女生如何減去腋下和手臂的拜拜肉？
堅持控制飲食和運動兩個月了，主要是有氧健身操和瑜伽，輕了5斤，腿和腰都苗條緊緻了不少，但是感覺手臂的肉依舊鬆鬆垮垮，有沒有什麼針對的訓練可以消滅它？
ps：平時有夾雜一些俯卧撐的練習，但感覺肩頭的肌肉變得有些明顯，這樣下去不會變成女金剛吧...
如果你不幸有拜拜肉（或者叫蝴蝶袖），想穿個無袖、背心、旗袍，都會擔心變得拖泥帶水，那麼如何通過健身消除這塊多餘的肉呢？
1、拜拜肉的成因
關於藏在胳膊下面（後面）的拜拜肉，在現在生活里，造成它的隱患不少：平時的工作和日常，基本只會用到小臂、斜方肌，而拜拜肉產生的區域（手臂內側、後側的肱三頭肌、肩膀後束）卻使用特別少，如果再不注意熱量攝入，很容易堆積成脂肪。
反過來看，像經常參加游泳、網球這類手臂肌肉使用率高的運動的人，手臂線條一般都不會差，也不會有拜拜肉。
2、拜拜肉的類型
手臂贅肉也大致分為幾個類型，需要有針對性地解決。
- 贅肉型
這個可能就是大部分「其他地方都還好，但上臂粗，不好看」的人所屬的類型，也就是不經常練到手臂後側、肩膀後側導致的。通過針對性的運動、動作和合理的飲食可以改善。訓練方案後面有詳細動作展示。
- 肥胖型
如果體脂較高、全身都有贅肉的話，那麼胳膊自然也會有肉，這樣的情況就要先專註減脂，多做 HIIT、慢跑等有氧運動、控制飲食的油鹽和脂肪，降低全身的體脂，再做針對性的手臂動作。
- 水腫型
有的人因為夏天愛吃冷飲、口味太重，導致體液循環不好、水分滯留，形成水腫，手臂也會變得浮腫···
如果不想像米其林寶寶或是哪吒蓮藕臂一樣，那麼要注意的就是少吃冷飲，少吃口味太重的東西（鹽會導致儲水）；同時多按摩，多吃蔬菜水果，尤其是番茄、彩椒、草莓、蘋果、檸檬、香蕉這類有助於促進血液循環的食物。
3、如何做針對拜拜肉的鍛煉
大家對消除拜拜肉的關注，可是一點都不比練翹臀、練馬甲線低，以至於國外最近的調查數據表示，對手臂緊緻拉皮手術的諮詢，比去年增長高達 252%！
當然了，手術要承擔的風險不言自明，而所謂「天氣冷了靠衣服遮住」這種想法，也是治標不治本的。所以，要想幹掉拜拜肉，還得靠有針對性的動作。又不是什麼科學大難題，做對了動作就能行，廢話不多說，直接上動作！
- 直臂畫圓：一組30秒，做2組
- 跪姿俯卧撐：一組8次，做2組
- 俯身前平推：一組14次，做2組
- 徒手頭後屈伸：一組16次，做2組
- 快速出拳：一組50秒，做2組
完整課程「告別拜拜肉」的傳送門在這裡：火辣健身課程。通過這套訓練，拜拜肉可能生長的部位都能得到有效訓練，恢復手臂後側的肌肉張力，讓線條更加流暢，胳膊更緊緻。
PS：如果已經有一定訓練基礎，感覺徒手訓練很難有效刺激手臂肌肉群，可以選擇彈力。對女生而言，彈力帶比啞鈴可能更合適，這樣可以給手臂帶來更直接的刺激和更快的肌肉充血速度，有效消除手臂後側堆積的脂肪，告別拜拜肉。
- 彈力帶背後臂屈伸：一組12次/邊，做2組
- 彈力帶弓步臂屈伸：一組12次/邊，做2組
- 彈力帶頭後臂屈伸：一組14次，做1組
- 彈力帶俯身臂屈伸：一組14次，做2組
同樣的，完整課程「彈力帶纖細手臂」的傳送門在這裡：火辣健身課程。
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事不宜遲，和拜拜肉說拜拜，秀出完美手臂，馬上開始吧！——火辣健身
本文原文鏈接，如何科學的瘦胳膊，減掉拜拜肉？ 轉載請聯繫公眾號瘦龍健康。
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之前寫過如何科學減肚子，如何科學瘦腿，這篇科學減去胳膊上的肉，即拜拜肉（Bingo wings），醞釀了許久，千呼萬喚始出來啊。
我們都知道，女性的體脂一般比男性要高，因為基因和激素的原因，大部分女性天生不愛動，某些激素太多，讓女性容易女性容易堆積脂肪，有些激素的缺失，讓女性不容易形成肌肉。
大部分女生都有拜拜肉，因為難減，所以才常見，減掉這塊肉，真心不容易，如果你真心想減掉拜拜肉，要做好準備，這可是一個系統工程，不是那麼簡單的。
之前在如何瘦腿的文章中，給大家講過簡單的增肌和減脂的原理，瘦就全身瘦，練肌肉可以局部練，此文就不贅述了。
直入主題。
為什麼女生會有拜拜肉？
1，飲食結構不合理，經常不鍛煉。
長期這樣，你肯定發胖，因為女性身體的特質，不易形成肌肉，瘦體重少，最後脂肪會越來越多，全身都胖，有拜拜肉是非常正常的現象。
2， 長期節食，導致看著瘦，但是體脂很高。
