女生怎麼運動健身鍛鍊出好身材，有哪些地方需要注意的？

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女生怎麼健身鍛鍊出好身材，有哪些地方需要注意的？

如果你問我，這次想要減肥有怎樣的契機？其實這個計劃早就有，只是不滿意現在的自己，站在24歲的尾巴上，希望半年後25歲的自己可以活得更加漂亮一點。

換句話說，我不甘心，人生軌跡，現在就被定性。

下面先來說些乾貨！

從有要開始健身這個念頭，到跑了三家健身房去實地考察，再到辦理好會員卡，僅用了5天的時間。

這裡我想說的是，如果要找健身房，最好找離家近一些的，這樣不會因為休假、換工作而受到影響。我本想把健身房定在公司附近，但因為家裡有狗狗要照顧，不能回家太晚，所以每天下班就先要回家，再出來。找個離家近點的比較安心吧。

至於價格，一般朋友都會覺得貴一些。健身房一般分三種卡，年卡、季卡、次卡。我的建議是，一開始可以先選擇一年卡，看看自己能否適應健身環境，或者是否有毅力堅持。當然每個人的目的是不同的，也沒必要每天都去健身房。雙年卡雖然實惠，但沒準過陣子就被遺忘落土吃灰了。而季卡普遍偏貴，三個月也練不出什麼。次卡比較方便家人一起用吧，也偏貴些。順便說一個竅門吧，如果你決定了去一家健身房，又覺得價格不太能接受，除了和健身顧問商量以外，還可以在58同城之類的網站上，搜一下信息，看看有沒有人轉卡。我是運氣比較好，剛好有內部工作人員幫會員轉卡，而且是新卡一次沒划過，便宜了300元。不過私人轉卡什麼的，也希望大家留個心眼，別被騙了。

我是9月11日開始鍛煉的，到現在，10月24日。大概一個半月的時間，從什麼都不懂到已經能為自己訂一套計劃，還蠻開心的。

第一次去健身的時候，連跑步機上的操作都看不明白，於是請教了巡場教練。我身體協調性不是很好，大概開到4的速度都快跑起來了，而且下機之後頭暈的厲害，一直暈到回家就直接睡了。有這樣情況的朋友也不要擔心，都是正常情況。一個是身體素質不好，還有就是身體不能適應跑步機。大概暈也三五次，就不會再暈了。需要注意的是，剛開始接觸跑步機時，不要一下子就停下來，要慢慢減速，緩一緩再下來。避免頭暈和出危險。

現在我使用跑步機的速度是，走步4~6的速度，跑步是8~10的速度。慢慢適應就好，不要強求。說起有氧鍛煉，除了跑步機以外，極力推薦橢圓機。因為我膝蓋不太好，所以每天除了跑步機以外的有氧練習，會選擇橢圓機，這是藉助腿的力量去跑步，而不會直接戳到膝蓋。

說起來，我的脂肪量是28.5%、肌肉量是43.1%，做過體測的人大概都會有個概念，所以我首要的任務是，減脂+塑形。那麼問題來了，在我身邊99%的人都會跟我說，女生減肥跑跑步做做有氧不就好了，為什麼還要增肌呢？更多的觀點是，女生有肌肉好難看啊，而且不好減，從而忽略和抵觸力量練習的重要性。還好我是女漢子，對肌肉比較喜歡，舉鐵的話就會開心，哈哈。

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第一個問題：為什麼女性減脂還要增肌？

用最簡單的話來解釋，增肌是在塑形，讓你減下去之後，皮膚不會變得鬆鬆垮垮。並且保持身體中的肌肉量，減下去並不容易反彈。想到初中的時候，從來沒有注意過這麼一說。所以反彈的厲害，沒有肌肉頂住，脂肪慢慢堆積就會變胖。從知乎上看到一個很合理的比喻，在這裡分享給大家：肌肉比如發動機，脂肪只是油箱，要耗油（減脂）就必須運動。減脂期力量訓練雖然很難增大發動機體積（增肌），但可以盡量保持肌肉，並加大發動機功率，讓油耗更大些，提高你的基礎代謝率，讓你減脂效率更高，不易反彈。而且不是專業運動員，不要擔心練成芭比娃娃的身材，根本不可能的。增肌是為了塑形，讓你的身體更有線條感。況且，你知道練出人魚線有多麼不容易？因為，肌肉是你的好朋友，千萬不要忽略它。

第二個問題：在健身房要不要請私教？

教練確實能很好的幫助你健身。但也因人而異，也因健身目的而異。我是有請教練的，上個月刷的信用卡，馬上就要還款了。No no no，我不是土豪，請別急吐槽。我也是一個人生活，有著各種各樣的壓力，但我覺得在自己能承受的情況之下，哪怕省吃儉用，為了身體健康做些付出還是很值得的。真的想搏一把，就要拼一拼。如果你到健身房只是想放鬆放鬆，做做有氧運動，那麼就可以自己鍛煉。

我有明確的目標，就是減脂。而且在有人帶領的情況下，會熟悉很多動作，教練可以很好的帶你入門。我覺得有三個階段比較需要教練的幫助，一是入門、二是平台期、三是塑性期。可以避免少走些彎路。私教課基本上一周兩節足夠了，我跟教練商議的是兩周三節。上課時受到了很多幫助和啟發，不敢說百分百的付出，但也達到了自己極限的90％。我很感謝我的教練，在我灰心沮喪的時候，一直鼓勵我。現在習慣每天做了什麼練習都彙報給他，一個是讓教練心裡有個數，還有就是為自己的努力得到一個肯定。

