空腹訓練是更減脂還是對身體有害？

01-06

感謝邀請。我先說空腹訓練是否利於減脂，後面再說空腹訓練是否對身體有害，大家可別光看了前面不看後面。

理論上說（注意是理論上說），空腹運動會更利於減脂，主要是這麼幾方面原因：

1，空腹運動，脂肪分解活動可能會加快。

脂肪分解就是脂肪組織水解成脂肪酸的過程，脂肪被氧化利用，這是第一步。脂肪分解需要酶的催化，最主要的是甘油三酯脂肪酶。甘油三酯脂肪酶對激素很敏感，主要激活該酶的激素是腎上腺素、去甲腎上腺素、胰高血糖素。皮質醇也有一定促進脂肪分解的作用。

抑制脂肪分解的激素，主要是胰島素。

理論上說，促進腎上腺素等激素分泌，可以加速脂肪的分解。胰島素分泌增多，不利於脂肪的分解。空腹運動，腎上腺素等激素水平一般更高，胰島素水平一般更低，因為空腹狀態下本身血糖就比較低嘛。

所以，有可能空腹運動，有更多脂肪組織能分解成脂肪酸，等待被氧化利用。

當然，實際情況也要複雜的多，脂肪分解的多，不等於一定氧化的就多，很可能因為沒有運輸速度跟不上，或者受到其它激素和運動代謝產物的影響，分解的多但氧化的並不多。

2，空腹運動，血糖較低，脂肪酸的再酯化比例可能會減少。

什麼叫脂肪酸的再酯化呢？上面說了，脂肪要被氧化利用，首先要分解成脂肪酸。但脂肪分解後，只有一部分脂肪酸進入血液，運輸到肌肉中參與氧化供能，不可能都運走。剩下的一部分脂肪酸，留在在脂肪細胞內，就會重新合成甘油三酯，也就是再變回脂肪去。

安靜狀態下，進入血液循環的脂肪酸，比例比較小。大多數脂肪酸分解後，又重新合成甘油三酯，這叫甘油三酯-脂肪酸循環。運動時，進入血液的脂肪酸比例會大大提高。

脂肪酸在脂肪細胞內合成甘油三酯，需要甘油。甘油三酯嘛，沒甘油不行。這個甘油，主要靠糖類物質轉化。所以，血液循環中葡萄糖濃度較低時，可能限制脂肪酸再酯化成甘油三酯的速度，理論上說有利於更多脂肪酸進入血液循環。

3，空腹低血糖狀態，可能有利於一部分脂肪酸穿越線粒體細胞膜，進入線粒體氧化供能。

這叫脂肪酸的跨膜轉運。脂肪酸要被氧化利用，必須要從脂肪組織運輸到肌肉細胞的線粒體內部，這個過程需要跨過很多層膜，一般是被動擴散和主動運載都有。

主動運載部分，人們普遍關注的就是長鏈脂肪酸進入線粒體內膜的過程，這個過程需要肉鹼作為載體。所以肉鹼作為一種「脂肪燃燒劑」被大肆炒作。當然，實際上實驗發現，人類補充肉鹼的減脂效果卻往往不盡如人意。

肉鹼轉運長鏈脂肪酸進入線粒體，需要肉鹼脂醯轉移酶（CAT I）的催化，這種酶，就是這種反應的限速酶。當飢餓、高脂膳食或體內糖儲存降低時，這種酶的活性增強，脂肪酸氧化增強。所以，低血糖可能有利於長鏈脂肪酸的跨膜轉運。

上面是說空腹運動可能更利於減脂。

但對身體健康，那肯定是有害的，這個我說過很多次了。空腹運動，血糖很難保持（有實驗數據報告空腹運動血糖很容易低至3以下，具體數字忘了）。低血糖，高應激激素，會對健康帶來一系列的影響，主要是肌肉的大量消耗、對中樞神經的影響、對心臟功能的影響、抑制免疫功能等等。所以，我一直不建議空腹運動，至少不要長時間空腹運動。

觀點：不推薦空腹訓練。

理由有三：

1. 空腹訓練對比餐後訓練，總體減脂效果沒有差異；

2. 空腹訓練難上強度，影響訓練效果；

3. 空腹訓練容易導致肌肉分解。

詳解：

空腹訓練的理念是利用體內低血糖環境，迫使身體利用脂肪供能，這沒錯。但是，身體內供能系統的底物比例每時每刻一直在不斷變化，所以脂肪的消耗要看全天，只看訓練期間那幾小時消耗多少脂肪意義不大。