有些女孩子看著非常瘦，也有拜拜肉，他們吃得很少，一直都在控制卡路里，長期這樣，他們變得食慾很小，同時，運動慾望也很低，基本上沒有運動，導致肉非常松，雖然看著瘦，體脂卻很高，胳膊抬起來，就能看到拜拜肉。
這種瘦是非常不健康的，真正健康的瘦是沒有拜拜肉的。
其實這兩個原因都不是主因，可能是別的原因導致的結果。
女生拜拜肉的關鍵原因是什麼？
前面說了這麼多，你可能感覺到問題在哪裡了，大部分女孩子的拜拜肉和身體的瘦體重太少有關係，也就是說肌肉太少，體脂太高。
有些女孩子雖然經常鍛煉，但是肌肉還是很少，因為女性特別難形成肌肉，還有一個原因，因為女性不愛鍛煉上半身，主要運動都是跑步，有氧操，會導致腿粗，胳膊上的肌肉卻很少，慢慢的就有了女性最討厭的粗腿+拜拜肉。
在瘦腿的文章中，我就建議大部分女孩子，多鍛煉上半身，少鍛煉下半身，少跑步，快走就可以。
所以說，要解決拜拜肉，最關鍵的就是，要提高身體的瘦體重，只要你有肌肉了，肉緊實了，就不會有拜拜肉，還會更加健康。
要提高瘦體重，這和一個激素關係巨大，那就是今天的主角，睾丸素（testosterone），很多女孩子聽到這個就嚇壞了，這個不是男人的激素嗎？瘦龍，你這是要我變性嗎？會不會長鬍子，長胸毛啊?
哈哈，睾丸素其實每個人身上都有，就像雄性激素和雌性激素一樣，男女身上都會有的，只是名字感覺像男人特有的，如果男人身體里沒有了雌激素，那豈不是滿大街都是直男癌，沒有偽娘了，那也太沒有意思了吧，，其實，睾丸素只是一種激素，有一個感覺很man的名字罷了。
為了你們看著舒服一點，後面簡稱T激素吧
什麼是睾丸素（testosterone）
T激素誰都有，一般來說，男人身上多（偽娘除外），女人身上少（金剛芭比除外），男性主要由睾丸分泌，女性則由卵巢和腎上腺分泌。
它的主要功能是，促成人體瘦體重的形成，同時也擔任著維持瘦體重的重任，也就是說，如果你的T激素太少，你就會很難形成肌肉，就算年輕的時候有一點肌肉，也會隨著年齡的增長慢慢消耗掉，無法維持。
對於女性來說，它還有其他的功能，能調節排卵，促進青春期發育，改善精神狀態，提升女性的性能力，提升骨骼的健康水平，緩解經期疼痛，降低心血管疾病的風險，等等。
一般來說，女性分泌的T激素要比男性少得多，15-70ng/dL（女）to 300-1000ng/dL（男），大概是男性的10到15分之一。
一個研究發現，實驗的女性本來的T激素很少（少於31ng/dL，因為身體原因，子宮被切除），給受試者注入T激素之後，她們的瘦體重增加，運動水平大大提升，性慾增強。
所以，如果你總是感覺乏力，不愛運動，性慾低迷，精神不好，食慾不好，生理周期不穩定，等等，各種類似林黛玉，總是病怏怏的感覺，那麼你很有可能缺乏這種激素。
很多時候，女孩子不愛運動，只喜歡躺著看電視劇，這和個人的意志力沒有關係。
主要控制我們行為的是身體激素，有些人不動就不舒服，有些人稍微一動就難受，體內的激素水平決定了你的行為方式。
要想要自己變得愛運動，提高身體的瘦體重，最關鍵的就是提高T激素水平。
女性如何健康的提高睾丸素？
一般情況下，女性在通過飲食調整和一些補劑的攝入，補充足夠的T激素之後，會感覺有明顯的變化，這裡我不建議女性直接攝入合成代謝用的類固醇之類的激素，我這裡給大家講如何健康的，自然的增加T激素。
慢慢的調理後，會讓你精力更好，有運動的動力， 有生活的激情，不再陰沉，不再是一個病怏怏的林妹妹，再現青春，每天感覺自己就像一個18歲有活力的小姑娘。
下面這些方法可以提高體內睾丸素水平。
1，多攝入含黃酮素的食物。
有研究發現，黃酮素會刺激T激素的形成，黃銅素來源於很多日常的食物，大部分蔬菜，莓類水果，蔥，綠茶，大豆，亞麻籽，蘋果等水果。①
2，好的脂肪提高睾丸素
作為一種固醇，T激素由膽固醇合成，你可能需要提高食物中膽固醇的含量，很多人吃雞蛋扔蛋黃，就是一種不好的行為。
好的脂肪，也能刺激T激素的形成，比如說，牛油果，三文魚，椰子油，魚油等。
有研究發現，低脂飲食會降低睾丸素水平，43位受試者參與研究，結果發現，高脂組的T激素水平要比低脂組的高13%，另外一種很重要的雌性激素，雌二醇水平，高脂組水平低了12-28%。②
也就是說，如果你雌激素分泌過多（梨形身材），睾丸素過少（瘦體重少），那麼你就要多進食好的脂肪。
3，飲酒降低睾丸素
酒類中含有植物雌性激素（phytoestrogens ），一些植物化合物會有類似雌激素的作用，美國癌症所的一個研究發現，植物雌激素的一種（黃腐醇），完全阻止了睾丸素對身體的作用。③
很多男性長期喝酒，會長出和女人一樣大的咪咪，肌肉水平越來越低，就是這個道理。
