特別容易疲勞是為什麼？

01-06

好吧，好像沒什麼認真答題的。雖然提問本身價值不高，很容易讓大家胡說一氣，但是借著提問，我倒是和大家分享一下有關慢性疲勞綜合征的前生今世，僅供科普。

源起

1934年的春天，位於倫敦漢普斯特德的皇家自由醫院（Royal Free Hospitals）突然湧進了不少癥狀類似的患者（1），他們的癥狀並不十分相同，但是總體來說，都有「全身不適、肌肉酸痛、無力」等的表現。放到如今，這些表現可能都不值一提，但是在上世紀30年代，就不好說了。醫生們緊張的要死。

有必要普及一下這個年代的特殊性。由於距離疫苗誕生還有20多年的光景，脊髓灰質炎（小兒麻痹症）在當時還是一種讓人失色的烈性傳染病，就好像今天我們說的非典型肺炎（SARS），禽流感。要知道，連史上最偉大美國總統之一的羅斯福也是脊髓灰質炎的受害者，落下了終身殘疾。

那時候的情況就是這樣，你說一群嚷嚷著「全身不適、肌肉酸痛、無力」的人跑過來就診，大夫們能不慌了神么？這要是倫敦來個脊髓灰質炎大爆發，豈不是重大安全事故？於是各項緊急預案上陣，甚至咋病因尚不清晰之前，當時就有醫生認定者必須是一種烈性傳染病。

而實際上，隨著住院日期的延長，這些患者並沒有出現類似於脊髓灰質炎的預後，比如肌無力加重、無法站立乃至癱瘓等等，雖然依然有「無力、全身不爽」的抱怨，但是他們並沒有出現病情加重。一籌莫展之下，大夫們差點憋出內傷，只好把這種癥狀妥協性地描述為「流行性神經性肌無力（epidemic neuromyasthenia）」（2）。因為這種情況早期發病的時候很像是令人驚恐的脊髓灰質炎，但是預後又不像，所以也有人稱之為「良性肌痛性腦脊髓炎（benign myalgic encephalomyelitis）」（3），雖然並沒有檢出任何病原體存在的證據。

之後的很長一段時間內，雖然零星有文章討論過所謂的流行性神經性肌無力或良性肌痛性腦脊髓炎，但是由於本病預後並不惡劣，所以學界並沒有給予它特別關注，除了在1969年，為了統一學界口徑，國際疾病分類（ICD，International Classification of Diseases）才納入了這項疾病，並確定其正式名稱是良性肌痛性腦脊髓炎。

寵兒

ICD的正式確認可謂歪打正著得讓學界重新將目光聚集到了這個疾病身上。翌年，也就是1970年，就有醫學專業人士對零星爆發並報告的良性肌痛性腦脊髓炎進行了匯總分析（4）。於是，有趣的多元化視角就出現了。

首先是患者以女性為主，確切地說，幾乎都是女性，而且很大一部分具有「歇斯底里」性格，他們多「偏激、有一定程度地認知異常」，於是作者認為，有沒有可能導致良性肌痛性腦脊髓炎的病因當中包含了一定的社會心理異常？

這不是臆測，因為既往病例的分析表明，有很多患者雖然自述「無力、肌肉酸痛」，但是客觀體格檢查卻並沒有異常，尤其是針對「無力感」的肌力檢查並不支持「無力」這一結論。

這樣好了，至少現有的診斷名稱不夠貼切，要不改名為「肌痛性神經症（myalgia nervosa）」吧！熟悉英語構詞法的同學一看就應該知道nervosa這個詞很奧妙，我們現在一般翻譯成「神經衰落」，其指向並不是醫學上定義的神經病，而是更傾向於「心理上的異常」。這個解釋看似大逆不道，但是很多患者確實存在心理學異常評估的結果。