第三個問題：要怎麼制定一份健身計劃？

首先個人很討厭伸手黨的。報一下體重和基本情況就來要健身計劃的人，真的會好好鍛煉嗎？健身計劃跟自己的身體情況，時間安排都掛鉤，所以還是自己做的好。這點我還是蠻驕傲的，因為自己是個細心的人。記得第一次自己到力量區鍛煉，聽到旁邊的肌肉男們在聊天，說今天練練肩啊，背啊。當時我都聽不懂。根本不知道上課做的練習叫什麼名字，更不知道是在練哪個肌群。

於是就要自己下苦功了，回憶上課的內容，下一些app去看，然後記在本子上，每節課學的是什麼，練到的是身體哪個部位。我當時驚訝的發現，一節課下來教練幾乎帶我練到了所有肌群。覺得收穫特別多。曾想如果自己不查不了解，那基本上不會有任何收穫。在三節私教課過後，我就開始自己擬定健身計劃。做好計劃發給教練尋求意見，在每天的運動中不斷完善。

勤學多問，師父領進門修行在個人。沒有私教也沒關係，還有網路。我現在所知道的東西，有很大一部分都是自己查來的。所以對於制定健身計劃的建議是：了解你的身體，了解你想鍛煉的部位，了解你需要去做的動作，找到最適合自己的方案。

第四個問題：飲食方面是不是很重要？

減脂期對於飲食的控制特別重要。我也是近半個月才把自己糾正過來的。減脂不是說把「不健康」的飲食替換成「健康」的飲食就行了，而是主要在量上做改變。但千萬不要亂餓肚子哦，因為你餓掉的可能是肌肉，這也是很多人越減越肥的根本原因。在飲食上主要遵循：低碳水+高蛋白。這是一般人推薦的飲食方式，碳水化合物主要是主食，例如大米飯，麵包，薯類等。但是低碳水不是說無碳水，中午的話，主食適量還是要吃的。高蛋白的來源就是魚肉，牛奶，豆類，雞蛋白，說大魚大肉都吃得很多也可以減的，就是高蛋白的方法。

教練告訴我，可以吃的肉是：雞肉、魚肉、牛肉、蝦。好在這幾種我都喜歡~

米飯、饅頭、麵條盡量少吃或者不吃。可以用紅薯代替米飯。吃菜一定要少油少辣少調料，清水煮菜放點鹽什麼的最好了，不過也不是一般人都吃得下來的。常換常新，記得不要餓著自己。

建議食譜如下：

早餐：水煮雞蛋一個、全麥麵包1~2片、脫脂牛奶250ml。不愛喝奶可以沖無糖麥片。

午餐：拳頭大小的肉類，100g左右吧，雞胸、純瘦牛肉都可以。配足蔬菜（非高澱粉類的紅薯土豆之類蔬菜要佔食物的一半以上才行），米飯吃糙米飯，100g左右（或替換成同等重量土豆玉米紅薯等）。

晚餐：不肉不碳水，可以吃水煮菜、西紅柿黃瓜。做力量訓練的話加個蛋白或者一根香蕉。

晚上7點後不要吃東西。

上午和下午都可以加餐，加餐規則同理。如果實在嘴饞，可以把熱量高的東西放在上午吃。

糖分高的水果也要少吃，不要吃口味重的東西，肉類蔬菜用水煮，用鹽胡椒類醋調味，少加醬料（容易增加食慾）。一天要吃夠1300卡，不要超1400熱卡。下個app啥的記錄一下。慢慢心裡就有譜了。

建議食譜可能會比較苛刻，可以根據自己的情況調整，每天這麼吃也受不了。只要明白了低碳水+高蛋白的道理，做到心裡有數，每天不要吃超很多熱卡就都Ok啦。

另外，女性減肥控制飲食要適當補充不飽和脂肪酸，比如牛油果、堅果這些。不然大姨媽會有意見。

第五個問題：什麼時候體重才會下降？

和減肥談一場戀愛，堅持不下了三個月的都是耍流氓。

我是一個月以後才開始掉體重的，所以千萬別心急。我是個特愛心急的人，尤其是在十一放假期間，幾乎每天都會去健身房，都不跟朋友出去聚會，就怕吃超。每天訓練完再走回家（半小時），結果一周甚至半個月過去，體重一點沒有下降，還彈了1~2斤。有天晚上自己走夜路回家，蹲在馬路牙子上都快委屈哭了。覺得沒有回報，平常人隨便餓兩頓也能掉兩斤吧。但還好的是，我及時克制住這種情緒，在網上發帖子，反思自己在飲食上的問題，並立刻做出對策。並沒有因為沮喪而放棄掉。

當然也不是每個人都很難減，我屬於比較困難的。有個小夥伴第一月去健身房就瘦了9公斤。（不過她剛剛也跟我聊過，之前每天甚至20公里的有氧，太狠了，反彈也比較快，還是科學最重要）

