如何提升散打速度和爆發力？

01-06

訓練時用手腳綁上沙袋是否可以提高速度以及爆發力？如果不行的話，有沒有一些好的辦法提高速度和爆發力，還有就是以提高爆發力為主訓練時，應該大負荷負重嗎？

這個，要和散打這個項目的項目特點結合來講，跆拳道和散打和拳擊的訓練方法是有很多不同的地方的，但是-------我從來沒有看到過腿上綁沙袋踢得，真心的，可能是我見識少，那樣練習肌肉或者長久耐力還行，但是對於我們這種高爆發和高速度的項目來說，我感覺純粹是雞肋。

提高速度和爆發力就可以做一些30米短跑，往返跑，連續提膝跳，做一些健身訓練裡面的何心力量訓練，

有種說法叫做超量恢復，但是一定要找專業的教練，你自己不知道自己的量是否能承受住，但是大部分人都偷懶。。。。。所以，因人而異吧

對於如何提升散打的速度與爆發力這個問題，這要從兩個大的方面去分析，一個是反應速度，一個是動作速度。

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首先來說說反應速度。

舉個栗子，短跑運動員聽到發令到起動的時間，散打運動員看到對手來拳時到閃躲動作的時間，發現出手機會到出拳動作的時間，這些時間的快慢反映了反應速度的快慢。反應速度的快慢取決於三點，一、興奮通過反射弧所需要的時間長短；二、中樞神經系統的機能狀態；三、運動條件反射的鞏固程度。

反應速度的快慢多數取決於先天，但是後天的訓練也能夠一定程度上改善現狀。

推薦些訓練方法：

1、提高中樞神經系統的機能狀態的訓練。

選一塊空地，最好是跑道，做聽令起跑，跑二三十米就行。有區別在於你要蹲在起點的位置，背向要跑的路線，找一名隊友給你發號施令，當他說左，你就要從左邊轉體180°後開始起跑，同理，說右右轉起跑。這個訓練可以幫助你提升從接受反應到調動全身條件反射的反應時間。具體提升數據無資料參考。

2、動作條件反射鞏固練習。

這個練習是偏重於實戰的，找一名隊友，你們可以相互練習，一攻一防。一人出拳或踢腿，一人推擋或閃躲，三分鐘一組，稍事休息後，攻防轉換。運動技能的日益熟練可以加快反應速度，通過長期有效的訓練，反應速度可以提升11%~25%。

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再來說說動作速度。

動作速度就是指完成單個動作時間的長短，這次舉個梨子，如完成一次出拳或鞭腿所用的時間長短。肌肉速度取決於四點。一、肌纖維類型的百分比；二、肌肉力量；三、肌肉組織的興奮性、四、運動條件反射的鞏固程度。這第三點我們就不討論了，要是剛睡醒你能打什麼拳，還有就是敏感的興奮劑問題了。

動作速度的訓練我就按上面說的幾點來分別說一下。

1、肌纖維類型。著重說一下這點，這個先天因素占很大比例，但是通過後天訓練也是可以適當的調節快慢肌纖維比例的。快肌纖維百分比高的運動員適合參加時間短、強度大的項目，如短跑啊，跳躍投擲項目啊。慢肌纖維百分比高的適合從事耐力項目，如馬拉松啊，競走啊之類的。不同的項目，我們通過不同的訓練方法，可以使快慢機纖維比例達到最適合這個項目要求。（吐槽一聲：我心中的神貝爺——貝爾-格里爾斯，能長途奔襲，能攀爬絕壁，食物鏈頂端的奇葩，身體素質太完美了！）題主的問題是要增加快肌纖維，那我推薦你做一些短跑跳躍和投擲類項目的訓練，如30米跑、50米跑、蛙跳、前擲實心球、後拋實心球等練習，都能幫你提升上下肢及核心肌群的動作速度。

2、肌肉力量。去健身房干器械吧。提醒一點，做大負荷訓練才對肌力有明顯提升。什麼是大負荷訓練？就是用最大負荷的80%左右的負荷進行訓練。最大負荷怎麼定義？就是你全力能夠完成一次的重量。還有，做大負荷訓練動作一定要規範，不要瞎搞，否則很容易受傷。

3、肌肉組織興奮性。忽略不計。

4、運動條件反射的鞏固程度。這個用通俗一點的話來說，就是熟能生巧，無限循環打沙袋吧騷年！

提高速度跟爆發力的前提是你的散打基礎條件是好的

基礎包括什麼呢：首先是最重要的實戰姿勢如果你想提高速度跟爆發力實戰姿勢是最重要的

舉個例子如果你的基礎沒有練好想打個上步左右手直拳當你打出前拳跟後拳的時候你沒有站好準備姿勢或者是擰腰轉胯不到位那麼何來的提高速度與爆發力. 動作不標準你提高爆發力與速度都是徒勞無功的.

