小腿極端粗，怎麼健身專門瘦小腿？

01-06

19歲，170cm，52.5左右，覺得再輕也不好看，想增加肌肉比，可小腿粗，小腿圍早上36，晚上37，腳踝非常細，有點o型腿，總之就是上身很瘦，但是短裙短褲穿起來不敢見人。想通過運動減肥，胸從C瘦到B了，小腿還是一成不變。大學生，晚上有時間，不知道是自己跑步，還是去健身房踩動感單車有用。
這個問題困擾我多年了，真的很自卑，求各種有效方法。

更新：認為自己是遺傳造成的可以測試一下自己的腓腸肌是否過短

測試方法：雙腳與肩同寬，手平舉往下蹲，不要踮起腳尖。能夠蹲下去不晃的正常，有點晃的稍短（我就是這種，不過亞洲人跟踺本身就比歐美人短），晃動也不能保持平衡必須一屁股坐地上才行的就是跟踺短。

自測一下自己是哪種，第三種人非常少見，一二種都有救。耐心，就這樣

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原答案：

作為一個身高163，腳踝卻有23，小腿37的人，特別理解題主的痛苦。小腿一直就是我的痛，小腿一眼看過去簡直就跟膝蓋上方5cm處差不多啊！！

比你重10斤，目前在全身減脂。本人體型是屬於中胚型，骨架較一般女生稍大

首先先看自己是什麼原因造成的小腿粗：——以下引自泰拳剛猛GANGSTA在豆瓣的帖子。

1. 遺傳

（請看下自己的姐妹，媽媽和阿姨輩，看看是不是都有小腿比較粗壯的問題）如果是遺傳原因的話，悲哀的說，你能後天改變的真的不多。身體先天形成的，有些可以後天改變，有些不行。打個比方說，如果你的阿基里斯腱（俗稱腳筋，連接你的腳底和腓腸肌）先天比較短，那麼你的小腿看起來會比別人「粗壯」。為什麼？因為你的小腿肚子（腓腸肌）會被拉的靠下來連接上阿基里斯腱。如果你的阿基里斯腱比較長和有彈性，你的腓腸肌會保持在小腿上部，這樣的小腿看起來線條優美又「小」。而阿基里斯腱的長度是無法後天來改變的。如果是這種情況，一定要遠離那些強化腓腸肌肌肉的運動，否則視覺效果會更差。不過好消息是，這種情況所佔比例很少。

2. 運動

持續讓你用到前腳掌的運動（就是身體的重心放到前腳掌）會讓你發展出發達的腓腸肌群，所以要瘦小腿的孩紙們應該暫時避免這些運動（穿高跟鞋也包括啊親）。

3. 姿勢

尤其是走路和跑步的姿勢。你應該自己感覺一下，或者讓別人拍下你平時走路和跑步的錄像，看看你自己是不是「過度」用到小腿後部的腓腸肌群。很多情況下，造成這個問題的原因是小腿前部肌肉過度不發達（比如tibialis anterior，功能上對應後部的腓腸肌群），走路或跑步的時候身體自然用到腿後肌肉來支撐身體。有這種問題的孩紙，需要加強小腿前部肌肉的鍛煉（比如哦維持正確的姿勢來跑步，一開始前面肌肉會很酸，慢慢適應了就好了）。

4. 脂肪

我發現對於妹紙們來說，這個才是最普遍的問題！其實很多妹紙的「粗壯」的小腿，主要構成都不是肌肉，而是肌肉上面的，混合的，下面的脂肪。對付脂肪最好的辦法當然還是有氧運動+飲食控制。那麼，有些妹紙會問，我都跑了很久了，減掉了XX斤，可是我的坑爹小腿還是沒瘦腫么辦？首先你要確定的一點，脂肪就是脂肪。你運動的時候，在腎上腺素的作用下，脂肪細胞開始分解脂肪供給身體來燃燒熱量，但是總是有一些部位的脂肪細胞比其他部位的更頑固。而且，幾乎每個人都有一個或幾個問題區域。這些區域常常是最先胖起來，又是最後瘦下去的地方（唉，酥酥悲催的臉。。。），這個真的是由你的基因決定的。有些時候，減脂最後的10%會讓人發瘋。。。所以你需要的是耐心，耐心，還有耐心。像我說的，脂肪就是脂肪，不管是在你臉上，肚子上還是屁股和大腿上，它們的功能都一樣，反應也都一樣，只不過它們的反應比較慢而已。只要你堅持飲食控制和運動，這些所謂的頑固脂肪沒有不消失的道理。

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個人經驗：

少做刺激小腿的運動，注意走路姿勢。抬頭挺胸收腹，核心用力，大腿發力帶動小腿走路，這樣小腿不容易被刺激到。

放鬆肌肉，多做拉伸，盡量把塊狀肌肉拉成條形，要堅持

對於題主目前這種狀況，建議先無氧後有氧。飲食保持正常熱量的情況下（這個熱量不會讓你長重也不會讓你變輕），控制好你的體重，著重練上身！！！來平衡你的下身，再使勁練核心，再練屁股，練大腿。一個中心就是練身體其它部位的肌肉，不刺激小腿肌肉，控制好體重！！在體重不變的情況下練其它部位的肌肉小腿肌肉會一點變化都沒有？這是不科學的嘛~