研究顯示，飲酒後，人體的睾丸素水平開始下降，直到血液中酒精含量完全消失，睾丸素水平還是非常低。④
很多人醉酒後，會發現性能力大打折扣，就是這個道理，但是一點點酒可能會助性，就是另外的原理了，這裡不解釋。
4，部分藥物降低睾丸素
特別是避孕藥，它會直接降低T激素水平，會增加性激素結合蛋白（SHBG）水平，它會抑制T激素對你的身體作用。
一個研究發現，避孕藥降低雄激素水平，特別是睾丸素，下降61%，因為避孕藥會抑制卵巢和腎上腺的合成功能。⑤
還有其他很多藥物都會影響T激素水平，降血壓的藥物，安眠藥，抗組胺，消炎藥（抗生素）等等。
5：這些補劑提高睾丸素
鋅，我們大部分人都會缺鋅，有數據顯示，大概20億人都會缺鋅。
研究發現，每天攝入鋅10-30g，會大大增加T激素水平，同時也會提升你的運動水平，全身的免疫系統，肝臟功能，情緒都有所改善。⑥
含鋅元素較多的食物有，海鮮類的生蚝，牛羊肉，蘑菇等等。
鎂，我們大部分人也缺少鎂，研究發現，鎂能提升遊離睾丸素水平，能提升肌肉水平，改善胰島素水平，還能緩解情緒和治療抑鬱。⑦
除了直接攝入一些補劑，你可以多吃一些南瓜子，深色蔬菜，豆類，堅果等。
維生素D3，不僅能提升T激素水平，還是保證全身健康水平和運動水平的重要維生素，有研究顯示，每天攝入3300IUs維生素D3後，遊離和整體的T激素水平都有大大提升。⑧ 公眾號回復：買買買，會有一些相關補劑推薦。
6：力量訓練提高睾丸素
經常做力量訓練，會增加瘦體重，提高骨骼強度，骨密度，等等，同時，因為你的T激素水平較低（是一般男人的15分之一），你不可能形成大塊的肌肉，這個你永遠都不要擔心，但是你會讓你的身體慢慢變得有型，也會增加燃脂效率。
研究發現，增加力量訓練後，不僅僅減肥了，T激素水平也大大的提升了，高強度的抗阻訓練，和HIIT都是非常好的提高T激素的運動。⑨
相關閱讀：（不要在後台問我，做什麼力量訓練好）
【初學者】力量訓練指南—【心態篇】
【初學者】家用力量訓練指南—【裝備篇】
【初學者】家裡力量訓練指南—【動作篇】
同時，做上肢力量訓練，可以讓上肢的肌肉更加緊實，如果你本來上肢就比較粗壯，可以通過飲食減脂，如果堅持力量，可能會讓你瘦得更快，還是那句話，如果你只是一周4次左右的力量訓練，不吃其他增肌的激素，不要擔心你的胳膊變粗。
7：啪啪啪提高睾丸素
啪啪啪能提高T激素水平，男女都會有所提升，而且一個星期左右，都會維持在比較高的狀態，所以，有些專家建議是，每周一啪，能保持T激素穩定在一個比較高的水平，常年不啪的女性，可能會有加劇T激素的水平下降的風險。
8，其他提高睾丸素的方法
還有其他很多因素，影響著我們身體的T激素水平，壓力，睡眠，陽光補充不足，都會引起T激素水平下降，我們要慢慢去改善自己的生活習慣，精神狀態，才能一點點提升自己的T激素水平。
才有可能，慢慢的變得有動力去運動，不用每天拖著疲憊的軀體，感覺在折磨自己，只有愛上鍛煉，增加力量訓練，你的瘦體重才會越來越多，體脂才會越來越低，才能永遠和拜拜肉說再見。
拜拜肉不同，策略不同
不同女生的拜拜肉，需要不同的減脂策略。
如果你胖但是結實，拜拜肉成塊的，不會輕易晃動（上圖），我覺得你的問題不只是拜拜肉，而是一身的肉。
你要先瘦下來，可能瘦下來之後，拜拜肉不見了，如果還有，就通過力量訓練，飲食增加體內睾丸素的含量，提高身體的瘦體重，慢慢不僅全身瘦了，拜拜肉也會消失。
如果你只是看著顯瘦（脫了衣服，肉特別松，簡直不堪入目那種），屬於賊胖子（Skinny Fat），看著瘦，體脂卻很高，你需要做的不只是瘦身。
你要做的是通過飲食和補劑，提高T激素，同時，最關鍵的是要通過力量訓練增肌，塑形，讓皮膚和肉肉更加緊實，隨著T激素的提升，慢慢提高瘦體重，這個情況下，你完全沒有必要擔心長肌肉的問題，你離看著有點肌肉，還有十萬八千里。
就算你有了一隻滿是肌肉的胳膊，想減肌肉，我免費教你，保證你輕鬆愉快的減少，永不反彈。
關鍵的瘦龍說
女生有拜拜肉是很正常的現象，因為激素的原因，女人更加容易堆積脂肪，難以合成肌肉，同時也不太愛運動，所以，女性的肉都比較松，拜拜肉就應運而生。
要想去掉拜拜肉，就要增加力量訓練，提高瘦體重，讓身體的肉更加緊實，但是，因為激素的關係，不是所有人都愛運動。
所以說，如果你認識到這個問題，首先我們要慢慢的注意飲食，想辦法提升T激素，慢慢的你就會發現，原來那麼不愛運動，只是因為身體在阻止你運動。
等你的T激素水平越來越高，你會發現，運動積極性增強了，運動水平也提升了，啪起來也爽了，減肥減脂都是So easy。
雖然說我寫這篇文章花了很長時間，但是我還是覺得，說起來容易，做起來難，我非常理解，那種不愛運動，只想坐著不動的感覺，要拖著身子運動非常煎熬。
