女生如何練習引體向上？
女生還有三周要考單杠懸垂，需要自己拉上去再懸垂十秒。現在很多女生都拉不上去，求專業人士幫助解答，針對女生如何開展訓練
你可以試試這個計劃
第一周
周一：澳式引體向上 10reps × 3 sets
周三：單杠懸掛 1min × 3sets 第四組到力竭
周五：澳式引體向上 10reps × 3 sets
第二周
周一：單杠懸掛 1min × 3sets 第四組到力竭
周三：澳式引體向上 10reps × 3 sets
周五：曲臂引體向上 3sets 每組到力竭
第三周
周一：
澳式引體向上 10reps × 3 sets
單杠懸掛 1min × 3sets 第四組到力竭
周三：
曲臂引體向上 3sets 每組到力竭
半程反向引體向上 1reps × 10sets 每組下降時間盡量長
周五：
曲臂引體向上 3sets 每組到力竭
半程反向引體向上 1reps × 10sets 每組下降時間盡量長
澳式引體向上
這個動作需要一個比較低訓練桿，你可以用很多東西來模擬這個桿。比如史密斯機，也可以自己架起來一個。
雙腳著地，用雙臂和後背的力量將自己拉起來。等到力量水平上身，你還可以嘗試只有一隻腳著地
動作二 單杠懸掛
這個動作旨在增加你的背部力量和握力，在一個引體向上動作中，這兩種力量都是必不可少的。
找一個單杠，不要嘗試做引體向上，就是抓著杠子讓自己懸在那裡，能選多久就懸多久。
動作三 曲臂單杠懸掛
動作四 反向引體向上
網上說不清楚，問你體育老師去。
性別女，舉鐵1年。為了做出引體拚命練背，背略有發展後，開始注重手臂、肩等力量。
然而。。。練成現在這樣還是做不出。。。
正面：
健身房五個月後突然有一天能做引體向上了，雖然次數不多。我個人是覺得肱二肱三還有背的力量起來了所以。。。
女生的話，只能循序漸進的練習
吃藥，打激素，力量足夠了就能做了！
我雖然不是女生，但是我同學有女生，我們是地方大學考的軍校研究生入伍，裡面有引體向上，那個同學嚴重缺乏鍛煉的，她的做法是每天去吊在杠上能吊多久吊多久，然後讓別人幫她抬著腳儘力向上拉。就這樣兩個星期，就可以靠自己晃著做一個了，一個月後可以做八個了。。。這個就取決於你的決心。
前提是她很瘦～
高票的幾個回答已經寫出了肥腸詳細的計劃，那麼最近解鎖引體的初中女生來說說一些比較容易忽略的地方？【主要原因：電腦碼字沒有圖……】
為什麼引體失敗？
（1）體重基數過大——減脂
（2）上肢力量不足——練上肢（可參考其他有關引體提問的回答）
（3）力量足，體重基數不大——你的神經系統沒有學會這個動作（回答中有一位小姐姐已經練的很好了，但還是做不上去，就此展開論述——）
1、使用健身房裡的引體向上助力器與真實的引體有較大的差距。去健身房體驗過，發現人需要跪在上面，而這時你的核心是放鬆的，現實中你的核心應該是收緊的（同理不建議讓別人托著你）。因此，我推薦使用彈力帶助力，並配合一些退階動作，能感受到真實發力過程（磅數選擇見後）。
2、觀察一下別人是怎樣做的。尤其觀察他們一開始是怎樣曲臂發力的，在力量差不多的情況下，模仿。
ps.手臂能彎起來=接近成功
3、在家裡裝一個單杠。我家裝了迪卡儂的，需要事先量好門框寬度，選定尺寸，還不用打釘子！！！（最好去實體店買，淘寶上的不一定安全）裝了之後，進房門拉一個，出房門拉一個……然後我就學會了……so，需要儘可能頻繁地練習，不要三天打魚兩天晒網。
附錄1：彈力帶磅數選擇
粉紅：15-35磅 （7-16kg）
黃：25-65磅（11-29kg）
藍：35-85磅（16-39kg）
橙：竟然是不存在的？！？！（應該也不會用到吧……）
研究了一下這幅圖：例如40-55kg 5-8個引體那格，應該指的是兩繩並用
我一開始也是兩繩並用。原因：一開始對自己的力量無比自信買了15kg和30kg的，結果發現我只有兩繩並用才能做。。。
彈力帶記得買環狀的哦，不要兩頭的那種，栓不上去
體育老師有言：從0-1很難，從1-10很容易
事實證明：從0-1也不難，不要對這個「高難度動作」有恐懼心理
衷心希望題主（這個時候可能已經成功了）和看過此貼的小夥伴們成功解鎖引體向上！
本回答僅僅針對考核過關這個考核的難點在於如何拉上去。懸10秒考毅力硬挺一下我覺得問題不大。首先考核嚴不嚴，如果不嚴*******千萬記得要用彈跳借力*******大批女生都拉不上去我覺得考核可能不會卡這麼嚴，從而你可以每天去單杠下，嘗試跳上去，借著身體上升順帶拉上去，剛開始時*****千萬記得要讓別人在後面保護你*****能這樣的話問題解決了一半，然後這三周，單數天去練習一下手指以及前臂的握力，方法很簡單，吊在單杠上直到力竭，重複5次，吊的時候記得全身繃緊，儘力彎曲手臂上拉，不要跟弔死人一樣在哪裡晃蕩。隔天也是吊杠，找人在後面托舉你背部，要是不夠高的話抬舉你腿部也可以，找個健壯點的女生或者你男友，一個一個慢慢作直到力竭，三組，組間休息長一點。如果不能借力上跳的話*****你要學會甩*****大體動作我描述下，就是類似以單杠為支點，做一個倒著的二級倒立擺，鏈接點為肩關節。*****我知道你沒看明白*****具體操作如下雙手吊杠，肩部前送同時雙腿後勾，然後肩部向後上方甩，同時微彎曲髖關節，就是腿往前甩，肩甩到最高點時，兩臂發力*****誒，上去了*****第一次都是挺驚喜的，但是想扎紮實實的做引體向上，按照上面訓練握力臂力還有後背力量的方法慢慢練吧。
先嫑臉地佔個坑，立志每天在操場跑完步之後在單杠上吊一會兒，試試最後能不能有效。
佔個位，六月來答
佔個位，因為有這麼多人關注，卻沒有幾個人回答。
等我能做引體向上的時候再來回答健身女大牛們踴躍答題啊，我好挨個關注你們
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