怎樣快速瘦小腿，把小腿肚子的肉肉瘦沒？
我身材還算可以，屁股翹又大，這樣的話大腿小腿都比較粗，要是瘦下來就好了…跑步也堅持，拉經也有，小腿的肉肉一動不動…到底怎麼瘦吶！
美麗苗條的雙腿，理應是從上向下逐漸變細的，膝關節部位挺直、柔韌性好，腿部肌肉緊實有彈性而不細弱。
1.綜合臀部馬步
? 要點1：雙腳與肩同寬，腰背挺直，目視前方? 要點2：屈膝臀部後坐，降低身體重心至大腿平行於地面，雙手向前伸直平行於地面 ? 要點3：雙腿將身體撐起，並用腿部肌肉帶動雙腿運動
? 要點1：站距略寬於肩，屈膝臀部後坐，腰背挺直，目視前方，降低身體重心至大腿平行於地面
? 要點2：利用雙腿力量將身體撐起至初始位置，注意始終保持腰背挺直 ? 呼吸：下降時吸氣，起身時呼氣
? 要點2：下降時，腰背保持挺直，注意膝蓋不要觸碰地面
? 要點3：利用雙腿與臀部力量將身體還原至初始位置，左右往複 ? 呼吸：下蹲時吸氣，蹲起時呼氣
? 要點2：收緊腹部核心，左右腿交替提膝，膝關節儘可能提高，循環往複
有多少人為「小腿粗」這個平時無關大局、關鍵時刻影響美感的毛病煩惱過？
又有多少人迷惑於「瘦小腿就運動啊、多練小腿啊」和「越練越粗、小腿不能練」這兩種說法，不知道該如何下手？
有這種問題的不只平常人而已，就算顏值再高的明星，攤上一雙粗小腿也會無辜變成時尚黑洞。比如曾經的周冬雨。
一出道就是「謀女郎」，高起點加上稚氣臉明明是開掛的節奏，偏偏生了個小粗腿，加上一開始穿衣沒那麼講究，就這樣被粗小腿連累了個「鄉村女童」的帽子。
但是最近的一年你再看看，誰不誇周冬雨腿長一米七，站在人群里也不顯格子矮了，時髦度也是像做了直升機一般往上躥，各種秒殺：
動圖證明照片真實性：
她是如何瘦小腿的呢？據說是請私教安排專業訓練，只要有時間都在舉鐵、進行功能性訓練、練瑜伽。
最重要的是，私底下沒有活動的時候，她從來都不穿高跟鞋，用舒適的平底鞋放鬆小腿肌肉。
站姿也和從前大不一樣，不再把重心下沉，而是頭、頸、背、腿呈一直線，將重心提起來，整個人都挺拔不少，小腿也不會有太多壓力。
另外一個不見粗腿、驚艷四座的還有阿嬌。以前是大家都知道的圓潤，本來不胖也會被小腿顯得下身粗壯。
阿嬌小時候練過田徑，後來一直受內分泌紊亂的困擾，新陳代謝變慢很多，加上工作安排太密、飲食無法規律，所以很容易囤積脂肪。
最近的她則擠出時間，先是戒掉了甜食、合理安排比較清淡的三餐、調整作息，把內分泌系統挑理好；再配合運動，硬是瘦了 20 斤，雖說體重不重要，但從腿明顯能看出效果了。
而宋茜從小粗腿變成細長直的經驗是：一直堅持做瑜伽和拉伸來促進血液循環，不讓肌肉長期保持緊張。平時看電視、玩手機的時候，她都會做腿部的拉伸；睡覺前會倒立把腿貼在牆上，來消除下半身水腫。刷牙的時候還會做 10 – 20 次的後抬腿。
聽起來簡單的習慣，也許（或者說就是）並不能短期見效，但你總會看到：堅持成功的人都在之後風輕雲淡地說沒什麼，堅持不下來的人抱怨習慣沒有用。
小腿肌肉其實是人體最容易緊張的肌肉之一，天生特性使得它在任何站立、行走、跳躍的時候都在不停地發力和收縮，如果不去給它特殊的「關注」，很容易變得緊張、縮短，不但影響美觀還容易導致運動傷害。
