一天消耗3000千卡卡路里是什麼概念？

01-06

最近在減重減脂，有看到一些人說一天需要消耗3000千卡卡路里，效果會比較顯著。實在不知道3000千卡卡路里是什麼樣的概念。似乎很難辦到。
另外，減脂的話有什麼好方法嗎？
（回答問題的那個什麼菠蘿，別隨便改人家的問題行不？）

這個和運動能力、體重、恢復能力等相關。

我最近訓練量比較大，一周里有幾天可以達到3000卡路里。

舉例：

70-80分鐘訓練，密度、總量均較大，消耗可達1000卡路里。

騎車15公里，速度較快，消耗300卡路里。

其他代謝1700卡路里。

以上總計3000卡路里。

要是讓我一周天天3000卡路里，也不算太累，但最好有1-2天休息日。

我的體重77公斤，要是67公斤，那要達到3000卡路里，相對的運動量就要大挺多了，一來基礎代謝與體重相關，二來肌肉與身體整體做功能力也與體重相關。

17年7月15日更新

今天早上打了會球晚上又去練了會胸

今天消耗突破六千卡了

值得紀念

原答案

我體重一百二十公斤，沒事散個步每天的消耗就能上三千，要是今天還練腿，基本上是四千往上了。數據來源是fitbit charge2。

所以脫離自身體重和飲食情況去追求一個確定的卡路里消耗是沒啥意義的。

一個100kg的人和一個50kg的人消耗3000大卡完全不是一個概念。

把消耗3000大卡作為一個人群普適性的標準是不合適的。

相反，每天製造300-500大卡的熱量缺口是合適的。

這個數值的概念大概是，每天在保持穩定體重食量完全不變的基礎上額外中速跑一小時；或者在保持運動量不變的情況下少喝兩瓶可樂的熱量。

這樣減肥不快，但也不容易反彈或者導致飲食紊亂或神經性厭食。

不算強答吧…去年練拳擊那陣子，每天確實平均下來在三千。

訓練日的時候，早飯大概會吃一份煎餅果子/大餅夾一切/食堂的煮泡麵加雞蛋，再吃兩個雞蛋和一杯加糖豆漿，大概在800卡以上。

中午，吃食堂1.5—2人份的飯，我們學校食堂貴，兩素一葷在10-12塊，我大概會吃20，有時候喝一份飲料，算起來可能在1000卡。

下午四點會有點餓，吃一份麵包，有時候有課，會吃一份牛肉麵再去拳館。大概300-500卡。

訓練的時候喝一升脈動，大概200卡，結束之後…如果有某個專業隊員備賽，訓練強度比較高，會吃兩個蛋，40+的麻辣燙，20一斤的，喝湯，回去可能會視情況喝脫脂奶沖蛋白粉+肌酸。

雖然麻辣燙不吃辣，但是麻醬是吃的，肉也比較多，煮之前一公斤，肉什麼的隨便拿，大概得在 1000-1500卡。

算下來訓練強度比較高的日子（拉體能，陪職業隊備賽），代謝應該是奔著4000+去的。強度適中的時候，應該在3000-3500。

不訓練的時候，晚上會吃的和中午一樣，喝肌酸牛奶，大概代謝在3000，而且是一天坐著躺著的。（可能晚上會有一點逛街/散步/略略略之類的運動）只有連續兩天沒練才會自己做一點保持性訓練，然後吃到2500卡左右。

然而…當時的體重在71-73浮動，腹肌分離度可能是我這輩子最高的時候。

過年回家，爹媽分別給我做了頭兩頓飯，他們的評價分別是：

你現在怎麼這麼能吃！

你現在為啥這麼能吃！

怪不得一個月給你三千多都不夠！

現在回了鐵館，雖然體重漲到了75-78浮動，但是每日的代謝，只有練腿的時候靠著訓練量能上3000了。休息日可能只有2500不到。連續休息兩天就會變成瓜皮。

所以，想瘦，練格鬥?( ?? ·? ? ?) 喵

跑步一小時12公里的速度跑一小時。一個70公斤的人消耗是1000。加上基礎代謝的1200。再加上一個半小時的力量訓練。上下班一共15公里的ofo騎行。這就構成了我一天的消耗。大概是不到3000卡。