於是，船頭開始轉向，更多的人開始研究這個可能是「心理問題」的疾病。

新生

醫學是一門保守的學科，雖然1970年開始，越來越多的專業人士開始研究良性肌痛性腦脊髓炎，但是殊不知下一個較大的進展整整耗費了16年才到來。

這一年是1986年。

Ramsay醫生曾經默默無聞，但是他一直在關注著良性肌痛性腦脊髓炎，所有努力，一朝化成發表於《柳葉刀》上的一篇熊文（5），他大膽質疑所謂「良性肌痛性腦脊髓炎」到底是不是應該被稱為「良性」？本病雖然預後一般不會很差，但是確實會讓患者」失能「，那麼」良性「似乎就不是很合適？

質疑是無力的，實幹才是真傢伙。Ramsay醫生也是這麼想的，所以他在其著作Myalgic Encephalomyelitis and Postviral Fatigue States中明確提出了良性肌痛性腦脊髓炎的診斷標準，這也是後來被稱為「慢性疲勞綜合征「首個診斷標準，而且最為重要的是，他首次將本病和」疲勞「進行了關聯。以下是部分重要診斷標準：

a. 肌肉無力感，可輕可重，幾天內可自行緩解
b. 反覆發作傾向
c. 慢性遷延

Ramsay醫生的工作在美國國內產生了重大的影響，直接導致了1987年美國疾控中心（CDC）的特別會議，探討用」慢性疲勞綜合征（CFS，chronic fatigue syndrome）「代替已廣為使用接近50年的良性肌痛性腦脊髓炎。1988年，在微弱的反對聲中，塵埃落定，慢性疲勞綜合征成為大贏家，對於改名，CDC的表述以為：既往沒有證據表明良性肌痛性腦脊髓炎存在感染和脊髓炎症的情況，且患者的癥狀非常寬泛，因此使用更為中性的慢性疲勞綜合症更具有普適性，不會引起誤解（6）。

搗亂分子

上文說到，Ramsay的工作是促成CFS誕生的一個直接原因，其實事情並不會那麼簡單明了，這當中的插曲在慢性疲勞綜合征的發展史上也是舉足輕重的。

最重要的插曲正好發生在Ramsay醫生髮表裡程碑著作的期間，所以格外引人注意。內華達和紐約兩周爆發了一種流行病，表現也就是「肌痛、疲勞、乏力「，由於檢驗技術已經和幾十年前不可同日而語，於是這一次，研究人員很快的就找到了元兇」EB病毒「。這下可炸鍋了，」該不是讓我們憋出內傷的良性肌痛性腦脊髓炎的元兇是它吧？「

非常合情合理，畢竟之前很多年，並沒有足夠的技術來檢出這種病毒，既然現在發現了，而且癥狀又如此相似，難道……果然如此？

這種想法應該說贏得了很多專家的認可，很快就有文章在探討EB病毒和良性肌痛性腦脊髓炎的關係了，並且迄今為止，這一風潮依然在醫學界有一定地位，因為畢竟對於所謂的慢性疲勞綜合征，迄今我們的理解還不夠透徹。雖然如此，這一風潮並沒有被CDC所認可，原因也挺簡單的，因為在較長一段時間內，隨著感染的被控制，EB感染者的」肌無力「癥狀就不會反覆出現，況且EB感染的其他特異性表現在良性肌痛性腦脊髓炎又比較少見，如低熱、淋巴結腫大等等，

在這種情況下，醫學界的主流看法是兩者不同，將EB感染定義為另一種疾病，也許你們聽說過，單核細胞增多症。

慢性疲勞綜合征病因之爭持續了很多年，期間各種假設，反反覆復好不繁雜，看看學界為它正的名就知道這有多麻煩，比如」失能綜合征（systemic exertion intolerance disease）「、「病毒感染後疲勞綜合征（post-viral fatigue syndrome）「、「慢性疲勞性免疫異常綜合征（chronic fatigue immune dysfunction syndrome）」，等等，諸如此類。光看姓名，大家也能體會到一群大夫紅著臉吵架的樣子。

事實上，確實如此，迄今為止，我們對慢性疲勞綜合征的認識還是十分不足的。

標準化

那麼下一輪」新生「有待何時？

路曼曼其修遠兮，吾將上下而求索。這一句形容我們對慢性疲勞綜合征的認識過程再合適不過了。

1987年迄今，隨著醫學科學的進步，我們確實更多地了解了一些有關慢性疲勞綜合征的描述性事實。已知本病和免疫系統異常密切地有關、和精神狀態有一定關係，和內分泌系統功能低下可能相關，但是所有情況也許都只是充分條件，未必必要。

