減肥健身時候晚餐應該吃些什麼？

01-06

最近正在減肥健身，但是晚上不知道該吃些什麼，每天晚上都吃一些水果，但是吃水果經常會餓...吃東西的話感覺又不太好，想問下晚上應該吃些什麼可以充饑還不會發胖。

謝邀。

減肥的話，晚上也是需要吃的。

主要思路是維持蛋白質平衡，確保通便，保持飽腹感。

因而可以搭配150g左右（具體的量根據你的需求來判斷）的魚/純瘦肉/瘦牛肉。

100g左右的紅薯（或煮土豆）。

這個組合一般是不會餓的（特別是吃的土豆），通便效果也很好，蛋白質那一定也不缺。

關於減肥飲食，請參考我的專欄文章：

健身與飲食（1），健身者與減脂者究竟應該怎麼吃

健身與飲食（2），為什麼健身者一定要選這些食材

謝邀。

晚上吃水果，越吃越胖……果糖特別容易變脂肪……

建議吃蔬菜沙拉，多種蔬菜拌著吃，好吃又營養。

想要飽腹感可以來點魔芋粉，但不太建議，晚上吃太飽會影響睡眠質量，其實蔬菜就足夠（多吃點就是了，蔬菜里全是纖維素和水，沒什麼能量）。

鍛煉強度大就加點瘦肉，吃瘦肉不會胖（並有助於減肥），但是因為比較難消化，所以也不要吃太多。

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看到有人問「蔬菜沙拉怎樣才能好吃」，事實上，怎樣都很好吃啊！

像我這樣的居家好男人去哪裡找啊唉……

看著都幸福……?(ˉ﹃ˉ?)

（註：食者是夫人，not me……）

謝邀

您可以吃全麥麵包，水果的話吃不要太甜的，蘋果，番茄，黃瓜都是很好的，想要飽腹感的話吃玉米也可以

減脂一定要避免糖的攝入，很多水果都是高糖，我們常吃的精製碳水（精米精面甜食）也都是含糖很多，所以一定要避開這些！

那麼晚餐吃什麼？推薦吃考伯沙拉，也就是蔬菜沙拉加牛油果加雞胸肉（或者牛肉），同時還有豆子在裡面，營養豐富碳水很少（豆子里的碳水大多數為膳食纖維幫助腸道健康）。

膳食纖維有利於改善你的腸道菌群，這些菌群是你選擇什麼樣食物的原因，健康的菌群讓你遠離垃圾食品，越來越健康。善待腸道是減肥的關鍵。會幫助你戒掉糖癮，線條感增強。

祝好！

想保持身材和健康，晚餐這樣吃很有效

維他狗先聲明下，這部分內容推薦的食譜，只適合大多數怕發胖，但沒有迫切減肥需求的人群。（有迫切減肥需求人群的食譜待會兒說，先埋個坑）

1. 多吃蔬菜

成年人一天的蔬菜攝入推薦量是500克，如果早餐午餐吃得少，晚餐一定要盡量多補充。

?500克（1斤）是什麼概念？以中等身材成年女性的手為標準，100克葉子菜，為食指和拇指彎曲接觸可以拿得起的量。

所以，500克葉子菜，大概就是5把的量啦。

對於西紅柿、黃瓜這類蔬菜，基本也只會一次性吃1~2個，不必太糾結到底是300克還是500克。

2. 用粗糧做主食

3. 吃點高蛋白低脂肪的肉類（要按圖片推薦的烹調方式做哦，建議晚餐攝入50克，即一個雞蛋大小）

4. 多吃高膳食纖維食物（可以增加飽腹感，促進消化）

想科學減脂，晚餐可以試試這麼吃

好了，現在來填前文埋的坑。

維他狗也不哆嗦什麼管住嘴邁開腿了，直接簡單粗暴給迫切想減肥的人奉上晚餐減脂食譜。

推薦下面4種食譜（越靠前的食譜減脂效果越好），大家可以根據自己情況和需求來選擇。

減脂食譜1：一個水果+一杯酸奶

酸奶怎麼選，可以參考這篇?發酵乳、優酪乳、老酸奶、風味酸奶等眾多酸奶到底有啥區別？3分鐘治好你的選擇困難症

減脂食譜2：一碗雜糧豆粥 + 一小把青菜

減脂食譜3：一小碗豆子 + 一小把堅果 + 一小把蔬菜

PS：這裡的黃豆和堅果看上去熱量很高，其實這是100克可食用部分的熱量，我們一次性根本吃不了這麼多啦。

減脂食譜4：薯類一個 + 豆製品一小碗 + 一小把青菜

不想發胖，晚餐這些東西絕對不能碰

這部分維他狗列出的食物，對於想保持身材不想發胖，和想減重的人來說，都是禁忌！晚餐都最好不吃！

1. 高脂肪、高熱量食物

2. 高澱粉食物（可以當主食，但千萬別做菜和米飯一起吃）

3. 容易脹氣不易消化的食物

晚餐吃多少，什麼時候吃也有竅門

1. 晚餐吃多少

吃多少其實並沒有統一的標準，因為每個人的體重、消耗和基礎代謝率都不同。不過我們可以參考以下兩點來調整自己的食量：

①一日三餐攝入能量比例保持3：4：3

PS：這裡的飯碗不代表吃的分量，只代表三餐的比例分配哦。

中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版），建議成年女性一天攝入能量1800千卡，成年男性為2250千卡。