那麼說說你們關心的問題吧，我的體重在第一個月沒有太大的變化，而這周比上周輕了3.4斤。整體來說，這一個半月總共輕了6斤左右。不多不少吧。

還有個很重要的問題要說，體重不是最重要的，而你更改關心的應該是維度！而且千萬不要每天稱體重，一周一次足以了。

如果很在意體重的話，第一個月是異常艱辛的，身體和心理上都備受煎熬。因為也會練力量的緣故，所以並不會快速掉體重。而是整個人看起來會顯得精神起來。有時候我也在想，就算瘦不下來多少，那麼看著鏡子中的自己，精神一些，漂亮一些，也是好的吧。

我是在這周二稱的體重，因為那天上課教練說我腹部有了明顯的變化。一稱確實輕了，周三遇到有陣子沒遇到的同事，也說覺得我臉和腹部瘦了，而且身體顯得緊實了。「身體顯得緊實了。」這句話是從我健身到現在聽到的最開心的話，比說我瘦了都開心。因為這句話證明我的每一步都沒走錯，流下的汗水不會被辜負。

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那麼來總結一下，我的健身計劃：

一周7天，周三在家陪貝貝，不去健身房。周日有一天的課，也不去健身房。

其他每天基本上都是以下規則：

周一，5~10分鐘熱身。在跑步機上走走，做做胳膊腿的伸展。然後開始20~30分鐘的力量練習，每天一個大肌群，一個小肌群。每組動作8~12次，每個動作5組。

接下來是有氧練習，一小時左右。跑步機40分鐘，橢圓機20~30分鐘。然後休息拉伸10分鐘左右。

剛開始在力量區練習很不好意思的，因為沒有女性。像啞鈴卧推這種動作，尤其是在教練不在的情況下，覺得不好意思躺下去推。但慢慢的就適應了，大方一點沒什麼的。有時需要排隊等器械，所以在自己的計劃中能做什麼就做什麼。多看看男人們的練習，對自己的動作也會有幫助。我記性不太好，對動作也拿捏不到位，所以就下載了一些app，每天下班前琢磨下要練什麼，在去健身房的路上多看動作。做練習的時候對著鏡子看動作。剛開始的時候基本不會看鏡子，每次教練都說看著鏡子里的動作，所以逐漸習慣了。

做有氧運動時，要注意自己是否達到靶心率，演算法如下：

靶心率演算法：0.65*（220-年齡）至0.75*（220-年齡）

也就是說，有氧的強度基本心率不低於130，同時要讓身體保持八分負擔，也就是要至少拿出8成的力氣才可以的強度。另一個是，要不間斷的持續20分鐘以後，才能開始有效的消耗體脂。

我的工作時間朝九晚六，每天晚上7點左右到家，到家後收拾東西，換衣服，喂貝貝，休息一會兒。大概7點半出門坐車去健身房。到了以後換衣服，每天最晚8點開始鍛煉。9點半結束鍛煉，再加上換衣服休息的時間，差不多10點從健身房回家。最早10點到家，最晚10點20左右。然後回家洗漱洗澡，再看看書，寫寫東西。每天12點~1點睡覺。可能睡的有一點點晚，因為每天都有很多事情要做呀。所以可能的話，最好11點睡覺。

那麼，最後再來說說裝備吧~

我覺得沒必要穿貴的，但一定要穿對！

運動衣：我穿的都是迪卡儂，一件上衣40左右。不用太寬鬆，以免肚子著涼。

運動褲：隨便什麼舒服寬鬆的，或者緊身褲。緊身褲穿的是Forever21的休閑褲，有折扣時也是30~40一條。自我感覺緊身褲感覺比較好，尤其是跑一小時下來，能明顯感覺到大腿微微出汗的感覺，很棒。

運動鞋：軟一點的舒服點的就ok。目前穿的是NB，個人是鞋控，準備減下來的話獎勵自己一雙跑鞋~

運動內衣：運動內衣對女性來說很重要的，這個千萬不要圖便宜。推薦豌豆客，淘寶旗艦店。

其他：髮帶吸汗很好，也避免碎發太多。器械手套也必要，防止磨手及手滑。覺得自己戴上酷酷的~

另附——

一、關於女生健身比較消耗脂肪的運動，想減肥健身塑體的看過來~~

1、12分鐘的自由泳，可以消耗 836KJ的熱量。

每天消耗836KJ的運動，每周進行3次，就可以遠離肥胖的困擾。時間短且熱量消耗大的游泳運動是節省時間的最好選擇。同樣是游泳，自由泳的運動量比較大，只需要12分鐘就能消耗掉大量熱量，趕快試一下吧!

2、每日1萬步的行走能保持體型不反彈。

以感覺稍稍有些出汗的速度，每天行走1萬步，就可消耗836KJ。1個月就可以減重1kg。換算成時間，相當於每天行走2個小時，你可以用略快於平常的速度行走4公里的距離。在台階等有坡度的地方行走更為有效。

3、拉伸運動，一次堅持七秒效果最好。

做拉伸運動時，應該選擇適合自己的運動量，一般情況下，一個回合堅持7秒鐘左右效果最好。通過拉伸運動來減肥，如果中途放棄，會造成適得其反的效果，所以一定要堅持!

4、慢跑20分鐘以上就能出效果!

