怎樣健身可以讓肌肉線條更加明晰？

01-06

男士的肌肉練得好看不僅是線條清晰，還有肌肉比例和發展均衡。

清晰，一個原因是力量訓練，一個原因是脂肪含量較低。

力量訓練不能拘泥於重量、次數、組數，更要關注訓練動作合理搭配。如果一個人只做杠鈴推舉N組N次，也能把胸大肌練得很鼓，但是可能不會好看。每個肌肉群都有自己的特點，胸大肌分上中下束，三角肌分前中後束，背部肌群分上背、中背、下背等等。

舉個胸大肌訓練的例子，

訓練時間：周一下午和周五下午

周一下午：

杠鈴上斜推舉：第一組--20RM，第二組--12RM，第三組--10RM，第四組--10RM，

第五組--6-8RM

俯卧撐：雙腳兩組，單腳兩組

啞鈴上斜推舉：第一組--12RM，第二組--12RM，第三組--10RM，第四組--8RM

器械坐姿飛鳥：第一組--12RM，第二組--12RM，第三組--10RM，第四組--10RM

周五下午：

杠鈴平板卧推：第一組--20RM，第二組--12RM，第三組--10RM，第四組--10RM，

第五組--6-8RM

雙杠臂屈伸：4組

杠鈴下斜卧推：第一組--12RM，第二組--12RM，第三組--10RM，第四組--10RM

繩索十字交叉：第一組--12RM，第二組--12RM，第三組--10RM，第四組--10RM

訓練計劃因人而異，但是一定要注意熱身組、組間拉伸、組數次數和動作形式搭配合理等因素，當然每次訓練完必須做放鬆拉伸，這樣肌肉不會變得僵硬。

第二個問題是脂肪含量，飲食要注意必要過量的攝入脂肪，少吃多餐。另外，最重要的是每個周最少做一次綜合有氧，跑步、自行車、游泳等。這樣訓練出來的肌肉綜合性更強，更容易看上去「線條清晰，有彈性」

都是從健身方法來說，那我就來說說飲食方面。想肌肉線條明顯一定是身體脂肪水平很低，大概在5%－15%。健身來說三分練七分吃所以在飲食方面一定要注意，主要是高蛋白低碳水低脂肪多維生素。

謝謝邀請

清晰就是小重量，多次數，多組數，不要每個動作只做4組。有些你很有感覺得動作不要規定組數，要直到力竭。

下邊是一些常規方法，請參考：

60％的最大重量做15個以上，比如你卧推100kg能推一個那麼這個100kg就是你的最大重量，你就應該使用60kg每組做15個以上。

胳膊盡量能夠做20＋效果會比較好。如果條件允許配合些把心率維持在100－120的跑步效果會更好。

但是這些都是基於你已經有肌肉且被皮脂包裹的情況下，效果才顯著。如果沒有肌肉屬於偏瘦型，還是在保證安全的前提下增加重量增加維度吧。

以上是我個人的經驗，可能實施起來會略有不同，但是基本上是通用的。

最後提醒一下，一定要動作正確，這樣會事半功倍的。

前提是你要有肌肉,

然後你要夠瘦,

最後沒了,

就這麼簡單.

肌肉4分靠練6分靠養，健康的食譜，充足的休息是必須的否則練出的肌肉沒有力量很難看。

食譜要以蛋白質為主，少吃食鹽。

鍛煉要適度，循序漸進，如果有條件最好諮詢健身教練。

另外個人認為男人的肌肉要以胸肩背為主。:P這個僅是一家之言

這個估計每個健身教練都會這麼回答：

『大重量少次數的練習，增加肌肉強度，也就是會把肌肉變大。小重量多次數的聯繫，會刻畫肌肉線條。兩者都要分組做，每次做到力竭。

但是請健身教練的意義在於，教你正確的動作，讓你的肌肉練起來好看。肌肉是有記憶性的，練難看了就改不了了。』