我建議你給自己多一點時間，多一點耐心，慢慢的去調理飲食，慢慢的去嘗試，增加運動，慢慢的養成愛運動的習慣。
如果你完全不愛運動，最好挑一些自己最享受的，小時候玩過的，有趣味性的運動，任何運動，等你覺得有意思了，你才可能會堅持下去。
公眾號【瘦龍健康】，回復，肚子，腿，獲取更多局部減肥的方法。
http://weixin.qq.com/r/cjvWzufE8LqPraOt925g (二維碼自動識別)
本文參考鏈接：
① https://cdn.intechopen.com/pdfs-wm/21807.pdf
② Dorgan, JF et al. Effects of dietary fat and fiber on plasma and urine androgens and estrogens in men: a controlled feeding study. Am J Clin Nutr. 1996; 64(6): 850-5
③ http://www.newswise.com/articles/hops-compound-may-prevent-prostate-cancer
④ Mendelson, JH et al. Effects of acute alcohol intake on pituitary-gonadal hormones in normal human males. J Pharmocology Exp Therapeutics. 1977; 202(3): 676-682
⑤Zimmerman, Y et al. The effect of combined oral contraception on testosterone levels in healthy women: a systematic review and meta-analysis. Human Reprod. 2014; 20(1): 76-105
⑥https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8875519
⑦Barragán-Rodríguez, L et al. Efficacy and safety of oral magnesium supplementation in the treatment of depression in the elderly with type 2 diabetes: A randomized, equivalent trial. Magnes. Res. 2008; 21: 218–223
⑧Pilz S, Frisch S, Koertke H, Kuhn J, Dreier J, Obermayer-Pietsch B, Wehr E, Zittermann A. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011; 43(3): 223–225
⑨https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26798202
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17051372
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9660159
http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MjM5MjYxNzY2NA==mid=210073296idx=1sn=f2179197bf10084e5f37b6c66e5869af#rd
裡面有幾組有效的動作以及動圖，有興趣的看過來吧_ _ _ _ _ _更新一個徒手緊緻手臂的鏈接http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MjM5NDE1Mzc5Mw%3D%3Dmid=2652312175idx=1sn=98e2e768addb135c97d0b0d096f41949#wechat_redirect肉肉多的還得注意減脂訓練和注意飲食，不然單單做這些效果也許達不到你想要的效果在減肥這個話題組回答問題，需要一點勇氣，因為這是個偽科學的重災區，總覺得逐條駁斥會讓自己累死。瀏覽了這裡之前九個回答，答案荒誕不經花樣百出，有借傳統之名胡說八道的，有借科學之名信口開河的。我只想簡單建議那些尋找捷徑追求秘籍的人，丟掉幻想，遵循科學界主流專家共識，腳踏實地，全面改善你的生活方式：飲食，有氧，肌肉強化，活動，睡眠。每一條後面對於減掉「拜拜肉」都有堅實的科學證據支撐，而不是這裡七嘴八舌的道聽途說。想了解更多科學事實，可翻閱我之前的相關回答，也可提出新問題。
