肚子非常肥，該如何減肥？
減肥的衝動已經兩個月了，今天終於忍不住了
基本情況 身高178體重90公斤 脂肪基本都集中在肚子 年齡26 今天在換衣服的時候肚子終於凸了出來，圓滾滾的感覺 哎 再不瘦我就會死了本人現役，近兩年由於工作性質變動，體能訓練參與很少，每星期3次跑步，每次4公里左右，其實兩年多體重最多增加了5公斤，但是肥胖感卻翻倍，肌肉似乎都轉化為肥肉了求靠譜點的減肥方法，目的————瘦肚子，
反對 @阿古 的答案。態度好不等於正確，該回答中夾雜了太多謬誤，關乎健康，不能忍。錯誤觀點（1）：不吃晚飯
營養大部分在晚上被吸收的，晚飯不吃等於沒得吸收還減輕內臟排毒壓力，美容養顏還瘦身。
食物吃進肚子里，首先在胃裡被消化，成為粥樣食糜，這個過程需要大約4小時。之後食糜被輸送到小腸，進一步消化吸收，這個過程大約需要6小時。具體時間因個體體質以及攝入食物類型有差異，這裡只能給個約數。
之後的食物殘渣再進入大腸，在大腸中就基本上不會吸收什麼營養物質了，主要是吸收一些水分，大便逐漸成形。所以食物吃下去之後，約10小時後營養就吸收完了，假設12點吃午飯，到夜裡10點左右就結束了小腸的吸收，不存在所謂的『營養大部分在晚上被吸收』。睡著後代謝會減緩，所以晚上吃清淡一點，確實能縮短晚餐的消化時間，減輕睡眠時的消化系統壓力。
『減輕內臟排毒壓力』又是個什麼？
白天吃好了，身體照常消耗，只是岔開時間，在他晚上需要吸收的時候，沒有了，而白天吃的，被身體開銷抵掉，晚上只能搜刮自身脂肪。利用身體調節機制，順風順水好減肥哈哈~
同樣的熱量，分三餐攝入，總的卡路里赤字相同，為什麼非要放到兩餐裡頭，難不成只有夜裡的卡路里赤字會導致脂肪分解，白天的卡路里赤字就不會導致脂肪分解？
人體中的能量消耗是一個持續的過程，很大一部分是用於維持基本的生命活動， 包括神經傳導、合成分解代謝、心跳循環、消化吸收、呼吸、保持體溫等等，這些活動即使在睡著之後也會繼續。維持這些基本生命活動所需要的熱量叫做基礎代謝率（BMR, Basal Metabolic Rate）。
所以睡著之後我們的身體並不會停止消耗能量。
另外，多餘能量也不會馬上以脂肪形式儲存起來，血液中富餘的葡萄糖會以糖原的形式儲存起來，包括肝臟中的肝糖原和肌肉中的肌糖原。人體能量不足或感覺飢餓時，糖原就會分解為葡萄糖以提供能量。當糖原儲備充足並且攝入熱量仍然有富足的時候，肝臟才會開始合成脂肪。
對健康人來說，日常飲食和活動的能量存儲消耗，總是優先通過糖原的分解合成完成的，糖原的儲備能力就是人體能量儲存的緩衝池，脂肪 vs. 糖原，就好比存款 vs. 現金。
健康的肝臟和健康的肌肉就像夠大的錢包，合理的運動和飲食能夠提高糖原的儲量，擁有更大的能量緩衝池，偶爾吃多也能維持體脂，偶爾餓了也能保持精力。
而不合理的生活方式，如節食和飲食不規律，則會破壞這種緩衝機制。
「不吃晚飯聽上去太可怕了，會不會結石，會不會生病？」
請問是誰告訴你一天必須三頓飯？
遠古人類飢一頓飽一頓、古人過午不食、有些地區現在也是一天一兩頓，但那就是健康的生活方式？
飢一頓飽一頓最大的問題是造成血糖不穩定，對胰島素調節造成很大壓力，後果？大大增加患糖尿病的風險。膽結石的風險增加，對消化系統壓力也更大。三頓飯能夠兼顧維持血糖的穩定、保持精力和適應現代工作制度。如果不用上班的話，多餐更好。老人、小孩、糖尿病人，都更適合於少吃多餐的生活方式。錯誤觀點（2）：偏食
但是盡量不要什麼都來一點，混合著容易吸收。
上桌後看看自己最把持不住的是哪種食物，肉類，蔬菜，穀物，三選一，吃哪個就絕不能再碰另外兩種，這樣不利於分解難吸收。
既然不要吸收，吃它做甚？你指望吃下雞腿後拉出來還是雞腿？
偏食主要影響的不是分解吸收，而是會影響營養物質在消化吸收之後的利用方式，例如碳水攝入過少時，氨基酸傾向於通過糖異生來提供能量，這樣作為機體蛋白質合成原料的氨基酸就會更少。不少人鼓吹偏食的減肥方法，例如只吃肉不吃飯（高蛋白+超低碳水）。假如你使用這種減肥方法，因為碳水攝入過少，身體所需大部分能量將通過脂肪和蛋白質分解提供，這兩者在分解過程中都會產生酮體，血液中酮體上升導致酮症，嚴重的甚至會酮中毒，純屬瞎搞。更不用說偏食導致的營養不良。高票答案中不吃晚飯的減重個例具有普遍意義么？沒有對比實驗，沒有參數控制，什麼都沒有，說明不了什麼問題。
具體一些，假如『餐數是否影響減脂效果』是我們需要研究的目標，就需要兩批統計上分布一致實驗對象，製造相同的卡路里赤字（例如每天攝入1500卡路里，消耗2000卡路里，卡路里赤字為500），採用相同的運動形式和運動量，但A組吃三餐，每餐500卡路里，B組吃兩餐，每餐750卡路里。僅當B組的減脂效果在統計上比A組顯著有效時，才能得出『在xxxx條件下，2餐比3餐減脂效果更佳』的結論。目前沒有證據表明兩餐比三餐效果好，而且兩餐會帶來更多健康風險，那麼一天兩餐就不可取。我自己曾經用相對靠譜的方法在三個月里刷掉了約30斤，但我個人的食譜、運動方式也只能做個參考，不能照搬。因為個體情況都有很大差異、烹飪習慣和口味有差異、運動強度與個人體能關係密切……總之有太多太多的差異。國內更多的人在脂肪超標的同時存在瘦體重不足的問題，所以體脂率特別高，尤其是一些懶於運動的女生，BMI不一定超標，但肥肉多，不夠結實緊緻。這種情況下通過增肌就可以降低體脂率。瘦不是美，健康才是：女生身材好的標準是什麼？
要掌握正確的減脂策略，需要了解些原理，然後根據個人的身體情況來不斷調整。
正確的減脂（減肚子）姿勢減肚子就是要減脂，請移步@陳柏齡 老師的回答——沒有鍛煉基礎的人，如何增肌與減脂？再補充一些：關注激素、代謝平衡，而不僅是卡路里。
卡路里的觀念深入人心，因為容易理解、可以統計。
但人體的能量吸收和供應系統不是簡單的加法和減法，如果要打比方，更像是恆溫系統。你吃的太少，身體就會降低消耗，描述這種代謝調節機制的術語叫適應性產熱（adaptive thermogenesis），其幕後操縱者就是激素。
對於減脂，代謝平衡和卡路里哪個重要？
這兩者就像是方向盤和油門，都不可缺少，但維持代謝平衡是首要目標，因為關乎健康。
你的所作所為都會影響身體使用卡路里的方式，拋開生活方式談論卡路里就是耍流氓！
與其忍飢挨餓搞亂自己體內的激素環境，不如把飢餓扼殺在搖籃里。