有氧運動能充分燃燒體內脂肪，並不斷輸送氧分到身體各部分，是一種效果出眾的減肥方法。慢跑屬於有氧運動，進行20分鐘後，體內的脂肪開始燃燒，達到減肥的功效。游泳、散步等也都屬於有氧運動，可根據不同條件選擇。

5、在37攝氏度的熱水中進行20分鐘的半身浴

　　在37攝氏度左右的水中浸泡半身能激活體內細胞，加快新陳代謝。悠然自得地沐浴於水中，可有效促進汗液排出，令你從內至外都嬌艷人。浴盆中20分鐘的浸泡很有減肥功效。如果不喜歡運動，就用簡單易行的半身浴，來完成減肥任務吧!

6、5秒鐘按壓耳部穴位5下，能控制食慾

耳部控制食慾的穴位，被稱作飢點。每日按壓5下左右，可有效減少食慾。5秒鐘按壓5下，最好在飯前30分鐘進行，效果更佳。不過減重的效果也是因人而異的。

7、30分鐘的足底按摩，可有效減少食慾

穴位按摩，按摩師說，穴位按摩對於控制食慾十分有效。

8、乘公車時，1個小時的腳尖提起站立，可鍛煉腿部肌肉

僅僅是單程乘車時間的站立就比坐著要多消耗約84kJ，往返共消耗約167kJ。提起腳尖站立，可令腳腕纖細健美，值得推薦!

9、在俱樂部跳1小時的舞

使身體各部分都得到活動的芭啦芭啦舞，僅僅做這一項運動就能減肥了。每天跳舞后，感覺全身都變瘦了。想要更加苗條，只需認真地舞動一番即可!在俱樂部跳一小時的舞，可以消耗836kJ，這也是一天消耗的最高量。堅持20分鐘以上即可見效。在娛樂中達到運動的功效，一天一次，對身體十分有益。

10、吃飯時每口咀嚼20下

多多咀嚼，可有效減去臉部脂肪。至少20下的咀嚼，可有效減去臉部脂肪，因此，有吞咽地吃飯習慣的人要儘快改善。

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再附——

女孩子在家健身的好方法：

在這裡以我自己為例哈！我的脂肪主要堆積在大腿內側臀部，腰腹部，大臂內側，和臉上-_-||| 所以針對這幾個部位（腦袋直接放棄）我那陣每晚都會做：

1. 大腿內側+臀部：

深蹲深蹲。蹲到位的話還是很累的，我是雙手環抱胸前腰頸挺直二十個一組，一晚兩組

側踢側踢。左手扶牆右手叉腰提右腿，用大腿的力量把整個腿和跨步提起來而不是用腳尖。五十個一組再換邊

2. 腰腹部：

仰卧起坐之類的床上運動完全不適合我，從來堅持不下來，我用萬能毛巾操，網上搜的然後整合成了比較適合我的四節。

第一節：就是小熱身，站直手臂抻直毛巾高舉過頭頂，用腰部力量上身左傾50度左右再反方向，左右算一組一百次，要感受到腰部用力拉伸。一開始我只做大概30個左右，慢慢加上去。

第二節：采紅菱（因為舍友老穿一件桃紅草綠相間的睡衣配合這動作特別像小船上采紅菱的小村姑。。）站直雙手拿毛巾兩端抻直，左膝彎曲抬高到腰部右手斜下碰左膝，再反方向。左右左右一百次

第三節：這節如果好久不做突然開始第二天絕對絕對會腰部臀部一起疼的！左腿伸右腿屈做弓箭步，雙手抻直毛巾高舉頭部左手低右手高斜下左手夠左腳，感覺到左側大腿和右側腰部的拉伸，左邊五十個再換方向左右邊五十，可以以沒邊二十開始。

第四節：伸展舒緩，站直毛巾放腰後雙手各執兩端左右晃動腰部，左右左右一百次。

3. 大臂：

舉水瓶。完全沒有臂力的我以500ml礦泉水開始舉起，別看是500ml！做到50個左右的時候你就感受到它的重量了。。站直左手叉腰舉右手水瓶50-100個，視乎個人，再反方向。我有試過兩手一齊舉水瓶因為後來瓶子很重做到後來很容易因為平衡不好掌握傷到腰還是單手叉腰做比較好。做到後來聚2.5L的水瓶，兩邊分組做各做100個。

瘋狂轉胳膊。我都不知道這對關節好不好。。。因為脖子和後備一直疼所以開始每晚--瘋狂轉胳膊！以肩關節為軸小臂帶動大臂瘋狂勻速順時針轉動，100個完了逆時針。不管怎麼說，基本作為這節後背不疼了。

4. 大腿臀部胳膊加強版：

好了，偷懶的時候我會做加強版

舉水瓶深蹲！我是有多懶。。深蹲下的同時，上舉/平舉/側舉大水瓶。蹲下和舉起的時候停留兩秒，感覺加強版比較有效。

話說好懷念那時候體型。。還有，發現不管做什麼運動只要停下都會反彈啊。

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下次再附加關於女生健身應該知道的小知識~~~希望點贊能多多咯咯

你先回答一個問題

哪個是你想要的身材？

這個...那個...嗯...額...

首先...謝謝題主的邀請...

但是...我手機檢查了3遍...電腦檢查了5遍...是性別男沒錯啊...

（淡淡的憂傷臉...）

我不知道題主的好身材指的是哪種？

是原來很胖然後減脂到曼妙曲線？

還是原來就正常身材或者偏瘦然後練到曼妙曲線？

後一種的話，你最好還是去找專業的女性健身教練...我實在是愛莫能助...

