次 145 第六次150 哦啦衝量完成 然後做組 150乘以百分之八十到八十五 也就是120左右 做3～4次 做六組 當然啦 你會覺得這重量太重啦 你可以下一組的時候減5kg 如果很輕鬆完成那就加5kg 再輕再加 爭取讓每次做完3～4次的時候做到最後的一個有些困難 但是能挺上來 當然有保護最好 卧推和硬拉和這個是一個道理 我沒當過運動員 但是我上過國家隊的力量訓練 這個方法絕對的適用 其他的訓練 例如超等長啦 例如快速力量阿 我覺得都是建立在力量的基礎上的 其實我很理解每一個對扣籃懷有一顆很嚮往的年輕人 總是在網上看一些東西 我當然也學習過 做過 但是 我真的認為最最接近目標的方法就是想辦法把這三項的成績提高-------------加圖片咯～～---------------------------
謝邀 彈跳力訓練 可以叫下肢增強式訓練 ，NSCA的建議是你有蹲起一個1.5倍體重的負重能力時，再開始做增強式訓練 。 嗯 先吃三明治去 過會繼續
身高175，體重70kg，站立摸高225，經過近4年斷續訓練後，一個半月前實現勉扣。方法不專業，說說感想。
先附上視頻：
http://m.weibo.cn/1824578132/3988240199669166?sourceType=smsfrom=1067295010wm=9006_2001主要看尹承昊寫的《健身訓練與體能增長》和作者在虎撲的貼子練的。感謝！
想通過訓練來扣籃，首先你必須能享受到訓練的快樂。單靠對扣籃的期望，是肯定堅持不下來的，多半第一次平台期就放棄了。最好的動力，是過程的享受。好吧，雞血還是要打的：作為鋒衛，在大高個面前扣籃真的很爽！
和絕大多數訓練模式一樣，練彈跳先增肌，尤其是大腿和髖部。大腿增肌推薦自由深蹭。當初兩三個月枯燥的10乘10深蹲，一直受益。除了圍度和形狀的進步外，現在即使長時間不運動，兩周的訓練就能回到最佳肌肉水平：有了底子，訓練效果杠杠的。
增肌之後是力量訓練。上大重量，深蹲兩倍體重是入門。個人體驗：提高極限深蹲不能直接提高彈跳，當然歡迎打臉。提高力量水平是為爆發力訓練作準備。
重頭戲：爆發力訓練。奧運舉重的動作就很好，本人水平有限，只會高翻。有人說高翻是扛著杠鈴的縱跳，當初不明覺厲就練了，現在是我最喜歡練的動作：有效，安全，裝逼（健身房裡再壯的也不會做高翻，這不是增肌和健美的動作）。有效是親身體驗；安全指不傷膝蓋。
重重頭戲！怎麼突破平台期！新手訓練一個月進步不少，照這個進度再一個月就能扣籃了。偏偏這時候卻發現不再進步，以前練一次彈跳高1厘米的訓練，再也不靈了。放心，你不是到了身體極限，只是身體適應這個訓練了，也就是說，你進入平台期了。
多次試錯後，總結了最有效突破彈跳瓶頸的方法：別一根筋掙扎，回頭練個增肌，你會有意想不到的收穫。具體操作是，把一個訓練的大周期定為 增肌—（極限力量—）爆發力，爆發力訓練時候每到彈跳上不去了，就回到增肌重新開始。增肌一個月以內，增肌以後再練爆發力，你會發現你又回到了菜鳥時代，練一次跳高1厘米！照這個周期一直循環下來，我想下一個障礙應該是訓練技術了（不會高抓，沒有條件練跳箱等）。多說一句，要有了一定大腿肌肉基礎後，再練上面的大周期。這時候增肌不要太久，二到四周（很多訓練計劃一個周期至少八周）就好。原因第一，增肌與爆發力訓練的發力模式不同，前者講究孤立肌肉發力，後者講究神經調動全身肌肉快速協調發力，因為肌肉記憶的原理，增肌練太多有不會發力的負作用。