這亂七八糟的，不好整啊，於是在1994年的時候，美國CDC牽頭成立了國際慢性疲勞綜合征工作小組（task force），其職責在於明確慢性疲勞綜合征的診斷和治療規範，以便學界參考臨床應用。它們設定的標準迄今未變，主要如下（7）：

a. 短期記憶力減退或者注意力不能集中
b. 肌肉酸痛
c. 不伴紅腫的關節疼痛
d. 休息後精力不能恢復
e. 體力或腦力勞動後連續24小時身體不適

末了還加了依據，排除其它疾病，且病情持續6個月。

可以看出來，這些標準並不包括實驗室標準，於是從另一個側面反映出本病還有許多不明確之處，雖然有這種隱患在，但是好歹慢性疲勞綜合征有了自己的可供執行的標準診斷規則。

標準化之後

有了標準，對於一線醫學工作人員而言，治療才是最為重要的事情。當然，對於病因不清楚的疾病來說，治療從來都是一件比較麻煩的事情。事實上，甚至有人斷言，幾乎不可能完全治癒慢性疲勞綜合征（8）。

在對多種治療手段進行匯總分析之後，研究人員發現，行為認知療法竟然是最有效的一種手段，也就說，散散步啦、跳個操啦、噶個三胡啦，效果最好，這真是令人寒心，此時此刻，醫學界同僚們一定是崩潰的，一個和我們伴隨了80多年的老牌疾病，迄今連個藥物也沒有？！說不過去吧！

目前最有希望獲得FDA批准的用於治療慢性疲勞綜合征的藥物只有一種，稱為Rintatolimod，是Hemispherx Biopharma公司生產的一種鼻腔吸入劑，但是要說明的是，「最有希望」的意思是FDA看了其母公司的申請，但是還沒答應給它們一個機會，FDA認為還需要更多臨床研究來明確該產品的有效性和安全性。（9）

治療如此不給力，發病率卻不低，據說隨著社會壓力的加大，慢性疲勞綜合征的發病率越來越高。2003年美國的一項研究人員，慢性疲勞綜合征的地區發病率差異很大，可能和慢性疲勞綜合征在學界的認知程度有關，從十萬分之七到三千，不一而足，」基於臨床現狀，（慢性疲勞綜合征的）發病率可能是偏低「，研究的負責人如是說。（10）

從目前的社會認知來看，慢性疲勞綜合征已經被廣泛認識，從每年的5月12日被設定為」全球慢性疲勞綜合征宣傳日「可見一斑。學界也在為進一步搞清楚慢性疲勞綜合征的前因後果而努力的，截止本文撰寫之時，Hemispherx Biopharma業已完成了FDA要求補充的臨床研究，正雄心勃勃地準備等待FDA的批複來開賣他們的產品。

還沒有結束，也許剛剛開始吧！

參考文獻

（1）Wojcik W. Chronic fatigue syndrome: Labels, meanings and consequences. J Psychosom Res. 2011 Jun;70(6):500-4.

（2）Parish JG. Early outbreaks of "epidemic neuromyasthenia. Postgrad Med J. 1978 Nov;54(637):711-7.

（3）Acheson ED (). The clinical syndrome variously called benign myalgic encephalomyelitis, Iceland disease and epidemic neuromyasthenia. The American Journal of Medicine 1959, 26 (4): 569–95.

（4）McEvedy CP, Beard AW. Concept of benign myalgic encephalomyelitis. Br Med J. 1970 Jan 3; 1(5687): 11–15

（5）Ramsay AM. Myalgic encephalomyelitis, or what ?. Lancet 1988, 2 (8602): 100–1

（6）Holmes GP, Kaplan JE, Gantz NM et al. Chronic fatigue syndrome: a working case definition. Ann Intern Med 1988, 108 (3): 387–9.