雖然空腹訓練的脂肪分解程度高於餐後訓練，但是，低強度和中強度運動時，空腹訓練和餐後訓練的脂肪氧化水平沒有差異【1，2】。這說明，空腹訓練時分解的脂肪多，但是最終消耗掉的脂肪和餐後訓練一樣多，而分解了卻沒有消耗的脂肪，運動後又酯化回到脂肪細胞了。對比為期6周的空腹訓練和餐後訓練效果，最大攝氧量峰值相近，脂肪氧化水平也相近【3】。

空腹訓練時，蛋白質的分解又幾乎是餐後訓練的兩倍【4】。且空腹訓練下，人的精神不容易集中，訓練強度上不去，最終效果不如餐後訓練【5】。

綜上，不推薦空腹訓練。

【1】Horowitz, Jeffrey F., et al. "Lipolytic suppression following carbohydrate ingestion limits fat oxidation during exercise." American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism 273.4 (1997): E768-E775.

【2】Febbraio, Mark A., et al. "Effects of carbohydrate ingestion before and during exercise on glucose kinetics and performance." Journal of Applied Physiology89.6 (2000): 2220-2226.

【3】De Bock, Katrien, et al. "Effect of training in the fasted state on metabolic responses during exercise with carbohydrate intake." Journal of Applied Physiology 104.4 (2008): 1045-1055.

【4】Lemon, P. W., and J. P. Mullin. "Effect of initial muscle glycogen levels on protein catabolism during exercise." Journal of Applied Physiology 48.4 (1980): 624-629.

【5】Schabort, ELSKE J., et al. "The effect of a preexercise meal on time to fatigue during prolonged cycling exercise." Medicine and science in sports and exercise31.3 (1999): 464-471.

我個人認為，空腹減脂並不是什麼值得推廣的方法，在運動經歷不久，不夠專業的人來說，空腹減脂弊大於利，如果你想空腹減脂，你首先就得很熟悉胰島素，皮質醇這些激素的知識，然後對自己的身體很熟悉，我指的是你的肌肉量，你的運動量，你的運動能力和運動目標，其次就是飲食，如何把控好全天的熱量和營養攝入，做好這一切，你才有資格談空腹減脂。

但這只是剛開始，大部分空腹減脂的都是健美運動員，唯一的理由就是速度，不過你也看到了，健美運動員表示你得有那個肌肉量才能談空腹減脂，否則普通人空腹減脂是為了什麼？

而一般普通人在做到了上述一切的知識並實踐以後，也沒幾個人會空腹減脂，並不划算也毫無價值，一個堅持健身並保持良好生活習慣的人，真的在乎要用短時間把皮脂降到個位數？又不會參賽圖個什麼？

所以還是循序漸進，別想走捷徑，慢慢來比較快

空腹訓練因為身體內糖原儲備較少。當糖原濃度較低，身體會動員脂肪水解產生熱量（脂肪酸氧化）。所以脂肪的消耗會增加。所以空腹訓練確實更加有利於減脂。保證在目標下方法的正確性，應該是沒有害處的。

題主沒有說清楚是訓練是指力量訓練還是有氧？

個人覺得如果是力量訓練，訓練之前還是吃點緩釋碳水好一些，不然因為缺乏能量，訓練強度很難保證。

空腹有氧的話，為了更快減脂確實很有效，不過對於低血糖或者有心腦血管問題的人還是要避免，應該說是挺危險的。還有，中老年人個人覺得也避免空腹訓練。總之，如果空腹有氧並沒有任何不適，確實可以試一試。個人經常空腹跑步，沒有任何不適，而且確實體脂掉的很快。

對於想加速減脂但是不想消耗肌肉的人來說（減脂通常也伴隨的肌肉流失），空腹有氧前，補充一些BCAA和蛋白粉，更夠更好的保住肌肉。如果沒有補劑，運動前20分鐘喝水也是必須的。

11點午餐 3-4點小零食有時候不吃 5點到7點運動結束吃晚飯

5個月了輕了三十斤吃飽了怎麼動胃都不舒服水喝多了也不行

「空腹」是空哪個腹，上腹、下腹，還是空肚子、「空」腸子？空，指的是空食物，還是指不要有胃腹的」脹滿感「？籠統地說空腹鍛煉好的，你們空腹游個泳試試，籠統地說空腹鍛煉不好的，瑜伽的同學肯定不樂意。