習慣了也就不覺得累了。不過也是慢慢加上來的。一開始也得慢慢來。膝蓋必須省著用。上樓梯可以走，下樓梯能坐電梯絕不要走路。盡量少跳。力量訓練以能完全控制運動軌跡的重量來，別貪重，貪重容易傷。減脂期間的力量練習尤其如此。盡量每組次數多些而不是要求重量。

減脂主要還是靠少吃，運動肯定只能是輔助。你看我每天這樣練，吃多了一樣會胖。

也不知道這是誰告訴你的。

3000千卡什麼概念？我跑一個全程馬拉松，大約消耗3300左右，去掉基礎代謝1千多些，也要1千七八的消耗，至少一個半程馬拉松，跑21km，你覺得你能有這麼大的消耗？

按照這個圖分析的話，你一天騎個100公里，應該差不多找到那個感受了，其實不算非常累。

消耗3000大卡一般人基本做不到，更別說長期....說這話的人也是隨口說說，你隨口聽聽就算了。

那麼其實你的問題是：減脂的話有什麼好方法嗎？

當然是有的，這類問題我回答過很多，也不厭其煩，沒錯，就是「熱量差」，重複講，天天講，講到全世界都煩透，哈哈哈哈哈哈

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三觀糾正（完結）
理解熱量守恆，減肥時除了「翔」和屎什麼都可以吃（完結）
碳水化合物、脂肪、蛋白質在減脂中的關係（完結）
為什麼我會暴飲暴食？怎麼解決才好呢？（完結）

三觀糾正

無論你採取任何辦法去減肥，最終能夠影響減肥效果的一定是，熱量差。
減肥的時候，根本不用，也沒必要去吃難吃的水煮食物。
任何一個人忽視了熱量差，那減肥一定很難成功，即使成功了，那也是蒙對了。
運動和減肥沒有必然聯繫，乾脆就說：減肥其實根本不需要去運動。
碳水化合物-脂肪的配比，根本無所謂。不影響減脂的快慢，成果。

理解熱量守恆以後，減肥時除了「翔」和屎什麼都可以吃

評論里很多人認為，「進餐時間」，「進餐吃什麼」，「不吃主食」，對減肥有很大的幫助。我在這裡放一句狠話：跟碳水化合物、粗糧、食物GI、少食多餐，低脂肪，水煮什麼什麼亂七八糟的你能說出來的因素一點關係都沒有，唯一直接能影響減肥效果的是：熱量差。

只要你是生命體，你的體積變大或變小的根本原因就是「熱量不平衡」。體積變小，因為攝入熱量小於輸出熱量；體積變大，因為攝入熱量大於輸出熱量。

對於我們地球人來說 吃的總熱量比消耗的熱量多，體重甚至是脂肪就會增加。吃的總熱量比消耗的熱量少，體重甚至是脂肪就會減少。

這是100%正確的定律，對於任何有機生命體（包括異性，鐵血戰士，阿凡達甚至是哥斯拉）都是完全囊括在內，不可逃避的。

減脂時，除了熱量守恆的一切其他因素（包括少吃多餐，進餐時間，三大營養元素比例，胰島素敏感/抵抗，碳水化合物的GI，睡覺足不足，跑了多少萬公里，等一切一切）都是可以暫時忽視的。

減脂結論 1.當我們造成熱量差，即吃的總熱量少於消耗量時，我們體重或者脂肪必掉，除非你是石頭。 2.別的任何因素對你減肥是否有影響，全部就是間接的，換句話說：沒關係。

那我們再來看看一些曾經的遇到的問題：

為什麼我之前吃多了不沒胖去哪裡，現在運動了少吃了也沒瘦？
為什麼我少吃多餐了，也沒瘦？
為什麼我斷油斷碳斷xx，也沒瘦？
跑步個把月，每天拉伸瑜伽各種做，也沒瘦？
為什麼我健身房累死累活，也沒瘦？
為什麼我跟著keep練了半年，也沒瘦？
我身高xxx，體重xxx，那個人和我一樣的數字，為什麼別人瘦了，我用他方法依舊沒瘦？
我吃的食物乾乾淨淨，無油無鹽甚至無碳甚至健康到不行，為什麼我沒瘦？
我瓶頸了為什麼就不繼續瘦了？
我幹了一切，為什麼沒瘦？