（7）Fukuda K, Straus SE, Hickie I et al. The chronic fatigue syndrome: a comprehensive approach to its definition and study. International Chronic Fatigue Syndrome Study Group. Ann Intern Med 121 (12): 953–9.

（8）Rimes KA, Chalder T, Chalder. Treatments for chronic fatigue syndrome". Occupational Medicine 2005,55 (1): 32–39.

（9）Hemispherx Biopharma Receives Complete Response Letter From FDA on Ampligen New Drug Application for Chronic Fatigue Syndrome

（10）Afari N, Buchwald D, Buchwald. Chronic fatigue syndrome: a review. Am J Psychiatr 2003, 160 (2): 221–36.

生活中老覺得累，可能是什麼原因導致的呢？最常見的原因有以下9種：

1.精神因素：

抑鬱症或其他類似的精神系統疾病是導致人疲倦最普遍的原因。

2.藥物因素：

一些噻嗪類的利尿劑及抗抑鬱葯會破壞人體平衡，導致出現疲乏感。

3.缺少運動：

通常人會有一種錯覺，認為多休息、不運動可以避免疲勞。但事實正好相反。缺少運動，人的中樞神經系統就缺少興奮感，肌肉也會變得虛弱，新陳代謝過程減慢，容易覺得累。

4.體內毒素積聚：

當身體的免疫系統和解毒器官忙於排除體內積存的毒素時，會使體力減退。這些毒素來自含有農藥的食物或金屬補牙時部分汞元素的滲入。

5.肥胖：

體重過高會加重人心臟的負荷，從而導致疲勞感。

6.內分泌失調：

會造成新陳代謝遲緩，讓人感到疲倦。

7.睡眠不足：

通常睡眠時間少於7個小時或長期晚睡者，會經常性地感到疲倦。

8.酸性體質：

有些人屬於酸性體質，這類人易出現疲倦感。多吃蔬菜等鹼性食物，會起到一定程度的中和作用。

9.缺鋅：

人體內鋅含量過低容易疲倦，同時還容易出現傷風感冒、食欲不振、傷口癒合慢等癥狀。

除了肌無力。其實還有可能是「骨無力」

就是少年，你年紀輕輕的已經「骨質疏鬆」了！比有些六十歲的阿姨骨頭還不給勁。

鈣的代謝異常其實算是內分泌疾病。

就是少年，你可能已經維生素d缺乏，血鈣，血磷，血鉀不太正常。pth等其他激素也可能不正常。

造成你內分泌失調的原因有，晚睡熬夜，大量喝茶。喝咖啡。酗酒！缺乏運動！營養不良。體重太輕。。。

或者是擼太多～瞄

我們大多數人都會時不時感覺到很疲倦。通常情況下，我們可能會知道造成疲倦的原因。這時我們只需要停下來，休息一陣子，身體就可以快速恢復。然而，如果你的疲倦伴隨著如下幾種情況之一，那你一定要非常當心：

? 不明原因造成的疲倦

? 長時間處於疲倦狀態中

? 疲倦讓你幾乎不能正常生活

疲倦就潛伏在我們身邊

研究數據表明，平均每5位職場人中，就有1位正在經歷不正常的疲倦，而每10位人中，就有1位正處於長期疲倦狀態中。女性通常比男性更容易感到疲倦。除了年齡非常小的孩子或者年長的老人外，疲倦可能給任何年齡階段的人帶來困擾。