前一種的話，可以參看我之前的一個回答學生健身減肥有什麼有效計劃？ - Mr.Sunshine 的回答

額...那個啥...我只想再稍微的提醒一下...減脂...一定是全身性的...所以...一旦你瘦下來...也意味著...你的cup...你懂得...（啊...好羞啊...為什麼我會被邀請來回答這種問題啊啊啊啊啊...捂著紅紅的臉轉身跑開，都看不見我看不見我看不見我）

謝邀。您的問題不太好回答，首先女子健身要明確自己的目的，沒有目的，就沒有目標，所以這類問題不太好回答，如果女子健身練得渾身都是肌肉，那是另外一個領域要解決的，不過竊竊的問你一句：您找女朋友，渾身疙里疙瘩肌肉的女孩子，您喜歡嗎？！並且我們的人種與歐美不同，只要健康、自身陰陽平衡就行，那種滿身成條成型肌肉的人一定是在耗損自身元氣、陽氣的前提下獲得的，當然競技運動員為了比賽成績、名次吃藥、打針……這一類的實在是傷人，我堅決反對。有正常的體形就可以了，如果健身是為了保持體形，正常的、適當的體育運動都可以，散步、慢跑、適當的飲食等等都可以，第二從生理上女孩子要適當的保持脂肪儲備，女性的生理期與脂肪有關，女性生育的時候如果脂肪儲備不足身體都會受到傷害，所謂健身，前提是不要損害健康，損害健康的健身做哪些幹什麼了？！！第三隨著年齡增長，工作和生活壓力的增加，人們往往犧牲健身和運動的時間來拼事業，這個倒是每個人要注意的，再忙、再累健身不可少，這是我們中國人要加強和重視的，至於體型如何，看每個人的需求吧！

一些個人觀點供大家參考，謝謝，北京和式太極拳馮老師敬答

問題太大，去健身房跳操吧，算是比較省事的

需要注意的地方有兩個，訓練的內容強度和飲食。

首先，好身材的定義有很多種，但是大多數女生想要練成的的身材肯定是細腰翹臀平背大胸直腿，這也是旁觀者最直觀看到的部位，所以改善這些部位應該是健身的主要方向，正確的多關節複合動作則可以有效地鍛煉到以上所說。

多關節複合動作，就是訓練中活動關節兩個及兩個以上的動作，舉個例子：深蹲過程中，髖關節，膝關節，踝關節都有屈伸的動作，這個就屬於複合動作，相對應的肱二頭肌啞鈴彎舉就是單關節動作，參與關節只有肘關節。

多關節複合動作，減脂塑形效果會更好，因為大多數複合動作都能充分使用相對應大的肌肉群，燃燒更多能量，刺激分泌更多利於塑形的激素，而且在改變身材視覺上更明顯，比如你練一個月的深蹲卧推硬拉比練一個月的肱二頭肌肱三頭肌身材變化更大，同事朋友會驚呼「哇，你最近瘦了好多啊，身材比以前好了」。

那麼複合動作有哪些，最常見的就是深蹲，卧推，硬拉，高位下拉，坐姿划船，俯身划船，俯卧撐（女孩子可採用跪姿）等。下面對深蹲、卧推、高位下拉，硬拉這些動作做講解，記住開始時不要盲目上重量，以輕重量感受局部肌肉發力為主。

深蹲：深蹲是健身中最基礎的動作，但是也是最難得，大多數人尤其是女性練深蹲都沒能刺激到臀部，包括很多教練教授的深蹲都是有問題的。先上圖

動作要點：除了下蹲時，重心向後，背挺直，軀幹略微前傾，雙腿膝關節指向腳尖外，還要注意臀部的下落位置是略低於膝關節，最重要的動作細節是，起來過程中，驅動髖關節向上，臀部向上抬，最高點時向前收，腿部的動作是跟隨膝關節自動完成的，錯誤的或者說是不能充分翹臀的動作是注意力都在腿部，伸腿來完成身體上升動作。

平板卧推：卧推可以充分刺激胸部肌肉，鍛煉上肢肌肉，增強力量，女性練習還能改善副乳，挺拔胸部的效果。上圖

動作要點：圖上的模特動作基本涵蓋了要點，仔細看文字，然後對照圖看動作。首先，握距為自身肩寬的一點五倍左右，也就是用肩寬握距後再向兩邊各挪一個手掌的距離，具體可以空桿多練習，找到適合距離。動作全程，保持肩胛骨緊緊地貼在凳子上，收腹，下背部與凳子間有一掌空隙（可以在腰部墊個小杠鈴片），獲得更好的孤立胸部效果，下落時，杠鈴向乳頭上方落，而不是鎖骨和脖子（除非不要命了），全程前臂要垂直地面，手肘在杠鈴正下方，不要向前向後移動。呼氣向上推，不要肩膀往上走，挺胸發力，肘關節不必過分伸直。

高位下拉：高位下拉是鍛煉上背部的黃金動作，現在大家玩手機電腦比較多，導致我們後背力量薄弱，圓肩駝背，身形難看。加強上背部練習，可以讓我們重獲挺拔身姿，更加美麗自信。

高位下拉動作要點：雙手寬握距，手肘起始位置時微屈，臀部盡量向後坐，挺胸，背部肌肉有被拉伸開的感覺，呼氣向下時，雙肩放鬆，控制背部肌肉收縮發力，兩肘向下向內收，下落至下巴和鎖骨之間（最低點時背部要成反弓狀，但又不能過分向後傾斜，幅度看圖），最低點時停頓一下，吸氣慢慢還原，保持手肘微屈，不要伸直。