所以，按照比例換算的話，成年女性晚餐建議攝入540千卡，成年男性建議攝入675千卡。

②想減肥吃到5分飽，想保持身材吃到7分飽

很多人不太明白幾分飽到底是多少，確實沒有準確的量哈哈，但維他狗列了一張表格，你們可以做參考，自己平時再多嘗試摸索，就能知道自己需要吃多少了：

2. 晚餐什麼時候吃

維他狗知道大家的作息時間安排都不同，如果規定幾點吃晚餐，可能很多人都做不到。

所以理想的狀況是，晚餐距離睡覺時間至少 3 小時。

比如，如果晚上11點睡覺，那最好在晚上8點之前就吃完晚餐。

如果吃得太晚，食物還沒充分消化，腸胃還在全力工作，使人容易發胖的同時還會影響睡眠。

有些小夥伴可能有晚上運動的習慣，那麼維他狗提醒大家：

飯後運動時間是有講究的：如果運動比較溫和，只是散散步之類的，飯後 20 分鐘就可以做了。

如果是跑步、瑜伽這類運動量比較大的活動，最好在飯後 1 個半小時後再進行。

因為這個時候胃裡面的食物會相對少一些，不會影響消化，運動起來更輕鬆。

如果健忘，請至少記住晚餐四原則

最後，為了方便大家記憶要點，我們總結了一個晚餐這麼吃不發胖四原則：

姑娘們，現在知道自己晚餐該怎麼吃了吧？維他狗希望你們都能保持兩位數的健康身材，三位數也能很快瘦成兩位數！

更多精彩科普，請關注微信公眾號：維他狗營養家

我覺得吃水果沒問題。

那點果糖產生的能量還不夠消化水果所需的能量呢。

不過確實需要少吃。多重顏色的水果各取部分一起吃補充維生素。還有記得吃糙米燕麥這類gi低的食物哦。

今天來回答兩個問題

NO1.晚飯是健身前吃還是健身後吃
NO2.晚上健身後可以吃什麼？

1.第一個問題：晚飯是健身前吃還是健身後吃

傳言晚上8點以後絕對不能再進食，甚至還有過午不食的說法，這樣的說法真的太粗糙，這個結論大概只對沒有運動的普通上班族有效，而且都不絕對。

如果每天無法保持一段時間的有氧或無氧的運動，下了班就直接回家吃飯看電視睡覺，這種情況下，確實過了8點最好不要再進食。正確的方式是以一天的總攝入量為標準，如果白天飲食規律且晚上有健身，那麼運動完就需要適當補充一些。

2.第二個問題：晚上健身後吃什麼？

這個吃什麼就大有講究了，小道將它按照健身目的分為三種：1、以增肌為目的2、以減脂為目的這三種情況的區別主要是蛋白質的攝入量有所不同。

▲以增肌為目的的健身原則：

攝入一定量能夠快速吸收的碳水化合物和優質蛋白。 快速吸收、高GI值的碳水化合物：如麵條、米飯、麵包片，可以輔以棗、葡萄乾。攝入量不要多，大致你的手掌大小就可以了。

*GI：升糖指數（血糖生成指數），是反映食物引起人體血糖升高程度的指標。GI高的食物由於進入腸道後消化快、吸收好，葡萄糖能夠迅速進入血液，提供能量。
優質蛋白：適量的雞肉、魚肉等。同時再加一些涼拌蔬菜就可以了，但是盡量不要攝入脂肪，因為脂肪會影響胰島素的釋放，降低身體儲備能量的效果。

▲以減脂為目的的健身原則

以蔬菜為主，配合攝入少量能夠快速吸收的碳水化合物和少量蛋白質。 建議以每日的總消耗量為標準。如果正常三餐吃得比較多，晚上運動後可以少吃一點，但是仍要保證含有碳水化合物和蛋白質，及時補充身體的能量，為下次減脂儲備動力。

建議以蔬菜為主，配合少量的主食和蛋白質，這樣既保證了飽腹感，同時還保證了充足的能量。如果你體脂比較高且減肥意願比較強烈，那麼建議你在18:00~20:00之間解決你今天以內所剩的運動量，不要再拖後，否則健身效果會打折扣。如果你已經長時間習慣晚睡，那麼運動時間最多可以拖到21:00