（一個tips，每次增肌訓練後加練幾個借力引體向上，靠臀部發力把人甩上單杠那種，有助於保持爆發力的發力模式）。原因第二，業餘愛好者的訓練經常會被其他事務打斷，比如出差耽誤了一周沒練，上面說的大周期得重新從增肌兩周開始。這樣的話，盡量縮短一個大周期的時間，可以減少訓練被耽誤的影響。極限力量被括弧括起來，意思是我經常跳過，趕緊練最有效的，說不定哪天又忙起來天天坐辦公室加班了！最後，練彈跳不能不說膝蓋傷病。實踐經驗告訴我，在一定肌肉基礎上，拿著籃球跳起來去夠籃框，是練扣籃最有效的方法，沒有之一。但沒有足夠有效的效勞恢復手段，禁止這麼練！為什麼？我快達到目標的時候，就是籃球場上練助跑跳，並成功扣籃的，但扣了以後膝蓋慢性發炎，不做任何運動至今一個半月還沒好，而且看不到完全恢復的盼頭！練奧運會上舉重的動作就很好，鍛煉爆發力又不傷膝蓋，如果我當初堅持練高翻的話，可能晚扣兩周，但膝蓋肯定不會發炎。不過跳躍訓練要有的，肌肉記憶的原理明白就好不多說了。
最最後，能不能圓扣籃夢不重要，重要的是健康和過程的享受！#飛行計劃# 徒手彈跳訓練計劃（附訓練表）-
單腿縱跳練習
美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期.
對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置於前，2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。接下來，只需重複以上步驟！！！第二項:抬腳尖（提踵）
１．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著２．腳尖抬到最高點３．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.
第三項：台階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,」鎖緊」你的膝蓋…2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳?B, 膝蓋盡量不彎曲…3. 到地時,再迅速起跳,完成一次…這一項很難, 你可用你的手幫助起跳…第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
第六項：蹲跳
這一項只在星期三練1. 站立，懷抱籃球於胸前2. 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度．3.跳起至8－13cm，一定要保持步驟2的姿勢，4.著地，完成一下．．．5.如果要跳15下的話，1-14需跳於8－13cm，第15下，需盡全力跳高單周訓練課程表
雙周訓練課程表
一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。
所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動範圍，同時，做各種複雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要準確、優美、既有力又放鬆。
三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。