硬拉：硬拉是鍛煉下背部，臀部，腘繩肌的黃金動作，主動發力肌群包括腘繩肌，臀肌，豎脊肌等，可以幫助我們更好的保持挺拔的站姿，以及挺翹的臀部。不過有有腰椎問題的童鞋要注意了，此動作有一定危險性，可徒手練習，並一定保持整個背部挺直，收腹。

（1）

（2）

（3）

動作要點：選擇合適重量的杠鈴或者啞鈴，腳窄距，手寬距，其實動作請看上圖（3），注意背部挺直，膝蓋不過分超前，杠鈴貼腿，重心後壓，注意不是深蹲姿勢，起來時，臀部發力向上向前，最高點時，挺胸，肩胛骨收緊，臀部收緊，腹收緊，吸氣向下時，臀部後移，膝微屈，杠鈴貼腿下放至小腿，背挺直，見上圖（1）。

以上動作每組15次，四到六組，組間休息30秒到1分鐘。

關於飲食：平衡飲食是我一直的觀點。不要為了短期目標而斷掉碳水脂肪的攝入，或許那樣可以讓你短期減重（注意是減重，不是減脂），但是這樣長期傷害的是你的基礎代謝，並且很難恢復。保證碳水化合物和蛋白質攝入的比例大致是1：1.2，最好以複合碳水為主，如薯累豆類穀類等。另外，最好做到少食多餐，可以有效幫助減脂，但是多餐的意思不是半夜來頓夜宵，而是在三餐之間加入一些水果等。

