健身增肌能每天都練嗎？

01-06

我剛開始健身1個月，按肩/胸/背這個順序三天一循環，腹肌每天都練，一共1~1.5h，因為不方便所以都是在家舉啞鈴，做腹肌撕裂者。
看網上說要隔天練，但感覺隔天練強度不夠大。
所以想請教各位大神，我這個計劃是否合理，或者能怎樣改進？

1. 一切看自己肌肉的感覺。健身這件事沒有絕對。

2. 如果你覺得狀態好每天練，或者每天兩練都可以。

3. 提醒一下，健身是持久戰，所以沒必要透支自己的熱情。

大部分人健身失敗的原因就是一開始太猛，沒看到效果，心想，都這麼努力還沒效果，還是算了吧別練了。

首先，不可以天天練，一般是計劃完成一循環之後休息一天，每周同一個部位練一到兩次。一年集中休息一到兩個禮拜。

其次如果你的訓練計劃可以天天練，那就說明你的計劃強度過低，或者安排不合理。以你的計劃為例，好像在制定計劃的時候沒有這麼循環的。一般都是二頭+肩部/三頭+胸背/腹部+腿部這種。沒有你那種不練不胳膊不練腿四肢全都不練的計劃。如果你鍛煉加入四肢的計劃就知道為什麼需要休息了。

最後，還是回歸的計劃的問題。一個好的訓練計劃可以幫你少走很多彎路，大部分自學健身者的前兩三年鍛煉效果都不大，甚至是在傷害身體浪費時間。所以一定要好好審視你的健身計劃，爭取一周內全身每個部位都鍛煉1至2次，要均衡發展。

我就說…你第一天肩膀，第二天胸，這時候肩膀不是酸痛的么？

如果不酸痛，是你前一天沒練好，回爐

天天練沒問題。

但是你這計劃里明顯沒有練腿日，這很不好。

我把我自己目前在用的計劃給你作為參考：

周一主練背，附帶二頭、三頭

周二主練肩，附帶胸

周三以硬拉為主，附帶股四，腘繩，二頭

周四主練胸，附帶肩

周五腿，附帶二頭

周六高拉或翻站為主，附帶胸肩

周日休息

基本思路就是背，肩，胸，腿循環，中間穿插全身綜合性訓練，二頭肌與三頭肌混在非胸肩訓練日練。

基本就是這些。多練，多思考，多學習。

另外，我這是在健身房的訓練計劃，至於在家裡用啞鈴嘛……你自己動動腦子吧。

可以啊，錯開大肌肉群來練就可以了。

我一般一周六天。

周一胸搭三頭/周二腿搭二頭/周三HIIT加腹肌/周四肩膀三頭/周五背部加二頭/

周六看情況，有時候是加強薄弱部位，有時候是練CF。

周日一般是出門溜達、騎車或者進奧森跑步。

我訓練計劃其實也一直會有修改，動作順序部位順序都是會去變的。

我一般鍛煉時間都在90分鐘以內結束，熱身訓練拉伸放鬆包含在內。

我有氧做的不多，主要現在也不刷脂，腹肌也練的不多，雖然腹肌理論上可以每天練，但我不愛練，所以一般放鬆前順帶可能搞三組最多了。

新手我個人建議還是需要按自身情況來安排，別把自己搞累搞怕了，容易棄坑。

不練腿

只用啞鈴，不用杠鈴

不講究飲食

每天練

這大概是我見過中國的業餘健身者失敗的四大主要原因。怕被噴，匿名

不合理

增肌粗暴點說就是肌纖維的變大變粗

它是一個破壞再建的過程，肌肉的增長是在休息中完成的，而不是在鍛煉時。你鍛煉就是破壞，給予它一個增長的契機。所謂網上說的隔天再練就是給予肌肉休息的時間，當然只有休息是遠遠不夠的，你還需要補充大量的碳水化合物、蛋白質以及各種維生素等（特別是C和B）才能給予肌纖維修復時足夠的營養。

在增肌當中鍛煉、飲食、休息三者缺一不可。它是一個長期的過程，所以題主不要心急。對於新手來說一周三次足矣，每次達到訓練強度即可。

，同一塊肌肉群鍛煉後恢復期為1天左右，每天練不同部位的肌肉不會有衝突的，也可以選擇同一塊肌肉群，每相隔一天練一次，都有很好的效果。如果想了解更多，就上深挖健身網

胸，腿，腰這些compound muscle group在你單次訓練刺激很足夠的情況下，第二天應該是想練也練不了的狀態。當然也有例外，像squat every day這個program就是天天刺激腿。個人來說覺得手臂，腹部只要不要overtrain天天刺激是沒有什麼問題的。

如果三天一練，肯定是胸背腿循環休息一天，不刻意鍛煉小肌肉群.你的計劃是先練的肩，第二天怎麼練胸

你能每天都練說明你每次訓練強度太小

我試過天天練習，錯開大肌群，持續一個月還行。往後慢慢就感覺韌帶強度就開始降低，不得不休息，以免拉傷。之後想想，肌肉骨骼韌帶這些運動系統的組織生長速度是不同，不同個體也不完全一樣，鍛煉之後回恢復的時間取決於生長速度最慢的那個。同時，供給側也會影響恢復時間，比如飲食習慣，消化系統的吸收效率，循環系統的供血狀況，內分泌系統的激素水平。這些因素不會很直觀的呈現，因為人體有應激機制。比如剛開始的一個月，在應激機制下，肌體可以代償運動損傷，時間久了，代償能力降低，損傷就體現出來。

像題主這樣剛開始練習的，需要先搞明白自己起點在哪兒。每次運動前做足準備活動可以搞清身體狀態到底怎麼樣，以及身體從上次練習後恢復得如何。

改成腿胸背，不過話說你三天一循環無休息日還能順利練下去，訓練量大但強度怎麼保證的？都練成有氧了吧！

可以啊，只要身體沒什麼不適應，每天練也沒問題。只不過每天不要練習同一個部位，盡量分開比較好~上半身，下半身，手臂，臀腿這樣。。

可以每天練，每天練不同的肌群就可以

一個部位鍛煉完後這個部位要休息2～3天，因為休息的時候才是肌纖維增長的時候

我也是個才剛練一個月的新手，按照這個規律來練，現在的力量粗略估計已經是剛練時的兩倍

當然並不是說這個兩倍就是肌肉增長了兩倍，還有一些肌肉的協同作用的提升，等等