想跑步運動減肥，跑了三四天每天平均五公里，現在腿腳酸痛，不能跑了，該怎麼堅持下去，以後注意點什麼。？

01-06

跑步減肥的方法，飲食的注意問題等等一些知識。

根據題主的描述，可以看出想要減肥的心情是迫切的，然而我需要告訴你的是，減肥最需要的就是---慢，所謂的慢不是讓你三天打魚兩天晒網，慢慢減不著急，而是要循序漸進，有條理有順序的慢慢來。

那麼該如何制定訓練計劃呢？這就要分兩方面來說明了。

一、飲食計劃的制定

調整飲食結構，製造能量缺口。我們要知道減肥無外乎從能量的消耗和攝入下手，將消耗增大，攝入減少，就會造成能量缺口，缺口越大，就會有效減重。因此，若想減脂，一下幾點就需要題主重視。

（1）少量多餐

每天除了正常的三餐時間，也可以在早上十點左右和下午三點左右加餐兩頓，但是不要貪多哦~可以是兩顆核桃或五個腰果+6顆聖女果或黃瓜一根等等

（2）合理搭配

1.必須有一定的主食攝入！不吃主食的危害有很多，我們不能為了瘦而危害健康，因此每天保證有一定的主食攝入，可以粗糧精糧混著吃，全麥麵包，燕麥，粗糧等都是很好的主食選擇。以新鮮的玉米、白薯、土豆、赤豆、綠豆等取代部分精米、白面 , 並將主食總量控制在女性300克/ 日、男性400克/ 日以內 , 且分配在早、午餐為宜。

2.蔬菜，水果，豆製品，肉類都要有！不能因為個人喜好或害怕胖而不吃其中一個。肉類可以選擇雞胸肉，魚肉等精瘦肉，減少豬肉等油脂較多的肉類攝入。減少肉包子等油脂較大的食物攝入，用更加合理的搭配來代替。多吃芹菜(葉)、油菜、韭菜、圓白菜、胡蘿蔔、扁豆、豌豆、茄子、青椒等蔬菜。

（3）調整飲食習慣

1.杜絕零食的攝入！零食是減肥的最大殺手，很多零食中都含有很多食品添加劑，食用之後不僅不利於減肥更是危害了健康。

2.外出聚餐次數減少！聚餐是最有可能大吃大喝的地方，火鍋，炒菜中油脂含量非常多，100g的香油熱量有900大卡，100g麻醬的熱量有600大卡，因此一頓火鍋下來僅僅醬料就需要跑步一個小時才能消耗掉！一些中餐的菜品，如鍋包肉，油燜大蝦等油脂含量也極高，因此，如想減肥，就不能經常出去聚餐！

3.調味時少鹽，少油，減少調味料的使用。

二、運動計劃的制定

循序漸進，分階段進行。減肥過程中最大的阻礙就是反彈。因為身體的自我保護機制，所以說假如採用極端手段讓體重在短時間內快速下降的話，機體就會應激性的讓機體開啟節能模式，最主要的一個特點就是減少肌肉含量來節能，同時生成脂肪來儲能，你也會感到精力不濟，無心運動，體質下降影響健康，反而得不償失。

因此，運動過程一定要循序漸進，心急吃不了熱豆腐，也減不了不反彈的肥~

具體分三階段來說明

第一階段：從有氧運動——跑步開始。題主提過就堅持了四天強度較大的跑步就會感到膝蓋酸痛，因此建議題主從中低強度有氧運動開始，根據自己的體重變化和適應強度來逐漸增加運動強度。

當然在跑步過程中也要注意一些問題：

跑步前的準備活動：

1.合適的衣服和鞋襪是跑步的前提。價格不是先決條件，但必須要穿對裝備。不論穿耐克還是特步，但必須是跑鞋，必須是寬鬆舒適的運動服。

2.跑步前的熱身和拉伸不能少。不要小看了熱身和拉伸，這是避免運動損傷的一個重要因素。通過熱身和拉伸運動可以增加全身的溫度以及血液循環，使體內的各種系統能夠面臨較激烈的運動，來減少運動傷害的發生。

3.跑步前的進食要注意。如果跑步前進食，建議進食量不要太多，體積不要過大，最好是液體狀或是較軟的食物。食物必須容易消化，總量不要超過500ML為宜。如果進食量較大容易導致胃部充盈，使隔膜上頂，會在一定程度上影響運動中的呼吸。同時在運動中食物在胃部震蕩，容易引起噁心，腹痛甚至嘔吐。