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我用了8個月的時間瘦了12磅，但是閨蜜說我還是有拜拜肉。於是惱了，每天舉10磅的啞鈴， 20次每組，每天3組，同時加輔助引體向上，兩個星期，效果明顯，大臂小了1公分左右，很緊實。哦，對了，還有自行車有氧，25公里每天。
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有人問照片，可是在家裡不上傳不了，公司網路就可以。但是公司電腦又木有照片。如何是好？？剛剛GYM歸來，體重居然兩個星期內再降2磅，考慮到上面提到有尺寸減少，兼之大小腿都小了一號，安慰自己無需心慌。靜Hold3個月後，再測體脂。不過就算沒有新增肌肉，這體脂已然降了2個點，不知是喜是悲。--------------眼下攻關的是大腿內側，翹臀在腿舉的汗水和淚水的一個月里中已很有起色。無數引體向上的功勞是肩膀頭的肌肉悄然隆起。大腿內側是個極品，健身房裡不大好練，改相撲深蹲，其他動作基本是在家裡完成。有一個多星期還沒有目測效果，大腿圍瘦了半公分。但是最後的那點大約2磅的肉肉很難很難減，這個周五再沒有動靜，我就再回跑步機。20160710
---------------大腿內側緊緻了不少，今天第一天發現帶鬆緊繩的騎行褲腿內側松出了好幾條皺褶。想要練到翹臀的努力有了不少回報，視覺效果極好。7-29號體脂下降為18.2， 肌肉上升到30.但是其實腿部肌肉比例是低於同齡人平均值的，懷疑數字的同時讓我哭笑不得。體能大大提高了，完成每天訓練、工作、家務和學習還綽綽有餘。比別人差是沒有關係的，只要自己計劃執行得力就好了。大腿、膝蓋、小腿均小了一公分左右。最近的一個星期體重再次下探，不過我已經懶得去測了，隨它去。體能和肌肉外觀已經代表了一切。2016081120160405 p
20160528 肌肉突然長出來的一個月
20160615 騎車一個月後，腿居然細了
最新成果，7月成果（就這個圖廢了我三天不同電腦和終端才上傳成功。知乎啊知乎！）。
--有好幾個吐嘈說俺胸沒有了，which is true. But..
- 「女人要胸為啥？」- 有人說，「沒胸算啥女人？！」- 「好吧。當女人有啥好處沒？「- ...其實，不穿衣服時，沒胸有點吃虧。後翹前不凸，看著不大平衡，確實不大好看。但是，咱們平時是穿衣服的不是？多時尚了，沒胸。好吧，你們贏了（捂嘴笑..).反正，做為女人，能享受的東西反倒和胸沒啥關聯。我還是偷著樂吧。
附夏天的自創食譜：早餐：煮雞蛋1個，250ml 菠菜蛋白粉奶昔
Snack：兩個蛋白
中餐：雞絲沙拉（15gFeta乳酪，3個橄欖,各色30g 彩椒 黃瓜 西紅柿 生菜 甘藍，50g Quinoa, 150g 水煮雞胸， 半個牛油果）
Snack：兩根胡蘿蔔 兩根西芹
晚餐: 全麥Pasta
20161004 肩膀肉圓了些。
2017 0430，從年初起就病病的樣子，右肩受傷遲遲不好，胖了，尤其是大腿和臗部，和半年前是沒法比的。脂肪堆積。人在不同階段會有各種各樣的挑戰，且看如何突圍吧。
臀部倒是更好看了，問題是贈送了大粗腿。看右側擠出來的肥肥，實在是有意思。勤練著肌肉，掉脂肪一定有機會，我也不太著急。我這麼大的年紀都可以，你們就一定可以。
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20170518補充一直在研究最合適的運動與頻率完美身材。5月開始晨泳（我這一把年紀的，學泳學了20年，沒學會。最近自己不告訴任何人，偷偷跑到游泳館深水區（無奈，淺水區那天沒開門）開練，幾乎嚇到魂飛魄散，但是居然學會了游泳）練習，當天遊了200米，喘個熊樣。3天學會了。50米道可以只休一下。據說蛙泳可以練肩，胸，臀及拜拜肉，那麼就來試試看哦！每周5天晨泳，500米，30分鐘，1個月後再來更新。
20170526 游泳一周了。瘦了，但不是因為游泳所致。可以看到肱三其實沒有太練出來。同時也擔心肱三一出世，會不會整個手臂寬一大截啊？肩頭和肱二倒是ripped厲害，線條很深。繼續尋找美麗的肱三答案。另外我背和腰總是不舒服的，有高明的前輩嗎看看我的脊椎是不是不直？