接下來火辣君一邊把小腿粗的原因給大家說明白，一邊把這些明星的改善經驗總結一下：
1. 水腫
特徵：按壓小腿會有下陷
水腫的原因有很多種，而大部分都跟內分泌和生活習慣有關，比如淋巴失調、腎臟原因、久坐、飲食口味過重等，曾經內分泌紊亂的阿嬌就屬於這類。
這一類其實最好改善，除了不要久坐、久站（隔段時間就拉伸放鬆下）、避免浮腫之外，也要在飲食上避免高糖、高鹽、涼飲料。
沒有了過高的鹽分、糖分，多喝水、保持運動習慣、適度按摩，從而改善身體內循環和代謝，就能夠逐漸改善。
2. 脂肪
特徵：捏起來松或脂肪層厚
其實這個的意思就是全身脂肪含量都還處在較高水平，缺乏運動、飲食結構不夠好，導致肥胖，小腿也堆積了不少脂肪。
對於這個類型，關鍵還是減脂。多做全身性的訓練比如登山、跳繩、HIIT、硬拉等，控制好飲食（減少脂肪、增加膳食纖維和優質蛋白），小腿圍才會和全身脂肪一起減少。
3. 運動訓練
特徵：長期訓練、運動習慣
大家看清楚了，這才是真正的肌肉型小腿，一般走路走多了而感覺到「硬實、充血」那也真的只是一種感覺，和肌肉量未必相關。
由於健美競技需要，極少人需要訓練出較強的小腿肌肉（腓腸肌），而訓練方法是大重量、高次數的重複：
所以，規避小腿肌肉發達就應該少做負重的提踵，不要做太多衝刺類型的高強度無氧，可以選擇注重耐力的快走、慢跑、游泳等。
女孩子也應該儘可能少穿高跟鞋，時刻注意自己的站姿，不要總腿一前一後「癱站著」，減少肌肉長期緊張的機會。
最後，不論哪一種的訓練，都要注重運動、久站、長期走路後的拉伸，光壓腿是不夠的，這裡幾個最專業的跑者拉伸動作分享給你們，全面放鬆你緊繃的小腿：
源於瑜伽的犬式
能拉伸到整個身體後側鏈條
坐姿牽拉，拉伸感非常強
需要一條帶子
關鍵是勾腳尖、臀部向後、膝關節打直
如果可以的話，每天做 2 次，記得每個動作持續 30 秒以上哦！
減肥是必須的。我以前請私教健身快一年，體重體脂都很低（18%）小腿也有34cm。雖然不算很粗但根本瘦不下來，一直瘦不下來。後來鹹魚了在家躺了，小腿也就到了33cm始終不會降。
最近發現自己小腿愛水腫，買了葡萄籽精華吃，同時和其他答主寫的一樣，用一邊膝蓋頂另一邊小腿肉，來回搓，尤其是肌肉太緊的地方，完全不費體力，接著拉伸。之後發覺小腿容易感到冷，就穿厚襪子保護小腿和膝蓋。完全沒運動下22天了現在小腿31cm。
減脂對手臂的拜拜肉效果特別好，但對小腿並不友好好嗎。現在推薦健身的都跟著了魔似的。減肥＋刷腿
減肥我就不多說了。
刷腿：準備工具：按摩刷/刮痧板、身體乳或各種起潤滑作用的油都可以
我之前買了按摩刷，但我嫌刷頭太軟，對我起不到什麼作用，我就換了刮痧板。油我是用的身體橄欖油，某寶買的最便宜的那種，你不用買貴的，因為它只是為了讓你刮的時候不那麼疼。
方向：大腿從大腿根刷到膝蓋，小腿從腳脖刷到膝蓋。
大腿上下左右每面100-300下，小腿左右後各100-300下。依你自己的實際情況，我是每面只颳了100。
肌肉腿堅持刮也會下去的哦。
刮完之後腿會出痧、會青一塊紫一塊的都是正常現象，說明你身體經絡不通，把淤堵的地方都刮開就好了，如果你經絡不通，腿是不好瘦的。