這些問題和我下面要說的例子里的人一摸一樣，就是沒理解熱量守恆。我非常清楚大家肯定一下子能明白，總輸出&>總輸入一定能瘦，但是問題只要一轉換，就完全懵逼了。理解熱量守恆了，你應該知道，斷油斷碳斷，少吃多餐，是否運動，是有做高強度有氧，是否xxxxxxxxxxxxx，跟你是否能減肥成功，一點關係都沒有。

接下來，我們以「熱量守恆」的理論來看以下碳水化合物、脂肪、蛋白質之間的故事。

碳水化合物、脂肪、蛋白質在減脂中的關係

市面上任何一種減肥方法，如果剝離開「熱量差」，告訴你這種方法是如何如何有效，都是非常不負責的。一味的斷碳，斷油，甚至讓你不吃蛋白（不吃肉）的減肥方法根本就是扯淡。

尤其是斷脂肪之後，直接危害人體健康。但是，但是但是但是，在你剛開始斷脂肪，或者斷碳水化合物之後，你會獲得奇效。這時候你就會產生一種錯覺：斷了某種東西以後，竟然發揮了那麼大的潛能！

然而你就忽視了其實是因為「熱量差」的原因，當你單方面砍掉某種營養元素的時候，你就會造成了大量的熱量差額。 然後最容易出現的一件事情了：你瞬間自信心膨脹，然後將「斷碳水」或者「斷脂肪」的故事，碼成一篇文章，發到網上去讓大家拜讀，隨後，全世界都有了幻覺。

我們在斷掉某種營養元素以後，確實會獲得非常大的效果，但是很快的，我們就會在網上或者其他地方發現一些非常好吃的，但是又不包含這種營養元素的東西。

所以我不厭其煩的說：深刻明白「熱量差」是唯一真神的道理，是減脂成功與否的關鍵！！

碳水化合物和脂肪

在健身界，健美界，減肥界，對於「碳水化合物-脂肪」的配比問題，一直存在著各種各樣的爭論。比如精確計算脂肪或碳水的攝入和控制，給人一種顛覆三觀的感覺，然後就會認為這樣的一種控制是高大上。甚至還會討論到「激素」（什麼胰島素，瘦素，一些亂七八糟的素）一說。但是，在熱量差面前，這兩個東西的配比其實並沒有想像中的那麼神奇，沒有具有扭轉乾坤的作用。只是有著一些相對熱量差而言微乎其微的作用。

確實有這麼點點影響，但是無所謂 對此，有很多研究，在蛋白質攝入充足、熱量差一定的條件下，說斷碳減肥好或斷脂肪減肥好的文章天花亂墜。是的，必須承認，他們的配比確實會影響一些激素的分泌。 但是，重點的結論就是：這些要素影響不是很大。