反覆衝刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂衝刺，要求你自己在準備活動後全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。
四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。
最後，我要提一提神經系統和彈跳力的關係。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的衝動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的衝動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的衝動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最後，祝你夢想成真。
不敢說什麼指導，只是久病成醫，有很多心得想和其他的愛好者們分享罷了。全是親身經驗，希望能幫到和我一樣有飛翔夢的少年。
1. 前言
開門見山，如果你和我一樣是個熱愛籃球的普通少年，現實情況是，練成各種大神那樣的彈跳基本是不太可能的，動輒110cm朝上的垂直高度，既需要大量長時間極為科學、刻苦的訓練，還需要天賦。
但是，即使你沒有什麼天賦，在科學的訓練下花上兩個月的時間提高20cm的彈跳完全是沒問題的（純課餘時間，不翹課不翹班，愛好者還是以本職工作為重！）。那就是通過彈跳技巧的訓練。
在我最早接觸彈跳訓練的時候，我找到了這麼一部教學視頻：Air alert
這部片子現在在網上隨便就能搜到，我就是按照這裡面的方法，一周訓練5天，很簡單的5個動作（均無負重）：半蹲跳（20個一組，四組）、提踵（100個）、台階（20個一組，4組）、縱跳（100個，鎖住膝蓋）、腳尖跳（100個，鎖住膝蓋、腳踝使用前腳掌發力）連續堅持了兩個多月（大約10周的時間）成功達到了提升彈跳20cm的成效。
這並不是什麼魔法，或者武林秘籍，要能發揮這樣的效果也是有前提條件的：你從未受過有關彈跳技巧的訓練。這些動作在某種意義上也是能提高一點你的腿部力量的，但絕大部分提高的是你的彈跳技巧（發力技巧）。下面我來根據自己的經歷詳細的給大家分析一下。
2. 彈跳增長原理
首先大家需要知道，彈跳是一個非常複雜的動作，一般的來說，有些年歲的「老江湖」會把彈跳歸結為：力量*速度=彈跳，其實要複雜的多。
彈跳的過程是非常科學的力的傳輸的過程，從腿部發力作用於地面，傳遞迴來，經過腳踝、小腿、臀部、核心、上肢等幾乎全身所有重要的大小肌群，多個肌群協同發力，需要很好的協調性和平衡以及力量和速度、爆發力的同時作用，才能擁有良好的彈跳。
根據我事後分析（查了大量的資料和拿自己做實驗），Air Alert這樣的訓練能夠非常有效的提高的你的彈跳技巧，通過將彈跳的幾個關鍵步驟分開，讓你逐步通過肌肉和神經來記憶縱跳動作的力量傳輸，訓練你的身體肌肉對於彈跳動作的熟悉程度（發力的技巧）。由於動作的分散，還能很好的刺激你去使用一些平日運動、生活中使用不到的小肌群，比如鎖死膝蓋的縱跳以及腳尖跳都是在訓練你的一些小肌群的協同發力。