少食多餐就是對付飢餓的最好方法，這可以幫助你控制飢餓激素（Ghrelin）水平。
同樣熱量的食物，多分幾份，在飢餓來臨之前就吃些東西，能夠讓你的血糖保持穩定，能量充足。
對於上班族來說，少食多餐也許執行起來有些困難，這時零食的價值就體現出來了。兩頓正餐之間，一份水果、一小把堅果、一杯牛奶或者酸奶，都是很好的選擇。
早上中午吃飽些，晚上少吃些、吃清淡些是有好處的，但不要禁食。
力量訓練比有氧訓練能夠更好地保存瘦體重。
『吃的多會導致脂肪增加、吃得少會消耗脂肪』的說法並不準確。減少卡路里可以減輕體重，但是減掉的大部分重量不一定是脂肪。
研究表明，『少吃多運動』的節食策略會導致約20%～50%的瘦體重（水、糖原、肌肉）損失。
這一點很關鍵，對基礎代謝率的相關統計表明，超過三分之二的卡路里是在身體安靜時燃燒的，而基礎代謝消耗熱量的一半取決於你的肌肉量。
同樣，你可以通過增加卡路里達到增重的目的，但是增加的重量不一定是脂肪。你可以得到更多的瘦體重（水、糖原、肌肉），這些瘦體重能夠提高你的代謝率，反而增加熱量的消耗。
身體的需求決定了多餘的卡路里是變成脂肪還是用於合成肌肉，也決定了卡路里不足時會減少脂肪還是減少肌肉。
這就是為什麼所有的專家都贊成將力量訓練作為減脂計劃中的主要運動形式。這是一種可以將多餘的卡路里用於合成肌肉而不是堆積為脂肪的運動，儘管力量訓練本身並不消耗大量卡路里。
一項研究證明了這一點。1999年，一份發表於在美國營養學院雜誌上的研究報告記錄了兩組肥胖者採用『控制飲食配合運動』策略來減肥的實驗（論文鏈接：http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10204826）。
一組實驗對象採用了有氧訓練為主的運動策略（每周步行、騎車或者慢跑四次），另一組採用每周三次的力量訓練（不包含有氧訓練）。
12周之後，兩組實驗者都成功減重。有氧訓練組減重37磅，其中27磅是脂肪，10磅是肌肉。力量訓練組減重32磅，32磅全是脂肪，沒有肌肉損失。
接下來，專家又測量了實驗對象安靜時的新陳代謝率，有氧訓練組每天燃燒的卡路里減少了210。相比之下，力量訓練組每天的基礎代謝率反而增加了63卡路里。
更高的基礎代謝率意味著力量訓練組獲得了更加『不易胖』的體質，如果停止訓練同時要維持體型，有氧訓練組要比力量訓練組少吃270大卡。
而且力量訓練更加節省時間。
飲食原則：熱量合理，營養全面
@柔王丸 老師寫的『飲食減脂原理』總結很到位，有興趣的直接去看。
推薦買本《中國居民膳食指南》，除了一般成年人，還有針對嬰幼兒、青少年、孕婦、老年人的飲食原則，買一本全家受益。另外推薦關注范志紅老師的博客和微博：范志紅_原創營養信息----------------------------前方雞湯預警，非戰鬥人員請撤離現場----------------------------鋼鐵般的意志不是壞事，但前提是方向正確。如果一看『xx天減xx斤』『一勞永逸』就覺得找到真理了，你永遠只會被各種吸引眼球的說法牽著鼻子，不知道什麼才是正確的方向。總想著走捷徑，容易誤入歧途。可以懶、可以饞，但不要放棄學習和思考。吐槽我覺得大部分人正是缺少這種獨立思考能力，導致很多事情盲目從眾，和被煽動。
按自己的方式生活，多跟自己的身體溝通，沒事少看磚家講養生，定規矩的人都是不守規矩的人，他們為什麼定這個，值得深思。方法我用了，並且健康瘦下來，下面評論還有幾十位跟我一樣方法的成功者，由於種種原因湊巧讓我總結了出來，但功勞離不開下面幾十位成功者的共同總結，這篇文章以後的無數受益者都將感謝你們。
少拿獨立思考唬人，下面這段摘自如何成為一個能獨立思考的人？
獨立思考不是孤立思考，你必須在學到很多知識的前提下進行……獨立思考是能夠運用自己掌握的知識去分析事物的屬性，事物與事物
之間的關係，事物之間的內在聯繫，並且能通過邏輯或者推理得到自己的看法。
答主不吃晚飯、偏食這是典型的『小報范』偏門。
抱著『專家皆忽悠』的想法，而不去質疑媒體是否有不實宣傳和片面解讀，才是真盲目。如果真的太懶不願花太多時間去學習，擦亮眼睛甄別靠譜專家才是正道。用加粗來標榜自己的方法『最健康』，以及最後那段選擇性無視質疑和反例，算是煽動么……----------------------------發生了一件很有意思的事情----------------------------高票答主突然跑來評論了，不過沒多久就刪掉了，不知是自己刪的還是被舉報了，嘖嘖嘖……已截圖：
哈哈，剛好路過看到這題。一下子想到自己的減肥經歷了。就來說說好了~
寡人最胖的時候是128斤，那個時候的腰間贅肉可謂「三圈環油」不忍直視，買衣服只敢選擇深色大碼（黑色顯瘦真是百試不爽的試衣定律啊！），經過小半年的努力後，成功減到95斤。透漏下個人信息，寡人個兒不高，凈身高只有1米62（穿鞋就不好說了……），減到95斤剛好是一個不胖不瘦的身材，所以自以為還算成功的。(*^__^*)
每個人的體質不同，我的體重是屬於忽上忽下型的，所以減的快，長得也不慢。寡人最胖時候體重128斤（沒照片，快肥成豬的女人怎麼可能有勇氣拍全身照23333）
知乎上已經有很多大牛分享很健康的健身減肥塑形方法，我在這裡就不班門弄斧了哈。我想分享的是我的懶人減肥法，就是在少量運動的前提下，通過安排控制飲食，達到體重減輕的效果。
貼張120斤時候的照片吧。。。防止你們會對我這種懶人減肥成果表示質疑。。。
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一說到減肥，大家最關心的還是吃什麼。其實減肥就是減肥，萬萬不能把減肥和絕食綁定在一起，它倆就像失散多年的親兄妹，註定無法一起，硬要是綁一起那也只能快活一時，後面的苦只能別人看、自己嘗了。#no zuo no die，you』ll be fine#所以，有句話說的好，不吃好哪來力氣減肥呢？既然要減肥第一步就要學。會。吃。
胖子說白了都是吃出來，沒有哪個人天生就是胖子，你看肥姐女兒鄭欣宜當年的身材和現在的身材，還好意思說胖子是遺傳嗎？#這世界沒有什麼是不可能的，只要下狠心屌絲能變白富美#所以，當你下定決心減肥就要付諸行動，什麼東西該吃什麼東西不該吃就在於您的意志力了。這個時候#意念就是成功之母#。