更多健身相關問題可以加微信溝通交流，616346797

大學女生怎樣才能鍛鍊出令人驚艷的好身材 | 答題俠

2016-05-18 運動的大學聲

一年裡愛美女生最喜歡的季節——夏天已經到了，

你是否發現去年還合身的裙子今天穿上已經緊緊繃繃了呢？

你有沒有遇到走進服裝店，挑中一款美美的衣服卻發現沒有自己的碼呢？

如果你也不甘心在這個夏天這樣胖下去，那麼就按照這篇文章里同學們的鍛煉經驗，做一個健康而又美麗的運動款芭比吧！

女生做哪些腿部運動

能夠讓自己的腿形更完美？

by 劉發國

現在人的審美千奇百怪。一般女生都比較喜歡小腿細細的，大腿細細的，幾乎沒有肉的筷子腿，而男生往往喜歡的都是像健身模特一樣微微有些小肌肉的健美的腿型。

如果樓主想追求第一種腿型，那就什麼都不說，減肥吧，餓著少吃飯，因為那樣的腿不能有肌肉所以你也不能多跑步，就只能把自己餓瘦。

如果樓主想追求的是第二種微微有肌肉的健美腿型，我推薦給樓主一個方法。每天晚上躺在宿舍的床上把雙腿抬起成九十度角，然後緩緩放下；

或者直接讓大腿貼著牆躺著，可以去除腿部的浮腫。並且平時多跑跑步，會讓腿部的肌肉緊實又勻稱。

by 熄滅熱情

躺在床上在空中做出踩自行車的動作，不要覺得很容易，試過你就知道。

哪些運動方式適合身體瘦弱、

力量不足的女生？

一二三！木頭人

首推瑜伽啊。不論身材高矮，不調體重胖瘦，最適合女生。主要，還有瑜伽教練帶著你一起做啊。

最開始的時候，肯定會覺得有一些動作自己完成不了，那個不是力量的問題，是身體柔韌性的問題。

我最開始去上瑜伽課的時候，也是有好多動作不達標，教練都是會過來幫你好好糾正的，然後告訴你動作的要領。

多跟幾節課，你就會覺得比之前輕鬆很多，動作也基本能完成了。而且瑜伽不但鍛煉身體，還能凈化身心，減肥塑形。

另外，健身球也是特意為女性設計的一種健身方式。這個我們自己可能完成不了。

如果想要經濟划算一點兒，你就在網上找一些健身球操的訓練教程對著電腦模仿。

其實我個人建議還是請個健身教練比較好。他會教你如何正確使用健身球，讓它發揮最大的作用幫你塑形美體。我說的健身球是下邊這種，不是那種小的用來跳健美操的那種。

石聳

我個人認為，慢跑和乒乓球挺適合力量不夠的瘦小妹子。

慢跑其實是不需要太強的力量的。或者說，每個人從開始跑步的時候身體的機能肯定不是那麼的合格，都是通過長時間的訓練才能讓自己身體到達一個比較好的狀態。

所以，妹子不要擔心自己會承受不住，慢慢練習每天加一點兒量，慢慢就會好。

乒乓球我其實主要就是推薦給瘦小妹子的，因為他們身材往往比較輕盈所以敏捷程度比較高。

另外，乒乓球不但鍛煉臂力，還可以讓自己的注意力高度集中，這對於現在我們做事不專註的態度往往會有一個很大的提升。

另外，乒乓球確實對身體的力量水平要求不高，所以符合你說的條件。

女生平時在宿舍有哪些

簡單易行的鍛煉方法？

by 黃潔 (北京科技信息大學）

鑒於大帝都霧霾有的時候真的很嚴重，所以我自己制定了一套宿舍鍛煉方案，感覺挺有用的。

由於宿舍空間太小，所以你要準備一些鍛煉器材，不然達到的效果會不太明顯。我用的有啞鈴，瑜伽墊。好了進入正題，下面是我制定的鍛煉內容。

NO1.熱身運動

不管在哪兒鍛煉都必須做熱身運動，不然真的有可能會在運動過程中傷到自己。

熱身運動也就是體育課上老師教的那套運動，比如壓腿，伸腰，轉身運動等等。記住一定要認真做熱身運動！

NO2.高抬腿。

做高抬腿的時候我都是腳尖先落地，然後很輕的落地，這樣做不會發出聲音，不會影響到樓下。

當然如果做不到很輕盈的高抬腿，那這條就別看了，不然你會被樓下的舉報擾民的。還有就是做完高抬腿之後要拉伸，不然小腿可能會長粗的。

NO3.仰卧起坐。

這個一定要做，每天至少得五十個吧，不然沒啥效果。注意別在床上做，在瑜伽墊上做，學校那床只能睡覺用，絕對經驗之談，相信我沒錯。

NO4.俯卧撐。

男生們應該都是做那種很標準的俯卧撐吧，作為妹子的我是做不到的。

不過網上有人把俯卧撐給改成了站立式俯卧撐，就是把雙手撐地改為了雙手扶牆，其他動作和標準的俯卧撐是一樣的。

唉，我描述的好像不太清楚，大概就是下面圖片的意思啦。自己畫的，不要嫌棄~~(&>_&<)~~這套動作特別適合妹子，強度不太高，但是特別管用。

NO5.啞鈴。

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作者ID:黃潔

鏈接:在宿舍有哪些簡單易行的鍛煉方法？

啞鈴絕對是宿舍鍛煉的神器。啞鈴側平舉，俯身啞鈴划船等等這些動作都可以在宿舍做，而且效果也是一級棒。下面是一些動作，可以參考一下。

哦啦！就這些，一套方案鍛煉下來也就差不多了。

by 絕地老道（中國地質大學）

宿舍健身可能並不能像健身房一樣，每一個部位都可以有非常專業的訓練工具，但是對於一個健身愛好者和初學者來說，在宿舍也能練出自己想要的效果。

在宿舍可以利用床與床之間的空當練俯卧撐，姿勢一定要正確，也要嚴格要求自己盡量讓胸下到底，這樣雖然更累，但是可以讓效果更加明顯。

平地的俯卧撐練得差不多之後，可以將雙腳放到椅子或者床上，甚至更高的桌子上，增加訓練強度，讓胸肌感受到更大的刺激。前提是一定要注意安全，不要上來就做很大強度的訓練，循序漸進。

如果宿舍足夠寬敞，可以買一個瑜伽墊鋪在宿舍的地上，以便於對腹肌的練習。

通常從一些簡單地仰卧起坐練起。同時也要注意對下腹的訓練，平躺在地下，雙腿伸直，然後緩慢向上抬直到雙腿與身體成90度後，在緩慢放下，這樣開始會比較累，逐漸練習可以適應。還可以練「兩頭起」，也是平躺後，以腰部為支撐，手腳同時向上抬。

這些方法兼顧，練出來就會是八塊漂亮的腹肌。

練習腹肌時千萬不要將雙腿掛在上鋪的欄杆上做仰卧起坐，有個朋友以前就這樣練，結果非常不幸的床直接倒了，他被壓在下面動彈不得，最後等室友回來才把他救出來……

還可以在宿舍買兩個重量適中的啞鈴，這樣就可以在宿舍練肱二頭肌、肱三頭肌等了。具體動作可以去上網查詢一下，選擇適合在宿舍小空間做的動作，可以很好地提升上肢力量。

練習上身的同時也不要忽略下身，可以找一面比較空的牆壁，背部靠牆，做靠牆深蹲，這樣可以增強腿部肌肉和力量，也可以保持身材。

by 李筱然

爬樓梯。

爬樓梯是一種非常好的鍛煉方式，春夏秋我們都可以去戶外鍛煉，跑跑步去去健身房，但是冬天太冷了，不願意踏出宿舍大樓，這時候爬樓梯其實非常合適。

我在冬天的時候就用爬樓梯替代了跑步，不過有一點要注意，下樓的時候沒有電梯就要慢慢下，因為下樓的時候膝蓋要承受很多，慢慢下不容易受傷。

爬樓梯還有一點好，很多時候我們去操場回來操場這段時間，就足夠你爬很多遍樓梯了，很省時間。

女生如何才能做到吃很多

而還能保持很好的身材？

by 呀呦呀呦胖嘰 (北京林業大學）

哇哈哈哈！對，我就是傳說中的那種吃的炒雞多還不胖的妹嘰。當然，比不上那個日本的大胃王軟妹，那個是我發展的終極目標。

剛上大學的時候只有44kg，那個時候是純控制飲食的，就是說，那個時候我沒有吃過一天的飽飯嚶嚶嚶。當然，那也是目前為止成年之後最瘦的體重了。

我可能比較顯瘦吧，很多同學見了我都會大驚小怪的亂叫，「啊，你現在怎麼這麼瘦了，天吶，你的腿怎麼這麼細，天吶，你的腰好細。哦，天吶，你現在才35kg吧。」

你們怎麼就不誇我胸大呢！（要臉么？——不要了。。。）

到了大學之後，室友就對我各種荼毒啊。「哎呀，小桃啊，你看你太瘦啦，你要多多吃飯，瘦的都不好了。」於是，我在眾人蠱惑的情況下走上了一條不歸路，同時也get了人生新技能。