相對有點影響的--碳水化合物

這個在各種界里爭論就非常大了。甚至有的人，認為是決定性作用的，但是其實除了「增加減脂體驗」這個比較重要，並沒有什麼其他用。說說碳水化合物為什麼那麼高大上：

碳水化合物影響了「訓練表現」，「胰島素」，以及「嗜糖」三個方面。
訓練表現主要講的是情緒。減脂的時候如果你訓練熱情，訓練表現，情緒浮躁，很容易使人放棄減脂。當代人的飲食是必有不少碳水化合物的，因此有些人根本不能適應低碳/減少碳水的方法。這一類人應該避免低碳。
胰島素抵抗是一個非常讓人頭疼的事情，一般表現是：如果你胰島素抵抗高，那麼在你飲食過後不久馬上又開始餓。一般出現在胖的人身上，瘦的人也會有。如何知道你是這類人呢？很簡單，你是不是符合「正常吃東西進去就非常容易餓？」的條件，你基本就是了。這一類人，因為吃入碳水化合物很快就餓，不好控制飲食。那他們比較適合低碳水的減脂方式。
有相當一部分人「嗜糖」（碳水化合物），對碳水化合物有一種上癮的念頭。具體表現就是，你忽然很愛甜食了，特別想吃麵包，蛋糕一類食品。因此，低碳水的飲食對他們來說不好堅持，不推薦採用低碳水的飲食。（這種人大多數是女性，例子愛喝奶茶）
當我們進行中等偏上／高強度的訓練的時候，基本上就是碳水化合物在給我們供能。因此，如果在訓練完到下一次訓練之間沒有好好補充碳水化合物的話，一旦你開始中等偏上／高強度的訓練，你的肌肉就很容易被分解。因此低碳飲食的最好做法就是，練前吃一些，練後吃一些。
非常值得注意的是：當你訓練結束後，你的胰島素敏感性會暫時提高，這就意味著，你這時候吃碳水化合物進去很可能不會那麼快餓。
不少人低碳的時候運動能力不減反增，也有的人高碳的時候昏昏欲睡。反之亦然。

總結一下，碳水化合物因其對血糖、激素、情緒的影響相當大而且偏向個人化，所以各位可以根據上述的描述，憑著自己的感覺調整自己的飲食計劃。

相對有點影響的--脂肪

脂肪其實很簡單

脂肪是必要的，什麼是必要的？就是不能不吃的，如果不吃，會給身體造成一些可怕的癥狀（女性不來姨媽，男性性功能下降）
食物中沒有脂肪，會變得極其難以下咽。我反覆強調，減脂體驗是減脂成功中很關鍵的一個因素。
脂肪因為其平均熱量在9卡路里/g的原因（碳水化合物和蛋白都是4卡路里/g），使得加入脂肪後，熱量會比較難控制。
脂肪混合食物能夠讓你沒那麼快餓，非常簡單的降低了你控制飲食的難度，更容易堅持，體驗非常好。

總結一下脂肪，對於減脂沒有什麼太特殊的效果。但是它確實是一樣人體完全，絕對，不可避免的營養元素，一定要吃。如果實在是要控制脂肪，請去買一些魚油之類的產品（非廣告，牌子隨意自己選）

熱量差一定時，最強的營養元素------蛋白質

各種流派不可否認的一點就是蛋白質非常重要。在擁有同等熱量差的情況下，蛋白質能夠起到保護肌肉以及增加飽腹感的作用。保護肌肉直接影響了你的新陳代謝。當你的新陳代謝率往下掉的時候，你只能通過少吃和多運動來彌補，然而這兩種方法都是非常痛苦的，不如多吃點蛋白，保護肌肉。增加飽腹感直接影響了你能不能堅持你的飲食計劃，因為你如果吃一個東西下去很快就餓，那你肯定想胡吃海喝，不好堅持。

減脂體驗的好壞依舊佔了一個很大的角色。蛋白質的來源不僅僅肉、雞蛋，素食中豆類，豆類製品都有很高的蛋白含量，因此在肉類價格飛天的情況下，轉眼到素食中去，會是一個很好的選擇。

為什麼我會暴飲暴食？怎麼解決才好呢？

除了熱量差之外，最最重要的就是「減脂體驗」。「減脂體驗」指的就是在你減肥的時候，如何將自己擺在一個非常舒適的位置，讓自己舒服但是又能減肥。

有的人說了，我草！減肥還能舒服？我上面說過，明白了熱量差之後，除了翔和毒藥什麼都可以吃，這句話的翻譯就是：你只要控制好熱量差，你愛吃什麼吃什麼，你想吃屎也是可以的。你甚至可以不去運動，專心搞飲食。就讓我們來好好說說「減脂體驗」做得不好，帶來的最直接影響，暴飲暴食吧。