我每次刮完腿都是紫色的痧，記得痧沒褪下去不要進行下一次，還有姨媽期不要刮，有些穴位姨媽期是不能碰的。刮完之後三個小時別碰涼水，你可以每次洗完澡後刮，也可以刮完之後泡泡腳。
特別有效果，一個禮拜我小腿瘦了2.5厘米。
堅持持久戰～堅持慢跑三個月～跑完拉伸～然後所有褲子都變大了哇哈哈哈哈哈哈後哈哈哈哈哈哈只要功夫深，貼杵磨成針。何況只是肉做的腿呢！
睡覺前，一隻腿的膝蓋彎曲，另一隻的小腿放在這隻腿的膝蓋上，來回搓，每隻腿花15分鐘，一周我保證你小腿變細
運動都是全身性減的哦，哪裡的脂肪多先消耗哪裡。你要是只是想瘦腿的話，可以做些塑形，運動時候多做些針對腿部的訓練，比如快走、慢跑、深蹲、跳繩等訓練。運動完之後做好拉伸。運動的時間最好再45分鐘以上，這樣才有燃脂效果。
減肥都從運動和控制飲食開始，運動可以幫助調節新陳代謝和內分泌，健康有效的減少脂肪，再搭配正確營養的飲食可以幫助改變不健康的體質狀況。
每天可以做三十分鐘左右的無氧，最好的無氧是卷腹，深蹲，平板支撐，和一些塑形的力量動作，然後再進行45-60分鐘的有氧運動，最好的有氧是慢跑，游泳，單車，有氧操。
飲食上少油少糖低脂低熱量，早午餐七八分飽，晚餐五分飽，每餐以蔬果和雜糧，米飯等主食為主，蛋白質可以通過蛋清和雞胸肉攝取，最好不要吃豬肉，少吃麵食。1.拍打放鬆肌肉法
肌肉緊繃的小腿通常不容易變瘦，所以運動前後的首要步驟，是要打松結實的小腿肉。方法很簡單，坐在平面上，把腳自然彎曲成90度，手握空心拳敲打小腿肌肉的地方，兩腿輪換著敲，由上至下拍打小腿兩側和後側。這個拍打動作還也可以睡前進行，每次不少於200下，能有效促進循環，幫助放鬆緊張的小腿肌肉，減輕浮腫。
2.瘦腿捏揉法
在沐浴之後在腿部塗抹具有燃脂緊實功效的纖體服液，坐在床上或地上，小腿肌肉放鬆，用雙手拇指、食指和中指揉搓小腿肌肉群，手法要稍微用力，感覺微微發熱或發疼效果最好，每條腿每次按摩5分鐘左右。
3.拉筋法
腿部肌肉緊實、小腿粗壯的MM經常做這組拉筋運動，可以通過對韌帶的練習達到拉伸腿部線條、修長小腿的功效
STEP1：坐在地上或瑜珈墊上，雙手往前延伸抓著腳趾。
STEP2：兩手的手指抓住右腳的腳底，讓右腳慢慢地抬高。柔軟度不好的人，可以將手部抓在腳踝或是小腿的地方，讓你做起來較輕鬆。
STEP3：將下巴往天花板抬高挺胸吸氣。
4.長跑法
堅持每天長距離慢速跑，可以幫助重塑腿部線條。有人認為跑步會讓腿部變粗，而事實上對於大多數腿粗的女性，多是由於脂肪囤積造成，即便你是屬於肌肉和脂肪混合性，正確的跑步訓練都有利於改善小腿線條。而要決就是每天堅持40分鐘左右的慢跑或快步走，運動不要過於劇烈，在運動後一定要進行腿部拉伸動作，讓小腿線條變得修條苗條。
STEP1：用雙手抱住左腿，使胸緊帖腿部，保持住，心裡數二個八拍，然後換右邊。
STEP2：雙腳分開與肩同寬，用右手夠左邊的地板，二拍內左一下右一下，然後換做一邊各二個。
STEP3：雙腳併攏站，彎腰，用雙手拌住小腿外側，頭向腿靠緊，保持兩個八拍。