即時你經常運動，自認為跑跳都會（沒什麼人承認自己不會跑跳吧），但真正讓你全力起跳，你不一定能很好的控制發力的時機，這個訓練就幾乎很完美的解決了這個問題（僅限於縱跳）。如果你沒有經歷過這樣的訓練，那恭喜你，你很有希望在未來2個月個得到額外20cm的彈跳。但是在這裡還要提醒大家，訓練完之後，一定要有足夠的休息，像我就是因為一開始急於求成，一周7天每天都練！累的早上上課長打瞌睡，但是一點效果都沒有，反而是後面差點放棄的一陣子，試跳了一下發現漲了很多！就像上圖Air alert中所演示的那樣，你的彈跳增長會是這樣的一條曲線，先會下降一陣子，再強勢反彈！完全符合肌力的增長規律。你要給到肌肉足夠的時間去休息增長，才能在更高的起點，去刺激他提高。
3. 這就是極限嗎？
在高中的時候，通過這樣提高的彈跳讓我包攬了校運會所有的跳高冠軍，直接導致我常年雙手抓框吊在上海的各個野球球場（掉下來骨折一次......熊孩子的黑歷史），那時候的確是處於自以為跳的很高的階段，直到跟隨校隊比賽以及年齡增長遇到了更多的高手，才知道自己是井底之蛙。
我依然無法扣籃，每一次抓框感覺好像離扣籃很近了，但是最後的那半個手掌就是無法克服。我依然努力的按照Air alert裡面的東西練習，但是增長很明顯的停止了。
又是通過查閱大量的資料以及拿自己做實驗還問了很多人，有學長還向我推薦，他們之前的教練讓他們從2樓跳下來的訓練方法......（現在知道這個方法理論上是對的，下面會說）我又發現了一片天，那就是力量訓練。
在大學開始之前，我都還是一個健身的半吊子，常年通過啞鈴練一些視頻里學來的動作（現在才知道是亂練），毫無章法。而且一直有一個90%人都有的誤區：體重輕一點就能跳的更高！現在看來這句話真實誤導了好多人。因為這個認識，我都不太敢接觸很多舉重的訓練，特別是深蹲，特別怕練的太重。這個疑惑在我得知內特羅賓遜足足有90公斤的時候（他175哦）不攻自破。
人好比就是一個彈簧，能夠吸收多收力量就是釋放出多收力量，如果你想釋放出能夠將自身體重拋到1米多以外的力量，至少你應該能吸收這麼多，所以我之前說，「跳樓」訓練法是有道理的（但是太危險不可取）如果你的腿部肌肉能夠輕鬆吸收這些衝擊力，那同理，也應該有能力釋放。一個替代的方法，就是深蹲！
在彈跳動作中，發力最多的一塊肌肉是股四頭肌，其次重要的就是核心力量肌群（人重心周圍一圈的肌群），能同時刺激這兩塊，沒有比深蹲更好的動作了！深蹲的種類其實也有很多：
淺蹲（或者半蹲）：幅度最小的深蹲動作，其實對彈跳的作用是最好的，由於他很好的模仿了運動場上彈跳的發力動作（你想像一下有誰扣籃是屁股蹲到地上起跳的嗎？）。但是，他也是最傷膝蓋的項目，沒有很好的基礎的運動者千萬不要嘗試，淺蹲可能會給你很好的彈跳，也很有希望過早報廢你的運動生涯。
其餘的很多深蹲的動作比如頸前深蹲（看到林書豪有練這個）、哈克深蹲什麼的就不逐一介紹了，推薦兩個我個人用下來非常好的動作：
10*10全蹲（選擇較輕的重量做10個一組，共10組），比深蹲蹲的更深，直至大腿小腿貼合，這個動作給到初學者來打基礎非常的好，因為他的發力軌跡更長，動用的肌肉群更多，對耐力絕對是個挑戰！能為你以後加大重量打好基礎。實戰經驗告訴我，全蹲對臀部肌肉的刺激效果非常好，而臀大肌的發力對很多人追求的「最快第一步」非常有用，我們常常能看到很多NBA球員屁股都非常大，這是原因之一（要麼是基因好沒辦法）。
保加利亞深蹲（10 - 12個，四組），上圖就是最初我會選擇這個動作的原因，看到布魯克斯也在做。實際訓練下來的確感覺很好，股四頭肌單獨發力，而且對核心和平衡感的訓練也很好。你試過就知道布魯克斯手上拿的重量，做這個動作還是很令人刮目相看的。