不信感受下↓
從128減到115其實不是難事。大多數胖都是水腫，去水腫最好的辦法就是排水，所以吃的東西就要選在祛濕利水了。在這裡就推薦各位煲芡實薏米粥，這兩東西都是祛濕利尿的聖品，不管對於男性還是女性都是可以適當多吃，同時還能緩解風濕性關節炎。不過脾胃不好的不建議多食。
芡實薏米粥我吃了一個暑假，早晚都吃，同時裡面放有桂圓紅棗蓮子之類，這個點子都歸功於俺的母后大人，與其說是粥不如說是湯飯，特別厚實，絕對吃完一碗能過一晚。所以在減肥的日子裡，早晚一碗芡實薏米桂圓紅棗蓮子粥，就夠了，不需要再吃啥零食。在不追求口感的前提下，你，可以試試。
以下是我的效果↓
減肥期間，薯條、冰激凌，炸串兒之類的零食絕對是大忌，不管什麼樣的減肥秘方絕對不會和這類零食絕對打到半杆子關係。但是，適當的補充點堅果、水果既能果腹又能美容，比方說杏仁、腰果、蘋果之類。如果能不吃的話盡量還是別吃，畢竟#吃進去的東西總會以另一種形式證明它已經屬於你了#
排水工作做得差不多的時候就該瘦小肚子了，胃的大小直接影響了一個人的飯量，吃的多寡自然也直接影響了一個人的胖瘦，但是呢，這個世上就沒有人是不食人間煙火的，所以唯一的辦法就是把食物變成流食。儘可能的避免需要咀嚼的食物，多喝就對了，即飽肚子又能避免營養的缺失。
對於流食瘦腹法主要就是為了增加飽腹感，這個辦法頭三天會很艱辛，因為喝的快排的也快，不一會兒就餓了。這種飢餓感只能通過繼續喝來解決，這時候的喝大有講究，白開水肯定滿足不了日常對營養的需要，所以如果條件允許就多喝一些番茄牛肉湯啥的，不能因為減肥而把身子弄虛了哈~
在堅持流食減肥一周後，效果就很明顯的出來了，肚子肯定是瘦了好幾圈，體重也隨之下降。如果同時配合運動那便是極好的了，不但防止皮膚松垮，人也變得很有精神。這個時候寡人體重已經控制在105左右了。而後面的肉之所以減掉了，主要歸功於吃素和水果，不讓油膩的肉進肚子就是遏制住了脂肪進攻。補充下， 我在家的時候，我爹每天至少會榨2次果汁作為我們一家三口的零食，通常會放≥5種果蔬。
目前體重已經控制在兩位數，同時配合去健身房進行無氧訓練，增肌塑形。穿衣效果比以前要好，（比方說以前120的時候褲子只能穿28碼，現在褲子穿26碼）貼下上周拍的照片和你們分享下啦(*^__^*)
俗話說女為悅己者容，這世上有幾個人不是為了美而減肥？可是，誰又能保證瘦下來後就一定會得到所渴望的一切呢？絮絮叨叨說了減肥這麼多，其實有些東西是你的永遠都是你的，不是你的就算此刻屬於你，那終究只是生命中的過客。不如一切隨心，吃飽喝好，開開心心的念著健康就是福。
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以上只是個人減肥心得想和各位朋友們分享下而已，有利有弊，大家酌情參考就好了，不必上綱上線。
就醬，晚安，好夢。【End】
如果你只是覺得能減一點更好，減不下來天也不會塌，那就還是放棄減肥的想法，洗洗碎吧~
如果你覺得人如果連自己的體重都控制不了，那人生實在是太失敗了，那就往下看大招：-----大招來了：-----少吃！多運動！！-怎了樣，簡單吧~-具體一點：1.拒絕一切含糖的飲食，包括但不限於：水果（西紅柿和鱷梨除外），含糖飲料（除了：如果你不喝可樂就會死，那就喝普通可樂，因為無糖可樂中的安賽蜜會讓你死的更難看），各種白色食物（尤指各種主食，大米，麵粉）；2.如果你餓，要麼忍著不吃，要麼吃高蛋白高脂食物，如雞胸肉，雞蛋（我減肥那會兒只吃雞蛋，一天吃了15個全熟整雞蛋，別的什麼都沒吃我會說？！放心，雞蛋這種東西比你平常吃的加了漂白劑的麵粉要安全得多，一天15個不會吃死你的），草食牛肉，新鮮的蝦，白色無脂肪魚肉；3.如果你冷，要麼出去跑兩圈，要麼在食譜中加上豆類，大豆，黑豆，紅豆，綠豆，都隨便只要不加糖；4.如果你饞，要麼放棄減肥，要麼去買無糖果凍，無糖果凍（布丁）這種東西最有愛了，0脂肪，0不安全添加劑，想吃多少吃多少，吃到你想吐都沒事（前提是不要加糖！！）；5.關於運動，目的是加快新陳代謝，保持或者提高基礎代謝率；你永遠別想通過一小時運動就減掉一斤脂肪，那隻會減掉身體里的水分，喝兩杯水就回來了。重點是在運動後的48小時內，身體新陳代謝會加快，消耗更多熱量以補充體力。6.這裡推薦且只推薦兩種運動：慢跑和游泳。什麼健身房的踏步機啦都是自我安慰，輕鬆愉快的運動是不能幫助你有效減肥的。踏步機上踩一小時消耗207千卡熱量，勞資躺沙發看電視一小時也能消耗200千卡了~你知道100克植物油的熱量大約900千卡么？！7.注意維生素和礦物質的攝入，我用了善存作為補充劑。8.一些小Tips：可以服用少量桂皮粉（我當年減肥當葯吃也習慣了，你不習慣就算了），多吃大蒜，綠茶中的兒茶素有助減肥可以喝（專指綠茶，綠！），檸檬對減肥有助但醋是沒有用的，可以適當喝些酸奶（酸奶含糖，還是不要多喝，偶爾喝點補充益生菌），如果不怕辣可以把辣椒當零食啃，如果有興趣可以睡前喝半杯乾紅（一定是乾的）。-關鍵！很關鍵！！非常關鍵！！！如果你覺得無法理解，那就照做；如果你無法照做，那見開頭前兩行。-註：-以上方法本人親試有效，且無可感副作用，但本人非醫生，所寫非醫囑，不見得適用於所有人。如有疑問或者身體不適，及時諮詢醫生。如有脂肪或者蛋白質代謝功能方面的生理性疾病，務必謹遵醫囑。此答案目的在於給想減重的朋友一個參考或者建議，為謹慎起見，一切以安全為首，畢竟減肥首先是為了健康，其次才是為了健美。---底下評論有提到甜味劑的。這裡先不討論甜味劑口感和味道，而是說這些甜味劑會促進胰島素分泌。健怡和零度中的代糖添加劑為阿斯巴甜和安賽蜜，它們本身雖然不含熱量，但是會影響人體的正常代謝功能，這比直接喝含糖飲料對減肥危害更大。它們是為糖尿病人設計的，不是肥胖。- - - 我要吐槽：- - --如果你是可樂的忠實粉，那把經典換成無糖你也能忍？？ -如果不是可樂的忠實粉，那你減肥不喝水喝可樂作死！！-我發現評論中的問題挺好的，回復一些評論中的疑問也促使我再去看更多的材料，是一種提高和自我完善的過程，感謝你能閱讀到這裡讓，我感到沒白寫，謝謝支持。- - -糾結於各種運動方式的人們，如果你想減肥，別想了，跑步吧。夏天熱，那就去游泳吧。