再者就是跳步打拳

你跳步學不會拳打不好當你上步打拳的時候沒有控制好雙腳的間距後腳離前腳太近或者太遠動作不標準發力不協調你提高速度與爆發力又有什麼用呢？

所以在回答這個問題前一定要確定自己的基礎是否足夠好然後再去考慮如果提高爆發力與速度的問題

下面說一下如何提高速度與爆發力

1.首先是大家都知道的沙袋練習通過擊打沙袋是訓練方式，目的是為了提高自身爆發力、出拳速度以及抗擊打能力。

那麼如何擊打沙袋能提高呢？下面我給大家推薦一下我自己用的訓練方式

如果只是單純的提高拳的速度與爆發力：在打沙袋之前做俯卧撐每個人的身體素質不一樣數量多少由自己決定但前提是手臂一定要感到酸痛或者疲累之後方可起來俯卧撐起來之後打拳 2分鐘一組拳法沙袋

如果想提高腿的爆發力與速度：第一種踢腿前換腿跳同樣也是感到酸痛之後起身踢沙袋

第二種現在也是最常用的提高速度爆發力的方式買一根阻力帶綁在腿上去踢沙袋這種訓練方式我在武校訓練的時候就是這種方式這種方式特別累肌肉很明顯的就會踢到無力但是要堅持的去踢數量少沒關係但是要保證每一腿都要用達到自身速度力量的極限這種方法對於提高腿的速度爆發力

很有幫助

2.手握啞鈴打空擊打完空擊之後擊打沙袋

3.俯卧撐起來之後沖拳：有助於拳放鬆自身的肩部提高自身的協調性協調性足夠好才能打出更快更有力的拳.

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怎樣提高速度？

一，注意動作路線。只有動作方法正確，動作規範，線路合理，才有利於提高速度。由運動員原理可知，運動直線到達終點的距離是最短，時間最省因而便於動作加速。當然對於散手中非直線運動的一些動作，應注意肢體或環節的擺動幅度，適當縮小轉動半徑來提高其擺動速度。

二，避免肌肉的松馳現象。根據肌肉收縮的力學特點。肌肉不具有完全彈性，而具有明顯的時間效應，收縮時間過長其收縮力與速度就會下降。所以肌肉不要過早收縮，以免引起肌肉疲勞和松馳。例如；正確的沖拳是；拳要打到目標的一剎那間才急速把拳握緊。從生理學角度來看，肌肉放鬆的方法掌握越好，就越能經濟地使用能量和儘快地補充被消耗的能量。

第三，改善肌肉的協調關係，提高神經中樞之間的協調性，能增加有關動作的速度，其原因在於各協同肌群之間的協調關係得到改善，就能減低因對抗肌群緊張而產生的阻力，從而更有利於主動肌群收縮，提高動作速度。

初學者，確認

第一條是否做到了？

第三條的訓練方法，A 協調訓練，方法多樣，盡量調動更多肌群參於，B 提高神經調動肌纖維的能力，如打反應靶，聽聲音做動作，這些訓練盡量要在人興奮時練好，C 採用適量負重訓練，這個重量要要控制在30%左右。。。。。

專業不是幾句話可以寫清楚的，

中國體育教練員崗位培訓教材武術散手.pdf

往返跑，最簡單的場地就是足球場，以場內的每一條線做不等距的往返跑，要掐表

20M，50M，100M衝刺，我也有見國外的抗阻力短速跑，腰部掛一個減速傘

利用彈力繩練習，將彈力繩一端固定，另一端綁在手上或腳上，最快速出拳腿，在頂峰小爆發一下，或者定著然後收回

全身性練習，砸鐵鎚，舞大繩，翻輪胎，後擲

空擊，快速多次，打靶，追求穿透力。所有練習中這兩個占的量比最大

可以針對發力肌肉做一些力量練習，但一定要分清主次，這只是輔助，練習的原則也是快速爆發大重量少次數。

最重要最易忽視的一點是柔韌，對這方面要下狠心，沒有巧辦法，開胯是躲不過的。這是我么多話里最重要的一句。

增加負荷的空擊主要是為了動作更加穩固，不是為了提高速度，在初期不用提高速度，應該想著怎麼提高力量，也就是如何更有效的發力。前期太注重速度，會給你的訓練留下傷疤，可能使你習得不完善的發力技術。

綁沙袋練拳腳是很傻的方法，投擲，掄錘，砸葯球，才是練爆發力的方法，此外更重要的是要多練打反應和引靶。

你說的爆發力是指哪些部位的爆發力？

是說腿法的爆發力？拳法的爆發力？移動的爆發力？

如果是腿法，我是有發言權的。我的橫踢現在是隊裡面最快的，我的方法是分開動作，教練說我抬腿慢了我就練抬腿，每組五十個做六組，每次都是盡全力做，力竭堅持，後來加綁腿增加負荷。然後又覺得我的彈腿力量速度還有提升空間，我就站好控腿，對空彈腿，每組六十個六組，也是儘力，力竭堅持，後來加重。

我是拆分動作，每個動作都盡量加大速度和力量，然後單個動作不斷地優化，整體的爆發力速度就很快了。

不建議綁綁腿踢靶子，容易傷到關節

親身經歷，一個老外隊友曾對你說的這種方式深信不疑，在訓練時綁沙袋。結果是，由於負荷過大他的動作總是走形，速度被放慢，導致後來形成一些不規範的動作習慣，而扔掉沙袋後，的確瞬間感覺身輕如燕，但是身體卻不是自己熟悉的那個節奏了，協調性下降。總之，沒有看到明顯的成效反而帶來不好的影響。