本人180Cm從220斤通過游泳和控制飲食瘦了24斤 接下來是繼續只做有氧好 還是加入器械練習好？

先恭喜這位小夥伴通過正確的方法成功減重~同時該不該加入器械練習是許多減肥瘦身人群的一個疑惑點，那麼今天菠蘿君就來具體講講這個問題吧~

該不該加無氧運動？該！必須加！

原因是什麼？

——只做有氧的後果

——加入力量練習的好處

【只做有氧的後果】

平台期、基礎代謝率下降

平台期：

如果只做有氧，你會發現，練了一段時間後就不再繼續掉體重和圍度了。平台期來的早很多，而且平台期的時間要長很多。根據菠蘿君的經驗，只練有氧的人常常在2-3周就會進入第一個平台期，而且這個平台期一般也會持續較長時間，長的3-4周，一個月的都有可能。而有氧無氧同時練的人再一個月之後才會第一次經歷這種平台期，一般會持續1-2周。

基礎代謝率下降：

在選用「有氧運動」進行減脂塑形時所消耗的熱量， 是指在這段運動期間內所消耗的總量，而不是在基礎代謝之上增加的量，在運動結束後，消耗的熱量可通過飲食立刻補充回來，並不會帶來後續的有利效應。做低強度有氧運動時，脂肪氧化與之同時進行，訓練結束後，燃脂效果也會隨之停止。

在習慣一項有氧運動之後，會有越來越輕鬆的體驗。這並不是心肺功能改善的表現，而是「孰能生巧」的原因。大多數情況下，做這些運動時比以前更有效率，是因為神經系統已經適應這項運動，需要的氧氣和力量比以前更少。長期的有氧運動還會使肌肉量減少，原因在於身體會根據具體的需求來調節和適應。長時間的低強度有氧運動的參與肌肉大部分是弱小的慢縮肌纖維，而強大的快縮肌纖維卻因為沒有得到充分的利用而被慢慢消耗掉，久而久之，基礎代謝率自然會下降。基礎代謝率下降之後，脂肪代謝減緩，從而導致減脂緩慢，甚至導致平台期的發生。

【加入力量訓練的好處】

力量訓練最直觀的作用是增加肌肉量，而引起基礎代謝率增加的因素之一就是肌肉量的增加。其原理是，一定強度的力量訓練會使目標肌群的肌纖維產生微小的撕裂，訓練結束休息時，肌肉通過人體攝入的營養素進行自我修復，在修復的同時產生一定的纖維增生，因此通過長期力量訓練和修復的累積，肌肉會有一定的增長。肌肉量的增加，會極大的提高靜息代謝率，就會加快平台期的渡過期。同時因為肌肉的訓練後恢復需要消耗大量的熱量，如果稍加控制熱量的攝入，身體就沒有多餘的熱量去囤積脂肪，我們就達到減脂目的啦。

如何增加無氧運動？

——有氧和無氧都要堅持

——有氧和無氧結合方式

【有氧和無氧都要堅持】

大家可千萬不要做了無氧就丟下了有氧哦！說到這，就必須要科普一個知識了——人體中的脂肪細胞的數量是恆定的，減肥並不是減少脂肪細胞的個數，而是降低脂肪細胞的體積。而有氧運動則是可以直接影響脂肪細胞體積的運動。因為在有氧運動過程中，消耗掉的能量可以減少脂肪，從而抑制脂肪細胞的提及增加，同時降低攝入食物的效率，減少脂肪的堆積。另外，長時間較大強度的進行有氧運動還能夠抑制脂肪的合成，以及控制食慾哦。

運動的時候，身體各處肌肉都需要更多的氧氣，體內血液循環加劇，同時呼吸也會加劇，而如果長時間運動，肌肉持續收縮，肌肉中的廢物會被供應進來的氧氣運走。另外，在有氧運動時，體內的積存的糖分會被氧氣氧化，也就是可以被有效地消耗掉，同時體內的脂肪也會加快燃燒，對心肺功能也有促進的作用。進行有氧運動還能放鬆心情，是健身的主要運動方式和最好的健康減肥方法。

但是，有氧運動和力量訓練同樣具有健身的效果，不同的是有氧運動先消耗脂肪，而力量訓練先消耗體內的糖，而且在相同時間內，有氧運動消耗的熱量比力量訓練的多，即使這樣，也不能說有氧運動比力量訓練要好，最好的消除脂肪方法應該是結合有氧運動和力量訓練。而且，力量訓練比起有氧運動更能提高體內的新陳代謝，即使在休息的時候還能幫助消耗熱量。所以，有氧鍛煉與力量練習結合進行才是最佳的減肥方法。

因此，有氧和無氧在減肥過程中都是一樣重要的，只有雙管齊下才能達到更好的減肥效果。

【有氧和無氧結合方式】

力量訓練和有氧運動這兩種運動形式都存在肌肉和脂肪的代謝，他們的代謝程度與運動時間和強度密切相關。

通常我們的身體是通過消耗氧氣來產能（有氧氧化）。但當你運動過於激烈的時候（短時間大強度），身體對於能量的需求也會隨之增多增快，而此時「有氧氧化」的供能速率便不能滿足身體所需，從而轉入另一種模式「糖酵解」，假若此時時間更短，強度更大，「糖酵解」的供能速率也不能滿足身體所需時，便轉入了「磷酸原供能系統了」。因此，單純的有氧運動的話，運動時間最好要超過20分鐘後，才會形成比較可觀的熱量消耗。脂肪供能的比例也會上升~

因此，有氧運動比起力量訓練消耗的熱量要多，力量訓練只是為了鍛煉肌肉、增加肌肉，熱量消耗要少，如果先進行有氧運動，那麼就意味著我們用20min來消耗糖原，再進行力量訓練時，體內糖原儲備少，糖原嚴重缺乏，沒有辦法為力量訓練提供能量，這樣就會影響訓練強度，最終影響減肥效果。因此，先進行力量訓練，再進行有氧訓練，這樣安排，就可以保證既有體力進行有氧運動，又能進行力量訓練，會更好的達到減肥效果

看起來好辛苦哦，有氧運動的消耗脂肪。改變代謝不僅是儲存肌肉。要不然那些瘦瘦的女生，沒有肌肉暴飲暴食，還不長肉。肥胖人群也稱為x代謝綜合症，改變x代謝綜合症才是最重要的