怎麼減肚子上的贅肉？

01-06

肚子贅肉多

先糾正一下做仰卧起坐對於體脂肪高的人練腹沒什麼大的意義，辦公室久坐或學生人群仰卧起坐會因為髂腰肌勞累引起下背部疼痛。想減肚子就要全身性減脂，局部訓練基本無效。力量加有氧結合，推薦做些運用核心支撐類訓練，卷腹，反向卷腹等等等好多動作，動作不值錢，記住發力和動作要領，沒指導是等於白說，所以自查百度找視頻或者請教專業人士糾正動作。

腹部脂肪到底應該怎麼減？

體重下了不少，小肚腩依舊還在...

身體哪兒都不胖，單單肚子上脂肪不少....

說好的體重無所謂，但說好的馬甲線呢？

下面就來一起看看具體原因和方法把

為什麼肚子上的脂肪最難減？

最易堆積脂肪的部位▼

脂肪的堆積是全身性的，只是有的部位堆積的快一點，有的部位堆積的慢一點。男人一般腰腹部脂肪堆積的最快，而女人臀部、小腹及腰部堆積脂肪最快，最後是四肢。

*脂肪堆積順序：血液-器官-腰腹-臀部-四肢

為什麼肚子那麼容易堆積呢？

1.腰腹部堆積順序靠前

2.腰腹部器官很多，器官堆積順序靠前

3.長期久坐，腰腹血液循環差，脂肪滯留

由此可以看出，腰腹，是人身體各個部位最容易堆積脂肪的部位之一。

減脂效果▼

雖然減肥是全身性的，但是，由於脂肪的堆積速度最快，腹部脂肪偏多，所以導致各個部位的減肥的效果及速度大不相同：四肢減的最快，腰腹和臀部減的最慢。所以，當你身體其它部位都瘦了，而肚子上頑固的脂肪，還是需要繼續花時間堅持練下去，並消耗掉。

總結：

因為生活作息習慣，和生理需要，腰腹是脂肪是最易堆積的部位。

因為腰腹脂肪多，所以相對其他部位只是看起來減的更慢而已

如何正確快速

高效的減掉腰腹脂肪

在知道了肚子難減的原因之後，心裡就舒服一點了，那麼下面就通過運動和飲食兩方面，全面詳細的給大家搞定這個令健友們頭疼已久的問題——到底該怎麼快速高效的把肚子瘦下來呢？

運動篇▼

運動原則：

我們要想快速的減掉腹部的脂肪，在運動方面需採用有氧+無氧的訓練原則進行高效地減脂。

無氧訓練來提升肌肉質量，提高自己的基礎代謝，來加速脂肪的消耗，多做些腹部肌肉的訓練可以更好的緊緻肌膚，使腹部看起來更加纖細。

而有氧訓練著重的進行體內脂肪的燃燒及消耗，降低我們的體脂。

註：通常把有氧放在無氧後，僅可以避免有氧後的無氧訓練因體內糖原儲備不足（體力不足）導致的訓練狀態不佳的情況，並且無氧在消耗完體內儲備糖原後有氧是直接消耗脂肪的，所以減脂的效果會更好。

改變運動方式：

經常性更換運動方式，如果你長期採用低強度有氧，可以增加一些高強度有氧，如果經常跑步，可以加一些快速調整，或者徒手訓練，或者衝刺，記住一點，不要讓你的身體感覺到適應。

介紹兩種更加有效的運動方式來達到脂肪的最大消耗。

?HIIT（高強度間歇性訓練）

幾乎人人都知道的「高強度間歇性訓練」，是一種能在短時間內進行全力、快速、爆髮式鍛煉的一種訓練方法。這種方法可以在短期內使心率提高並且燃燒更多熱量。

為什麼選用HIIT：

提高代謝系統（HIIT訓練計劃可以比傳統訓練方式，在24小時內造成更高的新陳代謝，並燃燒更多的卡路里）

脂肪持續燃燒（在鍛煉後的24小時的復原期內，身體會繼續燃燒較大量的卡路里）

提高脂肪燃燒速度（HIIT訓練計劃使你的身體達到了極限，這代表著需要更多的能量來恢復身體機能。可以提升身體燃燒脂肪速度並提升新陳代謝）

增加肌肉減少肌肉消耗速度（遵循HIIT訓練計劃的人比使用傳統訓練方法的人，肌肉細胞里燃燒脂肪的能力較高，並且可以幫助你保留更多的肌肉）

唯一要求?拼盡全力

至少看起來應該是這樣才對

?有氧無氧交替訓練

就是在進行短時間的有氧後立馬進行短時間的無氧，之後再進行短時間的有氧訓練，例如5分鐘有氧後立馬進行1分鐘的卷腹然後在進行5分鐘的有氧，這樣可以有效的消耗脂肪，對腹部有贅肉的人群有很好的效果。