我在大約訓練了兩個月的負重訓練後，彈跳果然又下降了，嘿嘿！這次我是已經調查清楚了，這是完全正常的，當你的經歷完力量儲備的訓練後，就像彈簧被壓到了最低點，無法釋放能量，之後恢復原樣後才有彈性。很多人在訓練後覺得沒效果很快放棄了，其實你都在打基礎而已，只要之後加以技巧性訓練（Air alert）和一些衝刺跑（30米全力衝刺跑）和柔韌性訓練，你的彈跳很快會衝過瓶頸！所以，力量儲備期和技巧訓練期一定要分開！
4. 寫在最後的絕招（初學者慎用！）
如果你已經完成了前幾個階段的訓練，如果做的足夠透徹，那從某種意義上你已經完成了很好的力量儲備，核心力量、腿部力量是足夠的，接下來除了再一次使用Air alert，其實還有更好的辦法把你儲備的力量釋放出來。在這裡我想把最後的兩個我經歷過的黃金動作告訴你。
可能在這個時候有些球友會問，為什麼沒有說過任何有關爆發力的部分？首先我們確認，爆發力對於彈跳的貢獻是非常大的，他可能直接決定了你練的是「死力量」還是「活力量」。但是由於爆發力訓練的項目對於身體素質有著很高的要求，所以在打好力量基礎之前就練的，80%的幾率你會直接葬送運動生涯。
首先我們簡答科普一下什麼什麼爆發力訓練。有很多誤解認為，把一個力量訓練動作做得很快就是爆發力訓練了，比如把深蹲蹲的飛起來，卧推推的飛起來什麼的，這是很大的誤解。
爆發力的訓練有自己特殊的動作組合，鍛煉的是肌肉神經的反應以及多塊肌群協同發力的技巧，最常用的應該就是高翻、高抓了。
這兩個動作你在國內健身房很少看到人會做，做的人絕大多數也是做錯的，因為真的不容易。握法一定要鎖握與肩同寬，以硬拉姿勢起杠，用全身的力量蹬伸發力，聳肩，一定要有翻肘的動作，最後一個前蹲站起來。不是用手拉上來，是一系列協同作用，中間的力量傳輸不能斷。
建議球友們在選擇練習高翻前，一定做足功課，多看各種教程，在做嘗試！
另外的一個動作看似非常的簡單其實很有門道，就是自重摸高。不需要負重，用你最大的力量跳躍（不助跑），找一個標的物（比如籃板）初期可以選擇10 - 15個一組，4至5組的訓練方法。日後可以逐漸加強。這個方法很直接，能讓你的身體習慣在極限發力情況下的反應。
看似簡單，但是其實這個訓練很危險，而且非常累！因為每一次你都需要全力起跳。在最後疲勞的時候你可能依然選擇繼續跳，但是身體可能早已經超過複核，試想一下，如果深蹲蹲不動了，你會站不起來，但是如果跳不動了，你依然可以完成跳躍的動作，只是腳不了地而已，這樣的訓練很有可能首先疲勞和損傷你的神經，肌肉的疲勞可以恢復，而神經性疲勞就比較難了。
再有，就是對膝蓋的損傷（買雙好鞋先！），我在嘗試訓練一周後也感覺到了膝蓋的不適，要知道我在嘗試自重摸高前，深蹲大概已經蹲到了170公斤左右的重量，力量儲備應該是足夠的（還是太弱）。為了這個我還專門買了保護膝蓋的葯（Animal Flex推薦給大家，還不錯）也是之前虎撲某大神推薦的（感謝虎撲大神！雖然我已經忘了您的名字......)
說實話，我對最後這兩個動作的投入，遠遠沒有對之前Air alert和深蹲投入的多，可能是因為真的太累或者太難（現在想想都是借口！）。如果我多花一點時間在最後的兩個動作上的話，可能我的造詣會遠遠超過現在，離吳悠等人的差距也就不會那麼遠了（雖然很多人黑吳悠，但我很崇拜他，感謝悠哥為中國街球做了那麼多）。總之，這是我的一點經驗，希望對看得人有用。
5. 最後
終於在一系列調查、嘗試、失敗、努力之後，我終於找到了正確方法，但是留給我的時間真的不多了，練彈跳也不能忽略有球訓練，畢竟我愛的是籃球，不是跳高。