結束如果時間還沒有到21:00，你可以參照上面，選擇吃少許水煮的蔬菜（胡蘿蔔、花椰菜、白菜等），注意是少許。如果已經超過21:00，或者不過多久就要睡覺了，那麼運動完40分鐘以後你只需要一杯補養助眠的溫牛奶就可以了。

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果蔬汁嘍，我最近剛開始，每天一升，早上一杯，下午一杯，早上是空腹情況下喝的，下午喝之前四十分鐘不吃東西，喝完也是四十分鐘不吃東西。如果要減肥來說，菜可以適量多點，水果少點。我一開始沒敢對自己下重手，這是一開始的，兩種水果，一種蔬菜，200毫升水（減肥水果減半，蔬菜增加，菜我有過一下開水）

之後

生菜和菠菜百搭啊！這兩天忘記照相了。

沒錢一般都吃平價水果，一開始，菜的話可以選擇不要那麼重口味的，這樣味道還能接受的，現在慢慢在嘗試更多的菜來和水果搭配，像劍菜，包菜等等。

三餐的話，早上喝500毫升的果蔬汁之後隔四十分鐘再吃一杯豆漿一顆雞蛋。中午在公司食堂吃飯，沒得選擇，但菜會過開水。晚餐牛奶?麥片。我一般在晚上健身，回來喝豆漿?麥片。一天的大概飲食，偶爾會偷吃，畢竟我是個吃貨。剛開始一個禮拜的果蔬汁，自己也容易長痘，一沒事就長，堅持看看。

看你們誠意啊！我才會繼續更新之後的果蔬搭配啊。

來一波果蔬汁搭配照片

現在晚上是喝半碗粥，吃五六個生菜包，就是用生菜葉洗乾淨後包著涼拌的水煮雞胸肉絲，胡蘿蔔絲。有一種吃烤肉的錯覺。。感覺味道還不錯。

每天都特別特別忙，所以感覺自己長胖了也沒有時間減肥。。。愁人

晚餐可以用粗糧膳食纖維來代替米飯饅頭等主食，其一是熱量少飽腹感強，也容易消化，比如玉米，紅薯，土豆，南瓜，紫薯一個，在加一個西紅柿或者黃瓜，在吃兩個雞蛋白，或者一個去皮雞腿就差不多了！

減肥需要力氣，沒力氣減個什麼肥？無非是把自己的身體搞壞。真心建議花點錢去大醫院看營養科。比如正常人每公斤體重需要攝入1g蛋白質才能保持身體內肌肉正常的合成（建議一半從動物身上攝取），如果不吃肉，牛奶，雞蛋，該怎麼辦？

除了乳清蛋白，肌酸之外，健身比較重要的一個營養：世界肥胖聯盟（World Obesity Federation）官方期刊Obesity Reviews上一篇 15個隨機雙盲對照研究的薈萃分析發現：

Omega-3攝入量從157-3360mg/天，總共包含934人，主要是肥胖人群，研究最少持續3周，最長持續3年。體重平均下降0.59kg，腰圍下降0.81cm,BMI下降0.24kg/m2，體脂下降0.36kg.1特別是配合運動和限制熱量的飲食效果更好2。

1.obesity reviews (2014) 15, 657–665 IF=7.51 2.Nutrients 2010, 2, 1212-1230 IF=3.759

肥胖人群減肥：有益心血管，控制體重

而發表在美國營養協會官方期刊The American Journal of Clinical Nutrition的一篇研究發現：

肥胖人群有氧鍛煉結合每日服用2g Omega-3，持續12周，與對照組相比，血脂和動脈功能得到明顯改善，降低心血管風險，體重下降2kg。

Am J Clin Nutr 2007;85:1267–74.IF=6.8

增加肌肉力量

發表在美國營養協會官方期刊The American Journal of Clinical Nutrition的一篇研究發現：

每日服用4g 90% Omega-3，堅持6個月，與對照組相比大腿肌肉明顯增加，肌肉力量增加以及握力提升。

Am J Clin Nutr 2015;102:115–22.IF=6.8

緩解鍛煉後酸痛

發表在運動醫學臨床期刊和國際運動營養學會期刊上的兩篇研究分別發現：

每日服用1.8g Omega-3，堅持30天，與對照組相比，Omega-3治療能明顯緩解運動後的肌肉酸痛1與同時對長期訓練的運動員能調節肌肉神經功能，緩解肌肉疲勞。2

1.Clin J Sport Med Volume 19, Number 2, March 2009 IF=2.308 2.Lewis et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2015) 12:28 IF=1.811

晚上超過8點不攝入任何能量