無需任何器材，在家裡就可以做的簡單有效的健身動作有哪些？

在家裡就可以做的無器械健身動作還真不少，LP 介紹幾個常用的?

一.HIIT

二.卷腹

三.靠牆靜蹲

四.仰卧抬腿

五.瑜伽駱駝式

一.HIIT

想必知友都聽說過，HIIT 燃燒熱量、減脂塑形的效果很棒，動作有難有易，想在家健身的知友可以試試下面這幾個動作：

二.卷腹

與仰卧起坐相比，卷腹對腹部肌肉的練習更具有針對性。平躺後，盡量拉近胸部和膝蓋的距離；直腿難度較大，可自然屈膝；肩胛骨不要著地，動作幅度不要太大，把自己想像成一隻即將煮熟的大蝦，盡量彎曲，不要猛地收縮、猛地放鬆。也可以嘗試轉體卷腹，用左肘碰右膝，再用右肘碰左膝，如此反覆，對腹部的鍛煉效果也很棒。

三.靠牆靜蹲

或者是靠人靜蹲？這不是撒狗糧……大部分動作都要「消耗」膝蓋，但靠牆靜蹲是保護膝蓋，還能鍛煉大腿股四頭肌。下蹲幅度視個體情況而定，不產生明顯膝關節疼痛為宜；當然，下蹲幅度越大，肌肉用力就越大，疲勞感和效果也更明顯。這個動作也有很多延伸動作，可以單腿靜蹲、背靠瑜伽球靜蹲，或者站在平衡板上，如果家裡有這些簡易健身設備的話。

四.仰卧抬腿

平躺，雙手放在臀部下面作為支撐，雙腿伸直併攏，膝關節不要彎曲，盡量將腿抬高，保持幾秒，然後緩慢放下雙腿。這個動作之前被認為和卷腹一樣是鍛煉腹部，不過後來被運動生理學家「嫌棄」，認為這個動作只能少量鍛煉到腹肌，主要鍛煉的是髂腰肌。不過還是有很多人，甚至是練健美的人，還在做這個動作，不管專家怎麼想，只要你感覺這個動作對你是有效的，你就可以練習。這個動作還有兩個升級版，一個是將手從臀部移開，你會發現動作沒有之前輕鬆；另一個是來回擺腿，或者用腳尖在空中寫自己的名字，聽說烏克蘭軍隊就是這樣鍛煉的。

五.瑜伽駱駝式

久坐的上班族經常感覺肩膀和後背比較僵硬、酸痛，可以練練哈他瑜伽的駱駝式，它可以伸展和強壯脊柱，擴展胸肌，促進血液循環，改善寒背，舒緩肩膀和背部的酸痛感，對於糾正駝背和兩肩下垂等不良體態有極佳效果。這個動作需要頭部放鬆，不要過分向後靠；臀部前推，大腿垂直地面；背彎下去和直起來的過程都需要注意，不要扭傷背部肌肉。彎不下去腰的人，可以先坐在腳後跟上完成相關動作後，再提臀撐起身體。

小提醒：以上動作取決於個體狀況，力竭即可，也就是到無法再進行一個完整動作為止。

這些訓練動作不需要很大的活動空間或運動器械，在家就能練，看起來不難，但練一下你就會發現還挺累的，有一定的健身效果。但如果你想增肌，或者不滿足於健康，想有進一步的訓練效果，只能藉助必要的器械進行重量訓練。

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