有氧採用變速間歇性訓練的方式：

即在做有氧時把勻速改成變速，通過多組高強度的爆發期和低強度的恢復期的組合訓練，使你的有氧和無氧系統同時進行運轉，從而同時取得有氧和無氧的訓練效果。比如跑步，可以採用走「衝刺跑+慢跑+衝刺跑」循環的方式進行訓練，比單一的勻速慢跑減脂效果要好很多。

動作示例：

有氧5分鐘+仰卧抬腿1分鐘

有氧5分鐘+徒手深蹲1分鐘

有氧5分鐘+俯卧撐1分鐘

有氧5分鐘+仰卧卷腹1分鐘

有氧5分鐘+箭步蹲1分鐘

有氧5分鐘+平板支撐1分鐘

有氧5分鐘+空中蹬車1分鐘

在做以上有氧和無氧結合交替訓練時需要注意以下幾點：

有氧多樣化，跑步，橢圓機，單車，跳繩，原地高抬腿。

以上動作訓練者根據自身情況選擇5-8個進行練習。

力量訓練沒說明次數，就1分鐘時間內全力去做，做多少就多少，得對自己狠一點，能做20個，不做19個半。

此套訓練方案堅持每周3次以上，每次50分鐘以上，至少堅持6周的時間，訓練之前拍一張自拍貼牆上， 6周過後你在拍一張，你會看明顯的變化。

飲食篇

三分練，七分吃

不用懷疑，這是一定的

而且在減脂肪這點上，吃要作用大於運動，很多人之所以苦練卻收不到好的成效，拚命的練肚子上的肉就是不掉，這時你就要看看自己的飲食是否出現了問題。

三餐的飲食原則

早餐飲食原則

早餐一定要「豐富」，「豐富」體現在食材的多樣性，搭配多樣化，主食、蛋白質、果蔬、堅果、牛奶等多樣化搭配，滿足你的營養需求。

午餐飲食原則

午餐一定要均衡，八分飽，吃飽不吃撐，拒絕高油脂的外賣，拒絕「少食」、「延食」，堅決反對不吃早餐然後中午餓得「暴飲暴食」。

晚餐飲食原則

減脂晚餐沒必要不吃碳水主食，更不能不吃晚餐，為了提高飽腹感，減少碳水的攝入，晚餐應該多吃一些蔬菜和肉類蛋白，盡量拒絕高糖水果，要在睡前三小時前吃完。

總結及擴展：

早餐的營養是要最全面的，午餐是最均衡的，晚餐最樸素的，不論是哪一餐，蛋白質，碳水化合物，維生素，膳食纖維，及優質的少量脂肪都應該是全面且合理的攝入，單一的飲食習慣只會造成其他營養物質的缺乏，對身體造成損傷。

飲食熱量安排：如果要減脂的話，規定一天的飲食熱量，使其低於消耗熱量，然後安排好進餐的主次，運動後稍增加一些熱量和蛋白質，有助於身體恢復，可以既能保證攝入熱量在減脂區間，又能滿足身體在運動後的恢復需要。

可以採用少食多餐的飲食方法來減少一次攝入過多的情況，且可以提升新陳代謝。

減脂期間總的飲食原則是：高蛋白高膳食纖維、高維生素、低脂低碳水、少油少鹽少糖。

最最最關鍵的部分：攝入熱量＜消耗熱量

減肚子期間飲食的注意事項及小貼士：

多喝水：想要消除小肚腩，每天一定要保證充足的飲水，喝水可多次少量的進行。

多吃綠色蔬菜和水果：水果與蔬菜不僅能為身體補充能量，還能提供身體必需的維生素和礦物質。而且熱量低

增加蛋白質的攝入，減少碳水化合物的攝入：蛋白質可以為身體提供能量，促進脂肪的燃燒。提高鍛煉帶來的效果。減脂期間，碳水化合物攝入量只要保證能夠讓你的訓練達到正常強度和表現，同時不會影響你的恢復即可。攝入過多的碳水化合物會造成能量過剩的情況，對減脂不利。

多吃一些飽腹感強，纖維素多，熱量低的食物：多食用飽腹感強的食物可防止熱量攝入過多。

拒絕加工食品：二次加工的食品一般高鹽高油高塘高脂肪高熱量，添加劑多，減脂期間少吃。

杜絕甜食，垃圾食物等高熱量食品：冰激凌餅乾蛋糕辣條速食麵炸雞等甜食或垃圾食品熱量很高，是減脂期間必須杜絕的。

減少久坐時間，調整坐姿：坐姿不對，不僅會導致彎腰駝背，還會導致腹部脂肪的快速堆積，我們應該要保持良好的坐姿，並且多注意收腹，這樣會大大減少肚腩的增大。

進行吹氣球練習：一次性用力吹完身體里的空氣，此時腹部應該會收緊，多進行這樣的練習，對核心的練習以及減少腹部脂肪有很好的效果。

堅持運動

好好吃飯，努力健身

就一定能夠快速高效的減掉小肚腩的!