個人認為進餐2個小時以後胃部腹部沒有脹滿感，即可理解為空腹。空腹追求的是腹部（上下腹）輕鬆且有勁的感覺，不是追求飢餓感、空洞感。要是追求很嚴格的空腹，不但要相對長的時間不進食，而且還要保證腸道內沒有消耗殘渣什麼的，這種情況一般多出現在晨起排泄之後到早餐之前，很多人都是在這段時間晨練，鍛煉強度一般是相對輕鬆的、舒緩的、適度的，太激烈的運動可能造成一天都很疲憊。

我覺得除了專業人士之外，一般人鍛煉，以我自身的感覺來說，稍微帶點「餓」的感覺最好，餓得若有若無，在這種「空腹」狀態下鍛煉，無論是體能成績還是體重減輕效果、身體恢復情況等都感覺不錯。例如在這種空腹狀態下跑步，一般不會出現腹痛或沒跑幾步就出現便意，便於身體的心肺調節等。如果是那種已經餓得飢腸轆轆的、身體乏力、精神疲倦的情況下仍然為了快速的瘦身減脂而堅持鍛煉的情況，效果對於減脂和減輕體重肯定是很明顯的，運動90分鐘立即減輕1kg幾乎很輕鬆的，但我相信這種絕對是「損身體」的方式，虛不受補，在你「虛」的情況下盲目鍛煉，無補可言，你在全面拆除你的身體免疫防禦系統。即便是極端嚴格要求空腹的瑜伽，也仍然提倡鍛煉中隨時進水的嘛。

實習倆月沒健身，後來試了一下空腹健身。在一段時間不鍛煉，肌肉減少脂肪增加的狀態下空腹健身是不錯的，減脂很快。但是肌肉恢復後空腹鍛煉就不太現實了耗能太快一下就沒勁了。。。

來源：【微課堂40期】空腹鍛煉更減脂？對身體是否有害？
作者：周燕

【空腹訓練是更減脂還是對身體有害，以下資料僅供大家參考】

都說要減肥主要是減掉脂肪，放在什麼時候減呢？我通常的回答是根據你的時間來定，包括運動強度，運動頻率，堅持否，每個人一樣，但運動一定能幫助到您！有些朋友會突然提到我早晨空腹訓練減脂肪更有效？對身體是否有害？

於是我認真查閱些文獻，對此也總結了的一些內容：

目前很多研究都表明，飯前的空腹訓練，有益於脂肪的消耗，並且能提高靜息代謝率。一項針對超重者的研究實驗表明：對比早餐後散步（脂肪供能216kcal），早餐前的空腹散步（脂肪供能298kacl）可以提高33%左右的脂肪消耗[1]。究其原因，很可能是因為人在空腹運動的狀態下，糖原儲備較少，當糖原濃度較低，身體會動員脂肪水解產生熱量（脂肪酸氧化），所以脂肪的消耗會增加。

有很多朋友也擔心空腹訓練沒力氣，一般情況下，人體儲備的能源都足夠支撐自己90分鐘左右的運動消耗。如果經常運動，人體的脂肪動員和消耗能力會更強。可以讓更多的脂肪供能，參與到訓練中，不必擔心儲備不足[2]。另外，脂肪大量被動員消耗的時候，肝臟生成的酮體增多，過高的酮體會讓身體酸中毒。所以早晨空腹訓練，一定要多喝水！不僅能促進減脂，還可以避免對身體的損害。

在一項針對2型糖尿病人空腹鍛煉的研究中，早起空腹訓練並沒有讓參與者產生低血糖的癥狀[3]。這可能與早起一些參與升糖的激素，如皮質醇、胰高糖素分泌較多有關。至於很多人擔心的低血糖問題，可能倒是沒有大家想像的那麼嚴重。但如果有經常低血糖的朋友還是要小心謹慎。還有心腦血管疾病的朋友也要少空腹訓練，血漿內高濃度的遊離脂肪酸可能會讓血小板粘集形成血栓，或者導致心律失常，所以血脂高或者高血壓的人要非常小心！

好了，針對上面的討論原理。也給大家一些建議：

1、對於力量訓練，空腹運動的研究並不多，也不明確。健康人一般都可以空腹訓練，一定要多喝水！喝水可以避免一些血液內遊離脂肪和酮體對身體的損害。還可以促進減脂。但有血糖調節、心腦血管問題的人慎用，可能會有問題，所以一定要慎重。

