運動完有肌肉酸痛才算有效地運動嗎？

01-06

女生，以前從來沒做過俯卧撐。昨天做了3組，每組4個，還有3組*20個仰卧起坐，今天沒有酸痛感。為什麼有時候運動有酸痛感，有時沒有？產生酸痛感的運動才鍛煉了肌肉嗎？

這個問題應該困擾著不少運動愛好者，心急的知友在認真運動後，很可能會感到肌肉酸痛，這是正常現象，只要加大了運動量，或者做了以往不常做的運動項目。但是很多知友並不了解它的「真面目」，也不知道肌肉酸痛說明了什麼，是力量訓練不夠？還是健身效果超棒？

一、為什麼會出現肌肉酸痛？

肌肉酸痛發生的原因大致可分為乳酸堆積、肌肉痙攣、肌肉的微小創傷、結締組織損傷、發炎反應以及電解質流失這六種，它們可以獨立作用，也可以互相影響，大部分肌肉酸痛都是由以上幾種原因共同作用而引起的。

運動時，肌肉功能單元肌小節會被劇烈拉扯，當功能單元被破壞後，鈣離子會堆積在細胞內，使更多肌小節的功能下降，從而增加周圍結締組織的負擔，導致發炎反應，產生炎性細胞和細胞激素。此時，你就有了肌肉酸痛的感覺。因此，肌肉酸痛並不能作為健身效果的衡量標準，只能說明你的身體目前還沒有適應新的訓練方式或強度。

二、肌肉酸痛如何緩解？

在運動健身的過程中，肌肉酸痛在所難免，以下這些辦法可以用來緩解肌肉酸痛。

1.伸展：健身後進行適當的伸展運動可以有效放鬆肌肉，加速酸痛癥狀的緩解，以每次15-20秒為宜，每日可重複數次直到酸痛癥狀減輕。

2.冰／熱敷：依循急性期冰敷、慢性期熱敷的原則，在健身後24小時內進行冰敷，使組織降溫，可降低發炎的發生幾率；24小時後熱敷，並搭配按摩，可以放鬆緊繃的肌肉，促進血液循環、增加局部供氧，促進肌肉組織修復，也能加速堆積的乳酸和其他廢物代謝。

3.補充營養：健身後30分鐘至1小時內所攝取的食物，大多會被身體用來補充消耗的能量、修復受傷的組織，並不會變成脂肪。因此，大家在運動後可以放心地食用適量的果蔬、五穀根莖類和蛋白質，幫助身體快速恢復。其中，果蔬富含的抗氧化物質可以減輕肌肉酸痛的癥狀；果蔬和五穀根莖類中的碳水化合物可以維持血液中的血糖及肌肉消耗的肝醣；蛋白質有助於肌肉蛋白合成，修補受損肌肉組織，甚至可以提升基礎代謝率，加速脂肪消耗。

4.及時就醫：如果酸痛的癥狀很嚴重，甚至影響生活，需及時就醫。在肌肉恢復期，即使酸痛癥狀減輕，也不要立即進行高強度運動，避免尚未復原的肌肉組織受到更大傷害。

三、如何避免肌肉酸痛？

肌肉酸痛雖然不是嚴重的運動傷害，但對運動愛好者來說，能免則免是最好的，最好不要影響到下次運動的時間。要想避免出現肌肉酸痛，或者降低它發生的機率，你需要做好充分熱身和拉伸。

運動前熱身可以提升肌肉柔軟度和彈性，從而降低對肌肉功能單元肌小節的拉扯度；運動後伸展可放鬆肌肉，協助乳酸和其他物質代謝，也能加速組織修復。此外，運動時穿著壓縮衣褲或佩戴壓縮護套，可穩定肌肉和關節，減少多餘的肌肉晃動和能量消耗，可有效緩解肌肉酸痛，還能提高運動表現。

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最後重複一下答案：肌肉酸痛並不能作為健身效果的衡量標準，只能說明你的身體目前還沒有適應新的訓練方式或強度！！！

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有效運動當然不是用肌肉是否酸痛來衡量的。職業運動員至關重要的天賦之一就是大（有效）運動量也不怎麼酸痛，或者恢復很快，有利於持續加量

感覺俯卧撐每組數量有點少，然後控制好每組時間以及運動完之後的拉伸肌肉，其中關鍵是姿勢要標準。如果這幾組做完肌肉沒有反應的話可能是量不夠大，建議還可以增加：譬如負重俯卧撐，阻力仰卧起坐。