我只是推薦我認為回報率最高的其中兩種而已，這需要考慮到減肥者所付出的體能和意志，還要考慮所需要的器材成本。各種拿什麼登山機，橢圓機，動感單車之類來說事人，估計你們也沒怎麼用過這些器材吧，用過的也不是長期堅持使用吧，堅持使用的也沒幾個減肥成功的吧。拿這些想嘗試減肥的人不常聽過的名詞嚇唬人，你們是什麼心態？！對於連踏步機和橢圓機都分不清楚就來瞎攪合的人，我拜託你們來之前百度一下好不好，這種隨便一句話就不經考證的評論，你知道我回復的時候又要去找多少資料！！！對於非要糾結於各種甜味劑的人，~~~算了，連飲料的誘惑都無法抵制還談什麼減肥，不想減肥的別來抬杠。說菲爾普斯基礎代謝高於常人的，你知道他是因為長期每天泡在冷水裡導致的基礎代謝提高還是他天生就高？高多少？普通人基礎代謝一千五左右他就算高能高到哪去？兩倍？那我們算三千得了，離他每天進食一萬二卡還差得老遠呢。再說要不是泡在水裡，怎麼會基礎代謝高？這些基礎代謝產生的熱量最終還不是通過人體自身散熱給散掉了？要維持高的基礎代謝，如果不是泡在水裡，早就發燒燒死了。你看那些甲亢病人基礎代謝比常人高一點，體溫也就比常人高。說什麼以偏概全拿著所謂科學來咋呼的，你拿點數據出來啊？？我都說了，以上我親測有效，我只是提供一個有效的途徑，當然條條大路通羅馬，你們有別的方法也可以提出來啊，也可以另開答案啊，我只是分享經驗而已。對於 @何相良 提出的雞蛋的疑惑，如果你去查一下雞蛋的營養成分表，你會發現雞蛋的真是一種減肥的絕佳食材。給不會百度的伸手黨：每一百克雞蛋約含蛋白質12g，占人體每天所需的20%；含脂肪11.5g，佔20%；碳水化合物2g，佔0.5%。不但非常符合減肥食物高蛋白高脂低糖的要求，而且蛋白質和脂肪的比例也恰到好處。一天500g正好滿足全部蛋白質和脂肪的需求，大約八個左右。像我這樣一天十五個也沒事，因為去掉了碳水化合物，需要一些更多蛋白質和脂肪來提供足夠熱量。對於蛋黃中的膽固醇，其實不算很高，放心你會把它消耗掉的；對於磷脂，高中生物書講過，它是細胞膜的主要成分，你的身體需要它。- - - 答疑 - - -
1. @望夏
- 為什麼健身教練告訴我要吃糖？ - 因為健身是為了增肌，我這裡說的是減脂。你也知道糖是可以用來補充能量的~好不容易運動消耗掉一點，你都給補回去還減什麼~
2. @李龑 （這麼難寫的名字~有誰告訴我這個字怎麼念？- - yan第三聲）
- 不能吃糖的原理？- 參考《生物化學》北京大學出版社，裡面有糖代謝的各種途徑。簡言之，吃下去的糖比吃下去的脂肪更容易變成脂肪。
- 可以吃脂肪的原理？- 就是：吃了你也不吸收~基本上能吸收5%，剩下的都成了~翔！
3. @怪品位
- 你減肥的效果？？- 吼吼，我就放出來讓乃們看看！
評論里有說少食多餐，我試過，更想吃，還容易長胖。我不記得在哪裡看到，說是少食多餐會導致體內什麼東西分泌紊亂的，更容易長胖。正常三餐就夠了。其實大家女生一頓不超過兩碗，男生一頓不超多三碗，吃清淡點，再保持適量的運動，自然就瘦了。千萬別吃零食啊！我現在還是95斤，都長不起來肉了。主要原因是不怎麼愛吃葷菜。太瘦也是一種煩惱啊！
…………以下是原回答…………………
告訴你一個一勞永逸的辦法吧。本人女，身高158，曾經體重110斤，最重的時候有120斤，前天稱體重，91斤。目前忙著增肥。與減肥抗爭了很多年，最後減肥成功。
首先，你需要一張表，列出你目前主要的飲食結構，比如說你愛吃肉還是愛吃素，一天吃幾頓，有沒有吃零食的習慣，然後，你要改變飲食結構。炒菜要用植物油，不能用動物油，每頓嚴格控制食肉的比例，而且要先吃蔬菜，到後面再吃肉。另外，就是少放點鹽。簡單的說，就是清淡為主，一天吃飯絕對不能超過三餐。其次，一定要吃早餐，但不能吃撐，不能吃油炸的食物。午餐你可以放開肚皮多吃，不過最好控制在三碗以內。晚餐最遲時間不超過8點，多吃蔬菜少吃肉。如果你中午吃三碗，晚上你只能吃兩碗，最好飯前吃個蘋果。晚上九點以後絕對不能吃東西。第三點，不能喝酒，不能吃零食，只能吃水果和少量堅果。實在餓的不行，可以吃一小塊粗糧餅乾，然後再吃塊木瓜。木瓜的熱量非常低，還特別飽肚子。第四點，飯後半個小時內不能坐著，做做家務，整理東西，很快就過去了。一個星期運動兩次，運動後半個小時內不能吃東西。第五點，當你不餓，但又想吃東西的時候，就讓自己忙起來吧，因為一忙，你就沒時間想吃的了。這套減肥的方法，是從根本上幫你改變飲食結構，當你吃的東西沒有超量，營養又健康時，時間久了，你就不會再想大魚大肉的吃了，因為你根本受不了那麼重的油和鹽味。而且這種方法不會很明顯的讓你餓肚子。是屬於溫水煮青蛙型，只要你熬過來剛開始的不適應，以後自然形成清淡的飲食習慣，都不用擔心再反彈的問題。兩個月的時間減了60斤，減完除了臉色發黃，沒有其他什麼明顯的後遺症。這個方法感覺非常適合上班族，耗費時間很少，也不是很痛苦。每天早餐一個中等大小的饅頭，少量蔬菜，偶爾加個雞蛋或者加袋早餐奶。吃完飯站半個小時到一個小時，這段時間我是用來看新聞。看完新聞進行一上午的工作，中間累了可以做五分鐘的拉伸運動，或者十幾分鐘的慢走。十二點吃一個蘋果，短時間休息後睡半個小時午覺，睡覺前根據個人體力，做仰卧起坐到力竭。起床後進行正常的工作，以我的經驗到下午五六點是最餓的時候，這時候出去慢跑30分鐘，我通常是30分鐘在4.5公里左右，這個速度真心不會太累。慢跑完進行半個小時的慢走，我通常是去買乳黃瓜等可以直接食用的蔬菜。運動完吃兩根黃瓜或者一個西紅柿，但是西紅柿空腹食用容易與胃酸反應形成非溶性物質引發腹痛，腸胃不好的建議還是以黃瓜為主。吃完黃瓜看書、學習四個小時，這期間由於運動後食欲不振你不會感覺餓，最多會在九點以後有一點點飢餓的感覺，但在我看來是可以忍受的。晚上睡覺前繼續做仰卧起坐到力竭，沒力氣就可以安心的躺下睡覺。總結一下，早餐一個饅頭加少量蔬菜，偶爾吃個雞蛋或喝袋早餐奶，中午一個蘋果，晚上兩根黃瓜或者一個西紅柿，當然也可以換成其他你喜歡的蔬菜。運動每天只有中午和晚上的兩次仰卧起坐，傍晚的一次慢跑和慢走，以及工作期間的少量拉伸。我的這個方法優點在於相比較魔芋、黑咖啡等減肥方法食物簡單，不需要額外準備。運動時間短，不耽誤工作和學習。減肥效果明顯，平均每天一斤。不足之處在於減肥的第一周，這麼少的食物攝入量很容易因為忍受不了飢餓而放棄，但挺過第一周，以後的每天就不會感覺這麼餓，很容易堅持下來。