跑步中的注意事項：

1.跑步的強度

訓練的強度是由運動頻率（Frequency）、運動強度（intensity）、運動時間（Time）、運動形式（Type）共同決定的。

運動頻率（Frequency）：一周運動幾次。

運動時間（Time）：一次運動的持續時間

如果是以減肥為目的的跑步，建議剛開始運動跑30分鐘，之後可以增加到40分鐘及以上，或者每次3KM，之後逐漸增加到5KM，每周3-5次。

運動強度（intensity）：低強度？中等強度？大強度？

運動強度的衡量方法有兩種，最大攝氧量、最大心率。一般比較簡單的就是用心率來確定。

中等強度一般為（220-年齡）*60%~80%

例如，一個30歲的女性，她在40分鐘的中等強度運動下，心率就要維持在

(220-30)*60%=114次/分鐘、（220-30）*80%=152次/分鐘，即為114次/分鐘~152次/分鐘，才是有效的。在剛開始時，可以達到中等強度心率的最低值，之後逐漸增加

2.跑步的姿勢

可能有些人問，難道跑步不是小時候就學會的？還要專門糾正姿勢嗎？

我想說是的！

跑步的姿勢也是跑步過程中一個很重要的環節，如果姿勢不對，很容易造成運動損傷哦！

那麼正確的姿勢是什麼呢？

1.擺臂姿勢

在奔跑中，手臂最重要的作用就是維持身體的平衡，過度的擺臂會破壞身體平衡，下肢關節就需要額外承擔來自於多方向的衝擊，受傷風險也會更高。

因此，在擺臂過程中不要有太多的橫向動作，兩隻手的擺動不要超過身體中線。

2.軀幹姿勢

軀幹過度前傾是較為常見的跑步錯誤，但是軀幹前傾並不能提升跑速，反而會使背部肌肉過度緊張，造成疼痛。因此，在跑步過程中，一定保持軀幹的直立。

跑步後的注意事項：

1. 不要忽視運動後的放鬆拉伸。題主提到膝蓋和腿部酸痛，其中原因就有可能是拉伸放鬆沒有到位哦！因此千萬要記得跑步之後的拉伸放鬆:

①請一定在運動後好好的滾泡沫軸，包括小腿前側，後側，大腿的前側，後側以及外側。

具體可以參考如下視頻：http://pan.baidu.com/share/link?shareid=3602762232uk=1965514702

②做完泡沫軸之後需要在進行下肢的牽拉

可以主要著重以下動作（每個動作3組，每組15s，單邊的動作記得左右兩邊都要做）：

2. 不要大量飲水。跑步後因為消耗了熱量，出汗較大，會比較渴，這時候就會有童鞋立刻大量飲水，這樣做會引起體內電解質失調，會感到疲乏無力，頭暈眼花，因此，最好小口少量飲水，並且注意在跑步過程中的及時補水。

第二階段：力量訓練與有氧訓練結合。此時題主已經適應了運動，養成了一定的運動習慣，體重也會有一定的下降。此時可以以無氧的力量訓練為主，同時伴隨不同類型的有氧運動，推後平台期的到來，提高基礎代謝。

第三階段：身體的塑形。此時已經有一定的減重，飲食習慣和運動習慣都已經養成，這時候用小強度多次數的方式來鍛煉肌肉，會形成漂亮的肌肉線條，美好的曲線，還能幫助自己不再復胖。

最後，希望題主堅持運動，堅持減肥，不同的人有不同的適宜條件，我也只能給題主一個粗略的方案，更詳細的內容還需要更個性化的方案來支持，希望題主早日減肥，變得瘦瘦噠~

每天5km太激進了，一周跑3-4次吧

根據我減肥的三個月時間經歷（瘦了33斤，目前168cm，107斤）要注意的是：

1??最重要的一點是，保護膝蓋！保護膝蓋！保護膝蓋！基數大可以先快走為主，基數不大的也不要每天都去跑太多，一周至少兩天休息一下，如果覺得太累，就先3、4km，然後逐步增加公里，這樣對膝蓋的傷害也會小一些。

2??飲食方面，不要戒得太徹底，之前每天控制卡路里攝入，我現在掉發，很憂傷，開始增加碳水化合物的攝入了，而且還吃各種維生素...早知今日何必當初。

零食就不要吃了，一盒甜甜的餅乾的卡路里10km都消耗不掉....戒飲料、零食，三餐不要吃撐，吃飽立馬收手，少油少鹽少辣，飯前喝湯...

3??一開始腿酸只是暫時的，堅持下來，接下來就不會酸了！我剛去健身房跑步的時候，第二天跑腿酸的我連跑帶走才堅持下來40min...