20170726 美麗的肱三橫空出世。很搞，上背的肌肉掙了個盆滿缽滿，下背腰顯得疲軟么么嗒。最近騎車比較瘋，吃的也比較過癮。手臂的蝴蝶袖是永別了的。
20170904
雖然還是一年前的圖片看起來更有肌肉的感覺，不過還是喜歡現在的樣子，現在的皮膚也是比前要好，不是乾瘦乾瘦的，是滿健康的那種。不光是腹肌，大腿內外側，肩，臂也都是硬硬的肌肉，看起來都有線條，所以看起來不會太胖也不會太瘦。這樣子的前提是從暑假到現在，基本上都在胡吃海塞。開學了，要收收食量了。希望有更多乾貨和熱愛美麗的有心人分享。
能看得見肱三的突起嗎？
就是這個三角肌和斜方肌連成一片的線條把我自己給迷倒了。 以前乾瘦的時候，大肌肉是有的，小肌肉是平平的，看不出存在感。現在肌肉是小萌小萌的鑽出水平面，手臂後側看起來並沒有下削，不像想像那樣瘦，不過，肱三頭肌是鼓鼓的在那裡，一摸就知道了，看起來和蝴蝶細挺相似的，如果繼續加強，它會自己鼓起來，不過因為是女生，不會太鼓就是了。這個樣子，也是好看的。
想要達到80-60-80的標準身材，還真的要費點腦子，不過沒有關係，健身是一輩子的好夥伴。
來吧，來吧！一起邊跑邊跳邊擁抱豐富多彩的古稀之年吧。（把回答養肥到25年長貼吧。）
[Ref]圖片來自http://Bodybuilding.com，引自Sue Wilkerson的文章：Fitness Success After 40, Part 1: Know Your Body Type! https://www.bodybuilding.com/fun/over-40-fitness-by-body-type1.htm
20171010
最新的科學測量結果：體脂率17.4%。皮脂二頭肌2mm，三頭7mm，腹4mm，背3mm。可見三頭肌仍然還是有待消腫。可是，你們真的很在乎嗎？如果是你們。我的腹肌已經完勝一群20出頭的健身客。兩年健身的結果是我非常喜歡自己的身體，精力體力勝過年少時，一切外型的東西都看起來不怎麼重要了。
現在，我和我的身體真正交了朋友。很少女人說自己的身材是完美的，但是我覺得我的是，因為我真正的和它相依為命， 互相愉悅。
手臂的訓練動作主要是鍛煉手臂肌肉，美其名曰緊緻手臂。但是可以說，按照這樣的練法，三個月下來手臂粗一圈，手臂肌肉多了是緊了，是你想要的嗎？你這樣想，男生為了練粗胳膊，增加手臂的圍度，專項的去訓練手臂，女生想去瘦掉手臂拜拜肉，也去專門訓練手臂，有這個道理嗎？？
不要去聽信網上說的女生睾丸酮分泌少所以增肌難這種鬼話，男女對於增肌的標準是不同的，男生練死練活胳膊粗2厘米覺得不夠粗，女生胳膊粗個2毫米可能在女生看來就已經出大事了。
肌肉的組成成分主要是蛋白質和水，脂肪的組成成分主要是脂肪酸，脂肪不會轉化為肌肉，不會通過訓練肌肉把脂肪轉化成肌肉。這裡為什麼要強調這個呢，因為真的有很多人以為力量訓練會把肥肉練成肌肉，停止力量訓練後肥肉會重新變成肌肉。
力量訓練會讓破壞肌肉纖維，然後肌肉纖維為了防止你下次再將它破壞，會在修復後會變得更加強壯，也會變大，所以在蛋白質和碳水供給足夠的情況下，力量訓練會讓肌肉變大。而力量訓練時主要以碳水化合物為能量來源，脂肪消耗較少，所以指望力量訓練來減脂，效果也不太明顯。
手臂肌肉量增多並不會使拜拜肉消失，肌肉在正常狀態下是柔軟的、有彈性的，手臂肌肉在不攢勁的時候必然是軟軟的，如果你的肌肉正常狀態下就已經很緊繃，那說明你要去老中醫那多按摩按摩了。下圖是我的胳膊，肌肉量應該還算可以。
但是除非我握緊拳頭使勁揮手拜拜時，手臂的肉肉才不會晃動，不過正常人揮手時應該不會用力握緊拳頭吧。不然的話在自然狀態下揮手時，三頭肌依然會晃動，除非你的手臂特別細，肌肉少，脂肪也少，這樣揮手時才不會有晃動，因為你都沒肉，哪裡來的拜拜肉。
那些練出馬甲線的女生，主要原因不是她的腹肌有多發達，而是她的體脂低，腹肌自然顯露出來。當然如果你非常瘦，腹部肌肉少的可憐，那你就需要增強腹肌的訓練，增加腹部肌肉，才能出馬甲線。
有些人練手臂會去拜拜肉，但其實胳膊細了不是因為增了肌肉，而是因為減了脂肪。高票答案里的女生，的確做了手臂的訓練，但是她也說每天25公里的單車來減脂。換句話說，如果你減脂期脂肪沒減下來，就胡亂練手臂肌肉，結果只有一個，又壯又胖！如果高票里的女生減少手臂的專門訓練，她的手臂肯定比現在更細，當然每個人審美不同，也不一定細胳膊就是好看。這裡又有人會說肌肉增加會提高基礎代謝，這裡不再贅述肌肉和基礎代謝的關係，如果感興趣請去看我之前寫的「如何提高自己的基礎代謝率（BMR）？」