要想知道為什麼我們難以控制食慾暴飲暴食？

答：我們的生理反應和人的獎勵機制從任何人描述的感受來看，暴飲暴食，控制不住的原因就是：餓，頂不住，寶寶受不了。或者是對某種食物的極度渴望。這就是人的生理反應。那麼是什麼導致了暴飲暴食？我想說的是人的獎勵機制：但人困難的抉擇的時候，總是會傾向選擇那個立馬給自己帶來好處的選項，哪怕這個選項在將來會有懲罰。因為獎勵立馬就能得到，並且給予人滿足，所以當獎勵足夠巨大的時候，人就會直接選擇獎勵大的那個，即使將來懲罰也絕大。這反應在暴飲暴食上就是：

人餓到一定程度的時候（困難選擇），總是傾向於那個立馬給自己帶來好處（暴飲暴食，解決了飢餓感，滿足感，甚至是空虛感）的選項，即使懲罰（減肥緩慢或者是乾脆減肥失敗）終會到來，但是人也會傾向於選擇立馬給自己好處的那個。

因此，想從根本上解決暴飲暴食，我們要解決兩個最大的問題：飢餓感和滿足感。

既然知道問題所在，那為什麼會有這兩個問題呢？

說白了就是因為你吃得少，吃的東西品種太單一，太無聊。以下我給出3個總結，絕對無數人躺槍：

1.熱量差過於巨大，或者長時間不吃自己喜歡的東西----意思就是你節食過度 2.三大營養元素分配不均勻，不合適你個人----有些人不吃碳水，有些人不吃肉，有些人甚至不吃脂肪 3.微量元素攝入不足-----有些人甚至減脂的時候斷鹽？這.....鹽跟減脂真沒關係

上述的所有行為，都會通過身體激素層面來毀滅你的減肥進度，對你造成非常嚴重的飢餓感和不滿足感。其實要解決這些個問題太容易了，對減脂有個理性認識，這些就能從根本上解決了。

解決之道

運動

在這裡我一定要說明的是，運動絕對不是減肥的充要條件，運動絕對不是減肥的充要條件，運動絕對不是減肥的充要條件，運動絕對不是減肥的充要條件，運動絕對不是減肥的充要條件，運動絕對不是減肥的充要條件，運動絕對不是減肥的充要條件。

運動絕對不是減肥的充要條件，如果你有閑情雅緻去運動，可以；沒有，請不要強求。從保持長久減肥的角度來看，有且只有一種運動是值得你嘗試的：「你能夠常年堅持下去的運動。」任何的運動，無論是多大的好處，只要你沒辦法堅持下去，從長遠角度來看，是沒有任何意義的。當你從這種「短暫「的運動中加速了你的減脂效果，當你因為厭惡停止以後，你的體重就會重新回來。

但是，我並不反對你去運動。一個健康的生活方式絕對是以規律的運動而進行下去的。但是你不一定非得在減脂的時候加大你的運動量，來獲得一個短暫的效果。對於一般人的減脂體驗來說，加大運動量是會違背了減脂體驗的。最後，無論如何，我還是推薦你去運動。特別注意運動產生的熱量絕對不要記錄進去，因為這個本身就不可估算。

其次，最重要的是，運動絕對不是獎勵和借口：例如某一天你「覺得」自己運動量猛增了以後，就覺得「多吃一點」沒事。這是錯誤的，也是我們需要避免的。

減小你的熱量差

看你的描述，你絕對是減肥之前還在大魚大肉，然後減肥一開始就直接水煮雞胸肉，水果蔬菜。這對你弱小的心靈是多大的打擊你知道么！！這就是你暴飲暴食的根本原因。其實保證好熱量差，你除了翔和毒藥之外，什麼都能吃！！！！不是開玩笑！！！！

三大營養元素的比例

你明顯就是一名「喜歡碳水化合物「的減肥玩家。那你就吃啊。鑒於你對碳水化合物有明顯的嗜好，那我就建議你多吃麵包，多吃米飯，水果適量，甜食就別了。你的減肥可以採取高碳的策略去減肥，完全沒必要低碳。總之想吃就吃，米飯你愛吃就吃。

蛋白質如果吃不夠（換句話說就是肉），吃不夠的話也會極度影響你的心態，因為每一種蛋白質食物都擁有很強的飽腹感（肉，雞蛋，豆類製品），所以當你的飽腹感得到滿足，米飯能吃到。你的飽腹感和滿意度就會得到質的提升，你就不會那麼容易餓和饞了。