首先需要糾正幾個概念。
一是除了吸脂沒有方法可以局部減脂，肚子是容易堆積脂肪，但不可能單獨只減肚子的，全身體脂降低肚子自然會小。
二是肌肉是肌肉脂肪是脂肪，兩種不同的物質，不可能轉變，感覺胖了只是體脂率上升，體表脂肪變厚，感覺肌肉不明顯了就好像肌肉變脂肪了，而長期不鍛煉肌肉圍度是會輕微變小。
三是大部分人以為減肥就是減體重，同樣180cm 90kg的人可能是個大胖子也可能是個肌肉男，脂肪的密度遠小於肌肉，所以只看體重不科學，需要關注體脂率和圍度，而且不要渴望迅速減，不健康也易反彈。
這裡需要明確一個簡單的概念，每天攝入熱量大於消耗熱量，就會堆積起來，所以目標是在保證正常需求的前提下，儘量減小攝入熱量並增加消耗的熱量。
【飲食】：首先不可以節食。
一個人在清醒和安靜狀態下，不受肌肉活動、環境溫度和食物等影響時的能量代謝率，叫做靜止代謝率Basal
Metabolic Rate（BMR），也就是說你坐著不動，身體各器官也會在消耗能量。
這裡附上MBR計算公式：
English BMR
Formula
Women: BMR = 655 + ( 4.35 x weight
in pounds ) + ( 4.7 x height in inches ) - ( 4.7 x age in years )
Men: BMR = 66 + ( 6.23 x weight
in pounds ) + ( 12.7 x height in inches ) - ( 6.8 x age in year )
Metric BMR
Formula
Women: BMR = 655 + ( 9.6 x weight
in kilos ) + ( 1.8 x height in cm ) - ( 4.7 x age in years )
Men: BMR = 66 + ( 13.7 x weight
in kilos ) + ( 5 x height in cm ) - ( 6.8 x age in years )
然後根據每個人日常消耗量不同，乘以一個係數就可以得到每個人每天所需攝入熱量。
公式為：
?.
If you
are sedentary (little or no exercise) : Calorie-Calculation = BMR x 1.2
?.
If you
are lightly active (light exercise/sports 1-3 days/week) : Calorie-Calculation
= BMR x 1.375
?.
If you
are moderatetely active (moderate exercise/sports 3-5 days/week) :
Calorie-Calculation = BMR x 1.55
?.
If you
are very active (hard exercise/sports 6-7 days a week) : Calorie-Calculation =
BMR x 1.725
If you are extra active
(very hard exercise/sports physical job or 2x training) :
Calorie-Calculation = BMR x 1.9
粗略演算法就是用體重（磅）X10，體力勞動量大的人可以體重（磅）X12
確定好了每天攝入的總能量，然後就要把握好各種營養物質的比例。三大能量物質：碳水化合物（糖類）、蛋白質、脂肪。其中碳水化合物分解較快，可以快速供能，脂肪次之，當碳水化合物攝入超過需要量而胰島素分泌正常時，碳水化合物將轉化為脂肪儲存起來；蛋白質在體內分解成氨基酸，可以在需要時轉化為脂肪和碳水，但是對於必需氨基酸，這個過程無法反向進行。
需要要減掉的肥肉自然就是脂肪，而肌肉主要由蛋白質組成，肯定不想減掉脂肪也同時減掉肌肉吧。所以飲食宗旨是：【增加蛋白質攝入，減少簡單碳水和脂肪攝入】
這三種物質的耐餓程度：【蛋白質&>脂肪&>碳水化合物】。所以多攝入蛋白質也可以在低能量攝入的情況下不至於太餓，儘可能延長飽腹感。人的饑餓感和血糖水平相關的，血糖水平升高產生飽腹感，降低則產生饑餓感。在減脂過程中，維持穩定的血糖水平非常重要。當攝入碳水化合物，特別是精細碳水，比如白米白面和簡單糖類之後，血糖水平會迅速升高，刺激胰島素分泌，導致血糖水平又急速回落，再次產生饑餓感，同時減少的這部分血糖也會轉化為脂肪儲存起來。這種血糖的大幅度變化對減脂的人是大忌。
針對不同人羣，有如下幾種飲食比例（蛋白質:碳水化合物:脂肪）：
減脂：5：3：2
平衡：4：4：2
增肌：3：5：2
具體怎麼吃：
減少脂肪攝入不是不攝入脂肪而是減少攝入不健康的脂肪。需要減少的是炒菜用油，肉類裡面可以看到的肥肉，餅幹麵包裏的黃油，油炸食品中等不健康的不健康脂肪。健康脂肪在人體正常代謝裡面是必須的，比如激素合成、降低肌肉的分解等等。健康脂肪包括堅果、橄欖油、深海魚、雞蛋黃等其中的脂肪。
蛋白質的話，儘量吃這些低脂高蛋白的食物，包括雞蛋、豆類、脫脂奶、去皮雞肉（雞胸肉最好，不過不太好吃）、瘦牛羊肉、低脂魚類、海鮮等等。
碳水的話，儘可能不吃精細碳水，包括白米、白麪、果汁、甜食，儘量選擇糙米、粗糧，包括玉米、燕麥、紅薯等等。部分蔬菜中也有較高的碳水，包括西蘭花、南瓜等，也可以從這類食物中獲得需要的碳水，不會由於低碳水飲食導致健康問題。綠葉菜相對碳水含量較少，纖維也有飽腹的作用，可以多吃。
此外要盡量低鹽飲食。鹽分攝入過多會導致身體內水分滯留，導致水腫。這裡所說的鹽分除了烹飪時加入的鹽、醬油、味精等各種調味品，還要註意從超市直接買回來的加工食品中的添加劑。
對於三餐的分配，必須要吃早餐。早餐對於剛剛睡醒的身體來說是壹個喚醒的信號，可以讓身體器官盡早提高新陳代謝，早一點消耗熱量。早餐攝入的熱量有整天的時間來消耗，轉化成脂肪的比例相對較少。把熱量較高和含糖量較高的食物放在早餐和午餐，避免晚上吃完大餐就躺著不動。所以推薦的是少食多餐，在三餐之外比如上午九點下午三點左右加餐健康的零食，比如水果、堅果、酸奶等，從而保持血糖穩定，同時也避免餓了在三餐吃太多。