4??至於減肥中途的放棄，我是沒想過，每次跑不動了，就告訴自己你個肥豬，因為給自己設定了目標，所以每次想放棄的時候就問自己很多遍到底能不能再堅持了...

最重要的還是跑步要保護膝蓋，現在是有能力跑，但是膝蓋迫使我只能先快走5km，最多只能再跑5km了，很喪。

最後給自己定目個小目標，20號前105斤～

循序漸進，別一次太猛了，重要是堅持，最好防護，別讓自己產生運動損傷

我若干年前是個瘦子，大概94斤.166。有胸有屁股這樣。然後瘋狂被偷食，到了23歲的關口，新陳代謝已經沒有辦法讓我自己變瘦了。只能去跑步。大概是115斤，還是要攝取少量肉，蛋白質，少量碳水化合物，早睡，跑步循序漸進，我一開始也是只能跑3公里的虛胖子，打卡5次已經能跑4公里了。期待司考的時候能輕鬆6公里，重回94巔峰。一點點來，跑完拉伸，不要勉強自己，但是一定要堅持！

我也是想運動減肥，一開始跑不了多少一點點加的，我現在跑了快有兩周了，體重也掉了塊六七斤了，我跑完的時候腿倒是不疼，渾身的肉疼，現在已經不疼了，重要的還是要循序漸進吧，也要給自己適當的時間休息哦

跑前熱身！跑後拉伸！這個真的很關鍵！！

開始跑步不要關注速度，慢慢跑，跑量可以一點點的加。開始時，不建議每天都跑，我都是隔一天跑一次，周末偶爾加量。

另外酸痛是很正常的，身體突然強度訓練的反應，一段時間之後就好了。

注意拉伸，注意拉伸，一定要注意拉伸！！！這才是大招！

親，可以不用太急，如果體重基數大的話，建議你快走比較好，不然會很傷膝蓋。如果不是的話，一般剛開始跑步的那幾天都比較難受，一般堅持跑一個星期以上，身體的不適感就會消失，如果你實在難受，建議你剛開始的話，隔天跑，跑一天，休息一天，這樣身體可以很快恢復。

跑後拉伸很重要，跑後拉伸很重要，跑後拉伸很重要，重要的事情說三遍！

親首先我不是什麼專業人士只能結合自己的經驗說些建議。我也是通過跑步減肥。開始很有動力每天運動三天後膝蓋腳脖子各種疼啊走路都困難就不要說跑步了。原因很簡單因為在這之前從未有過這麼大量的運動身體受不了才會疼。再休息一星期後。開始慢慢跑感覺有痛感了馬上停止用走的。一點一點增加跑步距離。當你養成了這種喜歡不知不覺這些問題都自己消失了一開始千萬不要超負荷運動。你可以從快步走慢慢轉變到慢慢跑。減肥其實不是專門去做這件事。而是把一個能讓你瘦下來的方式培養成習慣！養成習慣了你想胖都困難！記住管住嘴。

腿酸很正常，跑上一個月肯定就不酸了。

如果是小腿酸需要調整用大腿跑步，就是高抬蹆，身體一定要前傾。

我也才開始跑，目前跑了一個月了，也還在調整跑步姿勢。

剛開始跑步一定要注意調節，建議跑一天休息一天，身體需要恢復，如果跑不動了可以走一走。

跑完步需要拉拉筋，這個是必須的，具體怎麼拉可以百度。

我也在跑步減肥，吃飯需要控制，尤其是晚飯，攝入量小於消耗量就能減肥。

另外，建議用上運動的APP記錄分享運動，這個有助於你堅持下來！

最後，不要吝嗇幾百塊錢，買個跑鞋，買個套裝，護膝啥的，具體就不安利了。

你這剛開始跑，酸痛正常，先停跑，休5~7天，不酸痛了再重新開始，之後就不會酸痛了

想減肥是好的，但方式方法也要科學，至少不應該損害自己的身體，你起步就5KM，你也不怕身體向你抗議？說句不好聽的，連走都不會就開始跑了。不知道你的體重，所以建議你減肥前先去醫院體檢，查代謝病，然後去營養科找營養師好好聊聊，最後才是找個教練諮詢與運動相關的問題。

速度要足夠慢，時間要足夠長，腿腳不舒服是身體在抗議，跑不動就健走，每天一小時起步。晚餐略控制，早午餐正常，零食飲料不要，忍不住吃幾顆堅果。哥們兒靠這幾招搞下去四十斤。