我把力量儲備期放在了寒假，我在開學後停止大負重的訓練，進行彈跳技巧、田徑和柔韌性訓練，大概持續了1個多月。成功的那天終於來了，是大四那年的冬天，我終於成功扣進了。無球情況下起跳，大概能超過籃筐兩個手掌，對於沒有做過飛翔夢的人，可能不知道這意味著什麼。對於我，這是一個里程碑，我永遠不會忘記那個瞬間。
但是青春的確應該有殘缺美，我到畢業都沒能在實戰中扣籃成功，最終也沒能獲得心心念念的冠軍。籃球的造詣和吳悠等人還是有著很大的差距，我真的很佩服他們能為籃球付出的那麼多，我已經覺得自己投入的很多了，但其實，還是有很多放不下的東西吧，這可能是所有業餘愛好者的無奈。
我時常回想，如果我能早點知道，如果我能多點時間，如果我能更好的安排時間......等等。我知道沒用，我也只是想想，今天藉助Trainwith所說的話，也就是想分享給和我一樣還有夢的人，或者是還在大學、高中的學弟們，用我一點經驗，希望幫你們少走一點彎路。
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這個問題，我做過一些研究和調查，也經常和朋友討論。說說個人的一些看法，彈跳有三個要素很重要。
1.腿部和腰部的核心力量（最有效提高彈跳）2.全身的協調性（最容易提高彈跳）3.柔韌性（提高幅度最小）第一點，可以通過負重深蹲以及卷腹來提高，是最關鍵的因素。第二點可以通過不停的強化跳躍姿勢來提高，主要是提高協調性。第三點是錦上添花，可以加強我們關節和肌肉的活動幅度，以便最大化爆發力。。。。。。。。。。。。。。下面叨逼叨幾句。身邊的朋友大多是運動達人，其中不乏彈跳好手。我也勉強算是彈跳愛好者，高三助跑凈高度是85厘米。現在體重大了，大約在80厘米。
調查發現這些人具備以下特點之一（括弧里對應前面的三點因素）:一，受過跳高或者跳遠或者田徑訓練（123）二，平時喜歡摸高和跳過障礙物（2）三，擅長一項運動，比如籃球或瑜伽（2或3）。。。。。。。。。觀察自己以及彈跳朋友的大腿，沒有一個細的，幾乎全是肌肉，大多數人告別了修身褲子（哭臉）。後來，我在北京體育大學，結識好多新朋友，在這個身體素質爆表的學校，同樣看到能扣籃的矮個子（175以下）同學的大腿肌肉都很強。現場看他們的扣籃大賽，小個子肌肉超級發達，著名的北體扣籃猛將朱墨，175cm左右，大腿肌肉特別發達，可以自行百度。除此之外，強大的肌肉力量可以防止你在不停的跳躍時受傷，這一點巨重要，很多人意識不到。跳著跳著，久了就膝蓋嘮下病了。
光有大腿力量是不夠的，很多人深蹲成績不錯，卻跳不起來，除了技巧不夠，還有關於彈跳的小肌肉群不協調，畢竟彈跳是調動全身肌肉的一個複雜動作。最好的辦法是跳箱，嘗試不同姿勢的跳躍，最後註定變得協調和靈活。瑞典跳高名將霍爾姆就是好的例子，他雙腳跳不起半米，單腳卻可以拿金牌。這原因，肯定是大量練習跳高動作的結果。柔韌性可以通過拉伸和瑜伽來提高，這裡不提。
。。。。。。。。。。。。。。。我屬於從小就很調皮的孩子，所以活潑好動是少不了的。自身感覺沒有任何運動天賦，小時候的玩伴大多比我牛比。我跑不過他們，跳不過他們，初中5000米還跑了全校倒數第一，太累了（好在校長親自鼓勵最後一名選手，感覺好逗比）。我欠缺三要素的1和3，我跳的高是因為從小不停的跳，不停的強化動作。小時候，走路都是蹦著走，看見能夠到的東西，肯定會跳起來抓，慢慢的連屋頂的電風扇也能夠著了。不過，也摔了不少次，小學時，課間休息，我看到花壇的水泥牆，於是嘗試跳上去，結果小腿跪在了牆棱上，不敢告訴老師。