局部減脂難以實現，想要手臂拜拜肉減少，主要就是要全身減脂，而減脂的最直接因素就是熱量缺口，其他什麼三大營養素比例，少吃多餐，有氧運動，無氧運動這些都只是促成熱量缺口的手段而已。只要你每天保持一定的熱量缺口，除非你是石頭做的，不然哪怕一天300大卡，一個月下來也能瘦2斤。
對於減脂期的女生來說，不用去做太多的無氧力量訓練，尤其是四肢，千萬不要專門去練！！因為基本上大多數上半身的訓練動作，手臂都會參與，下半身的訓練動作，腿都會參與，這樣的四肢訓練量就已經夠減脂期用了。
如果非要加入力量訓練，可以專註於胸背臀腹，練胸和臀是為了在減脂的期間減少胸臀圍度的縮小，而且胸臀肌肉增多會更加挺拔。練胸就一定要練背，練臀一定要練腹，這是兩組拮抗肌群，維持人體前側鏈和後側鏈的平衡，練胸不練背，必然駝背，很多大隻佬都有點駝背。練臀不練腹，會有骨盆前傾的趨勢，我認識的一個女生，她的教練每次都讓她做壺鈴挺髖(Kettle Bell Swing)這個動作,真是一做就做半小時那種，然後過了一段時間，教練說她有點骨盆前傾，但是她的教練並沒有意識到是因為他的過度訓練讓這個女生的有了骨盆前傾和腰椎前凸的趨勢，估計以後還會以這個為借口讓女生續課。
再說一句，減脂真的要有熱量缺口，而有氧運動和飲食控制是帶來熱量缺口的最好方式。
為什麼一定是有氧？你這樣想，瘦子增肌增重主要是無氧訓練為主，飲食上多碳水多蛋白質，那減脂減重是不是應該恰恰相反呢？以長時間的有氧訓練為主，飲食上少碳水少脂肪。這裡不再講為什麼有氧更減脂，感興趣的可以去公眾號里找我寫的一篇「有人說：有氧運動要30分鐘以上，心率在65%-80%才會消耗脂肪，是這樣嗎？」這篇文章。
什麼是飲食控制？原來你喜歡吃麥當勞，現在不吃了，這叫控制。原來晚上十點多你還喜歡吃個夜宵現在不吃了，這也叫控制。原來喜歡吃薯片、冰激凌，現在不吃了，這叫控制。原來吃飯多油，現在吃飯清淡，這叫控制。原來經常去茶餐廳吃，現在自己做飯吃，這叫控制。原來吃晚飯現在不吃了，這叫節食。一日三餐只吃點水果蔬菜，這叫神仙。所有的減脂方式，都要要考慮到持續性，你可以一年不吃晚飯？你可以每天都只吃水果蔬菜？尤其是女生，你要考慮到MC的感受，節食會導致MC量少，做神仙那可能MC就不敢來了。
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世人對拜拜肉最大的誤解，就是以為可以用運動的方式減下去。
拜拜肉是亞健康狀態，不是肥胖，只有解決了成因它才會減掉。做什麼運動都是徒勞。頸椎、肩膀後面，手臂根部，都是涼涼的吧？
ps.按我乎的風氣，不能再往下說了，否則得挨罵，後面自己想想就好。可以的話，配合飲食一起，找一套適合自己，自己能堅持的健身內容練習，時間和經濟都允許的話可以找一下私教，這樣更專業一些
需要用小重量多次數快位移的運動方式來針對手臂運動，另外要配合全身有氧，鄭多燕好像有部瘦手臂的操
講真
大部分妹子的注意力
基本上都集中在胸、腰、腿、臀
往往會忽略一個部位——手臂
要知道粗壯的手臂會讓你看起來格外強壯
就連冰冰也親口承認自己會刻意遮蓋手臂
現實中不少妹子其實並不胖
但粗壯的手臂讓形象大打折扣
一甩就花枝亂顫的拜拜袖
真的是讓人抓狂
趁夏天到來前
跟FitTime君一起
拯救拜拜袖
什麼是拜拜袖？
上臂後面鬆弛的肉我們稱其為「拜拜袖」
因為在揮動手臂說「拜拜」的時候贅肉隨著手臂的晃動而得名
與身體其他發胖的部位相比
胳膊露出來的機會要多得多
所以保持手臂線條流暢好看
非常有必要
造成拜拜袖的原因
【體脂過高】
體脂過高的人全身會堆積大量的脂肪
手臂自然不能倖免
【手臂肌肉薄弱】
上臂三頭肌是想擁有纖細手臂的關鍵
也是平時肌肉比較弱
比較不常用的部分
【不良生活習慣】
長期伏案或者不良的生活習慣
都會導致脂肪的堆積
手臂也不能倖免
【橘皮組織】
脂肪細胞周圍多餘的水分
與老化廢物代謝不良
會產生表皮出現凹凸不平的波紋
它會導致血液循環不良和代謝緩慢
加速手臂變粗
拜拜袖不是女生專利
當然這個世界是公平的
拜拜袖這件事其實並不是女生專利
雖然相較而言
男人身體肌肉的相對含量比女人的高
但也有不少體脂過高
手臂肌群過弱的男士
試圖通過各種穿搭秘訣遮蓋手臂肉肉並不能真正解決問題，要從根本解決問題就要針對成因一一擊破。
甩掉拜拜袖
幾個動作教你打造完美手臂（圖戳動）
直立三頭肌延展
繩索肱二頭肌彎舉
繩索俯身臂屈伸
繩索麵拉
二頭肌交替反轉彎舉
頸後雙手啞鈴屈臂伸
頸後雙手杠鈴片屈臂伸
杠鈴片前平舉
如果你不方便去健身房
或者覺得以上動作太難無法完成!!