因為學校的飯特別好吃嘛，所以不控制食量以後我每天早上起來都在想今天吃什麼，有時候想的很多，又沒法取捨，所以都吃。但是一次在食堂里吃一份面和一份米飯加菜什麼的，很奇怪對不對，何況我還經常一個人吃飯。。。

為了讓自己的食量看起來很符合我的形象。我制訂了詳細的計劃，就是每天走不同的回宿舍路線，先去A食堂吃一份想吃的飯，再去B食堂吃一份飯，然後帶一份水果和牛奶回宿舍當作夜宵。

同時，因為那是大一的第一個冬天，所以很冷，所以很愛吃巧克力。在宿舍屯了2kg巧克力吧，晚上玩遊戲的時候吃一袋或者兩袋，大概100g一袋吧。然後我華麗麗的胖了，嗯，58kg。和麻麻視頻的時候麻麻都不認識我了。

那個時候是期末，距離回家還有2周。

於是我戒了巧克力，然後還是每天吃兩份飯，加上複習很緊張，腦功率比較大，消耗比較多，所以在回家前終於瘦回了。大概是46kg。也就是說，我在大吃大喝只要拒絕大量巧克力的情況下，攝入和代謝是平衡的。

想清楚這一點以後，我就知道自己要的是什麼了。

沒錯，吃遍學校的飯。

然後，我現在的食量大概是，吃一份餃子20個吧。然後加一個瓦罐湯。然後還能吃一個肉夾饃。走到宿舍就差不多消化了。坐一個小時玩玩電腦，看看手機，可以幹掉一瓶牛奶和一袋餅乾幾個牛肉乾什麼的。嗯，睡覺前還能吃一個橙子或者蘋果吧。基本就是日常食物了。

然後體重還是維持一個穩定的狀況，47左右1kg浮動。簡直讓人開心。

感謝爸媽給的好體質。（體育運不運動都是一個水平的，比較難吃胖的。）

不過還有一種感受就是，夏天比較難熬。因為可能新陳代謝很快，所以我的體表溫度比目前我所見到的人（摸過胳膊的）都高。所以夏天我就是個移動的火爐，遇到那種夏天摸起來涼涼的人就會自動貼上去。。。

現在還是會有人說我瘦，但是如果見過我（真實）吃飯的人，大概會收回「讓我多吃飯」這樣類似的話。還有和新朋友第一次見面吃飯的時候，不敢吃飽。。。就吃1分飽，裝裝淑女什麼的。所以不是關係太好的人的聚餐我都不愛去，因為不好意思吃那麼多。。。

最重要的一點是，每個月的生活費用在吃上的特別多。。。恩格爾係數格外的高。。。也就是說，我以後脫貧會很困難。

ORZ。。。。

什麼跑鞋適合女生在跑中長跑時穿？

by 趙雲婷

不知道你聽沒聽說過跑鞋的四大品牌：new balance，Saucony，Brooks，.Asics。這四個品牌都是專門做跑鞋的品牌，相比於nike和adidas在功能性方面有很大的優勢，但是外型上可能個別款式沒有那麼潮。

不過既然樓主想要買專業的跑鞋，那性能絕對是排第一位的。不要過於注重外形而忽視了跑鞋本身的用途。

給你推薦這四款跑鞋裡我比較喜歡的幾個型號吧~

New Balance的M990DSC美產總統灰慢跑鞋，適合輕量初級入門的童鞋選擇；

Brooks布魯克斯Transcend 系列，鞋底的核心科技做的很到位，減震效果和分壓效果都是不錯的；

Saucony的Guide 8/Triumph ISO男女頂級支撐緩震系跑鞋，這個比較適合後腳跟先落地的跑者，並且是一款穩定性比較好的跑鞋；

Asics的 GEL-KAYANO 22 女士頂級支撐系跑鞋，支撐性能很好，減緩膝蓋的損傷。

by 普通的豬

我還是一個小白的時候，覺得耐克阿迪達斯就非常不錯了，後來發現在跑鞋方面，這兩者還是太年輕。

尤其是阿迪達斯，其實耐克還好一些，很多專業的運動員也慢慢開始穿nike。

如果要買鞋子，可以買亞瑟士。新百倫我是覺得外形太難看，一個大大的N字非常的沒有個性，所有的鞋子長得差不多。然後索康尼和布魯克斯在中國可能還比較小眾，我個人覺得索康尼的外形有點難接受，在我看來是丑的。

然後就是亞瑟士，亞瑟士還是不錯的，看上去還挺好看。

當然了，真正的好的跑鞋還挺貴的，非專業人士穿個入門款就可以了。

通常情況下建議你去健身房鍛煉，一是有專業的健身教練和一流的健身器材。二是一個好的健身環境，因為能到健身房鍛煉的基本上都是養成了習慣，看見周圍人都在鍛煉你也不好意思不鍛煉啊。如果你暫時，在家鍛煉的話，效果是沒有健身房效果好的，但是也不是不行，在家平時就是做做瑜伽，拉伸運動，早上晨跑晚上夜跑，這個看個人時間安排。健身值得注意的就是貴在堅持！如果堅持不下去，怎麼鍛煉都白忙活。