鮮血流了一節課，放學回家才包紮。研究生期間，未熱身，挑戰一個廣告牌（平時都是很輕鬆躍過），結果絆了一下，右膝蓋扭傷。爬泰山時，興奮的從山頂一路蹦到山腳，左膝蓋骨裂。。。。。。。。瞎扯幾句，我是右撇子，所以單腳跳都是左腳發力，抓籃筐很輕鬆。但是右腳卻跳不起來，連籃板也摸不到。原因絕對不是因為右腿力量不足，而是協調性不足，後來經過練習，現在可以右腳起跳輕鬆過籃板一隻手了。可見，訓練協調性的重要性。。。。。。。。。。。。。。。。訓練提高彈跳三個忠告:1，熱身熱身再熱身，重要話×32，循序漸進，不可挑戰極限3，運動前後好好拉伸。。。。。。。。。就這些吧，我凈身高181.5，體重160，附自己前不久的圖片。。。。
彈跳==力量×速度
力量越大，發力速度越快，跳得就越高。力量，主要是股四頭肌、臀大肌的力量，下背部、小腿肌肉和上臂三角肌也很重要。發力速度這個東西就複雜了，和力量有關，而且又和神經系統、柔韌性、協調性有關係。所以訓練手段主要就是：
1、力量訓練，深蹲硬拉卧推是必須的，用箭步走、推舉、提踵等來輔助；2、爆發力訓練， 高翻、借力推舉、抓舉等；3、柔韌性，各種拉伸；4、專項訓練，摸高等；5、超等長訓練，跳深等；訓練計劃就因人而異了，最重要的兩點：堅持、不要受傷。我說說自己的鍛煉方式吧！基本都是自己摸索出來的，只是沒有一直貫徹到底！
1.熱身運動，各種拉伸避免受傷，這個是必須的；用10%的力量；
2.俯卧撐+仰卧起坐，我習慣稍微鍛煉一下上肢的力量，彈跳並不是僅僅發揮下肢的力量；用30%的力量；3.蛙跳 or 深蹲，是時候鍛煉你的下肢力量了，這時候應該用80%的力量了。有能力可以多練幾組；4.自然跳高 or 摸高，自然跳高就是雙腳往上儘力跳，摸高可以雙腳也可以單腳，這時候用盡100%的力量吧，也是最見效果的時刻了；但注意不能讓雙腿過於疲勞，只需要保持興奮感就行了，不能受傷是前提。上面是我經常在沒有健身設備下自己總結出來的方式，個人彈跳80cm+，不能再少了，共勉之！這樣的問題居然不邀請我？好吧，讓我抖抖腿好好來答一下！方法一共有三個，按我說的做，效果絕對杠杠的。第一，跳樓梯，以你目前最大的彈跳能力一口氣往上跳，盡量保持樓梯的級數不變，跳到跳不動為止，這樣每天堅持十層樓以上，每天三次每次十分鐘左右，堅持一個月必有大成。第二，同上。第三，參考第二條。記住，千萬不要中途放棄，更不要受不了中途走路！否則前功盡棄！梅花香自苦寒來！彈跳力是付出多少汗水就收穫多少的！鄙人就是這樣練出來的，場上隨時暴扣！不服來戰！不匿名～
授人以魚，不如授人以漁。我跟你講講如何增加彈跳吧。
彈跳=力量x速度。其中一個高彈跳就高。增加力量前要確保你有一定的耐力，要不然你根本堅持不了高強度訓練。耐力跑1000米無壓力，做俯卧撐20個，就達標了。接著練力量。最好的兩個動作就是杠鈴深蹲和硬拉。沒有條件的可以買個很重的啞鈴做單腿的兩個動作，效果也很好，還可以增加核心力量和控制力，在空中做動作就靠他。初期打基礎用10x10訓練法，後期用5x5訓練法，百度有。還有負重箭步蹲也很重要。 腳踝是多數人忽視的一點，變向就靠它，可以用負重提踵訓練，做15x4。ps：臀部，腿部柔韌性也是很重要的一點（圖片附上），要不然長了肌肉卻很緊，就跳不高，你看卡特跳的很輕鬆，就是柔韌性好和神經通路流暢的原因，練完腿部一定要拉伸！！上肢力量訓練的原則是短休息，力竭，做複合動作。