那麼下面的視頻可以拯救你
3個動作幫你緊緻手臂
簡單易行
不用做俯卧撐
無需器械
在家就可練習
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一圖秒解
練橢圓機，阻力開大一點，主要靠手的力量，很快就緊實了
蝴蝶袖
也稱為拜拜肉，是指上臂後側脂肪堆積過多，視覺上局部肥大，尤其時抬起手臂時更為明顯，看下圖！
體脂過高
這種情況不僅是手臂脂肪過高，而是全身的體脂都不會太少，這樣更多的方嚮應該考慮如何減脂，先把體脂降下來。局部肌肉不夠緊緻有些人的體脂並不高，可是大臂看上去還是鬆鬆垮垮的，這就是因為局部的肌肉問題。生物力學問題肱三頭肌的長頭是雙關節肌肉，是維持肱骨穩定的重要肌肉之一，當肱三頭肌的長頭無力是，這個支撐就會變差，人體非常聰明，就會堆積更多的脂肪來完成支撐的工作。
在這裡我們不討論減脂的問題，如果體脂過高，先去減脂，把體脂降下來再說，今天我們來聊一聊如何通過訓練來改善蝴蝶袖。相信大家已經看過很多關於肱三頭肌的訓練，也在做訓練，我們看看平時所見的三頭訓練動作。
站姿繩索下壓
肱三頭肌分為三個頭，長頭、外側頭和呢內側頭，真體收縮產生肘關節伸展（內側頭承擔主要作用），這三個頭之中，外側頭和內測頭是單關節肌肉，長頭是雙關節肌肉，除了肘伸展外，還有肩伸展、外旋和內收的功能，所以，要想完全刺激到長頭，訓練動作必須產生這幾個動作。
俯身臂屈伸
第一步：肘關節伸展
動作一：三頭屈臂伸
雙手放在椅子扶手上撐起身體
屈肘，垂直向下降低重心
蹲至大腿與小腿、大臂與小臂呈90度
手臂用力向上伸直
完成屈與伸的動作
每組動作做12次
動作二：屈臂伸加抬腿
雙手朝後撐在沙發上
屈肘，重心下移
同時單腳向上抬起直至與地面平行
雙臂用力向上撐起身體，腿回到原位置
左右腿交替共做12次
動作三：窄卧撐
手臂伸直，雙手撐在茶几上
手臂夾著身體向下
直至大臂與小臂呈90度
向上推起
保持挺胸抬頭，收緊核心
每組動作做12次
動作四：啞鈴二頭彎舉
雙手持啞鈴放於身體兩側
大臂貼著身體向上彎舉
然後緩慢向下還原
保持挺胸抬頭，收緊核心
每組動作做12次
動作五：伏身單臂屈伸
雙腳打開與肩同寬，面向桌子
一隻手扶著桌子
另一隻手持啞鈴，屈肘抬起
再緩慢向後伸直手臂
上臂始終保持不動
手臂上抬時吐氣
向後伸展時吸氣
左右手各重複6次
根據自身情況每個動作可做2-3組
每天5個動作，
10分鐘，
就能讓「蝴蝶袖」、「拜拜肉」通通都走開！
keep上面的的女生啞鈴訓練挺管用的 個人覺得有個動作跪姿俯卧撐超級見效 就是剛開始找不到感覺 那是因為你胳膊上肌肉少 沒勁兒 另外這個動作對練胸部也有用 練好了可以進階到俯卧撐。但歸根結底得減脂 全身瘦了肯定就沒拜拜肉了。如果體脂不高的女生 可以試試天鵝臂 便捷有效。跟著做一周就基本上無壓力了 親測有效 但最好每天堅持～可以早飯後當做拉伸一下。另外天鵝臂還對改善駝背體態有作用，顯鎖骨～個人認為這個手臂很理想了～ Taylor R 小姐姐！她身材也是通過運動瘦下來的 瘦而有力量！bilibili上有她的運動視頻 有一個專門針對上肢塑型的 很管用 但不簡單 剛剛開始練會發現手臂支撐不起體重 所以 不建議一開始先練她 可以先啞鈴練一個月 再試試她的那套
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