訓練後的一餐也相當重要，最好把每天碳水攝入總量的25%放在訓練後立即食用，按3:1的比例攝入復合碳水化合物和簡單碳水化合物有利於胰島素快速和持久的釋放，並可避免低血糖。然後蛋白質最好也是在訓練後立即攝入15-30g，此餐就最好選擇易消化的蛋白質比如雞蛋牛奶蛋白粉等等，而不是消化慢的牛肉、雞肉等。
【鍛鍊】
我看你說每週3次跑步，每次4km，看來你是基本上只做有氧運動。但只做有氧運動，會降低你的肌肉量！衡量肌肉的指標，是睪固酮與皮質醇的比例，這個比例的數字變高，肌肉量就變多，反之，肌肉量則變少。有氧運動是屬於低強度的運動，並不會使睪固酮的濃度變高，再加上過長時間的有氧運動，導致皮質醇的分泌增加，因此睪固酮與皮質醇的比例數字變低，肌肉量當然就變少。所以減脂有氧是必須要做，但不能只做有氧，也不能一次做太長時間。科學的方式是有氧配合力量訓練，使減脂效果達到最大而儘可能減少肌肉損失，而且力量訓練對於塑造線條和增強肌肉很有作用（不過不要想在減脂的同時增肌）。
有氧的方式，儘量選擇多樣化的有氧運動，而不是單純的跑步或者踩單車。這裡附上HIIT訓練計劃，總時間不長，但做完還是比較累，效果很好，不一定適合每個人，僅供參考。
訓練階段
訓練項目 時間 強度
熱身運動 自行車 5 分鐘 1
正式運動
跳繩 3 分鐘 2
跑步機 5 分鐘 2
呼吸跑 30
秒 3
自行車 3 分鐘 2
劃船器 4 分鐘 2
跳繩 3 分鐘 2
呼吸跑 30 秒 3
放鬆運動 自行車 5 分鐘 1
然後力量訓練：
一週的訓練計劃可以這樣子安排，僅供參考
第一天：胸肌（仰臥推舉、上斜槓鈴推舉），三角肌（肩推舉器、側平舉），三頭肌（拉力器下壓），腓腸肌（站立舉踵、坐姿舉踵），有氧運動。
第二天：背部（胸前下拉、槓鈴划船），二頭肌（曲杠彎舉、站立拉力器彎舉），股四頭肌（腿舉、腿屈伸），腹肌（仰臥起坐、仰臥屈膝收腹）
第三天：休息
第四天：胸肌，三角肌，三頭肌，肺腸肌，有氧運動
第五天：股四頭肌
第六天：背部，二頭肌，肺腸肌，腹肌，有氧 運動
第七天：休息
推薦每個動作做三組（可以酌情增加，但不推薦一次做太久），每組8-12次。在做第1組時，可以選擇妳所能舉起的最大重量的50%-60%，做第2組時增加重量10%，做第三組時再增加5%。做每1組時重復的次數應遞減，做最後1組時可做到做不起來為止。組與組之間休息1-3分鐘。
這種計劃有很多，選擇適合自己的最重要。次數和時間根據自己情況去調整。
所謂三分練七分吃，不節食而調整飲食比例，避免垃圾食品，科學鍛鍊，有氧配合力量訓練，保證睡眠時間，才能使減脂效果達到最大化。
對於減肥，民間各種不正確的觀念和方法很多，包括不吃肉，過午不食等都是片面或者不正確的，一定要科學健康的減肥。
以上參考了Fittime的一些文章和健身人士的經驗。
碼字不易，可能有點亂，謝謝支持，希望不要減肥達成目標就停止鍛鍊和健康飲食，身材都是次要的，長期擁有一種健康的生活方式更加重要。
請您明白，減肥只是副作用，養成一個伴隨一生的好習慣才是應有的追求。
首要的一點，請抱以持之以恆的決心，耐心和平常心，完成自我承諾。
了解減肥的機制和原理 多利用知乎搜索，不了解這些，永遠會處於被動反彈的狀態。- 如何健康有效地減肥？
- 減肥前怎麼做基礎體能測試？
- 如何分析自己的體能測試結果？
- 真正合理的健身訓練流程是什麼？ by@高科
控制自己的飲食。
- 除了茶，不喝任何飲料；
- 饞了，試試無糖產品；
- 戒除零食！戒除零食！戒除零食！
- 三餐都要吃，不要節食；
- 改變膳食結構，按123的比例，1是碳水化合物，2是蛋白質，3是膳食纖維；
- 初期應適量補充維生素，無需購買高價產品，藥店2元1盒的足矣。
人體每天至少需要多少卡路里，多少比較健康？如何通過適宜攝入卡路里來減肥？
by @vancexu 堅持運動 運動分有氧及無氧，基於減肥的短期目標，建議您每天至少應有持續40分 鍾以上有氧運動及30分鐘的無氧運動，短期內1個月內或可實現4-5KG的減肥效果。- 建議您有氧結合無氧作運動。
如何完成標準的深蹲？ by@高科
我健身一個月 好像沒什麼成效 求方法求解？ by@虎柔2. @建議您選擇慢跑或者游泳，如條件許可，可選擇步行及騎車作為日常出行方式。
3. 如條件許可，建議您建立適合自己的健身計劃。
如何自己制定健身訓練計劃？ by@高科4. 請您了解並實行正確的運動方式，避免不必要的運動損傷。
正確的慢跑姿勢是怎樣的？ by @塗啟喜運動後各肌肉群拉伸方法？ by @匿名用戶長期跑步如何保護膝蓋？ by @關雅荻 感謝諸位分享。既然現役，就好好利用跑步的時間和場地，食堂的大鍋飯謹慎吃，以你現有的身體素質，瘦下來應該不難。
為瘦狂奔【一】 跑步減肥的三個重要概念
為瘦狂奔【二】關於減肥最重要的飲食問題
為瘦狂奔【三】最佳減肥跑步方法和原則
為瘦狂奔【四】跑步怎麼吃？最佳飲食時機
為瘦狂奔【五】跑步初期的三件事肚子數據放最前：
最胖的時候胸圍100+腰圍100臀圍100+最瘦的時候胸圍98（這個胸比之前的奶子胸不太一樣）腰圍82臀圍97（這個也不太一樣）======================================================================吐槽放前面：知乎果然還是淪為...豆瓣一樣的社交網站了么專業性可用性還不如豆瓣健身組呢跟題主數據差不多，身高179，最重220，最輕150，失戀崩潰一系列懈怠加上非洲伙食到位現在179身高，160餘體重- 首先請正視「脂肪集中在肚子」這個說法。不信拍張全身照，您應該是「脂肪突出在肚子「。胖子多委婉而心理脆弱，這種措辭並不能讓你身體其他部位都變成肌肉啊。
- 請嘗試站著辦公
- 放棄指望靠plank什麼的減肥，你這肚子墜得你動作很難做標準很快腰就會壞掉
- 排名第一那個不吃晚飯我是做不到，真的會餓得睡不著。三餐均衡打折是比較穩妥的方法
- 每次4公里平心而論太少了吧，4公里你要是能拖半小時，女生減肥都比這個努力吧
反正胖子存在於這個世界上不是一兩年了，減肥前總會問很多問題我要如何如何以前多麼多麼輝煌是無奈的現實遮蓋了我優美的體態云云...