進餐安排

無論任何時候都會有人覺得「晚上吃飯就會胖「，其實一點關係都沒有，只要保證熱量差隨便吃。我再提幾次，

只要保證熱量差隨便吃只要保證熱量差隨便吃只要保證熱量差隨便吃只要保證熱量差隨便吃只要保證熱量差隨便吃只要保證熱量差隨便吃只要保證熱量差隨便吃只要保證熱量差隨便吃只要保證熱量差隨便吃只要保證熱量差隨便吃只要保證熱量差隨便吃只要保證熱量差隨便吃只要保證熱量差隨便吃只要保證熱量差隨便吃只要保證熱量差隨便吃只要保證熱量差隨便吃只要保證熱量差隨便吃只要保證熱量差隨便吃。

某一頓少吃，對於某些人來說是致命的，長時間的空腹會導致其飢餓難忍，對於這樣的人，千萬不要嘗試什麼間歇性斷食或者不吃晚飯，這會讓你爆發得更迅速。

「偷吃「自己想吃

你沒有看錯呢，我就是要你偷吃你想吃的。當你對某種食物的慾望出現苗頭的時候，盡量找時機偷吃他（算好熱量的前提），不要讓苗頭變大。

像我，我最愛吃麥當勞，最愛吃巨無霸，最愛吃甜點，我每周都會找時間去吃，在每周的高熱量日或者是某一天我不怎麼忙可以好好算熱量的時候，就去吃一頓。使得自己永遠不對這些東西過分的需求，具體看我頭像里我的身材。

做菜要放鹽

服了.........我直接講結論，鹽和脂肪不僅毫無半點關係，反而鹽吃少了，會從激素層面上摧毀你減肥。也就是說：鹽吃少了，你特別特別容易減肥失敗，暴飲暴食。

最後我要做個總結了減肥很容易發生「減肥事故連環大碰撞「：暴飲暴食之後沮喪、自責、覺得自己怎麼那麼沒用，然後乾脆就是想算了，都吃了那麼多了，再吃幾天吧。然後體重劇烈反彈回去，這時候人心就崩潰了。其實這跟你的『意志力』根本沒什麼關係，所有人暴飲暴食以後都把這件事情歸咎於自己的「無能」，導致悔恨，自責。

實際上，暴飲暴食的發生跟意志力，無能什麼什麼的都沒什麼關係。發生這種事故的原因是其本人採用的方法和對減肥的認知。沒什麼大不了的，暴飲暴食就暴飲暴食吧，每一周一天又如何呢？完全不會拖慢你的減肥進度，調整好你的策略，知道自己不足在哪裡（主要還是飲食），重新出發那就ok了。

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最後賣個廣告啦～～～

我給公眾號做了個熱量計算器，挺好玩的，雖然被各種計算器玩爆，但是主要是方便呀...而且我還會推送各種有用增肌減脂文章，這才是重點～喜歡的來吧～

程序員的健身實驗室：PowerFit力健頻道

(下面的菜都是我做的哦，減脂體驗相當好！）

先佔個坑，爽完再答

感覺其實還好

每天早上12k的速度跑8公里，估計650左右。

然後在拳館練泰拳，五回合跳繩，三回合打靶，五到七回合實戰，穿插各種體能，一個半小時往小了說也是1000往上。

有時候還自己騎多會兒單車，燒個300卡左右。

加上基礎代謝1500，一周六天都是輕鬆過三千的。

想要維持體重的話吃東西基本不用控制，但是現在減重比賽還是比較痛苦。

啥體驗？就是很累唄。

【

裝完逼我就跑】

題主原來的問題問的不是很明白。原題是「一天消耗3000千卡卡路里是什麼概念」，並沒有指明是否包括基礎代謝率的消耗，而因為每個人基礎代謝率消耗差距實在是太大（體重較輕，肌肉量不高的女性可能在1200大卡左右，而肌肉量多，體重大的男性可能超過2000大卡），因此我把題目稍微做了修改。變成了「一天除基礎代謝外消耗3000千卡卡路里是什麼概念」。

