跑步能瘦腿嗎？樓主上身瘦，腿粗。?

01-06

我不是私教，不是私教！沒法為每個人量身定做一套運動方案。減肥這個事情個體差異太大了，找到適合自己的就堅持堅持堅持吧！不要練了一個月跑來問為什麼沒效果，問我應該怎麼怎麼練，或者每天跑個兩三公里就認為自己練到位了，然後飲食絲毫不注意。也不要問我怎樣月瘦10斤之類的問題，因為我真的做不到啊！我會把自己的減肥歷程儘可能的整理出來供大家參考，也給大家一些信心。有些問題在評論里有回答過，勞煩大家動動手指翻一下。

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推薦幾個健身大V微博大家可以關注一下:壁花小姐在廚房健身，fittime，陳暖央，麥大師，健身小廚

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好多人私我問為什麼運動了一兩個月沒見效，沒掉體重。根據我的經驗，運動量不夠大，時間不夠長，我最開始跑步時是計時跑，每次30分鐘，用手機定時，聽著歌一直跑到計時器響，那會30分鐘也就跑4公里吧，慢慢的30分鐘大概能跑5公里多了，有時候跑著跑著岔氣了就暫停時間走順了繼續跑，反正每次是扎紮實實的30分鐘。動感單車是跟著上課，1節課一個小時，從最開始的感覺要死在單車房，到後來的能完完全全的跟著教練的節奏不大喘，然後健身房問我有沒有時間帶單車課。這樣的變化是在我每周2-3次單車課堅持兩個月以後才出現的，這段時間是我掉秤掉的最快最穩定的時候，也是身材變化最大的一段時間。每個人情況都不一樣，不是說大家都要這樣運動，每次運動完如果覺得不太累那說明不夠，再加點量，過了就減。有段時間我非要學人家空腹有氧，大早上的跑了40分鐘，跑完就頭疼到炸然後哇哇吐找到適合自己的才是最好的。

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現在回憶一下14年過完年後覺得自己真的是太胖了，我本身個子高肩膀寬，所以那會真給人一種虎背熊腰的感覺，正好家附近開了家健身房，就說去看看吧，咬咬牙辦了張健身卡，買了20節私教課，當天稱了一下體重，大概是70多公斤，刨去衣服鞋子什麼的，怎麼的也有70公斤了。

在教練的帶領下開始了我的減肥之路，因為當時體能很差，加上還有腰突的問題，所以前面兩個月基本上都是以增強心肺功能和加強核心力量為主，因為腰不好不太敢跑步，有氧都是用橢圓儀和坐姿單車為主，健身頻率每周三次。現在想想第一年其實練的不是特別認真，強度也不是特別大，感覺就跟練著玩似的，飲食有注意但也不是特別苛刻，主要就是戒掉了宵夜，零食，基本上不喝飲料，偶爾的喝個冰冰洋。就這樣連練帶玩的，大概一年減掉了10來斤的樣子。

如圖14年2月份70公斤，15年2月份大概是63公斤左右。

這是14年8月份左右去青海出差的時候在塔爾寺前照的，鬼知道我為什麼要打扮成這樣，大藍草帽什麼鬼(*/ω＼*)

其實這個變化已經不小了，所以很多一年不見的親戚朋友們再次見到我後說的最多就是：瘦了誒！！！當時對我來說已經是非常大的鼓勵了！

在想要聽到更多讚美的虛榮心、想要穿好看衣服、想要更加肆無忌憚的吃下更多美食的心態下，開始了第二個階段的減肥之路，因為有了前一年的基礎，身體機能各方面變好了很多，於是就開始關注力量訓練，開始認真的規劃飲食。

力量主要以胸背腹臀練習為主。有用器械，也有用啞鈴杠鈴。每周會安排一到兩次負重剪步走，史密斯深蹲這樣的負重練習，因為腰不好，所以一切看身體的感覺，覺得沒有不舒服就照常練，不舒服了就減少訓練量。同時開始試著跑步，從跑步機上5分鐘開始，慢慢的增加到10分鐘，一公里……一直增加到一次性跑30分鐘或5公里，這個過程大概用了半年的時間，期間也是非常關注身體的感覺，開始試著上初級的動感單車課。這半年的訓練安排大概是這樣的：每周兩到三次力量訓練，三次有氧，一般是兩次慢跑一次動感單車，如果工作不特別忙，身體也吃得消，會酌情增加。

這是當時的樣子，這時候體重大概是五十八九公斤的樣子。

這年下半年變得忙了起來，於是調整策略，以有氧為主，家旁邊有個環境不錯的公園，基本上隔一兩天就去跑個步，基本上都是5公里起，狀態好可以跑7公里，時間都在30-40分鐘左右，然後回家花個15-20分鐘拉伸，用泡沫軸滾滾放鬆，有時候早上時間寬裕就去晨跑，有時候傍晚跑。

某次晨跑結束後

每周擠出點時間在家練練腹，如果有時間就去健身房，練練推胸坐姿划船坐姿下拉之類的器械，有時候時間緊就只上一節動感單車課，這時候已經可以上中等強度的課程了。上了兩節有氧搏擊操，發現膝蓋不舒服，中學時膝蓋韌帶拉傷過，擔心會再次傷害，果斷不再上了。

