如何測量最大心率？

01-06

估算和測量最大心率的幾種方法

控制訓練強度說到底有兩種方法，一是控制距離+時間（即配速），二是心率。隨著科學訓練知識的普及，很多跑友都聽說過心率也分最大心率、工作心率等概念。實時工作心率的測量相對簡單，帶一塊配備心率帶的運動手錶就可以讀出數據，那麼問題來了，最大心率究竟是怎麼得出來的呢，本文將為大家介紹幾種方法。

方法一

男性最大心率=220-年齡

女性最大心率=226-年齡

比如說我是位男士，今年40歲，那麼220-40，我的最大心率就等於每分鐘180下（bpm）。

這條公式來自於一篇標題為《身體活動與預防冠心病之間的關係》的科學文獻綜述（Physical activity and the prevention of coronary heart disease，1971年出版，作者：Fox S.M., Naughton J.P., Haskell W.L.）。但是根據2002年的研究，這篇綜述引用的35個數據點可靠係數只有0.51，正負誤差為21bpm，因此誤差還是蠻大的。

方法二

208.754 - 0.734X年齡

這個公式已經被證明誤差會有正負7.2bpm，與方法一相比更精確。

帶入我的數據，為179.394bpm

方法三

205.8 - 0.685 X年齡

正負誤差6.4bpm，小於方法二。

帶入我的數據，為178.4bpm

方法四

206.9-年齡*0.67

帶入我的數據，為180.1bpm。

方法五

加權打分法。這種方法主觀成分較大，簡要介紹一下，僅作參考。以（220-年齡）作為基數，如果最近得過疾病就減10，連續訓練超過兩年加5，等等。

使用前五種方式估算出最大心率後，根據下圖進行相應的計算，就可以確定心率工作區間（配速僅為參考）。

有些跑友就認為，最大心率的60%，就是180*60%=108，實際上不是這樣。

這時計算工作心率，要套用卡諾門公式

工作心率=（最大心率－靜態心率）*百分比+靜態心率

好好休息一晚上，醒來之後緩一緩神，量出來的心率就是靜態心率。這個數值需要連續測三天，然後取平均值。有些人早上被尿憋醒後心率會較高，所以尿完尿以後回到床上躺幾分鐘之後，再測一次為佳。靜態心率只是一個參考點，有些運動手錶和手機APP還有HRV心率變異性的測試。

回到卡諾門公式，如果我最大心率是180，靜態心率是60，那麼最大心率的60%應該是（180-60）*60%+60=132bpm。

通過上圖可以看出，談話測試是一種最簡單的試金石，後續我們會介紹另外一種通過本體的感覺判斷運動強度的方法---主觀運動強度判定法（Rating of Perceived Exertion，縮寫為RPE，也叫主觀用力評分法或自覺用力程度分級）。

以上的五個方法均為公式估演算法，我們再推薦三個實地測量法。更精確的測量和監測方法需要佩戴運動手錶，通過心率帶所傳送數據的測試準確度更高一些。

方法六

在跑步機上測量。如，從時速8公里開始，每半分鐘速度增加0.5公里，直到測試者再也無法加速、無法說話、無法堅持跑下去為止，再慢慢降速。根據採集點的曲線，推算最後一個拐點的心率，將此數值除以0.8，得出最高心率。

方法七

在操場上測量。在自行車領騎員或領跑員的帶領下，從中等速度開始跑起，每200米加速兩秒，直到再也無法加速為止，再慢慢降速。同方法六，根據拐點心率推出最大心率。這種測試方法默認受測者至少要10公里的跑步基礎才能進行，建議要有醫生、教練或專業人士看護。

方法八

有些運動醫療診所、醫院或科研機構還有更精密的儀器，測量的數據也更豐富，包括最大攝氧量等。

後三種方法測量出的最高心率折算百分比，不再套用卡式公式，直接乘以百分比即可。

附上使用心率帶後測算出的PTE（Peak Training Effect）峰值訓練效果參數注釋表供參考。

科學合理的運動訓練，才能帶來更好的訓練結果，同時也能更好地保護自己的身體。

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樓上的好長，但是感覺並沒說出如何簡單測出每個人的最大心率。

簡單的說三個測量最大心率的方法

方法1，

男性：220-年齡=最大心率

女性：226-年齡=最大心率

這是理論數值，不可能同一年齡每個人都相同，所以有了方法二，根據每個人不同情況測出最大心率

方法2：

根據所在位置找一段上坡，略微有些坡度，不需要很陡，

以90%百米速度去跑百米上坡，然後走下坡，

連續4次，

再增加到95%百米速度跑百米上坡，然後走下坡，

連續4次，

最後用最快速度跑百米上坡，然後走下坡，

連續4次，

看心率表取最大心率，

方法3,：

如果實在找不到上坡，就找一個有跑道的操場吧

與方法2相似，刷4-6次800米，就可以得出最大心率

先問一個問題：為什麼要測最大心率？應該是看了一些書或文章，想鍛煉，想用心率來控制運動量。既然打算這樣做，一般是會買手錶、心率帶等能實時監測心率的設備。

好，會到原問題，一般的標準答案是： 22X - 年齡

但是請注意，這只是一個經驗公式，是統計出來的結果，這只是最大心率最最最最最粗略的估計。

既然你已經買了心率監測設備，為什麼不帶上它直接去運動了，除非你是非常小心（或安全意識極強）的人，一般情況下，隨著你運動量的慢慢加大，你的心率監測設備會不斷的更新你的最大心率數據，既然是最大心率，那很直接，你測量出的那個最大值就是你要的結果。

就這麼簡單，哪裡需要那麼多玄而又玄的方法。

PS：我的最最粗略的估計值為：174，我華為手錶的實測值：209。

---更新2017-11-30---

這篇文章也算是黑華為吧。

以前跑步時動不動就上到200+，而且心率經常會超速度告警，但是手錶的心率數據和我自身的主觀感受完全是不一致的。

後來我嘗試去理解它的測量原理，發現之前的佩戴方式有問題。至少在跑步時，應該要佩戴得更緊，不能由於手臂的擺動導致手錶和手腕皮膚的接觸出現鬆動。

調整佩戴方式（緊了兩格）後，我的心率再沒有超過在190，心率的測量值也和主觀感受基本保持一致了。

注意僅僅是「基本」一致，因為在跑步過程中還是會偶爾出現心率一下子高上去，甚至到180+的情況，但是當時我沒有任何感覺。我也試過立刻停止手錶的跑步模式，用心率模式再去測量，測出的結果都很低，與我的主觀感受一致。

我有一些朋友用Garmin的心率表，也同樣會有心率過高的現象。

我現在的結論是：

1、一定要用正確的佩戴方式攜帶心率表；

2、手錶的數據可能會不準，只能作為一個參考，一定要結合自己的主觀感受來綜合判斷。（這可能不適用於沒有經驗的跑者）

真複雜，感覺跑步從沒跑到最大心率的80%