首先，我來說說一天消耗3000千卡卡路里是什麼概念，要達到這麼大的消耗真的是一個相當猛烈的訓練量了。基本上相當於一個專業運動員每天的運動量消耗。如果是一個50公斤左右的妹子，需要大概跑步50公里才能消耗。如果是一個80公斤的漢子也需要跑步36公里才能消耗這麼多~這，可不是一個小運動量吶！

至於題主說的每天達到3000千卡卡路里才會減肥效果比較顯著，那就完全是沒有依據的了。這個除了看消耗，也得看攝入啊！

對於減脂來說，不是吃的越少攝入越少就能減肥越多。我見過一天吃兩餐代餐仍舊一斤體重掉不了的。原因是基礎代謝率太低，吃再少，不鍛煉，能夠形成的能量缺口著實有限，不可能有明顯的減重減脂。

也不是練得越多，消耗越多就減肥越多。我也減過每天跑15公里，連續跑步一個月仍舊一斤沒瘦的。因為每天跑完都要去天橋下的燒烤攤來幾串羊肉羊腰子，再吃個手抓餅，喝兩瓶啤酒!剛剛消耗的全都補回來！！！

所以題主要看的其實是能量缺口，是熱量負平衡，是今天你這個體重的水池，流出去了多少水（消耗的卡路里），又流進來了多少水（攝入的卡路里）。只有當流出去的水比流進來的水多的時候，你的水池（體重）里的水才會減少呀~可以概括成能量缺口越大，減肥效果越明顯！

體重62KG，跑步20公里1600～1700卡。

不算基礎代謝的話，3000卡得每天跑35公里啊，夠直觀吧……

私以為3000的話，得靠基因撐一部分

一百八十斤的肌肉狂魔，躺著看一天電視的消耗量

從青海騎自行車環湖，騎了一天覺得沒什麼難度，決定徒步.第一天

到了第二天，感覺每走一步就說絕望

，真心走不下去了，感覺繼續走，真的要出個大新聞.

下午兩點到了一個縣城，趕緊坐車到西寧.

當車開動跑起來的一瞬間，差點哭出來.人特么原來還能跑這麼快!!

騎行app記錄的一組數據

坐標廣州

單純運動消耗2908

不包括基礎代謝

題主，減脂不是說一天必須消耗多少，而是製造熱量差，消耗大於攝入，長期堅持，培養運動習慣。而不是說絕食，或者不吃晚飯等等。

過年前那段時間突然喜歡上了騎車，買了輛二手的捷安特就開始瘋狂地每天騎，不到一個月就已經把成都一二三環繞過了，最遠一次騎過七十多公里吧（三環一圈+往返我家），騎了四個半小時，大概消耗1700多卡。加上我本人的基礎代謝肯定超過3000。

但讓我每天騎肯定是不可能的= =但是不得不說大冬天騎一身汗真的超級爽啊，尤其是騎到半路想停下來又沒辦法只能堅持的時候，事後想起來成就感很足。

其實完全可以把3000換成4000、5000

效果肯定顯著。但還是要勞逸結合嘛~

我現在180斤基代是1800+，可能還要長個上百斤才能達到3000大卡的消耗。

我每天基礎代謝2100多。運動每天橢圓機額外2200到3000之間平均一周6天運動。晚上基本不吃飯。上午吃飽飽的。半年到現在瘦了大概60斤（其中有兩個月工作忙偷懶嘴饞只瘦了10斤）。身體能力飛躍性成長。我是屬於用蠻力的。剛轉換到這個運動量的一個月。只要蹲下超過20秒。基本上站起來就要暈倒了。（確實真正完全暈倒過一次）現在已經基本適應了。狀態好能上3000。狀態不好最少也要2000多。基本都是2500左右。這個運動量感覺已經到普通人身體能接受的極限了。最多一天爆表瘦過4斤多。但是這樣身體堅持不了3天就要垮。每天都在盡量挑戰自己的極限。目標是用半年再瘦40斤以上。