如果你想弄清楚到底是什麼讓你感到疲倦，請仔細留意生活中那些：

? 最讓你操勞的事情

? 疲勞狀態可能的誘因

? 讓你長期處於疲倦狀態的事情

造成疲倦的原因有哪些？

讓你感到疲倦的原因可能是生理上的，也可能是心理上的，或者二者兼而有之。除此之外，不良生活習慣、外界壓力等也會讓人精力渙散。接下來我會對這些常見原因進行逐一分析。

生理原因

1、不正常的體重

? 超重：這不僅讓你的身體在日常生活中需要消耗更多的能量，還會給你的心臟造成額外的負擔，這兩者都會讓你更容易感到疲倦。

? 過於瘦弱：你的身體缺乏肌肉能量，連處理一般的日常事務都可能會讓你疲憊不堪。

2、生理疾病

任何嚴重的疾病都會讓你感到疲憊，特別是那些會造成疼痛的。一些較輕的疾病也可能讓你覺得很累。下面是一些容易造成疲倦的疾病列表：

全身性疾病：貧血、自身免疫性疾病、慢性感染、癌症、肝臟、心臟或者長期胸部不適

腺體病變：糖尿病、甲狀腺功能衰退

睡眠問題：嗜睡、睡眠呼吸暫停綜合征

肌肉性問題: 肌炎、多發性硬化症

如果你正處於癌症或者心臟病治療的康復過程，你也可能會矜持覺得疲倦。此外，一些臨床研究證據表明女性感到疲倦很可能是因為身體缺乏鐵元素（儘管血紅細胞表面上任然處於正常水平）。

3、其他生理原因

缺乏運動或過度運動: 如果你幾乎不運動，那麼你晚上可能很難入睡，白天卻很疲倦。相反，如果你長時間保持高強度的生理或心理鍛煉，你可能會覺得鍛煉造成的疲勞很難快速恢復，甚至有時候會越來越糟糕。

睡眠不好: 如果你長期睡眠不好，你一定會開始感到疲倦、煩躁和失去耐性，並且很難集中注意力。

心理原因

憂慮: 憂慮會讓你感到疲憊，特別是在你還沒有找到任何解決辦法的時候。

抑鬱: 抑鬱會影響到你生活的方方面面，比如失眠或者早醒等，還會讓你長期處於疲憊狀態中。

精神打擊: 喪失親人、跟愛人分手等這樣的壞消息，容易讓人身心俱疲。

對自己期望太高: 每個人在生活和工作中都會為自己設置期望值。這從某種程度上來說，是有積極意義的，讓你找到生活的重心或方向。然而，如果你對自己期望過高，接連的失利可能會讓你覺得受挫，進而感到疲憊。

不良生活習慣

不規律的睡眠周期: 睡眠周期紊亂會讓你處於長期疲憊的狀態中。如果你在白天感到疲憊，你可能會抽空睡上一覺。一旦養成這個習慣，那麼晚上可能很難入睡，導致黑白顛倒。另外，儘管聽起來彷彿有點不可思議，但睡太多真的也會讓你感到更疲倦。

不規律的運動: 如果在一段時間中像坐過山車似的，先是做過量運動，然後又休息很久，這會讓你感到異常疲憊。

工作和家庭的影響

持續性的困難: 生活中有很多事情你可能很難（甚至根本不可能）去改變。當你感覺失去了對生活的控制，那麼會很容易陷入到挫折和疲憊狀態中。

重大事件帶來的壓力: 每個人在遇到不好的事情時，總會感到壓力，進而精疲力竭。事實上，即便人們在處理喬遷新居、結婚等好事上面，也會感到精疲力竭。除此之外，當你面臨艱難的決策時，同樣容易陷入疲憊狀態中。

照顧小孩子: 這一點也不奇怪。如果你的孩子在晚上不睡覺，那你也別想睡。於是，你會很難讓白天的工作保持正常運轉。

熬夜工作： 熬夜工作的人通常更容易感到疲倦。如果再加上不規律熬夜，那情況會變得更糟糕。

下面的幾類工作壓力都會讓你疲憊不堪：工作太繁重、不能掌控自己的工作、你的工作不能得到別人認可、面臨失業的風險

咖啡因依賴

咖啡、茶和一些碳酸飲料都含有咖啡因。這種化學成分會讓你在短時間內保持興奮的狀態。但是如果攝入過量，會產生依賴性，這很容易打破你的作息規律，從而起到相反的效果。

多種原因交織

在很多時候，讓你感到精疲力竭的，可能並不是單一的原因。比如，如果你長期處於壓力下，你會感到失落，並且睡眠不好，甚至患上感冒。這些因素開始讓你感到疲倦。你最初可能還能通過適當休息來進行調節，然而，這很快將變得無效。你會越來越疲倦，難以回到正常的生活軌道上。你開始變得焦慮和受挫，在晚上更睡不好，並變得更加疲憊… 就這樣，一個惡性循環形成了。