運動後肌肉酸痛，注意，是酸痛不是疼痛（疼痛有可能是因為準備活動不到位造成肌肉或筋腱拉傷）有兩種可能：

一種是無氧運動產生了乳酸，過多的乳酸刺激了肌肉增加滲透壓，使肌肉組織吸收較多的水分，產生了局部的腫脹，造成肌肉酸痛。另一種則是缺乏運動人群，突然接觸不太適應的運動強度，產生了運動不適感，另外健身人群肌肉酸痛也作為鍛煉到位的體現。

但實際上有效運動並不是指這種「運動到位」，有效運動的定義是：運動時將心率控制在最大心率的60%~80%，將運動性價比最大化，逐漸提高心肺功能，使三高甚至各項指標都向正常值趨近，改善身體亞健康狀態，如下表：

將心率控制在最大心率的60%~80%內，一能確保運動的安全性，二能減脂，提高自身的心肺功能。而且心率越穩定，有效運動的效果越好，減脂的效率越高。

另外，要知道自己的靶心率最科學的還是去做心肺耐力測試（CPET），如若沒有，下載術康配帶心率帶根據指示做台階實驗也可得到一個區間範圍，由於每個人的靶心率都不一樣，做什麼動作強度才能達到有效運動也是因人而異的，建議佩戴心率帶運動找到合適自己的運動。

正常的肌肉撕裂再生長，繼續堅持鍛煉

不知道是不是最有效的，但是運動後渾身肌肉的酸疼感是讓自己最有真實感的，也是痛的最爽的！

肌肉的酸痛感在運動生理學上被稱做延遲性肌肉酸痛，是肌肉受到了微細結構的損傷造成的。這種情況不用擔心，可以自行恢復，而且對你也沒有什麼損害。有這種酸痛說明你的運動強度已經對你的身體造成了足夠的刺激，可以說明你的強度對你自身而言已經達到了一個比較高的水平。有酸痛肯定起到了刺激的效果，但如果強度過大也會有副作用。而沒有酸痛也不能就說明你練的沒有用處，這個酸痛並不是評價的標準。如果只是為了健身達到促進健康的效果的話完全沒有必要達到酸痛的程度，如果有更高的追求則另當別論。運動後的酸痛可以通過冷熱水交替浴來減輕，但很難完全消除，注意控制好練習的量和強度，適可而止，保證足夠的睡眠和營養補充就好。

看你的運動目的：

如果是控制體重，那麼沒有酸痛感也是有效的

如果是想要漂亮的肌肉，那麼要有酸痛感才是有效的。

要的就是肌肉沒有適應新的訓練模式，不然為什麼要定期換動作多方位刺激呢，老做固定的動作怎麼能虐爆它

是的呢

並不是說沒有感覺就白練了！運動效率看——感覺。

肌肉酸痛分兩種：促發性和延遲性。促發性的肌肉酸痛通常是因為負荷過大，動作太猛導致肌肉不能適應或有小的損傷；延遲性肌肉酸痛是因為我們在運動時，能量的代謝過程中會產生乳酸，運動結束後乳酸依舊停留在肌肉中而導致的。促發性肌肉酸痛，我們在訓練中要盡量控制。例如，在力竭時，肌肉有酸、麻、脹、痛、灼熱等感覺。到灼熱感時可能就要停止了，感到疼痛時就要立刻停止，並且要立刻判斷是否受傷。

延遲性肌肉酸痛的情況比較複雜。簡單的講，應該與訓練強度有關。根據經驗，一次訓練的強度越大，肌肉酸痛延遲的時間越長。有時要痛好幾天。

延遲性肌肉酸痛不是判斷訓練是否有效的唯一標準。我們看一次訓練的效果，通常要看以下幾個反面：首先要看訓練目標的變化。例如練肩，如果方法得當兩三組後就會看到明顯的變化。所以專業的訓練場地里會有很多鏡子。其次是這種變化能保持多久，當然是越久效果越好。第三是要看運動能力是否提高了。例如，力量是否增加了，耐力是否提高了等等。

延遲性肌肉酸痛不一定是好事，因為它會影響下一次的訓練。兩次訓練的時間間隔太長，整個的訓練系統的效率就會大打折扣。最好的辦法是：力量訓練之後進行一些有氧訓練。例如一個六十分鐘的力量訓練後再加一個二十分鐘的有氧訓練。中等的辦法是：下次訓練前，先做一個二十分鐘的有氧。這可能會影響力量訓練的強度。最差的辦法是等待酸痛的消失。

經驗之談，僅供參考。

肌肉酸痛是因為運動完，乳酸沒有分解完畢，導致酸痛，應該在劇烈運動之後進行按摩，不要立刻休息