2、對於無氧塑形訓練或認為極限增肌的朋友，由於無氧運動是使用糖原供能的，為了達到訓練強度，我推薦還是在訓練前兩小時攝入緩釋的碳水化合物或低血糖指數的食物。

3、運動可能會對肌肉產生消耗，增肌者最好訓練前喝一些緩釋的碳水和蛋白飲料。高階訓練者可以攝入BCAA（支鏈氨基酸）或HMβ類（β-羥基-β-丁酸甲酯）肌肉保護補劑。

參考文獻：

[1]Effects of exercise before or after meal ingestion on fat balance and postprandial metabolism in overweight men Jason Gill British Journal of Nutrition

[2]訓練者和無訓練者脂肪氧化動力學與最大脂肪氧化強度研究張勇，李之俊

[3]晨起空腹運動對 2 型糖尿病患者血糖的影響王寧，孫玉梅，劉志英

現在每天晚上七點去跑步5KM，午飯後不再吃什麼東西，運動時感覺很舒服，最起碼不會肚子疼或者覺得撐得慌，感覺蠻好的，堅持快一周了，沒什麼不適，瘦了五斤，希望能堅持下去

謝邀～

舉個栗子，空腹卧推可能會有眼冒金星，然後被杠鈴砸死的危險。

然後你就一舉解決了增肌還是減脂好的終極煩惱

這麼一想空腹訓練什麼的還挺棒噠 ( ′???` )

我只知道我晚上不吃飯直接運動，最近一個多月從180多瘦到160多……

我五月份開始跑步的，晚飯不吃，每晚跑一個小時左右，一個月瘦了十斤，但身上的肉很松，往下垮。所以，我就三餐按時吃，三個月瘦了十五斤，但全身皮膚很緊實。腰也細了很多，不再虎背熊腰的。不過也不去稱瘦了多少，健康的身體和勻稱的身材是自己的。

空腹減脂對於追求快速減脂確實有一定的幫助。

比如每天早晨起來空腹進行有氧訓練或是力量訓練（中高強度）結束之後會有一種身體變輕了的感覺，但是在訓練結束之後身體會持續消耗你的能量去進行恢復，這時候你的身體由於沒有糖原儲備，處於一個很大的「能量空洞」沒有熱量可以供它們所消耗，這時候身體就會發出目標，轉而去以你的肌肉作為消耗目標，空腹訓練就顯得得不償失了。

所以對於題主有幾點建議：

1:如果需要空腹訓練以減脂為目的，我的建議是進行空腹快走（40分鐘以內）空腹快走我認為對於減脂有很大的幫助，強度也不會很大，在這40分鐘以內消耗掉的基本以脂肪為主。

2:如果進行力量訓練以及有氧訓練的話（中高強度）最好以複合性動作為主，在訓練結束之後補充一定量的快速升糖的碳水化合物以及蛋白質

運動會減脂肪，許多人都空腹運動，特別早上，有害身體的問題，有待探討，因人而異吧。

我好奇的是現在真的有人能空腹嗎？絕大部分人都是營養過剩吧，下一餐就算不吃都不會餓的那種，那能夠做到空腹鍛煉嗎？

讓我也來裝一下~

不定量只定性就是耍流氓~

anyway，各種達人的帖子里有說空腹特減脂的也有說對身體不太好的，個人感覺就是無論是空腹不空腹，早上還晚上，只要做到自己能hold住的量就可以，如果你空腹跑兩步就頭暈那繼續運動肯定對身體不好咯~

空腹有氧運動

雖然減脂效果好

但不適宜長期使用

一方面運動後

脂肪持燃效果不如其他訓練

另外空腹有氧運動最好選擇清晨

清晨運動是很多人不能接受的

肌肉們可以把空腹有氧運動

作為日常鍛煉的一種調節

偶爾嘗試一下

幫助自己突破減脂的瓶頸期

悠著點來，強度，時長自己能夠承受就行。晨起早練的人也沒見多虛弱多病，記得補充無機鹽維生素和水

身體儲備的糖足夠運動1-2個小時了

健身初期不推薦空腹運動起碼90分鐘之前一杯酸奶 30分鐘之前一根香蕉有一定健身基礎大概一年以上吧那個時候的健身計劃大概是一周10 練左右的時候推薦每周進行一次空腹的40分鐘的有氧儘管如此 30分鐘前都需要進食一根香蕉，這一段話男性女性皆可