在閱讀完此文後，你可以結合自身情況，找到讓自己疲倦的原因。在後續的文章中，我們會詳細描述抗擊疲倦的方法！

本文節選自《為什麼你會經常感覺疲憊？ - 必小顧的文章 - 知乎專欄》。

每天沒睡夠8小時。飯吃十成飽，易困。運動不足。

如果不是身體與精神方面的原因，則多半與做的事遇到的人有關。

幾乎所有厭倦都是遇到了沒品味沒節操沒逼格的逼們無法與其同步導致的，那感覺堪比進錯了廁所。

做的事是其次原因，堅持沒挑戰的事會令人疲勞也是事實，然而看完工資能痊癒也得承認吧！

身體素質不好，我以前也這樣。

堅持慢跑一周之後就有改善，現在跑了幾年了，每周跑三四次五公里，感覺抵抗力也增強了，基本沒有感冒過，而且睡眠質量很高。

本人北方人，到南方上學之後身體就一直不好，經常出現容易疲勞的現象，而且吃飯，睡覺都不好。後來看了中醫，發現是脾胃虛弱。

吃了將近一個月的中藥就好了！外加多鍛煉！

其實，有很多少年其實就是脾胃虛弱，只是知道的人很少，知道去看一下中醫的人就更少了！

我以前看書的時候覺得特別容易困，後來發現這是由於我糟糕的用眼習慣導致我眼睛容易疲勞，讓我誤以為我困了。

只要看一個小時書以後滴一下眼藥水5分鐘左右(聽一首歌，歌曲結束眼睛就可以睜開了)，然後去洗把臉，狀態就回來了。

很有可能是體育鍛煉少，建議試著每天跑步40分鐘，堅持跑步4天，你就知道很多時候疲勞都是閑出來的。

真的是擼多了，你戒擼1個星期試試。感覺自己就是盤古能開天了。

脾主四肢脾主思慮脾主運化水谷

脾虛則四肢無力容易疲勞胡思亂想睡眠淺顯等

脾才後天之本不是蓋的

想太多，不專註

氣虛

20分鐘的自重練習如何消除你的疲勞感
20分鐘解除疲勞感20分鐘的自重練習如何消除你的疲勞感（簡書）

「我這兩天身心疲憊」、「感覺狀態不好」等諸如此類的話，似乎已經成為我們都是生活人群中經常聽到，見怪不怪的話了。與之相反，那些活力四射、熱情洋溢的身影似乎變得難以尋覓，不知蹤影，不得不承認，那麼沒有疲憊感的靈魂，會把周圍的一切都渲染的有生命，即使是一輛普通的自行車，也會在他們的駕駛下，但有靈動感。但是，當下的社會，疲勞感隨著房價的走勢日益升高，你我處於不斷增長的壓力之中，隨著而來的睡眠質量逐步降低，很多童鞋們通過攝取一些垃圾食品和帶有刺激性的食物，帶來的一時快感，作為應對疲勞和壓力的方式。可這一類方式看似輕而易舉、帶來一時快感，可以時候的肥胖、時候食慾不正、日後的體質多病很多是由於這些原因造成的，童鞋你也就親手把自己推進了惡性循環的怪坑中。所以本章內如就是通過一些科學合理的動作，「把你從惡性循環的泥沼中拉出」，從此讓生活、讓生命平添許多的美好。

2首先；我們需要搞清楚，是何種因素造成身體疲勞？到底是那些生活方式，危害如此之深？

缺少睡眠、睡眠質量不高，失眠多夢

維生素、礦物質攝取不足，造成諸如貧血之類的疾病

挑食導致的過多糖和脂肪的攝入，造成荷爾蒙失衡

心理狀態如壓抑、抑鬱和焦慮不安等

患有諸如甲狀腺功能衰退、糖尿病和心肺功能障礙

久坐不動、缺乏運動

瀰漫而持續性的壓力，最終到底你疲勞感

研究表明；最為簡單的使得你重回精力充沛的生活狀態的方式是運動。似乎聽起來難以置信，但很多人都有過類似的經歷，睡的越多反而越感到疲勞。所以很顯然，休息在一定程度是並不是緩解疲勞的最好方式，那麼很多研究人員指出，有規律、中等強度和持續性的運動，是接觸身體不適，補充活動的最佳方式。