這段時間是我掉秤掉的最快的一段時間，也是生活最單調的一段時間，生活里只剩下工作，學習，健身，大小節日都是在健身房度過的，然後回家跟家人吃個飯，也不出去浪。大概每周掉2斤，月經時再回來一點點，大概每個月能掉5-6斤。我把它歸功於大量高強度的有氧，以及飲食控制。

因為曾經也有過節食減肥的經歷，然後失敗的一塌糊塗，所以這一次堅決要好好吃飯。

一日三餐的安排基本如下：

早：脫脂奶/黑咖啡煮雞蛋/少油煎蛋麥片/紫薯玉米/全麥麵包片水果堅果有時候直接用牛肉火腿和低脂乳酪來個三明治

早餐大概長這樣

這是網上的一個早餐建議圖，大家可以參考下。

午：米飯多半碗（最好是雜糧飯，偶爾用蒸土豆代替主食，一份肉菜，去皮雞肉或牛肉為主，分量大概也是一碗，一份綠葉青菜，一份純素。

右邊那個是胡蘿蔔蓮藕炒雞胸肉丁。如果是食堂黨或外賣黨要注意少油鹽，但是千萬不要不吃主食或不吃肉，素食者除外哈。

（碼字好辛苦，待更新……）

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我只能說下半身肥胖是可以改善的，我一直是上身瘦下身胖那種，去年在健身房一直在做各類腿部力量的練習，配合大消耗的有氧，用的是橢圓機和動感單車，後來加上慢跑，但是事後要特別注意放鬆按摩和拉伸，這樣堅持了大概半年健身房的舞蹈老師說我腿特別好看，也有不少人說我腿細，後來在fitime上爆過對比照，有好多人說腿的變化很大，自己也記錄過，腿圍一直在減小，包括小腿圍，我的小腿是肌肉型的，去年買的牛仔短褲特別裹大腿的那些，今年都松的不行了，穿著站著自己能從褲腰一直看到地面，吃上也要注意一下，反正肯定是能改善的。

我來補照片

體重掉到110就怎麼也下不去了，就一直上下1斤左右浮動。

我覺得瘦下來大概就不存在顯胖顯瘦的問題了，這張我穿的是加絨的牛仔褲，很厚的那種，因為我不愛穿秋褲ˉ\_(ツ)_/

來張對比，那年我140

運動一直在堅持，無氧有氧都在練。

半夜因為吃太多懊悔不已不能入眠，看到這個問題略激動～同為上身瘦，腿粗。14年四月開始跑步，每次半小時，每周五次左右，跑步前後均有拉伸（如下圖）到六月份腿細了兩厘米左右（開始時大腿圍54）

當然期間有控制飲食，每周另外有規律的深蹲，腹肌撕裂者等運動。總結下來就是跑步腿會變細，但貴在堅持，運動後一定要拉伸。

個人經歷分享，本人很喜歡跑步，之前隔天跑，也去健身房單車，結果是，腿越來越壯實了，直到有一次，男同事說我的腿像運動員，當時那個心情，後來，報了瑜伽教練班，沒想到半個月後，腿竟然瘦了，之前瘦了三公分的圍度，期間不跑步，每天都堅持瑜伽，做瑜伽的時候，腿上的汗珠直往下流，就這樣不但一個月，腿看起來不壯實，反而緊緻，纖細了，沒想到，瑜伽好處這麼多，以前都白練了，現在有老師專業私教指導，果然能很好的改變自己的身體。

最近又瘦了，瘦到一百斤上圖。

以下自己總結，歡迎各位小主指正，根據自身情況和呼吸去練習。

可以。但是必須慢跑過快走，做完之後注意拉伸。尤其反對且痛恨那些持有跑步會長肌肉因此不能瘦腿邏輯的人！有肌肉才能讓腿型好看你們不明白嗎？如果沒有肌肉你的腿就會非常松，它可能細，但是並沒有立體感，非常干。

最後說一點！堅持！堅持！堅持！我敢保證上來問這個問題的人根本沒有堅持6個月以上……

上身瘦只是沒肌肉量撐著。。不見得是真瘦。。。腿粗應該是真胖。。所以上肢肌肉練起來。。跑步作為有氧輔助全身減脂。。這樣看起來上下身比例就正常了。。

又瘦了點吧。

可以，跑了兩個月，從4月底到現在。不下雨的情況下天天跑。效果還不錯。

跑了400公里了。好像又瘦了一點。

如果純粹是依靠跑步來瘦腿，效果就不是很理想，因為這樣會使腿部容易長肌肉，想要瘦腿你可以按照下面的方法：1,在每晚睡覺前，將腿靠在牆壁30分鐘，與身體成90度角，長期下來，保證您擁有一雙美美的腿喔!2,這是唱雙簧的先生們所常出現的樣子，坐在椅子上，突然椅子被拿走，還保持原來姿勢，請想起這種一不小心的話還是保持那樣的姿勢，雙腳交叉的情景。3、以每天早晚按摩五分鐘以上(記得要從下向上推)，另外還可以踮腳尖、在小腿綁上沙包上下擺動、多游泳、多走路，都能達到瘦小腿的目的。4、飯後記得吃點塑纖果，促進消化，加快體內多餘脂肪的消耗，要記得每天堅持哦。

跑步腿會細，但是你上半身也會瘦。我跑步瘦到上半身各項圍度比標準小，下半身小了但是仍舊比標準多很多。所以還是多做一些針對下半身的無氧