再著重做有氧，做到肌脂分離後再堅持有氧減脂肪。肌脂分離大概就是下圖這樣，右下那一張。

持續的有氧鍛煉可以讓你從左上練成右下。

瘦小腿是一個漫長而又艱辛的過程，題主一定要堅持！！！堅持就是勝利！！！最後祝題主與我都能練出完美的小腿！！！

額我能說題主170這麼高的個兒才100斤出頭真心好瘦么orz

我以前小腿圍也有37的，相比較下大腿48算瘦了。。。

現在小腿在33-34浮動，大腿基本還是47這樣。雖然也不算很細，但是相比之前還是有進步的是吧，起碼看著勻稱些了。

我不是專業人士，只能從自身經驗說一點點，未必有道理，也不確定是不是對每個人都有效，但應該還是有借鑒意義的吧~

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首先要知道自己是什麼類型的腿粗，如果是浮腫或者肥肉型的一般都比較好減，注意下消水腫再稍微運動運動應該就能好很多，肌肉型的就比較難減了，鑒於我自己是肌肉型的就只講這種了。

我自己的情況是以前跑步比較多，十圈十圈的經常，跑完也沒怎麼注意拉伸和按摩，腿上硬邦邦的有點肌肉塊。

然後自己的方法推薦一下：

1、按摩+敲打，手法啥的可以去搜搜視頻

2、每天睡前半小時，躺在床上把腿貼著牆立起來，就是身體呈L型腿向上，盡量貼緊繃直，立一會兒腿可能會麻，要堅持，等習慣了就會好很多，實在麻的厲害就彎下來放鬆放鬆。半個小時隨便干點兒啥，睡前刷刷手機聽聽音樂之類的很快就過去了，完了以後也注意揉捏或者敲打下，放鬆肌肉，然後就可以睡覺去了~堅持個把月，應該就能看見效果啦~

3、刮痧板配合按摩乳或者精油橄欖油什麼的，有幾個穴位，足三里、三陰交什麼的，也可以去搜搜視頻

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我用的方法基本就上面這幾個，1和2我覺得是比較必要的，而且簡單方便適合懶人，哈哈~3的話隨便吧，有時間有裝備就搞搞，沒有的話也無所謂啦。

其實我覺得不管是什麼方法，要想有效果最重要的一定是要堅持，不要怕麻煩，加油吧！

最後祝題主瘦腿成功^-^

運動後拉伸是非常有必要的。

看這個帖子，推薦了一本《女性健身跑步》

跑了將近一年，小腿很粗，該怎麼辦啊？

這個小站上貼了怎麼拉伸的講解

運動醫學拉伸 (豆瓣)

不客氣的說，跑步後不拉伸不僅僅是影響塑形的問題，甚至可能造成嚴重的運動損傷。

同題主，身高172，體重51KG，生活中算個絕對的瘦子，然而小腿圍34，視覺效果真的是小腿粗過大腿（然而胸只有B）覺得自己太不會長了，要是腿上的肥肉能挪到胸上。。。一把辛酸淚。由於現在意識到腿粗的問題，我在瑜伽也在按摩，準備嘗試有氧運動，不能再讓自己懶了！！題主一起加油！！！

謝邀~

不過不懂局部減肥~sorry~

推薦下這篇blog，找到覺得自己小腿粗的問題

http://blog.sina.com.cn/s/blog_bf21592c0101ju8m.html

ps，我小腿35左右，也從來沒覺得粗過~

親你不是小腿粗你只是膝蓋和腳踝太瘦了罷了…這也是這麼多年我能想出的小腿粗的唯一原因～

極端粗有多粗?比大腿膝蓋上方還粗？人桂正和畫美女都是小腿比大腿粗

比大腿根還粗？不可楞

170 100斤這是竹竿啊擼主確定不用看看心理醫生？

跑步還是很有效果的

我以前也以為我是肌肉型小腿，後來當我的體重減了10斤以後，

我的腿圍從37cm到了34cm。。。。

回顧了一下自己的減肥史，沒有專門針對小腿練過，放棄了跑步機上的飛奔也是因為怕小腿變壯實，後來自己摸索出了很慢性的方法，不知道會不會因人而異，拿出來和題主分享一下，希望有用。

一直覺得瘦小腿就是慢工出細活，可以在日常生活的細節里留意，比如我會在早晚刷牙洗臉的時候全程踮著腳，我這人刷牙特別費時，能刷好久的，所以一般就是早晚各踮腳站立5分鐘的樣子，不要小看這每天的10分鐘，日積月累，還是蠻有助於小腿的線條的。

因為擔心跑步後拉伸不到位反而讓小腿變粗，所以我直接放了狠招，就是在大學最閑的時候，穿著高跟鞋（不用是恨天高，3-5公分即可）逛街，一逛就是半天一天的，一個學期下來，效果顯著。

我就是遺傳的，我媽也是這樣，真的很難看呀！！！

我和你一樣，膝蓋腳踝很細小腿很粗，簡直懷疑是天生的，而且現在也十分自卑

同小腿極端粗星人，52大腿38小腿。

收集了些覺著靠譜的辦法。

1.下犬式

2.按摩錘打肌肉

3.牆上豎腿

4.泡腳

5.穿高跟鞋

先親試一段時間，等我回來給反饋。

17.8.23更

最近在用一個app叫keep瘦腿訓練很管用，三天刷掉一厘米。

瘦了十斤……小腿圍從最粗38cm到了現在34 …… 原來我一直以為小腿粗是天生的… 堅持拉伸下犬式真的很有效果

同期………

有效，最有效的是針灸瘦小腿

因為大腿太細

樓主女的就沒辦法不過如果是男生小腿粗的話，是可以考打籃球瘦下來的，我家人小腿都粗，我也不例外，高中暑假每天下午打籃球1小時多點，不到一個月，發現我的小腿瘦了很多，並且線條和運動員一樣特別好看，不過上大學後不運動就特么又胖了

我小腿白天40 主要勻稱就行粗細不是關鍵

拉伸吧