此外，研究中也指出，進行20分鐘的中等強運動，消耗部分能量，可以提升睡眠質量、改善心裡愉悅感。健身計劃中應當含有有氧耐力訓練用以提升耐力和抵抗疲勞的能力，抗組訓練和自重練習同樣有助於發展肌肉耐力和肌肉力量，身體從此不會再有疲勞感。

20十分的負重練習時間較為緊張，依據童鞋們自身的具體情況，進行靈活性的調整。

熱身；3min

在每次運動之前比作的活動，有助於提高身體溫度、預練習將要鍛煉的部位、激活大腦生理喚醒水平、儲備積極的心裡和體能參與健身、防止疲勞和運動損傷的發生。Warm up: 3 minutes

動作一；跳繩

可以進行跳繩練習，但需要保證3分鐘內不停的練習，主要是為了使得心率在短時間內提升到健身的目標心率。

動作二；Jumping jacks:

1 minute該動作持續1分鐘，具體動作之前有介紹過……，但是需要注意；該動作是在跳繩結束後迅速進行，中間沒有間歇時間。此外落地時候注意緩衝。

動作三；Regular pushups:

1 minute俯卧撐，之前動作與該動作緊密結合，不留間歇時間。

動作四；自重深蹲

Bodyweight squats: 1 minute，一旦你完成了最後一個俯卧撐立即跳起來，緊接著進入深蹲練習，目的就是讓你的健身心率始終維持在較高的水平。

動作五；Planks: 1 minute

深蹲結束後，進入平板支撐的練習模塊，同樣不留間歇時間。練習該動作過程注意呼吸緩慢勻速進行，盡量深度呼吸

動作六；Bodyweight
lunges: 1 minute

預備姿勢；進行弓箭步的下肢練習，左右交替的前弓箭步練習。

之後進行兩分鐘的Jumping jacks:直到——該部分可以作為健身的調整階段，強度不必過大，但是需要強調意念暗示對於身體各個部位的放鬆，同時注意批核呼吸。

動作七；Diamond pushups:
1 minute

該動作看似和俯卧撐類似，但是最要刺激的部位還是有一些區別，這所以稱之為鑽石俯卧撐，是因為該動作中雙手合攏後形成一個菱形的姿勢，那麼該動作會刺激的那些肌群呢？死磕豬會在稍後的更新中具體講解，死磕友們注意關注呀……

動作八；Wide grip
pushups: 1 minute

動作九；Time to slow it
down as you finish with: Cobra pose: 1 minute

接下的動作是緩慢的yoga動作之一，如果童鞋們嚴格的按照以上的方案進行練習，那麼該部位就需要你緩慢的放鬆，放鬆過程注意結合呼吸，提高血流量和氧氣的供應，償還氧債，加速機體恢復，減輕運動帶來的不適感。

最後一個動作，就是你站起身，隨意走動一分鐘動，回想練習過程中那些部位的肌肉受到了刺激，有意識的抖動抖動那些肌群，這樣一來對於恢復是有積極的意義。

小結；本章主要介紹了採用何種手段可以消除持久彌散的疲勞感，造成疲勞感的原因，如何通過二十分鐘的自重練習解除機體的疲勞感，充滿雞血的人生，即日啟程……

怎麼沒人說頸椎病，有頸椎病的人特易疲勞，易打哈欠犯困

每天做夠1000個無負重蹲起，讓雙腿氣血暢通，氣血才能衝到頭頂，精神才會好。跑步什麼的也行，不如這個效果好不如這個方便

對所做的事情沒有熱情。

對現在的生活沒有激情，沒有體育鍛煉，睡眠不規律

難道不是胰腺和肝出問題了么。

反正我每次動不動就累了的時候就這麼想。