STEP4：雙腳腳外側著地，雙手抱肘於胸前，身體前傾，慢慢下沉，保持兩個八拍。
TIPS：不適合肌肉型小腿的運動法
(1)短時間快速跑——改成長距離慢跑法
(2)高強度有氧健身——改成緩慢但有拉伸作用的瑜伽和普拉提
(3)蹲馬步——這種方法更適合腿部肌肉鬆弛和脂肪過多者，可改成每天靠牆用腿尖站立半小時（晚飯後效果最好。）
(4)蛙式泳姿——改成自由泳，對於拉伸身體特別是腿部線條效果更好。
親測有效，很有效！！！一個星期就見效的那種。很多有粗腿煩惱的人兒都應該知道空中蹬自行車這一個瘦腿動作，可是如果你只是隨便蹬，那個肯定不會有效果。（我以前就是隨便蹬的，哈哈）然後就在之前刷微博的時候，關注了海龜的妹妹2.0，按照她的瘦腿動作做了一個星期，非常有效。一般一個星期見效。如果你們想要的話，可以自己去微博關注她，搜瘦腿動作……呃，對於我這種多年奮鬥在瘦腿事業上的無敵大粗腿，大肌肉腿來說有效果。祝大家越來越美。
苦bi的高二學生黨 本想說減肥去跑步 沒想到有趣的事情來了 沒瘦就算了 肌肉腿被我養的挺健壯的 …… 弄得我夏天不能穿裙子 冬天不能穿緊身褲 網上也賣很多什麼減肥藥都不靠譜 後看到健身博主推薦的瘦身霜 效果還不錯 肌肉腿已經消下去挺多的了 加油啦
慢跑是最有效的~
瘦腿的話可以去做瑜伽鍛煉柔韌性，把你的腿先給弄鬆軟，然後在去按摩腿，拉伸腿的運動是可以瘦的但瘦得不太明顯 要更有效果我可以建議去買一種按摩霜，裝至腿的，反正我用得蠻好的
不多說。我的配方是塗抹。。精油。。。每天塗，加椰子油稀釋雖然我長得不高，相對而言，腿還算是瘦的。。
抽脂 +瘦腿針
看不下去了，所有「瘦局部」的方法都是胡說八道。說的一套一套，我就沒聽說過成功案例，更不要說親眼見過了。瘦小腿就是減肥，瘦大腿就是減肥，瘦臉就是減肥，減肥就是減全身。事實上減肥瘦的最快的就是小腿，手臂和臉，只有肚子會稍微慢一點，但總體其實都差不多同步進行。
來，我來回答一下。你說你屁股又大又翹，是天生的嗎還是後天健身鍛煉而來的？如果不是健身鍛煉的效果，那你可以關注一下骨盆前傾，它會導致大腿前側和小腿後側肌肉發達突出。
這本身就是個偽命題，根本沒有局部減脂，就算做這些運動腿真的瘦了，那也是運動消耗熱量全身減脂之後的效果。
大腿贅肉是比較難瘦的，單純用運動效果不好又瘦得超慢，可以用英國溶體瘦每天晚上按摩
簡單快捷的辦法 皮層光焊瘦小腿
想要瘦腿可以把步行和跑步相結合，其實最主要的還是以步行為主，途中作幾次短距離跑步，每次跑步一兩百米，習慣後，逐漸把跑步的時間延長。還有游泳是比較受歡迎的健身活動，水的阻力會使雙腿活動比較費力，卻不會像在地面上跑步那樣須承受較大的震蕩，每次游泳過後可以吃點塑纖果，也可以起到減肥的效果，讓全身的脂肪都在燃燒，所以想要瘦小腿不妨試試這些方法吧。
我也正在瘦腿，可以分享一下經驗
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※請問這種小腿是什麼類型？怎樣才能讓小腿變細變直？有圖~?
※快走能瘦小腿嗎？慢跑呢？
※為什麼慢跑一個月，堅持拉伸，體重瘦了，腿粗肌肉非常恐怖？總看見什麼技術貼，總有人說不會長。多圖預警。