沒什麼長進。其他的答案多為自己角度出發回答問題。Ho君的雖然詳實，但是他沒胖過呀...只有胖過的減過的反彈過的差不多的Loser如我才是題主的前車之鑒呀。歡迎私信。趕緊睡覺了早起跑步去。======================================================================這寫的真是跟當年豆瓣組裡回復沒區別======================================================================我為知乎墮落添磚瓦自己覺得還是有資格回答這個問題的，本人女，身高169，曾經在高二的時候從140斤減到70斤，主要就是少吃，後來到不吃，每周吃一頓自己喜歡的，比如吃碗冷麵或者吃碗餛飩。但是因為節食減肥真的很難堅持，在高考之後就反彈回來了。這之間也減肥過很多次，最多也減過20斤，但是都會反彈回來╮(╯_╰)╭最近的一次是從3月12日開始的，當天體重標記為139斤，然後開始稍微控制點飲食，與此同時喝自配的減肥茶，主要有荷葉，番瀉葉，決明子，山楂干，桃花。體寒的人就喝生薑紅茶。開始時大概掉5斤左右，後來到了瓶頸，這時就改變飲食，早上喝辣椒蜂蜜水，一勺蜂蜜加適量辣椒粉。白天喝自配減肥茶，晚上喝一杯酸奶加兩勺酵母粉，按這個飲食，大概又能減一個階段。到了下一個瓶頸期時，胃已經開始適應，在和第二階段相同的飲食的情況下開始運動，每天慢跑5公里後加1小時器械。其實說器械誇張了點，我就是在家用啞鈴鍛煉，再加上深蹲，仰卧起坐之類的運動，這個階段可能會讓自己食慾增加，可以適當吃些水果，但不要多吃。截止到4月25日，本人體重為125斤，已減14斤。其實遇到瓶頸期，不要著急，換種方法就好，要堅持住，不要像我這樣反覆啊！
簡直自動@我！
去年八月開始減肥四個月50斤，無反彈無後遺症，之前翻了無數貼總結很多減肥方法，親身實驗總結出最健康，最容易成功的減肥方法，我稱為顛倒三餐減肥法。早飯，吃所有想吃的，吃到滿意為止，例如經常會早餐吃牛腩面，覺得牛肉不很合口味，再來個嫩牛五方，吃到開心為止。
午飯，正常吃，不忌口，不排斥脂肪和碳水化合物，成年人躺一天也要消耗幾千大卡。但是盡量不要什麼都來一點，混合著容易吸收。這作死的吃法只為一件事，就是戒！晚！飯！
永遠不要高估自己的自制力！！！多數減肥失敗都因為一整天清湯寡水，到晚上饑渴難耐根本把持不住，失敗是必然。
所以白天吃的好是有利於減肥的，到晚上沒那麼大的慾望了。重要的是能利用身體調節機制來減肥，下面再解釋。營養大部分在晚上被吸收的，晚飯不吃等於沒得吸收。
堅持不下去時，只要想著明天一睜眼就去吃大魚大肉，趕快閉上眼，就一會兒的事兒，趕緊睡。很多絕食減肥減幾斤就瓶頸了，再怎麼也瘦不了，你騙不了自己的身體，吃的少身體就會降低基代消耗，平時坐著一天消耗兩千大卡，現在站著才消耗五百卡，時常伴隨頭暈目眩，噁心嘔吐。
白天吃好了，身體照常消耗，只是岔開時間，在他晚上需要吸收的時候，沒有了，而白天吃的，被身體開銷抵掉，晚上只能搜刮自身脂肪。利用身體調節機制，順風順水好減肥哈哈~
工作應酬必須吃晚飯怎麼辦？
上桌後看看自己最把持不住的是哪種食物，肉類，蔬菜，穀物，三選一，吃哪個就絕不能再碰另外兩種，這樣不利於分解難吸收。又怕按耐不住一通吃？你不會的，只要堅持一周，每天早上摸著日漸平坦的小腹，整個人都精神了，容光煥發的感覺怎能不迷戀~才捨不得為口腹之慾瓶頸幾天。需要快速減肥？開始時前十五天每晚走路7公里，時間1.5-2小時，嚴格守時。（最底部已補充走路小竅門）低了消耗不夠，高了堅持不久~前十天不會有效果的，十天後體內糖分消耗殆盡，脂肪高度活躍，感覺肚子鬆鬆的，全身皮膚很緊繃，這時就會開始快速掉肉，我後半月褲子連續換兩個尺碼。這個助跑過程最好要有，直接過度到快速減肥，比慢慢耗糖分來的爽。三個月後就算不再堅持，也不會胖起來了，過年每天晚上大吃大喝還瘦了一斤，過完年戒幾天晚飯瓶頸一下，分分鐘緩過來。
而且習慣了早飯吃開心，晚上真心沒慾望，吃不多。以後想胖都難了。如果你有懷疑僅僅戒晚飯就能減這麼快不科學？
還就是這麼神奇，所以沒去嘗試就不要先否定。減肥這個事兒，別給自己下狠心短期如何，只會適得其反！慢慢來，開心吃，才好減，健康不反彈~大概我能想起的當時遇到的困難，都贅述啦，題主若碰到其他阻力，再問我哦~—————————————4.26清晨補充———————————————————如此樸素的答案得到這麼多共鳴，的確是起初沒想到的。看了評論很多問走路的事情，回答如下：「樓主所說的走是普通散步還是瘋狂快走啊？「走的快慢都不重要，我喜歡把幾種事情按照自己的規劃同步進行，比如這次堅持走路一是減肥，二是雕琢體型。所以走路的關鍵在於要走的端正，挺拔，收腹挺胸抬頭呼吸勻速，不要像個猴子一樣弓著腰甩著手走，不但丑，還容易造成身體不協調（據不完全統計身體比例左右對稱的人對異性吸引力高於普通人5倍）這樣走起來即便是慢，也會微微出汗的，完全可以達到我們要的效果。需要注意：1時間分配，時間非常緊張走完就睡覺是睡不著的，運動完一小時會肌肉興奮。2走路不要戴兩個耳機，我那段時間學日語，戴倆耳機走路差點給汽車撞了。。。三：不要熬夜！！！不要熬夜！！！不要熬夜！！！——————————————————————————————————-看完了所有評論，原來已經有這麼多人都試過這個方法並且已經減肥成功，感謝你們的贊和支持，決定要實踐的旁友們，個人體質不同，運動量剛開始不一定要很大，做幾組拉伸運動也可以。個人都有個人的辦法，我花了一年半，減肥17公斤，照常吃照常喝，只有添加了一條，夜跑。排名第一的答案我不怎麼贊同，因為不吃晚飯會影響整個晚上的精神狀態的，人體正常的消化系統的消化脂肪等較難消化的時間是四個小時，如果晚上不吃，勢必晚上是缺少足夠供給的，胃會很空，很難受，最後必定要非常早睡且影響睡眠。而且如果單身還能不吃晚飯，成了家晚飯實際上是個很好的聯絡感情增進連接感的時機，錯過了就沒有了，所以短期不吃晚飯可以，但不宜堅持。忍耐畢竟是違反人性的。況且早上吃得多是可以的，但是如果太多的結果就是，餓了一晚上的你連消化系統的能量供給都夠不上，消化這些食物會很痛苦，早上精力恐怕不會太好。所以還是要因地制宜因人而異，看到題主已經有了跑步的經驗了，那很好，但我認為還不夠，把運動量提高一倍或者運動45分鐘以上脂肪就會燃燒了。因為常識是運動半小時以上才會消耗脂肪，前面的時間只是消耗身體里的糖原。第二是跑步的量與吃的量對應起來，晚上吃得多就多跑點，吃得少就一般水準。人總會有些應酬，吃了飯晚上到家建議就去跑步，這樣才不留隔夜債！當然最重要的還是享受整個過程，如果過程太痛苦就很難堅持了，題主本來就有跑步基礎完全可以堅持下去。