我推薦各種俯卧撐（胸部），引體向上or器械下拉（背部起跳擺臂發力和穩定身體），站立推舉（籃球運動員肩部很重要），引體向上懸垂（即吊著不動）練前臂，投籃撥腕提供力量，二頭彎舉（大家都懂），脊柱即下背部做山羊挺身或橋（重磅推薦，看過囚徒健身的都懂，動作可以百度：囚徒健身 橋）其實深蹲硬拉都帶到了。核心力量做升級版plank，如圖。腹肌各個訓練都帶到了，如何非要追求就做平卧舉腿吧。接著是爆發力，即速度訓練。一，下肢爆發力。說白了就是多跑多跳，跳箱（需要力量基礎），踢臀跳，箭步交叉跳，左右跳，極限摸高，立定跳遠，aa4等。還有50米衝刺，大跨步30米等。建議單獨抽一天練，一周2次，原則是不力竭，每次訓練都要高質量，休息5分鐘都可以，切記！！二，上肢爆發力，很簡單，就是把訓練動作負荷調小（不能太小）快速做，擊掌俯卧撐，啞鈴前盪，驢踢腿（如圖）等，原則相同。三，有健身房條件的，而且有舉重經驗的，可以練高翻，挺舉等，一定要有力量基礎和舉重技術才能練！訓練流程：耐力-力量（夾雜爆發力一周一次）-爆發力（夾雜力量一周一次，維持力量）其它。體脂率是影響彈跳的重要因素，想想，你負重幾公斤跳能高嗎？所以一切訓練開始前，可以和耐力一起練有氧，hiit，把體脂率降到能看見腹肌（12％~14％）再開始訓練，脂肪含雌激素，不利於增肌哦~ps：早起空腹跑步，跳繩減脂更好哦營養。減肥就是晚上少吃或不吃碳水，每天保證至少1g/kg體重蛋白質，無論增肌還是減脂，脂肪適量。減脂每天減掉一部分碳水，增肌每天增加一部分碳水。消耗&>攝入，減脂。攝入&>消耗，加上訓練，增肌。圖片出自喬丹，科比，韋德私人訓練師蒂姆格羅弗的訓練書《12周像喬丹一樣飛》，很好的一本書。
身高165 好像，伸手摸高2.08.垂直起跳摸高3m，助跑摸高3.1m,勉強扣籃，學校的框不是標準高度，大約在3m這樣天天騎車，跳樓梯，等。
我無意間發現我去西藏的時候拍的一張照片。原來我的彈跳力如此的驚人。
練彈跳一定要找專業的教練 不然會烙下病根
我180 彈跳最好時可以單手摸籃筐超手腕5厘米 灌籃很輕鬆 那段時間打球拚命跳 現在過了30歲 膝蓋 腳踝都出現了問題。
不掛個沙袋，沙背心，怎麼好意思練彈跳，必須沙綁腿，加沙背心練習旱地拔蔥
天賦，身材，以及努力。請諮詢專業教練。
在你提這個問題之前我需要了解你的身體身體情況進如：身高體重、性別年齡、體能情況、訓練水平等等。根據牛頓第二定律F=ma1??提高相對力量（用1RM重量?體重=每公斤體重的力量）達到峰值2??提高爆發力（最短時間爆發出來的力量）3??專項化
我看成了如何單挑
我來說下我的經驗吧 我摸高彈跳70+cm彈跳分為一次性的垂直彈跳和連續彈跳 根據個人經驗和書籍上學到的 垂直彈跳取決與跟腱的長短後天的話可以提高的是連續彈跳力 連續彈跳力聯繫的話就是鍛煉小腿的肌肉個人經驗大腿加小腿一起練 大腿主管奔跑 小腿主管彈跳 你打籃球的話 那肯定要大腿小腿一起練嘍 大腿的聯繫 蛙跳和杠鈴深蹲都可以（這個非常的辛苦，我曾經練過一年的杠鈴平均三天練一次） 小腿的話有專門的練小腿的東西 坐姿 把杠鈴壓在大腿上方 然後腳尖踮起 不斷重複 我是一個籃球愛好者希望我的經驗可以幫到你 多給我點分啊 兄弟
看過一個國外的叫做air alert 的訓練方法。系統訓練3個月能增加彈跳到70~80cm，但也有人評論說掌握不當會傷到膝蓋。 同求訓練法
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