本文轉自微信公眾號：小豬叨叨健身

複雜的就不多說了

首先是少食多餐，少喝酒

不要相信什麼局部減肥，低強度有氧運動全身減脂，肚子上的肉自然就減下來了

什麼是低強度有氧運動呢？慢跑、快走、健身操都可以，每天運動1小時以上

感覺減肥太不容易了，對於有些人來說真的是喝水都能胖。

夏天到了，不管穿什麼款式的衣服都是為了最大限度地遮住肉肉，尤其是小肚子。不管是胖人還是瘦人都有這個煩惱，久坐上班族更是，每天從早上到下班都坐在工作桌前，餐後就坐下工作了，缺乏運動以至於腹部更容易出現「肚腩」，加上很多人腸胃不好，消化不良、便秘更會引致腹部體形變壞。

下面我們形體老師在專業的基礎上根據經驗告訴你，怎樣做才能真正甩掉煩人的小肚腩？

首先晚餐不應該吃太多，不然消化不完的熱量很容易轉化成脂肪堆積在腹部，形成小肚腩。

1、最簡單易學的方法就是平常走路和站立時，要用力縮小腹，配合腹式呼吸，讓小腹肌肉變得緊實。

2、在看電視的時候，背挺直站立，挺胸收腹，然後左右扭動100下左右，或者跳一跳肚皮舞來扭動腰部，幅度可以大一點。或者看電視站立收腹時，可以在腿中間加上一片紙，夾著站立十分鐘左右就行。

如果你想知道更詳細快速的瘦身方法，在我的微信裡面就可以找到快速瘦身方法，裡面分享了好多瘦身偏方，你只需要找到「souvhc」就可以看到了。

3、腹部按摩，按摩可以提高皮膚的溫度，大量消耗能量，促進腸蠕動，減少腸道對營養的吸收，促進血液循環，讓多餘的水分排出體外。你可以仰卧於床上，兩手相疊，放在腹上，以肚臍為中心，順時針，逆時針方向各按摩50圈;然後，兩手分開放在腹上，上下往複按摩50次。

4、食物要煮熟，假如烹飪是半生不熟，會導致澱粉無法被摧毀，大多數蔬菜與穀物中的澱粉糖聚集於大腸，產生二氧化碳，導致腹部隆起。另外飯前半小時建議喝瓶酸奶，增強飽腹感，這樣可以幫助控制飲食。

5、少喝碳酸飲料和少嚼口香糖，經常喝碳酸飲料或嚼口香糖時，會吞食很多空氣，特別是口香糖中含有的多元醇，不會被小腸消化，從而也會讓腹部隆起。

6、做家務收腹，掃地時不要使用吸塵器，要用抹布和掃帚，有意識地增加自己的運動量，在溫度較高的中午選擇洗衣服和熨衣服，會流一大堆汗，餓了就給自己做一頓精緻的瘦身午飯，「廚師」一般都不願意吃自己做的飯菜，正好控制你的食量。

7、粗鹽減腹，粗鹽有發汗的作用，它可以排出體內的廢物和多餘的水分，促進皮膚的新陳代謝，還可以軟化污垢、補充鹽分和礦物質，使肌膚細緻、緊繃。

在超市或雜貨店買幾袋粗鹽。每次洗澡前，取一杯粗鹽加上少許熱水拌成糊狀，再把它塗在腹部。10分鐘後，用熱水把粗鹽沖洗乾淨，也可以按摩後再衝掉，如果你的肌膚比較敏感，則一定記住，改用一種比較細的「沐浴鹽」。

朋友們，有想在夏季快速減肥瘦身的嗎？有先天肥胖，後期發福肥胖，局部肥胖，產後肥胖的，肥胖引起三高慢性疾病的朋友，想徹底擺脫，減肥成功嗎？有減肥方法，幫你實現魔鬼身材，健康減肥，無副作用，不反彈，效果保證，每天朋友圈都更新減肥小知識和方法，加衛星號１７６１０６７１６（備註:知乎），可以分享一份專業瘦身食譜給你

不餓不吃

早餐要吃好,中午吃少,晚上最好少吃,不要吃宵夜,還有最好別吃西瓜這些

每天晚上快走半個小時以上必瘦，堅持不了用英國溶體瘦按摩也能減

減肥真的需要勇氣，動力很毅力，如果一個人一直很胖，忽然就瘦了，說沒原因都是假的。我就是那個天天幻想減肥但是手裡和嘴裡就沒停過的人，我需要一個能讓我又毅力的理由，真是可悲。