早上吃好，品種豐富點。
中午正常吃，但要健康點，那種蓋飯一股腦吃掉一盤的做法不算健康哦。
晚飯，一小片全麥麵包，或一個蘋果。
晚上要鍛煉。出門快走50分鐘至少，走到微微發汗。切記，走完回來不要吃。再往後可以配合加大運動量，但一定注意保護膝蓋，不要造成運動損傷。
戒掉可樂等這樣的含糖飲料，戒掉薯片這樣的高熱零食。想吃零食就來一點點堅果，或兩片全麥餅乾，或者吃水果。
可以適當喝紅茶，對胃好，適當溶脂。推薦斯里蘭卡的紅茶（不是廣告，呃~）。
這是我作為一個3個月減掉27斤人的現身說法。這位兄弟體重和身高如果用BMI來看的話會是28.4，屬於輕度肥胖（BMI在27-30內都是輕度肥胖，正常應該在18.5-24之間）。不過，當然還要看體脂比例才算數，說不定是個壯碩的肌肉男呢！兩年內只是增加了5公斤的話，其實這也要看增加的是多少脂肪，如果肌肉慢慢減退，取而代之的是脂肪，那個肥胖感肯定是很明顯的（很多是隱性脂肪，在內臟隔膜周圍長的）。
不過，跟你說個壞消息：沒有局部減肥這件事的。。。那些說怎麼可以瘦肚子的方式都是騙你的。誰有本事就光瘦個肚腩給大家看看，直接可以拿去科學研究了，搞不好還能拿個諾貝爾科學獎。
所以要減肥（不如說減脂來得比較正確，你拉肚子脫水也會瘦下來），只有增加整體的熱量消耗，或者減低整體的熱量攝入。當然雙管齊下最好啦！
首先，說說增加熱量消耗：
既然你已經每週三次的跑步，每次4公里也差不多（不過不知道這4公里跑了多久，搞不好慢走一小時連汗都不出），要嘛就加大頻率：- 每週跑5次（週末休息恢復一下）
- 每次盡量保持在最有效的心率（一般每分鐘120-150最佳）
- 最好跑個40-45分鐘（30分鐘最少，因為一般15分鐘後才開始真正燃脂，之前的是糖份）
要不就結合力量（自重）運動，沒時間去健身房的話，可以在家裡做做仰臥起坐（各種）、俯臥撐（各種）、深蹲、箭步等等加強身體肌肉的長成，讓更多的肌肉來幫助增加基本代謝，使到你在不運動的時候，自身基本熱量消耗也能提高。
一切貴在堅持，只要堅持超過一個月，效果肯定會看得出來。而且，只要基礎代謝提高了，就算運動量減少也不會很容易反彈。
降低熱量攝入：
這個概念很多人以為是節食挨餓，其實說的是科學性地進食，攝取容易化解的脂肪，合理的碳水化學物，蛋白質等等。不要超過自己一天所需要的熱量。也意味著戒掉一些不良的飲食癖好和習慣（其實炸雞塊真的很好吃，加杯可樂就絕配了！）
雙管齊下當然最好了！邁開步、管住嘴！
不過，如果覺得鍛鍊太累，那麼只好純粹依靠減低攝入熱量的份量了，也就是只管住嘴。其實這個比較更辛苦，吃營養少油什麼的還好，不過要節食減量挨餓那種就只會越節食越想吃，身體對於油膩高脂肪的東西的渴求也會增大。總之，生理心理都會比較辛苦。沒熬出病就算幸運了！而且，要是一管不住口，就立馬反彈。我覺得我挺有資格回答這個問題的。
少吃。
我以前一般一餐是會吃一個沙拉加一個BLT三明治，要不就直接一張pizza，吃個漢堡都不太夠還得弄個蘑菇湯來五片麵包....那個，沙拉三明治不是subway starbucks的量，可以參考美式餐廳或酒吧...
我吃東西比較圖省事，極少吃中餐，喜歡用手抓（好吧我是野蠻人）...但是以前消耗比較大，所以真心不胖。前段閑下來，繼續這麼吃，得，70直接飆升到80，小腹直接凸出來。我177。身邊不少人開我玩笑，說「四十歲大老闆的標準啊...」 （這群沒良心的...）
那咋辦？
少吃！
我今年一月到二月，晚上不吃飯吃燕麥，中午就喝一瓶果汁，然後再吃個全家的飯糰（強推）。下午五點左右妥妥的會餓，再去買一個咯...
嗯，到二月中旬，我成功地從80減回了70。然後效果最明顯的就是我80階段不用皮帶的工裝褲又要用皮帶了...
這還是在我不怎麼運動的情況下，因為前段時間骨頭不太行，一直在治療。那不運動肯定發胖，但我還瘦了下來，所以說運動什麼的和胖瘦真是沒啥關係...
然後三月又恢復運動，但是我又開始放開肚皮吃了...結果就到了75....
所以說，運動神馬的真心不重要，關鍵還得嘴上把門...
我一朋友的微博分享，如果把不住門，參考這個。
健身愛好者。按題主情況，應該是有一定肌肉基礎的。平時加入慢長跑是比較有效的辦法。每周3—4次，一次跑滿45分鐘，速度控制在500米4分鐘左右，以說話不費勁為宜，呼吸控制在跑四步一吸一呼。跑完做些拉伸運動。堅持一個月就可以出效果。按我和一些朋友的例子來看，慢長跑最開始減的就是腹部脂肪。如果覺得就這麼單跑著沒意思，那麼可以來點花樣跑法：慢跑1分鐘，以你最快速度衝刺跑15—20秒，然後再慢跑1分鐘，再衝刺。這個花樣循環跑持續20分鐘（有氧運動15分鐘後才開始產生減脂效果）。這是基礎有氧訓練。力量訓練也要。視頻搜索「腹肌撕裂者」可以自學。如果上肢力量保持得比較好，可以吊單杠練習卷腹。題主要是對自己肌肉比較滿意的，練習平板支撐也行。基礎有氧和力量訓練最好都要同時進行。基礎有氧主要是減脂，力量訓練則是幫助肌肉增長，奪回被脂肪侵佔的地盤。一個是對症下藥，一個是鞏固藥效。不論最後題主選擇哪種方法，堅持最重要！
樓上都是成功方法。說說教訓。1永遠不要試圖挑戰人性的極限。慢慢來比較快。2不要人云亦云高估自己，尤其看人家斷食30天還又工作又學習，誰誰兩個半月只靠幾片生魚片，無糖可樂還配合大量運動。記得你不是鐵皮阿頭目，也不是奧特曼。沒有鐵臂銅驅。3遵循規律。尊重科學。並在其中找自己的方法。任何方法都是因人而異的。她做的到，你不一定。她瘦了，你不一定。4吃白飯不會胖。5任何事情都並不是非要，是片要不可的。也不要有隻要就。。。的心態。其實心態才是減肥最重要的一關。
現役，肯定有運動場地啊！我一米八，體重160斤。也是別處沒肥肉，就肚子上有。大概巴掌厚，就像是個巴掌捂住了肚子，肥肉下邊就是硬邦邦的腹肌了，就因為那層肥肉，不僅顯不出肌肉，還顯肚子大。平時不運動，去年夏天跑步，就跑了二十多天，運動量絕對沒你那麼大，肚子上的肥肉明顯下去了，肌肉也露出來了，效果很棒。可惜就堅持了二十多天。繼續去跑步吧！關鍵是出汗，出汗越多減肥效果越好。一米八左右的身高，一百八十斤，如果不是肌肉男的話，確實太胖了。
簡而言之，就三個字:不要貪。不要吃太多，關注你自己的感覺，飽了就停。想吃一樣東西的時候，不要太壓抑自己，吃一點就好。減肥就是:鍛煉+飲食控制，但是三分練，七分吃。大多數人之所以胖就是因為吃了太多高熱量的東西。關於怎麼吃的問題我就不獻醜了，知乎、微博很多人都解釋的很清楚了。
跑那麼多步還轉肥肉，不得不感嘆您當年的體能訓練得多高強度。既然你已經邁開了腿，那就管住嘴吧。
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